9 saveta za nabacivanje mase

Ok, odlučili ste da nabacite masu, nas ne zanima razlog zašto, da li želite da izgeldate opasnije od ostalih ili samo želite da se izdvajate u gomili, to je do vas... Mi smo tu da vam damo 9 jednostavnih saveta koji će vam pomoći na putu ka većoj masi.

Ovi saveti su toliko jednostavni i prosti, da se nekad na njih potpuno zaboravi, ali mi smo tu da vas podsetimo. Zapamtite ove korake, kako bi i vi u teretani mogli da se derete "MASA JE MAMA"...

1. Sledeći put kad krenete u pohod na brzu hranu ili stanete na benzinsku pumpu za samo jedan slatkiš setite se stare izreke "vi ste ono što jedete". Tako da ako konzumirate smeće, vaše telo će ličiti na obrađeno smeće.

2. Upoznajte svoj metabolizam, ako imate spor metabolizam, onda jedite kao da imate spor metabolizam.

3.Ponavljanja sa tegovima, trebalo bi da se kreću između četiri i osam ponavljanja, naravno uz maaalo veće težine.

4. Držite tenziju mišića pri treningu 60 sekundi ili manje. Ovo će vam pomoći da proizvedete više testosterona nego inače. Ovaj način vežbanja osmislio je Čarls Polikin i nazvao ga Time Undet Tension ili (TUT).

5. U teretani nekad manje znači više. Odnosno trening sa velikim opterećenjima ne bi trebalo da traje više od 45 minuta. Što znači više vežbanja, manje gledanja u ogledalu!

6. Nikako, ali nikako ne zaboravljajte na kardio vežbe. Ove vežbe će vam omogućiti da se otarasite neželjenih masi i time vam pomažu da budete veći i snažniji.

7. Ovo je sad rupa na svirali, ali jednostavno moramo da napomenemo. Treninge uskaldite sa vašim fitnes ciljevima, ukoliko želite samo da se zategnete radite više ponavljanja sa lakišim kilažama i obrnuto, ukoliko želite masu manje ponavljanja sa većim težinama.

8. Nasuprot komšiji Miletu, koji se nagruvao "samo prirodno", suplementi, odnosno dodaci ishrani vam mogu pomoći da što brže izgradite što kvalitetniju mišićnu masu. Pri tom ne mislimo na neke nedozvoljene supstance, postoje sasvim bezopasni gejneri...

9. Masa se lako dobija kada radite pravilno, ne gubite godine jureći neki svoj zamišljeni cilj. Postavite jasan plan treninga i ulažite u male korake koji će vam pomoći da budete već

Najbolje vežbe za masu

Popis je kratak, ali rezulta ti su sjajni. Ne može biti jednostavnije od ovoga!

NABAČAJ IZBAČAJ S BUĆICAMA
Mišići rastu pod uticajem kombinacije podignutog tereta i vremena pod tenzijom. Započinjući vežbu s bućicama uz bokove i zatim ih podižući na visinu ramena, udvostručujete vreme aktivacije ruku, ramena i mišića gornjeg dela leđa.

ČUČANJ SA ŠIPKOM
Često spominjem ovo ako neka vežba radi, treba je izvoditi na svakom treningu. Čučanj je najvažnija vežba za povećanje mase. To je razlog što je, poput ostalih ovde navedenih vežbi, uključena u svaki trening u ovomesečnoj MH vežbi.

MRTVO DIZANJE NA RAVNE NOGE
Izvodićete ga tik nakon čučnjeva kako biste zadnjoj loži osigurali dodatnu stimulaciju. Radije je nazivam “vežbom tonusa” nego jednom od temeljnih vežbi treninga zato što njome želim postići određeni efekat na jednu grupu mišića.
VESLANJE NA KOSOJ KLUPI
Još pre pet godina moj bi izbor bilo veslanje šipkom u pretklonu. Ako se izvodi pravilno, to je sjajna vežba. Ali, izvedeno onako kako najčešće vidite da ga ljudi izvode u teretani, ono previše opterećuje donji deo leđa. Izvodeći veslanje ležeći prsima na klupi, rešićete taj problem i osloboditi se rizika za donji deo leđa.

ZGIBOVI
Zgib je vežba koja obavlja dve stvari sjajna je za izgradnju latisimussa i ujedno najbolja vežba za trbušne mišiće koju znam. Još nisam sreo nikoga ko je u stanju da izvede više od 20 zgibova, a da pritom ne briljira na testovima abdominalne snage.
POTISAK S PRSA SA ŠIPKOM
U kombinaciji s nabačajemizbačajem, potisak s grudi osigurava sav rad potreban vašim grudima, ramenima i tricepsima.

BICEPS-PREGIB SA ŠIPKOM
Mnogi stručnjaci su napustili izvođenje biceps-pregiba zato što smatraju kako je to “izolacijska” vežba. Ja pravilno izveden biceps-pregib (s laktovima u ravni s torzom, bez ljuljanja i pravih leđa) smatram prozorom u ukupnu snagu. Teško da ćete sresti nekoga ko je u stanju da izvodi biceps- pregib s velikim težinama a ima tanušne ručice.

FARMERSKI HOD
Mrzim kad me pitaju koja je vežba najbolja za snagu i veličinu. Ali imam spreman odgovor farmerski hod. Uzmite pola težine svoga tela u svaku ruku i hodajte; svaki centimetar tela će vam govoriti o efikasnosti vežbe

Ubedljivo najbrži način da izgradite moćne mišiće gluteusa!

Elastična traka za vežbanje + krug od 3 vežbe = aktivacija cele zadnje lože!

Možda elastična traka za vežbanje izgleda bezazleno, ali ovaj mali izum će izgraditi ozbiljne i snažne mišiće vašeg gluteusa.

Kako direktorka Tiger Athletics u Plymouth u Minesoti Stejsi Klark objašnjava, elastična traka za vežbanje se sve vreme nalazi malo iznad vaših gležnjeva vršćei pritisak na sve vaše mišiće gluteusa. Ovo je nemoguće sa dodacima poput para bučica ili šipkom.

Što se više traka zateže oko vaših mišića, to vaši mišići više rade, regrutuje se tonus mišićnih vlakana i ubrzava njihov rast. Nakon samo nekoliko ponavljanja vežbi osetićete napor u mišićima i tada ćete znati da trening deluje.

Jačanje mišića gluteusa ne samo što će vam omogućiti da uradite čučanj sa većom težinom, već ćete na ovaj način zaštiti vašu kičmu i kolena od povrede povećanjem svoje snage i stabilnosti.

Ovaj program uvrstite u svoj trening za mišiće nižeg dela tela.

Kao što je prikazano i u videu, ovaj program treninga predstavlja krug od tri kratke i jednostavne vežbe koje se izvode jedna za drugom bez predaha. Svaku vežbu izvodite 10 sekundi (to je jedna serija).

Prva vežba predstavlja sitno trčanje u mestu, druga rađenje dvokoraka u levu i desnu stranu, a treća vežba predstavlja naizmenično šutiranje nogama unazad.

Ako ste početnik, prvo uradite tri serije ovih vežbi, a kada izgradite veću stabilnost, pokušajte da radite 6 serija ovih vežbi sa što manje odmora između.

Mrtvo dizanje: 4 saveta za bolju tehniku

Nadmašite najnoviji lični rekord Hjua Džekmena!

Ako niste čuli, poznati glumac je postavio novi lični rekord u mrtvom dizanju. Iako ne znamo tačne podatke, sigurno je nadmašio svoje rezultate od oktobra prošle godine od 5 ponavljanja u seriji sa težinom od 183 kg. Prilično impresivno za 46-godišnjeg glumca, zar ne?

Ako želite "da mu stanete na crtu" i da oborite lični rekord, saznajte kako možete da unapredite svoju tehniku "mrtvog dizanja":

BOLJI STISAK

Bez obzira koliko ste snažni, ako ne možete da izdržite određenu težinu šipke, nećete moći da izvedete kompletno dizanje.

Počnite sa treniranjem stiska dva puta nedeljno

Prvi dan vežbajte držanje bučica odnosno držanje teške šipke ili tegova koliko god dugo možete. Pazite na vreme, jer bi tokom nedelja treniranja, vreme koje možete da provedete držeći tegove i šipku trebalo da se povećava.

Drugi dan izvodite farmerov hod: uzmite po jednu bučicu u svaku ruku i hodajte 35 metara. Ovo je takođe i sjajna vežba za celo telo.

OJAČAJTE ZADNJU LOŽU

Snaga kojom izvodite mrtvo dizanje je u direktnoj korelaciji sa jačinom vaše zadnje lože, pa je neophodno da ojačate Nakon mrtvog dizanja, uradite 3 serije (od 8 do 12 ponavljanja) sledećih vežbi: barbell stiff leg deadlift (mrtvo dizanje sa zategnutim nogama), barbel hip thrust (podizanje kukova) i glute/ham raises (podizanje gluteusa).

 kukova, gluteusa i zadnje lože kako biste bili sposobni da podignete težu šipku.

https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5--rAE

PLAN TRENNGA

Mrtvo dizanje je jedna od fizički najzahtevnijih vežbi i potrebno vam je vreme za oporavak. Trebalo bi da vežbate samo jednom nedeljno i to ne više od 3 serija sa 1 do 10 ponavljanja.

Nakon mesec dana limitiranog izvođenja mrtvog dizanja, zamenite ovu vežbu izvođenjem vežbi koje aktiviraju iste grupe mišića, kao što su podizanje zadnje lože (glute/ham raises), rumunsko mrtvo dizanje ili ekstenzija leđa na klupi pod uglom od 45 stepeni.

vakvog rasporeda treninga se pridržavajte najmanje mesec dana. Ako vaš program treninga uključuje i dva treninga donjeg dela tela nedeljno, možete izmenite plan i da da jedan dan vežbate mrtvo dizanje, a onda da izvodite neku od pomenutih vežbu tri dana kasnije u drugom treningu sa 3 serije od 6 do 12 ponavljaja.

PAŽLJIVO SA OČEKIVANJIMA

Nemojte da se obeshrabrite, jer je i najmanji progres fantastičan.

Ako ste prošle nedelje dizali šipku od 136 kg, a ove nedlje 137 kg i to je velika pobeda

Važna stvar koju ne radite u teretani

Koliko vremena provodite na podu dok vežbate?

OK, istežete se i radite sklekove. Ali osim toga, koliko nas, zapravo, trenira na podu?

Danas mnogi izbegavaju da vežbaju na ovoj podlozi, što je greška. Takva vrsta treninga može doneti neočekivani napredak.

POBOLjŠAJTE PULS

Svaki put kada se ustajete s poda ili sedate, srce će kuca snažnije. Svaki put kad radite vežbe gornjeg dela tela, ubacite bird dog vežbu. Povećaće

vaš puls do visokih granica i steći će te veću kondiciju.

POPRAVITE FORMU

Kontaktni sportovi na tlu su takvi da zahtevaju mnoštvo pokreta, što će uticati i sveukupnu kondiciju. Takođe, tu je i psihološki aspekt - padate i, ipak, ustajete!

MH TRIK Još jedan razlog za vežbe sa podlogom: vaši udovi su pokriveni proprijaceptorima - senzorima koji će poslati povratne informacije kako je vaše telo pozicionirano.

PRODUŽITE MLADOST

Ako ste u mogućnosti da iz sedećeg položaja brzo podignete u stajaći bez bola, to puno govori o stanju vašeg tela.

Prema nalazima brazilskih istraživača, moguće je predvideti fizičku snagu, fleksibilnost i koordinaciju svih ljudskih uzrasta. Međutim, nauka smatra i da je moguće pobediti  prognoze!

Plus, trening na podu je odlična prevencija povreda. Godišnje 28.000 Amerikanaca doživi povrede kao posledice pada. Učenje kako da reagujete kad počnete da padate pomoći će vam kada dođete u pozne godine.

VAŠI POTEZI

Iz svih navedenih razloga, fitnes stručnjaci preporučuju - Get Back Ups.

Ove vežbe se lako dodaju svakom programu i ne zahtevaju prisustvo trenera. Podrazumevaju, jednostavno - ustajanje.

Svaku seriju započnite drugačije: najpre počnite ležeći na stomaku, zatim na desnom boku, potom na levom. Dakle, vežba podrazumeva ustajanje iz ovih položaja.

Evo kako bi izvođenje vežbi trebalo da izgleda:

Prva serija: bez ruku

Druga serija: desna ruka je na desnom kolenu

Treća serija: leva ruka je na levom kolenu

Četvrta serija: desna ruka je na levom kolenu

Peta serija: leva ruka je na desnom kolenu

Umesto zadnjeg čučnja: Trening jednom nogom za neustrašivost

Ukoliko iz nekog razloga ne možete ili ne želite da izvodite zadnji čučanj, obradovaće vas vest da alternativa postoji. I daje jednake rezutlate!

Možda je moguće da trening sa jednom nogom bude efektivian način da izgradite jače, atletske noge.

ZADNjI ČUČANj/SPLIT ČUČANj/BUGARSKI SPLIT ČUČANj

Prošle godine, u studiji International Journal od Exercise Science, naučnici su upoređivali aktivnosti mišića prilikom zadnjeg čučnja, split čučnja i Bugarskog split čučnja. Došli su do rezultata da ne postoji značajna razlika u količini mišića koji se aktiviraju kod ove tri vežbe, izuzev činjenice da se kod Bugarskog split čučnja više angažuju mišići zadnje lože, tako da Bugarski split čučanj može da bude korisna alternativa čučnjevima sa šipkom.

ŠTA KADA JE IZVOĐENJE ZADNJEG ČUČNJA JEDNOSTAVNO NEMOGUĆE?

Klasični zadnji čučanj pogađa mišiće kvadricepsa, gluteus, zadnju ložu, niska leđa radeći na izgradnji jezgra, gornjih leđa i ramena. Međutim, većina ljudi jednostavno ne može da ih uradi ispravno.

Ben Bruno, fitness trener iz Los Anđelesa, koji je radio sa mnogim poznatim ličnostima i sportistima nudi drugu opciju, kada je izvođenje zadnjeg čučnja nemoguće. On nikada ne tera klijente da rade zadnji čučanj, već u trening za donji deo tela uglavnom uključuje prednji čučanj, mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje i različite vežbe sa jednom nogom.

PREDNOSTI VEŽBI SA JEDNOM NOGOM

Treniranje jedne noge vežbama kao što su split čučanj, iskorak, step up, generalno se smatraju kao dodatak treningu čučnja sa šipkom, ali se do sada nikada nije potenciralo na građenju jezgra isključivo ovim vežbama.

Vreme je da se to promeni, jer vežbe sa jednom nogom imaju iste benefite kao i tradicionalni sklekovi, a uz to smanjuju rizik od povrede.

DIREKTNIJI PRISTUP MIŠIĆIMA NOGU

“Ove vežbe vam omogućavaju da postignete odgovarajuće efekte i mišiće nogu sa mnogo manje opterećenja”, kaže Bruno.

“Ako možete da uradite zadnji čučanj sa 100 kg, to je super, ali uradite bugarski split čučanj sa bučicama od 35 kg (ukupno 70 kg) i vaše noge će imati mnogo više opterećenja i efekata bez izlaganja kičme teretu od 100 kg”, kaže Bruno.

Možete takođe da na jednu nogu stavite više od 45 kg opterećenja, što je više nego što zadnji čučanj predviđa kao opterećenje svake noge.

Drugim rečima, split čučnjevi nude direktniji pristup treningu nogu.

Takođe je lakše da svoje potkolenice držite vertikalnim (tako da koleno ne prelazi preko visine prstiju) kada izvodite čučanj na jednoj nozi, pa tako izbegavate preveliko opterećenje na čašicu kolena.

“Mnogo bola u kolenu je prouzrokovano slabom zadnjom ložom, a vežbe sa jednom nogom mogu da vam pomognu da stabilizujete pokrete i da ojačate zadnju ložu.”, kaže Bruno.

OMOGUĆAVA UČESTALIJE TRENINGE

Trening sa jednom nogom neće izazvati veliki umor i iscrpljenost kao teški čučnjevi ili mrtvo dizanje, pa ćete moći da trenirate tri ili četiri puta nedeljno bez straha da ćete previše trenirati.

Na primer, možete da radite bugarske split čučnjeve ponedeljkom, iskorake sredom i step up petkom. Veća frekvencija treninga znači i veći stimulans na rast mišića.

Hejeva dijeta: Smršajte lako na zdrav način

Dijetu je izumeo lekar koji tvrdi da je i sam sebe izlečio upravo ovakvim režimom ishrane

Ova dijeta je dobila ime po hirurgu Viljemu Hauardu Heju, koji je promenio sopstvenu ishranu kako bi se izlečio, budući da je imao velikih problema sa srcem, krvnim pritiskom i bubrezima. Bio je potreban niz godina i mnogobrojna istraživanja da utvrdi tačan režim ishrane, koji je izlečio i samog autora sada planetarno poznate dijete.

Svoju konačnu verziju dijete, Hej je predstavio je svetu 1911. godine i proveo ostatak života promovišući je.

OSNOVNA PRAVILA DIJETE

Za jedan obrok možete da konzumirate sve iz jedne od grupa koncentrisane hrane (proteinska ili skrobna) i plus iz neutralne grupe. Prilično jednostavna pravila, zar ne? Razmak između obroka treba da bude 4 do 5 sati.

PROTEINSKA GRUPA

• Mesa, živinsko meso, ribe, jaja i mlečne proizvode, koji uključuju mleko, sir i jogurt. Mleko ne bi trebalo da se kombinuje sa mesom, a trebalo bi da se kombinuje sa voćem.
• Mahunarke koje uključuju sočivo, pinto pasulj, običan pasulj, soju, proso i lima pasulj.
• Voće koje uključuje jabuke, kajsije, jagode, trešnje, ribizle, ogrozd, grejpfrut, grožđe, kivi, limun, limetu, mango, nektarine, pomarandže, grejfrut, šljive, ananas, breskve, maline, jagode i mandarine. Lubenice su u ovoj kategoriji ali treba da se jedu zasebno.
• Pića koja su dozvoljena su crveno i belo vino i jabukovača.

NEUTRALNA GRUPA

• Sve povrće osim onog u skrobnoj kategoriji.
• Sve vrste oraha sem kikirikija.
• Masti, koje uključuju puter, žumanca i maslinovo ulje.

SKROBNA GRUPA

• Žitarice, hleb i pirinač i proizvode napravljene od brašna i od integralnog brašna pšenice, kukuruza, ovsa i ječma.
• Skrobno povrće kao što je krompir, sladak krompir, bundeve i artičoke.
• Slatko voće kao što je suvo grožđe, smokve, stono grožđe i zrele banane. Izuzetno zrelo voće nije dozvoljeno zbog visoke koncentracije šećera.

Hej je napravio plan ishrane za lečenje zdravstvenih problema koji su povezani sa gojaznošću. Tvrdio je da promena načina ishrane korisnija od lekova u lečenju bolest srčanih i bubrežnih bolesti.

U savremenom društvu Hejeva dijeta se koristi u širokoj praksi za skidanje kilograma i koriste je zastupnici alternativne medicine. Zastupnici prirodnog lečenja smatraju da ovaj plan ishrane suzbija artritis, probleme sa varenjem i nadimanje. Ova dijeta se predlaže i ljudima koji pate od astme i alergija kao i kandide i hipoglikemije.

Hejev plan ishrane je bio preteča dijeta koje su se pojavile u kasnom dvadesetom veku kao što su: Stivensova, Tvigsova, Kensingtonska i Beverli Hils dijeta.

BITNE NAPOMENE

Dijeta ne predviđa količinu i učestalost porcija, što je jako bitan faktor u gubljenju kilograma. Takođe se mora istaći da može doći do gubitka značajnih minerala i vitamina ako se grupe hrane ograniče na jedan obrok dnevno.

Ishrana voćem i povrćem će pomoći pri oslobađanju od zatvora, ali mora se uzeti u obzir da se ne sme uzdati isključivo u Hejevu dijetu za lečenje srčanih oboljenja, artritisa, alergija i astme.

Kako da izgradite nesalomive mišiće

Koliko god naporno trenirali, ne uspevate da ostvarite svoj cilj? Evo kako možete pospešiti rast.

Rast mišića je veoma složen proces i uključuje rad velikog broja hormona.

Vaše telo paralelno ubrzava mehanizme koji povećavaju rast mišićnog sistema. Taj proces ne samo da je složen već je za većinu vežbača obeshrabrujuće spor. Trebaće vam dosta napornog rada da od rekreativca postanete ozbiljan vežbač.

Matematika je u tom slučaju jasna:

TO ŠTO VEĆ RADITE + MALO VIŠE = BOLjI REZULTAT.

Za početnike ili one koji se vraćaju treningu nakon duže pauze važi sledeći savet: dva ponavljanja u vežbi su bolje od jednog, a tri su svakako bolja nego dva. Jednostavno i logično, zar ne?

Isto je i sa brojem treninga: dva treninga nedeljno je bolje od jednog, a tri produktivnija od dva.

Devet do 12 serija velikih grupa mišića u tri treninga nedeljno dovešće vas do ostvarenja cilja.

KAKO VEŽBATI?

Verovatno će vam biti lakše da ih podelite u četiri glavne kategorije:

1. Vežbe potiska za gornji deo tela (pres za grudi i ramena)
2. Vežbe veslanja i zgibovi
3. Vežbe za kukove (mrtvo dizanje)
4. Vežbe za kolena (čučnjevi i iskorak)

NISU SVE SERIJE JEDNAKE

Ako trenirate neko vreme, imate dosta prostora da pratite ove preporuke.

Četiri serije od po 12 ponavljanja imaće veći efekat od četiri serije sa 6 ponavljanja. Nije vam potrebno da dižete maksimum u svakoj vežbi.

Jedno istraživanje je pokazalo da mišić kvadricepsa raste 0,13 procenata dnevno ako radite 40-60 ponavljanja po vežbi. Biceps raste dvostruko brže 0.26 procenata sa 42 do 66 ponavljanja.

Najbolji pristup je postepeni rasz i obim treninga. Cilj je dugotrajna postojanost i izbegavanje preforsiranja. Važno je spoznati i sopstvene limite, koji se razlikuju od vežbača do vežbača.

Kombinacija ovih vežbi najbolje topi salo sa stomaka

Kada pomislite na vežbe, koje bi mogle da vam pomognu da sagorite sve masne naslage sa stomaka, verovatno vam ove vežbe nisu ni na kraj pameti.

ombinacija preskakanja konopca i sklekova učiniće nemoguće, ubrzati vaš metabolizam i efektno i brzo istopiti masne naslage sagorevajući veliki broj kalorija.

Zgrabite štopericu i počnite.

Pre svega uradite 50 preskakanja konopca, a potom odmah bez predaha 50 sklekova.

Potom uradite 40 prekakanja konopca i 40 sklekova.

Nastavite sa smanjivanjem broja ponavljanja sve dok ne dođete do 10 i završite trening sa 10 preskakanja konopca i 10 sklekova.

Ovaj fitnes izazov uključuje po 150 ponavljanja obe vežbe.

Šta kaže štoperica – koliko vam je potrebno da uradite ovaj izazov?

Trodnevni program za nabacivanje mase

Ukoliko želite da zapalite mišiće i napadnete ih iz svih uglova kako biste pospešili njihov rast, potreban vam je iscrpljujući program koji pogađa prava mesta.

Nabacivanje mase nije lako - to je poznato svakome ko se uhvatio u koštac s ovim izazovom.

Ne smemo zaboraviti da je ljudsko telo evoluiralo taman toliko da je sposobno za preživljavanje i da nije lako doći do izgleda profesionalnih bildera. Zato ne čudi što je sticanje mišićne mase teško, i to isto koliko i njeno održavanje.

REŠENjE

Ipak, nije nemoguće izgledati onako kako sanjate otkad ste prvi put kročili u teretanu. Ako izaberete prave vežbe - koje će zapaliti mišićna tkiva i biti okidač za lučenje odgovarajućih hormona - možete učiniti za svoje telo sve što poželite.

TRENING

Tri puta nedeljno (da, samo tri puta) vežbajte s opterećenjem, u trajanju po 60-70 minuta.

Odmor bi trebalo da traje oko 90 sekundi, a najmanje toliko između vežbi poput rumunskog mrtvog dizanja. Ako smatrate da je neophodno, ne bežite ni od serija dizanja za zagrevanje.

Stručnjaci koji su osmislili ovaj program savetuju da vežbate ponedeljkom, sredom i petkom ili utorkom, četvrtkom i subotom.

PRVI DAN

POTISAK ZA RAMENA BUČICAMA
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

PREDNjI ČUČANj S ŠIPKOM
4 serije, 8 ponavljanja, bez odmora

RUMUNSKO MRTVO DIZANjE
2 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

ZGIBOVI
25 ponavljanja

BENČ PRES NA KOSOJ KLUPI
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

JEDNORUČNO VESLANjE BUČICAMA 
5 serija, 5 ponavljanja, bez odmora

BICEPS PREGIB BUČICAMA
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

FARMEROV HOD
1 serija, do otkaza

DRUGI DAN

POTISAK ZA RAMENA BUČICAMA
5 serija, 5 ponavljanja, bez odmora

PREDNjI ČUČANj S ŠIPKOM
2 serije, 8 ponavljanja, bez odmora

RUMUNSKO MRTVO DIZANjE
2 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

ZGIBOVI
15 ponavljanja

BENČ PRES NA KOSOJ KLUPI
5 serija, 5 ponavljanja, bez odmora

JEDNORUČNO VESLANjE BUČICAMA 
2 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

BICEPS PREGIB BUČICAMA
5 serija, 5 ponavljanja, bez odmora

FARMEROV HOD
1 serija, do otkaza

TREĆI DAN

POTISAK ZA RAMENA BUČICAMA
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

PREDNjI ČUČANj S ŠIPKOM
5 serija, 5 ponavljanja, bez odmora

RUMUNSKO MRTVO DIZANjE
2 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

ZGIBOVI
20 ponavljanja

BENČ PRES NA KOSOJ KLUPI
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

JEDNORUČNO VESLANjE BUČICAMA 
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

BICEPS PREGIB BUČICAMA
3 serije, 10/10/5 ponavljanja, bez odmora

FARMEROV HOD
1 serija, do otkaza

Fenomenalna završnica za svaku vežbu

Ukoliko trening završite vežbama visokog intenziteta, vaš metabolizam biće pod njihovim dejstvom i satima nakon što izađete iz teretane.

Nakon izvođenja svake vežbe, neophodno je da telu pružite dovoljno kiseonika kako biste nadomestili količinu koju ste izgubili, odnosno pobedili tzv. deficit kiseonika. Što ga manje nadoknadite, to će teže biti telu da se oporavi i dodatno sagori kalorije.

ISTRAŽIVANjE

Naučnici Univerziteta u Kejptaunu istraživali su dejstvo deficita kiseonika na metabolizam u satima nakon treninga i zaključili da sportisti koji vežbaju s 80 odsto svoje maksimalne snage imaju gotovo dvostruki deficit od onih koji vežbaju slabijim intenzitetom. Uz to, sagorevaju duplo više kalorija!
Srećom, nije potrebno da čitav trening bude visokog intenziteta, smatraju stručnjaci. Kako biste ubrzali metabolizam i nadoknadili izgubljeni kiseonik, dovoljno je da trening završite napornijim vežbanjem.

IZBOR JE VAŠ!

Koju god vežbu da odaberete, ovo daje efekta, kažu fitnes eksperti, ali je važno da ostanete dosledni i ne očekujete čudo nakon sam dva treninga.

"Jedan momak koji je ovo praktikovao je izgubio osam kilograma čiste masti za samo šest nedelja", piše Kelsi Kenon, MH stručnjak.

Ne čekajte leto: U formi za samo 4 nedelje

Proleće je pred vratima i većina vas s prvim zracima sunca želi da izbriše masne naslage koje su se nakupile tokom zime. Pročitajte lagani plan koji vraća u formu...

Učvrstite telo za samo četiri nedelje i ne brinite ako vam u početku trčanje bude prenaporno. Možete ga zameniti brzim hodom i postići ćete jednako dobre rezultate za iznenađujuće kratko vreme!

Ne zaboravite da je reč o programu za one koji su predugo zaobilazili teretanu, a podjednako dugo se zadržavali u kuhinji. Dakle, nimalo komplikovano, ne preterano naporno - postepeno ćete osvajati sve dalje granice.

Sat vremena trčanja brzim tempom troši čak 700 kalorija, a oko 450 ukoliko trčite laganijim ritmom. Osim što ćete izgubiti višak kilograma, trčanjem ćete oblikovati i učvrstiti telo.

PRVA NEDELJA

Ponedeljak: 40 sekundi istezanja, zatim 5 minuta brzog hoda. Kombinujte 6 puta po 2 minute trčanja s 2 minute hodanja tako da ukupno imate 12 minuta trčanja. Završite s istezanjem.

Utorak: Nema trčanja, samo uradite nekoliko vežbi istezanja kako biste se razgibali i opustili mišiće.

Sreda: Nakon istezanja 5 minuta brzo hodajte, zatim 6 puta kombinujte - 2 minute trčanja s 2 minute hodanja, završite dodajući još 3 minute trčanja (ukupno 15 minuta trčanja). Završite s istezanjem.

Subota: Ponovite program od srede.

DRUGA NEDELJA

Ponedeljak: 40 sekundi istezanja, zatim 5 minuta brzog hoda, 4 puta kombinujte po 5 minuta trčanja s 2 minute hoda (ukupno 20 minuta trčanja). Završite s istezanjem.

Utorak: Nema trčanja, ali obavezno napravite 15 do 20 trbušnjaka.

Četvrtak: Ponovite program od ponedjeljka

Subota: Zagrejte se vežbama istezanja, zatim 5 minuta brzo hodajte, pa 4 puta kombinujte po 5 minuta trčanja s 1 minutom hoda (ukupno 20 minuta trčanja). Završite vežbama istezanja.

TREĆA NEDELJA

Utorak: Započnite s istezanjem, zatim 5 minuta brzo hodajte, pa kombinujte 5 puta po 5 minuta trčanja i 1 minutu hoda (ukupno 25 minuta trčanja). Završite istezanjem.

Sreda: Nema trčanja, ali napravite nekoliko vežbi istezanja kako biste zadržali elastičnost mišića.

Četvrtak: 40 sekundi istezanja, zatim 5 minuta brzog hoda, pa kobinujte 6 puta po 5 minuta trčanja i 1 minutu hodanja (ukupno 30 minuta trčanja), završite s istezanjem.

Subota: Nakon istezanja 5 minuta brzo hodajte, zatim kombinujte 6 puta po 5 minuta trčanja i 1 minutu hodanja (ukupno 30 minuta trčanja), završite s istezanjem.

ČETVRTA NEDELJA

Ponedeljak: Istegnite se, zatim 5 minuta brzo hodajte, pa kombinujte 3 puta po 10 minuta trčanja s 1 minutom hodanja (ukupno 30 minuta trčanja), završite s istezanjem.

Utorak: Nema trčanja, ali izdvojte malo vremena za odlazak u teretanu ili vežbanje kod kuće (uz obavezno istezanje).

Sreda: Istegnite se i brzo hodajte 5 minuta, zatim kombinujte 2 puta po 15 minuta trčanja s 1 minutom hoda (ukupno 30 minuta trčanja), završite istezanjem.

Subota: Istegnite se, 5 minuta brzo hodajte i zatim trčite bez prekida 30 minuta. Završite istezanjem.

Čestitamo, upravo ste uspeli da istrčite svojih prvih pola sata bez pauze.

Tri obroka dnevno - dobar ili loš izbor?

Jeste li znali da Evropljani imaju raspored koji čine tri obroka tek od srednjeg veka? Nutricionista objašnjava koliko je ovaj broj obroka zaista potreban.

Jesti za doručak, ručak i večeru može biti štetno za vaše zdravlje.

Nema dokaza da tri obroka dnevno zadovoljavaju potrebe organizma za energijom. Uživanje u doručku, ručku i večeri rutinski i bez stvarne gladi moglo bi da vam nanesu štetu, tvrde stručnjaci.

ŠTA KAŽU STRUČNjACI

Istoričarka i autorka knjige Three Squares: The Invention of the American Meal, Abigejl Kerol tvrdi da ne postoje dokazi koji idu u prilog stavu da su nam potrebna tri obroka kako bismo zadovoljili dnevne potrebe za energijom, a post i preskakanje obroka mogu biti zdraviji za naš organizam, piše Daily Mail.

Kerol tvrdi da se doručak smatra najvažnijim obrokom u danu uglavnom zbog marketinga koji plasiraju firme koje proizvode žitarice za doručak.

KADA JE SVE POČELO?

U svojoj novoj knjizi, ona ističe kako je nutricionistička dogma od tri obroka dnevno posledica kolonizacije Amerike.

Nijedno društvo u istoriji, a posebno u praistoriji, nije imalo takav raspored. Evropljani se drže tri obroka tek od srednjeg veka. Nastavili su si nakon što su došli u Ameriku, a sve koji se nisu držali rutine smatrali su divljacima, iako su Indijanci imali prehrambene navike sasvim dobro prilagođene klimi i uslovima života na tom kontinentu.

OSTALA ISTRAŽIVANjA

Slično istraživanje sprovedeno je i na Univerzitetu u Alabami, a pokazalo je da doručak ili preskakanje tog obroka ne stvara nikakvu razliku kod osoba koje žele da izgube neželjene kilograme.

Bilo da osoba jede tri velika obroka, ili šest manjih, to neće napraviti razliku u konačnom unosu kalorija, pokazalo je i istraživanje iz 2010. objavljeno u listu British journal of Nutrition.

Gladovanje dva do četiri dana svakih šest mesec telo uvodi u režim preživljavanja, koristeći zalihe masti i šećera i na taj način podstiče organizam da topi suvišne kilograme, pokazalo je prošlogodišnje istraživanje Univerziteta u Kaliforniji.

Na taj način se jača imuni sistem, stvara se bolja zaštita od infekcije i bolesti, tvrde stručnjaci.

cucnjevi za masu: 15 minuta dnevno za misicavo telo

O čučnju smo pisali već toliko puta da vam je recept i te kako poznat: uhvatite šipku, pratite naše savete i nećete pogrešiti.

Pružićemo vam malu pomoć kod tradicionalnih čučnjeva. Možete da radite koliko god želite serija sa po 6 ponavljanja u vremenu od 15 minuta. To je sve.

Koliko teško može biti?

SAVETI ZA VEŽBANJE

Izaberite težinu kojom će te moći uraditi 12 ponavljanja

Neopohodno je da ostvarite pun opseg pokreta. Ako imate neke poteškoće pri izvođenju vežbe, pitajte stručno lice da vam pomogne u ispravljanju radi pri vežbi. Zapamtite, cilj je šest ponavljanja po seriji i da ostvarite što više serija u zadatom vremenu, zato se pametno odmarajte.

15 SE ISPLATI

Čučnjevi ne samo da treniraju noge, oni su i najbolja vežba za abdomen. Imaće uticaj i na masu u gornjem delu tela i daće vam izuzetan kardiovaskularni trening. Iako traje samo 15 minuta, ova vežba može vam pomoći da pomerite granicu sopstvene izdržljivosti.

https://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM

Trening za telo i um: Za 20 minuta - 20 odsto bolje pamćenje

Redovno vežbanje vam neće pomoći samo da ojačate mišiće, već može da poboljša i mentalno stanje! Evo malog fitnes trika koji će vam u tome pomoći.

Sigurno ste već čuli mišljenja stručnjaka da kardio vežbe smanjujua rizik za nastanak neuroloških oboljenja.

Eksperti preporučuju da pre izaberete trening otpora od 20 minuta nego običnu šetnju, jer smatraju da će to unaprediti memoriju za 20 procenata.

Prema analizi magazina Acta Psychologia, 50 nožnih ekstenzija je dovoljno da odmah povećate samosvesnost do dva dana. Odradite jak trening tegovima pre važnog sastanka i pretvoriće vaš mozak od sita do sunđera, a povećaće i izdržljivost.

Eksperti, takođe, veruju da su pronašli savršen fitnes trik za um - mini-trening koji poboljšava memoriju! On izgleda ovako:

POTISAK BUČICAMA NA RAVNOJ KLUPI
3 serije, 20 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

VUČENjE NA LAT MAŠINI
3 serije, 20 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=AjCCGN2tU3Q

NOŽNA EKSTENZIJA
3 serije, 20 ponavljanje

https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Kako izbeci povrede prilikom vezbanja

Povrede u teretani će vas udaljiti od treninga i mogu ostaviti trajne posledice. Predstavljamo vam nekoliko načina da ih izbegnete.

Povrede pri vežbanju najčešće nastaju zbog pogrešnog treniranja, neopreznosti i neadekvatne opreme.

Trake za trčanje, na primer, uzrok su najvećeg broja povreda, a odmah iza njih su povrede nastale zbog slobodnih tegova. Najčešće dolazi do uganuća - otprilike 46 procenata povreda koje se dogode u teretani čine upravo uganuća.

Entoni Jang, novinar uglednih portala AskMen i Men's Fitness, poklanja vam nekoliko saveta.

NAĐITE PARTNERA

Žao nam je, momci, ali oko ovog nema pregovora. Ne verujete? Pogledajte na sajtu YouTube kompilaciju videa "Padovi u teretani".

Svaki put kad radite benč, neka u pripravnosti bude neko ko vam može pomoći.

OSTANITE FOKUSIRANI

Dok radite kardio vežbe na trakama za trčanje, mislite da vam ne treba koncentracija. Varate se!

Ako previše gledate sa strane, može vam se dogoditi da se sapletete i padnete. Uvek se koncentrišite na ono što radite i pazite na svaki korak.

PRONAĐITE SOPSTVENI PROSTOR

Kada se nalazite u teretani, neki od vaših postupaka mogu ometati ostale. Pronađite mesto gde će te odložiti svoj peškir i bocu sa vodom. Izbegavajte sprave koje su već zauzete.

Bilo kakvo stvaranje gužve može dovesti do povrede.

BUDITE KOLEGIJALNI

U skladu s prethodnim savetom, obratite pažnju na to da nikada ne prilazite ostalim vežbačima preblizu. Pored toga što je to nepristojno, može biti i opasno - ne samo što oni mogu povrediti vas već vrlo lako vi možete postati taj koji je nekome naneo povredu.

Poštujte pravila teretane, jer će ona na kraju i vama biti potrebna.

PRAVILNO SE ZAGREJTE

Pre svakog benč presa, uradite nekoliko vežbi zagevanja i par minuta laganog trčanja. Dobar strečing podiže motivaciju i priprema mišiće za napor.

DOBRA SELEKCIJA

Budite kreativni! Nije dovoljno pažljivo se odnositi prema delu tela koji je pretrpeo povredu, nego je neophodno i da obratite pažnju na grupe mišića koje ga okružuju.

Ako, na primer, povredite rame, izbegavajte vežbe dizanja iza vrata, benč pres i vežbe visokog intenziteta. Ako imate bol u donjem delu leđa, ne radite mrtvo dizanje i leđne čučnjeve.

Postići ćete odlične rezultate bez puno bola.

Ubedljivo najbolji trening za bildovanje misica

Kontinuirani napredak u teretani i izgradnja masivnih mišića su dostižni!

Ovaj trening traje osam dana s tim što nakon tri dana treninga sledi jedan dan odmora, pa bi celokupan plan treninga izgledao ovako:

1. dan: trening za grudi i leđa

2. dan: trening za noge

3. dan: trening za ramena i ruke

4. dan: odmor

5. dan: trening za grudi, ramena i triceps

6. dan: trening za leđa i biceps

7. dan: trening za noge

8. dan: odmor

1. DAN: TRENING ZA GRUDI I LEĐA

Benč pres
5 serija, 5 ponavljanja

Potisak bučicama na kosoj klupi
3 serije, 6-8 ponavljanja

Propadanje
3 serije, 6-10 ponavljanja

Zgibovi
3 serije, 5-8 ponavljanja

Pendlay veslanje
3 serije, 6-10 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=h4nkoayPFWw

Vučenje na lat mašini
3 serije, 6-10 ponavljanja

2. DAN: TRENING ZA NOGE

Čučnjevi
5 serija, 5 ponavljanja

Leg pres
3 serije, 6-10 ponavljanja

Rumunsko mrtvo dizanje
5 serija, 5 ponavljanja

Pregib za zadnju ložu
3 serije, 6-8 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=VA_wRzQI6Wc

Stajaće podizanje na prste sa šipkom
5 serija, 10 ponavljanja

3. DAN: RAMENA I RUKE

Militari press ili Potisak bučicama
3 serije, 6-8 ponavljanja 

Lateralno podizanje bučicama
5 serija, 10 ponavljanja

Pregib šipkom
5 serija, 6-10 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo

Pregib bučicom
3 serije, 6-10 ponavljanja

4. DAN: ODMOR

5. DAN: GRUDI, RAMENA I TRICEPS

Benč pres bučicama
5 serija, 20-6 ponavljanja

Potisak bučicama na kosoj klupi
3 serije, 6-10 ponavljanja

Benč pres na Hamer mašini
3 serije, 10 ponavljanja 

enč na mašini sa kablovima na ravnoj podlozi
3 serije, 12-15 ponavljanja

Lateralno podizanje
5 serija, 15-20 ponavljanja

Triceps ekstenzija na Grip kabl mašini
5 serija, 15-20 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=aLVhy1flLDc

6. DAN: LEĐA I BICEPS

Veslanje šipkom
5 serija, 20-8 ponavljanja

Sleganje ramenima šipkom

3 serije, 15-20 ponavljanja

Rack mrtvo dizanje
3 serije, 10-12 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=rqQtjbQC4N4

Zgibovi
3 serije, 6-10 ponavljanja

Vučenje na lat mašini
3 serije, 6-10 ponavljanja

7. DAN: NOGE

Prednji čučanj
5 serija, 20-8 ponavljanja

Ekstenzija nogu
5 serija, 10 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Pregib za zadnju ložu
5 serija, 6-10 ponavljanja

Podizanje na prste u sedećem položaju
5 serija, 6-10 ponavljanja

3 serije, 8-12 ponavljanja

8. DAN: ODMOR