Trodnevni program za nabacivanje mase

Ukoliko želite da zapalite mišiće i napadnete ih iz svih uglova kako biste pospešili njihov rast, potreban vam je iscrpljujući program koji pogađa prava mesta.

Nabacivanje mase nije lako - to je poznato svakome ko se uhvatio u koštac s ovim izazovom.

Ne smemo zaboraviti da je ljudsko telo evoluiralo taman toliko da je sposobno za preživljavanje i da nije lako doći do izgleda profesionalnih bildera. Zato ne čudi što je sticanje mišićne mase teško, i to isto koliko i njeno održavanje.

REŠENjE

Ipak, nije nemoguće izgledati onako kako sanjate otkad ste prvi put kročili u teretanu. Ako izaberete prave vežbe - koje će zapaliti mišićna tkiva i biti okidač za lučenje odgovarajućih hormona - možete učiniti za svoje telo sve što poželite.

TRENING

Tri puta nedeljno (da, samo tri puta) vežbajte s opterećenjem, u trajanju po 60-70 minuta.

Odmor bi trebalo da traje oko 90 sekundi, a najmanje toliko između vežbi poput rumunskog mrtvog dizanja. Ako smatrate da je neophodno, ne bežite ni od serija dizanja za zagrevanje.

Stručnjaci koji su osmislili ovaj program savetuju da vežbate ponedeljkom, sredom i petkom ili utorkom, četvrtkom i subotom.

PRVI DAN

POTISAK ZA RAMENA BUČICAMA
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

PREDNjI ČUČANj S ŠIPKOM
4 serije, 8 ponavljanja, bez odmora

RUMUNSKO MRTVO DIZANjE
2 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

ZGIBOVI
25 ponavljanja

BENČ PRES NA KOSOJ KLUPI
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

JEDNORUČNO VESLANjE BUČICAMA 
5 serija, 5 ponavljanja, bez odmora

BICEPS PREGIB BUČICAMA
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

FARMEROV HOD
1 serija, do otkaza

DRUGI DAN

POTISAK ZA RAMENA BUČICAMA
5 serija, 5 ponavljanja, bez odmora

PREDNjI ČUČANj S ŠIPKOM
2 serije, 8 ponavljanja, bez odmora

RUMUNSKO MRTVO DIZANjE
2 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

ZGIBOVI
15 ponavljanja

BENČ PRES NA KOSOJ KLUPI
5 serija, 5 ponavljanja, bez odmora

JEDNORUČNO VESLANjE BUČICAMA 
2 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

BICEPS PREGIB BUČICAMA
5 serija, 5 ponavljanja, bez odmora

FARMEROV HOD
1 serija, do otkaza

TREĆI DAN

POTISAK ZA RAMENA BUČICAMA
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

PREDNjI ČUČANj S ŠIPKOM
5 serija, 5 ponavljanja, bez odmora

RUMUNSKO MRTVO DIZANjE
2 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

ZGIBOVI
20 ponavljanja

BENČ PRES NA KOSOJ KLUPI
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

JEDNORUČNO VESLANjE BUČICAMA 
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

BICEPS PREGIB BUČICAMA
3 serije, 10/10/5 ponavljanja, bez odmora

FARMEROV HOD
1 serija, do otkaza