Ugljikohidrati: koliko ti je potrebno?

Najvažnije: da li je za život važan unos ugljikohidrata?

Bez obzira na učestale proturiječne izjave, unos ugljikohidrata u obliku hrane je fiziološki nepotrebno, nisu esencijalni. To priznaje i priručnik koji objašnjava dnevno potrebne količine, prije nego što krene s važnosti konzumiranja bogate količine ugljikohidrata. Kako bi razumjeli zašto ugljikohidrati ipak nisu neophodni, prijeđimo gradivo; što su esencijalne hranjve tvari koje su potrebne organizmu za preživljavanje, ali ih organizam sam ne može proizvesti.

Drugi kriterij, zbog čega su prehrambeni ugljikohidrati neophodni: tijelo je sposobno iz drugih izvora proizvesti toliko glukoze koliko je mozgu i nekolicini drugih tkiva potrebno iz dana u dan. Naravno, važno je znati da ovaj mehanizam nije u stanju proizvoditi dovoljno šećera za to da bi vježbanje velikog intenziteta (sprintanje, vježbanje s utezima, itd.) moglo biti izvedivo, tako onima koji se žele baviti takvim stvarima, biti će potreban unos odgovarajuće količine ugljikohidrata. Ali s gledišta preživljavanja, potreba za ugljikohidratima u prehrani je nula!

Koliko ugljikohidrata treba pojesti radi zaštite bjelančevina?
Već su rani eksperimenti s gladovanjem i niskom količinom ugljikohidrata pokazali kako je čak 15 grama ugljikohidrata sposobno ograničiti gubitak dušika u organizmu. Povećanje unosa na 50 grama već jako reducira upotrebu aminokiselina u organizmu za proizvodnju šećera.. Sve to se odigrava minimalno preko ova dva mehanizma:
Više ugljikohidrata održava razine krvnog šećera i inzulina i time sprječava stvaranje kataboličnog kortizola.
Unos ugljikohidrata osigurava glukozu mozgu, s time spriječava razgradnju tjelesnih proteina!
U biti, tijekom dijete, subjekti će ili povećati unos proteina, kako bi iz tog izvora zadovoljili potrebu za šećerom, ili će pojesti malo više ugljikohidrata kako bi osigurali direktni izvor. Oba slučaja imaju isti krajnji razultat. Dnevno 15-50 grama ugljikohidrata sprječava potrebu organizma da razgradi bjelančevine i tako će biti dovoljan manji unos proteina u odnosu na minimalnu količinu konzumiranih ugljikohidrata. 

Kakva je situacija s ketozom?
Svaki režim prehrane s dnevnim unosom manjim od 100 grama ugljikohidrata izazvat će ketozu na nekoj razini. Iz toga proizilazi da dnevno konzumiranje 15-50 grama također izaziva ketozu, što preporučujem onima, koji se bore za nulti unos.
Fiziološka potreba za ugljikohidratima je nula, ali ovisno o količini unesenih proteina, minimum je negdje oko 50 grama (onima, kojima ne smeta ketoza) i između 100-120 grama (ako vam smeta ketoza: otupljenost, letargija, itd.) Naglašavam, ove količine nisu preporučene količine, njima se služim kao s primjerom minimalnih vrijednosti.
Napomenuo bih kako se ove vrijednosti bitno ne mijenjaju u odnosu na veličinu tijela. To je zbog toga, jer se radi o parametrima koji se tiču mozga, a to se ne razlikuje mnogo od čovjeka do čovjeka. 

Učinak treninga
U do sada rečenom trening nije imao ulogu. Karakteristika fizičke aktivnosti, intenzitet i količina mijenjaju potrebu za ugljikohidratima. Tipična aerobna aktivnost niskog intenziteta ne troši značajniju količinu ugljikohidrata, dakle u slučaju onih, koji recimo tjedno 3-5 puta odu u šetnju, neće se pojaviti veća potreba za ugljikohidratima. Zbog određenih razloga mogu povećati njihov unos, ali, strogo gledajući, taj korak nije potreban. Potreba za ugljikohidratima čak nije značajnije povećana niti u slučaju upotrebe utega radi oblikovanja tijela. Napravio sam grube kalkulacije i došao do toga, da nakon svakog drugog radnog seta (koji pojedinačno raspolažu s vremenom zatezanja mišića od 30-45 sekundi, imaju karakter povećanja mišića) trebaju oko 5 grama ugljikohidrata kako bi vratili utrošene glikogene. Dakle, jedan trening od 24 seta stvara potrebu za 60 grama ugljikohidrata (24 seta x 5 g/2 set = 60 g). Ako je netko u svojoj prehrani imao najminimalniju količinu od 50 grama, tada će doći na 110 grama/dan; ako je zbog loše podnošene ketoze osnovna količina ugljikohidrata bila od 100-120 g, tada ćemo doći do sadašnjih 160-180 g. 
Po spoznajama prehrane bodybuildera koja se temelji na višegodišnja praktična iskustva, unos prehrambenih ugljikohidrata se kreće oko vrijednosti od 2g/kg u cilju sagorjevanja masti), a sa ciljem povećanja mase od 6.5g/kg.
Teže se može odrediti za kardio vježbanje većeg intenziteta, velika su odstupanja na ovom polju. Jedan sprinter trčeći na 60 metara ne potroši mnogo ugljikohidrata; jedan uvježbani sportaš dobre kondicije za 1-2 sata može iscrpiti svoje zalihe glikogena.
Potpuno ispražnjenje glikogenskih skladišta kompletnog mišićja kod ovih sportaša znači upotrebu 300-400 grama ugljikohidrata ili čak više. U slučaju prosječno građenog sportaša to znači oko 6.5 g/kg ugljikohidrata na svakodnevnom nivou. I mada su trenutačne preporuke za njih 7-10 g/kg, po procjeni većina postiže zapravo samo manju vrijednost od 5 g/kg. Uza sve to, samo najuvježbaniji sportaši su sposobni za takvo svakodnevno pražnjenje ugljikohidrata. Prosječni rekreativni sportaši neće biti sposobni, niti pored vježbanja, približiti se takvim vrijednostima. Bit je, ako sportaši, natjecatelji (u granama koje najviše trebaju ugljikohidrate) postignu dobre rezultate uz unos oko 5 g/kg/dan ugljikohidrata, nema razloga da prosječna osoba više pojede.
Napominjem da sam ovo napisao tako da sam pretpostavio ambicije za održavanje glikogenske popunjenosti. U određenim okvirima (obično kod sagorjevanja masti), glikogensko pražnjenje i održavanje te niske razine je izričiti cilj. Radi toga sportaši  jedu manje ugljikohidrata od onog što je na papiru navedeno kao potrebno. To što smo u ovom dijelu dogovorili cilja na kompletno povratno punjenje ugljikohidratima. S druge strane, ako netko želi zbog posebnih ciljeva postići izražajnu super-popunjenost s ugljikohidratima (kondicija ili bodybuilding natjecanje), tada su mu potrebne veće vrijednosti od spomenutih!

Sažetak
Pogledajmo sažeto praktične minimalne i maksimalne vrijednosti unosa ugljikohidrata u raznim okolnostima.
Okolnosti                    Potreba za ugljikohidratima   U slučaju sportaša od 73 kila bezmasne mase
Fiziološka potreba      0g/dan                                    0g/dan
Radi izbjegavanja minimalne razgradnje mišićnog tkiva (ako je protein dostatan, tada ni ova količina nije potrebna)
                                   50g/dan                                  50g/dan
Pretpostavljeni minimum onima koji loše podnose ketozu
                                   100-120g/dan                         100-120g/dan

Vrijednosti gore navedenih redova vrijede bez vježbanja i značajno se ne mijenjaju ovisno o tjelesnoj težini.

Daljnja potreba za potporu nisko intenzivnog vježbanja      Minimum koji se približava nuli
Daljna potreba za potporu bodybuilding vježbanja  5 g ugljikohidrata za svaka 2 radna seta (setovi su od 30-45 sekundi) 5 g ugljikohidrata za svaka 2 radna seta (setovi su od 30-45 sekundi)
Opća preporuka od stručnjaka svakodnevne prehrane 4,4-6,6 g/kg   320-480g/dan
Prosječan unos kod sportaša, kod kojih je kondicija važna 4.4 g/kg 320g/dan
Preporučeni unos kod sportaša, kod kojih je kondicija važna 6.6-10 g/kg 480-720g/dan
Pretpostavljeni maksimum kod osoba koji se ne pune s ugljikohidratima 8.8g/kg 640g/dan
Za maksimalno punjenje s ugljikohidratima oko 16 g/kg 1120g/dan
 
Jasno je da gore navedeno znači drastično veliki raspon, što se tiče potrebe za ugljikohidratima, ovisno o situaciji. Jedan tipičan muškarac, bezmasne mase od 73 kg može unijeti od nulte količine, koja označava fiziološku potrebu, ili čak 1120 grama radi maksimalnog ugljikohidratnog punjenja (samo kratko, nakon pražnjenja naravno). Nije čudno što su ljudi zbunjeni!
Na pitanje, «koliko ugljikohidrata mi je potrebno?», nema kratkog i jednostavnog odgovora. Ciljevi  osobe, količina i kvaliteta aktivnosti, karakteristike organizma (inzulinska osjetljivost, podnošenje ketoze, itd.) - sve to utječe na to koja količina ugljikohidrata je idealna u prehrani.