Skinite salo sa stomaka i izgradite trbušnjake poput Ronaldovih, pomoću ovog 28-dnevnog plana za brzo građenje mišića.
Kao da to što je jedan od najtalentovanijih fudbalera na svetu nije
dovoljno, Kristijano Ronaldo se takođe diči jednim od najbolje
oblikovanih trbušnjaka u ovom sportu. Želite li da ih dostignete?
Razmišljajte globalno, ne lokalno, kaže Erik Kresi, sertifikovani trener
i suosnivač teretane Cressey Performance u Hadsonu,
Masačusets, tvorac ovomesečnog plana treninga. “Savršeno izvajani
trbušnjaci ne potiču od bezbrojnih vežbi za trbušne mišiće – oni se
oblikuju visokointenzivnim atletskim treninzima, koji vam podstiču
metabolizam i angažuju celo telo.” Primenjujte njegov program 28 dana i
ne samo da ćete izvajati mišiće na stomaku, već ćete takođe razviti i
eksplozivnu brzinu i snagu zahvaljujući kojima je Ronaldo uvek ispred
svojih suparnika
IZDRŽLJIVOST
Ronaldo pretrči desetak kilometara po utakmici. Takva izdržljivost je jedan od razloga zbog kojih mu je procenat telesne masnoće vrlo nizak. Najvažnije utakmice često se rešavaju u poslednjih 20 minuta, vremenskom “prozoru“ u kome je Ronaldo postigao više od četvrtine svojih golova u prošloj sezoni.
SNAGA
Norveški istraživači su otkrili da se od elitnih fudbalera može očekivati da iz čučnja dižu tegove od 200 kilograma. Jaki kvardicepsi od suštinske su važnosti za napadača, koji mora i da skače da bi glavom udarao loptu. U jednom britanskom dokumentarcu izmereno je da Ronaldov sunožni skok iznosi 79 cm – što je visina dostojna NBA lige. To znači da može glavom da udari loptu i kad se ona nalazi na visini od 244 cm.
X FAKTOR
Ronaldo je u stanju da prati i analizira igru brže od drugih igrača, kaže dr. sci. Zoe Vimsherst, direktor firme Performance Vision. Elitni sportisti razvijaju brže kretnje očiju, opažajući i po sedam različitih mesta u sekundi za razliku od maksimalnih pet kod prosečnih ljudi. Kada kao odbrambeni igrač dribluje loptu, Ronaldo posmatra kretanje ostalih igrača, dok istovremeno procenjuje hiljadu mogućih permutacija, na osnovu iskustva zasnovanog na satima igranja – i sve to radi nesvesno.
BRZINA
U tipičnoj utakmici, Ronaldo sprintuje po 33 puta, maksimalnom brzinom od oko 34 km na sat. Njegovo eksplozivno ubrzanje i visoki fudbalski IQ omogućavaju mu da tempira dijagonalno istrčavanje kojim izbegava zamku ofsajda. On takođe ima izvanrednu ravnotežu i kontrolu pokreta, i u trku može često da menja pravac – tako da je njegovo driblovanje opasno za nožne članke.
ENERGIJA
Ronaldo engerično udara loptu, šaljući je napred neverovatnom brzinom od 130 kilometara na sat. Usavršena tehnika omogućava mu da savijanjem nožnog članka bolje zahvati loptu prilikom izvođenja slobodnih udaraca, čime lopti daje takav spin da joj putanja varira čak do 275 cm – zbog čega je golman suprotnog tima ponekad potpuno nemoćan.
Naj-fit sportista na svetu
Vatrena mešavina okretnosti, brzine, snage, izdržljivosti i energije, udružena sa strasnom voljom za pobedom, Kristijana Ronalda čine nezaustavljivim.
UPUTSTVA
Radite ovde predstavljena tri treninga jednom nedeljno, sa po 48 sati odmora između. (Možete, na primer, raditi Trening 1 ponedeljkom, Trening 2 sredom i Trening 3 petkom.) Uradite prve dve vežbe svakog treninga (vežbe A) kao superseriju – to jest, jednu za drugom. Uradite ukupno četiri superserije, odmarajući se po dva minuta između njih. Zatim uradite isto i s vežbama B, ali ovog puta uradite samo tri superserije.
TRENING 1
A1 / Skejterski skok s elastičnom trakom
Prikačite elastičnu traku za šipku i, stojeći tako da vam je šipka s leve strane, stavite traku sebi oko struka. Potisnite kukove unazad, pripremajući se da skočite u desno [A]; zatim to i učinite [B]. Uradite 5 ponavljanja, okrenite se i ponovite, ovog puta skačući u levo.
A2 / Vežba sa ab rolerom
Kleknite na pod i uhvatite ručke ab rolera [A]. Zakotrljate ga što dalje možete, ispravljenih leđa i zategnutih gluteusa [B]. Angažujući mišiće jezgra, zakotrljajte ga potom nazad. Uradite 6 ponavljanja. Nemate ab roler? Koristite teg s diskovima od po 4,5 kg.
B1 / Hodajući iskorak sa bučicama
Uzmite par bučica i držite ih u rukama spuštenim niz bokove [A]. Zakoračite napred levom nogom [B]. Uspravite se i zakoračite napred desnom nogom. To je 1 ponavljanje. Uradite 16, naizmenično jednom i drugom nogom.
B2 / Zgib
Uhvatite šipku pothvatom i rukama razmaknutim u širini ramena, i visite s nje ispruženih ruku i ukrštenih nožnih zglobova [A]. Privucite grudi do šipke [B]. Zastanite; polako se vratite u početni položaj, zaustavljajući se tik pre spuštanja u mrtvo vešanje. Uradite 6 ponavljanja.
TRENING 2
A1 / Sumo mrtvo dizanje
Stanite sa stopalima raširenim na jednu i po širinu kukova, nožnih prstiju okrenutih blago prema spolja. Uhvatite ručku tega [A]. Ispravljenih leđa, uspravite se i isturite kukove unapred, držeći šipku što je moguće bliže uz telo [B]. Uradite 3 ponavljanja.
A2 / Jednoručni potisak sa klupe s bučicom
Uzmite bučicu u levu ruku i lezite poleđuške na ravnu klupu. Držite bučicu iznad grudi, s dlanovima okrenutim blago ka unutra [A], a zatim spustite bučicu sa bočne strane grudi [B]. Uradite 8 ponavljanja, promenite stranu i ponovite.
B1 / Most sa tegom
Lezite poleđuške na pod držeći teg iznad kukova, savijenih kolena i stopala priljubljenih uz pod [A]. Izdignite kukove, tako da vam budu poravnati s kolenima i ramenima [B]. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja.
B2 / Jednoručno veslanje s bučicom
Držeći bučicu u desnoj ruci, oslonite levu šaku na klupu ispred sebe. Pustite bučicu da visi u ispravljenoj ruci, s dlanom okrenutim prema sebi [A]. Zaveslajte bučicom sebi uz bok [B]. Uradite 8 ponavljanja, promenite stranu i ponovite.
TRENING 3
A1 / Obrnuti iskorak (prednji čučanj)
Držite teg tako da vam se šipka oslanja na prednju stranu ramena i vrhove prstiju [A]. Zakoračite unazad desnom nogom, spuštajući se na jedno koleno [B]. Zastanite i odbacite se nazad u početni položaj. Uradite 6 ponavljanja. Ponovite, zakoračujući unazad levom nogom.
A2 / Obrnuto veslanje
Postavite šipku u visini struka i uhvatite je prehvatom, te visite sa rukama pravo iznad ramenâ [A]. Privucite grudi do šipke [B]. Polako se spustite u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja.
B1 / Jednonožno izdizanje kukova
Postavite 2 klupe tako da budu razmaknute oko 90 centimetara. Gornji deo leđa oslonite na jednu a levo stopalo na drugu klupu, a zatim privucite desno koleno do grudi [A]. Izdignite kukove što više možete [B]. Uradite 10 ponavljanja, promenite nogu i ponovite.
B2 / Joga sklek
Zauzmite položaj za sklek, s telom zategnutim od glave do pete [A]. Spuštajte se sve dok grudima bezmalo ne dotaknete pod [B]. Potom se odignite od poda, izdižući kukove što više možete [C]. Vratite se u početni položaj. Pokušajte da ponovite vežbu 10 puta.
IZDRŽLJIVOST
Ronaldo pretrči desetak kilometara po utakmici. Takva izdržljivost je jedan od razloga zbog kojih mu je procenat telesne masnoće vrlo nizak. Najvažnije utakmice često se rešavaju u poslednjih 20 minuta, vremenskom “prozoru“ u kome je Ronaldo postigao više od četvrtine svojih golova u prošloj sezoni.
SNAGA
Norveški istraživači su otkrili da se od elitnih fudbalera može očekivati da iz čučnja dižu tegove od 200 kilograma. Jaki kvardicepsi od suštinske su važnosti za napadača, koji mora i da skače da bi glavom udarao loptu. U jednom britanskom dokumentarcu izmereno je da Ronaldov sunožni skok iznosi 79 cm – što je visina dostojna NBA lige. To znači da može glavom da udari loptu i kad se ona nalazi na visini od 244 cm.
X FAKTOR
Ronaldo je u stanju da prati i analizira igru brže od drugih igrača, kaže dr. sci. Zoe Vimsherst, direktor firme Performance Vision. Elitni sportisti razvijaju brže kretnje očiju, opažajući i po sedam različitih mesta u sekundi za razliku od maksimalnih pet kod prosečnih ljudi. Kada kao odbrambeni igrač dribluje loptu, Ronaldo posmatra kretanje ostalih igrača, dok istovremeno procenjuje hiljadu mogućih permutacija, na osnovu iskustva zasnovanog na satima igranja – i sve to radi nesvesno.
BRZINA
U tipičnoj utakmici, Ronaldo sprintuje po 33 puta, maksimalnom brzinom od oko 34 km na sat. Njegovo eksplozivno ubrzanje i visoki fudbalski IQ omogućavaju mu da tempira dijagonalno istrčavanje kojim izbegava zamku ofsajda. On takođe ima izvanrednu ravnotežu i kontrolu pokreta, i u trku može često da menja pravac – tako da je njegovo driblovanje opasno za nožne članke.
ENERGIJA
Ronaldo engerično udara loptu, šaljući je napred neverovatnom brzinom od 130 kilometara na sat. Usavršena tehnika omogućava mu da savijanjem nožnog članka bolje zahvati loptu prilikom izvođenja slobodnih udaraca, čime lopti daje takav spin da joj putanja varira čak do 275 cm – zbog čega je golman suprotnog tima ponekad potpuno nemoćan.
Naj-fit sportista na svetu
Vatrena mešavina okretnosti, brzine, snage, izdržljivosti i energije, udružena sa strasnom voljom za pobedom, Kristijana Ronalda čine nezaustavljivim.
UPUTSTVA
Radite ovde predstavljena tri treninga jednom nedeljno, sa po 48 sati odmora između. (Možete, na primer, raditi Trening 1 ponedeljkom, Trening 2 sredom i Trening 3 petkom.) Uradite prve dve vežbe svakog treninga (vežbe A) kao superseriju – to jest, jednu za drugom. Uradite ukupno četiri superserije, odmarajući se po dva minuta između njih. Zatim uradite isto i s vežbama B, ali ovog puta uradite samo tri superserije.
TRENING 1
A1 / Skejterski skok s elastičnom trakom
Prikačite elastičnu traku za šipku i, stojeći tako da vam je šipka s leve strane, stavite traku sebi oko struka. Potisnite kukove unazad, pripremajući se da skočite u desno [A]; zatim to i učinite [B]. Uradite 5 ponavljanja, okrenite se i ponovite, ovog puta skačući u levo.
A2 / Vežba sa ab rolerom
Kleknite na pod i uhvatite ručke ab rolera [A]. Zakotrljate ga što dalje možete, ispravljenih leđa i zategnutih gluteusa [B]. Angažujući mišiće jezgra, zakotrljajte ga potom nazad. Uradite 6 ponavljanja. Nemate ab roler? Koristite teg s diskovima od po 4,5 kg.
B1 / Hodajući iskorak sa bučicama
Uzmite par bučica i držite ih u rukama spuštenim niz bokove [A]. Zakoračite napred levom nogom [B]. Uspravite se i zakoračite napred desnom nogom. To je 1 ponavljanje. Uradite 16, naizmenično jednom i drugom nogom.
B2 / Zgib
Uhvatite šipku pothvatom i rukama razmaknutim u širini ramena, i visite s nje ispruženih ruku i ukrštenih nožnih zglobova [A]. Privucite grudi do šipke [B]. Zastanite; polako se vratite u početni položaj, zaustavljajući se tik pre spuštanja u mrtvo vešanje. Uradite 6 ponavljanja.
TRENING 2
A1 / Sumo mrtvo dizanje
Stanite sa stopalima raširenim na jednu i po širinu kukova, nožnih prstiju okrenutih blago prema spolja. Uhvatite ručku tega [A]. Ispravljenih leđa, uspravite se i isturite kukove unapred, držeći šipku što je moguće bliže uz telo [B]. Uradite 3 ponavljanja.
A2 / Jednoručni potisak sa klupe s bučicom
Uzmite bučicu u levu ruku i lezite poleđuške na ravnu klupu. Držite bučicu iznad grudi, s dlanovima okrenutim blago ka unutra [A], a zatim spustite bučicu sa bočne strane grudi [B]. Uradite 8 ponavljanja, promenite stranu i ponovite.
B1 / Most sa tegom
Lezite poleđuške na pod držeći teg iznad kukova, savijenih kolena i stopala priljubljenih uz pod [A]. Izdignite kukove, tako da vam budu poravnati s kolenima i ramenima [B]. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja.
B2 / Jednoručno veslanje s bučicom
Držeći bučicu u desnoj ruci, oslonite levu šaku na klupu ispred sebe. Pustite bučicu da visi u ispravljenoj ruci, s dlanom okrenutim prema sebi [A]. Zaveslajte bučicom sebi uz bok [B]. Uradite 8 ponavljanja, promenite stranu i ponovite.
TRENING 3
A1 / Obrnuti iskorak (prednji čučanj)
Držite teg tako da vam se šipka oslanja na prednju stranu ramena i vrhove prstiju [A]. Zakoračite unazad desnom nogom, spuštajući se na jedno koleno [B]. Zastanite i odbacite se nazad u početni položaj. Uradite 6 ponavljanja. Ponovite, zakoračujući unazad levom nogom.
A2 / Obrnuto veslanje
Postavite šipku u visini struka i uhvatite je prehvatom, te visite sa rukama pravo iznad ramenâ [A]. Privucite grudi do šipke [B]. Polako se spustite u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja.
B1 / Jednonožno izdizanje kukova
Postavite 2 klupe tako da budu razmaknute oko 90 centimetara. Gornji deo leđa oslonite na jednu a levo stopalo na drugu klupu, a zatim privucite desno koleno do grudi [A]. Izdignite kukove što više možete [B]. Uradite 10 ponavljanja, promenite nogu i ponovite.
B2 / Joga sklek
Zauzmite položaj za sklek, s telom zategnutim od glave do pete [A]. Spuštajte se sve dok grudima bezmalo ne dotaknete pod [B]. Potom se odignite od poda, izdižući kukove što više možete [C]. Vratite se u početni položaj. Pokušajte da ponovite vežbu 10 puta.
Нема коментара:
Постави коментар