4 vežbe za snažne i ogromne bicepse

Napadnite ruke iz svakog ugla ovim ubitačnim, ali efektnim vežbama!

[url=http://postimg.org/image/53bh9lxph/][img]http://s26.postimg.org/53bh9lxph/boximage.jpg[/img][/url]

Program ovog treninga osmislio je bodibilder Rajan Salivan i osnivač Sci Unison Fitness. Prema njegovom mišljenju, dobitna kombinacija za vaše bicepse uključuje bučice, šipku i mašinu s kablovima, a ovaj trening dovodi vaše ruke u različite pozicije i napada mišiće iz različitih uglova.

Raznovrsnost rekvizita i uglova i pozicija pružiće vašim bicepsima maksimalnu stimulaciju za brži rast i jače mišiće.

PROGRAM TRENINGA:

Vežba 1

PREACHER PREGIB BUČICAMA

3 serije, 10 - 12 ponavljanja

odmor 45-90 sekundi

Bitno je da se zagrejete pre treninga.
https://www.youtube.com/watch?v=DoCWeUBA0Gs
Vežba 2
BICEPS PREGIB BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
3 serije, 10 - 12 ponavljanja
odmor 45-90 sekundi
Kod poslednje serije, uradite dve dodatne serije od 4, 5 ponavljanja svakom rukom.
https://www.youtube.com/watch?v=b4jOP-spQW8
Vežba 3
BICEPS PREGIB ŠIPKOM
3 serije, 10-12 ponavljanja
odmor 45-90 sekundi
https://www.youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo
Vežba 4

PREGIB NA MAŠINI S KABLOVIMA

2 serije, 15-18 ponavljanja

odmor 45-90 sekundi

Kod poslednje serije, uradite superseriju biceps pregiba u stojećem položaju od 6-8 ponavljanja
https://www.youtube.com/watch?v=d4YaCgGG-so

Izazov nedelje: Kombinacija izdržaja i čučnja s potiskom!

Da li možete da pobedite MH rezultat?

[url=http://postimg.org/image/fbq6a7hlx/][img]http://s26.postimg.org/fbq6a7hlx/boximage.jpg[/img][/url]
Najbolji treninzi su često najprostiji i najjednostavniji. Međutim, ovaj devetominutni fintes test je daleko od lakog izazova.

Možda vam izgleda jednostavno: alterniranje između izdržaja i čučnjeva tokom osam rundi.

Međutim, kada dođe vreme da otpočnete sami svoj najveći izazov, jedva ćete čekati trenutak da dođete do predaha, ali tek onda vas čeka najgori deo - još četiri runde.

IZAZOV

Uradite četiri runde sledećih vežbi:

izdržaj (trajanje 20 sekundi, pa 10 sekundi odmora)
čučanj s potiskom (trajanje 20 sekundi, 10 sekundi odmora)
odmor 60 sekundi

Uradite jo četiri runde istih vežbi:

izdržaj (radite 20 sekundi, pa 10 sekundi odmora)
čučanj s potiskom (trajanje 20 sekundi, 10 sekundi odmora)
MH izazov: 88 ponavljanja
U ovom izazovu možete da kombinujete i vežbu sit up s legionarom.
https://www.youtube.com/watch?v=KriBA6sr-C4

Jednostavan nacin da zauvek prestanete da jedete slatkise

Naučnici su otkrili novi psihološki trik, a sve što je potrebno jeste da ušetate u kuhinju...

[url=http://postimg.org/image/3w69pi5et/][img]http://s26.postimg.org/3w69pi5et/boximage.jpg[/img][/url]
Najbolji alat u klesanju savršenih trbušanjaka mogao bi da bude kuhinjski nož!

Naime, studija objavljena u American Journal of Preventive Medicine otkrila je da što više muškarci provode u kuhinji kuvajući, to se zdravije hrane.

Prema rezultatima studije, što više seckate namirnice i uživate u pripremi hrane, to ćete pojesti više voća i povrća, a pritom konzumirati manje slatkiša.

Studija jasno pokazuje da povećavanjem sati provedenih nedeljno u kuhinji, povećavate unos porcija voća i povrća, a smanjujete unos slatkiša.
[color=yellow][size=18pt][b]6 načina da zauvek izbacite šećer iz ishrane[/b][/size][/color]

Uporno pokušavate da prestanete sa slatkišima, ali vam ne polazi za rukom? Nudimo vam 6 saveta kako da zauvek izbacite ove neprijatelje zdravlja iz ishrane!

[url=http://postimg.org/image/ex6089n1h/][img]http://s26.postimg.org/ex6089n1h/boximage_1.jpg[/img][/url]
ZASLADITE JOGURT PRIRODNO (ušteda 2-4 supene kašika šećera)

Voće u voćnim jogurtima sadrži skoro 30 grama šećera. Odlučite se za običan jogurt, pa dodajte u njega borovnice, jabuke ili banane i pospite ga cimetom.

UŽINAJTE ŽITARICE I CELE NAMIRNICE (ušteda 2-10 supenih kašika šećera)

Umesto štanglica, slatkiša i bombona, jedite orahe, povrće i voće bogato vlaknima (jabuke, kruške, borovnice) ili cele žitarice, poput kokica.

RAZBLAŽITE VOĆNI SOK (ušteda 2-3 supene kašike)

Voćni sokovi sadrže oko 10 procenata dodatog šećera. Pomešajte sok sa identičnog količinom vode i prepolovite unos kalorija.

ZAMENITE VAŠE ŽITARICE (2-4 supene kašike šećera)

Vodite računa koje žitarice jedete, budući da mnogobrojne kupovne žitarice sadrže mnogo aditiva i šećera. Bolje je da kupujete u rinfuzu i da ne birate slatke i ukusne žitarice, već njihovu zdraviju varijantu.

BIRAJTE DEZERT (2-10 supenih kašika)

Grilovano voće je sjajan dezert, budući da je i slatko i obezbeđuje zdravu dozu vlakana.

IZBACITE GAZIRANA PIĆA (ušteda 10 kašika šećera)

Prvo ih zamenite njihovim dijetalnim varijantama, kako biste redukovali unos kalorija, a i dalje konzumirali željene napitke. Nakon nedelju dana, zamenite ih kiselom vodom sa kriškom limuna.

Pogledajte kako da produžite osećaj sitosti, ojačate svoje zdravlje i dostignete ili održite dobru liniju.

[url=http://postimg.org/image/ykmsgukth/][img]http://s26.postimg.org/ykmsgukth/boximage.jpg[/img][/url]
Ako tražite idealan i zdrav doručak, ovsena kaša je namirnica koja može da zadovolji sve vaše potrebe. Kako vam ne bi dosadio isti ukus, ovsenu kašu možete prilagoditi sopstvenim željama i ukusu.

Predstavljamo vam 5 razloga zašto bi ona trebalo da se nađe na vašem dnevnom meniju:

STVARA OSEĆAJ SITOSTI

Ovsena kaša sadrži vlakna koja će vas držati sitim od ranog jutarnjeg doručka sve do narednog obroka, bez ikakve potrebe za grickanjem nečeg u međuvremenu. Ona stimuliše probavu, tako da je idealna za one koji očajnički žele da izgube kilograme.

SMANjUJE HOLESTEROL

U njenom sastavu se nalaze zdrava vlakna zahvaljujući kojima ovsena kaša ima kapacitet da veže masti za sebe, a samim tim smanji loš holesterol u krvi.

REGULIŠE KRVNI PRITISAK

Od svih namirnica uz pomoć kojih možete smanjiti krvni pritisak, ovsena kaša je najbolji izbor. Ona je bogata biljnim vlaknima, uz pomoć kojih (ako je redovno konzumirate) možete smanjiti krvni pritisak za 30 odsto.

PREVENTIVNO DELUJE PROTIV RAKA

Hrana od celog zrna smanjuje rizik od raka debelog creva, dokazale su mnogobrojne studije. Ovsena kaša može biti odlična prevencija raka dojke, jajnika i prostate.

POVOLjNA JE

Možete je naći u svakom marketu i zdravoj hrani, po veoma povoljnoj ceni. S obzirom da ovsenu kašu možete kombinovati sa drugim namirnicama, pakovanje će vam dugo trajati.

RECEPT: OVSENA KAŠA S BANANAMA I CIMETOM

SASTOJCI

1 šolja ovsenih pahuljica
1 banana (srednje veličine) iseckana na manje komade
1 kašika meda
1 šolja mleka
1 kašika cimeta
iseckani orasi
PRIPREMA

1. Potopite pahuljice u mleko i ostavite ih da odstoje od 10 do 20 minuta. Nakon toga dodajte med i promešajte dobro sastojke.

2. U prethodno pripremljene pahuljice, dodajte iseckane banane i orase i ponovo dobro promešajte. Na kraju pospite malo cimeta koji će ovom receptu dati savršenu aromu!

powerhouse club hans

Najbolji trening plan ikada: Rešite se sala zauvek

Trening koji će sagoreti salo sa struka, jednom za svagda!

Pre nego što započnete ovaj program, neophodno je da zapamtite osnovna četiri principa.

1 ZA VEĆE MIŠIĆE, DIŽITE VEĆE TEGOVE

Mehanička napetost koja se pri dizanju tegova prenosi na mišiće, kosti i vezivno tkivo je najvažniji stimulus za jačanje mišića. Ali veće mišiće nećete razviti podižući isto opterećenje na svakom treningu. Postepeno povećavanje opterećenja tokom trenažnog ciklusa podstiče vaše mišiće da ojačaju kako bi savladali dodatne zahteve u vidu težih tegova. Poslednjih nekoliko podizanja u poslednjoj seriji treba vrlo teško da savladate, ali pravilnom tehnikom.

2 POSVETITE 80% TRENIRANjU VELIKIH MIŠIĆA

Većina vežbača troši vreme u teretani vežbajući bicepse, tricepse i deltoidne mišiće. To jesu značajni mišići, ali oni su mali s razlogom – da pomognu većim mišicima tokom osnovnih pokreta kao što su guranje, vučenje, podizanje, nošenje i bacanje. Osim toga, manji mišići nece rasti van proporcija većeg mišića kojem “asistiraju”. Prvo podižite teži teret. S tim u vezi, izvodite čučnjeve, mrtvo dizanje, potiske, veslanja i zgibove - kojima ćete angažovati veće mišićne grupe i ostvariti veći napredak.

3 POSVETITE 20% TRENIRANjU MALIH MIŠIĆA

Iako ćete veći deo treninga posvetiti leđƒima, grudima i nogama, ne smete zapostaviti manje mišiće. Kao i sa većim mišićima, i kod manjih je potrebno da povećavate opterećenje. U ovom slučaju, težina tegova treba da stagnira, a broj ponavljanja da se povećava.

To će vam omogućiti “dublji” mišićni zamor, koji dovodi do većeg mišićnog rasta. Ali zapamtite jednu važnu činjenicu: pokreti kod vežbi za manje mišiće treba da se razlikuju od onih za velike mišiće.

4 VEŽBAJTE U USPRAVNOM POLOŽAJU

Logično je: na poslu sedite po ceo dan. Sedite i u kolima i na kauču dok gledate TV. Zašto biste onda sedeli i u teretani? Osim toga, skoro svaka vežba u sedu, proistekla je od vežbe koja se vrši u stojećem stavu. Dakle, ostanite na nogama. Ne samo da ćete sagoreti više kalorija nego ćete biti koncentrisaniji i privrženiji treningu.

Još bolje, povežite više vežbi prelazeći s jedne na drugu s minimalnom pauzom izmeƒđu.

UPUTSTVO:

Vežbe radite ovim redosledom, a one s istim brojem radite u vidu kružnog treninga, to jest, jednu seriju za drugom. Na primer, radite seriju 2a, a zatim seriju 2b, da biste odradili čitav krug. Uradite krug 2a-2b tri puta, a krug 3a-3b-3c dva puta. Odmarajte se prema potrebi do završetka treninga.

1 ČUČANj S PEHAROM SA BUČICOM
Cilj: Gornji butni mišići

Stanite uspravno sa stopalima razmaknutim na širinu ramena i držite bučicu vertikalno uz grudi, hvatajući jedan kraj obema rukama.
Spuštajte se u čučanj što dublje možete, izbacujući kukove unazad i savijajući kolena (dodirnite laktovima unutrašnji deo kolena). Zastanite i odbacite se u početni položaj. Uradite 4 serije od po 6 ponavljanja.

2a JEDNORUČNO VESLANJE S BUČICOM
Cilj: Mišići gornjeg i srednjeg dela le đa
Uhvatite bučicu levom rukom, a desnom se oslonite na klupu. Pustite bučicu da vam visi u ispruženoj ruci i raširite stopala na širinu kukova. Ne savijajući le đa i pazeći da ona tokom cele vežbe ostanu prava, privucite bučicu bočno uz telo i opet je spustite.
Uradite 20 ponavljanja, menjajući ruku na polovini svake serije.

2B POTISAK SA KLUPE S BUČICAMA
Cilj: Mišići grudi i ramena

Uzmite u ruke par bučica i lezite pole đuške na ravnu klupu, držeći bučice iznad grudi. Spustite tegove bočno do grudi, a zatim ih potiskom dignite u početni položaj, što je brže moguće.

Uradite 8 do 10 ponavljanja.

3A MOST ZA GLUTEUSE S TEGOM
Cilj: Kukovi

Lezite na pod pole đuške, savijenih kolena i stopala priljubljenih uz podlogu, i postavite ručku tega preko karlice. Izdižite kukove ka tavanici, sve dok vam telo ne bude zategnuto u pravoj liniji od kolena do ramena. Spustite teg i ponovite.

Uradite 10 do 12 ponavljanja.

3B OBRNUTI SKLEK
Cilj: Ramena i tricepsi

Zauzmite položaj za sklek, ali oslonite stopala na klupu i izdignite kukove uvis, tako da vam gornji deo tela bude što uspravniji u odnosu na podlogu. Savijte laktove i spuštajte se što dublje možete, pazeći da ne udarite glavom o pod. Odbacite se nazad u početni položaj.

Uradite 12 do 15 ponavljanja.

3C JEDNORUČNA VEŽBA NA LAT MAŠINI U POLUČUČNJU
Mete: Gornji deo leđ a i bicepsi

Prikačite ručku na gornji kotur lat mašine. Uhvatite je levom rukom, neutralnim zahvatom; zatim kleknite na levo koleno ispred mašine. Istovremeno vucite ručku ka grudima i isturajte grudi ka njoj. Vratite se u početni položaj.

Uradite 12 do 15 ponavljanja, menjajući stranu u drugoj seriji.

Izazov smrti: Brutalni legionar za čelične mišiće

Spremni za najteže mentalno i fizičko iskušenje ikada?

[url=http://postimg.org/image/p3nsiqm79/][img]http://s26.postimg.org/p3nsiqm79/boximage.jpg[/img][/url]
Budite iskreni prema sebi: kada ste poslednji put dali zaista sve od sebe u teretani? Da li su vaši naporni treninzi zaista toliko naporni koliko tvrdite?

"Nisam imao dovoljno vremena za trening.", "Nisam imao odgovarajuću opremu.", "Imam lošu genetiku." - ovo su najčešći izgovori ljudi, koji kada ne ispune svoje fitnes ciljeve, krive spoljašnje sile.

Kada biste se iskreno i pošteno zapitali, uvideli biste da je pravi razlog vašeg neuspeha to što ne radite dovoljno naporno i niste spremni da se bacite u vatru i najgori izazov kako biste ispunili ciljeve.

Morate da nadmašite samog sebe i bacite se do ivice izdržljivosti!

LEGIONAR DO SMRTI

Ovaj izazov je upravo takav: nemilosrdan i bespogovoran! Zove se "Legionar do smrti" (Death by burpee), a osmislio ga je Rob Mekdonald, direktor Gym Jones, najelitnije i najteže teretane u Solt Lejk Sitiju.

Ovaj izazov ne priznaje izgovore zato što je brz i možete da ga izvedete bukvalno svuda, a sve što vam je potrebno je volja da patite.

KLJUČNI I NAJTEŽI MOMENAT U IZAZOVU

U jednom trenutku ćete se susresti s "Momentom" - kritičnim trenutku u toku treninga kada će vaš um pokušati da vas ubedi da ste previše umorni i da treba da odustanete. U ovom trenutku ćete osećati kao da ne možete više i da vaše telo neće izdržati novo ponavljanja. Ovo je veoma bitan psihološki momenat, jer baš tada treba da odlučite da li ćete pronaći unutrašnju snagu i najviše zapeti ili ćete otići.

Za većinu ljudi, kritični trenutak nastupa između 15. i 20. minuta.

Ako tada poslušate um i odustanete, ostaćete na istom nivou,kao i pre izazova. Ukoliko ućutkate unutrašnje demone i nastavite s treningom, izgradićete čeličnu volju koja će trajati čitav život.

PRAVILNO IZVOĐENJE LEGIONARA

Stanite u poziciju, u kojoj su noge malo izvan vaše širine ramena.
Savijte kukove i kolena, uradite čučanj i spuštajte telo dok ne stavite ruke na pod.
Odgurnite noge nazad u poziciju skeka.
Uradite sklek, a onda retrogradno uradite ceo pokret.
Podignite se u prvobitni stojeći stav
Eksplozivno skočite u vazduh
Vratite se u početnu poziciju
BITNE NAPOMENE

Bitno je da znate da tokom skleka, vaše telo mora da bude perfektno ispravljeno i grudi moraju da dodiruju tlo.

Na kraju legionara, morate da skočite najmanje 15 cm i da pljesnete rukama.

Ukoliko propustite neki od ovih kriterijuma, izvođenje vežbe se ne računa.

PROGRAM BRUTALNOG IZAZOVA

Podesite tajmer i počnite:

1. minut: 1 legionar
2. minut: 2 legionara
3. minut: 3 legionara
4. minut: 4 legionara
Pratite ovaj obrazac i dodajte po jedan legionar u svakom narednom minutu, sve dok ne budete mogli da izvedete potreban broj legionara u datom minutu.

Prvih 10 minuta će biti jednostavno. Onda stvari postaju mnogo, mnogo teže.

MH VREMENSKI IZAZOV: 19 minuta

Koliko ste izdržali?

Kako drugi znaju da ste u top formi (a nisu u pitanju pločice)

Izvajane pločice nisu više merilo vrhunske fitnes forme. Otkrijte šta je zauzelo njihovo mesto...

[url=http://postimg.org/image/63a1u1tr9/][img]http://s26.postimg.org/63a1u1tr9/boximage.jpg[/img][/url]
Oni koji uzalud i bezuspešno pokušavaju da isklešu pločice na stomaku mogu da odahnu, jer one više nisu važan kriterijum, koji otkriva da naporno vežbate u teretani.

VIDLJIVE VENE SU NAJBITNIJE

Nakon intervjua personalnog trenera i modela Elijasa Karmela za magazin Details, postavljeni su novi standardi:

"Uočljive vene su nove pločice!"

Novi trofej i must have kada su u pitanju ozbiljni vežbači i ljubitelji teretane su vidljive vene.

Najvažnija je cefalna vena, koja ide od šake do ramena, preko bicepsa.

"Kad možete da vidite tu venu, prođe vam kroz glavu: "Čoveče, ovaj je stvarno u formi.", kaže on.

"Svaki model koji je ikada učestvovao u nekoj od kampanja za kuću Kelvin Klajn ima tu venu. To je pomalo ritualno pitanje, ako se ona ne vidi, ruke vam nisu dovoljno dobre.", otkriva personalni trener iz Njujorka Endru Ginsberg.

Ostale "vene sujete" su one na kvadricepsima i na unutrašnjoj strani listova, dok samo retki mogu da se nadaju uočljivim venama ispod Adonisovog pojasa, koje su poznate i kao đavolji rogovi.

Samo da napomenemo da broj ponavljanja vežbi za ruke nema nikakvog uticaja na vidljivost vena, več da bi se ova vena videla, masnoća mora da iznosi manje od 15 odsto vaše ukupne telesne težine.

POWERHOUSE CLUB HANS

Eskplozivni petominutni finiš koji nadoknađuje propušten trening!

Čak i kada ste prezauzeti i nemate vremena da odete do teretane, potrudite se da odvojite pet minuta i nećete se pokajati, jer će rezultati biti zapaženi!

[url=http://postimg.org/image/fo2v8exut/][img]http://s26.postimg.org/fo2v8exut/boximage.jpg[/img][/url]
Čak i kada ste potpuni zaluđenik za teretanu, uvek postoji period kada jednostavno ne možete da stignete da trenirate. Nemojte dozvoliti da vas prenatrpan poslovni raspored uspori u postizanju fitnes ciljeva i otkrijte kako možete da nadoknadite propušten termin u teretani.

Postoje dva načina da trening odradite za pet minuta, zahvaljujući B.J. Gaduru, koji je koautor Men's Health Body Battle.

Premda ovi treninzi mogu da budu brz način da sagorite dodatne kalorije i da uradite efektivni kardio trening, pravi benefit petominutnog treninga može da budu psihološke prirode.

Naime, istraživanja su pokazala da kada muškarci preskoče trening, šanse da propuste i sledeći trening su 62 procenta, pa se zaista čini da je ovaj petominutni trening neophodan iz više razloga.

ŠTO VIŠE PONAVLJANJA

Ova tehnika vežbanja sa što više ponavljanja možete da izvedete, omogućava vam da trenirate uprkos sposobnosti i okolnostima. U ovom slučaju je dozvoljeno da samo jednu vežbu radite čitavih pet minuta.

Ukoliko ste puni energije, ali nemate dovoljno vremena, možete da gurate sebe do granica izdržljivosti i da uradite petominutni trening visokog intenziteta, ali ako ste umorni od napornog dana, može da usporite i zadovoljite se treningom niskog intenziteta u kojem ćete se fokusirati na cirkulaciju i kretanje mišića.

Pošto su veliki, moćni mišići u vašem donjem delu tela će najviše kalorija sagoreti upravo kada radite vežbe za njih, pa vam preporučujemo pokrete poput čučnjeva sa sopstvenom težinom ili step up.

Ovaj trening podrazumeva da uradite koliko god možete ponavljanja određene vežbe u roku od pet minuta, koristeći predah samo kada vam je preko poteban.

MH preporuka: Za ovaj kratkotrajni trening vam preporučujemo burpee, budući da predstavlja složenu vežbu, koja zahteva i poziciju skleka i skok.

PRLJAVIH 30 30

Kada nemate previše vremena, možete da se odlučite za kombinaciju vežbi za gornji i donji deo tela. To će omogućiti da jedna grupa mišića odmara, dok radite drugu grupu mišića i obrnuto.

"Moći ćete da vežbate teže i jače nego kada biste vežbali istovremeno obe grupe mišića.", kaže Gaddour, koji preporučuje da radite svaku vežbu po 30 sekundi.

Ako radite naizmenično gornji i donji deo leđa pet minuta, uradićete 5 serija za godnji deo leđa i 5 serija za doni deo leđa, što je 10 serija ukupno. Možda to nije isto kao dugački trening u teretani, ali je mnogo više nego što pojedini muškarci urade u običnom treningu i značajnije je.

MH preporuka: Radite što više možete ponavljanja čučnja sa sopstvenom težinom u roku od 30 sekundi.

Potom bez odmora, radite sklekove 30 sekundi.

Ponavljanjte naizmenično ove vežbe s najmanjim mogućim predahom u trajanju od pet minuta.

Jednostavni trikovi za trening šipkom

Dizanje šipke s opterećenjem će izazvati vašu snagu i kondiciju!

[url=http://postimg.org/image/ilgzzrv1h/][img]http://s26.postimg.org/ilgzzrv1h/boximage.jpg[/img][/url]
Kada je reč o treningu šipkom, jedno je sigurno - ona ima potencijal da vas pretvori u prave snagatore, zato što na nju vremenom možete dodavati ogromne količine tegova. Dodajući jedan teg od 20 kilograma na obe strane šipke, doći ćete i do ozbiljnijih težina.

TAJNA TAKTIKA

Ali ako želite još jače da radite, postoji još bolji način da "napakujete" tegove na šipku. U okviru jednog istraživanja, naime, dok su vežbači radili leđne čučnjeve s običnim setom tegova, zagovornici nove teorije su na šipku okačili trake na kojima su visili tegovi.

Rezultat: oni koji su radili s visećim tegovima povećali su svoju celokupnu snagu tela za 85 procenata u odnosu na one koji su radili tradicionalne čučnjeve. Elastične trake dozvoljavaju tegovima da se klate napred-nazad i u stranu. Zbog svoje rastegljivosti mogu primiti velike količine tereta.

IMAJTE NA UMU...

Da biste uspešno radili čičnjeve s nestabilnom šipkom, morate kontrolisati težinu i pravilno raspoređivati snagu. Ako ste u pristojnoj formi, čučnjevi ili benč pres s klimavim tegom će je unaprediti i pomoći vam da ojačate.

Evo kako da pronađete pravu vežbu za sebe

Nakon izvođenja određenih vežbi, pojedini vežbači imaju fenomenalne rezultate, dok iste te vežbe na druge ne deluju (ili dovode do povreda). Kako izabrati idealnu?

[url=http://postimg.org/image/ynaceofz9/][img]http://s26.postimg.org/ynaceofz9/boximage.jpg[/img][/url]
[color=yellow][size=14pt][b]HOĆETE LI JE VREMENOM ZAVOLETI?[/b][/size][/color]

Ne ostajete u vezi ako shvatite da vam se devojka s kojom nikada nećte sviđati, zar ne?

Mnogi početnici jednostavno preziru trčanje, ali su svesni toga koliko je ono korisno pa ostaju istrajni. Ipak, šta ako ni nakon više meseci trčanja i dalje ne uživate u njemu?

Stručnjaci preporučuju da se odlučite za neku vežbu koja vam prija - nikako za neku koju smatrate dosadnom i radije biste je izbegli.

[color=yellow][size=14pt][b]MOŽETE LI DA JE PRIUŠTITE?[/b][/size][/color]

Finansijski uslovi se uvek moraju uzeti u obzir. Da li možete da si priuštite članarinu u teretani baš svakog meseca? Ukoliko je tako, vaš problem je rešen, ali ako vam nije lako da baš svakog meseca odvojite novac za teretanu, pronađite neki alternativni način vežbanja - u prirodi ili sami napravite opremu za vežbe opterećenja.

[color=yellow][size=14pt][b]DA LI SE UKLAPA U VAŠE OBAVEZE?
[/b][/size][/color]
U vašoj blizini je nedavno otvorena teretana ili su se pojavili novi termini na bazenu, ali vi ne uspevate da trening uskladite s obavezama? To vrlo često vodi do izgovora i prebrzog odustajanja. Pokušajte da napravite dnevni ili nedelji raspored kako biste se bolje organizovali i imali vremena da trenirate. Recimo, ukoliko morate da radite benč pres u četiri serije, pronađite dovoljno vremena da zaista uradite taj broj serija.

[color=yellow][size=14pt][b]DA LI JE PRAKTIČNO?[/b][/size][/color]

Ako živite u naselju koje nema trotoar i nalazi se na rubu autoputa, trčanje će biti neizvodljivo. Teretana koja je od vas udaljena 20 kilometara, i pored ogromne volje, nije savršeno mesto za trening.

Obratite pažnju na ove sitnice da ne biste prebrzo izgubili motivaciju.

[color=yellow][size=14pt][b]ŠTA ŽELITE DA POSTIGNETE?[/b][/size][/color]

Nisu sve vežbe iste. Neke mogu učiniti neverovatne transformacije na vašem telu, dok druge prave manju razliku. Naravno, mnogo toga zavisi od načina na koji trenirate. Ako idete snažno i beskompromisno, samim tim i rezultati će biti bolji. Ako je vaš cilj da skinete kilograme, ishrana je ključ. Takođe, studije su pokazale da vežbe visokog intenziteta bolje deluju na promene navika u ishrani od onih vežbi niskog intenziteta.

S druge strane, što je vežba zahtevnija više će uticati na vaš psihološki aspekt. Zato put do ostvarenja velikih ciljeva treba biti postepen i pažljivo odabran.

[color=yellow][size=14pt][b]NE ZABORAVITE...[/b][/size][/color]

Postoje stotine različitih načina da uđete u formu ili je održite. Zato nemojte dozvoliti sebi da imate osećaj krivice zbog izbora sporta koji trenirate. U stvari, većina populacije uopšte ne trenira, tako da je i najmanji oblik treninga bolji od - nikakvog.

Ako zelite da smrsate, za dorucak jedite banane!

Ubrzajte metabolizam i izgubite suvišne kilograme pomoću jednostavnih pravila u ishrani!

[url=http://postimg.org/image/pzjcvfy05/][img]http://s26.postimg.org/pzjcvfy05/boximage.jpg[/img][/url]
Ovu dijetu su osmislili Hitoši Vatanabe koji se bavio proučavanjem preventivne medicine i njegova supruga farmaceut Sumiko.

ZA DORUČAK: BANANE I VODA SOBNE TEMPERATURE

Osnovno pravilo ove dijete jeste da doručak sadrži jedino banane i običnu vodu sobne temperature. Prema rečima izumitelja ove dijete, ovakav doručak može da doprinese značajnom smanjenju kilograma bez obzira šta jedete ostatak dana.
Dijeta je izuzetno jednostavna i laka za praćenje, a mnogi Japanci su potvrdili i njenu valjanost: naime, kod velikog broja je došlo do značajnog gubitka težine prilikom eksperimentisanja sa ovom dijetom.
DIJETA KOJA POSPEŠUJE VARENJE I UBRZAVA METABOLIZAM
Odgovor zašto ova dijeta tako dobro deluje je možda u činjenici da banane pospešuju varenje i ubrzavaju metabolizam. Druga mogućnost leži u vrsti skroba koji banane poseduju, a koji ima niži glikemijski indeks, dugo se vari, daje osećaj sitosti i delimično blokira apsorbciju ugljenih hidrata.
Niko pouzdano nije siguran zašto voda mora da bude sobne temperature, ali postoji više teorija od kojih su najzastupljenije da voda ove temperature poboljšava varenje i smanjuje osećaj gladi.
VEČERA PRE 20 SATI
Osobama koje žele da praktikuju ovu dijetu savetuje se i da večernji obrok bude pre 20 sati uveče i da izbegavaju slatkiše posle večere. U slučaju gladi prihvatljivije je uzeti komad voća.
NA SPAVANJE PRE PONOĆI
I poslednje pravilo kod ove dijete je da se na spavanje ide pre ponoći. Za ovo pravilo gotovo i da ne treba objašnjenje jer su i naučne studije pokazale povezanost između kasnog odlaska na počinak i gojaznosti.
MLEČNI PROIZVODI I ALKOHOL SU ZABRANJENI
Zabranjene namirnice su mlečni proizvodi i alkohol. Od napitaka tu je jedino voda sobne temperature. A banane moraju biti sirove, a ne pečene, kuvane ili zaleđene.

Pravite li i vi ovakve greške posle treninga?

Ove greške većina smatra sitnicama, pa ne čudi što ih svi pravimo. Ipak, one mogu imati veoma loše posledice.

..
[url=http://postimg.org/image/jfbzbculh/][img]http://s26.postimg.org/jfbzbculh/boximage.jpg[/img][/url]
PRESKAČETE LI PRAVILNO HLAĐENjE?

Lagani aerobni trening s 20 procenata manjim intenzitetom pri kraju treninga pomoći će da vam da osvežite i oporavite telo. Ledena kupka i adekvatna propustljiva odeća su takođe od koristi

SKIDATE LI ZNOJAVU ODEĆU NA VREME?

Ako vam neprijatan miris nije dovoljan razlog da odmah nakon treninga skinete odeću u kojoj ste vežbali, pitajte dermatologa koliko je to dobra ili loša ideja. Ako se ne presvučete na vreme, znoj će se nagomilati na koži i popuniće pore, čime će normalno "disanje kože" biti otežano. Takođe, ukoliko imate neku posekotinu, bakterije iz znoja mogu izazvati infekciju.

Međutim, nije samo svež znoj opasan po kožu. Ukoliko više puta oblačite istu neopranu majicu, povećavate verovatnoću da dobijete neku gljivičnu infekciju.

ŠETATE LI BOSI PO SVLAČIONICI?

Ovo je još jedna veoma loša navika. Osim ako ne volite gljivice na nogama i bradavice, stručnjaci preporučuju da posle svakog tuširanja osušite noge čistim peškirom. Ako već imate ovakve probleme, nikako ne zaboravite dermatološke sprejeve.

BEZ REHIDRACIJE

Verovali ili ne, za vreme dugih i intenzivnih treninga, potroši se skoro pola litra tečnosti, smatraju naučnici.

Postoji i jednostavno rešenje. Merite se pre i posle treninga. Za svaki izgubljeni kilogram tokom treninga, pravilo je da povratite 1,5 litara vode. I vaši elekroliti će biti na udaru, zato dodajte i hranu (voće ili bilo šta slano) ili pića (sportska pića, razređeni voćni đus ili mleko), namirnice koje sadrže kalijum, sodijum i magnezijum. Ne samo da ćete se osećati bolje uz adekvatnu hidrataciju, već ćete imati manje šanse od prejedanja u sledećem obroku.

PRAVITE LI PAUZE?

Krenuli ste sa treninzima, ide vam dobro i ne želite da prekidate treninge ni na jedan dan? Greška.

Nekoliko dana pauze je neophodno. Ako nemate adekvatan odmor, rizikujete povrede i hroničan umor koji dovodi do psiholoških manifestacija poput depresije i aneksioznosti. To znači da će vam, ako imate naporan trening, trebati dva dana pauze.

PREVIŠE ODMORA

S druge strane, ni previše odmaranja nije dobro, naročito ako to podrazumeva višečasovno ležanje na kauču. Potrudite se da ne budete potpuno neaktivni, već prošetajte ili se bavite nekim drugim sportom. To će vam pomoći da se treningu vratite mentalno i fizički svežiji.

Fitnes trikovi: Izvucite maksimum iz treninga

Zahvaljujući ovoj maloj "caki", uskoro ćete moći da dižete sve veće težine, a vaši mišići će sve više rasti.

[url=http://postimg.org/image/hdy0afylh/][img]http://s26.postimg.org/hdy0afylh/boximage.jpg[/img][/url]
Najjači dizači tegova na svetu imaju malu tajnu: stvaraju tenziju u mišićima pre dizanja velikog opterećenja.

[color=yellow][size=14pt][b]DA LI JE TEŠKO?[/b][/size][/color]

Dobra vest je da vam neće trebati previše vremena da savladate ovu veštinu. Zatezanje mišića pre dizanja tegova dovešće do boljeg prenošenja snage. Takođe, zatezanjem mišića šaljete mozgu signal da treba da se aktivira još više mišićnih grupa. Na taj način podizaćete veće težine pre nego što vas izneveri nervni sistem.

Stručnjaci objašnjavaju da zatezanje ima i psihološku ulogu - nakon što na ovaj način aktivirate mišiće, steći ćete utisak da je težina lakša nego što zapravo jeste kada bude podigli teg.

Pet Dejvidson, trening direktor teretane Peak Performance u Njujorku, smatra da na ovaj način navodite svoje telo da radi onako kako je neophodno kad diže velike težine.

[color=yellow][size=14pt]KAKO?[/size][/color]

Dok dižete tegove, određeni delovi tela treba da budu stabilni, dok određeni delovi moraju biti u pokretu. Na primer, kada vežbači ne mogu da podignu određenu težinu dok rade mrtvo dizanje, padaju na leđa jer torzo gubi stabilnost.

Pre svake vežbe velikih pokreta kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili benč pres, oduprite se snažno stopalima o pod, zatim zategnite gornje mišiće tela i odradite seriju.

Savršen struk i trbušnjaci bez izgladnjivanja i dijete!

[url=http://postimg.org/image/96wtrdtr9/][img]http://s26.postimg.org/96wtrdtr9/boximage.jpg[/img][/url]
Dejvid Zinzenk vam uz pomoć svoje knjige Zero Belly Diet pomaže da dođete do savršenog struka. Prema njegovoj teoriji, možete da jedete normalno, ali samo da malo povedete računa o namirnicama, koje konzumirate.

[color=yellow][size=14pt][b]CELO JAJE[/b][/size][/color]

Dejvid savetuje da izbegavate da jedete isključivo belance i da jedete normalno – celo jaje. Iako ćete uneti više kalorija, unećete i vitamine koji utiču na metabolizam i sagorevanje masti na području stomaka.

[color=yellow][size=14pt][b]PEČENI KROMPIR[/b][/size][/color]

Izbegavajte pomfrit, jer je pržen na masti, ali pečeni krompir možete jesti. Naime, on je hranjiv i držaće vas dugo sitim.

ZOBENA KAŠA

Iako ona i nije sinonim za zdravu hranu, zobena kaša će vas dugo održati sitim i to čak do četiri sata nakon doručka, prema poslednjim istraživanjima. Bitno da je spremljena na tradicionalan način i nema brige. Manje kalorija unećete tokom dana i stoga imati ravan stomak.

[color=yellow][size=14pt][b]JABUKE[/b][/size][/color]

Nemojte da pijete voćne sokove, već jedite voće. Unećete u organizam više vitamina, a manje kalorija. U sokovima se nalazi veoma mnogo šećera odgovornog za nakupljanje masti u području stomaka, a to je ono što želite da izbegnete.

[color=yellow][size=14pt][b]BIFTEK ILI BILO KOJI KVALITETAN KOMAD MESA[/b][/size][/color]

Možete da jedete i meso s roštilja, samo ako je kvalitetno. Dobri proteini su veoma značajni za vaš metabolizam. S druge strane, mast s lošeg mesa može uništiti vaše zdravlje, kao i lepotu.

[color=yellow][size=14pt][b]SENF[/b][/size][/color]

Ako volite da dodate vašoj hrani nekakav začin, onda neka to bude senf. Izbegavajte kečap i majonez. Senf je aromatičan, kalorijski oskudan i ubrzava metabolizam. Kečap je, s druge strane, pun kalorija i nezdravih šećera.



[color=yellow][size=14pt][b]KEFIR[/b][/size][/color]

Manje je mastan od običnog jogurta, ima malo kalorija, a veoma je zdrav i efikasan u borbi s masnim naslagama. Svi ostali jogurti mogu da vas nadimaju (ako ste osetljivi na laktozu) i mogu da imaju i više šećera nego što biste ikad mogli da pretpostavite.

[color=yellow][size=14pt][b]SPANAĆ[/b][/size][/color]

Svako povrće je dobro, a spanać pogotovo. Osim što sadrži vodu pa ste duže siti, spanać sadrži i komponente koje uspešno smanjuju apetit.

Fast & Furious 7 Soundtrack Mix - Electro House & Trap Music

Idealan broj serija i ponavljanja u vežbama opterećenja

Istraživanje je pokazalo da ovaj broj ponavljanja i serija najbolji način da izgradite snažne mišiće.

[url=http://postimg.org/image/yjbh1b46d/][img]http://s26.postimg.org/yjbh1b46d/boximage.jpg[/img][/url]
Kadeti brazilske mornarice su na čak šest meseci odustali od svog uobičajenog treninga kako bi sproveli zanimljiv eksperiment.
STUDIJA
Naime, oni su izvodili jednu, tri ili pet serija po vežbi kako bi pratili porast snage. Rezultati ovog malog istraživanja su pokazali da su oni koji su radili pet serija značajno povećali mišićnu masu u odnosu na preostale dve grupe. Takođe, povećali su i broj ponavljanja po seriji, navodi se u istraživanju objavljenom u magazinu The Journal of Strength and Conditioning Reasearch.
ZAŠTO NE BISTE PROBALI?
Ovaj zanimljivi koncept pet serija/pet ponavljanja, koji vežbači koriste za treninge s velikim opterećenjem (kao što su programi koji sadrže benč pres i čučnjeve sa šipkom), unapredio je Don Saladino, trener i suvlasnik jedne popularne njujorške teretane.

Cirkularni trening koji topi najupornije masne naslage!

Sagorite masne naslage, izgradite mišiće i izgledajte moćno uz pomoć metaboličkog procesa!

[url=http://postimg.org/image/7t0lic545/][img]http://s26.postimg.org/7t0lic545/boximage.jpg[/img][/url]
Ako želite da smršate, dobro znate da ne postoje prečice i olakšanja, vec da morate naporno da trenirate i zdravo da se hranite.

Međutim, postoji način da uštedite vreme i postignete željene rezultate za mnogo manje vremena.

Dejvid Džek, kreator The Men's Health 60 day Transformation, pronašao je način kako da uštedite vreme: metaboličkim kompleksom gore-dole.

"Potrebni su vam samo par lakših bučica i malo prostora, a ova tehnika treninga će vam izgraditi masivne mišice, prodrmati vašu rutinu treninga i sačuvati vreme.", kaže Džek.

Možda ćete raditi teže i brže, ali ćete angažovati svaki mišic u telu, sagoreti dosta kalorija i ubrzati metabolizam. Uz to, imaćete super kardio trening.

Ovaj program treninga izgleda ovako:

Prva vežba: Rumunsko mrtvo dizanje desnom rukom

Druga vežba: Jednoručno split veslanje

Treća vežba: Jednoručno podizanje bučice

Četvrta vežba: Potisak s ramena

Peta vežba: Prednji čučanj

Izvodićete 5 standardnih kompleksa ovih vežbi,  tako što ćete uraditi osam ponavljanja jedne vežbe desnom rukom pre nego što pređete na sledeću vežbu u kompleksu.

Jednom kada završite svih pet vežbi, niste završili. Onda morate da izvedete ceo program treninga ponovo, jedino što ovog puta krećete s petom vežbom i radite unazad levom rukom, odnosno potom četvrtu, treću, drugu i na kraju prvu vežbu.

Ovaj tip treninga oprema vaše mišiće kiseonikom, izazivajući metabolički stres. Rezultat je anabolički efekat, koji vodi ka bržem rastu mišića, prema istraživanju koje je objavljeno u Journal of Strength and Conditioning. A budući da se ne odmarate izmedu vežbi, vaš puls ostaje isti čitavo vreme.
http://bcove.me/rrmof7cm

5 eksplozivnih vežbi za razvoj lat mišića

Izgradite moćna leđa, spremna za sve izazove!
[url=http://postimg.org/image/e4j4kltk5/][img]http://s26.postimg.org/e4j4kltk5/boximage.jpg[/img][/url]

Široka leđa i mišići raspoređeni u oblika slova V nisu nedostižni i često su najveći cilj svhi ozbiljnih vežbača.

Ono što svi zaljubljenici u teretanu znaju jeste da, pored toga što izgledaju impresivno, fenomenalno izgrađena leđa pomažu da sprečite eventualne povrede.

Kako objašnjava bivši dizač tegova Bil Kazmejer, bez jakih leđa nema ni jakog muškarca.

Lat mišići su tajna širine za kojom žudite, a u njihovom jačanju i rastu mogle bi pomoći sledeće vežbe...

ZGIBOVI ŠIROKIM HVATOM

Oldskul vežbe vam ne preporučujemo prvi put - jednostavno, klasiku je nemoguće prevazići.

Kako biste dodatno aktivirali lat mišiće i minimalno angažovali biscepse, isturite laktove. Vremenom možete promeniti hvat - upotrebite obrnuti široki hvat - i dodati opterećenje (idealan je kaiš s tegovima)
https://www.youtube.com/watch?v=AehDqg6GGWQ
PENDLAY VESLANjE
Ova se smatra jednom od najkoristijih varijacija veslanja, koja aktivira lat mišiće više nego ijedna druga. U ovoj vežbi je tajna u tehnici, koja može pomoći čak i početnicima da zapale lat mišiće.
MH SAVET: U pretklonu raširite stopala do širine ramena, a savijte se toliko da vam leđa budu paralelna s podom. Ni u jednom trenutku ne pomerajte kukove i kolena. Obavezno pravite kratke pauze između svakog ponavljanja.
https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
VUČENjE ISPRAVLjENIH RUKU
Dlanovi bi trebalo da budu okrenuti nadole, a vučenje bi bilo poželjno izvoditi ekplozivnim pokretima kako biste dodatno podstakli lat mišiće na aktivaciju.
https://www.youtube.com/watch?v=Y0t6N0chYT4
STERNUM ZGIBOVI
Osmišljavanje ove vežbe inspirisao je Vins Džironda, pionir bodibildinga, a onda, zapravo, predstavlja varijaciju njegovih brutalnih, klasičnih zgibova.
Dok dižete telo, ne zaustavljajte se na prebacivanju brade preko šipke, već idite još više - sve dok je ne dodirnete grudima.

https://www.youtube.com/watch?v=xnq-T6lTIRY
JEDNORUČNO VUČENjE NA LAT MAŠINI
Ovo je fenomenalan način da uspostavite ravnotežu mišića i povećate masu.
MH TRIK: Ostanite nakratko u položaju koji izaziva najjači bol u predelu lat mišića.
https://www.youtube.com/watch?v=PThFoezvKSw

Test mišićnih vlakana: Kojoj grupi pripadate?

[url=http://postimg.org/image/nmiddqlt1/][img]http://s26.postimg.org/nmiddqlt1/boximage.jpg[/img][/url]

Proverite spadate li u grupu vežbača čiji se mišići kontrahuju brzo ili sporo.
Ova razlika je veoma važna u vežbanju jer tip mišićnih vlakana utiče na to koliko će vaši mišići biti izdržljivi i porasti nakon napornog vežbanja. Kojoj grupi pripadate, zavisi, pre svega, od toga koliko i kako trenirate, ali je važan faktor i - genetika.



Otkrijte koji ste vi tip i kakav je trening idealan za vas.

BRZO vs. SPORO

Sporokontrahujuća vlakna (ili Tip 1) generišu manje moći i snage nego ona brza, ali su aktivna duže. Ćelije unutar tih mišića koriste kiseonik kao gorivo. U mišićima postoji veliki broj kapilara koji pomažu da krv dođe do samog mišića.

Ova vlakna se prevashodno koriste tokom, recimo, maratona.

Brzokontrahujuća vlakna (Tip 2) produkuju više snage i moći, ali se brže zamaraju i potrebno im je više vremena za oporavak. U okviru ove grupe postoje još dve podgrupe: Tip 2a i Tip 2b. Tip 2a doprinosi izdržljivosti, ali produkuje manje snage. Tip 2b najviše doprinosi snazi, ali je jako slab kada govorimo o izdržlivosti.

TEST MIŠIĆNIH VLAKANA

Za ovaj test idealne su vežbe snage poput benč presa ili leđnih čučnjeva. Opteretite se s 80 procenata svog maksimuma. Na primer, ako vam je radna težina na benč presu 100 kilograma, radite s 80 kilograma. Tako radite dok ne osetite umor:

Manje od 7 ponavljanja za vlakna brze kontrakcije.
7 do 9 ponavljanja: balans između brzih i sporih vlakana.
Više od 9 ponavljanja za vlaka sporih kontrakcija.
TRENING ZA SPOROKONTRAHUJUĆA VLAKNA

Ako pripadate ovoj grupi, imaćete veliku prednost u vežbama dužeg trajanja. Tokom treninga otpora, fokusirajte se na vreme pod tenzijom.

Koristite veći broj serija - osam ili više - i fokusirajte se na sporiji tempo u vežbama snage. Povremeno ciljajte na brzokontrahujuća vlakna, da biste pojačali snagu.

TRENING ZA BRZOKONTRAHUJUĆA VLAKNA

Ukoliko pripadate ovoj grupi, brže ćete napredovati u aktivnostima snage, brzine i izdržljivosti. Kada osmišljavate program treninga, dodajte eksplozivne pokrete, poput bokserskih skokova i ketlbel zamaha. Zatim dodajte vežbe većeg opterećenja, kao što su vežbe podizanja ili čučnjeve. Podižite težine sa 90 procenata maksimuma i radite to što većom brzinom.

S vremena na vreme, vežbajte sporo kontrahujuća vlakna s većim brojem serija ili sporijim ekscentičnim pokretima. Takođe, koristite duge šetnje i vožnje bicikla da unapredite svoje kardiovaskularno zdravlje.

Ovako ćete najbrže izgraditi nadmoćne mišiće

Na jačanju i rastu mišića ne radi se samo u teretani - za brže napredovanje morate da živite po određenim pravilima. Evo tajnog recepta!

Na ovaj način ćete najbrže nabildovati mišiće:
Dižite teške stvari, postepeno povećavajući terete.
Fokusirajte se na čučnjeve i mrtvo dizanje i složene pokrete, jer oni pogađaju okidače koji grade mišiće celog tela.
Spavajte koliko god možete.
Unosite više kalorija, pogotovo kada trenirate (jedite pregršt proteina i ugljenih hidrata i povrća).
Ponavaljajte ceo režim ishrane i treniranja mesec za mesecom i mesecom.
Kada niste sigurni jeste li dovoiljno pojeli - jedite JOŠ!
Ako unesete više masti nego što bi trebalo, smanjite unos kalorija u vidu ugljenih hidrata u danima kada ne trenirate.
Cilj je da se mišići povećaju bez masnih naslaga. Ukoliko ne jedete dovoljno (što je generalno problem mršavim ljudima), nećete moći da dostignete željene mišiće, a ako jedete previše, izgradićete i masne naslage uz mišiće.
DA LI MOŽETE DA SE NABILDUJETE VEŽBAMA SA SOPSTVENOM TEŽINOM?
Da, možete da izgradite mišićne radeći samo vežbe sa sopstvenom težinom. Međutim, izazov je veći, pogotovo za donji deo tela. Ako je vaš jedini cilj da se izgradite mišiće što pre, onda su vam ipak potrebni tegovi za čučnjeve i mrtvo dizanje.
GENETIKA
Genetska predispozicija je neopisivo važna: neki mogu brzo da izgrade mišiće, dok prirodno mršavi ljudi moraju da vežbaju i rade mnogo više. To je jednostavno naša genetika, kojoj možemo da prkosimo upornošću i napornim radom.

Gradjenje misica: Evo sta treba da ocekujete

Imajte realna očekivanja! Pogledajte koliko kilograma možete da izgradite u prvoj godini treniranja.

[url=http://postimg.org/image/fzr6093vp/][img]http://s26.postimg.org/fzr6093vp/boximage.jpg[/img][/url]
Svi smo čuli priče o muškarcima koji su dobili 18 kg mišićne mase za samo dva meseca, ali morate biti svesni da to zaista nisu realne priče.

Ako ste mršavi, mladi, trenirate naporno i jedete svaki dan po ceo dan, kao početnik možete da počnete da uviđate rezultate vrlo brzo, posebno ako imate prirodnu predispoziciju da izgradite mišiće.

Ukoliko je moguće, tokom prve godine zaista teških treninga snage s intenzivnim fokusom i posvećenosti, možete da da dobijete 6 do 9 kilograma mišića. Kombinujte ih sa 6 do 9 kilograma masnih naslaga i možete drastično da promenite svoj izgled. Međutim, ovo je svakako veoma retko, a takođe uključuje unošenje velike količine hrane.

Ukoliko ste početnik u treninzima snage i hranite se ispravno, ne samo da ćete izgraditi mišiće, već ćete uočiti impresivna poboljšanja u treningu:

napredak od 1 do 3 serije od 15 zgibova
dodavanje 45 kg prilikom čučnja
dodavanje 68 kg prilikom mrtvog dizanja
Ne možemo da predvidimo vaše rezultate na kraju prve godine, ali mogu biti fenomenalni ukoliko cilj napadnete ispravno.

Rast mišića može da se događa i sporije nego što ste očekivali, ali pretpostavljamo da ćete pozitivno poludeti za idejom o bildovanju snage, budući da je izgradnja snage jedan od najboljih "posledica" procesa izgradnje mišića.

Kako pronaći pravog trenera?

Lični trener može učiniti čuda za vašu formu, ali izbor pogrešnog napraviće više štete nego koristi.

Odlučili ste da konačno popravite svoju formu, što je prvi korak ka uspehu.
Drugi korak je da izaberete teretanu, a ako ne znate šta da radite osećaćete sekao da traćite vreme i novac. Zbog toga vam je neophodan trener. On će vas upoznati sa spravama, pokazaće vam kako ih koristiti i pomoći vam da dostignete dostižne ciljeve.
Međutim, treneri ne pomažu samo početnicima, već i sportistima da se bolje pripreme za predstojeće takmičenje
Dakle, ako ste spremni da uložite novac i vreme, evo šta treba da imate na umu.
POČETAK POTRAGE
U većini teretana rade stručnjaci koji vam mogu biti od pomoći. Ako više volite da vežbate kod kuće, obavezno se konsultujte s trenerom kako bi skrojio fitnes plan po vašoj meri. To je sigurno skuplja varijanta, ali svakako i delotvornija.
SAVRŠEN SPOJ
Izaberite trenara koji će doprineti vašim ličnim potrebama i afinitetima. Dok neki ljudi vole trenere koji će ih gurati do samih granica, druki pak vole više opušteniji pristup s više ohrabrenja. Ne pristajte na kompromise i ne odlučujte se za nekog trenera samo zato što ga svi hvale ako osećate da niste spremni za izazove koje on postavlja.
Provodićete dosta vremena s tom osobom, tako da je veoma važno da se u njegovom prisustvu osećate krajnje komforno. Ne plašite se da pitate trenera sve što vas zanima. Uvek je bolje pitati stručnjaka za savet, nego samostalno trenirati i potencijalno izazvati neke povrede.
ISKUSTVO
Trenerova stručnost najviše zavisi od rezultata njegovih klijenata. Bilo da želite da smršate, nabacite masu ili trenirate za određeni sportski događaj, želite da budete sigurni da vaš trener ima uspeha u ovoj oblasti.
Naravno, nijedan početak nije lak i zato se nemojte žaliti ako su vam treninzi na početku naporni. Razgovarajte sa trenerom o vežbama i ciljevima i brzo ćete shvatiti jeste li kompatibilni.
ODREDITE POSEBNE USLOVE
Ako imate posebne potrebe, unapred se informišite o radu i iskustvu svog budućeg trenera. Vežbanje može pojačati dejstvo nekih zdravstvenih problema, tako da je stručnost trenera od ogromne važnosti. Recimo, ako ste astmatičar, bilo bi korisno da je vaš trener već sarađivao s vežbačima koji pate od bronhijalne astme kako bi znao kako da reaguje u određenim situacijama.
Naravno, obavezno se pre toga obratite lekaru.
TAKE IT EASY
Stavljate svoje zdravlje i budućnost u ruke druge osobe - a to je važna stvar. Ne treba da žurite u potrazi za trenerom. To je važan izbor i morate biti potpuno sigurni da je pravi.

Ovo NIKAKO ne smete da radite pre treninga

Izbegavajte sledeće greške ukoliko želite da ostvarite maksimalne rezultate.

[url=http://postimg.org/image/6tziko92d/][img]http://s26.postimg.org/6tziko92d/boximage.jpg[/img][/url]

Uglavnom pišemo o tome kako da se najbolje pripremite za trening, šta da jedete pre i posle treninga, koje suplemente da uzimate, a ovog puta smo odlučili da vam ukažemo na najčešće greške koje pravite pre treninga, a koje dosta utiču na trening.

PREKOMERNO SPAVANJE
Nema ničeg lošeg u tome da napunite baterije pre treninga, ali treba da izbegavate dremanje duže od 30 minuta. Dok istraživanja pokazuju da kratko spavanje od 20 do 30 minuta može da poveća nivo energije i fokus, spavanje duže od pola sata može da izazove kontraefekat, ostavljajući vam letargičnijim nego što ste bili pre dremanja.
NE ISTEŽITE SE
Dugo vremena je bilo uvreženo mišljenje bilo da je savršeno u redu da istegnete mišiće pre treninga, ali poslednjih godina, naučnici otkrivaju da je to zapravo kontraproduktivno.

Ne samo da istezanje hladnih mišića može da dovede do povreda, već može da i smanji vašu snagu i izdržljivost mišića u toku vežbi.

NE RADITE HIIT KARDIO

Ne postoji ništa loše u tome da radite kardio srednjeg intenziteta pre dizanja tegova, jer je to efikasan metod spaljivanja masti istovremeno štiteći vašu sposobnost da steknete snagu i mišićnu masu.

Međuti, visok intenzitet HIIT kardio programa će smanjiti svoju moć i ometati je anaboličkim procesom ako se radi pre dizanja tegova.

BEZ STRESA

Stres je zaista ubica mišića. Kada je pod stresom, telo oslobađa više korikozola, koji razbija mišićno tkivo i podstiče skladištenje masnih naslaga.

Stres i briga će ozbiljno ometati vašu koncentraciju, ograničavajući aktivaciju mišićnih vlakana i verovatno će prouzrokovati povrede zbog nedostatka fokusa.

NE PRETERJTE S STIMULANSIMA

Možete da pijete kafu pre treninga, kako biste poboljšali svoju energiju, ali nemojte da preterujete.

Srednji nivo stimulansa može da poveća energiju i fokus, ali ako preterate s konzumiranjem, možete da povećate otkucaje srca, izazovete anksioznost, mučninu i osećanje bolesti što svakako neće doprineti boljem treningu nego upravo suprotno.

NEMOJTE DA SE PREJEDETE

Veoma je bitno da jedete pre treninga, ali nikako ne smete da se prejedete. Preobilni obroci pre treninga mogu da izazovu grčeve u stomaku, nadutost, mučninu - jednom rečju sve što će potpuno upropastiti trening.

Stomak će biti preopterećen varenjem hrane, pa će krv ići tamo umesto u mišiće, što će smanjiti pumpanje mišića i efekte svake vežbe.

King Kong: Krosfit trening za neustrasivo telo

Testirajte sebe - pokušajte da izvedete ovaj trening što brže!

[url=http://postimg.org/image/lbnj16llx/][img]http://s26.postimg.org/lbnj16llx/boximage.jpg[/img][/url]
Ovaj trening se sastoji od 3 runde, koje moraju da se izvedu što je brže moguće što je neverovatno teško.

Jedna runda sadrži:

1 mrtvo dizanje od 206 kg
2 mucle up
3 čista čučnja od 113 kg
4 skleka u stojećem položaju
Odmah vam je jasno da je veoma teško izvesti ovaj trening sa obzirom na težinu tegova i šipke.

MH vremenski izazov: 5 minuta je sjajno prolazno vreme, a sve ispod toga je ludački i hrabro!
https://www.youtube.com/watch?v=g9Y8QwctmhU

Kako da uradite 50 savrsenih sklekova

Neka vaše telo bude vaše oruđe za trening koji ćete upamtiti!

[url=http://postimg.org/image/4inob9u5h/][img]http://s26.postimg.org/4inob9u5h/boximage_1.jpg[/img][/url]

Najbolji način da proverite svoju "mašinu" jeste da vidite koliko sklekova uzastopno možete da uradite. Stručnjaci smatraju da je 50 uzastopnih sklekova standard za kvalitetno održavanje fizičke kondicije.

"Mnogi muškarci smatraju da uz minimum treninga mogu postići cilj. Međutim, kada ih pitate da urade određen broj sklekova, nastaje problem", kaže Rob Mekdonald, trener u teretani Gym Jones u Solt Lejk Sitiju.

Postoje dve vrste sklekova: savršeno određeni sklekovi i sve ostalo.

Sklekov i se pravilno izvode tako što u početnom stavu treba da budete ispravljeni dok grudi dodiruju pod, a zatim se podižite dok ne ispravite ruke i tako se zadržite oko jedne sekunde.

Pravilni sklekovi će podići snagu čitavog tela na veći nivo. Bićete aktivniji i ojačaćete zglobove.

RADITE SKLEKOVE SVAKI DAN

Ako u nečemu želite da budete dobri, radite to svaki dan.

Prateći ovu maksimu, budite brutalno efikasni. Da biste uradili 100 sklekova dnevno, biće vam potreban veći broj serija.

Neke serije možete raditi s 5, 10, 15 i 20 ponavljanja.

RADITE PUNO VEŽBI VUČENJA

Izvodeći različite vežbe snage za gornji deo tela, ojačaćete i mišiće neophodne za izvođenje sklekova. Aktivirajte zone grudi, ramena i tricepsa radeći benč pres, potisak za ramena, propadanja i triceps potisak na sajli.

Zagrejte telo ovim vežbama, a onda pređite na sklekove. Tako ćete naučiti da se nosite sa bolom posle velikog broja seria.

EKPERIMENTIŠITE S RUTINOM

Kada krenete u teretanu, kombinujte!

Kada se vaš mozak i mišići naviknu na intenzitet i broj ponavljanja, sve vreme ćete stagnirati.

To ćete promeniti na sledeći način:

Najpre, izvedite pet serija sklekova s minutom odmora između serija.
30 sekundi radite sklekove, a zatim odmarajte 30 sekundi.
Ponavljajte to u 5 vezanih minuta, tri puta.

Hardcore Training - Biceps-70 kg.x 8

4 najbolje vezbe za celicne trbusnjake

Efektan trening 3×20 za stomak o kakvom maštate godinama!

[url=http://postimg.org/image/5w64f3en9/][img]http://s26.postimg.org/5w64f3en9/boximage.jpg[/img][/url]

Uživajte u dugim pauzama između serija i iskoristite novu energiju da uradite svako ponavljanje s perfektnom formom.

Ove vežbe koje vam predstavljamo će vam pomoći da isklešete dodatni par trbušnjaka.

Vežba 1

BOČNI JACKKNIFE

3 serije, 20 ponavljanja, odmor 90 sekundi

Lezite na levu stranu. Savijte desnu ruku u laktu i stavite je iznad uva, a levu ruku ispravite ispred vas zbog ravnoteže.

Istovremeno dižite desnu nogu gore i desnu ruku ka nozi. Uradite sva ponavljanja na jednoj strani pre nego što se zamenite.
https://www.youtube.com/watch?v=eor6CBP6nTU
Vežba 2

BODYSAW

3 serije, 20 ponavljanja, odmor 90 sekundi

Zgrabite penasti valjak i stanite u poziciju za plenk (legionar) odmarajući se na laktovima. Penasti valjak postavite ispod zglobova na nogama.

Iz pozicije plenka, spuštajte telo nadole rolajući penasti valjak, a zatim ga gurajte ka gore, u početnu poziciju. Vodite računa da vam sve vreme telo bude ispravljeno.

https://www.youtube.com/watch?v=YhOulCT3kCQ
Vežba 3

ROTACIJA JEZGRA NA MAŠINI S KABLOVIMA

3 serije, 20 ponavljanja, odmor 90 sekundi

Držite kabl obema rukama s desne strane, tako da vam je leva ruka ispravljena i proteže se preko tela. Pomerajući samo ruke, izvucite kabl na suprotnu stranu dok vam je desna ruka ispravljena. Vratite kabl u početni položaj i ponovite postupak.

https://www.youtube.com/watch?v=lBsKxP2Qstw
Vežba 4

TURSKO USTAJANJE

3 serije, 20 ponavljanja, 90 sekundi odmor

Lezite na pod držeći ketlbel tik iznad desnog ramena. Ispravite desnu ruku i gurajte ketlbel iznad vas, a onda ispravite levu ruku s leve strane. Savijte desno koleno i prebacite ga preko tela staljajući stopalo na pod. Sve vreme gledajte ketlbel, a ruka vam je još ispravljena dok se polako izdižete u stojeći stav. Kada ste dospeli u stojeći stav, ponovite postupak obrnutim redom dok ne dospete u početnu poziciju, ležeći stav s ketlbelom iznad desnog ramena.

https://www.youtube.com/watch?v=ztTOn0rSMis