Trening koji će sagoreti salo sa struka, jednom za svagda!
Pre nego što započnete ovaj program, neophodno je da zapamtite osnovna četiri principa.
1 ZA VEĆE MIŠIĆE, DIŽITE VEĆE TEGOVE
Mehanička napetost koja se pri dizanju tegova prenosi na mišiće, kosti i vezivno tkivo je najvažniji stimulus za jačanje mišića. Ali veće mišiće nećete razviti podižući isto opterećenje na svakom treningu. Postepeno povećavanje opterećenja tokom trenažnog ciklusa podstiče vaše mišiće da ojačaju kako bi savladali dodatne zahteve u vidu težih tegova. Poslednjih nekoliko podizanja u poslednjoj seriji treba vrlo teško da savladate, ali pravilnom tehnikom.
2 POSVETITE 80% TRENIRANjU VELIKIH MIŠIĆA
Većina vežbača troši vreme u teretani vežbajući bicepse, tricepse i deltoidne mišiće. To jesu značajni mišići, ali oni su mali s razlogom – da pomognu većim mišicima tokom osnovnih pokreta kao što su guranje, vučenje, podizanje, nošenje i bacanje. Osim toga, manji mišići nece rasti van proporcija većeg mišića kojem “asistiraju”. Prvo podižite teži teret. S tim u vezi, izvodite čučnjeve, mrtvo dizanje, potiske, veslanja i zgibove - kojima ćete angažovati veće mišićne grupe i ostvariti veći napredak.
3 POSVETITE 20% TRENIRANjU MALIH MIŠIĆA
Iako ćete veći deo treninga posvetiti leđƒima, grudima i nogama, ne smete zapostaviti manje mišiće. Kao i sa većim mišićima, i kod manjih je potrebno da povećavate opterećenje. U ovom slučaju, težina tegova treba da stagnira, a broj ponavljanja da se povećava.
To će vam omogućiti “dublji” mišićni zamor, koji dovodi do većeg mišićnog rasta. Ali zapamtite jednu važnu činjenicu: pokreti kod vežbi za manje mišiće treba da se razlikuju od onih za velike mišiće.
4 VEŽBAJTE U USPRAVNOM POLOŽAJU
Logično je: na poslu sedite po ceo dan. Sedite i u kolima i na kauču dok gledate TV. Zašto biste onda sedeli i u teretani? Osim toga, skoro svaka vežba u sedu, proistekla je od vežbe koja se vrši u stojećem stavu. Dakle, ostanite na nogama. Ne samo da ćete sagoreti više kalorija nego ćete biti koncentrisaniji i privrženiji treningu.
Još bolje, povežite više vežbi prelazeći s jedne na drugu s minimalnom pauzom izmeƒđu.
UPUTSTVO:
Vežbe radite ovim redosledom, a one s istim brojem radite u vidu kružnog treninga, to jest, jednu seriju za drugom. Na primer, radite seriju 2a, a zatim seriju 2b, da biste odradili čitav krug. Uradite krug 2a-2b tri puta, a krug 3a-3b-3c dva puta. Odmarajte se prema potrebi do završetka treninga.
1 ČUČANj S PEHAROM SA BUČICOM
Cilj: Gornji butni mišići
Stanite uspravno sa stopalima razmaknutim na širinu ramena i držite bučicu vertikalno uz grudi, hvatajući jedan kraj obema rukama.
Spuštajte se u čučanj što dublje možete, izbacujući kukove unazad i savijajući kolena (dodirnite laktovima unutrašnji deo kolena). Zastanite i odbacite se u početni položaj. Uradite 4 serije od po 6 ponavljanja.
2a JEDNORUČNO VESLANJE S BUČICOM
Cilj: Mišići gornjeg i srednjeg dela le đa
Uhvatite bučicu levom rukom, a desnom se oslonite na klupu. Pustite bučicu da vam visi u ispruženoj ruci i raširite stopala na širinu kukova. Ne savijajući le đa i pazeći da ona tokom cele vežbe ostanu prava, privucite bučicu bočno uz telo i opet je spustite.
Uradite 20 ponavljanja, menjajući ruku na polovini svake serije.
2B POTISAK SA KLUPE S BUČICAMA
Cilj: Mišići grudi i ramena
Uzmite u ruke par bučica i lezite pole đuške na ravnu klupu, držeći bučice iznad grudi. Spustite tegove bočno do grudi, a zatim ih potiskom dignite u početni položaj, što je brže moguće.
Uradite 8 do 10 ponavljanja.
3A MOST ZA GLUTEUSE S TEGOM
Cilj: Kukovi
Lezite na pod pole đuške, savijenih kolena i stopala priljubljenih uz podlogu, i postavite ručku tega preko karlice. Izdižite kukove ka tavanici, sve dok vam telo ne bude zategnuto u pravoj liniji od kolena do ramena. Spustite teg i ponovite.
Uradite 10 do 12 ponavljanja.
3B OBRNUTI SKLEK
Cilj: Ramena i tricepsi
Zauzmite položaj za sklek, ali oslonite stopala na klupu i izdignite kukove uvis, tako da vam gornji deo tela bude što uspravniji u odnosu na podlogu. Savijte laktove i spuštajte se što dublje možete, pazeći da ne udarite glavom o pod. Odbacite se nazad u početni položaj.
Uradite 12 do 15 ponavljanja.
3C JEDNORUČNA VEŽBA NA LAT MAŠINI U POLUČUČNJU
Mete: Gornji deo leđ a i bicepsi
Prikačite ručku na gornji kotur lat mašine. Uhvatite je levom rukom, neutralnim zahvatom; zatim kleknite na levo koleno ispred mašine. Istovremeno vucite ručku ka grudima i isturajte grudi ka njoj. Vratite se u početni položaj.
Uradite 12 do 15 ponavljanja, menjajući stranu u drugoj seriji.
Pre nego što započnete ovaj program, neophodno je da zapamtite osnovna četiri principa.
1 ZA VEĆE MIŠIĆE, DIŽITE VEĆE TEGOVE
Mehanička napetost koja se pri dizanju tegova prenosi na mišiće, kosti i vezivno tkivo je najvažniji stimulus za jačanje mišića. Ali veće mišiće nećete razviti podižući isto opterećenje na svakom treningu. Postepeno povećavanje opterećenja tokom trenažnog ciklusa podstiče vaše mišiće da ojačaju kako bi savladali dodatne zahteve u vidu težih tegova. Poslednjih nekoliko podizanja u poslednjoj seriji treba vrlo teško da savladate, ali pravilnom tehnikom.
2 POSVETITE 80% TRENIRANjU VELIKIH MIŠIĆA
Većina vežbača troši vreme u teretani vežbajući bicepse, tricepse i deltoidne mišiće. To jesu značajni mišići, ali oni su mali s razlogom – da pomognu većim mišicima tokom osnovnih pokreta kao što su guranje, vučenje, podizanje, nošenje i bacanje. Osim toga, manji mišići nece rasti van proporcija većeg mišića kojem “asistiraju”. Prvo podižite teži teret. S tim u vezi, izvodite čučnjeve, mrtvo dizanje, potiske, veslanja i zgibove - kojima ćete angažovati veće mišićne grupe i ostvariti veći napredak.
3 POSVETITE 20% TRENIRANjU MALIH MIŠIĆA
Iako ćete veći deo treninga posvetiti leđƒima, grudima i nogama, ne smete zapostaviti manje mišiće. Kao i sa većim mišićima, i kod manjih je potrebno da povećavate opterećenje. U ovom slučaju, težina tegova treba da stagnira, a broj ponavljanja da se povećava.
To će vam omogućiti “dublji” mišićni zamor, koji dovodi do većeg mišićnog rasta. Ali zapamtite jednu važnu činjenicu: pokreti kod vežbi za manje mišiće treba da se razlikuju od onih za velike mišiće.
4 VEŽBAJTE U USPRAVNOM POLOŽAJU
Logično je: na poslu sedite po ceo dan. Sedite i u kolima i na kauču dok gledate TV. Zašto biste onda sedeli i u teretani? Osim toga, skoro svaka vežba u sedu, proistekla je od vežbe koja se vrši u stojećem stavu. Dakle, ostanite na nogama. Ne samo da ćete sagoreti više kalorija nego ćete biti koncentrisaniji i privrženiji treningu.
Još bolje, povežite više vežbi prelazeći s jedne na drugu s minimalnom pauzom izmeƒđu.
UPUTSTVO:
Vežbe radite ovim redosledom, a one s istim brojem radite u vidu kružnog treninga, to jest, jednu seriju za drugom. Na primer, radite seriju 2a, a zatim seriju 2b, da biste odradili čitav krug. Uradite krug 2a-2b tri puta, a krug 3a-3b-3c dva puta. Odmarajte se prema potrebi do završetka treninga.
1 ČUČANj S PEHAROM SA BUČICOM
Cilj: Gornji butni mišići
Stanite uspravno sa stopalima razmaknutim na širinu ramena i držite bučicu vertikalno uz grudi, hvatajući jedan kraj obema rukama.
Spuštajte se u čučanj što dublje možete, izbacujući kukove unazad i savijajući kolena (dodirnite laktovima unutrašnji deo kolena). Zastanite i odbacite se u početni položaj. Uradite 4 serije od po 6 ponavljanja.
2a JEDNORUČNO VESLANJE S BUČICOM
Cilj: Mišići gornjeg i srednjeg dela le đa
Uhvatite bučicu levom rukom, a desnom se oslonite na klupu. Pustite bučicu da vam visi u ispruženoj ruci i raširite stopala na širinu kukova. Ne savijajući le đa i pazeći da ona tokom cele vežbe ostanu prava, privucite bučicu bočno uz telo i opet je spustite.
Uradite 20 ponavljanja, menjajući ruku na polovini svake serije.
2B POTISAK SA KLUPE S BUČICAMA
Cilj: Mišići grudi i ramena
Uzmite u ruke par bučica i lezite pole đuške na ravnu klupu, držeći bučice iznad grudi. Spustite tegove bočno do grudi, a zatim ih potiskom dignite u početni položaj, što je brže moguće.
Uradite 8 do 10 ponavljanja.
3A MOST ZA GLUTEUSE S TEGOM
Cilj: Kukovi
Lezite na pod pole đuške, savijenih kolena i stopala priljubljenih uz podlogu, i postavite ručku tega preko karlice. Izdižite kukove ka tavanici, sve dok vam telo ne bude zategnuto u pravoj liniji od kolena do ramena. Spustite teg i ponovite.
Uradite 10 do 12 ponavljanja.
3B OBRNUTI SKLEK
Cilj: Ramena i tricepsi
Zauzmite položaj za sklek, ali oslonite stopala na klupu i izdignite kukove uvis, tako da vam gornji deo tela bude što uspravniji u odnosu na podlogu. Savijte laktove i spuštajte se što dublje možete, pazeći da ne udarite glavom o pod. Odbacite se nazad u početni položaj.
Uradite 12 do 15 ponavljanja.
3C JEDNORUČNA VEŽBA NA LAT MAŠINI U POLUČUČNJU
Mete: Gornji deo leđ a i bicepsi
Prikačite ručku na gornji kotur lat mašine. Uhvatite je levom rukom, neutralnim zahvatom; zatim kleknite na levo koleno ispred mašine. Istovremeno vucite ručku ka grudima i isturajte grudi ka njoj. Vratite se u početni položaj.
Uradite 12 do 15 ponavljanja, menjajući stranu u drugoj seriji.
Нема коментара:
Постави коментар