Ubedljivo najbolji trening za bildovanje misica

Kontinuirani napredak u teretani i izgradnja masivnih mišića su dostižni!

Ovaj trening traje osam dana s tim što nakon tri dana treninga sledi jedan dan odmora, pa bi celokupan plan treninga izgledao ovako:

1. dan: trening za grudi i leđa

2. dan: trening za noge

3. dan: trening za ramena i ruke

4. dan: odmor

5. dan: trening za grudi, ramena i triceps

6. dan: trening za leđa i biceps

7. dan: trening za noge

8. dan: odmor

1. DAN: TRENING ZA GRUDI I LEĐA

Benč pres
5 serija, 5 ponavljanja

Potisak bučicama na kosoj klupi
3 serije, 6-8 ponavljanja

Propadanje
3 serije, 6-10 ponavljanja

Zgibovi
3 serije, 5-8 ponavljanja

Pendlay veslanje
3 serije, 6-10 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=h4nkoayPFWw

Vučenje na lat mašini
3 serije, 6-10 ponavljanja

2. DAN: TRENING ZA NOGE

Čučnjevi
5 serija, 5 ponavljanja

Leg pres
3 serije, 6-10 ponavljanja

Rumunsko mrtvo dizanje
5 serija, 5 ponavljanja

Pregib za zadnju ložu
3 serije, 6-8 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=VA_wRzQI6Wc

Stajaće podizanje na prste sa šipkom
5 serija, 10 ponavljanja

3. DAN: RAMENA I RUKE

Militari press ili Potisak bučicama
3 serije, 6-8 ponavljanja 

Lateralno podizanje bučicama
5 serija, 10 ponavljanja

Pregib šipkom
5 serija, 6-10 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo

Pregib bučicom
3 serije, 6-10 ponavljanja

4. DAN: ODMOR

5. DAN: GRUDI, RAMENA I TRICEPS

Benč pres bučicama
5 serija, 20-6 ponavljanja

Potisak bučicama na kosoj klupi
3 serije, 6-10 ponavljanja

Benč pres na Hamer mašini
3 serije, 10 ponavljanja 

enč na mašini sa kablovima na ravnoj podlozi
3 serije, 12-15 ponavljanja

Lateralno podizanje
5 serija, 15-20 ponavljanja

Triceps ekstenzija na Grip kabl mašini
5 serija, 15-20 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=aLVhy1flLDc

6. DAN: LEĐA I BICEPS

Veslanje šipkom
5 serija, 20-8 ponavljanja

Sleganje ramenima šipkom

3 serije, 15-20 ponavljanja

Rack mrtvo dizanje
3 serije, 10-12 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=rqQtjbQC4N4

Zgibovi
3 serije, 6-10 ponavljanja

Vučenje na lat mašini
3 serije, 6-10 ponavljanja

7. DAN: NOGE

Prednji čučanj
5 serija, 20-8 ponavljanja

Ekstenzija nogu
5 serija, 10 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Pregib za zadnju ložu
5 serija, 6-10 ponavljanja

Podizanje na prste u sedećem položaju
5 serija, 6-10 ponavljanja

3 serije, 8-12 ponavljanja

8. DAN: ODMOR