STA SU STEROIDI ?

Anabolički steroidi

Anabolički steroidi su derivati testosterona. Nastali su kao pokušaj da se sintetišu steroidi koji će, poput testosterona imati anaboličko delovanje. Pri tome je zahtev bio da takovi steroidi moraju imati vrlo izraženo anaboličko delovanje (povećanje mišićne mase), a smanjeno androgeno delovanje. U pitanju su steroidi kao što su nandrolon, metandrostenolon, metenolon, stanozolol  i sl.

Neki od anaboličkih steroida primenjuju se kao supstituciona terapija androgenima kod zakasnele pojave puberteta kod dečaka, u cilju razvitka sekundarnih polnih karakteristika, kao i kod muškaraca koji boluju od hipogonadizma. Terapija anabolicima je, dodatno, indikovana nakon velikih hirurških zahvata koji predstavljaju značajan stres za organizam, kao i kod pacijanata sa uznapredovalom infekcijom HIV-om, kod kojih se javlja gubitak mišićne mase. Koriste se i, ali sve ređe, za indukovanje rasta kod dece sa poremećajima rasta kao i za stimulaciju koštane srži. Takođe, mogu imati ulogu u smanjenju svraba kod hronične opstrukcije žučnih kanala, kod nekih formi aplastične anemije i kod hormoonski-zavisnog metastatskog karcinoma dojke. Kod žena se primenjuju za značajnim merama opreza, i to predstavnici sa minimalnim sporednim androgenim dejstvom.

Anabolici su predmet zloupotrebe od strane rekreativnih i profesionalnih sportista, koji ih uzimaju u cilju povećanja mišićne mase. Upotreba anaboličkih steroida snažno podstiče povećanje mišićne mase, podstiče snagu i agresivnost, sve karakteristike bitne u atletskim i sprinterskim sportovima. Međutim, povećana količina androgena uzrokuje pad vlastite proizvodnje testosterona te vrlo često, sportisti postaju impotentni. Primena anabolika kod žena je veoma opasna. Pre svega strada reproduktivni sistem, staje menstrualni ciklus, izostaju ovulacije, dolazi do produbljivanja glasa, povećanja agresivnosti, pojavljuju se dlake po celom telu, pogotovo na licu.

Anabolici uzrokuju, na posletku teška oštećenja kako muškog tako i ženskog organizma. Povećava se verovatnoća razvoja infarkta srca, povećava se holesterol u krvi, razvija se ateroskleroza, oštećuje se jetra, hipertrofira prostata, javlja se ćelavost. U muškaraca se javlja čak i ginekomastija (rast dojki).

Metandrostenolon se smatra jednim od najjačih anaboličkih steroida. On snažno podstiče povećavanje snage i mišićne mase, poboljšava i fizičku izdržljivost, i superkompenzaciju glikogena u mišićima. Međutim, metandrostenolon je toksičan za jetru i može izazvati nepovratna oštećenja jetre. Metandrostenolon u organizmu posredstvom enzima aromataze prelazi u estrogene. To ima za posledicu simptome feminizacije - rast dojki (ginekomastija), ali je to najviše izraženo u obliku povećanog zadržavanja vode u mišićima zbog kog sportista dobija "naduvan" izgled, karakterističan za bodybuildere. Jako loše utiče na odnos LDL/HDL pa povećava opasnost od razvoja ateroskleroze. Podstiče androgenu ćelavost kod predisponiranih osoba, a takođe i benignu hipertrofiju prostate.

Nandrolon je derivat nortestosterona. Nandrolon se najčešće primenjuje u obliku depo-pripravka - uljane injekcije estra nandrolon dekanoata. Nakon injekcije u mišiće ulje se lagano razgrađuje i ester se postupno hidrolizuje kontrolisano otpuštajući nandrolon. Za razliku od metandrostenolona, nandrolon ne izaziva dramatična povećanja mišićne mase nego povećanje čvrstine mišića i snage, a takođe i izdržljivosti. Ovaj anabolik daleko manje aromatizuje u estrogene, pa nuspojave kao što su ginekomastija i retencija vode u mišićima nisu karakteristične za ovaj steroid. Ali, nandrolon snažno potire produkciju testosterona pa je naknadna terapija s klomifenom ili horiogonadotropinom neophodna. Nandrolon ima jedno zanimljivo i jako vredno svojstvo - podstiče obnovu hrskavičavog tkiva. Zato je opravdana njegova terapijska primena kod osoba koje pate od oštećenja zglobova i ligamenata.

Anabolički steroidi se jako često kombinuju a jedna od najpoznatijih kombinacija jeste kombinacija metandrostenolona i nandrolon dekanoata. Time se postiže povećanje kvantiteta (mase) ali i kvaliteta (definicije) mišića.

Stanozolol je derivat dihidrotestosterona. Pokazuje jake anaboličke efekte, a koristi se u obliku tableta ili injekcija. Ima osrednje androgene efekte. On ima svojstvo koje ne nalazimo kod drugih anaboličkih steroida. Stanozolol ne izaziva retenciju vode i preveliki rast mišićne mase, već poboljšava kvalitet mišića (definiciju) podstičući na taj način povećanje snage i eksplozivnosti. Ali stanozolol je dosta toksičan za jetru.

Koja je dijeta najbolja? by Tom Venuto

Što novoga otkriva nisko-ugljikohidratna studija? Piše: Tom Venuto (www.burnthefat.com)

Jedan medicinski časopis iz New Englanda nedavno je objavio najnoviji istraživački materijal u vezi različitih dijeta, što je dovelo do medijskog ludila. I skoro su svi novinari krivo protumačili objavljeno. Odnosno, nitko nije shvatio bit. Svi su previdjeli vrijednost studije jer su žustro branili metodu dijete koja odgovara njihovom uvjerenju.

Studija pod naslovom «Smanjenje kilaže sa nisko ugljikohidratnom, mediteranskom ili dijetom niskog masnog sadržaja» objavljena je u srpanjskom broju The New England Journal of Medicine (NEJM) Volume 359:229-241, 2008. Ja sje pročitao taj dan kad je objavljena, pa sam začuđeno odmahivao glavom, kada su počeli objavljivati medijske naslove.

Bio mi je zabavan cirkus koji je nastao:

«Niski ugljikohidrati protiv visokih ugljikohidrata!»

«Atkins se potvrdio!»

«Rat dijeta!»

Ali to je svakodnevnica medija, zar ne?

Dnevni tisak se mora nekako prodati!

Nekoliko konkretnih glavnih naslova:

«Studija favorizira Atkinsovu-dijetu: nisko-ugljikohidratna prehrana je bolja od bezmasne za smanjenje težine i kolesterola»

«Obračun nisko ugljikohidratnih-dijeta i dijeta niskog masnog sadržaja»

«Dijeta niskog-ugljikohidratnog sadržaja pobijedila je dijetu niskog masnog sadržaja u dvoboju kura mršavljenja»

«Atkinsova-dijeta je sigurna i mnogo djelotvornija nego dijeta niskog masnog sadržaja, tvrdi jedna studija»

«Dijeta nisko-udljikohidratnog sadržaja bez sumnje je pobjednik»

«Nisko-ugljikohidratna dijeta se pokazala najboljom, ova dijeta je mnogo djelotvornija, od  tzv. nisko-masne, ili dijete mediteranskog stila, saznajemo se iz studije objavljene u srijedu»

Pitam se koliko novinara je doista pročitao tu studiju. Majko moja! Prezahtjevno je pročitati 13 stranica prije nego napišeš članak, koji će pročitati milijuni zbunjenih i zbog debljine frustriranih ljudi?

Izvedba studije

Osnove nisko-masnog sadržaja, ograničene prehrane se temelji na idejnim smjernicama  liječenja srca. Ženama su udijelili dnevno 1500 kcal, a muškarcima od 1800 kcal, 30% toga su činile masti (maksimalno 10% zasićene masti, od toga 300 mg kolesterola). Učesnike su uputili da jedu nisko masne žitarice, povrće, voće i mahunarke, a valjalo je ograničiti unos  masnoća, slatkiša i grickalica visokog masnog sadržaja. Mediteranska skupina je pratila program srednje masnog sadržaja i srednje ograničenih kalorija, a dijeta je bila bogata povrćem, a siromašna crvenim mesom: perad i riba su zauzeli mjesto govedine i janjetine. Dnevni unos kalorija ženama i muškarcima je iznosio 1500 i 1800 kcal. Cilj je bio da iz masti dobiju 35% energije, čiji izvor su uglavnom sjemenke i maslinovo ulje.

Dijeta nisko-ugljikohidratnog sadržaja nije bila ograničenih kalorija, cilj je bio u uvodnom periodu prva 2 mjeseca unjeti dnevno 20 grama ugljikohidrata, a taj unos se postupno povećao na 120 grama. Ukupan unos kalorija, proteina i masti nije bio limitiran. U svakom slučaju učesnike su zamolili da odaberu vegetarijanske proteine i izvore masti (o tom bizarnom preokretu ću kasnije reći još riječ-dva) te da unos trans-masti bude nizak.

Učesnici ove studije, koja je bila izvedena na jednom radnom mjestu, u većini slučajeva su bili muškarci (86%), s viškom tjelesne težine (indeks tjelesne mase iznosi 31), srednjih godina (prosječna dob je bila 52 godine).

Rezultati studije

Zabilježeni su pozitivni rezultati glede kolesterola, krvnog tlaka i ostalih parametara u mediteranskoj i nisko-ugljikohidratnoj skupini, koji su bili bolji nego u skupini s visokim  unosom ugljikohidrata. Tome su pridavali mnogo pažnje u člancima i diskusijama koje su se bavile rezultatima. Ja bih se ipak koncentrirao na smanjenje kilaže, jer nisam liječnik, pa mi je tema sagorjevanje masti bliža.

Sve tri skupine su gubile na kilaži. Nisko ugljikohidratna  skupina je izgubila 5.5 kilograma, skupina mediteranskog programa 4.6 kg, dok je nisko-masna skupina skinula 3.3 kilograma... TIJEKOM DVIJE GODINE! Ajme! Moj zaključak je da su rezultati slični te da niti jedna dijeta nije baš dobro funkcionirala u duljem razdoblju! Amanda Gardner (US News and World Report) je bila jedna od malobrojnih koja je shvatila: «Dijetalni programi rađaju slične rezultate: jedna studija je zaključila kako mediteranska i nisko-ugljikohidratna dijeta slično funkcioniraju, kao i dijeta s niskim unosom masnog sadržaja». Tara Parker-Pope, suradnica New York Timesa također je bila vrlo blizu: «Jedna studija dugoročne dijete sugerira kako je teško postići rezultate: u jednoj strogo kontroliranoj studiji ljudi s prekomjernom težinom su prosječno skinuli 3-5 kilograma za dvije godine». Ali niti ovaj naslov nije bio u potpunosti točan, spomenuta studija je bila poprilično daleko od strogo kontrolirane, jer takva može biti samo ona koja se provodi na odjelu  neke klinike, gdje su subjekti do kraja zatvoreni, gdje se svaka kalorija kontrolira i knjiži. Problem je u tome da ljude nije moguće zatvoriti u bolnice na nekoliko godina. U ovoj studiji umjesto toga koristili su anketni list učestalosti uzimanja hrane. Da, sigurno ćemo povjerovati kako će ljudi dati izvještaje što su sve jeli u restoranima ili iza zatvorenih vrata svojih domova! Hahahaha! «Ne, dr. Schwarzfuchs, nisam preko vikenda pojeo one krafne! Pratio sam mediteransku dijetu, časna riječ!»

Jedna od najčvršće dokazanih činjenica u istraživanjima znanosti dijetetike jest da skoro svi podcijenjuju unos hranjivih tvari! Neću reći kako svi lažu, ali zaboravljaju, ili uopće ne znaju ocijeniti koliko je što. Situacija jest takva da je ovo podcijenjivanje vrlo veliki problem, istraživanje pretilosti čini teškim, i vrlo je teško donositi zaključke vezane za subjekte koji žive slobodno, nekontrolirano.

Druga stvar je što ova studija baš i nije pratila parametre Atkinsove-dijete, niti tradicionalne prehrane s niskim unosom masti, dakle, ne možemo govoriti o dvoboju «Atkins - Ornish». Da se netko potrudio i doista pročitao cijeli tekst studije, tada bi znao kako u njoj nema nigdje izjave kako je «Atkinsova-dijeta u krajnjoj liniji najbolja».  A zapravo se radi o propustu, kojim su se pojedini mediji poslužili i čemu se i Atkins Fondacija  ponadala. Studija govori da se «dijeta temelji na Atkinsovoj-dijeti», ali u prethodnoj rečenici možemo pročitati da je «učesnicima bilo preporučeno da odaberu vegetarijanske izvore bjelančevina i masti». Vegetarijanski Atkins? Ako pogledam tablicu na 236. starani, tada iz nje mogu saznati kako nisko ugljikohidratna dijeta 40% kalorija osigurava iz ugljikohidrata u 6., 12., i 24. mjesecu programa, jedini period s doista niskim  sadržajem ugljikohidrata je kratki uvodni dio na samom početku. Ovo zvuči kao Atkins? 40% ugljikohidrata više sliči Zona-dijeti (40-30-30%) ili na vlastitom programu «Sagorjevanja masti».

Atkinsova Fondacija, koja je djelomično financirala studiju, tvrdi kako je studija potvrdila njihovu dijetu. Ha! Možda su trebali platiti novinare i tražiti natrag svoje novce od istraživača, jer nisu dobili što su željeli. Ako pažljivo pročitamo studiju, možemo naći mnogo interesantnih razultata, počevši od razlika između muškaraca i žena, sve do promjene zdravstvenih pokazatelja. To su dijelovi koje ja uočavam, i o kojima bih govorio medijima:

«Mediteranska i nisko-ugljikohidratna dijeta mogu biti korisne alternative dijeti s niskim unosom masti.»

U potpunosti se slažem s ovom izjavom! Sve tri dijete stvaraju kalorijski manjak, i sve tri skupine su izgubile na težini. Kod nisko-ugljikohidratne dijete malo više, što je uobičajeni rezultat, jer s tim tipom dijete često mogu regulirati apetit, a time i unos kalorija. Pored toga, ako ne pratimo tjelesni sastav, nego samo težinu, tada početni gubitak tekućine karakterističan za nisko-ugljikohidratne dijete u početku idu na ruku ovoj metodi. 

2.) «Osobne preferencije i metabolična gledišta mogu pomoći pri sastavljanju individualnih programa prehrane.»

U potpunosti je tako! Prehranu trebamo odrediti za određenu osobu, temeljem određenog cilja, zdravstvenog stanja, tipa tijela, razinih aktivnosti i brojnih ostalih čimbenika. Različiti ljudi imaju različitu genetiku. Neki ljudi su sposobni procvasti na nisko-ugljikohidratnoj dijeti. Oni koji dogmatski prate i štite jedan tip dijete sebe okuju ograničavanjem svojih  mogućnosti. Iris Shai, jedna od istraživača je rekla: »Ne možemo računati s tim, da ćemo jednu dijetu navući na svakoga.» Hmm, ova izjava je prilično daleko od «Atkins je pravi pobjednik» izjave, zar ne?

3.) Dijetu je pratilo 95.4% u prvoj godini i 84.6% u drugoj.»

OVAJ DIO je bio za mene najinteresantniji! Kada sam to pročitao više me uopće nisu zanimale gluposti o «niskim i visokim ugljikohidratima». Postao sam znatiželjan, zanimalo me zbog čega su se sudionici u tako visokom omjeru držali dijete. Autori studije pišu:

«Eksperiment je bio takav da se mogao primjeniti i na radnom mjestu. Poslodavce bi mogli angažirati kao zdravstvene predavače, s čime bi mogli učinkovito poboljšati zdravlje. Jedan grupni model intervencije u kojem bi bilo informativnog predavanja o prehrani, potpora bračnih drugova, osiguranje naljepnica s vrijednostima hranjivih tvari te mjesečna mjerenja na radnom mjestu doprinjeo bi kampanji za zdraviji život, rezultirao bi uspješnijim skidanjem težine i vodio bi do dugoročnih zdravstvenih prednosti.»

Aha, da vidimo!

Edukacije od strane dijetetičara

Grupni sastanci

Telefonske motivacije

Potpora bračnog druga

Monitoring na radnom mjestu (zdravstveni program u firmi)

Naljepnice na jelima, monitoring kalorijskog unosa

Vaganja (obavezna i praćena)

Ovi faktori pomažu objasniti bolje pridržavanje dijete.

Praćenje dijete:

90.4% u nisko masnoj skupini

85.3% u mediteranskoj skupini

78% u nisko ugljikohidratnoj skupini

Pouka iz svega

Kao prvo, preklinjem te, nauči pronaći i pročitati originalne materijale istraživanja i nemoj nasjedati na medijska izviješća. Ako te zanima tko je umro, kakvo nevrijeme se približava, tada gledaj dnevnik, u tome su dobri, ali ako želiš saznati kako se riješiti viška masti, ili poboljšati svoje zdravlje, tada se ne možeš zadovoljiti informacijama iz druge ruke.

Kao drugo, oni koji vole nisko-ugljikohidratni pristup, samo naprijed! Većina studija, uključujući i spomenutu, pokazuju ako ništa drugo, da je i ova opcija racionalna i nije nezdrava, ako pristupaš s nešto inteligencije. Možda je nekima najbolje, ali ne svakome.

Kao treće, pazite i vi koji napadate nizak unos ugljikohidrata! Čak i onda, kad bi niska ugljikohidratna dijeta bila bolja, količina kalorija je uvijek važna. Negiraj to samo na vlastitu štetu! Zapravo, ova studija upravo svjedoči o pogrešnim tvrdnjama, jer je nisko-ugljikohidratna skupina bila u većoj energetskoj negativi, nego mediteranska i visoko-ugljikohidratna skupina (prema objavljenim podacima studije). Navedene kalorijske vrijednosti u restoranu radnog mjesta mogle su poboljšati rezultate i pomoći pridržavanju dijete u sve tri skupine. Ako unos energije dovedemo na istu razinu, tada se prednost nisko-ugljikohidratnih dijeta smanjuje, ili nestaje. Za mnoge nisko-ugljikohidratna prehrana rezultira smanjenjem apetita i smanjenjem unosa kalorija, a ne nekom magičnom čarolijom razmjene tvari, takvo nešto ne postoji!

Kao četvrto, odaberi program koji najviše odgovara tvom «ukusu», zdravstvenom stanju, genetici I, najvažnije, odaberi ono čega se možeš dugoročno pridržavati. Nemoj trošiti svoju energiju kako bi kritizirao druge kako jedu. Rezultati na kraju govore za sebe! Ako bi se morao odlučiti samo za jednu jedinu metodu (ali hvala Bogu, nisam prisiljen na takvo što), predložio bih da izbjegavate krajnosti, vrlo malo ugljikohidrata ili masti, također kao i mnogo ugljikohidrata ili masti. Uravnoteženost se čini najpametnijom, a istraživanja govore da se to može najlakše ispuniti. To nije nuklearna fizika, samo zdrav razum. Ako imaš vrlo ozbiljne ciljeve glede skidanja masti, kao ja kada se natječem kao bodybuilder, tada je daljnje smanjenje ugljikohidrata i povećanje proteina u redu kao dijeta radi vrhunske forme.

Ako si uspješan s nekom ekstremno niskom ili visokom ugljikohidratnom dijetom, to je odlično. Ali ne isplati se svoja iskustva generalizirati. Navoditi dokaze iz pozicije ekstremnosti je najslabije argumentiranje. I ja imam 3 sheme režima prehrane u svom programu sagorjevanja masti. Ako imaš više mogućnosti biranja, tada imaš i veću vlast. Najvažnije u svemu ovome jest:

individualna prilagodljivost    

pridržavanje

dugoročno zadržavanje rezultata

odgovornost i samokritičnost

socijalna potpora

i KALORIJE!

Deset zapovjedi prirodnog povećanja razine testosterona

Činjenica da netko ne koristi „sredstvo”, ne znači da ne može pokušati na svoj način, prirodnim putem, postići najveću moguću razinu testosterona – čak i ako neće biti visoka kao ona postignuta uzimanjem lijekova. Ali jasno je da prirodnim metodama ne možemo postići neprirodne rezultate. S druge strane, kao naturalni sportaš možeš koristiti sigurne i legalne metode.

Oni koji su redovito u teretani, nakon izvjesnog vremena se susreću s pitanjem - da li povećati razinu testosterona uz malo pomoći iz vana. Međutim, na svu sreću većina posjetitelja teretane se još uvijek opredjeljuje za prirodni način oblikovanja tijela. Činjenica da netko ne koristi „sredstvo”, ne znači da ne može pokušati na svoj način, prirodnim putem, postići najveću moguću razinu testosterona – čak i ako neće biti visoka kao ona postignuta uzimanjem lijekova. Ali jasno je da prirodnim metodama ne možemo postići neprirodne rezultate. S druge strane, kao naturalni sportaš možeš koristiti sigurne i legalne metode.     

Mada smanjenje razine testosterona povezuju obično sa starenjem, nije na odmet znati da se već nakon 30. mogu javiti simptomi koji se mogu pripisati nižoj razini testosterona. Smanjena razina testosterona inače znatno može umanjiti kvalitetu života.

Normalna razina testosterona se kreće u relativno širokom rasponu,  250-850 ng/dl. Naravno, oni koji teže maksimumu kako u teretani tako i u spavaćoj sobi, željeli bi imati razinu bližu vrijednosti od 850, čak i onda ako je razina od 300 sasvim normalna. Svojim rasporedom treninga, režimom prehrane i suplementima možeš povećati kapacitet proizvodnje testosterona vlastitog tijela do maksimuma.   

10 trikova

Treniraj s utezima!

Možda zvuči pretrivijalno, ali i te kako ima smisla. Vježbanje s utezima povećavava serumsku razinu testosterona. Unutar toga rad sa složenim osnovnim vježbama (čučnjevi, dizanje, vježbe potisaka i veslanje u pretklonu) uz manji broj, svega 6-8 ponavljanja, kratki odmori od 1-2 minute izazvat će povoljniju reakciju organizma.  

Jedi proteine!

Potrebne su nam hranjive tvari, mišići trebaju gradivni materijal. To svi znaju. Ali manje njih zna da pomaže održati i visoku razinu testosterona! Jaja, bijelo i crveno mesa, riba i mliječni proizvodi kao i proizvodi od mliječne sirutke su izvrsni izvori proteina. Uzimaj dnevno minimalno 2g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako si na dijeti, tada će ti biti potrebna čak i veća količina. U slučaju dodataka prehrani mliječna sirutka se smatra najboljim izvorom proteina, ali u neko doba dana dolaze u obzir proteini koji se sporije apsorbiraju.   

Jedi masti!

No, naravno, ovdje ne mislimo na kruh s masti, ali nemojte zaboraviti da se ne morate bojati masti. Barem ne svih. Nezasićene masti, kao što su laneno ulje, riblje ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje od kikirikija itd., imaju korisni učinak na zdravlje. Zasićene masti, koji se nalaze u mesu i jajima od presudne su važnosti za proizvodnju testosterona, i nije ih preporučljivo u potpunosti eliminirati iz prehrane. 10-15% kalorija treba dolaziti iz nezasićenih, a 10% iz zasićenih masti. 

Nemoj podcijeniti važnost spavanja

Dokazano je da premalo sna negativno utječe na razinu testosterona. Osiguraj dnevno svom organizmu minimalno 7 sati sna. Ako osim toga imaš vremena i za popodnevno dremickanje od 20-30 minuta, tim bolje.

Spavanje je važno ne samo zbog razine testosterona, nego i zbog povećanja razine hormona rasta. Hormon rasta je pored testosterona drugi najvažniji hormon za oblikovanje mišića i skidanje masti. Naš organizam tijekom spavanja proizvodi najveću količinu hormona rasta. Ako osiguraš potrebnu količinu sna, tada ubijaš dvije muhe s jednim udarcem!

Provedi manje vremena u teretani

Pretreniranost negativno utječe na testosteron. Tjedno 4-5 treninga je idealno, ali ako gledamo hormonalni učinak, dani odmora su jednako važni. Osim toga, trudi se da treninzi ne budu dulji od sat, sat i pol vremena. Duži treninzi neće biti od koristi. Doći ćeš u katabolično stanje, kada će omjer testosterona i kortizola postati nepovoljan. Suprotno općem mišljenju mišići ne rastu tijekom vježbanja. Vježbanje daje samo potreban stimulans, a rast se odvija tijekom regeneracije. Taj stimulans mora biti kratak i intenzivan! Ako u teretani provodiš više od dva, dva i pol sata, - nešto krivo radiš! Tako dugo niti ne možeš vježbati s potrebnim intenzitetom.  

    

Vježbaj u večernjim satima

Pošto je razina testosterona u jutarnjim satima najveća, tada si vjerojatno i najjači – mada mnogi zaziru od jutarnjeg treninga, jer nemaju u sebi dovoljno hranjivih tvari – međutim, prema istraživanjima, navečer se smanjuje razina testosterona, što se donekle može kompenzirati vježbanjem sa utezima – i ako tvoj trening odgovara gore spomenutim uvjetima - kratak je i intenzivan. 

Jedi povrće

Fitonutrijenti u porodici krstašica pomažu održati visoku razinu testosterona. Brokula, karfiol, kelj pupčar neka budu prisutni u tvojoj prehrani.

 

Dodaci prehrani - suplementi Ako tražiš legalne suplmente za održanje visoke razine testosterona ili za povećanje razine testosterona, tada su ti prijatelji tribulus terrestris, longjack, fenugreek ili 4 HI, karnitin i ZMA. Pored toga su još korisni natrij-aspartat i N-metil glicin također. Nije loše pripaziti i na sustav estrogena, u tome ti mogu pomoći diindolylmetan (DIM). Razinu testosterona održavaš i ako držiš pod kontrolom razinu kortizola, kataboličkog hormona. Leucin i HMB su, primjerice, stvoreni za to. Oni ne povećavaju razinu testosterona, ali smanjenjem razine kortizola stvaraju povoljan hormonalni okoliš.    Čuvaj se alkohola Redovno ili povremeno konzumiranje alkohola je najsigurniji način za smanjenje razine testosterona. Svatko tko ozbiljno misli trenirati ili baviti se sportom neka ne pije. Ni puno, niti malo.

I na kraju, ovo će ti se sviđati ;)

Općenito je prihvaćeno mišljenje da seks smanjuje sportske rezultate, međutim, redovna ejakulacija upravo povećava proizvodnju testosterona u organizmu! Mi, naravno, preporučujemo da to riješite sa partnerom :)

Bodybuildingom protiv poremećaja u ishrani

Bodybuildingom protiv poremećaja u prehrani

Ljudi bilo koje dobi mogu patiti od nekog oblika poremećaja u prehrani. I mnogi od njih postanu vrlo vješti u prikrivanju znakova i simptoma tog poremećaja, obitelj i prijatelji uopće nisu svjesni drame koju proživljava njima draga osoba...

 Što je poremećaj u prehrani?


Postoje tri oblika poremećaja u prehrani:

1. Anoreksija nervosa je poremećaj u prehrani koji može biti opasan po život, a karakterizira ga gladovanje i ekstreman gubitak težine.

Simptomi su:

-       nemogućnost održavanje normalne tjelesne težine (ispod 85% normalne težine)

-       intenzivan strah da će postati pretili, čak iako su ispod normalne težine

-       izostanak najmanje 3 mentruacije za redom

-       pažnja pretjerano usmjerena na tjelesnu težinu ili oblik unatoč niskoj tjelesnoj težini: poricanje premale težine.

2. Bulimia nervosa je poremećaj u prehrani koji može biti opasan po život, a karakterizira ga cikličko izmjenjivanje prejedanja i čišćenja.

Sumptomi su:

-       često konzumiranje velike količine hrane popraćeno čišćenjem (ekstremno vježbanje, samoizazvano povraćanje, zlouporaba laksativa i diuretika)

-       osjećaj gubitka kontrole oko procesa hranjenja

-       pažnja pretjerano usmjerena na tjelesnu težinu ili oblik

3. Binge eating disorder (BED) – poremećaj koji tek ove godine unesen uDiagnostics and Statistical Manula of Mental Disorders kao poremećaj u prehrani (dva prije navedena su uvrštena mnogo ranije).

Simptomi su:

-       hranjenje u kratkom periodu (unutar 2 sata) količinom hrane koja je puno veća od količine koju bi uobičajena jedinka pojela u približnom vremenu i u istim uvijetima, i popraćeno je osjećajem gubitka kontrole (subjekti osjećaju kako ne mogu prestati jesti, ne mogu kontrolirati što i koliko jedu)

-       ovaj poremećaj pojavljuje se, u prosjeku, najmanje 2 puta tjedno u periodu od 6 mjeseci

-       ovaj poremećaj se ne pojavljuje isključivo kao dio bulimie nervose

-       osoba je izuzetno zabrinuta zbog svog poremećaja

I, što uzrokuje poremećaj u prehrani? Iako se čini da je orijentacija samo na hranu i izgled tijela, radi se o ozbiljnom mentalnom poremećaju uzrokovanom kombinacijom behavioralnih, emocionalnih, psiholoških i socijalnih čimbenika.

Znanstvenici smatraju kako do poremećaja u prehrani dolazi kada osobe koriste hranu kako bi iskazali svoje osjećaje i dobili malo kontrole nad svojim životom (u najmanju ruku, mogu kontrolirati što unose u svoje tijelo).

Bodybuilding ti može pomoći pobijediti poremećaj u prehrani 


Stroge dijete 
mogu potaknuti poremećaj u prehrani, jer dolazi do prejedanja nakon nekog periodu deprivacije dovoljne količine hrane. Bodybuilding ti može u pomoći.

-       Bodybuilding ti podiže samopouzdanje: iako postoji nekoliko čimbenika koji mogu dovesti do poremećaja u prehrani, nedostatak samopouzdanja i briga o tome kako ti tijelo izgleda su usko povezani. Bodybuilding ti može podići samopouzdanje. Bez obzira na tvoj oblik, težinu ili veličinu, vježbanje će ti povećati snagu i osjećaj ponosa. Ponosa jer nešto postižeš, vježbanjem stremiš većim fizičkim izazovima. A i ako si okružen bodybuilderima pomoći će ti da promijeniš svoju percepciju kako je mršavost ideal.

-       Bodybuilderi razvijaju navike u jedenju: kad počneš dizati utege shvatit ćeš kako nema napretka ako ne jedeš kvalitetno. I to znači česte obroke, bez preskakanja, kako bi imao energije vježbati intenzivnije nego si vježbao dan prije. Zdrava bodybuilding prehrana će prirodno pomoći tvome tijelu dostići pravilnu težinu, i to na zdrav način.

-       Bodybuilding pomaže u poboljšanju mentalnog stanja: ljudi koji su skloni depresiji ili drugim psihološkim poremećajima, imaju i veće šanse doći do poremećaja u prehrani. Zbog bodybuildinga ćeš se osjećati bolje u svojoj koži. A i tjelovježa potiče izlučivanje endorfina – hormona sreće.

Dodatni savjeti kako se boriti protv poremećaja u prehrani

1.Nauči voljeti svoje tijelo

2.Čitaj, čitaj čitaj, educiraj se.

3.Zaboravi vagu. Ako ti broj na vagi pokvari dan, baci ju i slušaj svoje tijelo

4.Čuvaj se modela iz časopisa, Photoshop čini čuda

5.Usredotoči se na pozitivne stvari u svom životu i na sve što si postigao. Na taj način ćeš maknuti dio pažnje sa svog tijela.

6.Ti si na prvom mjestu. Umjesto da zadovoljavaš tuđe potrebe i zahtjeve, stavi svoje potrebe na prvo mjesto i učini nešto lijepo za najvažniju osobu u tvom životu: sebe.

7.Nauči poštovai sve što tvoje tijelo čini za tebe.

8.Okruži se ljudima koji ti potiču samopouzdanje, a udalji one koji te kritiziraju zbog najmanje sitnice.

9.Otvori se nekome kog osjećaš najbližim i kome vjeruješ. Ako podijeliš dio tereta, lakše ćeš proći kroz oporavak.

10. Vodi dnevnik.

11. Pronađi pozitivne alate za borbu sa stresom.

12. Nauči iskazivati svoje osjećaje.

Naš sport i zdravlje

Gdje god se kretao svuda doživljavam, da mi bodybuilderi i ljubitelji fitnessa kao životnog stila, naglašavamo kako zdravo živimo. Ali mi se odavno motaju neke misli u glavi koje su zapravo mali ulovljeni fragmenti u vezi načina našeg života.

 

Ovaj članak neće biti stručno potkrijepljen, biti će onakav kakav je i naš sport; subjektivan, ali će biti napisan temeljem iskustva stečenog u teretani tijekom više od 25 godina i 40 godina životnog iskustva. Ne očekujem ni veliki bum od njega, jer je u svijetu facebooka virtualni like, sam svemogući Bog, ali ako nekoliko od vas pročita i prihvati neke pozitivne ideje, već mi se isplatilo. Usput rečeno, facebook bi sam zavrijedio jednu studiju od like kurvi do lukavih slika iphone dječaka. Nakon Ford Fairlane-a „Slobodno... Facebook... jeb...te!“ Ako niste vidjeli film, mogu vam ga preporučiti. Pravi klasik svoje vrste

https://www.youtube.com/watch?v=j-vUpXEWpUs 


Ali ostanimo kod zdravlja. Dakle, mi naglašavamo zdrav način života i sve njegove aspekte. Govorimo na svakom koraku, da se isplati baviti se tim, jer ćemo biti zdraviji, a ogledalo toga je naše tijelo. Da li je to uistinu tako? Naime, mi smo skloni zaboraviti na one tri osnove koje upravljaju našim kao i svim ljudskim životima, tijelo – um – duh, i o važnosti njihove ravnoteže. Poznato je, da je u zdravom tijelu zdrav duh, jer to slušamo od djetinjstva i u suštini zbog toga smo se počeli baviti sportom, ali se pitam da li je ideja reverzibilna, tj. da li možemo okrenuti i postaviti pitanje u zdravom duhu zdravo tijelo? Ja sam više nego siguran, da u današnjem svijetu tako moramo postaviti ovu tezu. Ali, opet sam odlutao, moram se vratiti na originalnu temu i na zdravu, nama odgovarajuću prehranu. Jer sada, zbog Europske Unije i u Hrvatsku se bez kontrole slijeva nezdrava hrana u čijim jeftinim mrežama možemo drugačije kupovati nego prije par godina. Stotinjak studija dokazuje, da ovdje na istok, jugo-istok dospijevaju  drugačije namirnice nego na police trgovina u Zapadnoj Europi, čak ako se radi o istim etiketama. Od mesa do 100%-nog voćnog soka, sve dospijeva do nas u slabijoj kvaliteti. A još nisam spomenuo žutu opasnost,

 https://www.youtube.com/watch?v=KILsc22QLmY
 damping kineske robe.  Mada sa istoka potječu one vječne istine kao ona izreka, da hranu svoju popij a piće svoje pojedi. Ali ima i takve teorije koja nas uči tome, da ćemo zdravu hranu tada konzumirati ako je narasla ili uzgojena u blizini gdje živimo. Nekada su drugačije mislili, tada su unutar zemlje odredili i čak podijelili na regije, danas prema mom mišljenju domaći proizvod ima pravi realitet. Dakle došli smo do toga što povezuje naše zdravlje i naš sport, pokušajte konzumirati namirnice uvijek odgovarajuće kvalitete, jer ako to ne činite tada ćete uzalud gledati na facebooku podijeljene slike nekog mišićavog tijela koji iznutra funkcionira kao podmazani stroj. Poruka te slike nije istinita, jer ono što većina u našem sportu najviše konzumira je smeće i otrov. Otrov, jer zaboravljaju kako su dospjeli ovamo i zašto su jeftiniji od domaćeg proizvoda. Ovo nije promidžba pokreta „kupi domaće“, jer dobro znam da je novac veliki gospodar i u ovom sportu su nam povoljne samo brda brazilske piletine. Ali ću itekako reći, da oni koji nemaju natjecateljske snove, oni ne trebaju kopirati stil sportaša koji su svoj život tome posvetili, jer nama, koji nismo natjecatelji, ostaje jedan cilj; u zdravom tijelu zdrav duh!

I kako sam na početku napisao ovo je jedan subjektivan članak gdje ću napisati par preporuka, jer je više nego apsurdno, da se u jednoj specijaliziranoj trgovini za ovaj način života na polici pored domaćih kvalitetnih džemova nalazi sušena govedina ili tko zna što, iz Kine. I da, ja bih želio postići, da nitko ne kupi hranu nepouzdanog podrijetla i kvalitete. Radije konzumirajte manje (što možda na kraju i nije recimo manji proteinski sadržaj) ali bolju i kontroliranu kvalitetu. Ja bih se svakako tome veselio, ako bi na tržnici viđao više lica iz teretane, a manje u Lidle-u (mada ja ne idem tamo J).  No, da vidimo alternative, ne svih, samo nekih naših omiljenih prehrambenih proizvoda:

Mineralna voda koja često i nije mineralna voda nego flaširana obična voda iz slavine koja je u plastičnoj boci i usljed skladištenja postala pravi otrov. Ovdje bih preporučio stare domaće pouzdane marke, ali je voda iz slavine također savršeno riješenje. Ja, recimo u restoranu uvijek tražim vodu iz slavine za svoju djecu.

Zero Cola ili bezalkoholna pića sa zaslađivačem. Zaboravi ih! Dokazano, pravi otrov. Ne tvrdim da ju nikada ne popijem, rijetko se dogodi, ali poznajem takve bodyduildere koji su zbog njih dobili bubrežne kamence ili čir na želucu, istina, pili su ih na litre svaki dan. Odat ću vam jednu tajnu i Arnold je sa svojima popio par krigli pive nakon treninga. U narodu se pivo ne zove bez razloga; tekućim kruhom. Radije krigla pive nego količinski toliko Zero Cole.

Zaslađivači. Ne znam da li ima još netko tko nije čuo koliko su štetni. Ali su ipak jako popularni u našim krugovima. Ako ti kava ne ide bez toga, nemoj ga popiti. I ovdje vrijedi osnovno pravilo, oni koji se pripremaju za natjecanje, oni su druga kategorija, znaju što stavljaju na kocku. Med je za mene riješenje kao zamjena za šećer. Prirodan je i nije slučajno od davnina pri vrhu kultne hrane.

Pileća prsa. Pa, ne znam. Tu je problem, jer čak i ona kupljena na tržnici često nije pouzdana. Ali su svakako bolja od onih brazilskih ili onih kupljenih u velikim supermarketima. Usput o brazilskoj piletini. Imate sliku ogromnog broda koji stoji na vezu u riječkoj luci? No, takve natovare jajima, izliježu ih na brodu i u luku stižu već zapakirane kao brazilska piletina.  Pitke vode naravno ima na brodu na pretek kao i malih vrtova gdje kokoši mogu jurcati. Bio bi pravi vic, ako bi bile prikladne za ljudsku prehranu. Ja radije potražim nekog pouzdanog prodavača piletine, a još bolje ako nađem uzgajivača koji ih i prerađuje. Tako mi nije problem niti batak bez kožice. Ne samo „prsica“. Po mom mišljenju ovdje možemo spomenuti kao alternativu, umjesto piletine domaću govedinu ili teletinu i kao posljednje, ali ne manje važnu svježu morsku ribu.

Ljudi u Hrvatskoj niti ne mogu zamisliti koliku prednost ima blizina mora koja uveliko pridonosi življenju zdravog načina života. Nevjerojatna je raznolikost slatkovodne svježe i morske ribe i naravno znam, da ni morske ribe nisu kao što su nekada bile, ali mi vjerujte da su još uvijek najzdravije. Ali je tunjevina u konzervi sa istoka otrov. Toliko je strašna proizvodnja te konzerve da radije neću ni napisati. Tko želi ima google pa neka pogleda. A ovdje prvenstveno nije riječ o procesu proizvodnje već o uzgoju ribe u zatvorenom okruženju. I ovdje je domaće pravi izbor. Stare pouzdane marke. Nisu jeftine, ali barem one nisu otrov.

Listu bih mogao nastaviti beskonačno, ali je čovjek zato čovjek, da bi razmišljao. U svakom slučaju spomenuo bih još ulja. Nemojte kupiti ulje u dućanu. Vjerujem da ste se sada iznenadili, što sam ovo napisao J. Ali bez šale, veći dio margarina čini nafta koja je ujedno i osnovna sirovina suncokretovog ulja u industrijskoj proizvodnji i kod velikih europskih proizvođača. Nije slučajno, da su jedan usporedili sa maslacom koji je zdraviji navodno nego prirodnim putem iz mlijeka dobiveni putar, a drugi bi pokrenuo stara diesel vozila. Slijedi zaključak: da je otrov. A što je onda riješenje? Mislim da se niste sjetili odmah, domaćih malih proizvođača domaćeg maslinovog ulja, pa bučinog ulja koje se proizvodi u okolici Čakovca, a ne nekakvog kokosovog ulja pitaj Boga odakle. A naravno i ja znam da je skuplje nego u dućanu, ali jednom sam sebi cijedio suncokretovo ulje. Znate li kakvog je bio okusa kada sam liznuo? Nećete mi vjerovati. Osjetio sam takav okus kao da sam pojeo šaku očišćenih sjemenki suncokreta. No, to je pravi test za ulje. Mora se osjećati karakteristični okus „ploda“.

I kakva je situacija sa dodacima prehrani? Situacija je ista, što više, možda ovako možemo najviše naglasiti samu hranu, „manje je nekada više“ ili da „skupo nije uvijek skupo“ jer kod dopunskih proizvoda sve funkcionira u povećanoj mjeri, jer apriori govorimo o koncentratima.

I da bih objasnio rečenice u znacima navoda, to tako mogu učiniti najjednostavnije, ako ću napisati da nažalost svo meso ne sadržava one vrijednosti koje su u Americi oko 1960-te godine ustanovili prilikom sastavljanja tablice kalorija. I zato možete biti sigurni, da domaća piletina sadrži više i bolju kvalitetu proteina nego brazilska piletina. I s tog razloga možemo slobodno reći da je manje više i da skupo nije skupo!

Naresci u bodybuildingu

U skupini mesnih proizvoda naresci su još uvijek popularni, imaju ulogu u mnogim dijetama i ishrani radi povećanja mase. Samo ne onu ulogu, koju bi trebali.

Pečena pileća prsa

U najboljem slučaju znamo, da je kod povećanja mase kao i kod dijete potreban visoki unos proteina. To uglavnom riješavamo s nemasnim mesom i ribom, i djelomično s dopunskim proizvodima.

Ali se ovdje mogu umiješati dva faktora: mnogi ne shvaćaju u potpunosti, što je zapravo meso. Kao drugo; ne vole se odreći „ finih” njami-njami zalogaja, na koje su navikli još u djetinjstvu, koji su lako dostupni, i mogu se bez kuhanja i pečenja konzumirati, pa su mišljenja da meso mogu sa šunkom i ostalim narescima zamijeniti. Jer je pureća šunka od purećeg mesa? Pa naravno, a zlatni valjušci od zlata!

Zanemarimo kompletne idiote, koji razmišljaju o liniji hrenovki-parizera. Vidio sam već bezbroj genija, koji su dijetu radili sa hrenovkama, jer su mislili da su od mesa. Ne moramo biti veliki umovi, da bi znali: da ta vrsta proizvoda nije poznata baš po kvaliteti prehrambene vrijednosti. Za tu vrstu informacija dovoljan je svakodnevni folklor, koji se obično bavi širenjem gluposti, ali pošto u to svatko vjeruje i slijedi, baš bi zbog toga trebali znati. Pogoto, što je u ovom slučaju to slučajno točno.

File kvalitetnije tunjevine, no kupi takvo nešto, ako možeš!

Šunka međutim može nas prevariti: po izgledu kao da je od mesa, i oni koji su dosegli ovaj visoki stupanj civiliziranosti, da i pročitaju ono što se nalazi na pakiranju, mogu vidjeti navedeno da je stvarno.

Doista je tako – gotovo. Sirovina ovih proizvoda mesne industrije lako može biti čisto meso i nema toliko umljevenih tvari, kao što je u parizeru ili u ostalim narescima miješanog tipa. Ali tijekom industrijske prerade ne preostaje puno od svježeg mesa: prelazi preko raznih tipova usoljavanja, termičke i druge prerade u interesu toga da bi imao odgovarajući okus, boju i teksturu, da bi dobivena masa i količina narasla na profitabilne dimenzije sa dodavanjem vode.

Tako je navedeni proteinski sadržaj načelno istinit: samo potječe od jednog izvora loše kvalitete, koji je previše prerađen, koji je prepun soli, a sa svježim mesom ima toliko veze koliko veze ima živ čovjek sa mumijom.

Očito je ovo važan faktor, gledajući kvalitetu namirnice, ali pogledajmo praktičnu stranu: njihovu cijenu.

Ovdje se isto tako ne bih srozao na razinu glupana, koji bi sa tri šnite šunke riješavali unos proteina. Jako dobro znamo, kolika je naša potreba proteina, koliki dio od toga moramo pokriti s mesom – većina toga bi ipak trebala biti iz skupine mesa/ribe.

To je narezak

Nije teško izračunati, ako netko potrebuje pola kile mesa dnevno, pametnije je to namiriti od svježe piletine, koja košta 30 i nešto kuna po kilogramu, nego dati blizu 10 kuna za 10 deka krepane šunke, koja skoro dva i pol puta više košta, uz to je još i pravi drek. (Tiho bih vam šapnuo: postoji i kvalitetna šunka, u visini od 250 kn/kg.) Naravno lakše je papati gotove nareske i sanjariti da je to dovoljno. Ali od tolike količine ne trebate ni trenirati, dovoljno je gledati snimke treninga iz fotelje.

Steak it izi!

 

Za što su naresci dobri?

U pogledu hranjive vrijednosti za ništa.

Na nareske ne možete temeljiti unos proteina: ne vrijedi ih niti uračunati.

Možete ih upotrijebiti: da bi začinili jelo s njima. Na primjer možete ih dodati usitnjeno u nemasni sir, napraviti sendvič od integralnog kruha itd. Uz pretpostavku da u tom obroku postoji pravi izvor proteina.

Normalni izvori proteina: pileća prsa, pureća prsa, nemasna govedina, riba, bjelanjak.

I na kraju nemasni svježi kravlji sir ili sir. Nije na odmet ovo zapamtiti. 

Ugljikohidrati: koliko ti je potrebno?

Najvažnije: da li je za život važan unos ugljikohidrata?

Bez obzira na učestale proturiječne izjave, unos ugljikohidrata u obliku hrane je fiziološki nepotrebno, nisu esencijalni. To priznaje i priručnik koji objašnjava dnevno potrebne količine, prije nego što krene s važnosti konzumiranja bogate količine ugljikohidrata. Kako bi razumjeli zašto ugljikohidrati ipak nisu neophodni, prijeđimo gradivo; što su esencijalne hranjve tvari koje su potrebne organizmu za preživljavanje, ali ih organizam sam ne može proizvesti.

Drugi kriterij, zbog čega su prehrambeni ugljikohidrati neophodni: tijelo je sposobno iz drugih izvora proizvesti toliko glukoze koliko je mozgu i nekolicini drugih tkiva potrebno iz dana u dan. Naravno, važno je znati da ovaj mehanizam nije u stanju proizvoditi dovoljno šećera za to da bi vježbanje velikog intenziteta (sprintanje, vježbanje s utezima, itd.) moglo biti izvedivo, tako onima koji se žele baviti takvim stvarima, biti će potreban unos odgovarajuće količine ugljikohidrata. Ali s gledišta preživljavanja, potreba za ugljikohidratima u prehrani je nula!

Koliko ugljikohidrata treba pojesti radi zaštite bjelančevina?
Već su rani eksperimenti s gladovanjem i niskom količinom ugljikohidrata pokazali kako je čak 15 grama ugljikohidrata sposobno ograničiti gubitak dušika u organizmu. Povećanje unosa na 50 grama već jako reducira upotrebu aminokiselina u organizmu za proizvodnju šećera.. Sve to se odigrava minimalno preko ova dva mehanizma:
Više ugljikohidrata održava razine krvnog šećera i inzulina i time sprječava stvaranje kataboličnog kortizola.
Unos ugljikohidrata osigurava glukozu mozgu, s time spriječava razgradnju tjelesnih proteina!
U biti, tijekom dijete, subjekti će ili povećati unos proteina, kako bi iz tog izvora zadovoljili potrebu za šećerom, ili će pojesti malo više ugljikohidrata kako bi osigurali direktni izvor. Oba slučaja imaju isti krajnji razultat. Dnevno 15-50 grama ugljikohidrata sprječava potrebu organizma da razgradi bjelančevine i tako će biti dovoljan manji unos proteina u odnosu na minimalnu količinu konzumiranih ugljikohidrata. 

Kakva je situacija s ketozom?
Svaki režim prehrane s dnevnim unosom manjim od 100 grama ugljikohidrata izazvat će ketozu na nekoj razini. Iz toga proizilazi da dnevno konzumiranje 15-50 grama također izaziva ketozu, što preporučujem onima, koji se bore za nulti unos.
Fiziološka potreba za ugljikohidratima je nula, ali ovisno o količini unesenih proteina, minimum je negdje oko 50 grama (onima, kojima ne smeta ketoza) i između 100-120 grama (ako vam smeta ketoza: otupljenost, letargija, itd.) Naglašavam, ove količine nisu preporučene količine, njima se služim kao s primjerom minimalnih vrijednosti.
Napomenuo bih kako se ove vrijednosti bitno ne mijenjaju u odnosu na veličinu tijela. To je zbog toga, jer se radi o parametrima koji se tiču mozga, a to se ne razlikuje mnogo od čovjeka do čovjeka. 

Učinak treninga
U do sada rečenom trening nije imao ulogu. Karakteristika fizičke aktivnosti, intenzitet i količina mijenjaju potrebu za ugljikohidratima. Tipična aerobna aktivnost niskog intenziteta ne troši značajniju količinu ugljikohidrata, dakle u slučaju onih, koji recimo tjedno 3-5 puta odu u šetnju, neće se pojaviti veća potreba za ugljikohidratima. Zbog određenih razloga mogu povećati njihov unos, ali, strogo gledajući, taj korak nije potreban. Potreba za ugljikohidratima čak nije značajnije povećana niti u slučaju upotrebe utega radi oblikovanja tijela. Napravio sam grube kalkulacije i došao do toga, da nakon svakog drugog radnog seta (koji pojedinačno raspolažu s vremenom zatezanja mišića od 30-45 sekundi, imaju karakter povećanja mišića) trebaju oko 5 grama ugljikohidrata kako bi vratili utrošene glikogene. Dakle, jedan trening od 24 seta stvara potrebu za 60 grama ugljikohidrata (24 seta x 5 g/2 set = 60 g). Ako je netko u svojoj prehrani imao najminimalniju količinu od 50 grama, tada će doći na 110 grama/dan; ako je zbog loše podnošene ketoze osnovna količina ugljikohidrata bila od 100-120 g, tada ćemo doći do sadašnjih 160-180 g. 
Po spoznajama prehrane bodybuildera koja se temelji na višegodišnja praktična iskustva, unos prehrambenih ugljikohidrata se kreće oko vrijednosti od 2g/kg u cilju sagorjevanja masti), a sa ciljem povećanja mase od 6.5g/kg.
Teže se može odrediti za kardio vježbanje većeg intenziteta, velika su odstupanja na ovom polju. Jedan sprinter trčeći na 60 metara ne potroši mnogo ugljikohidrata; jedan uvježbani sportaš dobre kondicije za 1-2 sata može iscrpiti svoje zalihe glikogena.
Potpuno ispražnjenje glikogenskih skladišta kompletnog mišićja kod ovih sportaša znači upotrebu 300-400 grama ugljikohidrata ili čak više. U slučaju prosječno građenog sportaša to znači oko 6.5 g/kg ugljikohidrata na svakodnevnom nivou. I mada su trenutačne preporuke za njih 7-10 g/kg, po procjeni većina postiže zapravo samo manju vrijednost od 5 g/kg. Uza sve to, samo najuvježbaniji sportaši su sposobni za takvo svakodnevno pražnjenje ugljikohidrata. Prosječni rekreativni sportaši neće biti sposobni, niti pored vježbanja, približiti se takvim vrijednostima. Bit je, ako sportaši, natjecatelji (u granama koje najviše trebaju ugljikohidrate) postignu dobre rezultate uz unos oko 5 g/kg/dan ugljikohidrata, nema razloga da prosječna osoba više pojede.
Napominjem da sam ovo napisao tako da sam pretpostavio ambicije za održavanje glikogenske popunjenosti. U određenim okvirima (obično kod sagorjevanja masti), glikogensko pražnjenje i održavanje te niske razine je izričiti cilj. Radi toga sportaši  jedu manje ugljikohidrata od onog što je na papiru navedeno kao potrebno. To što smo u ovom dijelu dogovorili cilja na kompletno povratno punjenje ugljikohidratima. S druge strane, ako netko želi zbog posebnih ciljeva postići izražajnu super-popunjenost s ugljikohidratima (kondicija ili bodybuilding natjecanje), tada su mu potrebne veće vrijednosti od spomenutih!

Sažetak
Pogledajmo sažeto praktične minimalne i maksimalne vrijednosti unosa ugljikohidrata u raznim okolnostima.
Okolnosti                    Potreba za ugljikohidratima   U slučaju sportaša od 73 kila bezmasne mase
Fiziološka potreba      0g/dan                                    0g/dan
Radi izbjegavanja minimalne razgradnje mišićnog tkiva (ako je protein dostatan, tada ni ova količina nije potrebna)
                                   50g/dan                                  50g/dan
Pretpostavljeni minimum onima koji loše podnose ketozu
                                   100-120g/dan                         100-120g/dan

Vrijednosti gore navedenih redova vrijede bez vježbanja i značajno se ne mijenjaju ovisno o tjelesnoj težini.

Daljnja potreba za potporu nisko intenzivnog vježbanja      Minimum koji se približava nuli
Daljna potreba za potporu bodybuilding vježbanja  5 g ugljikohidrata za svaka 2 radna seta (setovi su od 30-45 sekundi) 5 g ugljikohidrata za svaka 2 radna seta (setovi su od 30-45 sekundi)
Opća preporuka od stručnjaka svakodnevne prehrane 4,4-6,6 g/kg   320-480g/dan
Prosječan unos kod sportaša, kod kojih je kondicija važna 4.4 g/kg 320g/dan
Preporučeni unos kod sportaša, kod kojih je kondicija važna 6.6-10 g/kg 480-720g/dan
Pretpostavljeni maksimum kod osoba koji se ne pune s ugljikohidratima 8.8g/kg 640g/dan
Za maksimalno punjenje s ugljikohidratima oko 16 g/kg 1120g/dan
 
Jasno je da gore navedeno znači drastično veliki raspon, što se tiče potrebe za ugljikohidratima, ovisno o situaciji. Jedan tipičan muškarac, bezmasne mase od 73 kg može unijeti od nulte količine, koja označava fiziološku potrebu, ili čak 1120 grama radi maksimalnog ugljikohidratnog punjenja (samo kratko, nakon pražnjenja naravno). Nije čudno što su ljudi zbunjeni!
Na pitanje, «koliko ugljikohidrata mi je potrebno?», nema kratkog i jednostavnog odgovora. Ciljevi  osobe, količina i kvaliteta aktivnosti, karakteristike organizma (inzulinska osjetljivost, podnošenje ketoze, itd.) - sve to utječe na to koja količina ugljikohidrata je idealna u prehrani.

Jojo-efekt, strah i trepet ljudima na dijeti

Jednu stvar morate shvatiti ako želite smršavjeti. Onaj režim ishrane i način života kojim ste dospjeli u pretilo stanje, bez izuzetka će i sljedeći put rezultirati istim izgledom.

Ako vam se dogodi jojo-efekt i vraćanje kilograma, to nije nedostatak dijete već Vaša pogreška.

Što uzrokuje jojo-efekt?
Ako želiš smršaviti, tada se moraš oprostiti od dosadašnjeg načina života i  režima prehrane. Kontinentalna jela i tradicionalni običaji objedovanja prilično pomažu debljanju (tome su se pridružili potencionalno opasni američki i drugi zapadnjački običaji – primjerice, restorani brze hrane).
Ako kreneš s nekom dijetom, vrlo je loše pristupiti sa stavom, sada ću izdržati dva mjeseca, a nakon toga ću pojesti sve što ugledam, jer bit mršavljenja nije u tome da postignemo željenu tjelesnu težinu i da nakon toga odbacimo sve i vratimo se na staro. I kilogrami se vrate. Važna je i mentalna priprema, tj. da će biti promjena kojih se svakako moramo držati bez obzira na reakcije okoline. Dijeta ne treba biti mučenje, ili gladovanje, samo moramo pronaći odgovarajuće alternative u dijetalnim jelima. Sigurno je da kod svakoga mora doći do određenog odricanja, ali ako se držiš osnovnih načela i organizam navikneš na novi režim, ubrzo ćeš osjetiti ne samo gubitak težine, već i pozitivno psihičko djelovanje koje dolazi s tim. Napravili ste, bili ste sposobni, postigli ste svoj cilj. Bolje ćete se osjećati, biti ćete samouvjereniji, ljepši spol će biti još ljepši u slatkim haljinama, a žene kao i muškarci će ponosno šetati na plaži u kupaćim kostimima.
Nažalost, skloni smo se ponašati kao instinktivna bića, i na neki miris ili podražaj krenuti sa trpanjem jela u usta, ali je vrijeme, ako doista želiš smršavjeti, naredati argumente kada poželiš neko jelo. Ja isto to radim, tijekom dijete za natjecanje, stalno ponavljam u sebi da „znam što mi je cilj, znam kako se želim pojaviti na pozornici, zato sada ovo neću pojesti, jer to ima točno 200 kalorija više nego što mi je potrebno.” Vidim sebe u onoj formi koju sam sebi postavila za cilj i neću stati dok to ne postignem! Nemoj dozvoliti da ti instinkti prevladaju, drži ih pod kontrolom, i svjesno budi jači od njih! Točno znaš šta će biti posljedica: ako pojedeš, griješiš, ako ne pojedeš biti ćeš ponosna na sebe zbog svoje izdržljivosti! A pohvala slijedi s razlogom samo u ovom zadnjem slučaju!
Drugi mogući oblik jojo-efekta je kada pored metabolizma koji je usporen zbog gladovanja ne probavlja hranu već skladišti. To je ona situacija kada „jedva nešto pojedemo, ali se ipak debljam”. Zbog usporenog metabolizma tvoj organizam će od svega što unosiš napraviti zalihu, i vodu će vezati na hranu,  loše se osjećaš a i povećala ti se težina. Gladovanje je možda najveća pogreška koju možemo učiniti kada želimo smršaviti!
Uzalud tražiš izgovore, izgovora nema. Ako i nema uvijek mogućnosti za pametnu ishranu, u idealnoj situaciji uvijek moraš imati kod sebe nešto zlatne rezerve. Mršavljenje je pitanje kalorijskog deficita i nema postoji to da se netko ne može riješiti viška kilograma. Međutim, nedostatka samokontrole, nažalost ima.
Dakle, što učiniti, kada smo dostigli željenu tjelesnu težinu?
Pa, moram vam reći, smršavjeti je puno lakše, nego zadržati težinu. Kod jednog čovjeka koji je sklon debljanju, ili kod nekoga koji je a priori genetički „programiran” na veću tjelesnu težinu, ishrana zahtijeva stalnu pažnju. Nakon završene dijete ne mogu odmah krenuti sa hamburgerima, špek-filekima i palačinkama cijeli dan. I dalje moraju biti aktualna osnovna načela dijete i tada predlažem strogo računanje kalorija. Cilj je postupno s tjedna na tjedan povećavati unos kalorija, dok ne pronađete stanje ravnoteže.  
Kako god je postignuta željena težina, sasvim je sigurno da je to moguće samo uz kalorijski deficit, odnosno manje kalorija od optimalno potrebnih. To međutim nije poželjno stanje za organizam, jer se moraju rezerve (zalihe) radom razraditi. Organizam uvijek bira lakši put kako bi održao ravnotežu. Dakle, ako nakon dijetalne prehrane odmah vratimo kalorije, organizam će se veseliti zbog ponovnog mnoštva kalorija jer će moći opet napuniti zalihe, tj. počet ćete ponovno nagomilavati masti. Tijelo će pohraniti sve što unesemo. Cilj je postupno i polagano povećavati kalorije. Jasno je da se neće povećati do razine kako je bilo u pretilom stanju, jer nije bilo potrebe za toliko kalorija niti onda, zapravo zbog toga smo postali debeli. Potreban je nešto veći unos kalorija nego što je bilo za vrijeme dijete, radi optimalnog rada unutarnjih organa. To je lako podnošljiva, prihvatljiva količina kalorija, koja se mora i zadržati. Tada se mogu obroci učiniti raznolikim, sa više vrsta jela, ili vratiti voće ako je bilo eliminirano tijekom dijete itd.

Pogledajmo nekoliko načela, koja su važna tijekom dijete kao i u periodu nakon završene dijete:
§ dnevno 6-8 malih obroka jela (zaboravi na to da nakon 6 popodne nećeš jesti, TREBA jesti, jer više manjih obroka održava razinu krvnog šećera na stalnoj razini i tako izbjegavamo naglo lučenje inzulina, koje ometa mršavljenje)
§ konzumirajmo ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (bolje nas zasite, dulje nas drže u sitom stanju)
§ od proteinskih izvora bezmasnima dajmo prednost (kao što su pileća i pureća prsa, morska riba, tofu, nemasni jogurt, mladi sir, bjelanjak i proteinski prah)
§ na svakih 20 kilograma tjelesne težine 1 litra napitka bez šećera dnevno
§ obratimo pažnju i na odgovarajući unos masti, riblje ulje, ulje lanenog sjemena, eventualno bučino ulje, koje su važne za odgovarajuće funkcioniranje metabolizma
§ nemojmo zaboraviti niti na unos vitamina i mineralnih tvari!
Otkrijmo svijet dodataka prehrani!
§ proteinski pripravci su odlični za unos bjelančevina,  čak možemo od njih napraviti i odlične slatkiše, koji mogu zamijeniti cijeli obrok
§ sagorjevači masti kao dodaci prehrani neke dijete mogu ubrzati i olakšati mršavljenje (bez odgovarajuće dijete ne vrijede ništa)
§ aminokiseline za zadržavanje mišićne mase (mišićna tkiva su važna kako nam nakon mršavljenja ne bi visjela koža, zato je osnovni cilj da gubimo masno tkivo, a ne i mišiće)
§ vitamini i mineralne tvari (utječu na mnoštvo funkcija u organizmu, od razmjene tvari do moždanih funkcija, niti ne možemo nabrojati sve njihove zadatke i ne možemo dovoljno naglasiti njihovu važnost)
§ izbjegavajmo jela s brašnaom i šećerom (tijekom dijete nemojmo ih uopće konzumirati, a nakon toga ih pokušajmo, po mogućnosti, što češće izbjegavati)
§ tijekom dijete izbjegavajmo voće, fruktoza nije od koristi tijekom mišićnog rada (voće nižeg šećerog sadržaja možemo konzumirati kao što su: zelena jabuka i jagode, ali ne previše)
§ potrebnu količinu kalorija računamo prema tjelesnoj težini
§ nemojte postaviti irealne ciljeve, gubitak od 0.5-1 kg tjedno je odgovarajuće i izvedivo, čarobna riječ glasi: strpljenje!

5 najboljih vežbi za noge

Predstavljamo vam 5 najboljih vežbi za vaše noge...

ISKORAK
Jedna od najefikasnijih vežbi za noge. Verujemo da svi već jako dobro znate kako se izvodi i da je redovno vežbanje deo vaše trening rutine. Za početnike se preporuča izvođenje bez dodatnih opterećenja, dok je napredniji vežbači mogu izvoditi sa različitim rekvizitima

Početni položaj:
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz telo.

Vežba:
U uspravnom stavu udah te uz izdah iskoračite jednom nogom napred. Spuštajte se dole toliko da kolenom zadnje noge gotovo dotaknete tlo. Leđa su sve vreme prava. 

ZADNJI ČUČANJ
Jedna od najboljih i najproduktivnijih vežbi, ne samo za noge nego i za ostatak tela. U izvođenje ove vežbe je uključeno oko 200 mišića, te dolazi do velikih skokova razina hormona rasta i testosterona što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišćne mase celoga tela.

Početni položaj:
Stavite šipku na gornji deo leđa i čvrsto ju stegnite hvatom skoro dvostruko širim od širine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala bi trebalo da budu razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.

Vežba:
Ispravljenih leđa i dignute brade savijajte kolena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne sa podom. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.

ISKORAK KOSO UNAZAD
Pomoću ove vežbe trenirate sve glavne mišiće donjeg dela tela, a istovremeno istežete mišiće kukova.

Početni položaj:
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz telo.

Vežba:
Iz početne pozicije radimo iskorak unazad i koso, tako da nam se noge skroz prekrste. Spuštamo se u kolenima tako da nam koleno zadnje noge dođe tik do poda. Leđa su sve vreme uspravna. Napredniji vežbači mogu ovu vežbu da rade sa tegovima, dok se za početnike preporučuje izvođenje bez dodatnih težina.

JEDNONOŽNI ČUČANJ
Izuzetno je zahtevna vežba u kojoj uz zavidan nivo snage morate imati i odličnu ravnotežu.

Početni položaj:
Uspravan stav, noge su u širini kukova, levu nogu lagano podignemo od poda, ruke su uz telo.

Vežba:
Iz početne pozicije spuštamo se u čučanj tako da je leva noga ispružena ispred tela i vraćamo se u početni položaj. Početnici mogu rukama da održavaju ravnotežu, dok napredniji vežbači mogu izvoditi ovu vežbu s nekim rekvizitom.

JEDNONOŽNI BUGARSKI ČUČANJ
Angažuje čitavu donju polovinu tela sa posebnim naglaskom na kvadriceps. Kod ove vežbe manja je opasnost od ozleda nego kod klasičnog čučnja.

Početni položaj:
Stanite na jednu nogu, a drugu zabacite unazad i postavite na 30-50 centimetara visoku klupu ili sanduk.

Vežba:
Spustite se u čučanj toliko da zadnjom nogom dođete tik do podloge. Početnici mogu raditi vežbu bez dodatnih opterećenja, dok se naprednim vežbačima preporuča izvođenje ove vežbe sa tegovima ili bučicama.