Smršajte, nabacite mišiće i spremite se za borbu sa manje od 20 minuta treniranja dnevno.
Trener: Martin Runi, kondicioni i lični trener i rukovodilac “Ratničkog treninga”
Fokus na: Sili, snazi i gubitku masti
Vežbe za: Unapređenje starog plana treninga, vežbanje u punoj teretani, brži metabolizam i dobijanje mišićne mase celog tela
Oprema: Šipka i tegovi
Potrošnja kalorija: 319
* Imereno sa Polar FT7 pulsmetrom, kod čoveka od 180 cm i 80 kg
TRENING
Izvedite 3 runde za svaki krug vežbi, radeći jednu vežbu za drugom bez pauze. Između rundi napravite pauzu od 45 sekundi, a između krugova 2 minuta.
19 minuta
Krug A
Visoki skip – 25 sekundi
Potisak šipke sa počučnjem – 8 ponavljanja
Sklek sa šipkom – 8 ponavljanja
Krug B
Visoki skip – 25 sekundi
Veslanje šipke – 8 ponavljanja
Visoko podizanje šipke – 8 ponavljanja
Krug C
Visoki skip – 25 sekundi
Sklek sa šipkom – 8 ponavljanja
Veslanje šipke – 8 ponavljanja
Visoki skip
Trčite u mestu što brže možete. Budite na vrhovima prstiju i probajte da podižete pete što više, kako bi i kolena bila visoko. Opustite šake, savijte laktove, isturite grudi, a ramena spustite na dole i unazad dok zamahujete rukama napred-nazad.
Potisak šipke sa počučnjem
Uhvatite šipku nathvatom (malo šire od širine ramena) i držite je ispred sebe u nivou ramena. Stopala postavite u širini ramena i blago savijte kolena. Zategnite trup, počučnite i eksplozivno se podignite dok dižete šipku iznad glave.
Sklek sa šipkom
Zauzmite standarni položaj za sklek, ali postavite šake na šipku umesto na tlo. Opružite ruke, šipku držite malo šire od širine ramena, dok telo treba da vam formira pravu liniju dok glave do pete. Zategnite trup i držeći laktove uz telo, spuštajte se dok vam grudi skoro ne dodirnu šipku (glava treba da bude u istom položaju tokom celog pokreta). Zatim se podignite.
Veslanje šipkom
Uhvatite šipku nathvatom, malo šire od širine ramena. Oprušite ruke i uradite pretklon trupom, tako da je on skoro paralelan sa tlom. To je početni položaj. Držeći prava leđa, povucite šipku do ispod grudne kosti, podižući pritom nadlaktice, savijajući laktove i privlačeći lopatice jednu ka drugoj. Zaustavite šipku, a onda je polako spustite i ponovite.
Visoko podizanje šipke
Postavite lagane tegove na šipku i privucite je uz potkolenice. Čučnite i uhvatite šipku nathvatom, malo šire od širine ramena. Zatim podižite grudi i kukove dok ne opružite ruke. Tek onda povucite šipku što više i eksplozivnije dok se uspravljate, savijate laktove i podižete nadlaktice. Takođe, podignite se na prste. Ponovite pokret u suprotnom smeru vraćajući se u početni položaj.
Trener: Martin Runi, kondicioni i lični trener i rukovodilac “Ratničkog treninga”
Fokus na: Sili, snazi i gubitku masti
Vežbe za: Unapređenje starog plana treninga, vežbanje u punoj teretani, brži metabolizam i dobijanje mišićne mase celog tela
Oprema: Šipka i tegovi
Potrošnja kalorija: 319
* Imereno sa Polar FT7 pulsmetrom, kod čoveka od 180 cm i 80 kg
TRENING
Izvedite 3 runde za svaki krug vežbi, radeći jednu vežbu za drugom bez pauze. Između rundi napravite pauzu od 45 sekundi, a između krugova 2 minuta.
19 minuta
Krug A
Visoki skip – 25 sekundi
Potisak šipke sa počučnjem – 8 ponavljanja
Sklek sa šipkom – 8 ponavljanja
Krug B
Visoki skip – 25 sekundi
Veslanje šipke – 8 ponavljanja
Visoko podizanje šipke – 8 ponavljanja
Krug C
Visoki skip – 25 sekundi
Sklek sa šipkom – 8 ponavljanja
Veslanje šipke – 8 ponavljanja
Visoki skip
Trčite u mestu što brže možete. Budite na vrhovima prstiju i probajte da podižete pete što više, kako bi i kolena bila visoko. Opustite šake, savijte laktove, isturite grudi, a ramena spustite na dole i unazad dok zamahujete rukama napred-nazad.
Potisak šipke sa počučnjem
Uhvatite šipku nathvatom (malo šire od širine ramena) i držite je ispred sebe u nivou ramena. Stopala postavite u širini ramena i blago savijte kolena. Zategnite trup, počučnite i eksplozivno se podignite dok dižete šipku iznad glave.
Sklek sa šipkom
Zauzmite standarni položaj za sklek, ali postavite šake na šipku umesto na tlo. Opružite ruke, šipku držite malo šire od širine ramena, dok telo treba da vam formira pravu liniju dok glave do pete. Zategnite trup i držeći laktove uz telo, spuštajte se dok vam grudi skoro ne dodirnu šipku (glava treba da bude u istom položaju tokom celog pokreta). Zatim se podignite.
Veslanje šipkom
Uhvatite šipku nathvatom, malo šire od širine ramena. Oprušite ruke i uradite pretklon trupom, tako da je on skoro paralelan sa tlom. To je početni položaj. Držeći prava leđa, povucite šipku do ispod grudne kosti, podižući pritom nadlaktice, savijajući laktove i privlačeći lopatice jednu ka drugoj. Zaustavite šipku, a onda je polako spustite i ponovite.
Visoko podizanje šipke
Postavite lagane tegove na šipku i privucite je uz potkolenice. Čučnite i uhvatite šipku nathvatom, malo šire od širine ramena. Zatim podižite grudi i kukove dok ne opružite ruke. Tek onda povucite šipku što više i eksplozivnije dok se uspravljate, savijate laktove i podižete nadlaktice. Takođe, podignite se na prste. Ponovite pokret u suprotnom smeru vraćajući se u početni položaj.
Нема коментара:
Постави коментар