Za donji deo tela: Ubitacna kombinacija cucnjeva i leg presa

Napadnite mišiće nogu ovim nemilosrdnim treningom.

[url=http://postimg.org/image/8ouqldplx/][img]http://s26.postimg.org/8ouqldplx/boximage_1.jpg[/img][/url]

ČUČANJ S ŠIPKOM

4 serije, ponavljanja: 12, 10, 8, 8, odmor: 90 sekundi

Povećavajte težinu iz serije u seriju. Dižite jednu sekundu, a zadržite se u niskoj poziciji preko tri sekunde.

BUGARSKI SPLIT ČUČANJ S ŠIPKOM

4 serije, ponavljanja: 12, 10, 8, 8 (svaka noga), odmor: 90 sekundi

Povećavajte težinu iz serije u seriju. Dižite jednu sekundu, a zadržite se u niskoj poziciji preko tri sekunde.

LEG PRES

4 serije, 10 ponavljanja, odmor: 90 sekundi

Dižite sekundu, a spuštajte preko tri sekunde.

LEG PRES EKSTENZIJOM LISTOVA

4 serije, 10 ponavljanja, odmor: 90 sekundi

Podižite jednu sekundu, a spuštajte tri sekunde.

https://www.youtube.com/watch?v=ul-zHYYe90c

PODIZANJE NA PRSTE S BUČICAMA
4 serije, 15 ponavljanja, odmor 90 sekundi

https://www.youtube.com/watch?v=-M4-G8p8fmc

Uvedite ovih 5 promena u dnevni plan ishrane

Uvedite ove male promene i primetićete razliku. Bićete zdraviji, jači i spremniji!

Polako se bliži leto, te je pravo vreme da se posvetimo zdravlju i da se vratimo normalnoj dnevnoj rutini. Pogledajte koje promene možete da uvedete kako biste jeli bolje, više se kretali, smanjili stres i postigli oblikovano telo!

NE PRESKAČITE DORUČAK

Kada smo zauzeti poslom i životnim problemima, a pokušavamo da uvedemo zdrave obroke i fizičku aktivnost, veoma često se dešava da preskačemo doručak. Nažalost, propuštanje obroka ujutru, ne garantuje uspešan dan. Ako to veoma često radite, osećaćete veću glad što kasnije može izazvati prejedanje. Uporno preskakanje doručka izaziva viscelarne masne naslage koje najčešće zahvataju predeo stomaka. Istraživanja koja su obrađivala temu o ishrani muškaraca sugerišu da doručak nije samo dobar za poboljšanje kompozicije tela već i za kardiovaskularni sistem.

KVALITETAN DORUČAK

Sada kada ste shvatili zašto doručak ne treba zaobići, javlja se pitanje šta je najbolje jesti ujutru? Za savršen balans energije tokom čitavog dana i podsticanje metaboličkih procesa u organizmu, odaberite obrok koji će vas držati sitim nekoliko sati. Smuti može biti odličan i zdrav obrok koji je lako pripremiti. Izblendirajte zdrave namirnice (avokado, čia ili lanene semenke), protein (semena od konoplje, protein u prahu na biljnoj bazi, maslac od badema) i voće i povrće zajedno sa vodom. Ovo je idealan balansiran doručak koji će vam pružiti dosta energije za početak dana.

MOĆ PROTEINA

Stalno praćenje unosa proteina može postati opsesivno i neproduktivno. Držite se dalje od brojenja grama i fokusirajte se na dobar izbor proteina koji će se sastojati od dosta hranljivih materija. Uživajte u različitim varijantama proteina kako biste bili sigurni da u organizam unosite dovoljan broj materija i vlakana koji su mu potrebni. Probajte da dodate i prirodne namirnice koje u sebi sadrže dosta proteina, kao što su pasulj, orasi, razne semenke ili organsko sojino mleko. Seme konoplje je odličan izbor - bogato je proteinima, sadrži visok sadržaj vlakana i Omega-3 masnih kiselina

BIRAJTE UŽINU

Nakon napornog dana na poslu, možete doći u iskušenje da večeru ostavite po strani, sednete ispred televizora, sa užinom u ruci. Veoma brzo osećaćete se neugodno- to je pravi znak nesvesnog konzumiranja hrane. To se svima nekada dešava, ali ako se ne oslobodite ove loše navike možete postati izloženi stresu i gastrointestinalnim problemima.

Ako je vaš cilj da budete zdravi i da imate jako telo, iskoristite užinu kao priliku da jedete više voća, povrća, zrna i namirnica bogatih proteinima.

ISKORISTITE VIKEND

Ako vas radno vreme sprečava da se u potpunosti posvetite ishrani, veoma je važno da iskoristite vikend. Vikendi su odlična prilika da uvedete zdrave obroke i fizičku aktivnost. Motivišite sebe da posetite teretanu ili da vežbate u prirodi. Kada idete na večeru ili na piće sa prijateljima, jedite male obroke unapred kako biste obuzdali apetit. Na taj način neće doći do nepotrebnog prejedanja.

Iskoristite lepe dane kao priliku da unapredite zdravlje i izgled. Uvođenje promena u plan ishrane i način života ne mora biti sve ili ništa. Nađite zlatnu sredinu koja vama odgovara i primetićete razliku čak i pri najmanjim naporima.

Kratak krosfit trening za kameno telo

Pet rundi, dve vežbe, 25 minuta - izazov koji ćete raširiti dalje!

[url=http://postimg.org/image/ydw6nqsx1/][img]http://s26.postimg.org/ydw6nqsx1/boximage_1.jpg[/img][/url]

Trening neobičnog imena "Rajan" - nazvan je po pokojnom Rajanu Humertu, krosfit entuzijasti i vatrogascu iz Misurija koji je pomerao granice svojim fizičkim sposobnostima.
Rajan" se sastoji od pet rundi, koje treba da se izvedu najbrže što možete.
Jedna runda se sastoji od:
7 mucle up i
21 burpea (legionara)
MH vremenski izazov: Pokušajte da uradite za manje od 25 minuta. Iskusni i nemilosrdni poklonici krosfita mogu da izvedu ovaj terning i za manje od 15 minuta!

https://www.youtube.com/watch?v=XfIc4DUeapo

Brza dijeta: Izgubite dva kilograma za tri dana

Kombinacija namirnica u ovoj dijeti brzo pruža osećaj sitosti, a rezultat je brz gubitak kilograma.

[url=http://postimg.org/image/fuzt9olwl/][img]http://s26.postimg.org/fuzt9olwl/boximage.jpg[/img][/url]
Jednostavna ekspres dijeta spada u red brzih dijeta, a napravljena je tako da ne osetite glad.
Pročitajte i Dijeta s kojom se može živeti
Ekspres dijeta je odlična na kratke staze, posle dužeg perioda obilnije ishrane i kada želimo da prekinemo sa lošim navikama u ishrani koje nas obično obuzmu za vreme različitih praznika.
Ova dijeta značajno ograničava količinu hrane koja se unosi i posledično tome dolazi do blagog deficita vitamina i minerala što bi trebalo nadoknaditi adekvatnim suplementima.
Veoma je bitno da napomenemo da se ova dijeta drži samo 3 dana (72 sata), a svako duže pridržavanje ovog režima ishrane je kontraproduktivno.
Ciklus ove dijete se može ponoviti nakon četiri dana umerene, standardne ishrane.
Pročitajte i Čajna dijeta: Izgubite dva kilograma za jedan dan
DAN 1
Doručak:jedna kriška integralnog hleba i jedna šolja punomasnog mleka
Ručak: 300 gr krompir pirea, šolja čaja (zelenog, biljnog ili crnog)
Večera: 250 gr salate napravljene od kuvanog krompira, kuvanih jaja, sa maslinovim ili suncokretovim uljem
šolja čaja (zeleni, biljni ili crni)
DAN 2
Doručak: jedna šolja punomasnog mleka
Ručak: 200 gr krompir pirea, 100 gr salate od povrća (najbolje je mešano sezonsko povrće), šolja čaja (zelenog, biljnog ili crnog)
Večera: jedan sveži paradajz, šolja čaja (zeleni, biljni ili crni)
Saznajte i Hrono dijeta: Smršajte bez brojanja kalorija (i bez muke)
DAN 3
Doručak:jedna kriška integralnog hleba, jedna šolja crne kafe (bez šećera)
Ručak: 300 gr krompir pirea,šolja čaja (zelenog, biljnog ili crnog)
Večera: 250 gr salate od kuvanog krompira i kuvanih jaja sa suncokretovim ili maslinovim uljem, šolja čaja (zelenog, biljnog ili crnog)
Izvor: Dijeta.net

5 cudnih razloga zasto ne mozete da smrsate

Pridržavate se dijete, odolevate slatkišima, gladujete, pa ipak - vaga vas svaki put razočara. Razlozi se možda ne kriju u vašem jelovniku, već u nekim neobičnim okolnostima.

[url=http://postimg.org/image/54c6o089x/][img]http://s26.postimg.org/54c6o089x/boximage.jpg[/img][/url]
Često se pitamo zašto nakon toliko truda, vežbanja i uzastopog brojenja kalorija, nikako ne možemo da smanjimo težinu? Možda je odgovor čudniji nego što biste ikada pomislili!

Predstavljamo vam pet razloga zašto dobijate više kalorija nego što ih sagorevate.

ŽIVITE U RAVNICI

Što je vaš grad u većoj ravnici, vaš BMI može biti viši!

U nedavnoj američkoj studji u kojoj su učestovali vojnici, istraživači su ispitivali uticaj životne sredine na zdravlje ljudi. U studiji je učestvovalo skoro 100.000 aktivnih članova američke vojske i vazduhoplovstva koji su prošli kroz razna ispitivanja i zadatke. Istraživanje je dovelo do rezultata da su članovi vojske sa prekomernom težinom u periodu od sedam godina imali 41 odsto više šansi da se ugoje ako bi bili stacionirani u vojnim objektima koji se nalaze na maloj visini.

Prethodna istraživanja ukazuju da na velikim visinama raste broj crvenih krvnih zrnaca, a tada organizam proizvodi više hormona za regulisanje apetita. Takođe, važno je znati da kada postoji manje kiseonika u vazduhu, svaka aktivnost zahteva mnogo više energije a samim tim dolazi do sagorevanja više kalorija, kaže dr Ohner.

KUPUJETE NAMIRNICE KREDITNOM KARTICOM

Ako plaćate karticom, može se desiti da nesvesno ubacite čak 42 % više brze hrane u korpu, pokazalo je istraživanje Univerziteta "Kornel". Mnogi ljudi nezdrave namirnice kupuju implisivno i u brzini a veza papir- plastika može doprineti tome.

"Kada račun u prodavnici plaćate gotovinski, imate osećaj da je to više novca", kaže dr Kristofer Ohner, stručnjak za ishranu u bolnici Mount Sinai. Spisak za kupovinu vam može pomoći da snizite impulse na minimum i da izbegnete kupovinu nezdravih namirnica. Samim tim, sprečićete unos prekomernih kalorija.

JEDETE U PUTU ZA POSAO

Prema studiji Univerziteta "Kolumbija", ako provodite dosta vremena u putu, po aerodromima i autobusima, šanse za unos suvišnih kalorija su ogromne. Istraživači su okviru ove studije pregledali medicinsku dokumentaciju i putne navike više od 13.000 radnika i došli su do rezultata da zaposleni koji putuju na posao imaju veću šansu da imaju visok BMI i pod većim su rizikom za nastankom bolesti gojaznosti.

"Najveći razlog za dobijanje prekomernih kilograma predstavlja ishrana u restoranima brze hrane", kaže Ohner. On upozorava na značaj pravilne ishrane, koju možete pripremiti u svom domu.

ZAVISNI STE OD KLIMA UREĐAJA

Udobnost nije uvek tako dobra stvar! Prema medicinskom istraživanju koje je objavljeno u magazinu "Gojaznost", dokazano je da idealna temperatura u domu se ne odražava dobro na vaš metabolizam. Naime, kada je temperatura u kući uvek "baš kako treba" vaše telo neće raditi na regulisanju temperature (da se zagreje ili ohladi), što znači da će telo sagorevati manje energije.

Ako počnete da koristite termostat, postavite ga tako da temperatura preko noći bude niža za nekoliko stepeni. Poslednja studija koja je objavljena u magazinu Dijabetes dokazala je da kada osoba mesec dana spava u prostoriji od 19 stepeni, dolazi do metaboličkog procesa u organizmu- loše masti se zamenjuju zdravim mastima. Zahvaljujući nižoj temperaturi, telo u toku noći stvara toplotu i u isto vreme sagoreva kalorije što bi teoretski moglo da ubrza metabolizam.

RADITE VIŠE STVARI ODJEDNOM

Što više stvari radite odjednom, manje kontrolišete unos hrane! Istraživanje Univerziteta "Emori" pokazuje da izvršavanje gomile zadataka u kratkom vremenskom periodu može da ometa izvršnu funkciju vašeg mozga, koja je zadužena za samokontrolu.

Umesto napetosti u izvršavanju radnih zadataka, pokušajte da se svakom problemu posvetite polako i da ga rešavate jedno za drugim. To naročito važi u slučaju kada se hrana nalazi na vašem stolu. Bezbroj studija je pokazalo da u stresnim trenucima i nagomilanim obavezama ne primetite koliko hrane unesete u vaš organizam.

5 vežbi za monstruozne ruke

Iscrtajte svoje bicepse i tricepse, izgledajte kao profesionalac!

[url=http://postimg.org/image/pvma015gl/][img]http://s26.postimg.org/pvma015gl/boximage.jpg[/img][/url]

Kada vas bilo ko pita da mu pokažete mišić, koji ćete izabrati? Naravno, zategnućete svoj biceps koliko možete.
Međutim, ako nemate veličinu, oblik i samopouzdanje da pokažete biceps, verovatno ćete odbiti da uopšte razgovarate o svom telu.
Vreme je da nešto uradite po tom pitanju!
Trenirajte naporno, jedite adekvatnu hranu i potrudite se da vam to postane deo svakodnevnice. Iskoristite ovih pet dokazanih vežbi, pratite smernice i nećete se pokajati.
BICEPS OD 40 CENTIMETARA
Da li se plašite prosečnosti? Ne bi trebalo! Ove naizgled jednostavne vežbe za ruke će pogoditi vašu omiljenu grupu mišića. Tvorac ovog programa smatra da naporan trening i doslednost vode do nagrade - snažnih ruku.
Sedeći biceps pregib
4 serije sa 12, 10, 8, 6 ponavljanja
https://www.youtube.com/watch?v=bwimaxl_nlE
Propadanje
4 serije sa 10, 10, 8, 6 ponavljanja
https://www.youtube.com/watch?v=wjUmnZH528Y
Stojeći pregib sa krivom šipkom
4 serije po 10 ponavljanja
https://www.youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo
Vučenje na latu za triceps obrnutim hvatom
5 serija sa 12, 10, 8, 8, 6 ponavljanja
https://www.youtube.com/watch?v=apzFTbsm7HU
Stojeći biceps pregib sa konopcem
4 serije sa 12, 10, 10, 8 ponavljanja
https://www.youtube.com/watch?v=Pu-_Eqsbblk

8 nacina da izgradite snazna ramena

Želite da zaštitite ramena od povreda i obezbedite im fleksibilnost, a uz to ih jačate svakog dana sve više? Evo pravila koje treba da pratite.

[url=http://postimg.org/image/trujywk4l/][img]http://s26.postimg.org/trujywk4l/boximage.jpg[/img][/url]
Ramena su jedna od najvećih i najkomplikovanijih mišićnih grupa. Razvijanje ramena svakako treba da bude vaš prioritet, a to pre svega znači raditi na snazi i stabilnosti ove grupe.

Evo kako da dođete do većih, snažnijih i zdravijih ramena.

RADITE KOMPLETAN MIŠIĆ

Budite sigurni da program za deltoidne mišiće bude kompletan. Kombinujte odručenja, podizanja i povlačenja kao i rameni potisak sa klupe.

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

RADITE NA OTPORNOSTI

Da biste izgradili maksimalno snažna i stabilna ramena, koristite slobodne tegove kao što su bučice i šipke za većinu treninga. Ali ne oklevajte da trenirate i na mašinama sa sajlom.

https://www.youtube.com/watch?v=7RgjImBqRbQ

RADITE JEDNU STRANU

Neke od vežbi radite odvojeno da biste uspostavili ravnotežu snage između leve i desne ruke.

IDITE DO KRAJA

Radite punim opsegom pokreta da bi mišić bio snažan i fleksibilan od početne do završne faze kontrakcije.

ZAGREJTE SE

Zagrejte rotatore ramena nizom spoljnih i unutrašnjih istezanja grudi i deltoida. Ove pokrete uključite u deo svog programa za ramena.

NEGATIVNO PODIZANJE

Kontrolišite negativno podizanje u svakoj seriji tako što ćete uzeti od 2 do 4 sekunde da spustite težine. Radite eksplozivne i koncentrične (pozitivno podizanje) pokrete da povećate snagu i izbegnete hipertrofiju mišića.

ISTEZANJE

Strečing ramena temeljno odradite posle svakakog treninga gornjeg dela tela. Nikako pre.

IZNENADITE MIŠIĆ

Ne izvodite iste pokrete svaki put kad radite ramena da biste sprečili preterane povrede..

Veza između benč presa i sklekova

Jedno od najčešće postavljenih pitanja u svetu fitensa je, da li sklekovi pogađaju iste mišiće kao i benč pres i u čemu je razlika između ove dve vežbe? Pročitajte tekst kako biste otrkili kako biste otkrili po čemu se ove vežbe razlikuju, a po čemu dopunjuju.

Kao prvo da, i benč pres i sklekovi razvijaju snagu i dodaju mišićnu masu vašim grudnim mišićima, tricepsima i ramenima. Međutim, postoje i neke razlike kod ovih vežbi.

I ako i sklek i benč pres zahtevaju "napetost" celog tela, sklekovi mnogo više uključuju mišiće vašeg jezgra (trbušnjake) nego benč pres. Kod benč presa snaga za izbacivanje većeg opterećenja više dolazi iz nogu, odnosno kada se snažno odprete nogama o pod, ta energija se prenosi preko jezgra do gornjih dela leđa i tako vam pomaže da podignete veće kilaže.

Stabilnost trupa, koju zahtevaju sklekovi je malo drugačija, ona tera telo da ostane u pravoj liniji od stopala pa do glave. Sklekovima ćete više razviti snagu trbušnjaka samo ti što ćete sprečiti da vam kukovi "padaju".

Još jedna razlika je u tome što su sklekovi mnogo prirodniji pokret, bar što se vaših ramena tiče. Lopatice su slobodnije u odnosu na benč pres gde su povučene što više jedna drugoj, što jeste dobra osnova ukoliko želite da probijete plato na benč presu.

SAVRŠENO UKLAPANJE
Ali, nemojte da zaboravite da se ove dve vežbe savršeno uklapaju. Ukoliko već sad možete da uradite dosta sklekova, benč pres ne bi trebalo da vam bude problem. Važi i obrnuto ukoliko radite grudi u teretani, nakon benč presa, serija sklekova može mnogo da vam pomogne.

Žestoko za celo telo: Trening 5×8 + Tabata finiš

Možda i najveći izazov do sada!

[url=http://postimg.org/image/cbmlrzh0l/][img]http://s26.postimg.org/cbmlrzh0l/boximage.jpg[/img][/url]
Ovaj trening je preuzet iz knjige Body of Science Daga MekGafa i mnogo je teži nego što vam se čini, ali ako želite dobru i brzu formu, ovaj trening je sve što vam treba.
Trening započnite sa 5 do 10 minuta zagrevanja na sobnom biciklu, a onda uradite jednu rundu sledećih vežbi:
potisak s grudi na mašini, 8 ponavljanja
veslanje na mašini, 8 ponavljanja
potisak s ramena na mašini, 8 ponavljanja
zgibovi uz pomoć mašine, 8 ponavljanja
čučanj s šipkom, 8 ponavljanja
Za završnicu treninga: 1× bicikl ili Tabata trening u seriji od 4 minuta (20 sekundi teškog, pa 10 sekundi lakog treninga)
https://www.youtube.com/watch?v=dKUp4DbRjTk

Pakleni trening na stepenicama

Ne želite da idete do teretane, a u zgradi ili pre nego što uđete u zgradu morate da pređete solidan broj stepenika? Za ovaj trening to vam je sasvim dovoljno...

[url=http://postimg.org/image/44gtv6msl/][img]http://s26.postimg.org/44gtv6msl/boximage.jpg[/img][/url]
Jedan od boljih personalnih trenera današnjice, Endi MekDermot, pokazaće vam kako da odradite trening koji će pogoditi mišiće nogu i trupa. Dakle radićete dve serije vežbi za nogu, dve za trup, a potom ćete krenuti na stepenice.
Naravno pre nego što krenete sa treningom obavezno se pravilno zagrejte. Prvu vežbu za noge koju ćete raditi za noge je rumunsko mrtvo diizanje na jednoj nozi, uradite po pet ponavljanja za svaku nogu. Druga vežba je vežba za trup, kod ove vežbe ćete stati u položaj za sklek, a onda ćete desnim kolenom pokušati da dodirnete levi lakat i obrnuto i uradite 10 ponavljanja. Treća vežba je iskorak, koji ćete raditi za svaku nogu po 5. Četvrta vežba je vežba za trup, a to je spajdermen sklek.
Kada završite sve vežbe to je jedan krug, ali nije još gotovo sada krenite na stepenice, trčite uz i niz stepenice jedan minut. Kada završite odmorite malo i krenite sa svim vežbama ponovo. Možete sebi da odredite unapred broj krugova koji želite da uradite ili možete da odredite sebi vreme koje želite da provedete u vežbanju. Pogledajte kako Endi radi ovaj trening u video klipu ispod.
https://www.youtube.com/watch?v=RGn1nD_PlXc

Trening za celo telo: Stepenice + vežbe opterećenja

Sve što vam je potrebno za ovaj trening jesu stepenice i veće opterećenje (pesak, kamenje, bučice)!

[url=http://postimg.org/image/u69o3q8dh/][img]http://s26.postimg.org/u69o3q8dh/boximage.jpg[/img][/url]
U ciklusu predstavljanja 10 najboljih treninga u prošloj godini, vreme je za naporan, ali zanimljiv trening. U toku pauza između vežbi, najbolje je da radite vežbe za jezgro.

TOK TRENINGA

Pronađite stepenište, najbolje od 3 do 5 stepenika
Na dnu stepenika, uradite 5 do 10 clean and jerks vrećom sa peskom, kamenom ili bučicama
VIDEO
https://www.youtube.com/watch?v=xCh_xFOdeZU

Nosite vreću sa peskom uz i niz stepenice
Spustite vreću sa peskom i zadržite se u poziciji izdržaja 60 sekundi
Ponavljajte koliko možete rundi u određenom vremenskom intervalu.

Ovo su namirnice koje će izgraditi vaše trbušnjake

Među fitnes ekspertima kruži mišljenje da se trbušnjaci grade u kuhinji, a mi vam pomažemo da ih izgradite uz pomoć pravih namirnica!

Pre nego što vam predstavimo 5 ključnih namirnica koje će upotpuniti vaš trening snage i vežbe koje sagorevaju masti, predstavićemo vam dve bitne stavke bez kojih nećete doći do zavidnih trbušnjaka:
redukujte stres - jer je kortizol, hormon koji aktivira i podstiče vaše telo da taloži masne naslage. Ako jedete namirnice koje su bogate hranljivim materijama - sveže voće, povrće, orahe i žitarice, moći ćete značajno da smanjite stres.
Takođe je bitno da imate pravi tajming za konzumiranje hrane. Budući da su ugljeni hidrati glavni izvor vašeg goriva u telu, najbolje je da ih jedete ranije, tako da možete da ih sagorite kasnije u toku dana.
ZELENIŠI
Mala tajna izgradnje trbušnjaka jeste da vaše telo treba da dobija manje od 10 procenta, što ne znači da treba potpuno da se oslobodite masti, već da sprečite taloženje novih masnih naslaga. Ključni za mršavljenje su zeleniši poput kelja i spanaća, budući da su bogati mineralima, koj pomažu da kontrolišete apetit i vlaknima, koji snabdevaju i pune vaš stomak na duži vremenski period.
Velika zelena salata je idealna za večeru.
ZELENI ČAJ
Zeleni čaj podiže temperaturu u vašem telu i ubrzava metabolizam, stoga će vam pomoći kod sagorevanja masnih naslaga.
Prema japanskoj studiji, zeleni čaj može da vam pomogne da sagorevate masne naslage i da dođete do boljih trbušnjaka, naravno dok teško i naporno vežbate. Da biste primetili efekte istraživanja, zeleni čaj trebalo bi da konzumirate četiri šoljice dnevno svakog dana.
URME
Konzumiranje dve velike urme pre treninga je sjajan način da se efikasno snabdete snagom za trening.
One sadrže čistu glukozu, koju telo brzo apsorbuje i daju vam brzu injekciju energiju, što je super za sportiste koji se bave sportovima koji zahtevaju fizičku izdržljivost, zato što glukoza ekstremno efikasna i zahteva malo digestivne energije.
CIMET
Stabilizovan nivo šećera u krvi je bitna komponenta tokom razvoja i održavanja zgodnog srednjeg dela. Nivoi šećera koji raste i opada mogu da poremete nivo insulina, uzrokujući zadržavanje masti u organizmu. Cimet je prirodno dobar kod održavanja nivo šećera u krvi, kada se konzumira sa vlaknima, proteinima i mastima.
Skandinavska studija koja je objavljena u American Journal of Clinical Nutrition, otkrila je da 3 grama cimeta može da redukuje nivo insulina.
ICAMA
Jicama izgledom podseća na krompir i jabuku, a predstavlja savršenu namirnicu za izgradnju trbušnjaka.
Bogata je vlaknima i mineralima, ima sjajnu teksturu i neutralan ukus, a drži vas sitim dugo.

Trikovi za ubrzavanje metabolizama

Jedan od osnovnih krivaca za stvaranje masnih naslaga i izazivanje gojaznosti generalno, upravo je spor metabolizam koji onemogućava brz protok "goriva" kroz organizam i njegovu potpunu iskorišćenost bez ostavljanja nepotrebnih rezervi u vidu taloženja masnoća.

Zbog svega toga, osnovno što pre svega treba uraditi zbog zdravlja i kasnije promene izgleda na bolje, je to da se učini sve da se taj isti metabolizam ubrza, a postoje neki dokazani trikovi koji će ga podstaći.

MALI ALI ČESTI OBROCI
Ako je vaša teorija to da se dobro najedete i tako bez osećaja gladi izdržite duži period, pa kasnije pred spavanje ponovo pojedete ogromni obrok, vreme je da napravite reformu. Jednostavno, kada osetite malo praznoće u trbuhu, pojedite neki mali obrok i istu stvar ponovite kasnije. Ova promena će onemogućiti nastanak žestokog osećaja gladi i sa njom ćete smanjiti potrebu za konzumiranjem preobilnog narednog obroka. Osim toga, primetićete da je ciklus prolaska hrane kroz vaš organizam znatno ubrzan.

SPORIJA KONZUMACIJA HRANE
Osim što pomaže da se konačno oseti prava slast različitih okusa, usporeno jedenje omogućava ranije dostizanje sitosti, sa manjom količinom hrane nego obično. To je i naučno dokazano jer hormon grelin, koji se proizvodi u želucu kada je stomak prazan, šalje poruku mozgu da je sitost postignuta tek 20 minuta nakon početka jela. Zbog toga treba "razvući" jelo na duži period od toga kako bi sprečili nepotrebno prejedanje.

SALATE, RIBA I MORSKI PLODOVI NA TANJIRU
Salate su prepune mikronutrijenata potrebnih za održavanje funkcionisanja organizma na optimalnom nivou. Osim toga, pune su vlakana i pomažu, slikovito rečeno, zauzimanju prostora u želucu sa potpuno niskokaloričnom hranom, pa zbog toga igraju važnu ulogu u skoro svakoj uspešnoj dijeti. S druge strane na primer samo losos i sardina kontrolišu nivo hormona leptina zaduženog za ubrzanje metabolizma, pa se zbog toga obroci bazirani na ribi preporučuju barem dva puta sedmično.

VEŽBANJE ILI BAREM SMEH
Vežbanje je ključ kompletnog zdravlja, pa i samog ubrzanja metabolizma. Međutim, ako vam je toliko teško da učinite nešto neopisivo dobro za sebe, onda barem pokušajte da se dobro nasmejete nekoliko puta dnevno. Zvuči neozbiljno, ali zaista je dokazano da se energija u telu tokom smejanja povećava za 20 posto, kao i sama brzina otkucaja srca.

NAJMANJE DVE ŠOLJICE ZELENOG ČAJA
Prava zvezda među namirnicama koje ubrzavaju metabolizam čija efikasnost je davno dokazana. Sa vežbanjem čini savršenu kombinaciju, a barem dve šoljice zelenog čaja na dnevnom nivou, pomoći će ubrzanju metabolizma i otapanju masnih naslaga u predelu stomaka. Preporučuje se pravljenje čaja na tradicionalni način, prethodno kupovinom trave od proverenih dobavljača, jer zeleni čaj u filteru nikada ne može osigurati potpuni efekat.

Mrsavljenje: 5 koraka do ubrzanog topljenja naslaga

Ako želite da se dovedete top formu pre leta, pratite sledeće savete.

Ne postoji tajna formula za sagorevanje masnih naslaga, ali postoji nekoliko smernica koje bi svaki muškarac trebalo da zna.

Kombinacija pravilne ishrane i treninga podariće vam moć da razotkrijete sve te mišiće koji su skriveni ispod stomaka. U cilju postizanja epskog, herojskog tela pratite sledećih 5 saveta.

VEŽBAJTE UJUTRU NA PRAZAN STOMAK

Niste ranoranilac? Možda bi trebalo da budete. Prema mišljenju časopisa Pxyciology, rano buđenje i treniranje praznog stomaka je ključ kod sagorevanja masnih naslaga i gubljenju suvišnih kilograma.

Kada su naučnici sproveli istraživanje tokom šest nedjelja i podelili muškarce u tri grupe: prva grupa je povećala unos kalorija za 20 procenata, a polovina njih je treniralo, dok je ostatak grupe bilo neaktivno. Druga grupa je trenirala nakon doručka, a poslednja, treća grupa je popuno iste vežbe radila u cik zore.

Rezultati istraživanja su otkrila da je prva grupa dobila skoro 2,7 kilograma, druga je dobila 1,3 kg, dok je treća ne samo što je ostala na istoj težini, već je i sagorela mnogo više masti tokom dana.

SMANJITE UNOS UGLJENIH HIDRATA

Potpuno smanjite unos ugljenih hidrata, jer vam može pomoći da smršate i to veoma brzo.

Postepeno smanjujete totalni unos ugljenih hidrata za 25 grama, tako da vaše telo može da se prilagodi.

DIŽITE TEGOVE...MNOGO

Želite da se vaše masne naslage prosto tope? Trenirajte s tegovima. Dizanje tegova je krucijalno ako želite pozitivne rezultate, a prema nedavnoj studiji, koja je objavljena u časopisu Obesity, dizanje tegova je efikasnije u održavanju ravnog stomaka nego kardio trening.

Nakon istraživanja naučnika sa Harvardske škole za Javno zdravlje, koje je sprovedeno na 11000 zdravih muškaraca, od 40 i više godina, došlo se do zaključka da su muškarci koji su dnevno provodili 20 minuta u dizanju tegova, zadobili manje masti u predelu stomaka u poređenju sa muškarcima koji su svakodnevno trčali.

JEDITE ZELENIŠE

Voće je svakako zdravo, ali je prepuno šećera, pa je zato bolje da jedete više zeleniša, kako biste dobili ključne nutrijente i antioksidante, a na taj način bi i unos šećera, ugljenih hidrata i totalnih kalorija bio ozbiljno redukovan.

Jedna jabuka sadrži 125 kalorija, a 25 grama ugljenih hidrata. Sa druge strane, jedan velika crvena paprika sadrži 40 kalirja i 5 grama masti.

Pročitajte i 2 fenomenalna napitka za mršavljenje

PRAVI TAJMING ZA UNOS HRANE

Ključ u izgadnji kvalitetnih mišića jeste pravi tajming unosa potrebnih nutrijenata. Unos ugljenih hidrata zakažite za period nakon treninga, kako biste popunili nivoe glikogena i pripremili se za naredni trening. Proteine uzimajte kako bi se vaši mišići oporavili i obnovili. U cilju izgradnje mišića, konzumiranje proteina nakon treninga je takođe krucijalno. Aminokiseline iz proteina su gradivni blokovi mišića, a istina je da vaši mišići ne mogu da rastu ukoliko ih ne hranite.

Za kvalitetan oporavak nakon treninga, napravite proteinski šejk sa voćem ili namažite tunjevinu preko pčeničnog tosta. Unos ugljenih hidrata i proteina najviše zavisi od vaše težine, treninga i fitnes ciljeva. Generalno, konzumiranje 20 do 40 grama proteina je sasvim u redu za vidljive fizičke rezultate.

Povecavaju li suplementi rizik za nastanak raka testisa?

Nedavno sprovedeno istraživanje ispitalo je na koji način suplementi za podsticanje rasta mišića utiču na eventualnu pojavu ćelija raka

Naučnici su otkrili vezu između supstanci koje sadrže kreatin ili antrostenedion i većeg rizika od tog oboljenja i to za oko 65 odsto.
Muškarci koji uzimaju takve suplemente pre 25. godine tokom tri ili više godina, češće dobijaju rak testisa.

Profesor Tongzang Zeng koji je predvodio studiju sprovedenu na Jejl univerzitetu je rekao: “Što ranije počnete da koristite takve suplemente, u većem ste riziku. Isto važi i za one koji dugo koriste takvu suplementaciju. Rizik povećava i uzimanje više tipova suplemenata odjednom”.

KAKO SU DOŠLIO DO TOG ZAKLjUČKA?

Istraživači su ispitali gotovo 900 muškaraca iz Masačusetsa i Konektikata. Od tog broja, 356 je imalo dijagnozu raka testikularnih gonocita.

U intervjuima, naučnici su želeli da znaju koje suplemente koriste, ali i da li puše, piju, da li imaju istoriju te bolesti u porodici, kao i da li su nekada povredili testise.



Nakon što su uzeli u obzir sve te faktore, uz starost i rasu, otkrili su da su oni koji su koristili suplementaciju u 65 odsto većem riziku od raka testisa.

“Upotrebom” se smatrala konzumacija jednog ili više suplemenata, barem jednom nedeljno tokom četiri uzastopne nedelje ili duže.

Ipak, naučnici su naglasili da je potrebno još istraživanja, kako bi se sa sigurnošću mogla ustanoviti uzročno posledična veza između suplemenata i raka testisa.

Trening za kamene bicepse i tricepse!

Kada pomislimo na fenomenalno izvajano telo, većini su prva asocijacija savršene ruke! evo kako vežbati za razbijačke bicepse i tricepse.

Kako biste maksimalno forsirali ovaj deo tela, neophodno je da izaberete vežbe koje zahtevaju da laktove podignete do ušiju prilikom pokreta. To će aktivirati mišićna vlakna ovog dela ruke i povećati dugačku glavu tricepsa.
PROGRAM
NAIZMENIČNI ČEKIĆ
3 serije, 7-9 ponavljanja, bez odmora
https://www.youtube.com/watch?v=srVH-esa9-Q
BICEPS PREGIB
2 serije, 10-12 ponavljanja, bez odmora
https://www.youtube.com/watch?v=DoCWeUBA0Gs
BICEPS PREGIB S OBRNUTIM HVATOM
2 serije, 13-15 ponavljanja, bez odmora
https://www.youtube.com/watch?v=didEQUuieRQ
BICEPS PREGIB NA MAŠINI S KABLOVIMA
2 serije, 16-20, bez odmora
https://www.youtube.com/watch?v=5_n3gVeGEqc
EKSTENZIJA IZNAD GLAVE E-Z ŠIPKOM
https://www.youtube.com/watch?v=priRWVpDV8c

Krosfit: 7x7 trening koji ce zapaliti celo telo!

Iako je vreme ovog treninga ograničeno, pokušajte da ga izvedete što brže.

[url=http://postimg.org/image/rcanknen9/][img]http://s26.postimg.org/rcanknen9/boximage_1.jpg[/img][/url]
Ciklus od 7 rundi od 7 vežbi koje morate da radite najbrže što možete.

Jedna runda sadrži:

7 sklekova u stojećem stavu
7 thrustera od 61 kg
7 podizanja kolena do laktova
7 mrtvih dizanja sa 111 kg
7 legionara
7 zamaha ketlbelom
7 zgibova
MH vremenski izazov: 20 minuta. Budući da je 20 minuta dovoljno za one najjače vežbače, vi se trudite da ovaj trening uradite u periodu od 35 do 40 minuta.
https://www.youtube.com/watch?v=XfIc4DUeapo

5 klascnih vezbi koje nikad nece biti zaboravljene

Probajte ove legendarne vežbe iz prošlosti kako biste ostvarili fenomenalne rezultate.

Ovaj trening za čitavo telo zasnovan je na starim vežbama koje će uticati i na vaš psihički aspekt. Pored toga što su ove vežbe delotvorne udružene, koristiće i da samo jednu od njih izaberete i uvrstite u svoj fitnes plan.

ARNOLD ŠVARCENEGER: ARNOLD PRES

Meta: Ramena

Kako raditi: Arnold počinje vežbu tako što drži bučice u obema rukama u raskoračnom stavu.

Kako podiže tegove iznad glave, tako uvrće ručne zglobove dok mu palčevi ne budu okrenuti ka telu.

Namena: Arnold tvrdi da je ovo najlja vežba da izgradite ramena. Ovaj pokret omogućava veći opseg pokreta jer uključuje rotaciju koja je veoma važna kod ramena.

https://www.youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVw

DEJV DREJPER: PREGIB I PRESING

Meta: Biceps i grudi

Kako raditi: Lezite na kosu benč klupu, uzmite bučice u obe ruke dok su ispružene.

Koristite lagane korake, podižite težine do tačke gde se spajaju ruke. Kada spuštate tegove, gledajte da budu ispod linije grudi i radite ih u 10 do 12 ponavljanja po seriji.

Namena: Ova vežba je odlična za zagrevanje jer uključuje veliki broj mišića.

LERI SKOT: SPAJDER PREGIB

Meta: Biceps

Kako raditi: Uhvatite krivu šipka obema rukama tako da vam je gluteus podignut, spustite ramena unapred. Pritisnite zadnji deo ruku, a otpor neka vam bude u nogama i podižite teg do visine ramena. Ako želite da potpuno istegnete biceps koristite manje težine.

Namena: Ova vežba pogađa kompletan biceps i smatra se osnovom za potpuni napredak ovog važnog mišića.

VINS ŽIRONDA: SISSY ČUČANJ

Meta: Noge

Kako raditi: Da biste radili ovu vežbu, zauzmite položaj sa spuštenim kukovima dok je jedna ruka pored vas kao ispomoć. U drugoj ruci držite teg oslanjajući se samo na noge, koje vam služe kao opruga dok se podižete i spuštate. Osetićete punu ekstenziju svih nožnih mišića.

Namena: Sissy čučnjevi posebno pogađaju kvadriceps, a izbeći ćete pretreniranost gluteusa i neugodne upale mišića.

https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA

REG PARK: DVOSTRUKI PRES NA KLUPI

Meta: Grudi

Kako raditi: Lezite na benč i uzmite dve šipke svaku u jednoj ruci. Šipke na tlu moraju biti spojene da bi na drugom kraju bile paralelne sa vašim rukama. Spuštajte tegove do nivoa pazuha i podižite sve dok ne ispravite ruke. Održavajte balans da se tegovi ne bi pomerali s jedne na drugu stranu.

Namena: Ova snažna vežba je sjajna za grudne mišice, ali isto tako i za triceps i ramena. Ujedno je dobra kao stabilizator tela.

Smrsajte 5 kilograma za 7 dana zahvaljujuci pasulju!

Ovakav način ishrane savršen je za one koji uživaju u domaćoj kuhinji i ne žele da se odriču bogatih porcija.

ZAŠTO BAŠ PASULj?

Pasulj je bogat lako svarljivim proteinima, vitaminima B, C, E i PP zatim mineralima kalcijuma, fosfora, bakra, cinka, gvožđa kao i aminokiselinama, među kojima su najzastupljenije triptofan, lizin, arginin, tirozin i metionin.

Pasulj ima odlična dejstva na jetru i žučnu kesu, jer im pomaže da rade bolje, a kada je u pitanju digestivni trakt, pasulj ima ulogu čistača. U red pohvala ovoj namirnici ide i to što osnažuje kardiovaskularni sistem i poboljšava stanje i izgled kože.

Preporučuje se da se posle dijete još nekoliko dana jede pasulj kao glavno jelo, a da se smanji unos hleba i slatkiša.

BITNA NAPOMENA

Za vreme dijete trebalo bi da pijete dosta tečnosti (najbolje čiste vode) i potpuno da isključite šećer i so. Svake večeri pre nego što odete u krevet popijte 1 šolju malomasnog jogurta ili još bolji izbor je kefir!

Obratite pažnju na jelovnik. jer iako pojedini dani izgledaju slično, postoje razlike koje su značajne. Što se kuvanja pasulja tiče, kuva se gust, sa što manje masnoće i poželjno je bez zaprške (naravno, začini se mogu dodati po ukusu).

SEDMODNEVNA DIJETA SA PASULJEM

Prvi dan

Doručak: 1 šolja nemasnog jogurta, 1 kriška integranog hleba i 50 gr tvrdog sira

Užina: 100 gr bilo kojeg voća

Ručak: 100 gr kuvanog pasulja, kuvano povrće po izboru ili velika salata od povrća i na kraju topla limunada ili čaj (bez šećera)

Večera: Isto kao i za ručak

Drugi dan

Doručak: 100 gr mladog sira, kafa ili čaj (bez šećera)

Užina: 100 gr bilo kojeg voća

Ručak: 100 gr kuvanog pasulja, kuvano povrće po izboru ili velika salata od povrća, 100 gr svežeg soka od jabuke ili čaj (bez šećera)

Večera: Isto kao i za ručak + 100 gr bilo koje kuvane ili pečene ribe

Treći dan

Doručak: 1 šolja nemasnog jogurta ili kefira, 1 kriška integranog hleba i 50 gr tvrdog sira

Užina: 100 gr bilo kojeg voća

Ručak: 100 gr kuvanog pasulja, kuvano povrće po izboru ili velika salata od povrća, 100 gr svežeg soka od jabuke ili čaj (bez šećera)

Večera: Isto kao i za ručak + 1 šolja soka od paradajza

Četvrti dan

Doručak: 100 grama mladog sira, čaj ili kafa (bez šećera)

Užina: 100 gr bilo kojeg voća

Ručak: 100 gr kuvanog pasulja, salata od šargarepe i jabuke sa 1 kašičicom meda

Večera: 100 gr kuvanih ili pečenih pilećih prsa, 50 gr kuvanog pirinča, čaj ili kafa (bez šećera)

Peti dan

Doručak: 100 gr mladog sira ili 100 ml jogurta, čaj ili kafa (bez šećera)

Užina: 100 gr bilo kojeg voća

Ručak: 100 gr kuvanog pasulja, kuvano povrće po izboru ili velika salata od povrća, 100 gr svežeg soka od jabuke ili čaj (bez šećera)

Večera: Isto kao i za ručak + 2 kuvana ili pečena krompira i 1 šolja soka od paradajza

Šesti dan

Doručak: 50 gr tvrdog sira, 1 kriška integralnog hleba

Užina: 1 šolja kefira ili nemasnog jogurta

Ručak: 100 gr mladog sira, salata od mešanog povrća, limunada ili čaj (bez šećera)

Večera: 200 gr kuvanog pasulja, 150 gr voća po izboru

Sedmi dan

Doručak: 100 gr mladog sira ili 100 ml jogurta, čaj ili kafa (bez šećera)

Užina: 100 gr bilo kojeg voća

Ručak: 100 gr kuvanog pasulja, kuvano povrće po izboru ili velika salata od povrća, 100 gr svežeg soka od jabuke ili čaj (bez šećera)

Večera: Supa od povrća, 100 gr kuvanog pasulja, 1 šolja tople limunade

6 najboljih vežbi za noge koje ne radite (a trebalo bi)

Predstavljamo vam vežbe koje su nepravedno potcenjene i koje bi definitivno trebalo da postanu deo vašeg treninga!

MATRIKS ISKORAK
1 serija, 10 ponavljanja svakom nogom
Ova vežba poboljšava pokretljivost i jačinu lateralnog iskoraka.
Zamislite da stojite na ploči velikog sata sa levim stopalom na podu. Okrenuti ka napred, pomerajte i okrećite desnu nogu od pozicije 12 na satu do 6, a onda ponavljajte pokrete od pozicije 3 do 9 “sati”. Počnite sa korakom u svakom pravcu i svakim ponavljanjem povećavajte opseg pokreta dok ne postignete pravi iskorak. Zatim ponovite isto s drugom nogom.
Početnici ovu vežbu rade sa bučicama iznad glave.
INTERNAL/EXTERNAL HIP HOLD
1 serija, 3 ponavljanja sa svake strane
Ova vežba povećava fleksibilnost kukova za dublji, snažniji čučanj.
Započnite u poziciji izdržaja sa pravo postavljenim rukama. Jednu nogu podignite ispod vašeg tela i pomerite je na supotnu stranu. Nežno spustite kukove prema podu. Cilj je da se postigne ugao od 90 stepeni sa vašim nogama, tako da su vam kukovi blizu poda. Stegnite jezgro i opustite ramena
Zadržite 15 sekundi i onda ponovite isto sa drugom nogom. Opet, nežno spustite kukove ka podu, stegnite jezgro, opustite ramena i držite 15 sekundi.
RUMUNSKO MRTVO DIZANJE DO ČUČNJA SA PEHAROM
2 serije, 20 ponavljanja
Ova vežba zagreva donji deo tela i poboljšava pokretljivost
Držite ketlbel obema rukama između nogu. Sa stopalima u širini ramena i ravnih leđa, nagnite napred svoje kukove, držeći noge toliko pravo da osećate kako vam se polako zatežu mišići zadnje lože. Spuštajte ruke pravo dok ketlbel ne bude dostigao pod, onda savijte kolena i spustitee gluteus skoro do poda dok takođe savijate ruke sa ketlbelom na grudima.
Sada se nalazite u poziciji čučnja sa peharom, odakle treba da spustite ketlbel do poda, kao u pomenutoj vežbi, a potom da vratite ketlbel između nogu i da nastavite sa sledećim ponavljanjem.
MOST GLUTEUSA JEDNOM NOGOM NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 8 ponavljanja svakom nogom
Ova vežba vas čini moćnijim i otpornijim na povrede zadnje lože.
Lezite na leđa sa petama na lopti za pilates i rukama sa strane zbog balansa. Podižite kukove i stisnite mišiće gluteus kako biste održali telo u pravoj liniji. Podignite jednu petu sa lopte, a onda, vodeći računa da su kukovi i kolena u istom položaju, savijte mišiće zadnje lože kako biste savili nogu koja je u kontaktu sa loptom, dok ne postinete ugao od 90 stepeni.
Preokrenite potez tako da su obe noge ispravljene i ponovite postupak. Uradite sva ponavljanja jednom nogom, a potom zamenite strane.
ČUČANJ SA KUTIJOM JEDNOM NOGOM
4 serije, 5 ponavljanja
Ova vežba bilduje kvadricepse i jačinu gluteusa.
Stanite blizu ivice kutije ili benča. Ispravite jednu nogu napred dižući je sa poda i držite ruke ispred tela. Spuštajte se u čučanj, dok gluteusom ne pipnete kutiju, a potom se ispravite u početnu poziciju.
HINDU ČUČANJ
3 serije, 20 ponavljanja
Ova vežba gradi zdrave zglobove kolena
Noge se nalazi u širini ramena, udahnite duboko i ispružite ruke pozadi ispravljajući grudi. Onda se polako spuštaje u poziciju čučnja, sa rukama pored tela, dok ne pipnete pod rukama. Onda se polako izdižite ispravljajući ruke ispred tela do pozicije u kojoj stojite uspravno sa rukama ispruženim ispred tela. Radite bez prestanka.

Iskorak sa tegom iznad glave

Tražite vežbu da brzi napredak? Angažujte celo telo u samo jednom jednostavnom pokretu. "Iskorak sa tegom iznad glave bukvalno može angažovati više mišića od bilo koje vežbe," kaže kondicioni trener Alwyn Cosgrove. Dodajte ovu vežbu u vaš sledeći trening i "nabacite još mišića".

Deo vežbe koji se odnosi na čučanj logično angažuje mišiće nogu, ali držeći teret iznad glave angažujete i ramena, ruke, gornji deo leđa i abdomen, kaže Cosgrove. Ovo je idealna vežba za jačanje mišića i sagorevanje kalorija.

KAKO SE IZVODI 

1. Uhvatite šipku duplo šire od širine ramena i podignite je iznad glave opružajući maksimalno ruke. Stanite u poziciju za iskorak, sa levim stopalom 50-90cm ispred desnog.

2. Držeći trup uspravnim, spuštajte se sve dok koleno prenje noge ne bude pod uglom od 90 stepeni, a zadnje gotovo dodiruje tlo. Potkolenica prednje noge treba da bude vertikalna u odnosu na tlo. 

3. Zaustavite se, i odgurnite nazad do početne pozicije što brže možete. Uradite 6-8 ponavljanja, promenite noge i ponovite. Uradite 2-3 serije.

NAŠ VRHUNSKI SAVET

Vežbu izvodite na početku treninga zato što bolje jačate mišiće i imate bolju tehniku kada ste odmorni, kaže Cosgrove. Ako vas držanje šipke iznad glave plaši, probajte prvo da radite sa bučicama.

OSTANITE "CENTRIRANI"

Stegnite stomak kako bi nagažovali trbušnu muskulaturu i „osigurali“ donji deo leđa.

Uzdignite se

Angažujte kvadricepse tako što ćete podići stopalo zadnje noge na teg.

Nagazite

Angažujte mišiće oko kukova i zadnjice tako što ćete podići stopalo prednje noge na teg.

Ovo su ubedljivo najbolje varijacije sklekova!

Ako uradite 10 u seriji, bravo! A ako uradite 20, spremni ste da porazite i Ivana Draga.

Jednom kada budete mogli da uradite serije i ponavljanja jednog mini treninga, pređite na sledeću varijaciju skleka
SKLEK NA JEDNOJ RUCI
4 serije, 10 ponavljanja na svakoj ruci
Ova vežba je perfektan test koordinacije, jačine i balansa.
Najčistija i perfektna verzija ovog skleka zahteva da stopala budu u širini ramena, a torzo u parareli sa podlogom.
Šire postavljena stopala i okretanje kuka će vam olakšati vežbu, ali svakako dodirivanje ruke ramenom je standarna pojava kod ove varijacije skleka.
PERFEKTAN SKLEK
10 serija, 10 ponavljanja
Zaboravite ustaljenu verziju skleka, jer je novi standard da su ruke postavljenje u širini ramena, laktovi su zalepljeni sa strane, telo je ispavljeno, a grudi dodiruju pod.
Podesite tajmer i uradite deset sklekova u jednom minutu i nemojte da stajete dok ne uradite 100 sklekova.
DIJAMANT
5 serija, 10 ponavljanja
Ova varijacija skleka će izgraditi jačinu i balans, koja vam je potrebna u tricepsima.
Počnite sa usko postavljenim rukama, a palcem i ostalim prstima obrazujte dijamant. Spuštajte se dole sve dok grudi ne dodirnu vaše prste. Da, da, toliko duboko!
SKLEK UZ POMOĆ KETLBELA
3 serije, 10 ponavljanja na svakoj ruci
Ova varijanta skleka vam omogućava da verziju skleka na jednoj ruci radite sa malo podrške.
Uhvatite ručicu ketlbela i koristite ga da se podupirete što je manje moguće.
SKLEK NA JEDNOJ RUCI NA KOSOJ PODLOZI
3 serije, 10 ponavljanja na svakoj ruci
Počnite na stolu, stolici ili benču i radite sklekove. Kada vam ovakvi sklekovi postanu prelaki, smanjite visinu i pokušajte ponovo.

Vodič za upotrebu sagorevača masti

Odgovorite na sledeća pitanja i otkrijte koje sagorevače masti treba da koristite

1. Da li biste sami da mešate proteine ili biste radije da koristite jednu supstancu koja pokriva sve vaše potrebe?

Ukoliko želite jedan suplement, onda je najbolje da kupite mešane proteine koji sadrže najmanje dve vrste istih, kao što su surutka i kazein. Istraživanje je pokažalo da ovakva kombinacija vodi ka dugoročnijem anaboličkom procesu i većem rastu mišića.

2. Da li želite sagorevač masti - energetski suplement koji omogućava blaži, ali dugotrajniji porast energije?

Nakon što dugo koristite istu dozu suplemenata, može se desiti da se osećate kao da vam nedostaje energije. Većina proizvođača kombinuje takve sastojke koji stimulišu blaže, ali i dugotrajnije energetske nalete. Ukoliko vam se dopada ovakav koncept, potražite proizvode koji sadrže guaranu, teobromin ili tirozin.

3. Da li želite sagorevač masti bez stimulansa?

Ukoliko ste previše osetljivi na stimulanse ili želite sagorevače masti koje možetee uzeti kasnije u toku dana kako biste pospešili gubitak kilograma, postoji više opcija bez stimulansa. Birajte proizvode koji ne sadrže sastojke iz pitanja: 1,2 i 4 - 10.

4. Da li želite sagorevač masti koji, uz svoju primarnu funkciju, smanjuje apetit?

Najkritičniji aspekt gubitka masnih naslaga je da se sagori više kalorija nego što se unese. Oni sagorevači masti koji sadrže supresente apetita su uvek dobra opcija. Vodite računa da proizvod sadrži: glukomanan, simondzin (ekstrakt semena jojobe) i 5-HTP (5-hidroksitofan), kapsaicin (aktivni sastojak iz ljutih papričica).

5. Da li želite sagorevač masti koji ubrzava metaboličkle procese?

Ovo znači da više kalorija sagrevate kada niste aktivni. Stimulansi koji se pominju u prva dva pitanja takođe ubrzavaju metabolizam. Ostali ne-stimulansi koji će ubrzati metabolizam su: ekstrakt zelenog čaja, sinefrin, kapsaicin i ketoni.

6. Da li želite sagorevač masti koji funkcioniše na ćelijskom nivou?

Kako biste bili sigurni da sagorevate više masnih naslaga, trebalo bi da podstaknete mast iz masnih ćelija na lipolizu, kako bi se mast sagorela kao "gorivo." Ovde, pored kofeina spadaju, ketoni maline, forskolin.

7. Želite da vam sagorevač masti olakša dijetu?

Kada nivo kalorija počne da opada tokom dijete, to može negativno da utiče na raspoloženje i mentalnu stabilnost. Ukoliko vam se dešava da tokom dijetetskog načina ishrane ne možete da se setite gde ste ostavili ključeve ili slično, i down ste, evo nekih sastojaka koji mogu da poboljšaju vašu memorijsku britkost: dimetilaminoetanol, hiperzin A, beta-feniletilamin, vinpocetin...

8. Sagorevač masti koji smanjuje zavisnost od ugljenih hidrata?

Iako ugljeni hidrati nisu nužni neprijatelji, preterano unošenje namirnica koje ih sadrže može da naškodi vašoj kilaži i zdravlju. Koristite ona koji sadrže ekstrakt belog pasulja, koji je blokator ugljenih hidrata, te kontroliše koliku će količinu ugljenih hidrata vaše telo apsorbovati. Ukoliko želite da svi ugeljeni hidrati odu u vašu mišićnu masu, koristite one proizvode koji sadrže ekstrakt cimeta i hrom.

9. Sagorevači masti koji smanjuju stres i negativne posledice koje se vide na vašem telu?

Ukoliko imate stresan posao, ili život uopšte, koristite one sagorevače masti koji sadrže ekstrakt magnolije - fosfatidilserin.

10. Želite da sagorevač masti pospeši izbacivanje vode iz organizma?

Ovi sastojci vam mogu pomoći da izbacite višak vode iz organizma: koren maslačka i seme celera.

11. Ukoliko želite da samo napravite svoju kombinaciju sagorevača masti...

Kupite sastojke posebno: ekstrakt zelenog čaja, ekstrakt zelene kafe, karnitin. Možete ih kombinovati sa sastojcima koji povćavaju snagu: kofein, ali i blaže suspstance pomenute u drugom pitanju.

Most zadnjom ložom: Zapalite mišiće gluteusa!

Poboljšajte stav i izgradite veće mišiće unapređenom verzijom mosta!

Dugotrajno sedenje može da prouzrokuje prestanak rada mišića gluteusa, ali će zato ova vežba angažovati moćne mišiće vašeg donjeg dela leđa i gluteus.

Kako biste uklonili negativne efekte celodnevnog sedenja, potrebno je da u vaš trening uvrstite vežbu mosta gluteusom.

Dejvid Džek, fitnes ekspert sajta Men’s health.com preporučuje da ovu vežbu unapredite na sledeći način.

Dok izvodite most, pokušajte da dosegnete mete, koje su postavljene slično brojkama na satu, pored, iznad i bočno od vas

.Ovom vežbom čete istegnuti mišiće grudi i povećati pokretljivost donjeg dela leđa poboljšavanjem stave tela.