Kako je moguće izgledati mišićavo, bez trunke sala, koristeći kao otpor samo svoje telo.
MIŠIĆI BEZ TEGOVA, NEMOGUĆE
Ako je verovati pričama žestokih momaka iz lokalne teretane, gimnastičari bi imali mišiće kao tri prvo plasirana takmičara na Beogradskom maratonu. Naprotiv, oni imaju jake i definisane mišiče uz vrlo nizak procenat masti u organizmu. Nebrojeno puta sam slušao teorije kako je nemoguće “nabaciti” mišiće ako ne vežbate sa tegovima. Dobro, ne možete izgledati ako Arnold iz mladih dana radeći sklekove, ali i te kako je moguće izgledati mišićavo, bez trunke sala i sa “keramikom” na stomaku koristeći samo svoje telo kao otpor i u retkim slučajevima tegove. Ako neko to potvrđuje onda su to gimnastičari. A objasniću vam i kako je to moguće i kako da to postignete implementirajući neke od ovih novina u vaš postojeći plan treninga. Za početak, treba da znate da je gimnastika sport koji zahteva izvodenje vrlo složenih i zahtevnih pokreta na odredenim spravama i zbog toga se od gimnastičara traži da poseduju veliku snagu, eksplozivnost, fleksibilnost i koordinaciju. A kada trenirate da posedujete sve to, nemoguće je da ne razvijete telo iz snova. Sada se nameće pitanje, kako da mi, “obični smrtnici”, dobijemo neku korist od gimnastike, a da ne moramo da “visimo” u gimnastičkoj sali i na pojedinim spravama 8 sati dnevno? Odgovor sledi.
ŠTA RADE GIMNASTIČARI?
Obratićemo pažnju na neke od sposobnosti na čiji razvoj gimnastika posebno utiče i na koristi koje imamo od njihovog unapređivanja. Počnimo prvo sa snagom. Kod gimnastičara, kao što možete pretpostaviti, dominira ispoljavanje relativne snage (odnos snage mišića i telesne mase) i vežbe koje se koriste i za njeno poboljšanje se koriste upravo vežbe sa sopstvenim telom kao otporom. Takav vid vežbanja ne izoluje pojedine mišiće kao što je to slučaj kod vežbi sa tegovima ili na mašinama. Kod tih vežbi je uključeno mnogo više mišića i mišićnih grupa, uključijući i male mišiće stabilizatore koji su često zanemareni, a čijim se razvojem smanjuje rizik od povređivanja i koji takođe doprinose mišićavijem izgledu. Pored toga snažni mišići stabilizatori pomažu kod dizanja tegova, tako što daju podršku “glavnim” mišićima da podignu veći teret, što će rezultirati njihovim rastom. Još jedna od prednosti vežbi sa otporom sopstvenog tela je nestabilnost tokom pokreta koja predstavlja veliki stres za mišiće, koji će na to reagovati dodatnim rastom. Dakle, navalite na sklekove, zgibove, izometrijske izdržaje, propadanja, čučnjeve i iskorake. Počnite sa osnovnim formama ovih vežbi, da bi ih kasnije sve više usložnjavali. Ukoliko imate pristup nekoj od gimnastičkih sala, samo napred, “bacite” se i na razboj, vratilo ili krugove. Vaši mišići će znati to da cene. U gimnastici se skoro sve vrti oko eksplozivnosti (sposobnost da se ispoljava velika mišićna sila za kratko vreme).
ŠTA JE PILOMETRIJA?
Kako bi poboljšali ekslozivnost, gimnastičari primenjuju pliometrijski metod treninga. Pliometrija podrazumeva vežbe koje pre kontrakcije stavljaju aktuelni mišić u stanje povećanje istegnutosti. Ovakve vežbe pomažu mišiću da dostigne maksimalnu snagu u najkraćem mogućem vremenu. Jednačinu možete da izvedete i sami. Veća snaga = veći i jači mišići. Jedna od najboljih pliometrijskih vežbi su skokovi sa visine (i preko 1m) sa doskokom i brzim odskokom. Popnite se na benč klupu i skočite sa nje. Doskočite obenožno u polučučanj i odmah odskočite u vis što više možete. Okrenite se i ponovo se popnite na klupu. Sličnu vežbu možete da radite i za gornji deo tela. Zauzmite položaj za sklek postavljajući noge na benč klupu. Spustite se u sklek i brzo se odbacite u vis podižući dlanove sa tla. Dočekajte se na opružene dlanove i odmah krenite u sledeće ponavljanje. Pažnja! Budite oprezni sa pliometrijskim treningom. Ukoliko ste još tinejdžer ili niste u trenažnom procesu bar nekoliko meseci, napor od pliometrijskog treninga može dovesti do povrede. Takođe, pliometriju radite odmah po zagrevanju, nikako na kraju treninga. Razlog je isti veći rizik od povrede. Još jedna od važnih komponenti u gimnastičara je fleksibilnost mišića i ligamenata. Osim što će smanjiti rizik od povrede i omogućiti vam da radite u većem opsegu pokreta, vežbe za fleksibilnost (tzv. vežbe istezanja ili strečing) takode izdužuju i mišićnu fasciju (ovojnicu oko mišića). Fascija je tkivo koje prekriva snopove mišićnih vlakana. Što je fascija veća, vaš potencijal da povećate mišićna vlakna ispod nje raste. Pre treninga radite dinamička istezanja mišića (brzo istezanje i opuštanje mišića). Na primer, skipovanje, zamasi noge iz kuka, iskorak, kruženje rukama. Posle treninga se bacite na stari dobri “strečing” koji svi već dobro znamo. Trudite se da zadržavate položaje duže od 20 sekundi. I budite uporni, isplatiće vam se!
Ako je verovati pričama žestokih momaka iz lokalne teretane, gimnastičari bi imali mišiće kao tri prvo plasirana takmičara na Beogradskom maratonu. Naprotiv, oni imaju jake i definisane mišiče uz vrlo nizak procenat masti u organizmu. Nebrojeno puta sam slušao teorije kako je nemoguće “nabaciti” mišiće ako ne vežbate sa tegovima. Dobro, ne možete izgledati ako Arnold iz mladih dana radeći sklekove, ali i te kako je moguće izgledati mišićavo, bez trunke sala i sa “keramikom” na stomaku koristeći samo svoje telo kao otpor i u retkim slučajevima tegove. Ako neko to potvrđuje onda su to gimnastičari. A objasniću vam i kako je to moguće i kako da to postignete implementirajući neke od ovih novina u vaš postojeći plan treninga. Za početak, treba da znate da je gimnastika sport koji zahteva izvodenje vrlo složenih i zahtevnih pokreta na odredenim spravama i zbog toga se od gimnastičara traži da poseduju veliku snagu, eksplozivnost, fleksibilnost i koordinaciju. A kada trenirate da posedujete sve to, nemoguće je da ne razvijete telo iz snova. Sada se nameće pitanje, kako da mi, “obični smrtnici”, dobijemo neku korist od gimnastike, a da ne moramo da “visimo” u gimnastičkoj sali i na pojedinim spravama 8 sati dnevno? Odgovor sledi.
ŠTA RADE GIMNASTIČARI?
Obratićemo pažnju na neke od sposobnosti na čiji razvoj gimnastika posebno utiče i na koristi koje imamo od njihovog unapređivanja. Počnimo prvo sa snagom. Kod gimnastičara, kao što možete pretpostaviti, dominira ispoljavanje relativne snage (odnos snage mišića i telesne mase) i vežbe koje se koriste i za njeno poboljšanje se koriste upravo vežbe sa sopstvenim telom kao otporom. Takav vid vežbanja ne izoluje pojedine mišiće kao što je to slučaj kod vežbi sa tegovima ili na mašinama. Kod tih vežbi je uključeno mnogo više mišića i mišićnih grupa, uključijući i male mišiće stabilizatore koji su često zanemareni, a čijim se razvojem smanjuje rizik od povređivanja i koji takođe doprinose mišićavijem izgledu. Pored toga snažni mišići stabilizatori pomažu kod dizanja tegova, tako što daju podršku “glavnim” mišićima da podignu veći teret, što će rezultirati njihovim rastom. Još jedna od prednosti vežbi sa otporom sopstvenog tela je nestabilnost tokom pokreta koja predstavlja veliki stres za mišiće, koji će na to reagovati dodatnim rastom. Dakle, navalite na sklekove, zgibove, izometrijske izdržaje, propadanja, čučnjeve i iskorake. Počnite sa osnovnim formama ovih vežbi, da bi ih kasnije sve više usložnjavali. Ukoliko imate pristup nekoj od gimnastičkih sala, samo napred, “bacite” se i na razboj, vratilo ili krugove. Vaši mišići će znati to da cene. U gimnastici se skoro sve vrti oko eksplozivnosti (sposobnost da se ispoljava velika mišićna sila za kratko vreme).
ŠTA JE PILOMETRIJA?
Kako bi poboljšali ekslozivnost, gimnastičari primenjuju pliometrijski metod treninga. Pliometrija podrazumeva vežbe koje pre kontrakcije stavljaju aktuelni mišić u stanje povećanje istegnutosti. Ovakve vežbe pomažu mišiću da dostigne maksimalnu snagu u najkraćem mogućem vremenu. Jednačinu možete da izvedete i sami. Veća snaga = veći i jači mišići. Jedna od najboljih pliometrijskih vežbi su skokovi sa visine (i preko 1m) sa doskokom i brzim odskokom. Popnite se na benč klupu i skočite sa nje. Doskočite obenožno u polučučanj i odmah odskočite u vis što više možete. Okrenite se i ponovo se popnite na klupu. Sličnu vežbu možete da radite i za gornji deo tela. Zauzmite položaj za sklek postavljajući noge na benč klupu. Spustite se u sklek i brzo se odbacite u vis podižući dlanove sa tla. Dočekajte se na opružene dlanove i odmah krenite u sledeće ponavljanje. Pažnja! Budite oprezni sa pliometrijskim treningom. Ukoliko ste još tinejdžer ili niste u trenažnom procesu bar nekoliko meseci, napor od pliometrijskog treninga može dovesti do povrede. Takođe, pliometriju radite odmah po zagrevanju, nikako na kraju treninga. Razlog je isti veći rizik od povrede. Još jedna od važnih komponenti u gimnastičara je fleksibilnost mišića i ligamenata. Osim što će smanjiti rizik od povrede i omogućiti vam da radite u većem opsegu pokreta, vežbe za fleksibilnost (tzv. vežbe istezanja ili strečing) takode izdužuju i mišićnu fasciju (ovojnicu oko mišića). Fascija je tkivo koje prekriva snopove mišićnih vlakana. Što je fascija veća, vaš potencijal da povećate mišićna vlakna ispod nje raste. Pre treninga radite dinamička istezanja mišića (brzo istezanje i opuštanje mišića). Na primer, skipovanje, zamasi noge iz kuka, iskorak, kruženje rukama. Posle treninga se bacite na stari dobri “strečing” koji svi već dobro znamo. Trudite se da zadržavate položaje duže od 20 sekundi. I budite uporni, isplatiće vam se!
Нема коментара:
Постави коментар