Deset zapovjedi prirodnog povećanja razine testosterona

Činjenica da netko ne koristi „sredstvo”, ne znači da ne može pokušati na svoj način, prirodnim putem, postići najveću moguću razinu testosterona – čak i ako neće biti visoka kao ona postignuta uzimanjem lijekova. Ali jasno je da prirodnim metodama ne možemo postići neprirodne rezultate. S druge strane, kao naturalni sportaš možeš koristiti sigurne i legalne metode.

Oni koji su redovito u teretani, nakon izvjesnog vremena se susreću s pitanjem - da li povećati razinu testosterona uz malo pomoći iz vana. Međutim, na svu sreću većina posjetitelja teretane se još uvijek opredjeljuje za prirodni način oblikovanja tijela. Činjenica da netko ne koristi „sredstvo”, ne znači da ne može pokušati na svoj način, prirodnim putem, postići najveću moguću razinu testosterona – čak i ako neće biti visoka kao ona postignuta uzimanjem lijekova. Ali jasno je da prirodnim metodama ne možemo postići neprirodne rezultate. S druge strane, kao naturalni sportaš možeš koristiti sigurne i legalne metode.     

Mada smanjenje razine testosterona povezuju obično sa starenjem, nije na odmet znati da se već nakon 30. mogu javiti simptomi koji se mogu pripisati nižoj razini testosterona. Smanjena razina testosterona inače znatno može umanjiti kvalitetu života.

Normalna razina testosterona se kreće u relativno širokom rasponu,  250-850 ng/dl. Naravno, oni koji teže maksimumu kako u teretani tako i u spavaćoj sobi, željeli bi imati razinu bližu vrijednosti od 850, čak i onda ako je razina od 300 sasvim normalna. Svojim rasporedom treninga, režimom prehrane i suplementima možeš povećati kapacitet proizvodnje testosterona vlastitog tijela do maksimuma.   

10 trikova

Treniraj s utezima!

Možda zvuči pretrivijalno, ali i te kako ima smisla. Vježbanje s utezima povećavava serumsku razinu testosterona. Unutar toga rad sa složenim osnovnim vježbama (čučnjevi, dizanje, vježbe potisaka i veslanje u pretklonu) uz manji broj, svega 6-8 ponavljanja, kratki odmori od 1-2 minute izazvat će povoljniju reakciju organizma.  

Jedi proteine!

Potrebne su nam hranjive tvari, mišići trebaju gradivni materijal. To svi znaju. Ali manje njih zna da pomaže održati i visoku razinu testosterona! Jaja, bijelo i crveno mesa, riba i mliječni proizvodi kao i proizvodi od mliječne sirutke su izvrsni izvori proteina. Uzimaj dnevno minimalno 2g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako si na dijeti, tada će ti biti potrebna čak i veća količina. U slučaju dodataka prehrani mliječna sirutka se smatra najboljim izvorom proteina, ali u neko doba dana dolaze u obzir proteini koji se sporije apsorbiraju.   

Jedi masti!

No, naravno, ovdje ne mislimo na kruh s masti, ali nemojte zaboraviti da se ne morate bojati masti. Barem ne svih. Nezasićene masti, kao što su laneno ulje, riblje ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje od kikirikija itd., imaju korisni učinak na zdravlje. Zasićene masti, koji se nalaze u mesu i jajima od presudne su važnosti za proizvodnju testosterona, i nije ih preporučljivo u potpunosti eliminirati iz prehrane. 10-15% kalorija treba dolaziti iz nezasićenih, a 10% iz zasićenih masti. 

Nemoj podcijeniti važnost spavanja

Dokazano je da premalo sna negativno utječe na razinu testosterona. Osiguraj dnevno svom organizmu minimalno 7 sati sna. Ako osim toga imaš vremena i za popodnevno dremickanje od 20-30 minuta, tim bolje.

Spavanje je važno ne samo zbog razine testosterona, nego i zbog povećanja razine hormona rasta. Hormon rasta je pored testosterona drugi najvažniji hormon za oblikovanje mišića i skidanje masti. Naš organizam tijekom spavanja proizvodi najveću količinu hormona rasta. Ako osiguraš potrebnu količinu sna, tada ubijaš dvije muhe s jednim udarcem!

Provedi manje vremena u teretani

Pretreniranost negativno utječe na testosteron. Tjedno 4-5 treninga je idealno, ali ako gledamo hormonalni učinak, dani odmora su jednako važni. Osim toga, trudi se da treninzi ne budu dulji od sat, sat i pol vremena. Duži treninzi neće biti od koristi. Doći ćeš u katabolično stanje, kada će omjer testosterona i kortizola postati nepovoljan. Suprotno općem mišljenju mišići ne rastu tijekom vježbanja. Vježbanje daje samo potreban stimulans, a rast se odvija tijekom regeneracije. Taj stimulans mora biti kratak i intenzivan! Ako u teretani provodiš više od dva, dva i pol sata, - nešto krivo radiš! Tako dugo niti ne možeš vježbati s potrebnim intenzitetom.  

    

Vježbaj u večernjim satima

Pošto je razina testosterona u jutarnjim satima najveća, tada si vjerojatno i najjači – mada mnogi zaziru od jutarnjeg treninga, jer nemaju u sebi dovoljno hranjivih tvari – međutim, prema istraživanjima, navečer se smanjuje razina testosterona, što se donekle može kompenzirati vježbanjem sa utezima – i ako tvoj trening odgovara gore spomenutim uvjetima - kratak je i intenzivan. 

Jedi povrće

Fitonutrijenti u porodici krstašica pomažu održati visoku razinu testosterona. Brokula, karfiol, kelj pupčar neka budu prisutni u tvojoj prehrani.

 

Dodaci prehrani - suplementi Ako tražiš legalne suplmente za održanje visoke razine testosterona ili za povećanje razine testosterona, tada su ti prijatelji tribulus terrestris, longjack, fenugreek ili 4 HI, karnitin i ZMA. Pored toga su još korisni natrij-aspartat i N-metil glicin također. Nije loše pripaziti i na sustav estrogena, u tome ti mogu pomoći diindolylmetan (DIM). Razinu testosterona održavaš i ako držiš pod kontrolom razinu kortizola, kataboličkog hormona. Leucin i HMB su, primjerice, stvoreni za to. Oni ne povećavaju razinu testosterona, ali smanjenjem razine kortizola stvaraju povoljan hormonalni okoliš.    Čuvaj se alkohola Redovno ili povremeno konzumiranje alkohola je najsigurniji način za smanjenje razine testosterona. Svatko tko ozbiljno misli trenirati ili baviti se sportom neka ne pije. Ni puno, niti malo.

I na kraju, ovo će ti se sviđati ;)

Općenito je prihvaćeno mišljenje da seks smanjuje sportske rezultate, međutim, redovna ejakulacija upravo povećava proizvodnju testosterona u organizmu! Mi, naravno, preporučujemo da to riješite sa partnerom :)