Kako da sprzite 2,5 cm masnih naslaga preko noci?

Ako želite da zategnete telo i eliminišete masne naslage oko struka, vreme je da počnete da stavljate obloge od đumbira.

[url=http://postimg.org/image/5kmp46d0l/][img]http://s26.postimg.org/5kmp46d0l/boximage.jpg[/img][/url]
Već smo ustanovili razne zdravstvene benefite koje nam pruža konzumiranje đumbira, kao i da osim ubrzanog metabolizma, može da pospeši gubljenje kilograma.

Sličan efekat može imati i stavljenje obloga od đumbira, koje će vam pomoći da maltene preko noći zategnete telo i istopite masne naslage na stomaku.

SASTOJCI

kašičica đumbira u prahu (ili sveže narendanog)
nekoliko kašika losiona za telo
plastična folija
peškir
elastični zavoj
KAKO DELUJE?

Peškir umočite u što topliju vodu, pa umotajte deo tela na koji želite staviti oblogu od đumbira. Ostavite par minuta kako bi se pore na telu raširile. Po potrebi ponovite ovaj korak još jednom.

Izmešajte đumbir i losion za telo, pa na željeno mesto namažite deblji sloj ove mešavine. Zatim ga omotajte nekoliko puta prozirnom folijom. Preko folije stavite elestični (ili obični) zavoj. Nemojte previše da zategnete oblogu, jer je poenta da se osećate prijatno.

Ostavite da deluje bar četiri sata, a ako vam ne predstavlja problem i celu noć.

U početku možete da osetite peckanje, ali ne brinite, jer je to siguran znak da maska deluje.

Ova maska je dobra, jer đumbir smanjuje nagomilanu masnoću u telu.

Rezultati će biti vidljiviji i zapaženiji ukoliko ste uporno, zdravo ste hranite i redovno vežbate, a dodavanjem đumbira u svakodnevnu ishranu pojačaćete delovanje ove maske i izgubiti još više centimetara u struku.

Najbolje u svetu fitnesa 2015: 8 stvari koje treba da znate

Predstavljamo vam ljude, vežbe i trendove koji su obeležili godinu na izmaku.

1. NAJBOLJA SCENA TRENINGA: Američki snajperista

Dok se pripremao za ulogu u filmu "Američki snajperista", Bredli Kuper je dizao 193 kilograma blokova koristeći heks šipku, što je 33 kilograma manje nego što je prosečni dizač tegova u stanju da podigne. Kuper je za ovu ulogu nabildovao 18 kilograma čiste mišićne mase, što je stvarno neverovatno.

2. NAJVEĆI TREND O JAČINI U 2015.GODINI: Trening sa sopstvenom težinom

Kada su 3400 ispitanika i fitnes eksperata sa američkog koledža za sportsku medicinu upitali koji su najpopularniji fitnes trendovi u ovoj godini, svi se rekli da je to trening sa sopstvenom težinom. Zašto? Zato što možete da ga radite bilo gde.

3. NAJBOLJA TRANSFORMACIJA: Kris Prat

Za ulogu Star Lorda u filmu Čuvari galaksije, Kris Prat je morao da smrša 27 kilograma, praveći žestoku transformaciju od serije Parks and recreation do glavne uloge u filmu Park iz doba jure.

4. NAJZGODNIJA ŽENA U SVETU FITNESA: Emili Skaj

Pre nekoliko godina je ostavila želju za gubljenjem kilograma i krenula da trenira kako bi izgradila snagu, a rezultat nas je sve oduševio.

Fitnes model iz Gold Kousta u Australiji trenira s težinama 3 do 4 puta nedeljno i jede dovoljno zdravu hranu, što sveukupno izaziva pažnju više od 4,8 miliona pratioca na Fejsbuku, a njeni treninzi imaju 28 miliona pregleda.
5. NAJPOPULARNIJI TRENING: F45

Ovaj trening podrazumeva 45 minuta funkcionalnog aerobnog i anaaerobnog treninga. Postao je popularan u čitavoj Austrlaiji, odakle je i ponikao. Svi treninzi ovog programa se odlikuju jednostavnim vežbama, žestokom intenzivnošću i šarenolokim vežbama.

6. NAJBOLJI TREND U GUBLJENJU KILOGRAMA: Kladite se na sebe

Enormna popularnost sajta Dietbet.com vam omogućava da se kladite na vaše fitnes ciljeve i gubljenje kilograma, a mogućnost dobijanja novca čini sve ovo još zanimljivijim.

7. NAJBOLJE VEŽBE SA SOPSTVENOM TEŽINOM

Core clapper

Lezite na leđa, podignite pete i ramena sa poda. Desno koleno približite grudima i pljesnite rukama ispod butina. Ponovite i levom nogom. Naizmenično radite vežbu 45 sekundi.

Crab touch to push up touch

Iz pozicije krabe, dodirnite svako stopalo sa suprotnom rukom. Okrenite se i uradite sklek. Prekrstite svaku nogu ispod tela, dodirujući stopalo drugom rukom.Ovo je jedno ponavljanje, a vi uradite 10.

Super skejterski skokovi

Stanite na desno stopalo i odskočite dočekajući se na levom stopalu. Skočite, podignite desno koleno. Ponovite, ali ovog puta levom nogom. Ponavljajte vežbu 45 sekundi.

8. NAJBOLJI TRENER: Kameron Birns

Saradnja Birnsa sa bivšim NRL šampionom Stivom Menzisom i Čanel 7 Larijem Edmurom, pokazala je koliko je Birns dobar trener i nutricionista.

"Moram da ih pre svega dobro upoznam iznutra", kaže on, objašnjavajući svoju početnu metodu.

Bilo daje vaš cilj funkcionalni fitnes, učinak u sportu, bildovanje mišića ili gubljenje masnih naslaga, Burnes zna kada i kako treba da dignete ručnu.

Klub 1.000 lb: Kako dizati najvece tezine do sada?

Da biste bili među najjačima, rezultati vašeg benč presa, čučnja i mrtvog dizanja treba da premaše 1.000 funti, odnosno 453 kilograma. Kako do ovakvog uspeha?

Ako želite da se učlanite u "Klub 1.000 funti", moraćete mnogo da radite. U principu, svaki zdrav muškarac, koji diže tegove, ma koliko da je njegova genetika loša, trebalo bi da dostigne formu i "položi test" za ovaj klub, ali često su za to potrebne godine teškog rada, pametnog treniranja i disciplinovane ishrane.

Hju Džekmen, poznat i kao Vulverin,  u ovaj klub se učlanio sa 46 godina postigavši benč pres od 235 funti (106 kg), čučanj od 355 funti (161 kg) i mrtvo dizanje od 410 funti (186 kg). Iako važi za jakog i krupnog muškarca, trebalo mu je mnogo godina da dostigne odgovarajuću formu.

ODAKLE POČETI?

Prvi korak je da procenite svoju trenutnu fizičku kondiciju kako biste utvrdili koliko daleko morate da idete.

Onda morate da odaberete odgovarajući trening, da prilagodite svoju ishranu optimalnom rastu mišića i da trenirate svakodnevno.

Zimski meseci su idealni za ovo, a najzahtevniji zadatak je da pobedite samog sebe.

Neće biti lako. Biće hladnih, ledenih, kišovitih dana, praznika i rođendana kada ćete biti u iskušenju da "varate" ili preskočite trening. Ali ne odustajte, jer ćete ubrzo primetiti zavidne rezultate i poboljšanje.

5 fitnes navika koje odmah treba da zaboravite

Ako želite telo idealnih proporcija i maksimalne rezultate, vreme je da promenite nešto u svom načinu života.

Ako već posvećujete vreme i napor svakom treningu, onda se postarajte da vežbe radite pravilno. Postoje neke navike koje drastično usporavaju vaš napredak u teretani. Zato brzo reagujte i promenite ih.

PRESKAKANJE OBROKA

Potreban je balans između intenziteta treninga i hrane koje konzumiramo, kako bismo svoje mišiće adekvatno nahranili i pružili im potrebno gorivo. Mnogi muškarci misle da će vas preskakanje obroka i prazan stomak pomoći da potrošite više kalorija,a istina je da ako trenirate jako i naporno da vam je potrebna dodatna energija da izdržite trening. Hranite se adekvatno, unosite dosta proteina, kao što su losos, suvo meso, govedina, piletina ili ćuretina i ugljenih hidrata, poput zelenog povrća, voćnih salata, zdravih semenki i maslinovog ulja. Obrok pojedite 30 do 45 minuta pre fizičke aktivnosti.

NE PRESKAČITE TRENING NOGU

Isplanirajte svoje treninge tako da vaš fitnes program bude balans između kardio i treninga otpora. Nije poželjno preskakati trening nekih mišićnih grupa. Zato se postarajte da tokom jedne nedelje u treningu budu zastupljene sve mišićne grupe. Balans je ključan za vidljiv napredak i izbegavanje povreda.

IZBEGAVAJTE RUTINU

Ako radite iste stvari iz dana u dan, brzo će vas stići dosada. Čak i najinovativniji trening postane dosadan i stvar rutine posle nekoliko nedelja. Protresite stvari i pokušajte da učinite vaš trening što interesantnijim. Tako ćete vaše telo konstantno izlagati novim izazovima.

FOKUS NA FORMI I TEHNICI

Jedna od najvećih tačaka spoticanja za svakog vežbača je potencijalna povreda. Uvek je dobro raditi vežbe snažno, ali ako ih ne izvodite pravilno vrlo brzo ćete se povrediti. Postarajte se da pogađate prave mišiće i tako zadržite dobro držanje. Nemojte da trenirate sami, neka vam neko bude pri ruci, bilo da je to trener ili prijatelj, a ako još poznaje tajne treninga bolje za vas.

PREMALO NAPORA

Sve ispod 100 procenata napora nije dovoljan izazov. Uspeli ste da nađete teretanu, park ili neki drugi prostor za trening, ali to je samo pola posla. Maksimalno se potrudite da biste otkrili vaš pun potencijal, tako što ćete vežbe raditi jako i brzo.

3 razloga da prestanete da izbegavate kardio

Zaboravite tvrdnje da kardio "ubija" mišiće – on može biti upravo ono što vam je potrebno za transformaciju

EFIKASNO SRCE JE SNAŽNIJE SRCE

HIIT treninzi su sjajan način da sagorite mnogo kalorija u odnosu na stabilni kardio trening, ali ovi kratki intenzivni treninzi neće nužno da istreniraju vaš kardiovaskularni sistem na način koji želimo.

Jedna od najvažnijih adaptacija čestih aerobnih vežbi jeste udarni volumen, koji je definisan time koliko krvi se gura iz leve komore tokom kardiovaskularnih aktivnosti. Ukoliko vaše srce može da isporuči više krvi manjim radom,imate ozbiljnu prednost i možete da je dobijete iz stabilnog kardio treninga.



U cilju poboljšanja udarnog volumena, leva komora mora da raste kako bi više krvi moglo da se popuni i nakon toga ispumpava. Dugi, spori napadi poput trčanja ili korišćenje stepenica mogu pomoći.

Stabilni kardio trening može da se izvede u aerobnoj zoni, gde možete lako da trčite i pričate u isto vreme. Za većinu ljudi, to znači da su im srčani otkucaji između 120-150 otkucaja u minutu.

Zapamtite da je aerobna zona slatko mesto za poboljšanje vašeg kardiovaskularnog sistema, koji može da potpomogne izgradnju boljih i većih mišića.

KARDIO JE DOBAR ZA VAŠE KRVNE SUDOVE

Ako želite zdravo i funkcionalno srce, kardio može da vam pomogne da dodate više kapilara mišićnom tkivu i time poboljšate rad krvnih sudova.



Ovo je veoma važno iz dva razloga:

Vaše mišićno tkivo će dobiti sposobnost da radi na višem nivou, zahvaljujući kiseoniku i nutrijentima koje će moći da prima u većoj količini
Mišićno tkivo će biti sposobno da se oporavi mnogo brže, zato što će biti u stanju da očisti metabolite i otpadne produkte mnogo brže
VIŠE KARDIO TRENINGA POMOĆI ĆE VAM U SVEKUPNOM UČINKU

Ako želite da podižete više iz benča ili da radite duže i veće serije, morate da izgradite kapacitet odnosno sposobnost da izvedete više vežbi u datom vremenskom periodu. To je krucijalno ukoliko želite da izgradite veće mišiće, snagu, jer mogućnost da radite 8 kvalitetnih serija čučnjeva umesto dosadašnjih 6 može da znači dodatnih 1.000 kalorija koje možete da sagorite.

Koji je najbolji način da izgradite opštu fizičku sposobnost i zauzvrat uopštenu fizičku pripremljenost dizača tegova? Stabilni kardio trening!



Jednostavno rečeno, dizač tegova koji ima bolju fizičku pripremljenost ima više potencijala da uradit više produktivnih treninga i češće u toku godine. Nakon 3 do 4 godine neprestanog kardio treninga, osetiće se velika razlika između dizača koji je razvio svoju opštu fizičku pripremljenost i onoga ko nije.

6 grešaka zbog kojih još uvek nemate trbušnjake

6 grešaka zbog kojih još uvek nemate trbušnjake

NIKADA NE MISLITE DA SU TRBUŠNJACI JEDAN MIŠIĆ

Kada trenirate trbušnjake, zapravo pogađate nekoliko mišića: rectus abdominis, unutrašnji i spošaljnji obliques itransverse abdominis. Budući da ovi mišići zauzimaju vaš trbušni zid, kada pravite program treninga, potrudite se da u svoj trening uključite pokrete koji će pogađati sve ove mišiće i izbegavajte da radite samo sit up, jer mislite da ćete tom vežbom izvajati savršene trbušnjake.

NIKADA SE NE PLAŠITE DA UKLJUČITE POKRETE OTPORA

Postoji desetine vežbi koje može da radite, a prednost je što vam za neke nisu potrebne teretana ni specijalan tretman.

Korišćenje otpora dok radite 8 do 12 ponavljanja, pomoći će vam da izvajate pravu konstituciju trbušnjaka. Koristite mašinu s kablovima, ali i jednostavne vežbe sa sopstvenom težinom na kraju treninga kako biste spržili sve masne naslage i izgradili mišiće.

NE MENJATE RUTINU SVOG TRENINGA

Rutina treninga je vaš najgori neprijatelj, jer se telo navikava na određene pokrete i efekat treninga se smanjuje. Ako radite trening tegovima - povećavajte težinu, a tokom celog treninga za trbušnjake se trudite da povećavate broj ponavljanja ili smanjujete interval odmaranja između serija.

KORIGUJTE ISHRANU

Neki ljudi misle da lošu ishranu mogu da nadoknade satima u teretani, većim brojem serija ili vežbi koje će uraditi. Međutim, ako želite rezultate, morate da korigujete i ishranu.

Koliko vam je potrebno da sagorite parče torte koje ste pojeli? Ukoliko imate 77 kilograma, morate da trčite 125 minuta na pokretnoj treacij, pod pretpostavkom da sagorevate 4 kalorije po minutu. Dakle, dva sata vam je potrebno za samo jedan dezert.

Ne postoji sportista koji vam neće priznati da se trbušnjaci vajaju u kuhinji i da ne možete da nadoknadite lošu ishranu treningom.

NE VUCITE VRAT

Vežbe sa sopstvenom težinom imaju posebno mesto u treningu trbušnjaka, a većina njih podrazumeva da ruke stavite iza glave kao potporu. Međutim, često se dešava da tokom ovih vežbi povlačite glavu kako biste ubrzali pokret gurajući bradu ka grudima.
Ovaj pokret ne semo što neće izvajati vaše trbušnjake, već će ometati poravnanje kičme, a vrat će staviti u nezgodnu poziciju.

NE RADITE VIŠE PONAVLJANJA NEGO ŠTO BI TREBALO

Fokrusirajte se na kvalitet, a ne kvantitet ponavljanja.

Možda ćete uraditi manje ponavljanja nego što biste voleli, ali će vaši miši bolje raditi i samim tim izazvati veće rezultate.

Da li je testosteron najmocniji lek buducnosti?

Zanimljiva priča jednog lekara otkriva interesantno dejstvo tzv. muškog hormona.

Oftalmolog Pol Kempion, koji ima više od 30 godina radnog iskustva, podelio je svoju priču o korišćenju testosterona, otkrivši kako je izgledao njegov život pre ove terapije.

"Nisam se osećao dobro. Uvek sam bio pospan. Po ceo dan sam sedeo ispred TV-a, jeo čips i ništa drugo nisam radio."

Potom je otišao do klinike Cenegenics, koja obučava lekare da pokrenu svoju praksu usporavanja starosti.

EFEKTI

Morao je i sam da koriguje svoju ishranu, da počne da vežba i da koristi testosteron. Za šest meseci, njegove telesne masti su se spustili za devet procenata.

"Testosteron je suludo moćan. Mogu iz iskustva da vam kažem - osećaj zadovoljstva, koncentracija i libido su drastično povećani. To je kao da se ponovo vratite u 35. godinu svog života", priznao je Kempion.

On napominje da su svi korisnici testosterona otkrili da je on poput čarobnog štapića i da su nakon korišćenja ove terapije osetili povećani priliv energije, više mišićne mase, smanjene telesne masnoće, kao i povećan libido i osećaj zadovoljstva.

Kako ubrzati rast misica i do nekoliko puta?

Otkrijte formulu koja će vam pomoći da brzo izgradite mišićnu masu

"Nikada ništa slično nisam doživeo! Imao sam utisak da moji mišići žele probiti kroz moju kožu, a svakodnevno sam dobijao na sili i izdržljivosti", ne skriva svoje emocije 31-godišnji Majkl Tods, potporučnik elitne jedinice američkih "foka".

Prema rečima vojnika, vidljivi efekti tretmana vide se već nakon 2 nedelje korišćenja, a oni ističu da ovaj tretman pumpa mišiće i uništava masnoće.

KOJI JE TAJNI SASTOJAK?

Pokazalo se da se muška figura može dobiti zahvaljujući AAKG. Iza ove skraćenice krije se arginin alfa-ketoglutarat, odnosno 100% prirodna supstanca koja se u rečniku bodibildera i sportista zove „poboljšani L-arginin” i „graditelj belančevina”.

L-arginin je belančevina koja ima fundamentalno značenje u izgradnji mišićne mase, snage i efikasnosti.

Uzimanje AAKG izaziva da se krvne žile zahvaljujući povećanoj proizvodnji azot oksida proširuju i da se transport hranjivih sastojaka (poput glukoze, aminokiselina, kreatina) do mišićnih ćelija odvija brže. Uz to se još povećava i izlučivanje insulina i hormona rasta IGF-1 što takođe ubrzava rast mišićnog tkiva.

TRI FAZE DELOVANJA

U prvoj fazi se silno ubrzava metabolizam i proširuje krvne žile. Na taj način neophodni energetski sastojci brže dopiru do već postojećih mišićnih stanica što stimuliše proces njihove obnove i rasta.

U drugoj fazi glavni sastojak tretmana menja potrebno masno tkivo u potpuno nove mišiće koji se počinju pojavljivati već nakon dve nedelje.

Potom, u trećem koraku, formula kleše figuru odnosno dodatno povećava dobijene mišiće i sagoreva višak masnoća koje se pojavljuju. Zahvaljujući tome muskulatura je izrazito vidljiva dugo nakon prestanka korišćenja.

ČETIRI DODATNA SASTOJKA

Delovanje AAKG pojačavaju drugi sastojci nove formule. L-tirozin povećava učinkovitost organizma i stimuliše izmenu stvari. Uz to ubrzava proizvodnju dopamina i poboljšava prokrvljenost mišića.

L-citrulin radikalno poboljšava priliv kiseonika i kreatina do mišićnih ćelija i srčanog mišića.

Sledeći sastojak metode komandosa iz SAD-a je TCM (Tri-Kreatin Malate). On povećava izdržljivost mišića i značajno olakšava regeneraciju organizma. Korisno utiče na rast nemasne mase tela.

Betain koji se nalazi u ekstraktu cvekle čisti organizam od toksina što uzrokuje uklanjanje masnih naslaga.

SIGURNOST I EFIKASNOST

Prirodni karakter i sigurnost preparata od AAKG-a potvrdili su stručnjaci iz Instituta Sportske Medicine u Denveru. Testovi konzumenata su pak potvrdili da je čak 89% muškaraca različitog doba i fizičke kondicije u manje od mesec dana korišćenja primetilo radikalan rast mišićne mase i energije, kao i redukcije masnog tkiva.


Iz tog razloga formula je (u obliku lako apsorbirajućih kapsula) brzo dobila priznanje među vojnicima, bodibilderima, sportašima i trenerima u Sjedinjenim Američkim Državama, Nemačkoj i Francuskoj. Oni su potvrdili da su muškarci nakon mesečno tretmana dobijali u proseku 10 kg isklesanih mišića.

Dve vezbe koje fenomenalno stimulisu rast misica

Ako želite upečatljivu transformaciju, morate da počnete s kardio i eksplozivnim pokretima koji će angažovati donji deo tela i podstaći bildovanje mišića.

[url=http://postimg.org/image/6nyyn8l7p/]
[img]http://s26.postimg.org/6nyyn8l7p/boximage.jpg[/img][/url]

Lični trener Koel Fulton otkriva jednostavan trening od dve vežbe, koji će ubrzati rad vašeg srca i eksplozivnim pokretima angažovati mišiće celog tela.
Vežba 1: TURSKO USTAJANJE
4 serije, ponavljanje 1 minut, odmor 45 sekundi

https://www.youtube.com/watch?v=SK-L2P56zjU

Vežba 2: JEDNORUČNI POTISAK SA TLA KETLBELOM
4 serije, ponavljanje 1 minut, odmor 120 sekundi
Vežba 2: JEDNORUČNI POTISAK SA TLA KETLBELOM
4 serije, ponavljanje 1 minut, odmor 120 sekundi

https://www.youtube.com/watch?v=sJuof0lfsUo

Fantastican plan koji ce transformisati vase bicepse

Za samo četiri do šest nedelja, uz trening dva puta nedeljeno, izgradićete nadmoćne mišiće ruku!
[url=http://postimg.org/image/es72rz7mt/][img]http://s26.postimg.org/es72rz7mt/boximage.jpg[/img][/url]

U toku svakog narednog treninga, dodajte težinu kod vežbi sa više ponavljanja, a smanjujte kod većeg broja ponavljanja.

PRVI DAN

Vežba 1: BICEPS PREGIB KRIVOM ŠIPKOM U STOJEĆEM POLOŽAJU
4 serije, 12,6,12,6 ponavljanja, odmor 90 sekundi, 2 minuta, 90 sekundi, 2 minuta

https://www.youtube.com/watch?v=zG2xJ0Q5QtI

Vežba 2: ČEKIĆ PREGIB U SEDEĆEM POLOŽAJU
3 serije, 12, 8, 12, 8 ponavljanja, odmor  90 sekundi, 2 minuta, 90 sekundi, 2 minuta

Vežba 3: PREGIB NA MAŠINI S KABLOVIMA
4 serije, 10, 5, 10, 5 ponavljanja, 2 minuta odmora

https://www.youtube.com/watch?v=6kH-lUX0LyA

Vežba 4: JEDNORUČNI PREGIB NA KOSOM BENČU
2 serije,10 ponavljanja, 1 minut odmora

DRUGI DAN

Vežba 1: BICEPS PREGIB KRIVOM ŠIPKOM U STOJEĆEM POLOŽAJU
4 serije, 12,6,12,6 ponavljanja, odmor 90 sekundi, 2 minuta, 90 sekundi, 2 minuta

Vežba 2: JEDNORUČNI PREGIB NA KOSOM BENČU
4 serije, 12,8, 12, 8 ponavljanja, odmor 90 sekundi, 2 minuta, 90 sekundi, 2 minuta

Vežba 3: ČEKIĆ PREGIB U SEDEĆEM POLOŽAJU
2 serije, 10 ponavljanja, 1 minut odmora

https://www.youtube.com/watch?v=BbxA1QF3TxY

8 nacina da zadrzite okretnost i izgradite masu

Pratite ove korake i ostvarićete i fitnes ciljeve koji su delovali nedostižno

POVEĆAJTE UNOS KALORIJA

"Ne možete da nabildujete mišiće ili kilograme ako nastavite s kalorijskim deficitom. Potrebno vam je više kalorija tokom dana ili makar na nedeljnom nivou", kaže fitnes trener Den Trink.

Kako ćete znati koliko vam je kalorija potrebno? Američki fitnes eksperti preporučuju da vašu težinu u funtama (1 funta iznosi 0,450 grama) pomnožite sa 16 (ako imate 200 funti odnosno 90 kilograma pomnožite sa 16 i dobićete 3200 kalorija).

Ukoliko za dve nedelje ne budete videli neke rezultate, onda povećajte unos kalorija za 200 sve dok ne dođete do dobitnog rezultata.

UZMITE PRAVO "GORIVO"

Potrudite se da raspodela proteina, ugljenih hidrata i masti tokom dana bude 40/30/30. Sačuvajte većinu ugljenih hidrata za dane kada trenirate kako biste imali brzu injekciju energije, a ako možete, najveće obroke jedite nakon treninga.

SNABDITE SE PROTEINIMA

Proteine treba da jedete tokom čitavog dana kako biste mogli da hranite svoje mišiće 24 sata. Spakujte ih u četiri obroka kroz izvore poput čiste piletine, govedine, lososa, jaja, kinoe, kotaž sira i orašastih plodova.

PRESKOČITE PROCESUIRANU HRANU

Dupli čizburger i pomfrit će vam definitivno pomoći da dođete do svojih ciljeva kada su kalorije u pitanju, ali procesuirana hrana neće učiniti ikakve rezultate za vaš organizam i fizički izgled. Sav taj šećer, so i zasićene masti prouzrokovaće potpuni kolaps u organizmu i neželjeni pojas masnih naslaga.

PRIONITE NA DIZANJE TEGOVA

Potrebna su vam četiri treninga snage nedeljno, koje ćete kombinovati sa pokretima poput mrtvog dizanja, čučnjeva, sklekova i zgibova, uz izolacione pokrete poput pregiba i podizanja na prste.

VELIKI BROJ PONAVLJANJA

"Ne želite da u teretani budete poznati kao dečko koji uvek uradi pola od predviđenog broja ponavljanja. Ukoliko morate da smanjite težinu kako biste uradili ispravno vežbu, u punom opsegu pokreta i ponavljanja, to i uradite, jer želite da pogodite mišiće i da stimulišete njihov rast. Za većinu vežba se trudite da postignete 8 do 15 ponavljanja", kaže Trink.

DODATNI SET

Završite regularni trening tegovima do iznemoglosti, a onda uzmite lakše bučice za nekih 25 procenata i uradite dodatna ponavljanja, koliko god možete. Forsiraćete telo da iskoristi svako mišićno vlakno koje može i dodatno sagoreti kalorije i ubrzati rast mišića.

RADITE DOVOLJNO KARDIO VEŽBI

Jednom ili dva puta nedeljno odvojite vremena za kardio trening, koji će vam pomoći da izbegnete taloženje masnih naslaga i održati vas vitkim, bez sagorevanja svih kalorija koje su vam potrebne. Igrajte basket, lagano džogirajte, nema potrebe da trčite maraton.

Gym time: Kada je idealno doba dana za trening?

Kada će vaše zalaganje pružiti najbolje rezultate?

TELO

Kada je reč o savršenom dobu dana za vežbanje, ono umnogome zavisi od individualnih karakteristika tela, pa iz toga razloga neki od nas više uživaju u jutarnjem, a neki u večernjem treningu.

U svakom slučaju, tokom popodneva je temperatura ljudskog tela najveća, a mišići su najzagrejaniji. Zato će tokom tog dela dana vežbanje biti najefikasnije.

Ipak, testirajte svoje telo u različitim dobima dana kako biste otkrili koje je za vaše telo idealno. Ukoliko primetite da ste veoma umorni i neproduktivni, to je pouzdan znak da treba da promenite termin.

RASPORED

Vaš lični raspored je još jedan od faktora koji utiču na to kada treba da odete na trening. Srećom, većina fitnes centara je otvorena od ranih jutarnjih časova do kasno u noć.

Dakle - iako je redovno vežbanje nešto što morate da uradite za svoje telo i ono mora biti na prvom mestu - uskladite vreme za vežbanje sa svojim obavezama kako ne biste stalno odlagali izlask ili čak dozvolili da posao trpi. Alternativa je odlaganje vežbanja, što je, takođe, nedopustivo. Dakle, pri krojenju rasporeda, dobro promislite o svim mogućnostima.

Uz to, izbegavajte da vreme za trening bude takvo da morate da žurite u teretanu. Treniranje neposredno posle obroka takođe može negativno uticati na proces vežbanja.

GUŽVA U TERETANI

Gužva u teretani može da zakomplikuje trening - to nam je svima i previše dobro poznato, zar ne? Moraćete dugo da čekate na red za spravu, a i onda kad dođete žurićete zbog drugih vežbača. Najčešće gužve se javljaju neposredno posle završetka radnog vremena, kao i u jutarnjim satima pre posla.

Ako ne volite gužve, pronađite termin kada je najmanje vežbača.

TRENING SA GRUPOM

Teretane često nude treninge u manjim grupama. Rad s tim grupama uglavnom se odvija jednom ili dvaput dnevno. Ukoliko volite da trenirate u društvu, recite to trenerima koji će raditi s grupom.

Zasto neki trbusnjaci izgledaju... cudno?

Iskrivljeni, previše zbijeni, razdvojeni, ravni - otkrijte zašto neki trbušni mišići izgledaju neuobičajeno.

[url=http://postimg.org/image/dkeunmjxh/][img]http://s26.postimg.org/dkeunmjxh/boximage.jpg[/img][/url]
Fitnes ekspert američkog Men's Health-a Bi Džej Gadur, uzor mnogih vežbača širom planete, dobijao je različite komentare po pitanju izgleda njegovih trbušnjaka.

"Nekoliko ljudi mi je reklo da moji trbušnjaci izgledaju čudno i da su iskrivljeni", požalio se Gadur.

Budući da bi se mnogi muškarci menjali sa Gadurom makar samo na jedan dan kako bi posedovali te izvajane mišiće, zapitali smo se zašto njegovi trbušnjaci toliko razlikuju.

IZGLED TRBUŠNJAKA VARIRA OD OSOBE DO OSOBE

Izgled i forma trbušnjaka zavisi od osobe do osobe.

"Kao i oblik lica, boja kose i dužina prstiju, tako i vaši trbušnjaci zavise od genetike. Ako su vaši mama, tata, baba ili deda dovoljno fit da isklešu savršene trbušnjake, što obično znači da imaju 12 procenta ili manje telesnih masnoća, verovatno ćete uočiti razliku između njihovih i svojih trbušnjaka", kaže Din Somerset, fiziolog u Edmontonu u Kanadi.

"Možda su vaši trbušnjaci dobro isklesani, kao kockice na kaldrimi ili su možda nejasniji, nalik glatkom zidu. Razlika se svodi na veličinu vaših abodminalnih mišića i dužine vaših tetiva", objašnjava Somerset.

STOMAČNI MIŠIĆI

Počnimo od mišića stomaka. Ovo je središnji deo mišića, gde su trbušnjaci najveći.

"Neki ljudi se rode sa debljim i većim mišićem, što će učiniti da kasnije njihovi trbušnjaci izgledaju izraženije", kaže Somerset.

Muškarci koji izgledaju kao da dižu teške težine, a nikada nisu podigli šipku, često su blagosloveni ovim tipom mišića stomaka, jer je lakše dostići izraženiju formu trbušnjaka.

Sa druge strane, ako imate tanji trbušnji mišić, onda će vaši trbušnjaci izgledati ravnije.

TETIVE

Tetive igraju veliku ulogu u spoljašnjem izgledu trbušnjaka, jer one mogu da odrede koliko će vaši trbušnjaci biti spojeni ili razdvojeni.

Ukoliko ste rođeni sa dužim tetivama, onda ćete imati razdvojene mišiće, a muškarci sa kraćim tetivama će imati manje prelaze između trubšnih mišića.

Pogledajte mišiće listova na trenutak! Da li su smešteni visoko na nozi i izgledaju kao topovske kugle? Onda imate duže tetive. A ako su vaši mišići listova smešteni nisko na donjem delu noge, onda imate kratke tetive.

TRENING NEKAD MOŽE DA POMOGNE

Što se tiče neravnih, asimetričnih trbušnjaka, to je genetska osobina.

Međutim, u nekim retkim slučajevima, trening može da odredi kako će vaši trbušnjaci izgledati. Ukoliko radite mnogo rotacionih pokreta, možda će  vas dovesti do vizuelno upečatljivih mišića ili mišića koji će izgledati kao da su smešteni po dijagonali.

BODIBILDERI

Sa druge strane, bodibilderi žele da njihovi trbušnjaci izgledaju trodimenzionalno.

Stoga kada se pripremaju za takmičenje, pokušavaju da se koncentrišu na pokrete kratkih opsega, ali u većim serijama.

Ovo pomaže da njihovi mišići stomaka budu vidljivi što više.

Njihova tajna: na kraju svakog ponavljanja trbušnjaka, zategnu mišiće što više mogu.

POWERLIFTING

Vežbači koji se bave dizanjem velikih težina nisu zabrinuti ako su njihovi trbušnjaci izbačeni.

Oni se brinu samo o njihovom performansu. Zato koriste tehniku disanja visokog pritiska za generisanje eksplozivnosti.

Ovo dovodi do debljih, gušćih trbušnjaka, koji nisu mnogo razdvojeni.

Sedmominutni trening za snažnije trbušnjake

Predstavljamo vam šest vežbi koje će ojačati celo jezgro i izgraditi kamene trbušnjake!

[url=http://postimg.org/image/5k4otibfp/][img]http://s26.postimg.org/5k4otibfp/boximage.jpg[/img][/url]
Bi Džej Gadur, fitnes direktor Men's Health-a je osmislio trening koji će pogoditi svaki ugao vaših mišića. Ovim treningom ćete ojačati jezgro, od ramena do kukova sa svih strana. Takođe ćete poboljšati izvođenje skokova, čučnjeva, trčanja i bacanja.

Uradite ciklus od šest vežbi, tako što ćete svaku izvoditi 30 sekundi i uraditi što više ponavljanja možete, a potom bez odmora preći na sledeću vežbu.

Kada uradite ceo ciklus vežbi, odmorite jedan minut. To je jedna runda, a onda uradite još jednu rundu.

PROGRAM TRENINGA

Vežba 1: HOLLOW BODY HOLD

Vežba 2: PENJANJE UZ PLANINU

Vežba 3: SKLEK T

Vežba 4: OBRNUTO PENJANJE UZ PLANINU

Vežba 5: IZDRŽAJ WALKUP

Vežba 6: TRBUŠNJACI SA VOŽNJOM BICIKLE

VIDEO:
http://bcove.me/g0et5dp4

Kratak trening ketlbelom koji prži masne naslage

Ove 4 jednostavne vežbe će vas dobro preznojiti i izvajati čelično telo!

[url=http://postimg.org/image/ohnzhr6n9/][img]http://s26.postimg.org/ohnzhr6n9/boximage.jpg[/img][/url]
Za ovaj trening vam je potreban samo jedan ketlbel (ili bučica) i čelična volja da sagorite svaki cm masnih naslaga na telu.
Jedna runda vežbi traje 5 minuta i opustiće vaše mišiće i ubrzati puls srca, ali će vas zato dve runde žestoko oznojiti
Uradite četiri runde i odradili ste ozbiljan trening: sveukupno ste izveli 32 serije vežbi i ozbiljno spržili masnoće

[url=http://postimg.org/image/3m1p6iag5/][img]http://s26.postimg.org/3m1p6iag5/boximage_1.jpg[/img][/url]
4 vežbe: 20 sekundi treninga, 10 sekundi odmora

Vežba 1: ZAMAH KETLBELOM

Vežba 2: SKLEK NA KOSOJ PODLOZI

Vežba 3: FARMEROV HOD (desnom rukom)

Vežba 4: FARMEROV HOD (levom rukom)

Ponovite još jednom sve četiri vežbe i onda odmorite 60 sekundi. Ovo je jedna runda, a na vama je koliko ćete rundi uraditi.
VIDEO:
http://bcove.me/guca53wt

Ovako izgleda jedan savršen sklek

Predstavljamo vam fantastičan način da ovu vežbu učinite još delotvornijom!

[url=http://postimg.org/image/a8epotwf9/][img]http://s26.postimg.org/a8epotwf9/boximage.jpg[/img][/url]
Izvođenje 50 sklekova u minutu je sjajan rezultat, ali teško da ćete videti muškarca koji može da uradi čak i jedno ponavljanje skleka u savršenoj formi.
"Kada mi muškarac kaže da može da uradi 50 sklekova u minuti, ja ga zamolim da uradi deadstop sklek, gde morate da spustite telo do zemlje i da podignete ruke", kaže Rob Šaul, osnivač sajta za fitnes Strong Swift Durable.
Ovakav sklek eliminiše mogućnost varanja i tera vas da izvodite pun opseg pokreta.
DEAD-STOP SKLEK TEST
Stopala su vam spojena, vaše telo je pravo, a ruke se nalaze postavljene malo šire od širine ramena.
Spustite telo na pod. Podignite ruke sa poda, pauzirajte, onda ih vratite na pod i eksplozivno gurnite i uradite sklek.
Uradite koliko god možete ponavljanja za 60 sekundi. Prosek je 20 sklekova, a 30 je savršen rezultat.
https://www.youtube.com/watch?v=tZsI0N_gPeA
POVEĆAJTE VAŠU SNAGU
Ovu vrstu sklekova uvrstite u tri svoja nedeljna treninga. Uradite 5 serija, koristeći plan koji se nalazi ispod. Ponovo se testirajte nakon 4 nedelje.
Ponavljajte četvoronedeljni ciklus dok ne postignete svoj cilj: 30 savršenih ponavljanja.
Prva nedelja: Uradite 40 procenata vašeg broja ponalvjanja na testu
Druga nedelja: Uradite 40 procenata vašeg broja ponavljanja na testu
Treća nedelja: Uradite 50 procenata vašeg broja ponavljanja na testu
Četvrta nedelja: Urdaite 50 procenata vašeg broja ponavljanja na testu
Ako vaš rezultat nije ceo broj, zaokružite. Ukoliko je na primer vaš najbolji rezultat na testu 14 ponavljanja, 40 procenata bi bilo 4,6 ponavljanja, a vi zaokružite na 4 ponavljanja po seriji.
USAVRŠITE SVOJU FORMU
Premda se ova vrsta skleka svakako razlikuje od ostalih, pogledajte na koji način možete da usavršite svoju celokupnu tehniku izvođenja sklekova.
1. Držite ruke pravo tako da se šake nalaze u ravni vaših ramena kako biste smanjili pritisak na ove ključne zglobove.
2. Spustite dlanove na pod i okrenite ih blago ka spolja kako biste povećali stabilnost u rukama, vratu i gornjem delu leđa.

3. Povećajte tenziju u jezgru povećavajući sveukupnu stabilnost. Zamislite da vas neko udara u stomak .
4. Ispravite telo od glave do pete i držite vaš gluteus zategnutim.
5. Držite stopala skupljenim kako biste dodali tenziju vašim nogama, povećali energiju i snagu celom telu.

3 vežbe koje će vas dovesti do korgazma

Ove vežbe će istovremeno isklesati vaše telo i dovesti vas do seksualnog vrhunca u toku treninga

[url=http://postimg.org/image/mpc6kicth/][img]http://s26.postimg.org/mpc6kicth/boximage.jpg[/img][/url]
ISTRAŽIVANJE: POLOVINA ISPITANICA DOŽIVLJAVA KORGAZAM

Ako vaša devojka ostaje do kasno u noć u teretani, to ne samo da će se povoljno odraziti na njeno zgodno telo već može da joj pomogne da dostigne orgazam, pokazalo je nedavno istraživanje, čiji su rezultati objavljeni u časopisuSexual and Relationship Therapy.

U studiji Univerziteta u Indijani, preko polovine od 530 ispitanih žena je priznalo da doživljava orgazam u toku treninga ili da vežbanje izaziva seksualno zadovoljstvo tokom treninga.

Interesantno je i da je većina žena priznalo da one čak nisu ni maštale o seksu dok su se znojile u teretani, otkrio je autor studije Debi Herbenik, suosnivač Centra za seksualno zdravlje u Indijani i seks ekspert MH-a.

DVA MOGUĆA RAZLOGA KORGAZMA

Iako se ne zna tačan razlog doživljavanja seksualnog zadovoljstva u teretani, Herbenik je zapazio da većem seksualnom uživanju mogle doprineti dve stvari: mnogi od ovih orgazama su se dogodili kada su se u toku treninga koristili trbušni mišići, a takođe se može primetiti da vežbe uključuju trenje (trljanje genitalne regije o deo opreme) što može da rezultira orgazmom.

TRI VEŽBE MOGU DA VAS UZBUDE TOKOM TRENINGA

Koji su to specifični potezi koji je dovode do orgazma u teretani? Istraživanje je ustanovilo da se radi o tri vežbe: za abdominalne mišiće, penjanje uz konopac ili stub i dizanje tegova.

A ako govorimo o sveukupnom seksualnom zadovoljstvu u teretani, koje ne mora da uključuje orgazama, naučno je dokazano da do toga dovode vežbe poput vožnje bicikla, dizanja tegova i abdominalne vežbe. Herbenik kaže da se i aerobne vežbe, zgibovi, propadanja i joga mogu takođe naći na listi vežbi koje mogu da dovedu do korgazma.

Kako biste povećali svoje seksualno iskustvo, izdržali duže u krevetu ili doživeli korgazam, potrebno je da radite sledeće tri vežbe.

Ovaj trening pogađa vaš gluteus i donji deo leđa omogućavajući vam izdržljivost.

Vežba 1: SKLEK NA LOPTI ZA PILATES
https://www.youtube.com/watch?v=FKWKXKqrEV8
Uradite 10 do 15 ponavljanja.

Vežba 2: MOST GLUTEUSOM
https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU
Zadržite se u poziciji mosta 3 do 5 sekundi, a onda se lakgano spustite i ponovite ovu vežbu 10 puta.

Vežba 3: PENJANJE NA PLANINU UZ POMOĆ LOPTE ZA PILATES
https://www.youtube.com/watch?v=3x_-3iwX3cY

2 vežbe koje će preoblikovati vaše telo do neprepoznatljivosti!

Kombinacija ovih eksplozivnih vežbih za celo telo će istopiti salo, isklesati mišiće i ubrzati metabolizam.

[url=http://postimg.org/image/434tsjasl/][img]http://s26.postimg.org/434tsjasl/boximage.jpg[/img][/url]
Ako želite da menjate svoje telo, vreme je za intezivne treninge.

Konstantnim povećanjem broja ponavljanja vežbi stvarate maksimalni metabolički stres u vašem telu, što ubrzava sagorevanje masnih naslaga nakon treninga i ozbiljno prodrmava vašu fitnes rutinu.

PROGRAM TRENINGA

Uzmite dve bučice i uključite štopericu.
Izvedite šest ponavljanja vežbe split jerks i 10 ponavljanja vežbe zamah skijaša.
Bez odmora, odmah uradite 12 ponavljanja split jerks i 20 zamah skijaša.


Zatim ponovo bez odmora pređite na 18 split jerks i 30 zamah skijaša.
Zaustavite sat - to bi bila jedna runda.
Odmorite se onoliko koliko vam je bilo potrebno da uradite ovu jednu rundu, a potom uradite još dve runde ovih vežbi.
video
http://bcove.me/exxbwo3n

Mr. Olympia: 3 legendarne vežbe šampiona

Trojica snažnih bildera koji su osvajali ovo takmičenje savetuju vas kako da vežbate leđa, trapez, grudi i kvadricepse.

[url=http://postimg.org/image/esdx71x7p/][img]http://s26.postimg.org/esdx71x7p/boximage.jpg[/img][/url]
Ono što svi vide u slučaju šampiona bodibildinga je na bini - rezultat. Malo ljudi je svesno izuzetno koliko su naporni treninzi koji dovode do najiscrtanijih mišića na svetu.

Za to je potrebno nebrojeno mnogo sati u teretani, jaka volja i disciplina uz veoma striktan režim ishrane.

Fil Hit, Džejms Luis i Mark Entoni Vingson su najveći bodibilding šampioni današnjice, koji su se ovom sportu predali u potpunosti. Svako od njih je poznat po nekoj određenoj vežbi koja im je pomogla u karijeri, a mi vam otkrivamo koje su to vežbe pomogle da izgrade tela koja osvajaju nagrade.

FIL HIT - LEĐA I TRAPEZ

Sa četiri uzastopne titule (2011-14) Mister Olimpija, Fil Hit je postao važan deo bodibilding istorije, poput legendi Džeja Kutlera, Ronija Kolmena i Dorijana Jejtsa. Svi šampioni u prošlosti su bili dominantni na takmičenjima, pa ni Hit nije izuzetak.

Da biste došli na ovo takmičenje ili se plasirali u najboljih šest takmičara, potrebna su vam impozantna leđa, dovoljno široka, masivna i definisana.

Da bi Fil Hit postigao taj cilj, vežbao je po ovom programu.

Vučenje na lat mašini ispred glave
3-4 serije sa 10-15 ponavljanja

Veslanje u pretklonu obrnutim hvatom
3-4 serije sa 10-12 ponavljanja

Sedeće povlačenje sa sajlom
3-4 serije sa 10-12 ponavljanja

Veslanje T-šipkom
4 serije sa 12 ponavljanja

Sedeće veslanje
7 serija sa 10-12 ponavljanja

Pullover
3 serije sa 15-20 ponavljanja

Sleganje ramenima s bučicama
3 serije sa 15-20 ponavljanja

DŽEJMS LUIS - KVADRICEPS

Osvajanje bodibilding titule možda ne izgleda kao osvajanje titule u bokserskoj teškoj kategoriji, ali je možda podjednako težak izazov. Godinama je zaredom ovu titulu osvajao Velšanin Džejms Flex Luis. U ovoj diviziji posebna pažnja se obraća na simetriju tela, a definisane noge su važan element.

Ovo je Luisov tipičan trening za noge.

Nožna ekstenzija
3-4 serije sa 15-25 ponavljanja

Nožni potisak
6-7 serija sa 30-50 ponavljanja

Nožni potisak sa širokim razmakom
3 serije sa 15-20 ponavljanja

Sissy čučanj
3-4 serije sa 15-20 ponavljanja

Bugarski čučanj
3 serije sa 15-20 ponavljanja

MARK ENTONI VINGSON - GRUDI

Iako nema ogromno telo kao takmičari u teškoj kategoriji, Vingson, da bi zadržao svoju izuzetnu formu, provodi u teretani mnogo vremena - isto koliko i Hit i Luis.

U njegovom slučaju estetski segment i proporcija tela su od najvećeg značaja. Posebno su upečatljive njegove grudi, a mi vam otkrivamo koje su njegove omiljene vežbe za ovaj deo tela.

Pullover sa bučicom
Benč pres sa bučicama
Kosi benč na smit mašini
Razvlačenje sa sajlom na klupi
Veslanje na hamer mašini
Pliometrijski sklekovi

Sjajan fitnes trik za brži rast i jačanje mišića

Dodajte svom treningu ovu "caku" i maksimalno iskoristite baš svaku vežbu!

[url=http://postimg.org/image/w6yk57mqt/][img]http://s26.postimg.org/w6yk57mqt/boximage.jpg[/img][/url]
Fitnes eksperti su uvek govorili da ako želite da vam mišići porastu, morate da ih stavite pod tenziju 40 do 70 sekundi.
Međutim, fitnes savetnik sajta Men's Health Bred Šoenfild tvrdi da ne postoji ništa zaista magično kod vremenskog perioda od 40 i 70 sekundi, jer jedino što je važno su stepen tenzije u mišićima, koji zavisi od težine koju dižete i sve vreme koje mišićna grupa provede pod tenzijom prilikom bilo kog treniga.
KRAĆI, A TEŽI NAPADI NA MIŠIĆE EFIKASNIJI
Na primer, Šoenfild tvrdi da kratki napadi od 10 sekundi sa većim težinama deluju podjednako efikasno koliko i serije koje traju 40 sekundi, ali sve dok radite odgovarajući broj ukupnih serija.
Možete da uradite dovoljan broj ponavljanja vežbe 40 sekundi ili otprilike toliko bez stajanja. To je otprilike vreme koje je potrebno da uradite 10 do 12 ponavljanja. Budući da je broj ponavljanja veliki, bolje je da odaberete lake ili tegove srednje težine.
Ali kada radite samo 10 sekundi treninga (oko 3 do 5 ponavljanja) možete slobodno da koristite velike težine. Dodatna težina će staviti vaše mišiće pod veću tenziju, ali za manje vreme.
Odmarajte koliko god želite i potom uradite nekoliko serija više na isti način. Rezultat je: postižete isto vreme pod tenzijom koliko biste kada biste radili manje serija sa više ponavljanja.
Diztanje težih težina za kraće vreme će vas osnažiti na duže staze.
"U pogledu dugovečnosti i prevencija povreda, lakši tegovi su na duže staze definitivno bolja opcija", kaže Šoenfild.
KOMBINOVANJE KRAĆIH I DUŽIH TRENINGA SA TEŽIM I LAKŠIM TEŽINAMA JE NAJEFIKASNIJE
Zato preporučuje kombinovanje ovbe metode, umesto korišćenje samo jedne.
Mešajte kraće, teže napade sa lakšim, dužim periodima treninga i dostići ćete snagu", savetuje Šoenfild.
PROGRAM TRENINGA
Sledeće vežbe radite u predloženom redu. Uradite tri serije vežbe pre nego što pređete na sledeću. Odmarajte se jedino kada vam je neophodno.
Vežba 1: ČUČNJEVI
3 do 5 ponavljanja
Vežba 2: LEG PRESS
10 do 12 ponavljanja
Vežba 3: BENČ PRES
3 do 5 ponavlajanja
Vežba 4: LETENjE LEŽEĆI
10 do 12 ponavljanja
Vežba 5: VESLANJE ŠIPKOM
3 do 5 ponavljanja
Vežba 6: VUČENJE NA LAT MAŠINI
10 do 12 ponavljanja

Upoznajte korgazam, uživanje koje nećete zaboraviti

este li ikada čuli da određene vežbe dovode do orgazma - i to bez erekcije?!

Men's Health je 2006. godine objavio priču o muškarcu koji je doživljavao orgazam svaki put kada bi radio viseće podizanje nogu. Ubrzo potom, redakciji magazina javio se i veliki broj žena koja su doživele seksualni vrhunac tokom vežbanja!

Novinari časopisa Men's Health nazvali su ovaj fenomen korgazam jer su primetili da se on najčešće javlja pri izvođenju vežbi za jezgro (core).

4 VEŽBE KOJE NAJČEŠĆE IZAZIVAJU VRHUNAC

Profesor dr Debi Herbenik, MH stručnjak za seks, bila je intrigirana ovom temom, pa je istražila o čemu je reč. Zanimljivo, njeno istraživanje je pokazalo da je čak 10 odsto ljudi, bez obzira na pol, doživelo orgazam za vreme vežbanja.

Muškarci su, primetila je, najčešće uživali u korgazmu prilikom izvođenja zgibova, podizanja tegova, penjanja uz konopac i trčanja. Pored toga, oni su ovaj orgazam opisali kao intenzivniji, a mnogi uopšte nisu doživeli ni erekciju!

U ČEMU JE TRIK?

Ono što je možda još više zapanjujuće jeste da, pri tome, nije potrebno nikakvo trenje u genitalnoj regiji niti razmišljanje o seksu – do orgazma dolazi isključivo zbog forsiranja abdonimalnih mišića.

Naučnici još uvek ne razumeju kako je to moguće. Sudeći po nekim teorijama, reč je o stimulaciji unutrašnjih delova tela, kao što su nervni putevi, koji su povezali s postizanjem orgazma.

Smršajte uz doručak pomoću ovih 5 pravila

Prvi dnevni obrok je naročito značajan kada je gubitak kilograma u pitanju.

Neka pravila koja primenjujete od jutra mogu se odraziti na proces gubitka kilograma, piše Stvar ukusa.
Pogledajte koja pravila koja se tiču doručka vam mogu pomoći da smršate.
1. Jedite najmanje 8 grama vlakana
Vlakna će vas duže držati sitima pa nećete posezati za grickalicama do ručka. Zato je važno da vam doručak obiluje vlaknima.
2. Doručujte čim se probudite
Iskoristite potencijal organizma da sagoreva masti i jedite kad ustanete, tačnije, najkasnije sat vremena nakon buđenja. Na taj način podstičete metabolizam i izbegavate kasnije napade gladi.
3. Jedite više proteina, a manje šećera
Slatka hrana možda izgleda primamljivo i idealno za prvi obrok, ali nije najbolji izbor. Ovakva hrana ima više kalorija, a daje vam manje energije. Zato jedite namirnice bogate proteinima, poput jaja i peciva od brašna od celog zrna žitarica.
4. Vodite računa o veličini porcije
Doručak treba da bude dovoljno obilan da vas zasiti, ali ne treba preterivati. U principu, ne bi trebalo da unesete više od 350 kalorija.
5. Nikada ne preskačite doručak
Preskakanje obroka nije dobro rešenje ako želite da smršate. Ovo se naročito odnosi na doručak. Kvalitetan doručak će vas zasititi, pa ćete tokom dana uneti manje kalorija i nećete imati povećan apetit.

15 serija za 15 minuta: formula za čelično jezgro

Ovaj eksplozivan i kratak trening topi masne naslage, ubrzava metabolizam i gradi zversko telo.

[url=http://postimg.org/image/8azk7snol/][img]http://s26.postimg.org/8azk7snol/boximage.jpg[/img][/url]
Uradite ovaj fast and furious trening od 15 minuta i ubrzaćete svoje rezultate. Možda će vam se učiniti isuviše brzim i napornim, ali za 15 minuta ćete uraditi 15 serija, više nego što većina ljudi uradi za pola sata.
50 SEKUNDI RADITE VEŽBU, 10 SEKUNDI ODMARATE
Uradite vežbe po sledećem redu. Poenta je da uradite koliko god možete ponavljanja za 50 sekundi i da se potom odmorite 10 sekundi.Nakon odmora odmah prelazite na drugu vežbu.
Kada uradite po jednu seriju svih pet vežbi, završili ste jednu rundu, a da bi kompletan trening bio gotov, potrebno je da uradite tri runde.
Vežba 1: PUSHUP WALKOUT I MOUNTAIN CLIMBER
Kada dođete do pozicije skleka uradite 3 do 4 sekunde vežbe "penjanja na planinu" i potom se vratite u početni položaj. Uradite koliko god možete ponavljanja u 50 sekundi.
Vežba 2: DROP SQUAT PULSE
Jedno ponavljanje vežbe obuhvata pet manjih čučnjeva.
Vežba 3: CRAB TOE TOUCH
Vežba 4: SEESAW ISKORAK
Vežba 5: SHUFFLE IN PLACE
[b]VIDEO:[/b]
http://bcove.me/omnga8uu

Trening od 4 minuta koji "briše" salo i bilduje mišiće!

Otkrijte kratak trening od 6 vežbi koji će izvajati vaše mišiće do neprepoznatljivosti!

Ovaj brzi cirkularni trening bez predaha će istopiti vaše masne naslage i izgraditi zavidne mišiće. I najbolji deo ovog treninga je što možete da ga uradite kod kuće.
Izvodite svaku vežbu po 20 sekundi, bez odmora. Na kraju poslednje vežbe napravite pauzu od 40 sekundi, pa uradite još jedan krug vežbi.
Vežba 1: ČUČANJ SA SKOKOM
2 serije, ponavljanje 20 sekundi, bez odmora

https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s

Vežba 2: PLIO SKLEK KETLBELOM
2 serije, ponavljanje 20 sekundi, bez odmora

https://www.youtube.com/watch?v=GYogcflBa8g

Vežba 3: ISKORAK BUČICAMA
2 serije, ponavljanje tokom 20 sekundi, bez odmora

https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

Vežba 4: MOST GLUTEUSOM NA JEDNOJ NOZI
2 serije, ponavljanje 20 sekundi, bez odmora

https://www.youtube.com/watch?v=fDxl-0uZMJo

Vežba 5: KRAUL PAUKA
2 serije, ponavljanje 20 sekundi, bez odmora

https://www.youtube.com/watch?v=_K7rv_vFOWM

Vežba 6: ZGIBOVI
2 serije, ponavljanje 20 sekundi, odmor 40 sekundi

https://www.youtube.com/watch?v=nwE_fhS8muE

8 koraka do većih i snažnijih ramena

Ako želite da nabildujete ramena, pre svega morate da izgradite snagu i stabilnost ovog dela tela, kako biste mogli još jače i napornije da trenirate.

Budući da su ramena jedan od najvećih i najsloženijih delova u telu, njihov razvoj treba da vam bude prioritet u toku treninga, ali pre svega bi trebalo izgradite njihovu stabilnost i snagu.

KOMPLETAN PROGRAM

Uverite se da je vaš program za deltoide kompletan i da sadrži i lateralne pokrete, prednje, zadnje i bočne, kao i potisak iznad glave i veslanje uskim hvatom.

OTPORNOST MIŠIĆA IZ SVIH UGLOVA

Za izgradnju maksimalne snage i stabilnosti u ramenima koristite bučice i šipku u toku treninga, ali nemojte da oklevate da uključite i vežbe na mašini s kablovima, kako biste stvorili otpornost mišića iz svih uglova.

JEDNOSTRANI TRENING

Neke vežbe izvodite samo na jednu stranu kako biste se uverili da je neravnoteža u snazi izjednačena i sa leve i sa desne strane.

ŠIROK OPSEG POKRETA

Potrudite se da radite vežbe koje će omogućiti širok opseg pokreta ramena, kako biste ojačali i stabilizovali sve mišiće ramena, a na ovaj način ćete sprečiti i moguće istezanje mišića.

ZAGREVANJE

Veoma je bitno da zagrejete ramena vežbama unutrašnje i spoljašnje rotacije pre nego što radite trening za ramena i deltoide.

30 minuta pakla: 8 vežbi za nadmoćno kolosalno telo

Ovaj trening će pogoditi svaki mišić koji imate. Jeste li dovoljno fit da ga uradite do kraja?

Autor ovog programa treninga je Džejson Hartman, bivši trener snage i kondicije i koordinator Američkog olimpijskog komiteta.

Benefiti treninga: Idealan je za podsticanje metabolizma, spaljivanje sala,jačanje kardiovaskularne izdržljivosti, vitkost i mišićavost celog tela.

UPUTSTVO

Uradite po 10 ponavljanja svake vežbe zaredom u kružnom treningu A. Zatim ponovite,ovog puta izvodeći po 9 ponavljanja svake vežbe, a potom još jednom sa po 8 ponavljanja.Nakon toga uradite 1 rundu kružnog treninga B (po 60 sekundi svake vežbe).

Uradite još 3 runde kružnog treninga A, odbrojavajući po 7, zatim 6, pa 5 ponavljanja po vežbi, a potom još jednu rundu kružnog treninga B. Uradite još 4 runde kružnog treninga A, odbrojavajući dalje sve do 1 ponavljanja po vežbi u poslednjoj rundi. Završite jednom rundom Kružnog treninga B. Odmarajte se samo po potrebi.

KRUŽNI TRENING A

Vežba 1: ZGIB

Uhvatite šipku za zgibove prehvatom i rukama raširenim nešto više od širine ramena i visite tako ispruženih ruku (u položaju zvanom mrtvo vešanje). Privucite grudi do šipke, primičući lopatice jednu drugoj. Zastanite i polako se spustite nazad u položaj mrtvog vešanja. Ako ne možete da uradite 10 zgibova zaredom, radite umesto toga obrnuto veslanje.

Vežba 2: SKOK IZ ČUČNJA SA ISKORAKOM

Iskoračite napred desnom nogom i spustite se u čučanj. Zatim naglo skočite uvis, menjajući položaj nogu u vazduhu. Spustite se u iskorak levom nogom. Sa svakim skokom naizmenično menjajte položaj nogu.

Vežba 3: BOMBA SKLEK SA PONIRANJEM

Zauzmite položaj za sklek, izdižući kukove u obrnuto slovo “V“. Spuštajte se ka podlozi dok je bezmalo ne dodirnete nosom. Krenite telom napred, ispravljajući ruke. Vratite se u položaj obrnutog “V“ i ponovite.

KRUŽNI TRENING B

Vežba 1: JEDNORUČNI TRZAJ GIRJOM

Stanite sa stopalima razmaknutim nešto više od širine ramena i jednom rukom uhvatite girju postavljenu na pod. Pokušajte jednim pokretom da zabacite teg prema tavanici (ne ispuštajući ga iz ruke). Držite girju uz telo, dopuštajući da vam se podlaktica uvrće naviše i unazad dok se podvlačite pod teg. Spustite girju na pod i ponovite vežbu. Posle 30 sekundi promenite ruku

Vežba 2: JEDNORUČNI ZAMAH GIRJOM

Raširite stopala nešto više od širine ramena i jednom rukom uhvatite girju koja stoji na podu ispred vas.Potisnite kukove unazad dok zamahujete girjom između nogu i do nivoa grudi. Nastavite da zamahujete.Posle 30 sekundi promenite ruku.

Vežba 3: ČUČANJ S PEHAROM ILI GIRJOM

Uhvatite girju za ručku sa obe strane i držite je ispred grudi. Stegnite stomačne mišiće i spuštajte se u čučanj što dublje možete, potiskujući kukove unazad. (Laktovi treba da vam dodirnu unutrašnju stranu kolena.) Zastanite,uspravite se i ponovite.

Vežba 4: MRTVO DIZANJE S GIRJOM

Raširite stopala nešto malo više od širine ramena, potisnite kukove unazad i obema rukama uhvatite ručku girje postavljene na pod.

Uspravite se,potiskujući kukove unapred. Zastanite,spustite teg nazad na pod i ponovite vežbu.

Vežba 5: LEGIONAR

Stanite razmičući stopala na širinu ramena.Potisnite kukove unazad, savijte kolena i čučnite, postavljajući šake na pod. Brzo izbacite noge unazad u položaj za sklek. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj. Želite veći izazov? Svakom ponavljanju dodajte po sklek.

MH vreme: 28 do 32 minuta

5 Vezbi za cistu misicnu masu

Ovim superserijama ćete spržiti masti i postići neverovatne rezultate!

U vezi s ovim fitnes planom postoji jedan trik – idealno je izvesti ga krajem sedmice.
Naime, nakon dva, tri treninga u nedelji, vaši mišići biće umorni, pa će telo čeznuti za energijom. Zahvaljujući ovako napornom programu, poslednjeg dana vežbanja u sedmici ćete sagoreti više masti nego što biste u, recimo, ponedeljak.
KAKO IZVESTI PROGRAM?
Izvesti najpre potisak ketlbelom i veslanje bez odmora između vežbi. Izvedite po 25 ponavljanja u prvoj seriji. Ponovite još po dve serije bez odmora, ali s po 15, pa pet ponavljanja.
Zatim sledi pauza od tri minuta (ako izvedete ove superserije, i te kako ste je zaslužili!) , pa drvoseča medicinkom. Nakon ove vežbe, odmorite 45 sekundi, a nakon sledeće još 60.
PROGRAM
POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
3 serije; 25, 15, 5 ponavljanja; bez odmora
https://www.youtube.com/watch?v=0_ACcDWHwM4
JEDNORUČNO VESLANjE BUČICAMA
3 serije; 25, 15, 5 ponavljanja; bez odmora
https://www.youtube.com/watch?v=-koP10y1qZI
DRVOSEČA MEDICINKOM
4 serije; 10 ponavljanja; odmor: 45 sekundi
https://www.youtube.com/watch?v=9egvMbiuVPo
NAPREDNI LEGIONARI (BASTARDS)
3 serije; 10 ponavljanja; odmor: 60 sekundi
https://www.youtube.com/watch?v=epRw791jUgY
KONOPAC TRENING
1 serija; 2 minuta
https://www.youtube.com/watch?v=Ff13cSWd_oE

7 krosfit vežbi u kojima ćete uživati!

Ako želite trening visokog intenziteta i rezultate koji će se brzo primetiti, pravi je trenutak da krosfit postane važna stavka vašeg vežbanja.

Ove vežbe će vam pomoći da se preznojite, rešite se sala i poradite na mišićnoj masi na nesvakidašnji način! Reč je o vežbama koje je proslavio krosfit, a njihova popularnost ne zamire ni godinama nakon što je krosfit pošao u pohod na svet.

APSOLUTNI ZGIBOVI

Zgibovi su idealna vežba za građenje snažnih leđa, širokih ramena i moćne pesnice. Ukoliko dodate i zamahe, treniraćete čitavo telo pokretima gore-dole. Ipak, potrebno je raditi ih u ograničenim serijama, jer će pritisak na ramena biti izuzetan.

Takođe, veliki pritisak će trpeti i palčevi, pa se ne preporučuje da ovu vežbu radite do otkaza, već s ograničenim brojem ponavljanja, i to sa širokim hvatom.

SKOKOVI NA KLUPU

Skokove na klupu i ostale pliometrijske vežbe prvi su koristili sovjetski treneri da povećaju eksplozivnost svojih sportista. Kada se spustite u položaj čučnja, vaši mišići i ligamenti skladište energiju da bi mogli da izvedu snažan skok. Skokovima na klupu smanjićete silu prizemljenja koja vam je neophodna na putu od tla.

Radite od tri do pet ponavljanja skokova i imajte na umu da će sve više od toga izazvati povrede. Takođe, ne zaboravite koliko je odmor između vežbi važan za vaše telo.

LEGIONARI

Ova vežba je fenomenalni kondicioni alat koji pogađa gotovo svaki mišić tela. Toliko je efikasna da samo nekoliko ponavljanja i vaš metabolizam će eksplodirati. Umesto da radite legionare tokom treninga, odradite ih na kraju kao ubitačnu završnicu.

NABAČAJ

Ako tražite vežbu koja će pogoditi čitavo telo, onda je nabačaj vaš savršen izbor. Napašćete kvadricepse i gluteus u donjem delu tela i ramena i ruke za gornji deo tela. Zbog svog intenziteta i snage, nabačaj će pomoći kod topljenja masnih naslaga i ubrzavanja metabolizma.

Koristite je kao vežbu za sticanje kondicije i nikad više od 12 ponavljanja, jer sve preko toga će uticati na tehniku izvođenja.

MEDICINKA ZA BACANJE NA ZID

Vežbe medicinkom su odlične za izgradnju sirove snage, zbog toga što ćete u ovoj vežbi morati imati sposobnost da generišete silu pokretom. Naravno, da ne govorimo koliki broj mišića će se aktivirati prilikom izvođenja.

Radite od dve do četiri serije s pet do osam ponavljanja. Ovo je veoma eksplozivna vežba, pa veliki broj serija može biti štetan zbog mogućih povreda. Kada primetite da usporavate, zaustavite se.

STOJ NA RUKAMA SA ZGIBOVIMA

Ovo je jedna od najtežih vežbi, a posebno pogađa gornji deo tela. Iscrtaće vaše deltoide i izdefinisti triceps. Zbog svoje složenosti, ova vežba zahteva sjajnu stabilnost i snagu trbušnog zida.

ZAMASI KETLBELOM

Ketlbel zamasi su jedna od osnovnih vežbi krosfita, a spada u omiljene jer razvija neverovatnu snagu zadnje lože i gluteusa. Odlična je i za povećanje zapremine pluća. Postoje dva stila izvođenja: američki, koji zahteva podizanje ketlbela iznad glave, i ruski stil, u kojem se ketlbel podiže do nivoa pupka.

330 kg Presa

170 kg.cucanj

Zašto je uzimanje steroida loša ideja?

Ukoliko ste razmišljali o tome da anaboličkim steroidima povećate mišićnu masu, postoji nekoliko stvari koje jednostavno morate da znate.

„Ne mešajte anaboličke steroide s kortikosteroidima“, napominje dr Kenet Motner s Univerziteta „Emori“.
Kako piše sajt WebMD, anabolički steroidi se upotrebljavaju za izgradnju mišića, a kortikosteroidi deluju na imunološki sistem i poboljšavaju imuni odgovor organizma. Anabolički steoridi koje upotrebljavaju bodibilderi su sintetička verzija testosterona. Međutim, iako ljudsko telo prirodno luči ovaj hormon, ukoliko ga u telu ima previše – baš kao u slučaju povišenog nivoa bilo kog hormona u telu koji regulišše većinu osnovnih funkcija organizma – negativne posledice mogu biti brojne.
„Ne mešajte anaboličke steroide s kortikosteroidima“, napominje dr Kenet Motner s Univerziteta „Emori“.
Kako piše sajt WebMD, anabolički steroidi se upotrebljavaju za izgradnju mišića, a kortikosteroidi deluju na imunološki sistem i poboljšavaju imuni odgovor organizma. Anabolički steoridi koje upotrebljavaju bodibilderi su sintetička verzija testosterona. Međutim, iako ljudsko telo prirodno luči ovaj hormon, ukoliko ga u telu ima previše – baš kao u slučaju povišenog nivoa bilo kog hormona u telu koji regulišše većinu osnovnih funkcija organizma – negativne posledice mogu biti brojne.
KADA SE STEROIDI PROPISUJU?
Lekari propisuju svojim pacijentima anaboličke steroide kada leče specifična stanja. Na primer, oni se upotrebljavaju prilikom gubljenja mišićne mase od kog pate pacijenti oboleli od AIDS-a, u slučajevima kašnjenja puberteta ili kod poremećaja rada testisa.
POSLEDICE
Kako navodi WebMD, muškarci koji upotebljavaju steoride mogu imati bolne erekcije, neretko im se smanjuju testisi, opada broj spermatozoida i pate od steriliteta. Pored toga, moguća posledica je i impotencija, a događa se i ginekomastija – rast grudi kod pripadnika jačeg pola.
Žene koje koriste anaboličke steroide suočavaju se s pojačanom maljavošću, dubljjim glasom, neretodvnim menstrualnim ciklusima, uvećanim klitorisom, smanjenjem grudi itd.
Kod pripadnika oba pola mogu se pojaviti akne, masna koža i kosa, žućkasta koža, ćelavljenje, pucanje tetiva, srčani udari, dilatacija srca... Posledice upotrebe anaboličkih steroida su i povišen rizik za nastanak raka jetre i drugih oboljenja ovog organa, povišen „loš“ holesterol, nagle promene raspoloženja...
TINEJDžERI
Mladi koji čeznu da povećaju mišićnu masu moraju biti posebno oprezni jer, pored svih ovih nabrojanih posledica, mogu ostati nižeg rasta jer se prekida rast kostiju.
RAZMISLITE
Kako je, uz sve ove negativne efekte, moguće da ima onih koji godinama upotrebljavaju anaboličke steoride i nemaju baš nijedan od ovih problema?
„Mnogo je štetnih posledica upotrebe steroida“, naglaša dr Motner za WebMD. „Nisu svi dobri za vas. To je kao ruski rulet. Petoro ljudi može da ih koristi i nema nijedan dugoročan problem. Šesti može da premine.“

O, da, moguće je: Kako da zavolite vežbanje?

Sigurno poznajete ljudi koji tvrde da se posle treninga osećaju preporođeno. Pitate se kako je to moguće?

Dok se znojimo u teretani, koliko god bilo teško i bolno, uvek na umu imamo jedno – No pain, no gain. Iako smo često na ivici da odustanemo i u prvoj pekari prekršimo sva pravila, sama pomisao na savršeno izvajano telo motiviše nas da nastavimo da vežbamo - ipak, ne uvek. Ponekad, koliko god motivisani bili razmišljanjem o savršenom telu u budućnosti, ipak završavamo u pekari.

Međutim, još 1991. godine profesorka psihologije Univerziteta u Njujorku Gabrijela Etingen zaključila je da ljudi koji maštaju o dobrom izgledu imaju manje šanse da postignu cilj. Naime, ona je utvrdila da ljudi koji razmišljaju pretežno o negativnim stvarima imaju veće verovatnoće da istraju od onih koji zamišljaju svoju glavu na vrhu gromade mišića.
Otkrijte: Švarceneger uputio fanu nezaboravnu motivacionu poruku
ŠTA TO ZAPRAVO ZNAČI?
Jednostavno, maštanje o uspehu ubija motivaciju. Kad osete bilo kakvu, pa i najmanju promenu, mnogi od nas se opuštaju, ne osećaju se tako loše dok razmišljaju o svom telu i tako nestaje "dobar stres", koji služi kao katalizator za akciju kojom se postiže cilj.
Međutim, čim se opustimo, brzo se vraćamo u prvobitno stanje i onda počinjemo sve ispočetka. Tako ostajemo u beskrajnom krugu. Znate one ljude koji svaka tri meseca kreću u novu teretanu i svakog drugog ponedeljka planiraju novu dijetu?

KAKO POBEDITI OVAJ PROBLEM?
Fokusirajte se na putovanje, a ne na destinaciju. Prestanite da idealizujete dugoročni cilj i usmerite energiju na sadašnje vreme, jer je proživljavanje ono što će ishod učiniti mogućim. Srećom, živeti proces je stvar navike, odnosno zdravih navika.
Najvažnije je da zavolite vežbanje, a na tom putu će se, normalno, dogoditi da motivacija opada i raste. Ipak, puko oslanjanje na motivaciju i snagu volje, neće uvek biti korisno. Potrebne su vam i veštine koje ćete raditi automatski. Razvijajte navike koje će biti sastavni deo vašeg dana!
Evo i kako...

LAGANIM KORACIMA
Ubitačne dijete i prenaporni treninzi mogu biti održivi samo neko vreme. Svoj put možete graditi i manje intenzivnim treninzima. Ukoliko svakog dana vežbate sat vremena visokim intenzitetom, posle mesec dana ćete izgubiti motivaciju, a lagano povećavanje broja vežbi, ponavljanja ili trajanja treninga će vam omogućiti da stalno otkrivate nove mogućnosti svog tela i uživate u vežbanju. Logično, zar ne?
Sporo i umereno građenje navika može biti tajna uspešnog zaljubljivanja u vežbanje.
PRIORITETI
Zdrave navike su nešto što trebate da stavite na prvo mesto svoje beskrajne liste obaveza. Kada govorimo o rasporedu, najbolje je trenirati ujutro jer je tada najveća motivacija i niste izmoreni od svih dnevnih obaveza.
Međutim, čak i ako niste raspoloženi za trening, zapamtite da je pola bitke pojaviti se. I pola treninga je bolje nego nimalo.

FOKUS
Nemojte misliti da je sve u treningu. Ukoliko počnete laganim vežbanjem i nastavite sve masnijim obrocima, ne očekujte rezultat. Biti koncentrisan na rgađenje tela iz snova ne znači samo znojiti se nego i posvetiti čitav svoj život tom cilju.
Dakle, u skladu s time šta želite da uradite sa svojim telom, promenite i način ishrane i ostanite mu odani.
OSEĆAJ ODGOVORNOSTI
Ova navika se najbolje formira ukoliko imate mogućnost da sarađujete s ličnim trenerom jer ćete osećati da ste dužni da mu trudom i zalaganjem vrate vreme koje je uložio u vas. Ukoliko ne radite s trenerom, budite odgovorni prema samom sebi i svom cilju jer je to ipak najvažnije.

5x5 kruzni program za telo o kakvom sanjate godinama

Smanjite procenat masti u organizmu oldschool vežbama koje će transformisati vaše telo!

Ove vežbe s opterećenjem pomoći će vam da pojačate lučenje testosterona u organizmu i podstaknete rast mišića.

Izvedite sve vežbe bez odmora, a tek posle benč presa odmorite dva minuta iponovite ceo krug. Pokušajte da izvedete pet krugova!

Spremite se za fenomenalne rezultate!

MRTVO DIZANjE
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=U1H1VG9Uh50

POTPOMOGNUTI ZGIBOVI
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=7SnYvhTpSG8

CLEAN AND PRESS
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=e_OGoQ94mPQ

ČUČANj SA ŠIPKOM
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=b_uAOqA-pxY

BENČ PRES ŠIPKOM
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=PXLEa1OlzAY

U TERETANI ZBOG VEŽBANJA ILI...???

u_teretani_zbog_vezbanja_ili.jpg[/img][/url]Iznenađeni smo koliko mnogo ljudi viđamo po teretani koji samo “odrađuju” svoje treninge. Podjednako smo šokirani time koliko je onih koji pola treninga provedu ćaskajući preko telefona, čitajući novine ili tračareći sa drugim članovima. Što bi uopšte odlazili u teretanu, ako ovako u njoj provodite vreme? Zar nije bolje da odete u lokalni kafić i ćaskate preko telefona dok štipkate slatku konobaricu?

Ono što je smešno jeste to što su ovo uglavnom isti oni ljudi koji se žale da ne dobijaju masu ili gube masti iako koriste najnovije i najbolje suplemente koji postoje na tržištu. Da li oni shvataju da od dva sata koja provedu u teretani, oni verovatno produktivno treniraju čitavih desetak minuta? Odgovor glasi da oni to, razume se, ne shvataju. Znate li kako znamo? Ti momci su isti oni koji nas pitaju zašto ne mogu da se razvijaju. Kada ih pitamo da li pravilno treniraju i da li se pravilno hrane, svi do jednog nas jasno uveravaju da se razbijaju od rada u teretani i da jedu tone dobre hrane. Zaista uživamo da gledamo njihovu reakciju kada im kažemo da ih svakog dana viđamo kako troše vreme u teretani i kako im jedva izbije grašak znoja. A kada dođe red na ishranu, nakon daljeg ispitivanja obično saznajemo da ono što oni smatraju tonom dobre hrane nije dovoljno ni za jedan obrok i da je to što jedu uglavnom đubre. Hej, momci, pa to što popijete jedan proteinski šejk na dan ne znači da ste pokrili vašu nutricionističku osnovu.

Da li vam ovo izgleda kao prazne reči? Da li vam se čini da smo malo ljuti? I jesmo! Ako očekujete da izvučete sto procenta od vašeg treninga, a ulažete samo deset posto, onda vas molimo da ne smarate nas niti sve ostale ozbiljne vežbače vašim pitanjima. Dobro se pogledajte i zapitajte šta zaista želite da postignete. Ako zaiste želite da imate lepše telo, onda prilagodite vaše stavove i potrudite se onoliko koliko je to potrebno, i u teretani i za trpezom, da biste te ciljeve i ostvarili.

Dobre stvari u životu ne dolaze lako. Da je lako imati lepo telo, svi bi ga imali. Ako želite da vaše telo bude posebno, onda uložite i poseban trud. Zato sada prestanite da kukate i počnite ozbiljno da radite. Isplanirajte šest proteinskih obroka na dan i pridržavajte se toga plana. Uzimajte osnovne dodatke i prestanite da tražite magičnu pilulu. Najzad, dobro se naspavajte svake noći.

Uradite ovo i videćete kako vam se telo menja na bolje svakoga dana. Ili, u suprotnom, otidjite u teretanu, pričajte preko mobilnog ili se pravite da vežbate. Samo, učinite nam uslugu i klonite nas se. Jer mi tamo moramo da obavljamo ozbiljan posao.

Koliko puta sedmično dizati tegove?

Važnije je kako trenirate od toga koliko često trenirate, ističu stručnjaci. Kako izvući maksimum iz treninga

U okviru nedavno sprovedenog istraživanja, učesnici studije podeljeni su u tri grupe. Jednu su činili vežbači koji treniraju dva, puta nedeljno, drugu oni vežbaju tri puta nedeljno, a u poslednjoj grupi bili su muškarci koji treniraju četiri puta sedmično.
Zanimljivo, rezultati istraživanja su pokazali da je razlika u njihovoj snazi bila minimalna!
KOLIKO JE DOVOLjNO?
„Dovoljno je trenirati dvaput nedeljno ukoliko želite da radite na snazi jer to omogućava mišićima da se pravilno odmore“, ističe autor studije dr Pablo B. Kosta. „Češći treninzi bi mogli neutralisati efekte vežbanja.“
ŠTA TO ZNAČI?
Dakle, nije toliko važno koliko često ili dugo trenirate već je neophodno da trening bude efikasan. Stručnjaci predlažu da povećate broj serija i ponavljanja ili težine s kojima radite ukoliko želite da ubrzate rast mišića i ojačate – ne da trenirate češće, ali na isti način kao do sada.

Kako pravilno izvesti bugarski čučanj?

Pogledajte kako izgleda pravilno izvođenje jedne od najdelotvornijih varijanti čučnja, kraljice vežbi!

Neke od najtežih vežbi nosi imena po istočnoevropskim zemljama. Ruski ketlbel zamasi, tursko ustajanje i rumunsko mrtvo dizanje samo su neke vežbi iz ovog dela sveta.
Najčuvenija od njih je svakako bugarski "split" čučanj, omiljena vežba poznatog trenera Bi-Džeja Gadura, zahvaljujući kojem ćete ojačati gluteus, tetive i kvadricepse. Pored toga, unapredićete i svoju mobilnost, koristeći donji deo tela kao ogromnu silu.
PRAVILA
Gadur preporučuje da napravite pauzu u najnižoj tački i menjate tempo kada se podižete u gornju poziciju.
Igrajući se s tim koliko brzo, odnosno sporo, radite pokrete sa opterećenjem, toliki će biti uticaj na vaše mišiće. Dakle, ako uvek podižete tegove istom brzinom, propuštate priliku da  poboljšate snagu i mišićnu masu.
Pokušajte da držite leđa pravo, odnosno da se ne naginjete napred.
Postarajte se da uposlite kukove dok se spuštate u položaj čučnja, tj. da ne opterećujete isključivo kolena.
Održavajte ravnotežu i ne gurajte koleno na koje ste naslonjeni ka unutra, već ga držite pravo sve vreme izvođenja vežbe.
https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE