Želite ogromne ruke? Pratite ove savete

Čak i ako nemate genetske predispozicije za velike i snažne ruke, odgovarajuće tehnike će vam pomoći da pobedite genetiku i negativne prognoze.

IZGRADITE KRITIČNU MASU
Možete sa svojim telom učiniti bilo šta, pa se nemojte plašiti da radite izolovane pokrete. Budite odvažni i počnite sa vežbama poput mrtvog dizanja i zgibovima. Svaki muškarac želi definisan biceps, ali malo njih je spremno da tome ozbiljno radi.
Većina stručnjaka se slaže da bi definicijom trebalo da se bavimo tek kad izgradimo masu.
ISTEZANJE
Laganim strečingom pre kontrakcije mišića prilikom vežbanja maksimiziraćete stres u mišiću i povećati njegovu sposobnost da proizvodi snagu. Kao rezultat toga, dizaćete veće težine i brže ćete napredovati.
MENJAJTE POZICIJU RUKE
Umesto što uvek držite teg na sredini ručke, s vremena na vreme promenite hvat na dršci tega, tako što ćete prste pomerati više ka krajevima. Dok radite s bučicama, vaš biceps će dodatno raditi dok pokušavate da sprečite tegove da se rotiraju.
NE ZABORAVITE TRICEPS
Mnogi prave grešku i zanemaruju trening tricepsa, koji zauzima dve trećine ruke. Kako mu i samo ime kaže, triceps je sastavljen iz tri mišića. Benč pres sa uskim hvatom će snažno pogoditi sve tri komponente.
DIG DEEP
Ispod bicepsa nalazi se brahialis, a ako želite da radite na brahialisu, moraćete da smanjite aktivnost bicepsa. Da biste to postigli, radite obrnuti biceps pregib umesto tradicionalnog.
RADITE NA RAMENIMA
Ramena su nepravedno zapostavljena kada se govori o razvoju snažnih ruku. Kada ramena izgledaju ogromno, i ruke će izgledati isto tako. Jedna od najboljih i najefikasnijih vežbi za ovaj deo tela je standarni potisak iznad glave.
MASA, PA DEFINICIJA
Mnogi ne shvataju da su biceps i triceps uključeni u gotovo svaku vežbu koju radite. Pravilo glasi: kada izvodite benč pres, radiće vaš triceps, a dok izvdoite veslanje na donjem koturu ili zgibove, više ćete raditi bicepsom. Zatim, ako želite da radite izolovane pokrete, sačuvajte ih za kraj treninga, jer će na početku oni sabotirati vaš učinak kad budete radili s velikim težinama.
NE PRETERUJTE
Samo jednom ili dvaput u toku nedelje radite trening ruku. Nema potrebe da to činite češće, jer ruke rade u gotovo svim drugim vežbama. Kao i svaki drugi mišić u vašem telu, i mišići ruku zahtevaju vreme za oporavak. Ukoliko radite trening čitavog tela, nema potrebe da biceps i triceps dodatno radite.

RASTITE DOK SPAVATE

Posvećenost koju ozbiljni vezbači imaju prema fitnesu ili bodibildingu često ostalim ljudima deluje čudno, narcisoidno i preterano. Planirani i raspoređeni obroci, strogo kontrolisan unos masti i ugljenih hidrata, redovni treninzi često po cenu žrtvovanja socijalnog života.  Kažu da je fitnes ili bodibilding način života i ako želiš uspeh moraš da ga živiš 24/7. Medjutim, u svakih 24 sata ima bar 7 sati koje mnogi vežbači ne koriste u dovoljnoj meri.
Mnogi već znaju da mišići ne rastu na treningu, već dok se odmarate. Ali, ako želite da zaista rastu, moraćete da uradite mnogo više nego da ih samo pustite da predahnu. Nakon napornog treninga mišićima su potrebne hranljive materije i to je već opšte poznato. Skoro da nema ozbiljnijeg vežbača koji ne zna da je ⇒“whey” kao brz izvor ⇒proteina idealno rešenje za tečni obrok nakon treninga. Ono gde mnogi greše je što misle da se tu priča završava. Ukoliko mislite da ćete značajno napredovati ako posle treninga popijete ⇒proteinski šejk i time završite priču, sledi vam razočarenje. Čak i ako pratite program ishrane po kome jedete nekoliko malih obroka u toku dana, najverovatnije kada legnete u krevet poslednje o čemu još želite da razmišljate je opet hrana. Upravo to može biti karika koja vam nedostaje da napravite napredak koji toliko želite. Dobar doručak jednostavno neće izvući situaciju. Moramo da razmišljamo o svim onim izgubljenim satima između vremena kada idemo u krevet do vremena kada ustajemo.
Ako ste iskusan vežbač sigurno vam je poznat onaj sjajan osećaj napumpanosti u toku i posle treninga. Isto tako vam je verovatno poznat onaj loš osećaj kada se ujutru probudite i ništa ne izgleda kako treba. Osećate ispumpanost i mišići deluju loše, kao posle duže pauze i netreniranja. Ili u najboljem slučaju, isti ste kao i juče, kao i pre nekoliko dana, što znači da radite, ali bez rezultata - jedan korak napred, jedan korak nazad. Naše telo troši pola noći izgradjujući sebe, a drugu polovinu na razgradnju. Naravno, mnogo ⇒amino kiselina se reciklira u telu, ali bez bilo kakvog insulinskog odgovora, vrlo malo njih će pronaći svoj put nazad u mišiće. Kod prosečne osobe, koja ne trenira, sve ovo na kraju ispadne kako treba. Anabolizam i katabolizam su jednaki i obično niti ima ⇒povećanja mišićne mase niti gubitka. Međutim, kada govorimo o sportistima koji na treningu naprave ozbiljna ⇒oštećenja mišića, neto rezultat može biti minus - kao manje mišića - ako mere predostrožnosti nisu preduzete.
Važno je da razumete šta je uključeno u ⇒povećanje mišićne mase. Postoji delikatna ravnoteža između sinteze ⇒proteina (izgradnja mišića) i katabolizma proteina (razgradnje mišića). Oba procesa se odvijaju istovremeno i ravnoteža između ta dva je ta koja odlučuje da li ćete dobiti ili izgubiti mišićnu masu.

Takođe je važno da razumete da čak i ako se sinteza proteina povećava sve vreme spavanja zbog povećanja anaboličkih hormona, prirodna tendencija tela je da razgradjuje mišiće kada više nema hrane u gastroenteralnom traktu koja se apsorbuje. Telo treba stalno snabdevanje energijom i hranljivim materijama, a ako zalihe ne budu pružene iz dijetetskog unosa onda uzima ono što mu je potrebno iz telesnih zaliha i razgradnje tkiva, naročito mišića.
Generalna brojka oko koje se većina nutricionista slaže jeste da ⇒protein (⇒aminokiseline) ostaju u krvotoku približno tri do četiri sata. To je deo razloga za zajedničku preporuku stručnjaka za čest broj malih obroka dnevno. Skoro svi ozbiljni bodibilderi i fitnes entuzijasti jedu obroke na svaka 2½ do 4 sata dok su budni. Međutim, različite kombinacije ⇒proteina i proteina sa drugim namirnicama menjaju brzinu varenja i apsorpcije, a to je od najvećeg značaja za period o kome govorimo, noć.
Spavanje znači da ne jedete, a telu brzo ponestane ⇒amino kiselina i insulina oko polovine noći. Naravno, ako je vaš poslednji obrok oko 6 ili 7 časova, provešćete više od pola noći u stanju katabolizma. Naporan trening uvećava problem. Oštećenim mišićima je potrebno više ⇒amino kiselina i više insulina da nose ⇒protein do mišića. Naporan trening izaziva smanjenje noćnog GH i porast nivoa kortizola, što još više otežava izgradnju mišića.
Dakle, ono što treba da uradite je da pokušate da obezbedite kontinuirano snabdevanje ⇒amino kiselinama iz spoljneg izvora koje će biti dostupne preko noći. To nije moguće sa većinom hrane i ⇒suplemenata na koje ste navikli. Potrebna vam je specijalno dizajnirana formula za noć. Takođe, ukoliko pokušate da jedete veliki obrok pre spavanja, u pokušaju da razvučete apsorbciju hrane na što duži period, to može biti kontraproduktivno pre svega što vam može biti teško da zaspite, a drugo, ako ugljeni hidrati čine značajan deo ovog obroka, to može da smanji taj važan skok GH koji se obično dešava nekoliko sati nakon što zaspite, a možda i još važnije, smanjenje noćnih nivoa IGF-I.
Druga alternativa je da se budite u sred noći i da jedete. Međutim, time biste poremetili sve i to bi najverovatnije poremetilo vaš san, dovelo do smanjena nivoa anaboličkih i hormona koji sagorevaju masti i povećanih nivoa kortizola. Ukupan efekat će tako biti kontra produktivan.
Ono što zapravo treba da uradite je da manipulišete hranljivim sastojcima i hormonima kako biste stvorili anaboličko, antikataboličko okruženje koje će štedeti mišiće tako što će obezbedjivati alternativno gorivo i dozvoliti telu da izgradjuje mišiće i sagoreva masti tokom spavanja.
Iz ličnog iskustva smatram da nema tog obroka koji će vas hraniti tokom cele noći i učiniti da se osećate i izgledate dobro ujutru. U ovom slučaju, dobro dizajnirana mešavina proteina mnogo bolje odradjuje taj posao. Dobro smišljen obrok može takođe donekle dati rezultate, ali je blend proteina mnogo bolje rešenje i rezultati jednostavno ne mogu da se uporede. Dobro sastavljen proteinski blend jednostavno radi bolje. Sa dobrom noćnom formulom probudićete se kao da ste malopore zavrsili trening, vaši mišići će biti puni i nahranjeni, a proces oporavka i rasta mišića traje neprekidno danju i nocu.
Dobra mešavina trebalo bi da sadrži različite vrste ⇒proteina odabrane prema njihovim specifičnim osobinama, a procentualno zastupljene u skladu sa namenom -  dugootpuštajuća formula koja hrani vaše mišiće tokom 7 ili više sati sna. Kroz studije je pokazano da brzo - svarljivi proteini kao što je ⇒whey izazivaju brzo, ali prolazno povećanje nivoa ⇒amino kiselina u krvi, sa velikim stepenom naleta Leucina (važna amino kiselina razgranatog lanca). Nasuprot tome, sa micelarnim kazeinom, isti ti parametri povećavaju se umereno, ali trajno, gde balans Leucina posle unosa ostaje visok nakon 7 sati. I jedan i drugi izvor imaju svoje jedinstvene karakteristike koje dobro ukombinovane daju savršenu hranu za vaše mišiće tokom sna.
⇒Kazein je sporiji protein jer se zgruša u stomaku, što odlaže vreme pražnjenja želuca i izaziva sporije oslobađanje amino kiselina u krvotok. U tom smislu, kazein se često naziva "anti-katabolički “ protein zbog njegovog uticaja na smanjenje razgradnje proteina. Zbog toga što imate tendenciju da zapadnete u stanje katabolizma sredinom noći dok spavate, ovo je razlog što često čujete preporuke za kazein kao noćni protein (uzima se pre spavanja).
Po mom mišljenju, idealan sastav proteina za noć (i za dan) primarno treba da sadrži mecelarni ⇒kazein kao izvor sa veoma sporom apsorpcijom (7 sati). U sastav takodje treba da uđe manjim delom ⇒kvalitetan whey protein sa brzom apsorbcijom (2 sata). Albumin iz jaja, protein “stare škole”, kao relativno spor izvor sa vremenom apsorpcije 4 sata svakako zaslužuje svoje mesto u “savršenoj formuli”. Nasuprot njemu, najviši domet današnje industrije suplemenata ⇒hidrolizovani whey sa najbržom apsorbcijom (manje od 1 sata) daje vašim mišićima najbrži mogući talas amino kiselina. To bi po meni bila najbolja formula koju možete dobiti.
Dakle, važno je da se održi pozitivan "balans azota" u telu tokom spavanja. Kada to uradite i uslovi su odgovarajući, tako da vaša stopa sinteze proteina premašuje stopu degradacije, kao i da održavate pozitivan balans nitrogena, možete da rastete dok spavate.

DJ Gregory & Gregor Salto feat The Serafim Crew - Paris Luanda

PRINCIP PREZAMORA U TRENINGU ZA GORNJI DEO LEĐA

Princip prezamora je već dugo poznat i široko upotrebljavan u treningu za leđa. Najčešće se ovaj princip koristi prilikom treninga za širinu leđa kada u osnovnim vežbama biceps najčešće otkazuje pre latisimusa. Da bi se ovo izbeglo vežbač najpre uradi izolirajuću vežbu za latisimuse poput pulovera, a zatim osnovnu kao što su zgibovi. Na taj način latisimusi otkažu pre bicepsa što i jeste cilj. Ali šta raditi kada je u pitanju dubina gornjeg dela leđa. Mnogo ljudi ima pristojnu širinu leđa, ali kada je u pitanju dubina ovog dela malo vežbača se može pohvaliti. Većina trenera će vam uglavnom savetovati da radite neku vrstu veslanja da biste rešili ovaj problem. Međutim, i ovde biceps može postati problem. Da biste rešili problem treba prvo da izaberete izolacionu vežbu koja pogađa donji deo trapezijusa, kao što je sleganje ramenima dok ležite na klupi ili mašini, a zatim veslanje širokim hvatom koje će uključiti i biceps i latisimuse koji će pomoći da se mišići između vaših lopatica još više iscrpe i otkažu. O čemu pričamo shvatićete kada počnete da radite ovu vrstu sleganja ramenima. Videćete da možete da koristite znatno veću težinu nego prilikom izvođenja regularnog veslanja gde je biceps ograničavajući faktor. A to znači samo jedno: niste dovoljno jako trenirali gornji deo leđa.

Sledeće pitanje koje se postavlja je da li izolirajuću i osnovnu vežbu treba raditi odvojeno ili u supersetu. Ni jedan ni drugi predlog nisu loši, međutim ukoliko trenirate u prepunoj teretani izvođenje superseta može postati nemoguće i vrlo frustrirajuće. Mašina koju koristite drugu po redu može biti zauzeta u vreme kada vi uradite prvu vežbu te je samim tim superset propao. Još jedan faktor koji treba uzeti u obzir je vaš nivo treniranosti. Ukoliko ste slabo utrenirani i nenavikli na supersetove može se desiti da nakon prve vežbe budete zadihani i da nemate dovoljno koncentracije da izvedete drugu vežbu. U tom slučaju jednostavno uradite nekoliko zaista napornih serija izolirajuće vežbe, napravite pauzu od nekoliko minuta i podesite opremu, a zatim uradite osnovnu vežbu.
Još jedan od razloga zbog čega mnogi vežbači imaju široka leđa, a samo nekolicina zaista duboka je i raspored vežbi. Gotovo svi ljudi kada treniraju leđa prvo izvode zgibove ili vučenje na lat mašini, pa tek onda vežbe kao što su veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje. Sledeći put kada budete trenirali probajte da obrnete redosled vežbi i da prvo uradite veslanje. Tako će vaši latisimusi i bicepsi biti odmorni i moći ćete da date sve od sebe na vežbi koja je za vas u ovom trenutku znatno važnija.

TRENING ZA LEĐA – JEDNOM NEDELJNO

TRENING ZA LEĐA – DVA PUTA NEDELJNO



trening 1

Razmak između treninga mora biti 3 dana minimum

15 TAJNI ZA BOLJI TRENING

1) Iskorak
Iskorak predstavlja odličnu vežbu za oblikovanje gluteusa, tetiva, kvadricepsa i primicača, ali je ponekad teško pronaći prostor u teretani gde možete da ga radite. Zato, probajte ovu verziju vežbe koju možete da radite i sa tegovima: podesite traku na nizak nagib i malu brzinu. Iskoračite desnom nogom i savijte koleno te noge do ugla od 90 stepeni. Ponovite sve levom nogom. Rizik od povrede je ovde veliki, pa se prethodno dobro upoznajte sa pokretima kod iskoraka i sa načinom na koji traka funkcioniše. Ako želite da povećate izdržljivost i sagorite više masti, radite vežbu sporije i duže. Ako, pak, želite da izgradite mišićnu masu, radite iskorake 2 do 3 minuta, a zatim napravite kratku pauzu.

2) Suprotnosti se privlače
Treniranje suprotnih ili antagonističkih grupa mišića može da utiče na nervni odgovor koji povećava količinu snage koju mišić može da proizvede. Zato, radite vežbe za antagonističke grupe mišića bez pauza između njih (takozvane superserije). Tako ćete moći da podignete malo veće težine nego kod običnih serija. Na primer, probajte da radite potisak sa grudi u kombinaciji sa veslanjem, a pauzu od 60-90 sekundi napravite isključivo posle svake kombinacije. U sledećoj superseriji prvo radite veslanje i nastavite po ovoj shemi. Konačan broj serija treba da bude paran da bi se održala mišićna ravnoteža. Druge grupe mišića koje mogu da se rade u kombinacijama jesu: biceps i triceps, donja leđa i stomak...

3) Pregib je za žene
Verovatno već radite pregib za biceps kako biste povećali snagu i popravili oblik ruku, ali različit položaj ruku pri izvo|enju ove vežbe može donekle da izmeni mišićnu stimulaciju bicepsa. Ako ruke postavite na šipku tako da vam razmak bude nešto širi, stavljate veći akcenat na kratiku (unutrašnju) glavu bicepsa, dok kod manjeg razmaka akcenat se stavlja na dugu (spoljašnju) glavu. Prema tome, koristite različite razmake tj. hvatove u uzastopnim serijama kako biste ruke trenirali na različite načine.

4) Lopta za vežbanje
Dopada vam se da vežbate na lopti? Superserija koju ćemo vam ovde opisati ojačava mišiće stabilizatore i glavne mišićne grupe tela, pružajući istovremeno ciljanim mišićnim grupama dobar trening. Uzmimo za primer benč-pres sa bućicama: uradite tešku seriju (8-10 ponavljanja) na ravnom benču, a zatim, bez pauze, pređite na seriju iste takve vežbe samo na lopti (ovde koristite težine sa kojima možete da uradite od 10-12 ponavljanja). U prvom delu superserije trenirate pektoralne mišiće, dok će male težine koje koristite na lopti biti dovoljne za dobar trening mišića grudi i stabilizatora. Budite posebno oprezni kod naredne teške serije na ravnoj klupi. Naime, kada zamorite stabilizatore, možda ćete se teško izboriti sa težinama koje obično koristite za 8-10 ponavljanja. Iz bezbednosnih razloga, uvek vežbajte sa partnerom ili zamolite nekoga da vas nadgleda.

5) Radite prvo kardio da biste sagoreli više masti
Ako u okviru istog treninga radite i kardio i vežbe na spravama ili sa tegovima, uradite prvo aktivnost na koju želite da stavite akcenat, jer zamor utiče na izvođenje druge aktivnosti. Prema tome, ako je vaš cilj povećanje izdržljivosti – na primer, da istrčite 10 km – uradite prvo kardio, a zatim trening sa težinama, ali obrnite redosled ako želite da održite visok nivo intenziteta u delu treninga koji radite sa težinama. Za optimalan gubitak masti, zagrejte se uz lagani kardio nekih 10-15 minuta, zatim uradite vežbe na spravama ili sa tegovima, a trening završite kardio vežbama.

6) Nagib i pad
Vreme je da promenite ugao sprave pod kojim vežbate potisak sa grudi. Za početak, pronađite klupu koja ima različite nagibe i padove, ali i različite mogućnosti u zavisnosti da li vežbate sa tegovima, užetom ili nečim drugim. Zatim, nakon zagrevanja, uradite uzastopne serije (sa pauzama od 60-90 sekundi između njih) podesivši nagib najpre na 40 stepeni, zatim na 20 stepeni, potom na ravnoj klupi, zatim podesivši pad na 20 i konačno na 40 stepeni. Za snagu uradite 4-6 ponavljanja, za rast mišića 8-10 ponavljanja, a za izdržljivost više od 12. I ne zaboravite, kako menjate ugao sprave od nagiba prema padu, moći ćete i da podignete veće težine pa ih shodno tome i povećavajte.



7) Leg-pres na kraju treninga za noge
Koristeći veoma male težine, trenirajte prvo jednu pa drugu nogu i uradite 12 ponavljanja sa svakom nogom. Vodite računa da vam koleno ne bude potpuno ispruženo. Kada završite serije ponavljanja za obe noge, postavite oba stopala na platformu i uradite 20 pravilnih ponavljanja sa istom težinom. Iako je ova težina relativno mala kada vežbu radite sa obe noge, nagomilavanje mlečne kiseline u mišićima učiniće je nešto izazovnijom nego inače.

8) Trening za ruke kao poseban trening
Probali ste sigurno da radite biceps i triceps nakon grudi, leđa ili ramena. Ali, raznovrsnosti radi, s vremena na vreme razdvojite trening za ruke od treninga za druge delove tela. Primetićete primetan porast snage i intenziteta, a i ruke će vam izgledati bolje nego ikada ranije.

9) Čučanj
Žene se većinom plaše da će im čučnjevi previše ojačati mišiće gluteusa i nogu – upravo ono što ne želimo da nam se dogodi – ali sledeća tehnika može da nam pomogne da oblikujemo noge. Posle svakog drugog treninga uradite pet serija čučnjeva bez tegova ili sa veoma malim težinama. Svaka serija treba da sadrži od 25 do 50 ponavljanja. Ovaj način vežbanja dovodi do ubrzanog rada metabolizma i zaista sagoreva više kalorija. Pravite pauze od 60 sekundi između serija, a zatim pređite na kardio.

10) Kardio treninzi
Da biste potrošili više masti, dva dana u nedelji uradite maksimalan kardio u trajanju od 30 minuta, zatim sledećeg dana radite lagani kardio koji će trajati od 30 do 60 minuta, a nakon toga dva dana odvojite za kardio trening sa intervalima u trajanju od 45 minuta. Naredna dva dana se odmorite, a potom sve ovo ponovite. Ovako će vaš metabolizam biti konstantno ubrzan, a trošićete i maksimalan broj kalorija.

11) Pravilan razmak između nogu
Većina vežbi za noge i gluteus se rade sa razmakom između nogu koji je jednak širini kukova, ali ako promenimo razmak (učinimo ga širim ili užim) možemo donekle da variramo akcenat vežbe. Širi razmak bolje aktivira primicače (mišiće unutrašnje butine), dok manji razmak više aktivira odmicače (mišiće spoljašnje butine). Samo vodite računa da vam kolena ne pređu osu nožnih prstiju.

12) Vežbe spuštanja
Da biste sebi olakšali vežbe kod kojih sputate telo, skoncentrišite se više na negativni deo aktivnosti – odnosno, onaj deo u kojem telo spuštate. Taj pokret treba da se izvodi polako, a pomaže i da brojite do pet u negativnom delu vežbe.

13) Triceps i grudi
Po završetku serije podizanja bućica, nemojte odmah da spuštate tegove. Naprotiv, uradite što je više moguće ponavljanja potiska sa grudi, ali tako da vam laktovi budu tik uz telo. Ovako ne samo da radite grudi, već istovremeno i triceps.

14) Ramena
Kako imamo više snage na početku nego na kraju treninga, ako uvek poslednje radimo vežbe za zadnje deltoidne mišiće, to će uskoro postati očigledno. Rešenje jeste da rotirate redosled vežbi za ramena: na prvom treningu, na primer, uradite prvo vežbu za zadnje deltoidne mišiće, na drugom vežbe koje akcenat stavljaju na srednju glavu mišića ramena, a na trećem vežbu koja izoluje prednju glavu. Ovim se smanjuje rizik od povreda i bolje oblikuju ramena.

15) Sprave na kraju
Idealno je da sprave koristimo na kraju treninga ili nakon superserija. Razlog leži u stabilnosti koju sprave nude. Ovo važi za sve mišićne grupe. Težine možete da prilagođavate prema preostaloj snazi u mišićima, a da pritom ne morate da se borite sa bućicama.

HRANA KOJA TOPI MASTI

Želite da povećate sagorevanje masnih naslaga? Dodajte ove namirnice na vašu šoping listu

Ako je vaš cilj da budete vitki, ova hrana vam može pomoći da brže ostvarite svoje planove. Evo šta stoji iza ovih 11 supernamirnica.
LOSOS

Aktivni sastojak: omega 3 masne kiseline

Prema konvencionalnoj nutricionističkoj mudrosti trebalo bi da jedete meso lososa jer je ono bogat izvor zdravih omega 3 masnih kiselina, ali mi ćemo vas posavetovati da ga jedete jer će vam upravo te masti pomoći da sagorite masti. Ove omega 3 kiseline su tako moćne da one, zapravo, mogu podstaći gene koje povećavaju sagorevanje masti i obuzdati gene koji regulišu skladištenje masti, a pri svemu tome možete biti sigurni da vaš kardiovaskularni sistem ostaje zdrav.

Pokušajte ovo: 1 konzerva crvenog lososa (bez kostiju i kože) izmešana sa 1 velikom kašikom jogurta (sa 2% masti) i sokom od pola limuna, na prepečenom hlebu od celog zrna žitarice, i sa dva lista nemasne ćuretine, jednim listom zelene salate i dva lista paradajza
JAJA

Aktivni sastojci: proteini, zdrave masti

Kada su naučnici na Sent Luiz univerzitetu u Misuriju davali ispitanicima doručak koji se sastojao od dva jaja, utvrdili su da su ti ispitanici osećali veću sitost tokom dana i jeli manje za ručak nego oni koji nisu doručkovali jaja. Osim ovoga, pobrinite se da ne izbegavate žumance – ono je puno zdravih masti i vitamina A, D i E.

Pokušajte ovo: Umutite dva jaja i dodajte ¼ nemasnog istopljenog sira i jedan iseckani praziluk i ispecite u tiganju na umerenoj temperaturi. Smesu zatim stavite u sredinu tortilje od pšenice punog zrna. Garnirajte salsom i urolajte.

ĐUMBIR

Aktivni sastojak: gingerol

Đumbir, koji je vrlo popularan u istočnjačkim kuhinjama, pospešuje metabolizam putem dva mehanizma. Pre svega, pomaže mišićima da koriste više kiseonika, čime se sagoreva više kalorija. Osim toga, takođe pojačava stvaranje mlečnih kiselina koje pak povećavaju stvaranje hormona rasta, što zatim uvećava količinu masti koje se iz masnih naslaga sagorevaju kao gorivo.

Pokušajte ovo: Propržite svež đumbir isečen na listove sa belim lukom i raznovrsnim svežim povrćem (paprikama, graškom, tikvicama, itd.) u jednoj supenoj kašici maslinovog ulja. Poslužite sa vašim omiljenim proteinom. (odlično ide uz pečenu tilapiju).

AVOKADO

Aktivni sastojci: mononezasićene masti, manoheptuloza

Ovo neobično voće sadrži niz sastojaka koje pospešuju gubitak masti. Pre svega, bogato je zdravim mononezasićenim mastima koje mnogo ređe stvaraju masne naslage i za koje se pokazalo da doprinose smanjenju telesne težine kada se unose umesto ugljenih hidrata. Pored toga, avokado sadrži i češer manoheptulozu koji se dovodi u vezu sa smanjenjem lučenja insulina, a budući da je povišen insulin direktno povezan sa taloženjem masti, održavanje normalnog nivoa insulina doprinosi i održavanju normalnog nivoa telesnih masnoća.

Pokušajte ovo: Ispasirajte viljuškom polovinu avokada i narežite na kriške polovinu paradajza, a zatim kombinujte. Dodajte sok od pola limete, a so i biber po ukusu. Izmešajte i jedite sa domaćim pšeničnim čipsom od celog zrna. (isecite tortilju na četvrtine, odvojite strane i ispecite u tosteru dok ne bude hrskavo, oko tri minuta).

GREJPFRUT

Aktivni sastojak: naringin

Nikada ne bismo preporučivali dijetu koja bi se sastojala samo od grejfruta (nemojte se smejati, ljudi se zaista pridržavaju takvih dijeta), ali konzumiranje umerenih količina ovog voća vam zaista može pomoći da postanete vitki. Ispostavilo se da je za to odgovoran sastojak po imenu narigin, antioksidant koji je moćan sagoreva~ masti. Zato grejpfrut predstavlja idealnu užinu ili dodatak obroku.

Pokušajte ovo: Oljuštite polovinu grejpfruta i odvojite kriške, a zatim ih rasecite na polovine. Prekrijte ih dvema šoljicama spanaća, ¼ šoljicom proprženih borovih oraščića i ¼ šoljicom mrvica nemasnog feta sira. Začinite jednom supenom kašikom sirćeta od crvenog vina.

NAR

Aktivni sastojci: antioksidanti, konjugovana linolna kiselina (CLA)

Naučnici još uvek aktivno rade na razotkrivanju svih blagotvornih dejstava ovog drevnog voća, a do sada znamo da je 300 puta bolji u očuvanju azotnog oksida (NO) od bilo koje druge vrsta voća. S obzirom da se NO dovodi u vezi sa pospešivanjem sagorevanja masti, važno je očuvati ga. Aktuelna istraživanja ukazuju na pozitivne efekte prilikom konzumiranja semena nara, po imenu erils. Ono sadrži CLA, koja je u studiji pomogla zamorčićima koji su imali ishranu bogatu mastima da manje dobiju na težini.
Pokušajte ovo: Izmešajte jednu mericu proteina surutke sa jednom đoljom 100% soka od nara i napravite savrđen šejk pre treninga.

MLEČNI PROIZVODI

Aktivni sastojci: kalcijum, protein

Mnogobrojna istraživanja pokazuju da mlečni proizvodi mogu doprineti gubitku težine.Jedna studija je pokazala da dijeta bogata kalcijumom usporava stvaranje masnih naslaga i povećava i termogenezu (sagorevanje masti) i metabolizam. Drugo istraživanje je pokazalo da ljudi koji piju dve čaše obranog mleka za doručak, duže osećaju sitost i jedu manje za ručak od onih koji piju sok – zahvaljujući sadržaju proteina u mleku.
Pokušajte ovo: Pomešajte 250 g nemasnog (1%) sira sa ¼ šolje seckanih šargarepa, paradajza i krastavaca i 2 supene kašike jogurta sa 2% mlečnih masti.

LJUTE PAPRIKE

Aktivni sastojak: kapsaicin

Ovo je jedinjenje koje čini paprike ljutim, a u organizmu upravo ono podstiče vaš metabolizam utičući na porast hormona adrenalina. Studije, uključujući i onu koja je nedavno objavljena u žurnalu Klinički nutricionizam ustanovile su da kapsaicin čak može redukovati glad i povećati osećaj sitosti, čime vam pomaže da manje jedete. Takođe se pokazalo da uništava ćelije masti, direktno umanjujući masne naslage.

Pokušajte ovo: Pomešajte ¼ soka od narandže, dve supene kašike maslinovog ulja, i jednu iseckanu jalapeno papriku da biste napravili ljutu marinadu. Stavite dva parčeta pilećih grudi u marinadu da odstoji u frižideru najmanje sat vremena pre pripreme, a najviše 24h. A onda spremite po želji.

ZELENI ČAJ

Aktivni sastojci: epigalokatekin galata (EGCG), kofein

Iako je kofein dobro poznat sagorevač masti, on nije najmoćniji sastojak zelenog čaja. Umesto toga, EGCG, fitohemikalija koja je takođe odgovorna za mnogostruka blagotvorna dejstva zelenog čaja, pojačava metabolizam i sagorevanje masti.

BONUS: Pijte tri šoljice dnevno da biste postigli najbolje rezultate.

SPANAĆ

Aktivni sastojci: glutation, alfa lipoična kiselina, vlakna

Šolja spanaća sadrži svega 41 kaloriju i dva moćna sastojka za detoksikaciju – glutation i alfa lipoičnu kiselinu – zajedno sa rastvorivim vlaknima koja se vezuju za loš holesterol (LDL) u vašem digestivnom traktu i izbacuju ga iz vašeg organizma.

Pokušajte ovo: Koristite sveži spanać kao „zelenu salatu“ u vašim sendvičima i salatama, skuvan u supama i suv u pastama.

SAVETI ZA PRIVLAČAN STRUK

Svi žele da znaju najlakši put do savršenih trbušnjaka. Izgleda da je čitav svet, s razlogom, opsednut željom za što užim strukom. Preko trećine sve dece je gojazno, srčane bolesti su ubica br 1. u svetu, a prisutno je i više stresa nego što je moguće podneti u svakodnevnom životu.
Tako, ako niste očajni što nemate posao, onda brinete o maloj plati. Ako vodite svoj posao, onda ste zabrinuti zbog tržišta i novih klijenata. Sve ovo samo doprinosi vašem „stomačiću“ koji izgleda da nikako da nestane.

Proizvodi na tržištu
Na tržištu ima mnogo više sprava za abdominalne mišiće nego bilo kojih drugih sprava za vežbanje. Zaista je neverovatno to da svi TV kanali prikazuju reklame o tome kako postići trbušnjake o kojima ste oduvek sanjali uz neku veoma jednostavnu spravu, a za samo minut vremena dnevno.
Međutim, sama ideja o tome da će vas neka naprava za vežbanje podariti idealne mišiće je smešna i budalasta. Da biste napravili reklamu treba vam samo novac, naprava, model sa savršenim mišićima (koji možete naći na svakom fitnes takmičenju) i dosta publiciteta.
Nijedna univerzitetska studija, međutim, neće dokazati da će neka sprava za trbušnjake obaviti sav posao, dok se vi prežderavate i ne vodite zdrav život. Bolje vam je da onda odete na hirurško zatezanje stomaka.

Trikovi
Iako nema lakih rešenja, postoji nekoliko jednostavnih stvari koje vam mogu pomoći da unapredite trbušne mišiće. Počnimo sa jednostavnim, ali efikasnim trikom. Ono staro „uvlačenje stomaka“ je korisnije nego što ste mislili.
Dok se većina nas goji i mršavi, zidovi unutrašnjeg abdomena se šire i kako starimo. Nije nikakvo čudo što sve postepeno počinje da visi, sa godinama. A ako ste rađali, onda je ovo područje neverovatno rastegnuto, ali ima nade; mnoge žene, koje su i više puta rađale, uspele su da povrate zavidne trbušnjake.
Drugi faktori koji se dovode u vezu sa opuštanjem stomaka jesu lekovi, poput antidepresiva i kontraceptivnih pilula. Što više konzumiramo prerađenu hranu, hranu bogatu trans mastima, kukuruznim sirupom sa puno fruktoze, to će nam stomak biti veći.
Kukuruzni sirup ne zahteva insulin, kao glukoza, i počinje da se pretvara u masti vrlo brzo. Ovo je osnovni razlog zbog kojeg je američka populacija izgubila kontrolu nad obimom struka nakon što su proizvođači prešli na upotrebu kukuruznog sirupa sa puno fruktoze.
Pre mnogo godina, bila je dostupna jednostavna naprava koja je zapravo zaista funkcionisala. Weider je bio poznat po svojoj kopči na kaišu koji je izgledao kao ploča od 20 kg. Bio je jednostavnog dizajna, unutra je imao vibrirajući uređaj, kao i podešivač pritiska na poleđini ploče.
Kada biste želeli da opustite stomak, pritisak koji bi on izvršio pokrenuo bi podešivač i kopča bi počinjala da vibrira. Ako biste držali stomak uvučen, ne bi bilo vibracija. Ovo je bio jednostavan podsetnik koji vam je pomagao da izvodite svoje izometrijske kontrakcije tokom čitavog dana.

MAKSIMUM ZA VIŠE MIŠIĆA

Kao neko ko želi da izgradi mišićnu masu, vi verovatno retko, ako ikada, radite podizanja sa maksimalnim težinama. Napokon, vama nije važan broj tegova na šipci; vas više zanima broj koji pokazute metar kada ga obmotate oko bicepsa. Ali, šta ako vam kažemo da vas podizanja sa maksimalnim težinama čine ne samo jačim, već i većim?

Maksimum za više mišićaIstina je, verujte nam! Kada koristimo maksimalne težine ili, tačnije, težine koje možemo da podignemo samo jednom, mi postajemo jači, snažniji i veći. Ali, maksimalne težine nisu jedina stvar o kojoj ovde treba voditi računa, već treba da obratimo pažnju i na seriju koju radimo posle prvog ponavljanja. Zapravo, podizanje sa maksimalnim težinama pomaže nam da podignemo veću težinu u serijama koje slede. Na primer, hajde da kažemo da možete da podignete 130 kilograma iz benča samo jednom, ali možete da uradite osam ponavljanja sa težinom od 110 kilograma. Ako, nakon zagrevanja, trening započnete tako što ćete uraditi jedno ponavljanje sa težinom od 130 kilograma, odmoriti se 3-4 minuta i uraditi drugu seriju sa težinom od 110 kilograma, vi ćete zapravo moći da uradite i više od 8 ponavljanja – najverovatnije negde oko deset. I moći ćete da uradite više ponavljanja ili koristite veće težine od onih koje uobičajno koristite i u sledećoj seriji. Kako je to moguće? Dozvolite nam da vam objasnimo ovaj fenomen i uverićete se da je on sasvim logičan.

Nervni sistem ovde igra ključnu ulogu. Kada radite samo jedno maksimalno ponavljanje, vi podstičete vaš nervni sistem zbog čega dolazi do "angažovanja" većeg broja mišićnih vlakana u sledećoj lakšoj seriji. Zašto? Zato što teže serije zavaravaju vaš nervni sistem pa se on priprema za još jednu težu seriju. Kada vi dramatično smanjite težine, vama ta serija "pada" lakše nego što bi to inače bio slučaj, jer vaš nervni sistem aktivira više mišićnih vlakana. U suštini, vi bukvalno postajete snažniji za samo nekoliko minuta.

Kako da vežbate?

X-Fitness vam može pomoći da izberete vežbe kod kojih možete da primenite ovu tehniku:

Izaberite 2-3 vežbe za određeni deo tela
Za veše delove tela odaberite neku od sledećih vežbi:
Grudi: bućice, tegovi ili podizanje iz benča
Ramena: bućice, tegovi ili potisak
Leđa: bućice, tegovi, veslanje na spravi
Noge: čučanj, potisak
Bicepsi: pregibi
Tricepsi: triceps ekstenzija sa bućicama ili na sajli
Izbegavajte da radite jedno maksimalno ponavljanje kod vežbi koje izoluju jedan mišić poput lateralnog podizanja ili ekstenzije nogu – ako preterate sa težinama kod ovih vežbi možete lako da se povredite. Uradite nekoliko uobičajnih serija ovih vežbi na kraju treninga.
Nemojte ovu tehniku da koristite za mišićne grupe kao što su listovi, trbušnjaci, podlaktice i trapezi – postoje bolje i bezbednije tehnike za ove grupe mišića.
Pridržavajte se sledećih pravila

Potrebno je da vas neko nadgleda sve vreme
Dobro se zagrejte tako što ćete uraditi najmanje 2-3 serije sa manjim težinama
Izaberite najveću težinu koju možete jednom da podignete bez mnogo muke. Težina bi trebalo da bude dovoljno velika da ne možete da uradite dva ponavljanja, ali i dovoljno mala da možete sasvim sigurno i pravilno da uradite jedno ponavljanje. Na taj način ćete podstaći nervni sistem, a nećete zamoriti mišiće
Ako vas niko ne nadgleda, onda uradite jedno ponavljanje sa težinom sa kojom inače možete da uradite dva ponavljanja
Dobra forma je od najvećeg značaja kod ovako velikih težina da biste izbegli povrede
Posle serije sa maksimalnom težinom, odmorite se najmanje 3-5 minuta pre nego što uradite seriju sa većim brojem ponavljanja
Prilagodite ovu tehniku sebi

Najbolji način da ovu tehniku ubacite u svoj program jeste da uradite jedno teško ponavljanje, zatim tešku seriju od 6-10 ponavljanja i najzad nekoliko slabijih serija za svaku vežbu. Postoji nekoliko drugih načina na koje možete ovaj metod uspešno da koristite.

Nakon druge serije uradite još dve serije koje inače radite sa istim težinama
Nakon druge serije pauzirajte pet minuta, a zatim uradite još jednu maksimalnu seriju Zatim se odmorite 3-5 minuta i uradite četvrtu seriju sa težinama koje ste koristili u drugoj seriji. Po želji ponovite sve ovo i po treći put
Još jedan način da koristite ovu tehniku jeste da u prvoj seriji upotrebite težine sa kojima možete da uradite 6-10 ponavljanja. Odmorite se nekih pet minuta i uradite maksimalnu seriju. Pauzirajte 3-5 minuta i uradite treću seriju sa istim težinama koje ste koristili u prvoj seriji – trebalo bi da možete da uradite isti broj ponavljanja ako ne i više. Ponovite sve ovo onoliko puta koliko želite.

SynTsize Pump 600g 30serv.

SynTsize Pump je pre-workout preparat poslednje generacije koji pruža eksplozivnu energiju, povećava mišićni tonus, optimizira ATP proizvodnju i ubrzava proces oporavka. SynTsize Pump će vam omogućiti neverovatnu mišićnu pumpu, produžiti trening i osigurati mišićni rast.

SynTsize Pump stimuliše proizvodnju azot oksida i podstiče prokrvljenost mišićnog tkiva. Na taj način više kiseonika, nutritienata i hormona stiže do mišića. SynTsize Pump čine sastojci koji su u sinergiji, zajedno daju bolje rezultate.

Ključni sastojci:

5g NO mešavine – SynTsize Pump je kombinacija 3g Arginin Alfa-Ketoglutarata i 2g of Citruline Malata. Ljudsko telo pretvara arginin alfa-ketoglutarat u azot. Viši nivoi azota povećavaju prokrvljenost mišića i time omogućavaju mišićnu pumpu, ubrzavaju oporavak tokom i posle treninga. Citrulin malat igra ključnu ulogu u raznim metaboličkim procesima. Održava balans kiseonika u ćelijama mišićnog tkiva, pomaže pretvaranje mlečne kiseline u energiju i stimuliše proizvodnju ATP-a. Takođe, značajno smanjuje zamor i povećava aerobne performanse. Citrulin malat povećava sintezu kreatina za 20% čime se period oporavka smanjuje tokom treninga i stvaraju se uslovi za brži i veći mišićni rast. Kobinacija arginina AKG i citrulin malata je ekstremno efikasna jer povećava mišićnu pumpu i izdržljivost.

3g Crea-Trona®– duplo buferovan, ultra čist kreatin za veću snagu i mišićni rast. Umesto alkalnog oblika kreatina SynTech™ koristiCrea-Trona® jer je ovaj oblik kreatina stabilniji u kiseloj sredini i brže se apsorbuje. Crea-Trona® se u potpunosti apsorbuje i ne navlači vodu čime doprinosi izgradnji čiste mišićne mase.

2g BCAA mešavine – Trećinu naših mišića čini amino kiseline razgranatog lanca (BCAA). BCAA igra klučnu ulogu u izgradnji mišićne mase i štiti mišić od razgradnje tokom intenzivnog treninga.

2g Beta-alanina – Beta-alanin ublažava negativno dejstvo mlečne kiseline i povećava koncentraciju karnozina u mišićnom tkivu. Na taj način beta-alanin pozitivno utiče održanje visokog nivoa energije i posle napornog treninga, produžava sposobnst za trening. Beta-alanin ubrzava oporavka mišićnog tkiva, podstiče prokrvljenost mišića i povećava izdržljivost.

1,5g Taurina – Taurin je važno gorivo za mišiće i mozak. Ova amino kiselina stimuliše eliminaciju mlečne kiseline, povećava izdržljivost i fizičke performanse.

1,8g mešavine za energiju i mentalni fokus- je sačinjena od 500mg guarane, 500mg theobromina i 800mg tirozina. Ove supstance utiču pozitivno na koncentraciju, refleks i budnost i pomažu u smanjenu zamora.

HRANITE SE PRAVILNO

Zvuči jednostavno – jedite manje masti i ugljenih hidrata i bićete vitki. Ali, u stvarnosti nije baš tako jednostavno, zar ne? Naravno da nije – jer bi u suprotnom mnogo njih bilo "izvajano". Evo šta vam četvoro vrhunskih bodibildera savetuje.

HRANITE SE PRAVILNO

1.    Mali unos ugljenih hidrata/veliki unos ugljenih hidrata

Naravno da se oslobađamo telesne masti kada smanjimo kalorije tako što ograničimo unos ugljenih hidrata. Ali, štetno je i ako jedemo premalo ugljenih hidrata, jer tako možemo da usporimo metabolizam i ostanemo bez energije. Kako onda profesionalci uspevaju da ograniče konzumiranje ugljenih hidrata, a da pritom ne smanje drastično energetski nivo?

Džej Katler, pobednik Arnold Klasika, kaže sledeće: "Ja pojedem između 200 i 300 grama ugljenih hidrata dnevno tokom nekoliko uzastopnih dana. Kada primetim da mi se mišići smanjuju ili da više ne gubim masti, ja udvostručim unos ugljenih hidrata na dan ili dva i tada jedem između 500 i 700 grama ugljenih hidrata dnevno."

Džej dodaje: "Bodibilder može da postane izdefinisan ako smanji unos ugljenih hidrata, ali on mora i da vežbe i održava mišićnu masu. Dakle, ako na svakih četiri do šest dana ubacite i jedan dan kada ćete sebi dozvoliti da pojedete više ugljenih hidrata, moći ćete da trenirate onoliko naporno koliko vam to dozvoljava režim ishrane sa redukovanim brojem kalorija." On smatra da je mali unos, ako jedete dva grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno, a veliki četiri do šest grama.

I fitnes takmičarka Keli Rajan je na strogoj dijeti 4-5 dana nedeljno, kada jede samo 130 grama ugljenih hidrata dnevno. "Ja zapravo mogu da vidim lepše obline i definiciju tokom tih dana," ona kaže. Zatim, preko vikenda, ona jede dosta ugljenih hidrata. "To podiže energetski nivo i pomaže vam da se oslobodite masti brže nego da sve vreme jedete malo ugljenih hidrata."

Keli ima 5-6 manjih obroka dnevno i preporučuje da jedete velike porcije ugljenih hidrata za četiri od ovog broja obroka svake subote i nedelje. "Tada jedem sve – peciva, paste ili sladoled bez masti," dodaje ona. "Onda se u ponedeljak vraćam na svoju staru dijetu."

2.    Jedite ugljene hidrate pre treninga

Ugljeni hidrati koji sporo sagorevaju mogu da nam pomognu da maksimalno ubrzamo potrošnju masti. Bet Horn, takođe takmičarka u fitnesu, kaže: "Ovakvi ugljeni hidrati duže nam daju osećaj sitosti, pa samim tim manje i jedemo." Oni oslobađaju manje insulina od svih ostalih ugljenih hidrata.

nsulin, hormon koji se oslobađa kada jedemo ugljene hidrate, može da uspori mobilizaciju masnih kiselina iz ćelija masnog tkiva. Mnogi profesionalni takmičari, poput Bet, veruju da kada pre treninga jedemo ugljene hidrate koji se sporo vare, tada nivoi insulina ostaju niski, usled čega organizam sagoreva nešto više masti kao gorivo.

"Mislim da ljudi postižu bolje rezultate kada ovakve ugljene hidrate jedu pre treninga, a pogotovu oni ljudi koji se inače teško oslobađaju masnih naslaga," kaže ona. Njeno omiljeno jelo koje jede pre treninga jesu kuvane ovsane pahuljice sa parčetom nemasnog sira i nekim zaslađivačem.

3.    Jedite ugljene hidrate i nakon treninga

Rafinirani ugljeni hidrati su prošli kroz neki proces obrade i oni u većoj meri podižu nivo insulina od nerafiniranih varijanti. Zemičke, pire krompir, beli pirinač, peciva, kolačići i cerealije u velikoj meri sadrže rafinirane ugljene hidrate.

Iako vam ova hrana ne zvuči kao hrana koju treba da jedete dok ste na dijeti, čuveni Miloš Šarčev se kune da ona predstavlja jednu od tajni njegovog uspeha. "Rafinirani ugljeni hidrati su idealni za obrok nakon treninga, jer oni znatno podižu nivo insulina, a taj proces je suprotan kataboličkom stanju koji se povezuje sa treniranjem," objašnjava on. Rafinirani ugljeni hidrati pomažu nam da zaustavimo potencijalan gubitak mišića, a zadržavanje mišićne mase čini da metabolizam konstantno bude ubrzan. Ova vrsta ugljenih hidrata takođe pomaže da organizam brzo uđe u anabolično stanje jer prenosi amino kiseline u mišiće.

Dobro je poznato da ako želite da popravite definiciju morate svakako da smanjite unos kalorija. Međutim, Miloš kaže da je podjednako važno da sastavite režim ishrane koji vam pomaže da održite mišićnu masu. "Čovek kada želi da postane izdefinisan ne treba samo da se oslobodi masnih naslaga, već i da zadrži što više mišića. Deo takvog jednog pristupa je svakako i obrok nakon treninga koji sadrži veliku količinu "brzih" ugljenih hidrata." Milošev obrok nakon treninga takođe sadrži i kreatin, glutamin, amino kiseline i surutku. "Rafinirani ugljeni hidrati podižu nivo insulina, zbog čega ovi hranljivi sastojci brže dospevaju u mišiće. Oko 10-15 grama glutamina pomaže da se organizam oporavi i da se obnove rezerve glikogena u mišićima."

Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno nakon napornog treninga? Za početak, dovoljan je jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine. I nemojte da se brinete da ćete povećati nivo masti ako posle treninga pojedete koji ugljeni hidrat. Miloš objašnjava: "Konzumiranje ugljnih hidrata nakon treninga usmereno je prema oporavku mišića, a viši nivo insulina pomaže da se obnove energetske zalihe i ponovo izgade mišići."

4.    Jedite više proteina

Kada smanjite unos kalorija tako što eliminišete masti i jedete manje ugljenih hidrata, tada je potrebno da povećate unos belančevina. Protein pomaže da se spreči gubitak mišićne mase, što, zatim, ubrzava metabolizam. "Ja jedem više proteina kada sam na dijeti," kaže Šon Rej, finalista takmičenja Mr Olimpija. Iako Šon inače retko jede masti, on veruje da postoji niz prednosti kada čovek jede crveno meso dok je na dijeti. "Od 6 obroka dnevno, ja jedem govedinu za jedan ili dva obroka kao izvor proteina," kaže on. Crveno meso sadrži kreatin, a takođe je bogato cinkom i gvožđem, koji mogu da ubrzaju oporavak.

Zlatno pravilo ovde glasi da treba jesti minimum dva grama proteina po kilogramu telesne težine, ali na ovu količinu treba dodati još 50-70 grama proteina kada ste na posebnom režimu ishrane. To se postiže ako ubacite koji proteinski šejk kojeg ćete popiti nakon treninga ili ako povećate veličinu proteinskih porcija kod svakog obroka.

8Najboljih brzih vezbi za celo telo

Ukoliko dugo čekate u redu za korišćenje neke sprave u teretani ili nemate previše vremena, ove vežbe su idealne za brz i delotvoran trening.

ZGIBOVI

Ukoliko su svi tegovi zauzeti, šipka za zgibove je sve što vam je potrebno da biste započeli kvalitetan trening.

Klasičan zgib pogađa gotovo svaki mišić gornjeg dela tela, a varijacije zgiba će omogućiti još kvalitetne vežbanje. Napašćete čitav niz mišićnih grupa, uključujući i trbušnjake.

MOST

Mnogi ljudi ne shvataju da je snažan gluteus osnova za snažna leđa. Most je, pre svega, vežba zastupljena u pilatesu, kao najbolji način da ojačate donji deo leđa. Uz to, možete je raditi bilo gde.

IZDRŽAJ

Jeste li znali da svetski rekord u izdržaju iznosi četiri sata i 28 minuta? Smatra se da jedan minut u izdržaju oslikava odlično fizičko stanje, jer zahteva izvrsnu stabilnost ramena i mišićnu izdržljivost vrata, nogu, trbušnjaka i donjeg dela leđa.

BURPEE (LEGIONAR)

Zbog same težine, ova vežba ne spada u omiljenije, ali je odlična za sagorevanje masnih naslaga i postala je neizbežan deo raznih fitnes programa. Zahteva punu eksplozivnost pokreta, što će dovesti do boljeg kardio stanja.

PROPADANJE

Postoji uvreženo mišljenje da ova vežba najbolje pogađa triceps, ali činjenica je da najviše rade grudi i ramena. Takođe, potrebna je zavidna kondicija da bi se radila propadanja.

BUGARSKI ČUČANJ

Veliki je izazov raditi pokret na jednoj nozi, ali dodati tome rastezanje i mobilizaciju tela, ovu vežbu čini veoma napornom. Radite na početku čučnjeve u mestu, a onda pređite na ovu težu varijantu.

VESLANJE OBRNUTIM HVATOM

Ovo veslanje će vam pomoći da razvijete leđa jednako brzo kao i zgibovi, koji su potpuno drugačija vežba. Ukoliko želite da radite na bicepsu, samo promenite hvat i podižite se.

4 NAČINA DA PRODRMATE SVOJ TRENING

Okrenite svoju trening naopako
Svakodnevno vežbanje po istom redosledu i planu najbrži je put do dosade i stagnacije u postizanju rezultata. Prodrmajte zato svoj trening radeći svoje vežbe podizanja tegova po obrnutom redu. Tako ćete moći da započnete trening podizanjem većih težina, za koje ste obično preumorni da biste ih uradili energično. Ovo će iznenaditi vaše mišiće i dovesti do rasta i razvoja. Takođe, ovo će vas razbuditi i učiniti koncentrisanijim umesto da samo rutinski izvedete sve planirane pokrete.

Uradite vežbe koje mrzite
Lako je koncentrisati se na vežbe u kojima ste dobri i zapostaviti one koje su vam preteške i zahtevne. Ali jedini način da postanete snažniji jeste da radite vežbe za svaki mišić, pa zato nastojte da ubacite po neku vežbu koju mrzite u svaki trening. Razgibavanje ramenih zglobova poboljšaće vaš benč pres, jača leđa uticaće pozitivno na podizanje tegova, a umereno istezanje tetiva kolena omogućiće vam da radite dublje čučnjeve.

Održite intenzitet
Većina ljudi se odmara duže od minuta između setova, što je obično previše. Prodrmajte svoje pauze, smanjite ih, i tako dodatno stimulišite intenzitet treninga, što će se pozitivno odraziti na rezultate. Pokušajte da podižete tegove po principu kružnog treninga da biste redukovali vreme odmora, ili uradite superset dveju vežbi kako biste se dodatno opteretili.  

Uzmite slobodno vreme
Nije kraj sveta ako priuštite sebi jedan ekstra dan odmora, ako još uvek osećate posledice svog prethodnog treninga. Ne samo da ćete time pružiti svom telu dovoljno vremena da se oporavi već ćete i izbeći negativna osećanja koja su uvek javljaju ako svoj trening uradite bezvoljno. Odmorite se, podignite noge, hranite se kvalitetnim proteinima i razmišljajte o tome kako ćete sutra u teretani nadmašiti same sebe.

AEROBNI VS ANAEROBNI TRENING

Aerobni trening je godinama korišćen kao jedno od najboljih sredstava za sagorevanje masnog tkiva i tu nema nikakvog sporenja. Ipak kao što jedna trening tehnika može da bude bolja od druge, tako  postoje i aerobni treninzi koji pokazuju superiornije rezultate u sagorevanju masnih naslaga. Gotovo sve mašine za aerobni trening koje koristite u teretani, imaju programe po kojima možete vežbati, a većina ljudi će se prirodno odlučiti za program koji se odnosi na sagorevanje masnih naslaga. Ali da li je to najbolja opcija za vas?
Postavimo to ovako: ako ste blizu penzije, gojazni i imate slabo srce ili visok holesterol i trigliceride pa vam je lekar preporučio da umereno vežbate tri puta nedeljno – ovo je pravi trening za vas. Sedite na bicikl i vodite računa da vam puls bude u zoni izmedju 108 i 126 otkucaja u minuti. Pročitajte novine ili pogledajte neku seriju na malom ekranu i vreme će proleteti. Ukoliko ste se odlučili da aerobni trening uradite napolju, možete koristiti brzo hodanje ili vožnju bicikla umerenim tempom. Ovakav terening će sigurno popraviti vaše zdravstveno stanje i pomoći vam da izgubite koji kilogram, bez ikakve sumnje.
Ipak ukoliko ste izmedju 20 i 40 godina stari, i već se bavite sportom, ova opcija mozda i nije za vas. Recimo, da za primer imamo muškarca, koji se redovno rekreira u teretani već 2 godine. Hteo bi da skine 10 kg masnih naslaga i da konačno vidi svoje trbušnjake koje toliko vežba u teretani. Odlučio je da ide u teretanu četiri puta nedeljno, da džogira četiri puta nedeljno rano ujutru pre dorucka, jer je čuo da se tako brže sagorevaju kalorije. Ako uzmemo u obzir da će njegov puls u proseku biti izmedju 120 i 130 otkucaja u minuti, moramo pretpostaviti da će morati svako jutro da trči bar 45min da bi sagoreo pristojan broj kalorija. Ali to nije sve. Njegovo telo će se vrlo brzo adaptirati na ovakvu vrstu treninga pa će nakon nekoliko nedelja morati da poveća trajanje na 60 minuta. Možda će čak morati da ide na trčanje i 5-6 puta nedeljno da bi postigao svoj cilj. Sa obzirom da trenira redovno u teretani i ima 10kg viška, moramo pretpostaviti da je pretežak za ovakvu vrstu aktivnosti pa će usled velikog obima treninga, njegova kolena i zglobovi vrlo brzo postati osetljivi. Zamislite samo koliko je opterećenje na ovim zglobovima prilikom svakog sudara noge sa podlogom pa pomnožite to sa brojem koraka koje će imati tokom 60 min. trčanja. Pored svega, 6 sati aerobnog treninga nedeljno je zaista dovoljno da uništi vaš socijalni zivot. Ali da li mora da bude tako?
Ja ću vam reći: naravno da ne mora da bude tako!
Hajde da za primer uzmemo prosečnog sprintera i prosečnog dugoprugaša. Ovi sportisti, svaki pojedinacno imaju poprilično nizak procenat masnog tkiva. Dugoprugaš kao i sprinter, trenira sa tegovima ne bi li povećao snagu. Ali kada je u pitanju trčanje, njihovi treninzi se poprilično razlikuju. Dok dugoprugaš dnevno provodi sate na atletskoj stazi poboljšavajući svoje aerobne kapacitete i trčeći umerenim tempom, sprinter radi upravo suprotno. Treninzi su znatno kraći i sastavljeni od sprintova, skokova i trčanja vrlo visokim intenzitetom u cilju razvijanja anaerobnih sposobnosti. Deonice visokog intenziteta su praćene odmorima koji su popunjeni laganim trčanjem ili hodanjem. Puls prilikom sprintova dostize maximalne vrednosti, nekada i do 170-180 otkucaja u minuti,  dok se prilikom perioda odmora (lagano trčanje ili hodanje) spušta na 110-130 otkucaja u minuti sve zavisno od faze treninga.
Nakon cele ove priče bih vam postavio samo jedno pitanje: Želite li da izgledate kao sprinter ili dugoprugaš? Tako sam i mislio. Evo i nekoliko predloga za visoko intenzivne aerobno-anaerobne treninge.

Kada počinjete da radite aerobni trening, morate startovati lagano i zagrejati telo. Tri do pet minuta na pulsu od 120 otkucaja će biti dovoljno. Nakon toga udvostručite intenzitet u trajanju od 2-3 minuta zavisno od nivoa utreniranosti. Zatim sledi deonica slabijeg intenziteta  koja će vam poslužiti za oporavak u jednakom trajanju. Periodi visokog intenziteta su praćeni pulsom od 150-165, dok su deonice slabijeg intenziteta rezervisane za puls od 110-125 otkucaja u minuti. Ovaj serijal ponovite 3-4 puta. Evo još programa koji vam može pomoći da izbegnete monotoniju. Ovaj program možete sprovoditi kako na kardio spravama u teretani, tako i na otvorenom prostoru preskačući konopac, trčeći uzbrdo i nizbrdo ili koristeći stepenište.

VISOKO INTENZIVNI ANAEROBNO-AEROBNI PROGRAM
- zagrevanje 3min
- sprint 30 sekundi
- hodanje 30 sekundi
- sprint 45 sekundi
- hodanje 45 sekundi
- trčanje visokim intenzitetom 60 sekundi
- trčanje niskim intenzitetom 60 sekundi
- trčanje visokim intenzitetom 90 sekundi
- trčanje niskim intenzitetom 90 sekundi
- trčanje visokim intenzitetom 60 sekundi
- trčanje niskim intenzitetom 60 sekundi
- sprint 45 sekundi
- hodanje 45 sekundi
- sprint 30 sekundi
- hodanje 2-3 minuta

Celokupan kardio trening će trajati manje od 20 minuta, ali ćete pritom sagoreti znatan broj kalorija. Oporavak od ovakve vrste treninga će trajati nešto duže pa će i sagorevanje kalorija kasnije nakon treninga biti znatno uvećano. Ukupno vreme provedeno na treningu će se znatno smanjiti, a vas socijalni život će se znatno poboljšati baš kao i vaš struk.

RAVAN STOMAK ZA 7 DANA – „JEDITE VIŠE, TEŽITE MANJE“ DIJETA

Uvlačenje u tesnu haljinu ili priprema tela za odlazak na more podrazumevalo je višenedeljno izgladnjivanje niskokaloričnom dijetom po poslednjoj modi. Ti dani su prošli. Sada možete da smanjite ugljene hidrate, a da i dalje jedete dovoljno kako bi imali snage za trening, da smanjite masti i dovete telo u zgodnu formu. Nauka o sagorevanju masti je ostavila izgladnjivanje u prašini prošlosti. Prema ovom planu posle dve nedelje ćete se osećati kao bomba na plaži!

Dvonedeljni sprint
Mi lično nismo pristalice dijete koju praktikujete samo dok ne smanjite koji kilogram. Radije smo za pravilne životne navike i kulturu življenja koje se možete držati čitav život. Međutim, realnost je ponekad drugačija i počev od sportista do manekenki, uključujući i sve one između, ne ostavlja nam više vremena za korekciju težine od dve nedelje. To nije razlog da odbacite nadu i da se predate. Naprotiv, ovaj program govori o tome kako da za to vreme postignete svoj cilj sigurno i bezbedno. Sve to možemo postići lakše nego ikad, jer je nauka na našoj strani.
Istraživanja o smanjenju kilograma govore sledeće: ukoliko želite da brzo izgubite kilograme, sledite dijetu sa jako malo ugljenih hidrata. Tako ćete sagoreti više masti, potisnuti apetit i podržati metabolizam proteina, tako da zadržite više mišićnog tkiva, dok pri tom gubite masti. Ali, ovo više ne morate da radite jedući samo odrezak i puter.
Istraživanja na univerzitetu u Konektikatu pokazuju da rapidno ali zdravo gubljenje kilograma i dalje može biti izvodljivo uz dijetu koja sadrži povrće sa malo ugljenih hidrata i malom količinom koštunjavih plodova, njihovih putera ili semenki. Dr. Džef Volek i njegove kolege su demonstrirale da čak možete imati dovoljno energije da trenirate dok ste na ovakvoj dijeti, što je veoma važan segment u postizanju zgodnog izgleda dok smanjujete masti. U prilog mršavljenju idu i neke zanimljive prednosti u vezi ove kratkoročne strategije. Inicijalno brzo gubljenje težine može vam pomoći da nastavite sa gubitkom kilograma kako vreme odmiče. U skorašnjim istraživanjima gojaznih žena  koje su brzo izgubile na težini, zapaženo je i dalje gubljenje kilograma na dugoročnom planu i to bez većeg rizika od vraćanja kilograma, što je čest slučaj kod klasičnih dijeta. Dijeta sa restrikcijom ugljenih hidrata ne samo da vam pomaže da brzo smršate, već kao laser pogađa stomačno salo zato što nivo insulina ostaje nizak. Naglašavamo da ovo nije dugoročna doživotna strategija dijete. Ovo je dvonedeljni sprint program koji radite ciljano da smršate do određene težine – da izgubite od 3 do 7 kilograma, izgledate lepo i zgodno na prvom sastanku, da se sredite za bikini ili letovanje ili možda čak i ulazak u venčanicu. Bilo koji da je vaš razlog ovaj dvonedeljni program biće vredan toga. Posle primene ove metode postepeno vraćajte zdrave ugljene hidrate vašem jelovniku, kako bi održali težinu ili čak nastavili da gubite kilograme ali sporijim tempom, i sa zdravijim načinom ishrane.
[url=http://postimg.org/image/6k6qwu8yt/][img]http://s26.postimg.org/6k6qwu8yt/ravan_stomak_za_7_dana.jpg[/img][/url]
Dijeta plus vežbanje
Iako je moguće izgubiti kilograme bez vežbanja, telo jednostavno neće izgledati primamljivo i zategnuto bez treniranja, i svakako neće ostati u toj vitkoj formi. Vežbanje će vam takođe pomoći da se tokom ovog dvonedeljnog perioda bolje osećate. Istina je da igljeni hidrati igraju važnu ulogu u održanju vaše motivacije, ali to čini i vežbanje. I kao što već rekosmo, ne samo da će vas motivisati već ćete izgledati bolje. Zato ga planirajte barem pet puta nedeljno u jednodnevnim terminima. Najbolja vežba tokom ovog dvonedeljnog perioda konzumacije male količine ugljenih hidrata je brza šetnja tri do pet dana nedeljno u trajanju od sat vremena, plus trening sa tegovima dva puta nedeljno. Ukoliko se osećate malaksalo smanjite intenzitet i usporite malo, i postarajte se da unosite dovoljno tečnosti i soli tokom svoje dijete. Ukoliko se brzo adaptirate na promene zbog dijete, onda nemojte da se štedite na treningu. Svaka osoba se drugačije adaptira na promenu izvora goriva (ugljeni hidrati protiv masti).
Ne zaboravite da se krećete tokom čitavog dana. Jedan od ključnih faktora do zdravog i zgodnog tela je ograničavanje vremena koje provodimo sedeći. Čak i stajanje sagoreva više kalorija od sedenja. Možete da ostanete aktivni dok sedite ako koristite loptu umesto stolice. Spremite jednu pored radnog stola i jednu ispred televizije kako bi zaista ostali aktivni čitav dan.

Priprema, pozor, sad!
Spremite se za naredne dve nedelje. Precizno sledite plan dijete. Isplanirajte listu za kupovinu i pobrinite se da vam kuhinja bude opremljena svime što je potrebno da se držite plana čak i kada nemate vremena da kuvate. Ukoliko ovde nađete namirnice koje ne volite, tada ih zamenite sličnim namirnicama koje volite. Ukoliko se hranite van kuće raspitajte se da li restorani u koje odlazite mogu da vam ugode što se jelovnika tiče.

Evo 10 pravila koja će vam olakšati naredne dve nedelje dijete:
1. Imajte 5 obroka sa užinama svakog dana. Odredite šta vam najviše odgovara, a može se i menjati tokom tih dve nedelje.
2. Jedite od 100-170 gr. proteina dnevno (zavisno od vaše težine).
3. Jedite 6 šolja salate svaki dan i 2 šolje kuvanog povrća koje nema puno ugljenih hidrata. Jedite paradajz umereno.
4. Jedite zdrave masti uz svaki obrok. Maslinovo i druga ulja mogu se jesti uz sve obroke. Takođe unesite i umerenu količinu maslina, avokada, koštunjavih plodova i njihovih putera i semenki.
5. Izbegavajte sve vrste skrobastog povrća sa mnogo ugljenih hidrata, zrnevlje, hlebove, žitarice, brašna, voće i voćne sokove, šećere kao i svu hranu i pića koja sadrže dodate šećere. Takođe izbegavajte prženu i bajatu hranu, alkohol kao i više od 2 kofeinska napitka dnevno.
6. Pijte najmanje 5 čaša vode dnevno, pored ostalih tečnosti.
7. Pijte proteinski šejk sa malo ugljenih hidrata pre i posle vežbanja (pogledati recept).
8. Dodajte suplemente vašoj dijeti u vidu vitamina i minerala, ribljeg ulja, kalcijuma i vitamina D.
9. Ako ogladnite grickajte zdravu hranu kao što su zelene masline, tvrdo kuvano jaje, mocarela sir, orahe, lešnike, bademe...
10. Vežbajte svaki dan.

Evo i vašeg jelovnika za predstojeće dve nedelje. Možete zameniti jedan dan za drugi, ali nemojte mešati obroke unutar dana. Drugim rečima, možete zameniti dan 1 sa danom 3, ali nemojte menjati ručak iz dana 1 sa ručkom iz dana 3. Postoji ponavljanje unutar ovog menija, a to je jednim delom zbog prirode ove dijete, a drugim delom da bi mogli da imate pri ruci sve potrebne sastojke i da ih lako upotrebite tokom nekoliko dana.  Ponavljanje takođe pomaže da lakše naučite kako da isplanirate vaše obroke.
Držite se precizno jelovnika i zamenite samo one namirnice koje ne volite ili ne smete da jedete. Svaki dan otprilike sadrži oko 20 gr. mrežastih ugljenih hidrata. Ovde, u stvari, ima dosta hrane za pojesti. Obavezno se nahranite pre i posle treninga. Ako ogladnite, osvrnite se na savet br.9 iz prethodnog pasusa. Ovo je verovatno velika promena u odnosu na vašu regularnu dijetu, ali u tome i jeste poenta. Pored toga u pitanju je ipak samo dve nedelje, zar ne? Vi to možete!

DAN 1
DORUČAK
Omlet od 2 jaja (za podmazivanje tiganja koristite maslinovo ulje ili puter)
30 gr. mocarela sira
30 gr. dimljenog lososa
1 supena kašika seckanog ili mladog luka
2 supene kašike seckanog paradajza na kocke

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelene salate
½ šolje seckanog krastavca
¼ šolje seckanih pečuraka
¼ šolje seckane crvene paprike
¼ seckanog avokada
5 zalenih maslina
120 gr. seckane grilovane piletine
2 supene kašike buđavog sira
Malo maslinovog ulja i 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Velika salata:
1 šolja zelene salate
1 šolja sirovog spana}a
½ šolje zrna zelenog pasulja
3 šeri paradajza
1 supena kašika seckanog italijanskog celera
1 supena kašika pečenih seckanih badema
Malo maslinovog ulja i 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber
12 pritki asparagusa grilovanih u maslinovom ulju, sitno seckanom belom luku i malo soli
170 gr. grilovane sezonske ribe u maslinovom ulju, ½ supene kašike limunovog soka, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

Koristite sledeća dva napitka svaki dan oko treninga.

Čajni napitak pre treninga:
1 kesica bezukusnog želatina
220 gr. hladnog čaja od hibiskusa
220 gr. vrelog čaja od hibiskusa
2 supene kašike organskog eritritola (alkohol sa 4 hidroksilne grupe – prirodni zaslađivač)
12 ili više kockica leda

U šejker dodati hladan čaj od hibiskusa i poprskati želatinom na vrhu. Ostaviti 1 minut da odstoji. Preliti vrelim čajem od hibiskusa i promešati oko 30 sekundi da se rastvori želatin. Dodati eritritol i mešati još 30 sekundi. Dodati kocke leda i mućkati dok se ne sjedini tečnost. Napitak će biti mraznjikav.

Proteinski napitak posle treninga:
20 gr. (jedna merica) vašeg omiljenog izolata proteina surutke
300 ml. hladne vode
2 supene kašike slatke pavlake (sa što manje m.m.)
12 ili više kockica leda

Sve sastojke dodati u šejker i mućkati dok se ne rastvori.

DAN 2
DORUČAK
Omlet Foo Yung: (tiganj podmazati uljem od repice)
2 jaja umutiti sa 2 supene kašike seckanog mladog luka
¼ šolje zrna zelenog pasulja
¼ šolje seckanih pečuraka
½ supene kašike sojinog sosa

2 šolje vode
Kafa ili ~aj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelene salate
½ šolje boranije kuvane na pari
3 koluta crvenog luka
3 čeri paradajza
5 zelenih maslina
30 gr. feta sira
120 gr. sveže grilovane ili konzervirane tunjevine
Malo maslinovog ulja, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Velika salata:
1 šolja seckanog crvenog i zelenog kupusa
1 šolja seckanog kinskog kupusa (špargle)
½ čajne kašičice susama
Malo maslinovog ulja, pečeno susamovo ulje, 1 supena kašika pirinčanog sirćeta, so i biber

2 šolje (odokativno) proprženog belog luka, ½ šolje pečuraka, 2 supene kašike crnog luka, 1 pritka seckanog celera i 1 šolja bele boranije, 150 gr. proprženih škampa začinjenih soja sosom i đumbirom. Za kuvanje i prženje koristite ulje od repice ili kikirikija.

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 3
DORUČAK
Rolnice od jaja i lososa umotane u zelenu salatu:
Salata od 2 jaja, dijetalni majonez bez šećera, senf, so i biber
60 gr. dimljenog lososa
3 velika lista zelene salate

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog mešanog povrća
½ šolje seckanog krastavca
¼ šolje seckanih pečuraka
¼ šolje seckane crvene paprike
¼ seckanog avokada
120 gr. grilovane piletine
2 supene kašike buđavog sira
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
60 gr. kozijeg sira
½ šolje seckanog krastavca (pospite koziji sir preko krastavca)

Velika salata:
1 ½ šolja mešanog povrća
6 seckanih rotkvica
1 supena kašika svečeg seckanog peršuna
1 manji paradajz, seckan na kocke
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

150 gr. grilovane pečenice (ili mesa po vašem izboru)
½ šolje pečuraka sa lukom prženih u puteru ili maslinovom ulju
1 ½ šolja mešane zelene salate propržene u maslinovom ulju sa crnim lukom i soli

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 4
DORUČAK
1 pileća kobasica (30 gr.) ili druga sa 0 ugljenih hidrata
1 jaje
1/3 avokada, seckanog i polivenog limunovim sokom i posoljen

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
1 pritka seckanog celera
½ šolje brokolija
2 čeri paradajza
120 gr. ćurećih prsa
1 supena kašika pečenih suncokretovih semenki
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Kapri salata od paradajza:
Spojite u slojevima 1 srednji paradajz seckan na kolutove, 60 gr. seckanog mocarela sira i sveže listove bosiljka. Sve poprskajte maslinovim uljem i 1 supenom kašikom balzamovanog sirćeta.

Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
½ šolje karfiola
5 zelenih maslina
1 supena kašika seckanog peršuna
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

12 pritki asparagusa, proprženih sa crnim lukom u maslinovom ulju
150 gr. svinjskog odreska pečenog na roštilju

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 5
DORUČAK
Omlet:
2 jaja i još dva belanceta
30 gr. kačkavalja
¼ seckanog avokada
1 supena kašika salse bez šećera (slično ajvaru)

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
½ šolje zelene boranije kuvane na pari
3 koluta crvenog luka
3 čeri paradajza
5 zelenih maslina
30 gr. feta sira seckanog na kocke
120 gr. sveže grilovane ili konzervirane tunjevine
Malo maslinovog ulja, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Velika salata:
2 šolje mešanog povrća
6 seckanih rotkvica
1 supena kašika svežeg seckanog peršuna
1 manji paradajz, seckan na kocke
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

1 šolja kuvanih špageta sa sosom od
¼ šolje proprženih pečuraka sa ½ šolje tikvica sa crnim lukom u maslinovom ulju, puterom, belim vinom, so i biber

150 gr. grilovane piletine

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 6
DORUČAK
1 pileća kobasica (30 gr.) ili druga sa 0 ugljenih hidrata
1 jaje
1/3 avokada, seckanog i polivenog limunovim sokom i posoljen

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
½ šolje seckanog krastavca
¼ šolje seckanih pečuraka
¼ šolje seckane crvene paprike
¼ seckanog avokada
5 zelenih maslina
120 gr. grilovane piletine
2 supene kašike buđavog sira
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

VEČERA
Velika salata:
1 ½ šolja seckanog zelenog i crvenog kupusa
1 ½ šolja seckanog kineskog kupusa (špargle)
½ čajne kašičice susama
Malo maslinovog ulja, pečeno susamovo ulje, 1 supena kašika pirinčanog sirćeta, so i biber

2 šolje poparenog brokolija i karfiola preliveno sa 1 supenom kašikom susamove paste i 1 čajnom kašičicom pirinčanog sirćeta

150 gr. sašimija (salata od sirovih morskih plodova)
2 supene kašike soja sosa

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 7
DORUČAK
Rolnice od lososa i jaja umotane u listove zelene salate:
Salata od 2 jaja, dijetalnog majoneza bez šećera, senfa, soli i bibera
60 gr. dimljenog lososa
3 velika lista zelene salate

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
1 pritka seckanog celera
½ šolje brokolija
2 čeri paradajza
120 gr. seckanih ćurećih prsa
1 supena kašika pečenih suncokretovih semenki
Malo maslinovog ulja sa 1 supenom kašikom sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Kapri salata od paradajza:
Spojite u slojevima 1 srednji paradajz seckan na kolutove, 60 gr. seckanog mocarela sira i sveže listove bosiljka. Sve poprskajte maslinovim uljem i 1 supenom kašikom balzamovanog sirćeta.

Velika salata:
2 šolje mešanog povrća
6 seckanih rotkvica
¼ šolje seckanih babura (crvenih i žutih)
1 supena kašika svežeg seckanog peršuna
Malo maslinovog ulja sa 1 supenom kašikom sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje proprženih tikvica sa maslinovim uljem i soli

150 gr. pečene piletine

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće
NOVI NEKALORIČNI ZASLAĐIVAČ
Ovaj zaslađivač vam je možda nepoznat ali vredi znati za njega.
Eritritol: šećerni alkohol dobijen fermentacijom šećera. Dešava se kao prirodna reakcija u prirodi i ljudskom organizmu. Kristalizovan je ali nije sladak kao beli šećer, ima skoro 0 kalorija, ne podiže nivo šećera u krvi, ne izaziva zubni karijes, niti gastrointestinalne probleme (nadimanje stomaka i gasove) kao drugi šećerni alkoholi. Eritritol nema ukus koji se dugo oseća i može se koristiti za kuvanje i pečenje kao i za hladnu hranu. Dostupan je u proizvodima kako organskog tako i konvencionalnog porekla, pomešan sa biljnim zaslađivačem (stevia) ili samostalno.

EKSPLOZIVNI TRENING ZA LEPU GUZU

Ovaj tekst je namenjen upravo onim ženama koje žele da, zahvaljujući novim naučnim dostignućima, razviju lepu i snažnu zadnjicu i oslobode se dosadnog celulita i masnih naslaga.

Lepa zadnjica sjajno izgleda ali ju je teško izgraditi. Gubljenje viška masnoće i poboljšanje mišićnog tonusa na licu, vratu i stomaku je relativno lako, ali izgradnja lepe zadnjice je do sada uvek predstavljalo problem većini žena. Ovo se naravno menja uporedo sa razvojem naučnih dostignuća u oblasti sporta i sportske medicine, pa je tako ženama prezentovano nekoliko novih načina vežbanja kako bi lakše došli do željenih rezultata.
Oči prirodno gravitiraju ka obloj ženskoj zadnjici kako ona uđe u prostoriju, i kao da svima poručuje da je u sjajnoj seksi formi. Statistika pokazuje da i muškarci i žene podjednako vrednuju zadnjicu kao najlepši deo ljudskog tela. Prema tome, lepo oblikovane ruke ili grudi padaju pod senku dobro oblikovane zadnjice.
Jaki i oblikovani gluteusi pomažu vašem telu da se bolje kreće tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, obezbeđuju vam jake pokrete tokom igranja tenisa, skijanja ili trim-pešačenja, smanjujući napor u leđima i kolenima, pa tako i umanjuju šanse za povredama pomenutih delova. Takođe vam olakšavaju nošenje težeg prtljaga uz stepenice ili školskog ranca na leđima. Jaki mišići donjeg dela tela vam omogućavaju ne samo lepši izgled, već i lagodnije i fleksibilnije kretanje.
Kratke pantalone i šorcevi ističu lepu zadnjicu, ali na žalost, skoro 66% žena ima problem sa viškom kilograma koje uglavnom nose na butinama i kukovima. Ovaj tekst je namenjen upravo onim ženama koje žele da, zahvaljujući novim naučnim dostignućima, razviju lepu i snažnu zadnjicu, i oslobode se dosadnog celulita i masnih naslaga. Trening velike brzine je nov, revolucionaran, naučno zasnovan metod koji povećava mišićni tonus, ubrzava sagorevanje masti i oblikuje zadnjicu. Za samo 10 nedelja mogu se videti merljivi rezultati promena na oblinama i vašoj zadnjici koji će vas oduševiti.

Potreba za brzinom
Vežbanje dođe i prođe. Mnogi ne primete razliku, ali većina ipak doživi promenu. Pitanje je: da li rezultati reflektuju vaš trud? Mišići su jako prilagodljivi, pa će tako skoro svaki program treninga koji ih izlaže stresu imati nekakav efekat na njihov tonus, snagu i oblik. Često se dešava da težak trud u fitnes centru ne daje željene rezultate. Trenig visoke brzine donosi brze rezultate, a nauka to potkrepljuje. Brzina i eksplozivnost su ključni u razvoju lepo oblikovane zadnjice. Mnogi programi vežbanja gluteusa promovišu spore, kontrolisane pokrete, pa tako većina žena propušta suštinu u oblikovanju jake i seksi zadnjice. Klasični „spori“ treninzi ne razvijaju mišićna vlakna brzog trzaja koja daju oblik i tonus lepoj zadnjici. Ulitmativni Butt-Lift trening koristi eksplozivne pokrete i vežbe kojima se ovi mišići brzo i efikasno definišu, a takođe pokreće hormone koji povećavaju potrošnju masti umesto njenog skladištenja.
Skorija istraživanja u Kanadi i Brazilu pokazuju da eksplozivni treninzi aktiviraju više mišića i brže podstiču njihov tonus i oblikovanje. Brazilski naučnici otkrivaju da power trening (podizanje težine velikom brzinom) predstavlja sjajan metod za povečanje mišićne mase i snage. Uporedili su tempo tradicionalnog treninga (2-3 sekunde potiska sa 2-3 sekunda pauze) i power treninga (1 sekunda potiska i 2-3 sekunde pauze),  i zaključili da je došlo do povećanja mišićne snage i kondicije od 3-4 puta kod grupe koja je radila power trening. Kanadski naučnici su otkrili da power trening povećava masu kod ukrštanja mišićnih vlakana i nerava, kao i da je sinteza proteina dovela do povećanja čiste mišićne mase i snage.
Dobar trening sa tegovima bi trebalo da izazove veliku mišićnu tenziju. Eksplozivni treninzi velike brzine povećavaju opterećenje mišićnih vlakana više od tradicionalnih treninga umerene brzine, pa ipak ih malo ljudi praktikuje u svojim programima vežbanja. Sa druge strane, ovaj vid treninga može da poveća mogućnost povrede ako ga naglo primenjujete. Morate krenuti sa malim težinama i postepeno povećavati opterećenje. Ostala pravila takođe važe, balansirana ishrana, smanjenje stresa, dovoljno sna i izbegavanje pretreniranosti. Brzi eksplozivni treninzi su naučno otkriće koje će doneti odlične rezultate, a i učiniti da bolje izgledate u kupaćem kostimu ili pantalonama.

Eksplozivni treninzi pokreću unutrašnje sagorevače masti
Koliko ste puta videli žensku osobu koja trenira redovno, a i dalje ima debelu zadnjicu? Previše često, zar ne? Razviti telo fitnes modela je jako teško jer biologija radi protiv vas. Većina žena ima kruškast oblik tela tj. skladište masti u donjem delu tela. Masnoća koja se taloži na kukovima i butinama je namenjena preživljavanju. Geni su programirani tako da oslobode ove masti kao poslednji izvor energije. Hormoni stresa, kao što su epinefrin i hormon rasta, stimulišu cepanje masti. Oni pokreću enzim (HSL) koji oslobađa masti iz ćelija i određuje vaš kapacitet mršavljenja. Dakle, HSL treba aktivirati ukoliko želite da smanjite masne naslage iz zadnjice. Možete se boriti protiv metaboličke evolucije tako što ćete naterati nervni sistem da oslobodi masti. Nervni sistem šalje impulse tkivima koja kontrolišu metabolizam i kontrolu potrošnje kalorija. Ovo je otprilike isto kao i podešavanje gasa kod automobila – što je veći gas, veća je potrošnja goriva. U našem telu princip je sličan, što je veće stanje nervnog sistema u ovom smislu, veća je potrošnja kalorija u svakodnevnom metaboličkom procesu.
Naučnici sa univerziteta u Koloradu su otkrili da su ovi nervni signali manji kod žena nego kod muškaraca, a najviše kod onih žena srednjih godina koje ne vežbaju. Povećanje hormona rasta i adrenalina u telu su ključni faktori za topljenje tvrdoglavih naslaga sala. Najbolji način da se ovo postigne je pomoću „šok“ treninga koji aktivira hormone sagorevanja masti preko intervalnog treninga  visokog intenziteta uz minimalan odmor između serija i ponavljanja.
Naučnici sa univerziteta Ball State, pokazuju da trening velike i brze učestalosti sa tegovima sagori 12% više kalorija od treninga umerene brzine. Zaključak je da eksplozivne mišićne kontrakcije povećavaju intenzitet potrošnje kalorija. Ukoliko istom težinom eksplozivno odradite vežbu, aktiviraćete više mišićnih nerava nego kad istu vežbu uradite sporijim pokretima. Eksplozivni trening pokreće nervni sistem koji povećava nivo hormona rasta i adrenalina i time sagoreva više masti. Kombinovanje eksplozivnog treninga sa tegovima i aerobnih vežbi većeg intenziteta povećava potrošnju kalorija i sagorevanje masti iz tvrdoglavih deponija.
Mišić je najaktivnije tkivo u ljudskom telu. Što više mišića imate više kalorija trošite u metaboličkim procesima tokom dana i noći. Mišić je takođe važan za iskorišćenje kalorija tokom i posle vežbanja. Izgradnja mišićne mase je važna za povećanje metabolizma, sagorevanje više kalorija i gubitak masti. Intenzivan trening sa težinama izgrađuje mišićnu masu i razlaže masti. Pošto je mišić gušći od masti, vaše telo izgledaće oblikovano, a ne široko. Podizanje tegova povećava mišićnu masu i potrošnju kalorija. Nemojte biti slabić. Trenirajte intenzivno i eksplozivno tokom svake serije i ponavljanja i smanjite period odmora između istih. Ovo će povećati metabolički aktivne mišiće koji će vam pomoći da sagorite više kalorija i masti. Težak fizički rad će vas dovesti bliže vašem cilju.

Kako odabrati vežbe
Naučnici imaju zanimljivu alatku zvanu EMG (elektromiograf), koja pokazuje koliko mišića je aktivno tokom određenih vežbi kao što su čučnjevi, iskoraci i trbušnjaci. EMG meri električnu aktivnost mišića. Postavljaju se elektrode na mišićima stomaka. Što je mišić aktivniji, to je veći izmereni električni impuls na EMG. Na ovaj način je moguće odrediti koje vežbe su najbolje za razvoj mišićnog tonusa. Na osnovu ovih rezultata je napravljen program vežbi za ultimativnu zadnjicu.

Ultimativni Butt-Lift program vežbanja
Ovaj program uključuje eksplozivne vežbe za podizanje zadnjice, trening visokog intenziteta, aerobni deo i istezanje gluteusa. Ovaj program takođe sadrži tradicionalne vežbe preopterećenja kao što su iskoraci i raskoraci za kojima odmah slede brze vežbe skakanja. Nemački i ruski treneri su razvili ovu tehniku vežbanja tokom sedamdesetih godina prošlog veka. Uradite jedan par ovih vežbi bez odmora, pa odmorite 1 minut, a posle uradite sledeći par vežbi, itd. Ovu vežbu radite dva puta nedeljno. Druga dva dana u nedelji radite bazične vežbe koje jačaju gornji deo tela i glavne mišiće trupa i zadnje lože. Zagrejte se najmanje dva minuta pre izvođenja ovih vežbi.

Eksplozivni Butt-Lift program vežbanja
Odaberite težinu koju možete podići 10 puta uz neki napor. Uradite 10 ponavljanja za svaku vežbu što brže i eksplozivnije moguće, a odmah posle toga pluometričke ili brzinske vežbe takođe što brže i eksplozivnije. Recimo, posle sumo čučnjeva odmah radite iskorak sa skokom. Odmorite 1 minut pa uradite sledeći par vežbi. Svaka se vežba radi brzo i eksplozivno uz zadržavanje dobre forme pokreta i položaja tela. Ovaj program radite dva puta nedeljno (npr. ponedeljak i petak).

Eksplozivni Butt-Lift program vežbanja (serije i ponavljanja):
Plié (sumo) čučnjevi (1 x 10)
Iskorak sa skokom (1 x 10)
1 minut odmora
Čučnjevi na jednoj nozi (1 x 10)
Čučanj, sklek, skok (1 x 10)
1 minut odmora
Iskorak sa bućicama (1 x 10)
Čučnjevi sa skokom (1 x 10)
1 minut odmora
Čučnjevi sa bućicama ispred tela (1 x 10)
Preskakanje konopca (1 minut)
1 minut odmora
Penjanje na steperu (1 x 10)
Šutiranje zadnjice petama (1 minut)
Odmor 2 minuta

Napredne i utrenirane žene bi trebalo da ponove ovaj ciklus vežbi 2-3 puta.

PLIÉ (SUMO) ČUČNJEVI
Stanite u raskorak malo širi od širine ramena i stopalima okrenutim ka spolja pod uglom od 45°. Čučnite dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Tokom čučnja savijajte se iz kukova, izvucite butine ka spolja, težinu držite na petama, leđa i glavu ispravljene. Kad stignete do kraja čučnja izvucite kukove, držite grudi izbačenim i zadržite prava leđa. Radite ovu vežbu što eksplozivnije ne remeteći pravilnost tehnike. Odmah posle ove vežbe uradite iskorake sa skokom bez odmora.

ISKORAK SA SKOKOM
Iz uspravnog stava skočite u iskorak sa desnom nogom ispred leve, a potom skočite na gore što jače i u vazduhu zamenite noge tako da se spustite u sledeći iskorak sa levom nogom ispred desne. Jedno ponavljanje ste završili promenom obe noge. Kičma je ispravljena tokom svih faza izvođenja ove vežbe. Krećite se što brže i eksplozivnije. Posle ove vežbe odmorite 1 minut pre izvođenja čučnjeva na jednoj nozi.

ČUČNJEVI NA JEDNOJ NOZI
Stanite desnom nogom ispred leve, a levu podignite unazad na klupu ili stolicu. Možete se držati za šipku ili stolicu da potpomognete ravnotežu. Čučnite dok vam desna butina ne bude paralelna sa podom. Leđa držite pravim tokom ove vežbe. Uradite eksplozivnih 10 ponavljanja, pa posle promenite nogu. Posle ove vežbe bez odmora uradite vežbu „čučanj, sklek, skok“.

ČUČANJ, SKLEK, SKOK
Ova petodelna vežba se radi što je brže moguće. Stanite pravo sa rukama iznad glave. Čučnite i rukama dotaknite pod ispred sebe. Zabacite noge unazad do položaja za sklek. Odmah vratite kolena u prethodni položaj čučnja sa rukama na podu. Skočite što višlje možete sa rukama iznad glave. Ponovite ovaj ciklus 10 puta što brže i eksplozivnije. Posle ove vežbe odmorite 1 minut pre izvođenja sledeće vežbe iskorak sa bućicama.

ISKORAK SA BUĆICAMA
Stanite u raskorak širine ramena i rukama pored kukova (ili držite bućice). Iskoračite jednom nogom dok butina ne bude paralelna sa podom. Peta noge koja vodi ostaje na podu. Nemojte prebaciti težinu tela previše napred i nemojte da vam koleno noge koja iskoračuje ide ispred prstiju na nogama. Ponovite vežbu sa drugom nogom. Leđa i glavu držite što je uspravnije moguće. Uradite 10 ponavljanja sa obe noge, i što brže i eksplozivnije možete, a da održite ispravnu tehniku. Odmah posle ove vežbe bez odmora uradite čučnjeve sa skokom.

ČUČNJEVI SA SKOKOM
Stanite u raskorak u širini ramena i blago savijenim kolenima. Skočite i ispružite ruke iznad glave. U doskoku spustite ruke pored tela i čučnite, a potom odmah skočite što brže i eksplozivnije. Uradite 10 ponavljanja u seriji bez pauze između ponavljanja.

ČUČANJ SA BUĆICAMA ISPRED TELA
Držite bućice u obe ruke u visini ramena, stanite u raskorak malo širi od širine ramena sa stopalima na spolja pod uglom od 45°. Čučnite dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Tokom vežbe savijajte se iz kukova izbacite butine na spoljnu stranu, držite težinu tela na petama i držite prava leđa. Kad dostignete paralelan položaj sa podom izbacujte kukovima napred, izbacite grudi i održite prava leđa. Radite ovo što brže, a što pravilnije. Posle ove vežbe bez odmora pređite na vežbu preskakanje konopca.

PRESKAKANJE KONOPCA
Koristite konopac čija je dužina približno jednaka vašoj visini. Preskačite ga što brže u trajanju od 1 minut. Ako izgubite tempo, odmah nastavite dalje dok ne završite ceo minut. Odmorite 1 minut pa nastavite sa sledećom vežbom – penjanje na steperu.

PENJANJE NA STEPERU
Stavite desnu nogu na sredinu stepera savijenim kolenom pod uglom od 90° i rukama pored tela. Popnite se na steper dok se desna noga ne ispravi uz maksimalnu aktivaciju mišića na kukovima. Možete da povećate intenzitet ove vežbe ako podignete levo koleno ka grudima. Vratite se u početni položaj. Držite kukove stabilnim, leđa ispravljena, grudi izbačene, ramena zabačena unazad. Radite vežbu što brže i eksplozivnije uz što pravilnije pokrete. Promenite noge. Posle ove vežbe bez odmora pređite na vežbu šutiranje zadnjice petama.

ŠUTIRANJE ZADNJICE PETAMA
Trčite u mestu što brže možete u trajanju od 1 minut, mlatarajući rukama što brže i šutirajući petama zadnjicu tokom svakog koraka.

Intervalni trening visokog intenziteta
Ovaj vid treninga uključuje ponavljanje vežbi sa distancama i vremenom na maksimalnoj izdržljivosti. Na taj način telo se brže kreće treniranjem nervnog sistema da reaguje brže, i povećanjem pumpanja krvi srčanog mišića radi povećanja metaboličkog kapaciteta. Ovaj trening stimuliše oslobađanje epinefrina i hormona rasta, koji su važni u procesu sagorevanja masti. Radite po ovom programu dva puta nedeljno.
Pokretna traka je najbolja sprava za povećanje aerobne kapacitivnosti i sagorevanje masti. Intervalni trening visokog intenziteta na pokretnoj traci podrazumeva trčanje ili hodanje u trajanju od 30 do 45 sekundi sa maksimalnim naporom, a odmah posle toga sporo hodanje ili odmor. Povećajte intenzitet treninga bržim tempom trčanja i hodanja ili podizanjem nagiba pokretne trake.

Intervalni trening visokog intenziteta hodanjem na pokretnoj traci
Kondiciona priprema za intervalni trening visokog intenziteta hodanjem na pokretnoj traci:
Počnite sa hodanjem pri normalnoj brzini koju možete lako da savladate, npr. hodajte bez ikakvog nagiba pri brzini od 4,8 km/h u trajanju od 2 minuta. Zatim podignite nagib za 10% i hodajte 1 minut. Vratite nagib na 0 i hodajte još 1 minut. Menjajte nagib od 0 do 10% na svaki minut narednih 10 minuta. Povećavajte vreme i intenzitet vežbe sve dok ne napredujete toliko da  na početku hodate od 20 do 60 minuta bez stajanja.
Ovaj program uključuje ponovno hodanje u brzim intervalima od 30-45 sekundi na 100% maksimalnog opterećenja sa pauzama od 4 minuta između vežbi (kompletan odmor ili sporo hodanje). Podesite brzinu i nagib trake tako da postignte maksimalan intenzitet vežbe.

Hodanje na traci visokim intenzitetom
   

Vreme intervala
   

Intenzitet vežbanja
   

Ponavljanja
   

Odmor između intervala

30-45 sekundi (brzinu i vreme podesite za maksimalno opterećenje)
   

100 % maksimalnog opterećenja
   

8 ponavljanja
   

4 minuta laganog vežbanja ili odmora između ponavljanja



Intervalni trening visokog intenziteta trčanjem na pokretnoj traci

Kondiciona priprema za intervalni trening visokog intenziteta trčanjem na pokretnoj traci:

Trčite na traci 30-45 sekundi, pa hodajte 30-60 sekundi. Vremenom povećajte vreme trčanja, a smanjite vreme hodanja sve dok ne trčite u kontinuitetu 20-30 minuta bez odmora. Pokušajte da trčite na većoj brzini. Možete odmah započeti ovaj program ukoliko ste trčali ranije.

Trčanje na traci visokim intenzitetom
   

Vreme intervala
   

Intenzitet vežbanja
   

Ponavljanja
   

Odmor između intervala

30 sekundi (brzinu i vreme podesite za maksimalno opterećenje)
   

100 % maksimalnog opterećenja
   

6-8 ponavljanja
   

4 minuta laganog hodanja ili odmora između ponavljanja

AEROBNE VEŽBE: TRČANJE ILI HODANJE NA POKRETNOJ TRACI
Aerobne vežbe su jako bitne za smanjenje sala na zadnjici. Hodajte ili trčite na traci od 30-60 minuta, od dva do četri puta nedeljno. Tempo treba da bude umeren prema vašem pulsu jer  je on dobro merilo intenziteta vašeg treninga.
Kako da ustanovite vaš ciljani puls: Prvo odredite maksimalan puls oduzimanjem vašeg broja godina od 220 (npr. ako imate 20 godina, maksimalan puls je 200 otkucaja u minuti; 220-20=200). Pokušajte da vežbate sa 60-90% maksimalnog pulsa. Ovaj opseg srčanog pulsa se zove ciljana zona srčanog pulsa, i predstavlja povećan metabolički proces koji donosi pozitivne promene u fitnesu. Izračunajte ciljanu zonu srčanog pulsa množenjem maksimalnog pulsa sa 0,6 a potom sa 0,9 (200x0,6=120 i 200x0,9=180). Ove dve cifre vašeg pulsa predstavljaju donju i gornju granicu idealnog intenziteta vežbanja. Ovo treba shvatiti okvirno jer puls ume prilično da varira od osobe do osobe.

OPŠTI TRENING SNAGE
Većina žena bi trebalo da praktikuje neki opšti trening snage kako bi kompletirale svoj program treninga. Iako ovaj tekst govori o treningu za gluteuse, dodali smo i primer programa za gornji deo tela kao i za zadnju ložu. Ove vežbe zahtevaju minimum opreme i mogu se izvoditi kod kuće. Ove vežbe radite dva puta nedeljno pre intervalnog treninga visokog intenziteta.
Sledi primer treninga snage za trup i zadnju ložu. Odmarajte 1 minut između serija i vežbi. Svaku vežbu radite od 1-3 serije u zavisnosti od vašeg cilja i iskustva.

Sedeći potisak bućicama iznad glave
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Sklekovi
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Lateralno podizanje bućica sa strane (letenje bućicama)
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Savijanje kolena na lopti
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Savijanje u „V“ na steperu
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Ležeći „bicikl“
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

ISTEZANJE GLUTEUSA
Na kraju svakog treninga obavezno istegnite gluteuse pomoću vežbi koje slede. Istezanje povećava fleksibilnost i snagu mišića koja povećava efikasnost ovog programa. Svaki položaj kod istezanja zadržite od 15-30 sekundi. Uradite po 2 serije svih vežbi za istezanje, a one su:

Sedeće ukršteno istezanje
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)

Ležeće istezanje gluteusa
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)

Sedeće istezanje gluteusa
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)

Stojeće ukršteno istezanje
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)

EKSPLOZIVNI TRENING: KLJUČ ZA VRUĆE OBLINE
Olimpijske atlete  su znale za eksplozivni trening decenijama, ali su ga naučnici proučavali poslednjih 10 godina. Žene širom sveta su otkrile da je on delotvoran. Ovaj program će vam pomoći da izgradite i oblikujete vaše zgodne kukove i butine brže nego što mislite da je to moguće.

Ultimativni Butt-Lift Program:

Ponedeljak:
Plie (sumo) čučnjevi – 1x10
Iskorak sa skokom – 1x10
1 minut odmora
Čučnjevi na jednoj nozi – 1x10
Čučanj, sklek, skok – 1x10
1 minut odmora
Čučnjevi sa bućicama ispred tela – 1x10
Preskakanje konopca 1 minut
1 minut odmora
Penjanje na steperu – 1x10
Šutiranje zadnjice petama – 1x10
1 minut odmora
Iskorak sa bućicama – 1x10
Čučnjevi sa skokom – 1x10
2 minuta odmora
Napredni vežbači ovaj ciklus treba da ponove 2-3 puta.

Aerobik: 30-60 minuta hodanja ili trčanja na traci umerenom brzinom.

Istezanje:
Sedeće ukršteno istezanje (2 serije, 15-30 sekundi)
Ležeće istezanje gluteusa (2 serije, 15-30 sekundi)
Sedeće istezanje gluteusa (2 serije, 15-30 sekundi)
Stojeće ukršteno istezanje (2 serije, 15-30 sekundi)

Utorak:

Hodanje na traci visokim intenzitetom
   

Vreme intervala
   

Intenzitet vežbanja
   

Ponavljanja
   

Odmor između intervala

30-45 sekundi (brzinu i vreme podesite za maksimalno opterećenje)
   

100 % maksimalnog opterećenja
   

8 ponavljanja
   

4 minuta laganog hodanja ili odmora između ponavljanja

Trčanje na traci visokim intenzitetom
   

Vreme intervala
   

Intenzitet vežbanja
   

Ponavljanja
   

Odmor između intervala

30 sekundi (brzinu i vreme podesite za maksimalno opterećenje)
   

100 % maksimalnog opterećenja
   

6-8 ponavljanja
   

4 minuta laganog hodanja ili odmora između ponavljanja

Sreda: Odmor

Četvrtak: Isto kao i utorak

Petak: Isto kao i ponedeljak

Subota: Odmor ili aerobik i istezanje

Nedelja: Odmor ili aerobik i istezanje