Kao neko ko želi da izgradi mišićnu masu, vi verovatno retko, ako ikada, radite podizanja sa maksimalnim težinama. Napokon, vama nije važan broj tegova na šipci; vas više zanima broj koji pokazute metar kada ga obmotate oko bicepsa. Ali, šta ako vam kažemo da vas podizanja sa maksimalnim težinama čine ne samo jačim, već i većim?
Maksimum za više mišićaIstina je, verujte nam! Kada koristimo maksimalne težine ili, tačnije, težine koje možemo da podignemo samo jednom, mi postajemo jači, snažniji i veći. Ali, maksimalne težine nisu jedina stvar o kojoj ovde treba voditi računa, već treba da obratimo pažnju i na seriju koju radimo posle prvog ponavljanja. Zapravo, podizanje sa maksimalnim težinama pomaže nam da podignemo veću težinu u serijama koje slede. Na primer, hajde da kažemo da možete da podignete 130 kilograma iz benča samo jednom, ali možete da uradite osam ponavljanja sa težinom od 110 kilograma. Ako, nakon zagrevanja, trening započnete tako što ćete uraditi jedno ponavljanje sa težinom od 130 kilograma, odmoriti se 3-4 minuta i uraditi drugu seriju sa težinom od 110 kilograma, vi ćete zapravo moći da uradite i više od 8 ponavljanja – najverovatnije negde oko deset. I moći ćete da uradite više ponavljanja ili koristite veće težine od onih koje uobičajno koristite i u sledećoj seriji. Kako je to moguće? Dozvolite nam da vam objasnimo ovaj fenomen i uverićete se da je on sasvim logičan.
Nervni sistem ovde igra ključnu ulogu. Kada radite samo jedno maksimalno ponavljanje, vi podstičete vaš nervni sistem zbog čega dolazi do "angažovanja" većeg broja mišićnih vlakana u sledećoj lakšoj seriji. Zašto? Zato što teže serije zavaravaju vaš nervni sistem pa se on priprema za još jednu težu seriju. Kada vi dramatično smanjite težine, vama ta serija "pada" lakše nego što bi to inače bio slučaj, jer vaš nervni sistem aktivira više mišićnih vlakana. U suštini, vi bukvalno postajete snažniji za samo nekoliko minuta.
Kako da vežbate?
X-Fitness vam može pomoći da izberete vežbe kod kojih možete da primenite ovu tehniku:
Izaberite 2-3 vežbe za određeni deo tela
Za veše delove tela odaberite neku od sledećih vežbi:
Grudi: bućice, tegovi ili podizanje iz benča
Ramena: bućice, tegovi ili potisak
Leđa: bućice, tegovi, veslanje na spravi
Noge: čučanj, potisak
Bicepsi: pregibi
Tricepsi: triceps ekstenzija sa bućicama ili na sajli
Izbegavajte da radite jedno maksimalno ponavljanje kod vežbi koje izoluju jedan mišić poput lateralnog podizanja ili ekstenzije nogu – ako preterate sa težinama kod ovih vežbi možete lako da se povredite. Uradite nekoliko uobičajnih serija ovih vežbi na kraju treninga.
Nemojte ovu tehniku da koristite za mišićne grupe kao što su listovi, trbušnjaci, podlaktice i trapezi – postoje bolje i bezbednije tehnike za ove grupe mišića.
Pridržavajte se sledećih pravila
Potrebno je da vas neko nadgleda sve vreme
Dobro se zagrejte tako što ćete uraditi najmanje 2-3 serije sa manjim težinama
Izaberite najveću težinu koju možete jednom da podignete bez mnogo muke. Težina bi trebalo da bude dovoljno velika da ne možete da uradite dva ponavljanja, ali i dovoljno mala da možete sasvim sigurno i pravilno da uradite jedno ponavljanje. Na taj način ćete podstaći nervni sistem, a nećete zamoriti mišiće
Ako vas niko ne nadgleda, onda uradite jedno ponavljanje sa težinom sa kojom inače možete da uradite dva ponavljanja
Dobra forma je od najvećeg značaja kod ovako velikih težina da biste izbegli povrede
Posle serije sa maksimalnom težinom, odmorite se najmanje 3-5 minuta pre nego što uradite seriju sa većim brojem ponavljanja
Prilagodite ovu tehniku sebi
Najbolji način da ovu tehniku ubacite u svoj program jeste da uradite jedno teško ponavljanje, zatim tešku seriju od 6-10 ponavljanja i najzad nekoliko slabijih serija za svaku vežbu. Postoji nekoliko drugih načina na koje možete ovaj metod uspešno da koristite.
Nakon druge serije uradite još dve serije koje inače radite sa istim težinama
Nakon druge serije pauzirajte pet minuta, a zatim uradite još jednu maksimalnu seriju Zatim se odmorite 3-5 minuta i uradite četvrtu seriju sa težinama koje ste koristili u drugoj seriji. Po želji ponovite sve ovo i po treći put
Još jedan način da koristite ovu tehniku jeste da u prvoj seriji upotrebite težine sa kojima možete da uradite 6-10 ponavljanja. Odmorite se nekih pet minuta i uradite maksimalnu seriju. Pauzirajte 3-5 minuta i uradite treću seriju sa istim težinama koje ste koristili u prvoj seriji – trebalo bi da možete da uradite isti broj ponavljanja ako ne i više. Ponovite sve ovo onoliko puta koliko želite.
Maksimum za više mišićaIstina je, verujte nam! Kada koristimo maksimalne težine ili, tačnije, težine koje možemo da podignemo samo jednom, mi postajemo jači, snažniji i veći. Ali, maksimalne težine nisu jedina stvar o kojoj ovde treba voditi računa, već treba da obratimo pažnju i na seriju koju radimo posle prvog ponavljanja. Zapravo, podizanje sa maksimalnim težinama pomaže nam da podignemo veću težinu u serijama koje slede. Na primer, hajde da kažemo da možete da podignete 130 kilograma iz benča samo jednom, ali možete da uradite osam ponavljanja sa težinom od 110 kilograma. Ako, nakon zagrevanja, trening započnete tako što ćete uraditi jedno ponavljanje sa težinom od 130 kilograma, odmoriti se 3-4 minuta i uraditi drugu seriju sa težinom od 110 kilograma, vi ćete zapravo moći da uradite i više od 8 ponavljanja – najverovatnije negde oko deset. I moći ćete da uradite više ponavljanja ili koristite veće težine od onih koje uobičajno koristite i u sledećoj seriji. Kako je to moguće? Dozvolite nam da vam objasnimo ovaj fenomen i uverićete se da je on sasvim logičan.
Nervni sistem ovde igra ključnu ulogu. Kada radite samo jedno maksimalno ponavljanje, vi podstičete vaš nervni sistem zbog čega dolazi do "angažovanja" većeg broja mišićnih vlakana u sledećoj lakšoj seriji. Zašto? Zato što teže serije zavaravaju vaš nervni sistem pa se on priprema za još jednu težu seriju. Kada vi dramatično smanjite težine, vama ta serija "pada" lakše nego što bi to inače bio slučaj, jer vaš nervni sistem aktivira više mišićnih vlakana. U suštini, vi bukvalno postajete snažniji za samo nekoliko minuta.
Kako da vežbate?
X-Fitness vam može pomoći da izberete vežbe kod kojih možete da primenite ovu tehniku:
Izaberite 2-3 vežbe za određeni deo tela
Za veše delove tela odaberite neku od sledećih vežbi:
Grudi: bućice, tegovi ili podizanje iz benča
Ramena: bućice, tegovi ili potisak
Leđa: bućice, tegovi, veslanje na spravi
Noge: čučanj, potisak
Bicepsi: pregibi
Tricepsi: triceps ekstenzija sa bućicama ili na sajli
Izbegavajte da radite jedno maksimalno ponavljanje kod vežbi koje izoluju jedan mišić poput lateralnog podizanja ili ekstenzije nogu – ako preterate sa težinama kod ovih vežbi možete lako da se povredite. Uradite nekoliko uobičajnih serija ovih vežbi na kraju treninga.
Nemojte ovu tehniku da koristite za mišićne grupe kao što su listovi, trbušnjaci, podlaktice i trapezi – postoje bolje i bezbednije tehnike za ove grupe mišića.
Pridržavajte se sledećih pravila
Potrebno je da vas neko nadgleda sve vreme
Dobro se zagrejte tako što ćete uraditi najmanje 2-3 serije sa manjim težinama
Izaberite najveću težinu koju možete jednom da podignete bez mnogo muke. Težina bi trebalo da bude dovoljno velika da ne možete da uradite dva ponavljanja, ali i dovoljno mala da možete sasvim sigurno i pravilno da uradite jedno ponavljanje. Na taj način ćete podstaći nervni sistem, a nećete zamoriti mišiće
Ako vas niko ne nadgleda, onda uradite jedno ponavljanje sa težinom sa kojom inače možete da uradite dva ponavljanja
Dobra forma je od najvećeg značaja kod ovako velikih težina da biste izbegli povrede
Posle serije sa maksimalnom težinom, odmorite se najmanje 3-5 minuta pre nego što uradite seriju sa većim brojem ponavljanja
Prilagodite ovu tehniku sebi
Najbolji način da ovu tehniku ubacite u svoj program jeste da uradite jedno teško ponavljanje, zatim tešku seriju od 6-10 ponavljanja i najzad nekoliko slabijih serija za svaku vežbu. Postoji nekoliko drugih načina na koje možete ovaj metod uspešno da koristite.
Nakon druge serije uradite još dve serije koje inače radite sa istim težinama
Nakon druge serije pauzirajte pet minuta, a zatim uradite još jednu maksimalnu seriju Zatim se odmorite 3-5 minuta i uradite četvrtu seriju sa težinama koje ste koristili u drugoj seriji. Po želji ponovite sve ovo i po treći put
Još jedan način da koristite ovu tehniku jeste da u prvoj seriji upotrebite težine sa kojima možete da uradite 6-10 ponavljanja. Odmorite se nekih pet minuta i uradite maksimalnu seriju. Pauzirajte 3-5 minuta i uradite treću seriju sa istim težinama koje ste koristili u prvoj seriji – trebalo bi da možete da uradite isti broj ponavljanja ako ne i više. Ponovite sve ovo onoliko puta koliko želite.
Нема коментара:
Постави коментар