Zvuči jednostavno – jedite manje masti i ugljenih hidrata i bićete vitki. Ali, u stvarnosti nije baš tako jednostavno, zar ne? Naravno da nije – jer bi u suprotnom mnogo njih bilo "izvajano". Evo šta vam četvoro vrhunskih bodibildera savetuje.
HRANITE SE PRAVILNO
1. Mali unos ugljenih hidrata/veliki unos ugljenih hidrata
Naravno da se oslobađamo telesne masti kada smanjimo kalorije tako što ograničimo unos ugljenih hidrata. Ali, štetno je i ako jedemo premalo ugljenih hidrata, jer tako možemo da usporimo metabolizam i ostanemo bez energije. Kako onda profesionalci uspevaju da ograniče konzumiranje ugljenih hidrata, a da pritom ne smanje drastično energetski nivo?
Džej Katler, pobednik Arnold Klasika, kaže sledeće: "Ja pojedem između 200 i 300 grama ugljenih hidrata dnevno tokom nekoliko uzastopnih dana. Kada primetim da mi se mišići smanjuju ili da više ne gubim masti, ja udvostručim unos ugljenih hidrata na dan ili dva i tada jedem između 500 i 700 grama ugljenih hidrata dnevno."
Džej dodaje: "Bodibilder može da postane izdefinisan ako smanji unos ugljenih hidrata, ali on mora i da vežbe i održava mišićnu masu. Dakle, ako na svakih četiri do šest dana ubacite i jedan dan kada ćete sebi dozvoliti da pojedete više ugljenih hidrata, moći ćete da trenirate onoliko naporno koliko vam to dozvoljava režim ishrane sa redukovanim brojem kalorija." On smatra da je mali unos, ako jedete dva grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno, a veliki četiri do šest grama.
I fitnes takmičarka Keli Rajan je na strogoj dijeti 4-5 dana nedeljno, kada jede samo 130 grama ugljenih hidrata dnevno. "Ja zapravo mogu da vidim lepše obline i definiciju tokom tih dana," ona kaže. Zatim, preko vikenda, ona jede dosta ugljenih hidrata. "To podiže energetski nivo i pomaže vam da se oslobodite masti brže nego da sve vreme jedete malo ugljenih hidrata."
Keli ima 5-6 manjih obroka dnevno i preporučuje da jedete velike porcije ugljenih hidrata za četiri od ovog broja obroka svake subote i nedelje. "Tada jedem sve – peciva, paste ili sladoled bez masti," dodaje ona. "Onda se u ponedeljak vraćam na svoju staru dijetu."
2. Jedite ugljene hidrate pre treninga
Ugljeni hidrati koji sporo sagorevaju mogu da nam pomognu da maksimalno ubrzamo potrošnju masti. Bet Horn, takođe takmičarka u fitnesu, kaže: "Ovakvi ugljeni hidrati duže nam daju osećaj sitosti, pa samim tim manje i jedemo." Oni oslobađaju manje insulina od svih ostalih ugljenih hidrata.
nsulin, hormon koji se oslobađa kada jedemo ugljene hidrate, može da uspori mobilizaciju masnih kiselina iz ćelija masnog tkiva. Mnogi profesionalni takmičari, poput Bet, veruju da kada pre treninga jedemo ugljene hidrate koji se sporo vare, tada nivoi insulina ostaju niski, usled čega organizam sagoreva nešto više masti kao gorivo.
"Mislim da ljudi postižu bolje rezultate kada ovakve ugljene hidrate jedu pre treninga, a pogotovu oni ljudi koji se inače teško oslobađaju masnih naslaga," kaže ona. Njeno omiljeno jelo koje jede pre treninga jesu kuvane ovsane pahuljice sa parčetom nemasnog sira i nekim zaslađivačem.
3. Jedite ugljene hidrate i nakon treninga
Rafinirani ugljeni hidrati su prošli kroz neki proces obrade i oni u većoj meri podižu nivo insulina od nerafiniranih varijanti. Zemičke, pire krompir, beli pirinač, peciva, kolačići i cerealije u velikoj meri sadrže rafinirane ugljene hidrate.
Iako vam ova hrana ne zvuči kao hrana koju treba da jedete dok ste na dijeti, čuveni Miloš Šarčev se kune da ona predstavlja jednu od tajni njegovog uspeha. "Rafinirani ugljeni hidrati su idealni za obrok nakon treninga, jer oni znatno podižu nivo insulina, a taj proces je suprotan kataboličkom stanju koji se povezuje sa treniranjem," objašnjava on. Rafinirani ugljeni hidrati pomažu nam da zaustavimo potencijalan gubitak mišića, a zadržavanje mišićne mase čini da metabolizam konstantno bude ubrzan. Ova vrsta ugljenih hidrata takođe pomaže da organizam brzo uđe u anabolično stanje jer prenosi amino kiseline u mišiće.
Dobro je poznato da ako želite da popravite definiciju morate svakako da smanjite unos kalorija. Međutim, Miloš kaže da je podjednako važno da sastavite režim ishrane koji vam pomaže da održite mišićnu masu. "Čovek kada želi da postane izdefinisan ne treba samo da se oslobodi masnih naslaga, već i da zadrži što više mišića. Deo takvog jednog pristupa je svakako i obrok nakon treninga koji sadrži veliku količinu "brzih" ugljenih hidrata." Milošev obrok nakon treninga takođe sadrži i kreatin, glutamin, amino kiseline i surutku. "Rafinirani ugljeni hidrati podižu nivo insulina, zbog čega ovi hranljivi sastojci brže dospevaju u mišiće. Oko 10-15 grama glutamina pomaže da se organizam oporavi i da se obnove rezerve glikogena u mišićima."
Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno nakon napornog treninga? Za početak, dovoljan je jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine. I nemojte da se brinete da ćete povećati nivo masti ako posle treninga pojedete koji ugljeni hidrat. Miloš objašnjava: "Konzumiranje ugljnih hidrata nakon treninga usmereno je prema oporavku mišića, a viši nivo insulina pomaže da se obnove energetske zalihe i ponovo izgade mišići."
4. Jedite više proteina
Kada smanjite unos kalorija tako što eliminišete masti i jedete manje ugljenih hidrata, tada je potrebno da povećate unos belančevina. Protein pomaže da se spreči gubitak mišićne mase, što, zatim, ubrzava metabolizam. "Ja jedem više proteina kada sam na dijeti," kaže Šon Rej, finalista takmičenja Mr Olimpija. Iako Šon inače retko jede masti, on veruje da postoji niz prednosti kada čovek jede crveno meso dok je na dijeti. "Od 6 obroka dnevno, ja jedem govedinu za jedan ili dva obroka kao izvor proteina," kaže on. Crveno meso sadrži kreatin, a takođe je bogato cinkom i gvožđem, koji mogu da ubrzaju oporavak.
Zlatno pravilo ovde glasi da treba jesti minimum dva grama proteina po kilogramu telesne težine, ali na ovu količinu treba dodati još 50-70 grama proteina kada ste na posebnom režimu ishrane. To se postiže ako ubacite koji proteinski šejk kojeg ćete popiti nakon treninga ili ako povećate veličinu proteinskih porcija kod svakog obroka.
HRANITE SE PRAVILNO
1. Mali unos ugljenih hidrata/veliki unos ugljenih hidrata
Naravno da se oslobađamo telesne masti kada smanjimo kalorije tako što ograničimo unos ugljenih hidrata. Ali, štetno je i ako jedemo premalo ugljenih hidrata, jer tako možemo da usporimo metabolizam i ostanemo bez energije. Kako onda profesionalci uspevaju da ograniče konzumiranje ugljenih hidrata, a da pritom ne smanje drastično energetski nivo?
Džej Katler, pobednik Arnold Klasika, kaže sledeće: "Ja pojedem između 200 i 300 grama ugljenih hidrata dnevno tokom nekoliko uzastopnih dana. Kada primetim da mi se mišići smanjuju ili da više ne gubim masti, ja udvostručim unos ugljenih hidrata na dan ili dva i tada jedem između 500 i 700 grama ugljenih hidrata dnevno."
Džej dodaje: "Bodibilder može da postane izdefinisan ako smanji unos ugljenih hidrata, ali on mora i da vežbe i održava mišićnu masu. Dakle, ako na svakih četiri do šest dana ubacite i jedan dan kada ćete sebi dozvoliti da pojedete više ugljenih hidrata, moći ćete da trenirate onoliko naporno koliko vam to dozvoljava režim ishrane sa redukovanim brojem kalorija." On smatra da je mali unos, ako jedete dva grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno, a veliki četiri do šest grama.
I fitnes takmičarka Keli Rajan je na strogoj dijeti 4-5 dana nedeljno, kada jede samo 130 grama ugljenih hidrata dnevno. "Ja zapravo mogu da vidim lepše obline i definiciju tokom tih dana," ona kaže. Zatim, preko vikenda, ona jede dosta ugljenih hidrata. "To podiže energetski nivo i pomaže vam da se oslobodite masti brže nego da sve vreme jedete malo ugljenih hidrata."
Keli ima 5-6 manjih obroka dnevno i preporučuje da jedete velike porcije ugljenih hidrata za četiri od ovog broja obroka svake subote i nedelje. "Tada jedem sve – peciva, paste ili sladoled bez masti," dodaje ona. "Onda se u ponedeljak vraćam na svoju staru dijetu."
2. Jedite ugljene hidrate pre treninga
Ugljeni hidrati koji sporo sagorevaju mogu da nam pomognu da maksimalno ubrzamo potrošnju masti. Bet Horn, takođe takmičarka u fitnesu, kaže: "Ovakvi ugljeni hidrati duže nam daju osećaj sitosti, pa samim tim manje i jedemo." Oni oslobađaju manje insulina od svih ostalih ugljenih hidrata.
nsulin, hormon koji se oslobađa kada jedemo ugljene hidrate, može da uspori mobilizaciju masnih kiselina iz ćelija masnog tkiva. Mnogi profesionalni takmičari, poput Bet, veruju da kada pre treninga jedemo ugljene hidrate koji se sporo vare, tada nivoi insulina ostaju niski, usled čega organizam sagoreva nešto više masti kao gorivo.
"Mislim da ljudi postižu bolje rezultate kada ovakve ugljene hidrate jedu pre treninga, a pogotovu oni ljudi koji se inače teško oslobađaju masnih naslaga," kaže ona. Njeno omiljeno jelo koje jede pre treninga jesu kuvane ovsane pahuljice sa parčetom nemasnog sira i nekim zaslađivačem.
3. Jedite ugljene hidrate i nakon treninga
Rafinirani ugljeni hidrati su prošli kroz neki proces obrade i oni u većoj meri podižu nivo insulina od nerafiniranih varijanti. Zemičke, pire krompir, beli pirinač, peciva, kolačići i cerealije u velikoj meri sadrže rafinirane ugljene hidrate.
Iako vam ova hrana ne zvuči kao hrana koju treba da jedete dok ste na dijeti, čuveni Miloš Šarčev se kune da ona predstavlja jednu od tajni njegovog uspeha. "Rafinirani ugljeni hidrati su idealni za obrok nakon treninga, jer oni znatno podižu nivo insulina, a taj proces je suprotan kataboličkom stanju koji se povezuje sa treniranjem," objašnjava on. Rafinirani ugljeni hidrati pomažu nam da zaustavimo potencijalan gubitak mišića, a zadržavanje mišićne mase čini da metabolizam konstantno bude ubrzan. Ova vrsta ugljenih hidrata takođe pomaže da organizam brzo uđe u anabolično stanje jer prenosi amino kiseline u mišiće.
Dobro je poznato da ako želite da popravite definiciju morate svakako da smanjite unos kalorija. Međutim, Miloš kaže da je podjednako važno da sastavite režim ishrane koji vam pomaže da održite mišićnu masu. "Čovek kada želi da postane izdefinisan ne treba samo da se oslobodi masnih naslaga, već i da zadrži što više mišića. Deo takvog jednog pristupa je svakako i obrok nakon treninga koji sadrži veliku količinu "brzih" ugljenih hidrata." Milošev obrok nakon treninga takođe sadrži i kreatin, glutamin, amino kiseline i surutku. "Rafinirani ugljeni hidrati podižu nivo insulina, zbog čega ovi hranljivi sastojci brže dospevaju u mišiće. Oko 10-15 grama glutamina pomaže da se organizam oporavi i da se obnove rezerve glikogena u mišićima."
Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno nakon napornog treninga? Za početak, dovoljan je jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine. I nemojte da se brinete da ćete povećati nivo masti ako posle treninga pojedete koji ugljeni hidrat. Miloš objašnjava: "Konzumiranje ugljnih hidrata nakon treninga usmereno je prema oporavku mišića, a viši nivo insulina pomaže da se obnove energetske zalihe i ponovo izgade mišići."
4. Jedite više proteina
Kada smanjite unos kalorija tako što eliminišete masti i jedete manje ugljenih hidrata, tada je potrebno da povećate unos belančevina. Protein pomaže da se spreči gubitak mišićne mase, što, zatim, ubrzava metabolizam. "Ja jedem više proteina kada sam na dijeti," kaže Šon Rej, finalista takmičenja Mr Olimpija. Iako Šon inače retko jede masti, on veruje da postoji niz prednosti kada čovek jede crveno meso dok je na dijeti. "Od 6 obroka dnevno, ja jedem govedinu za jedan ili dva obroka kao izvor proteina," kaže on. Crveno meso sadrži kreatin, a takođe je bogato cinkom i gvožđem, koji mogu da ubrzaju oporavak.
Zlatno pravilo ovde glasi da treba jesti minimum dva grama proteina po kilogramu telesne težine, ali na ovu količinu treba dodati još 50-70 grama proteina kada ste na posebnom režimu ishrane. To se postiže ako ubacite koji proteinski šejk kojeg ćete popiti nakon treninga ili ako povećate veličinu proteinskih porcija kod svakog obroka.
Нема коментара:
Постави коментар