1) Iskorak
Iskorak predstavlja odličnu vežbu za oblikovanje gluteusa, tetiva, kvadricepsa i primicača, ali je ponekad teško pronaći prostor u teretani gde možete da ga radite. Zato, probajte ovu verziju vežbe koju možete da radite i sa tegovima: podesite traku na nizak nagib i malu brzinu. Iskoračite desnom nogom i savijte koleno te noge do ugla od 90 stepeni. Ponovite sve levom nogom. Rizik od povrede je ovde veliki, pa se prethodno dobro upoznajte sa pokretima kod iskoraka i sa načinom na koji traka funkcioniše. Ako želite da povećate izdržljivost i sagorite više masti, radite vežbu sporije i duže. Ako, pak, želite da izgradite mišićnu masu, radite iskorake 2 do 3 minuta, a zatim napravite kratku pauzu.
2) Suprotnosti se privlače
Treniranje suprotnih ili antagonističkih grupa mišića može da utiče na nervni odgovor koji povećava količinu snage koju mišić može da proizvede. Zato, radite vežbe za antagonističke grupe mišića bez pauza između njih (takozvane superserije). Tako ćete moći da podignete malo veće težine nego kod običnih serija. Na primer, probajte da radite potisak sa grudi u kombinaciji sa veslanjem, a pauzu od 60-90 sekundi napravite isključivo posle svake kombinacije. U sledećoj superseriji prvo radite veslanje i nastavite po ovoj shemi. Konačan broj serija treba da bude paran da bi se održala mišićna ravnoteža. Druge grupe mišića koje mogu da se rade u kombinacijama jesu: biceps i triceps, donja leđa i stomak...
3) Pregib je za žene
Verovatno već radite pregib za biceps kako biste povećali snagu i popravili oblik ruku, ali različit položaj ruku pri izvo|enju ove vežbe može donekle da izmeni mišićnu stimulaciju bicepsa. Ako ruke postavite na šipku tako da vam razmak bude nešto širi, stavljate veći akcenat na kratiku (unutrašnju) glavu bicepsa, dok kod manjeg razmaka akcenat se stavlja na dugu (spoljašnju) glavu. Prema tome, koristite različite razmake tj. hvatove u uzastopnim serijama kako biste ruke trenirali na različite načine.
4) Lopta za vežbanje
Dopada vam se da vežbate na lopti? Superserija koju ćemo vam ovde opisati ojačava mišiće stabilizatore i glavne mišićne grupe tela, pružajući istovremeno ciljanim mišićnim grupama dobar trening. Uzmimo za primer benč-pres sa bućicama: uradite tešku seriju (8-10 ponavljanja) na ravnom benču, a zatim, bez pauze, pređite na seriju iste takve vežbe samo na lopti (ovde koristite težine sa kojima možete da uradite od 10-12 ponavljanja). U prvom delu superserije trenirate pektoralne mišiće, dok će male težine koje koristite na lopti biti dovoljne za dobar trening mišića grudi i stabilizatora. Budite posebno oprezni kod naredne teške serije na ravnoj klupi. Naime, kada zamorite stabilizatore, možda ćete se teško izboriti sa težinama koje obično koristite za 8-10 ponavljanja. Iz bezbednosnih razloga, uvek vežbajte sa partnerom ili zamolite nekoga da vas nadgleda.
5) Radite prvo kardio da biste sagoreli više masti
Ako u okviru istog treninga radite i kardio i vežbe na spravama ili sa tegovima, uradite prvo aktivnost na koju želite da stavite akcenat, jer zamor utiče na izvođenje druge aktivnosti. Prema tome, ako je vaš cilj povećanje izdržljivosti – na primer, da istrčite 10 km – uradite prvo kardio, a zatim trening sa težinama, ali obrnite redosled ako želite da održite visok nivo intenziteta u delu treninga koji radite sa težinama. Za optimalan gubitak masti, zagrejte se uz lagani kardio nekih 10-15 minuta, zatim uradite vežbe na spravama ili sa tegovima, a trening završite kardio vežbama.
6) Nagib i pad
Vreme je da promenite ugao sprave pod kojim vežbate potisak sa grudi. Za početak, pronađite klupu koja ima različite nagibe i padove, ali i različite mogućnosti u zavisnosti da li vežbate sa tegovima, užetom ili nečim drugim. Zatim, nakon zagrevanja, uradite uzastopne serije (sa pauzama od 60-90 sekundi između njih) podesivši nagib najpre na 40 stepeni, zatim na 20 stepeni, potom na ravnoj klupi, zatim podesivši pad na 20 i konačno na 40 stepeni. Za snagu uradite 4-6 ponavljanja, za rast mišića 8-10 ponavljanja, a za izdržljivost više od 12. I ne zaboravite, kako menjate ugao sprave od nagiba prema padu, moći ćete i da podignete veće težine pa ih shodno tome i povećavajte.
7) Leg-pres na kraju treninga za noge
Koristeći veoma male težine, trenirajte prvo jednu pa drugu nogu i uradite 12 ponavljanja sa svakom nogom. Vodite računa da vam koleno ne bude potpuno ispruženo. Kada završite serije ponavljanja za obe noge, postavite oba stopala na platformu i uradite 20 pravilnih ponavljanja sa istom težinom. Iako je ova težina relativno mala kada vežbu radite sa obe noge, nagomilavanje mlečne kiseline u mišićima učiniće je nešto izazovnijom nego inače.
8) Trening za ruke kao poseban trening
Probali ste sigurno da radite biceps i triceps nakon grudi, leđa ili ramena. Ali, raznovrsnosti radi, s vremena na vreme razdvojite trening za ruke od treninga za druge delove tela. Primetićete primetan porast snage i intenziteta, a i ruke će vam izgledati bolje nego ikada ranije.
9) Čučanj
Žene se većinom plaše da će im čučnjevi previše ojačati mišiće gluteusa i nogu – upravo ono što ne želimo da nam se dogodi – ali sledeća tehnika može da nam pomogne da oblikujemo noge. Posle svakog drugog treninga uradite pet serija čučnjeva bez tegova ili sa veoma malim težinama. Svaka serija treba da sadrži od 25 do 50 ponavljanja. Ovaj način vežbanja dovodi do ubrzanog rada metabolizma i zaista sagoreva više kalorija. Pravite pauze od 60 sekundi između serija, a zatim pređite na kardio.
10) Kardio treninzi
Da biste potrošili više masti, dva dana u nedelji uradite maksimalan kardio u trajanju od 30 minuta, zatim sledećeg dana radite lagani kardio koji će trajati od 30 do 60 minuta, a nakon toga dva dana odvojite za kardio trening sa intervalima u trajanju od 45 minuta. Naredna dva dana se odmorite, a potom sve ovo ponovite. Ovako će vaš metabolizam biti konstantno ubrzan, a trošićete i maksimalan broj kalorija.
11) Pravilan razmak između nogu
Većina vežbi za noge i gluteus se rade sa razmakom između nogu koji je jednak širini kukova, ali ako promenimo razmak (učinimo ga širim ili užim) možemo donekle da variramo akcenat vežbe. Širi razmak bolje aktivira primicače (mišiće unutrašnje butine), dok manji razmak više aktivira odmicače (mišiće spoljašnje butine). Samo vodite računa da vam kolena ne pređu osu nožnih prstiju.
12) Vežbe spuštanja
Da biste sebi olakšali vežbe kod kojih sputate telo, skoncentrišite se više na negativni deo aktivnosti – odnosno, onaj deo u kojem telo spuštate. Taj pokret treba da se izvodi polako, a pomaže i da brojite do pet u negativnom delu vežbe.
13) Triceps i grudi
Po završetku serije podizanja bućica, nemojte odmah da spuštate tegove. Naprotiv, uradite što je više moguće ponavljanja potiska sa grudi, ali tako da vam laktovi budu tik uz telo. Ovako ne samo da radite grudi, već istovremeno i triceps.
14) Ramena
Kako imamo više snage na početku nego na kraju treninga, ako uvek poslednje radimo vežbe za zadnje deltoidne mišiće, to će uskoro postati očigledno. Rešenje jeste da rotirate redosled vežbi za ramena: na prvom treningu, na primer, uradite prvo vežbu za zadnje deltoidne mišiće, na drugom vežbe koje akcenat stavljaju na srednju glavu mišića ramena, a na trećem vežbu koja izoluje prednju glavu. Ovim se smanjuje rizik od povreda i bolje oblikuju ramena.
15) Sprave na kraju
Idealno je da sprave koristimo na kraju treninga ili nakon superserija. Razlog leži u stabilnosti koju sprave nude. Ovo važi za sve mišićne grupe. Težine možete da prilagođavate prema preostaloj snazi u mišićima, a da pritom ne morate da se borite sa bućicama.
Нема коментара:
Постави коментар