Kako do maksimalnog benč presa

Kako do maksimalnog benč presa

Na benču je moguće podići i više nego što ste mislili! Dovoljno je samo da se upoznate s malom tajnom supramaksimalnog ekscentričnog treninga...

 

Supramaksimalni ekscentrični trening je prilično jednostavna ideja koja se krije iza podužeg naziva. U principu, ovaj tip treninga podrazumeva da negativni deo vežbe bude odrađen pod većim opterećenjem.
ŠTA KAŽE NAUKA
Naučna istraživanja su pokazala da, verovali ili ne, možemo da podnesemo 20-60 odsto veći teret u ekscentričnoj nego u koncentričnoj fazi!
Jednom od ovih studija je utvrđeno da je rezultat vežbanja značajno jačanje mišića kada određeni period u ekscentričnom delu delu dižemo veći teret. Objašnjenje je, navode stručnjaci jednostavno: neuromuskularni sistem je opterećeniji i ulaže više snage.
Pored jačanja mišića i najvećeg mogućeg benč presa, utvrđeno je da ovakav način vežbanja ima pozitivan uticaj i na psihološki aspekt treninga. Ukoliko ekscentrično podižete 115 odsto, imaćete dovoljno samopouzdanja da u kasnijem toku vežbanja ili narednih dana uživate u standardnoj maksimalnoj težini koju dižete. Bićete svesni velikih tereta koje ste u stanju da kontrolišete i nestaće strah da će ruke popustiti pod teretom - ukoliko on uopšte postoji.
KAKO TO PRIMENITI U PRAKSI
Za vreme supramaksimalnog ekscentričnog treninga, važno je da u ekscentričnoj fazi premašimo standardne maksimalne težine koje koristimo. Zbog toga je važno da u koncentričnom delu dobijemo pomoć od trenera ili instruktora.
Postoje dva uobičajena načina da to postignete.
Prvi podrazumeva pomoć najmanje jednog instruktora. Šipku za tegove opteretite sa 105-115 odsto svoje uobičajene maksimalne težine koju dižete i spuštajte je što je sporije moguće. Kada je spustite gotovo do grudi, neka je pomoćnik vrati na mesto.
Drugi način zahteva nešto manje opterećenje - 80 procenata manje od svoje uobičajene maksimalne težine, ali opteretite i dizačke kuke tako da ukupna težina iznosi oko više 105-115 odsto u odnosu na standardnu težinu. Spuštajte šipku što je sporije moguće, a kada nastupi koncentrični deo vežbe - kukice će vam pomoći da se oslobodite tereta! I tu bi trebalo da imate pomagača, ali je njegova uloga manja nego u slučaju prvog načina.
REZULTAT
Oba ova metoda će vam pomoći da postignete isti cilj, ali imajte na umu da je, ukoliko vaš partner za vežbanje nije dovoljno snažan, drugi način bezbedniji jer on neće morati da diže veći teret.