Umesto zadnjeg čučnja: Trening jednom nogom za neustrašivost

Ukoliko iz nekog razloga ne možete ili ne želite da izvodite zadnji čučanj, obradovaće vas vest da alternativa postoji. I daje jednake rezutlate!

Možda je moguće da trening sa jednom nogom bude efektivian način da izgradite jače, atletske noge.

ZADNjI ČUČANj/SPLIT ČUČANj/BUGARSKI SPLIT ČUČANj

Prošle godine, u studiji International Journal od Exercise Science, naučnici su upoređivali aktivnosti mišića prilikom zadnjeg čučnja, split čučnja i Bugarskog split čučnja. Došli su do rezultata da ne postoji značajna razlika u količini mišića koji se aktiviraju kod ove tri vežbe, izuzev činjenice da se kod Bugarskog split čučnja više angažuju mišići zadnje lože, tako da Bugarski split čučanj može da bude korisna alternativa čučnjevima sa šipkom.

ŠTA KADA JE IZVOĐENJE ZADNJEG ČUČNJA JEDNOSTAVNO NEMOGUĆE?

Klasični zadnji čučanj pogađa mišiće kvadricepsa, gluteus, zadnju ložu, niska leđa radeći na izgradnji jezgra, gornjih leđa i ramena. Međutim, većina ljudi jednostavno ne može da ih uradi ispravno.

Ben Bruno, fitness trener iz Los Anđelesa, koji je radio sa mnogim poznatim ličnostima i sportistima nudi drugu opciju, kada je izvođenje zadnjeg čučnja nemoguće. On nikada ne tera klijente da rade zadnji čučanj, već u trening za donji deo tela uglavnom uključuje prednji čučanj, mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje i različite vežbe sa jednom nogom.

PREDNOSTI VEŽBI SA JEDNOM NOGOM

Treniranje jedne noge vežbama kao što su split čučanj, iskorak, step up, generalno se smatraju kao dodatak treningu čučnja sa šipkom, ali se do sada nikada nije potenciralo na građenju jezgra isključivo ovim vežbama.

Vreme je da se to promeni, jer vežbe sa jednom nogom imaju iste benefite kao i tradicionalni sklekovi, a uz to smanjuju rizik od povrede.

DIREKTNIJI PRISTUP MIŠIĆIMA NOGU

“Ove vežbe vam omogućavaju da postignete odgovarajuće efekte i mišiće nogu sa mnogo manje opterećenja”, kaže Bruno.

“Ako možete da uradite zadnji čučanj sa 100 kg, to je super, ali uradite bugarski split čučanj sa bučicama od 35 kg (ukupno 70 kg) i vaše noge će imati mnogo više opterećenja i efekata bez izlaganja kičme teretu od 100 kg”, kaže Bruno.

Možete takođe da na jednu nogu stavite više od 45 kg opterećenja, što je više nego što zadnji čučanj predviđa kao opterećenje svake noge.

Drugim rečima, split čučnjevi nude direktniji pristup treningu nogu.

Takođe je lakše da svoje potkolenice držite vertikalnim (tako da koleno ne prelazi preko visine prstiju) kada izvodite čučanj na jednoj nozi, pa tako izbegavate preveliko opterećenje na čašicu kolena.

“Mnogo bola u kolenu je prouzrokovano slabom zadnjom ložom, a vežbe sa jednom nogom mogu da vam pomognu da stabilizujete pokrete i da ojačate zadnju ložu.”, kaže Bruno.

OMOGUĆAVA UČESTALIJE TRENINGE

Trening sa jednom nogom neće izazvati veliki umor i iscrpljenost kao teški čučnjevi ili mrtvo dizanje, pa ćete moći da trenirate tri ili četiri puta nedeljno bez straha da ćete previše trenirati.

Na primer, možete da radite bugarske split čučnjeve ponedeljkom, iskorake sredom i step up petkom. Veća frekvencija treninga znači i veći stimulans na rast mišića.