Mišići bez greške

Zamislite da biceps pregib sa šipkom ima opciju automatkog korigovanja tehnike izvođenja – bez varanja. Za tu opciju morate da uklonite malo tereta sa šipke. Ali tako ćete ukloniti i rizik od povrede istovremeno maksimalno angažujući mišiće. Rezultat je potpuna iskorišćenost svake serije vežbi. Ispada da auto-korekcija već postoji, samo je potrebno izabrati prave vežbe. Prvi put sam saznao za ove vežbe (tzv. samoograničavajuće vežbe) od trenera Greja Kuka, koji koristi analizu šablona ljudkog kretanja u cilju prevencije povreda i povećanja fizičkih sposobnosti svojih klijenata. Kuk navodi bosonogo trčanje kao samoograničavajuću vežbu. Ako ne trčite pravilno ili ako niste u formi za trčanje, bol u stopalima će vas naterati da stanete pre nego što se povredite. Ima logike, zar ne? Evo primera 5 samoograničavajućih vežbi koje treba da uvrstite u trening. E da još i ishrana ima samokorigovanje...
JEDNONOŽNI ČUČANJ
Zašto je vežba samoograničavajuća?
Jednostavno: Ili imaš snage da se podigneš ili nemaš (ako vam peta ne dotiče tlo pri svakom ponavljanju znači da se ne spuštate dovoljno duboko).
Kako se izvodi?
Stanite levom nogom na klupu koja je visine kolena. Desna noga treba da visi sa strane, a prsti da budu podignuti više od pete. Ruke ispružite ispred sebe zbog održavanja ravnoteže. To je početni položaj. Balansirajte na levoj nozi dok gurate kukove unazad i spuštate desnu petu na tlo. Kratko se zaustavite, a onda potisnite do početnog položaja. Uradite sva ponavljanja za levu nogu pre nego što pređete na desnu.

VETRENJAČA SA GIRJOM
Zašto je vežba samoograničavajuća?
Ako vam se trup ili ruke umore, nećete moći da držite teg iznad glave (ili će pasti na stranu ili na tlo).
Kako se izvodi?
Držeći girju u desnoj ruci, zauzmite stojeći stav sa stopalima u širini ramena i prstima usmerenim blago u levo. Držite teg pravo iznad desnog ramena, a levu ruku pored tela. To je početni položaj. Držeći desnu ruku opruženu, a desnu nogu zategnutu, gledajući u ketlbel, spustite trup na levo, savijajući levo koleno i spuštajući levu šaku do tla. Vratite se u početni položaj. Završite prvo sva ponavljanja u levo, a onda u desno.
ISKORAK SA BUČICOM
Zašto je vežba samoograničavajuća?
Nemate izbora osim da tokom vežbe držite trup uspravno. Ako se nagnete unapred, znači da vam se trup umorio i da rizikujete da padnete na nos.
Kako se izvodi?
Uhvatite bučicu uspravno ispred grudi sa obe ruke (kao da držite pehar). Ispravite se i usmerite laktove na dole. To je početni položaj. Iskoračite levom nogom i spustite se tako da vam levo koleno bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Kratko se zaustavite i potisnite u početni položaj. Završite ponavljanja levom nogom pre nego što pređete na desnu.

POTISAK SA GIRJOM
Zašto je vežba samoograničavajuća?
Zamor hvata, ruku ili trupa nećete moći da kompenzujete drugim mišićima. Za uspešno dizanje potrebna su sva tri fakora.
Kako se izvodi?
Uhvatite tešku girju desnom rukom i zamahnite unapred dok vam ne bude pored ramena (lakat savijen, šaka pravo). Teg treba da bude naopako (morate da ga balansirate). Ispravite se i zategnite trup. To je početni položaj. Potisnite ketlbel na gore dok potpuno ne opružite ruku, a onda ga spustite u početni položaj. To je 1 ponavljanje. Završite prvo sva ponavljanja desnom rukom pa onda i levom.

JEDNORUČNI FARMEROV HOD
Zašto je vežba samoograničavajuća?
Biće vam veoma zahtevno da ostanete potpuno uspravni dok izvodite ovu vežbu. Ako vam se trup umori, počećete da se naginjete na stranu na kojoj je bučica, stvarajući tako neprijatan pritisak na kičmu, a to će vas naterati da prekinete vežbu. Može se desiti i da vam popusti hvat i da ispustite teg.
Kako se izvodi?
Opružite obe ruke pored tela držeći bučicu u jednoj ruci. Držeći trup uspravno i stegnuto, hodajte u napred što duže možete pre nego što ispustite teret. Tada prebacite teg u drugu ruku i ponovite. Ako možete da hodate duže od 60 sekundi odaberite težu bučicu.