Koliko god naporno trenirali, ne uspevate da ostvarite svoj cilj? Evo kako možete pospešiti rast.
Rast mišića je veoma složen proces i uključuje rad velikog broja hormona.
Vaše telo paralelno ubrzava mehanizme koji povećavaju rast mišićnog sistema. Taj proces ne samo da je složen već je za većinu vežbača obeshrabrujuće spor. Trebaće vam dosta napornog rada da od rekreativca postanete ozbiljan vežbač.
Matematika je u tom slučaju jasna:
TO ŠTO VEĆ RADITE + MALO VIŠE = BOLjI REZULTAT.
Za početnike ili one koji se vraćaju treningu nakon duže pauze važi sledeći savet: dva ponavljanja u vežbi su bolje od jednog, a tri su svakako bolja nego dva. Jednostavno i logično, zar ne?
Isto je i sa brojem treninga: dva treninga nedeljno je bolje od jednog, a tri produktivnija od dva.
Devet do 12 serija velikih grupa mišića u tri treninga nedeljno dovešće vas do ostvarenja cilja.
KAKO VEŽBATI?
Verovatno će vam biti lakše da ih podelite u četiri glavne kategorije:
- Vežbe potiska za gornji deo tela (pres za grudi i ramena)
- Vežbe veslanja i zgibovi
- Vežbe za kukove (mrtvo dizanje)
- Vežbe za kolena (čučnjevi i iskorak)
NISU SVE SERIJE JEDNAKE
Ako trenirate neko vreme, imate dosta prostora da pratite ove preporuke.
Četiri serije od po 12 ponavljanja imaće veći efekat od četiri serije sa 6 ponavljanja. Nije vam potrebno da dižete maksimum u svakoj vežbi.
Jedno istraživanje je pokazalo da mišić kvadricepsa raste 0,13 procenata dnevno ako radite 40-60 ponavljanja po vežbi. Biceps raste dvostruko brže 0.26 procenata sa 42 do 66 ponavljanja.
Najbolji pristup je postepeni rasz i obim treninga. Cilj je dugotrajna postojanost i izbegavanje preforsiranja. Važno je spoznati i sopstvene limite, koji se razlikuju od vežbača do vežbača.
Нема коментара:
Постави коментар