Nedeljni jelovnik po principima hrono ishrane

 

Poštujući principe hrono ishrane dajemo Vam predloge zdravih obroka za celu nedelju.
Eliminacija doručka je najteži mogući prekršaj u ishrani, jer jedino jutarnji unos hrane aktivira masne ćelije da bez oklevanja ispuštaju iz svog skladišta masti i to vrlo intenzivno.
Idealno vreme za doručak je oko 8h. To je vreme za unos namirnica koje lako i brzo daju energiju i lako se skladište i otpuštaju, je upravo ujutru. To su ugljeni hidrati (hleb, razne cerealije i masti životinjskog porekla – maslac, kajmak, sir itd).
Za ručak treba jesti belančevine životinjskog ili biljnog porekla, povrće kao izvor sporih šećera i vlakana i nikad, baš nikad ne treba pojesti uobičajen oblik deserta odmah nakon obroka. Ručajte oko 13h.
Idealno vreme za ovaj međuobrok je između 16 i 18 časova po zimskom računanju vremena, odnosno između 17 i 19 časova po letnjem računanju. Da bismo sprečili utrošak proteina, dobro je u popodnevnim satima pojesti nešto slatko, tada bi trebalo da unosimo brze šećere koji su izvor brze energije, time sprečavamo trošenje proteina i relaksiramo organizam, a mozak dobija dodatnu energiju za funkcionisanje.
Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate (kao i nekih povrća, koja nisu skrobna), kao izvor vlakana… Večernji obrok treba da bude lagan, jer naš organizam nema mogućnost da se bori sa teškom ili obilnom hranom koju pojedemo uveče.
Ovo je vreme za unos vlakana (koji će nas zasititi u toku čitave noći) i polinezasićenih masnih kiselina (masne ribe, kao što su skuša, losos, tuna i druge), obavezno ih treba jesti sa sezonskim salatama prelivenim hladnoceđenim uljima, koja su bogata polinezasićenim masnoćama.
Idealno vreme za večeru je oko 19 časova, mada su moguća i veća odstupanja na kasnije vreme, jedino treba voditi računa da vreme između večere i odlaska na spavanje bude najmanje 2 sata.

Predlozi jelovnika:

Ponedeljak

 

Doručak

Tostiran integralni hleb
Hleb treba tostirati, jer se tada aktivnost kvasca smanji ili poništi, što olakšava mršavljenje ili održavanje idealne težine, maslac, odnosno puter i kiselo mleko (jogurt treba izbegavati, jer tehnološki postupak u proizvodnji jogurta dovodi do fiziološke reakcije u organizmu, tako da je moguće stvaranje masnih naslaga na stomaku i bokovima). Takođe je dozvoljen i tostiran hleb sa puterom i džemom bez šećera (najbolji je izbor džem bez ikakvog dodatog šećera ili onaj sa dodatom fruktozom – ova fruktoza ne podiže nivo insulina, jer za razliku od šećera iz svežeg voća, ne dovodi do aktivacije pankreasa!).

Ručak

Piletina sa limunom
Pileće belo, dinstati na ulju, malo vode dodati, izvaditi meso i u tiganj staviti beli luk, prodinstati, dodati limunov sok, čašu belog vina, malo pileće supe ili kocku, u dobijeni sos vratiti piletinu i još malo dinstati, za one koji imaju idealnu težinu, može se garnirati sa malo kuvanog pirinča (pirinač sa piletinom, ćuretinom i ribom ne blokira u potpunosti aktivnost digestivnih enzima, ali pirinač svakako ne treba kombinovati sa takozvanim jakim mesima, kao što je rečeno), odlično je uz ovo jelo dodati brokoli i prokelj, zelena salata sa začinima.

Užina

1 ili 2 jabuke

Večera

Grilovano povrće
Paprika, prokelj, plavi patlidžan itd, mladi neslan sir…

Utorak

 

Doručak

Proja
Proja od kukuruznog brašna sa sirom. (Možete je praviti u modlama na mafine.)

Ručak

Musaka od pečuraka
Musaka od pečuraka, kupus salata (pola kg šampinjona, 300 grama krompira, na crnom luku izdinstati pečurke iseckane na listiće, posoliti, pobiberiti i dodati seckan peršun, kuvane krompire oljuštiti i iseći na kolutove, u plehu redjati red krompira, red šampinjona, preliti sa umućenim jajima i kiselom pavlakom, peći oko pola sata u rerni.

Užina

1 banana

Večera

Grilovano belo meso
Pileće ili ćureće, mešavina salata, rendana šargarepa

Sreda

 

Doručak

Tost sa puterom i šunkom
Sa puterom i šunkom, žuti sir – kačkavalj, trapist, gauda, kiselo mleko, krastavac.

Ručak

Pileća supa
Pileća supa bez testenine, klasično napravljena (na trpezu se ne iznosi kuvana zelen) sa dosta svežeg peršuna, piletina iz supe, sa senfom i/ili renom, salata od sveže rendane šargarepe i celera, začinjena sa malo soka od limuna

Užina

1 red crne čokolade

Večera

Tunjevina sa mešavinom salata
Tunjevina, zelena salata, radič, malo rukole, salatu preliti balzamikom, uljem i bosiljkom.

Četvrtak

 

Doručak

Palenta
Sa feta sirom ili kravljim mladim sirom, kiselo mleko.

Ručak

Kuvani mlad kupus
Kuvani mlad kupus sa junetinom (kupus, šargarepa, malo ljute sveže paprike). U ovom obroku nije velika greška pojesti malo kuvane šargarepe, jer kupus ima osobinu namirnice sa takozvanim negativnim kalorijskim unosom. Iako se hrono ishrana ne obazire mnogo na kalorije, kao što je ranije rečeno, ova kombinacija neće izazvati porast težine, već naprotiv, nakon ovakvog obroka imaćemo u narednih 24 sata par stotina grama manje

Užina

1 ili 2 jabuke

Večera

Mladi neslan sir sa salatom
Mladi neslan sir sa izborom od dve ili više sveže salate

Petak

 

Doručak

Musli
Kiselo mleko ili voćni jogurt (voćni jogurt se preporučuje povremeno za doručak, iako ne pripada pravom hrononutritivnom obroku za doručak – iz psiholoških razloga; neće nauditi ako se povremeno pojede, a može doneti zadovoljstvo punog ukusa kod onih koji su navikli na ovakav ukus).

Ručak

Čorba od karfiola ili brokola
Čorba od karfiola ili brokola, začinjena sa pola čaše slatke pavlake, teletina sa mladim povrćem (meso isečeno na krupne kocke ispeći sa svih strana, dodati so i zaliti sa belim vinom, dodati paradajz i začine – timijan, peršun, majčina dušica, poklopiti i ostaviti na laganoj vatri oko pola sata, dodati nekoliko glavica luka krupno sečenog, mlade šargarepe, grašak, pa kuvati još 15 minuta, zatim dodati boraniju i kuvati još 15 minuta). Ovo jelo je malo teža kombinacija, ali je veoma ukusno i može biti na trpezi povremeno.

Užina

Voćni jogurt

Večera

Pileća salata
Belo meso zaliti sokom limuna (veoma je ukusno i kad se zalije sokom od pomorandže), posoliti i pobiberiti, ispeći na grilu ili u tiganju, ohladiti i iseći na tanke režnjeve, zelenu salatu oprati i iseći na manje komade, dodati mladi luk isečen na kolutiće, i kriške paradajza, malo isečene ljute papričice, dodati malo avokada ili dinje, koju u manjim količinama možemo jesti u večernjim satima

Subota

 

Doručak

Pržena jaja
Može i više jaja, a u tom slučaju treba ukloniti žumanca (dovoljno je u toku sedmice pojesti 4 žumanca, dok za unos belanaca ne
postoji nikakvo ograničenje), sa prženom ili svežom šunkom, paradajz, sir, kiselo mleko, čaj ili kafa.

Ručak

Juneća supa
Jednostavno za pripremu, ukusno i zdravo jelo veza zeleni, parče junetine za supu, luk crni, začini. Meso iz supe sa senfom, renom i povrćem uz salatu, u supu ne dodavati testenine, samo dosta svežeg peršuna. Umesto kuvane šargarepe, poslužiti rendanu svežu sa limunovim sokom.

Užina

1 ili 2 pomorandže

Večera

Grilovano povrće
Paprika, prokelj, plavi patlidžan itd, mladi neslan sir…

Nedelja

 

Doručak

Gibanica
Tradicionalno ispečena gibanica sa kiselim mlekom.

Ručak

Šnicla sa povrćem i salatom
Može i krmenadla, ako MORA test intolerancije na hranu dozvoljava upotrebu svinjetine, na ulju se isprži izlupana šnicla, posebno se griluje mešavina povrća tikvice, patlidžan, paprika, itd, ili se prodinsta neko od povrća – brokoli, prokelj, karfiol, spanać, paradajz salata sa krastavcem

Užina

Voćna salata

Večera

Grilovano belo meso
Pileće ili ćureće, mešavina salata, rendana šargarepa