Iskujte trbušnjake od čelika!

Sprečite povrede na treningu i izvajajte trbušnjake uz pomoć ovog vrhunskog treninga za gornji deo tela.

Rebrasti trbušnjaci privlače pažnju, ali za većinu muškaraca, tu prestaju razmišljanja. “To je zato što ih svi gledaju kao predmet obožavanja, a ne zbog njihove prave namene - stabilizacije“, kaže Bad Kouts, fitnes direktor matične Men`s Health kuće iz Rodejla. Zato je Kouts osmislio korslajder (22$, thecoreslider.com), par ručki koje lako klize po bilo kojoj podlozi, terajući svaki mišić vašeg trupa da radi sinhronizovano kako bi stabilizovali telo. Rezultat ubistvene “pločice“ koje nemaju samo vizuelni efekat. “Korslajder je odličan i za jačanje ramena,“ kaže Kouts, inače vrhunski maratonac (lični rekord 213), koji ga koristi redovno kako bi imao jače i iz uravnoteženije telo.

PROBAJTE OVO
Ukoliko nije drugačije naglašeno, počnite svaku vežbu iz modifikovanog položaja za sklek – ruke ispod ramena, korslajder u svakoj šaci, a kolena i nožni prsti na tlu. Sve vežbe izvodite po kružnom sistemu, jednu za drugom bez pauze. Kada završite sve četiri vežbe, odmorite 1 minut. Ponovite ukupno 2 ili 3 kruga.
LETEĆI SKLEK
Angažovani mišići Trbušni, grudi, ramena, tricepsi
Ne pomerajući desni korslajder, spustite trup i gurajte levi korslajder ka 9 sati. Vratite se u početni položaj i ponovite klizanje leve ruke još tri puta prema pozicijama 10, 11 i 12 sati. Ponovite sve isto desnom rukom.

OBRNUTI ANĐEO U SNEGU
Angažovani mišići Prednji deo trupa, leđa, ramena
Lezite licem na dole držeći korslajder pored sebe. Potisnite rukama tlo na 3 sekunde. Pomerite zatim ruke na pozicije kao za 7 i 5 sati i opet potisnite na dole. Pomerajte se tako dok sa obe ruke ne dođete do pozicije 12 sati. Tada vratite ruke na početak, potisnite na dole, pomerite ruke na 12 sati i opet na početak. To je jedno ponavljanje, vi uradite 5 do 10.

GLAČANJE
Angažovani mišići Trbušni, grudi, ramena, bicepsi, gluteusi
Istovremeno pravite svakim korslajderom pun krug od oko pola metra (leva ruka u smeru kazaljke na satu, desna suprotno). To je jedno ponavljanje, vi uradite 5 do 15 i onda ponovite u supotnom smeru.

TRBUŠNJACI SA OPRUŽENIM NOGAMA I ASISTENCIJOM
Angažovani mišići Trbušni pravi i kosi, ramena, leđa
Sedite i opružite noge, držeći korslajder na tlu ispod ramena. Potisnite korslajder napolje na 9 i 3 sata dok spuštate trup na 20 stepeni od tla. Vratite se u početni položaj potiskujući korslajder na dole i ka vama. To je jedno ponavljanje, vi uradite 5 do 15.

NE ZABORAVITE LEĐA
Snažan trup ne čine samo “pločice“ na stomaku. “Ključ snažnih pokreta je donji deo leđa“, kaže Piter Park, trener za snagu Lensa Armstronga. Ipak, dodaje on, mišići donjeg dela leđa stabilizuju kičmu. Park savetuje svoje klijente da rade 4 vežbe za zadnji deo tela naspram svake vežbe za prednji deo. Evo jedne za početak. Uvrstite je u vaš trening kako bi ojačali trup i sprečili bolove u leđima.

OSNIVAČ
U stojećem stavu, postavite stopala u širini ramena, blago savijte kolena i prebacite težište na pete. Zatim pratite sledeće sekvence
1. Držeći pravu kičmu, gurnite kukove u nazad, nagnite kukove u napred i posegnite rukama u nazad. Zadržite položaj 15 sekundi.
2. Podignite ruke iznad glave i zadržite položaj 15 sekundi.
3. Držeći prava leđa, gurnite kukove u nazad, savijte trup u napred i dodirnite tlo. Zadržite položaj 15 sekundi
4. Podignite trup povlačeći šake do vrha cevanica i zadržite taj položaj 15 sekundi.
5. Ponovo posegnite rukama u nazad i zadržite taj položaj 15 sekundi.
6. Podignite ruke poslednji put iznad glave i zadržite taj položaj 20 sekundi.