Dodajte ove vežbe u svoj regularni trening za grudi i uživajte u rezultatima.
VEŽBE
Jednoručni potisak s grudi
Lezite leđima na klupu, a ruku u kojoj držite bučicu prislonite uz grudni koš tako da vam dlan bude okrenut prema telu. Drugu ruku, zbog ravnoteže, ispružite u stranu. Potisnite bučicu naviše i pri tom vodite računa da vam ona bude tačno iznad grudnog koša. Zadržite se malo u tom položaju, a zatim se vratite u početni položaj.
Plan: I jednom i drugom rukom uradite od pet do sedam ponavljanja. Uradite četiri serije, a između serija pravite predah od dva minuta.
Potisak na kosom benču
Lezite na kosi benč, a bučice držite uz grudni koš. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Polako dignite bučice iznad grudnog koša, zaustavite se na trenutak, a potom ih polako spustite u početni položaj.
Plan: Uradite od 6 do 8 ponavljanja u tri serije, a između serija se odmarajte po dva minuta.
Lebdeći sklekovi
Ako su vam na raspolaganju sajla ili krugovi, probajte sledeću vežbu, a ako nisu, pređite na dole opisane sklekove sa dodatnim opterećenjem. Sajlu ili krugove prikačite na šipku tako da im ručke budu na nekoliko centimetara od poda. Zauzmite položaj za sklekove tako da ste samo stopalima oslonjeni o pod. Spustite trup u položaj u kojem su vam nadlaktice paralelne sa podom i vratite se u početni položaj.
Plan: U tri serije uradite što veći broj sklekova, a između serija se odmarajte po 90 sekundi.
Sklekovi pod opterećenjem
Zauzmite standardni položaj za sklekove. Zamolite kolegu da vam na leđa (između lopatica) stavi teg, a zatim se spustite što niže. Kad grudima dodirnete pod, zaustavite se na trenutak , a zatim se dignite u početni položaj.
Plan: Ovu vežbu izvodite kao superseriju sledeće vežbe: posle 12 ponavljanja odmah pređite na vežbu leptir sa sajlom.
Leptir sa sajlom
Postavite benč između dve sprave sa koturačama i pričvrstite kablove za donji deo sprave. Uhvatite drške, lezite na leđa i ispružite ruke iznad grudi. Blago savijenih laktova, spustite ruke u stranu, a zatim ih ponovo podignite.
Plan: Posle 8 do 10 ponavljanja odmarajte se otprilike dva i po minuta, a zatim ponovite superseriju još dva puta.
Jednoručni potisak s grudi
Lezite leđima na klupu, a ruku u kojoj držite bučicu prislonite uz grudni koš tako da vam dlan bude okrenut prema telu. Drugu ruku, zbog ravnoteže, ispružite u stranu. Potisnite bučicu naviše i pri tom vodite računa da vam ona bude tačno iznad grudnog koša. Zadržite se malo u tom položaju, a zatim se vratite u početni položaj.
Plan: I jednom i drugom rukom uradite od pet do sedam ponavljanja. Uradite četiri serije, a između serija pravite predah od dva minuta.
Potisak na kosom benču
Lezite na kosi benč, a bučice držite uz grudni koš. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Polako dignite bučice iznad grudnog koša, zaustavite se na trenutak, a potom ih polako spustite u početni položaj.
Plan: Uradite od 6 do 8 ponavljanja u tri serije, a između serija se odmarajte po dva minuta.
Lebdeći sklekovi
Ako su vam na raspolaganju sajla ili krugovi, probajte sledeću vežbu, a ako nisu, pređite na dole opisane sklekove sa dodatnim opterećenjem. Sajlu ili krugove prikačite na šipku tako da im ručke budu na nekoliko centimetara od poda. Zauzmite položaj za sklekove tako da ste samo stopalima oslonjeni o pod. Spustite trup u položaj u kojem su vam nadlaktice paralelne sa podom i vratite se u početni položaj.
Plan: U tri serije uradite što veći broj sklekova, a između serija se odmarajte po 90 sekundi.
Sklekovi pod opterećenjem
Zauzmite standardni položaj za sklekove. Zamolite kolegu da vam na leđa (između lopatica) stavi teg, a zatim se spustite što niže. Kad grudima dodirnete pod, zaustavite se na trenutak , a zatim se dignite u početni položaj.
Plan: Ovu vežbu izvodite kao superseriju sledeće vežbe: posle 12 ponavljanja odmah pređite na vežbu leptir sa sajlom.
Leptir sa sajlom
Postavite benč između dve sprave sa koturačama i pričvrstite kablove za donji deo sprave. Uhvatite drške, lezite na leđa i ispružite ruke iznad grudi. Blago savijenih laktova, spustite ruke u stranu, a zatim ih ponovo podignite.
Plan: Posle 8 do 10 ponavljanja odmarajte se otprilike dva i po minuta, a zatim ponovite superseriju još dva puta.
Нема коментара:
Постави коментар