Želite ogromne ruke? Pratite ove savete

Čak i ako nemate genetske predispozicije za velike i snažne ruke, odgovarajuće tehnike će vam pomoći da pobedite genetiku i negativne prognoze.

IZGRADITE KRITIČNU MASU
Možete sa svojim telom učiniti bilo šta, pa se nemojte plašiti da radite izolovane pokrete. Budite odvažni i počnite sa vežbama poput mrtvog dizanja i zgibovima. Svaki muškarac želi definisan biceps, ali malo njih je spremno da tome ozbiljno radi.
Većina stručnjaka se slaže da bi definicijom trebalo da se bavimo tek kad izgradimo masu.
ISTEZANJE
Laganim strečingom pre kontrakcije mišića prilikom vežbanja maksimiziraćete stres u mišiću i povećati njegovu sposobnost da proizvodi snagu. Kao rezultat toga, dizaćete veće težine i brže ćete napredovati.
MENJAJTE POZICIJU RUKE
Umesto što uvek držite teg na sredini ručke, s vremena na vreme promenite hvat na dršci tega, tako što ćete prste pomerati više ka krajevima. Dok radite s bučicama, vaš biceps će dodatno raditi dok pokušavate da sprečite tegove da se rotiraju.
NE ZABORAVITE TRICEPS
Mnogi prave grešku i zanemaruju trening tricepsa, koji zauzima dve trećine ruke. Kako mu i samo ime kaže, triceps je sastavljen iz tri mišića. Benč pres sa uskim hvatom će snažno pogoditi sve tri komponente.
DIG DEEP
Ispod bicepsa nalazi se brahialis, a ako želite da radite na brahialisu, moraćete da smanjite aktivnost bicepsa. Da biste to postigli, radite obrnuti biceps pregib umesto tradicionalnog.
RADITE NA RAMENIMA
Ramena su nepravedno zapostavljena kada se govori o razvoju snažnih ruku. Kada ramena izgledaju ogromno, i ruke će izgledati isto tako. Jedna od najboljih i najefikasnijih vežbi za ovaj deo tela je standarni potisak iznad glave.
MASA, PA DEFINICIJA
Mnogi ne shvataju da su biceps i triceps uključeni u gotovo svaku vežbu koju radite. Pravilo glasi: kada izvodite benč pres, radiće vaš triceps, a dok izvdoite veslanje na donjem koturu ili zgibove, više ćete raditi bicepsom. Zatim, ako želite da radite izolovane pokrete, sačuvajte ih za kraj treninga, jer će na početku oni sabotirati vaš učinak kad budete radili s velikim težinama.
NE PRETERUJTE
Samo jednom ili dvaput u toku nedelje radite trening ruku. Nema potrebe da to činite češće, jer ruke rade u gotovo svim drugim vežbama. Kao i svaki drugi mišić u vašem telu, i mišići ruku zahtevaju vreme za oporavak. Ukoliko radite trening čitavog tela, nema potrebe da biceps i triceps dodatno radite.

RASTITE DOK SPAVATE

Posvećenost koju ozbiljni vezbači imaju prema fitnesu ili bodibildingu često ostalim ljudima deluje čudno, narcisoidno i preterano. Planirani i raspoređeni obroci, strogo kontrolisan unos masti i ugljenih hidrata, redovni treninzi često po cenu žrtvovanja socijalnog života.  Kažu da je fitnes ili bodibilding način života i ako želiš uspeh moraš da ga živiš 24/7. Medjutim, u svakih 24 sata ima bar 7 sati koje mnogi vežbači ne koriste u dovoljnoj meri.
Mnogi već znaju da mišići ne rastu na treningu, već dok se odmarate. Ali, ako želite da zaista rastu, moraćete da uradite mnogo više nego da ih samo pustite da predahnu. Nakon napornog treninga mišićima su potrebne hranljive materije i to je već opšte poznato. Skoro da nema ozbiljnijeg vežbača koji ne zna da je ⇒“whey” kao brz izvor ⇒proteina idealno rešenje za tečni obrok nakon treninga. Ono gde mnogi greše je što misle da se tu priča završava. Ukoliko mislite da ćete značajno napredovati ako posle treninga popijete ⇒proteinski šejk i time završite priču, sledi vam razočarenje. Čak i ako pratite program ishrane po kome jedete nekoliko malih obroka u toku dana, najverovatnije kada legnete u krevet poslednje o čemu još želite da razmišljate je opet hrana. Upravo to može biti karika koja vam nedostaje da napravite napredak koji toliko želite. Dobar doručak jednostavno neće izvući situaciju. Moramo da razmišljamo o svim onim izgubljenim satima između vremena kada idemo u krevet do vremena kada ustajemo.
Ako ste iskusan vežbač sigurno vam je poznat onaj sjajan osećaj napumpanosti u toku i posle treninga. Isto tako vam je verovatno poznat onaj loš osećaj kada se ujutru probudite i ništa ne izgleda kako treba. Osećate ispumpanost i mišići deluju loše, kao posle duže pauze i netreniranja. Ili u najboljem slučaju, isti ste kao i juče, kao i pre nekoliko dana, što znači da radite, ali bez rezultata - jedan korak napred, jedan korak nazad. Naše telo troši pola noći izgradjujući sebe, a drugu polovinu na razgradnju. Naravno, mnogo ⇒amino kiselina se reciklira u telu, ali bez bilo kakvog insulinskog odgovora, vrlo malo njih će pronaći svoj put nazad u mišiće. Kod prosečne osobe, koja ne trenira, sve ovo na kraju ispadne kako treba. Anabolizam i katabolizam su jednaki i obično niti ima ⇒povećanja mišićne mase niti gubitka. Međutim, kada govorimo o sportistima koji na treningu naprave ozbiljna ⇒oštećenja mišića, neto rezultat može biti minus - kao manje mišića - ako mere predostrožnosti nisu preduzete.
Važno je da razumete šta je uključeno u ⇒povećanje mišićne mase. Postoji delikatna ravnoteža između sinteze ⇒proteina (izgradnja mišića) i katabolizma proteina (razgradnje mišića). Oba procesa se odvijaju istovremeno i ravnoteža između ta dva je ta koja odlučuje da li ćete dobiti ili izgubiti mišićnu masu.

Takođe je važno da razumete da čak i ako se sinteza proteina povećava sve vreme spavanja zbog povećanja anaboličkih hormona, prirodna tendencija tela je da razgradjuje mišiće kada više nema hrane u gastroenteralnom traktu koja se apsorbuje. Telo treba stalno snabdevanje energijom i hranljivim materijama, a ako zalihe ne budu pružene iz dijetetskog unosa onda uzima ono što mu je potrebno iz telesnih zaliha i razgradnje tkiva, naročito mišića.
Generalna brojka oko koje se većina nutricionista slaže jeste da ⇒protein (⇒aminokiseline) ostaju u krvotoku približno tri do četiri sata. To je deo razloga za zajedničku preporuku stručnjaka za čest broj malih obroka dnevno. Skoro svi ozbiljni bodibilderi i fitnes entuzijasti jedu obroke na svaka 2½ do 4 sata dok su budni. Međutim, različite kombinacije ⇒proteina i proteina sa drugim namirnicama menjaju brzinu varenja i apsorpcije, a to je od najvećeg značaja za period o kome govorimo, noć.
Spavanje znači da ne jedete, a telu brzo ponestane ⇒amino kiselina i insulina oko polovine noći. Naravno, ako je vaš poslednji obrok oko 6 ili 7 časova, provešćete više od pola noći u stanju katabolizma. Naporan trening uvećava problem. Oštećenim mišićima je potrebno više ⇒amino kiselina i više insulina da nose ⇒protein do mišića. Naporan trening izaziva smanjenje noćnog GH i porast nivoa kortizola, što još više otežava izgradnju mišića.
Dakle, ono što treba da uradite je da pokušate da obezbedite kontinuirano snabdevanje ⇒amino kiselinama iz spoljneg izvora koje će biti dostupne preko noći. To nije moguće sa većinom hrane i ⇒suplemenata na koje ste navikli. Potrebna vam je specijalno dizajnirana formula za noć. Takođe, ukoliko pokušate da jedete veliki obrok pre spavanja, u pokušaju da razvučete apsorbciju hrane na što duži period, to može biti kontraproduktivno pre svega što vam može biti teško da zaspite, a drugo, ako ugljeni hidrati čine značajan deo ovog obroka, to može da smanji taj važan skok GH koji se obično dešava nekoliko sati nakon što zaspite, a možda i još važnije, smanjenje noćnih nivoa IGF-I.
Druga alternativa je da se budite u sred noći i da jedete. Međutim, time biste poremetili sve i to bi najverovatnije poremetilo vaš san, dovelo do smanjena nivoa anaboličkih i hormona koji sagorevaju masti i povećanih nivoa kortizola. Ukupan efekat će tako biti kontra produktivan.
Ono što zapravo treba da uradite je da manipulišete hranljivim sastojcima i hormonima kako biste stvorili anaboličko, antikataboličko okruženje koje će štedeti mišiće tako što će obezbedjivati alternativno gorivo i dozvoliti telu da izgradjuje mišiće i sagoreva masti tokom spavanja.
Iz ličnog iskustva smatram da nema tog obroka koji će vas hraniti tokom cele noći i učiniti da se osećate i izgledate dobro ujutru. U ovom slučaju, dobro dizajnirana mešavina proteina mnogo bolje odradjuje taj posao. Dobro smišljen obrok može takođe donekle dati rezultate, ali je blend proteina mnogo bolje rešenje i rezultati jednostavno ne mogu da se uporede. Dobro sastavljen proteinski blend jednostavno radi bolje. Sa dobrom noćnom formulom probudićete se kao da ste malopore zavrsili trening, vaši mišići će biti puni i nahranjeni, a proces oporavka i rasta mišića traje neprekidno danju i nocu.
Dobra mešavina trebalo bi da sadrži različite vrste ⇒proteina odabrane prema njihovim specifičnim osobinama, a procentualno zastupljene u skladu sa namenom -  dugootpuštajuća formula koja hrani vaše mišiće tokom 7 ili više sati sna. Kroz studije je pokazano da brzo - svarljivi proteini kao što je ⇒whey izazivaju brzo, ali prolazno povećanje nivoa ⇒amino kiselina u krvi, sa velikim stepenom naleta Leucina (važna amino kiselina razgranatog lanca). Nasuprot tome, sa micelarnim kazeinom, isti ti parametri povećavaju se umereno, ali trajno, gde balans Leucina posle unosa ostaje visok nakon 7 sati. I jedan i drugi izvor imaju svoje jedinstvene karakteristike koje dobro ukombinovane daju savršenu hranu za vaše mišiće tokom sna.
⇒Kazein je sporiji protein jer se zgruša u stomaku, što odlaže vreme pražnjenja želuca i izaziva sporije oslobađanje amino kiselina u krvotok. U tom smislu, kazein se često naziva "anti-katabolički “ protein zbog njegovog uticaja na smanjenje razgradnje proteina. Zbog toga što imate tendenciju da zapadnete u stanje katabolizma sredinom noći dok spavate, ovo je razlog što često čujete preporuke za kazein kao noćni protein (uzima se pre spavanja).
Po mom mišljenju, idealan sastav proteina za noć (i za dan) primarno treba da sadrži mecelarni ⇒kazein kao izvor sa veoma sporom apsorpcijom (7 sati). U sastav takodje treba da uđe manjim delom ⇒kvalitetan whey protein sa brzom apsorbcijom (2 sata). Albumin iz jaja, protein “stare škole”, kao relativno spor izvor sa vremenom apsorpcije 4 sata svakako zaslužuje svoje mesto u “savršenoj formuli”. Nasuprot njemu, najviši domet današnje industrije suplemenata ⇒hidrolizovani whey sa najbržom apsorbcijom (manje od 1 sata) daje vašim mišićima najbrži mogući talas amino kiselina. To bi po meni bila najbolja formula koju možete dobiti.
Dakle, važno je da se održi pozitivan "balans azota" u telu tokom spavanja. Kada to uradite i uslovi su odgovarajući, tako da vaša stopa sinteze proteina premašuje stopu degradacije, kao i da održavate pozitivan balans nitrogena, možete da rastete dok spavate.

DJ Gregory & Gregor Salto feat The Serafim Crew - Paris Luanda

PRINCIP PREZAMORA U TRENINGU ZA GORNJI DEO LEĐA

Princip prezamora je već dugo poznat i široko upotrebljavan u treningu za leđa. Najčešće se ovaj princip koristi prilikom treninga za širinu leđa kada u osnovnim vežbama biceps najčešće otkazuje pre latisimusa. Da bi se ovo izbeglo vežbač najpre uradi izolirajuću vežbu za latisimuse poput pulovera, a zatim osnovnu kao što su zgibovi. Na taj način latisimusi otkažu pre bicepsa što i jeste cilj. Ali šta raditi kada je u pitanju dubina gornjeg dela leđa. Mnogo ljudi ima pristojnu širinu leđa, ali kada je u pitanju dubina ovog dela malo vežbača se može pohvaliti. Većina trenera će vam uglavnom savetovati da radite neku vrstu veslanja da biste rešili ovaj problem. Međutim, i ovde biceps može postati problem. Da biste rešili problem treba prvo da izaberete izolacionu vežbu koja pogađa donji deo trapezijusa, kao što je sleganje ramenima dok ležite na klupi ili mašini, a zatim veslanje širokim hvatom koje će uključiti i biceps i latisimuse koji će pomoći da se mišići između vaših lopatica još više iscrpe i otkažu. O čemu pričamo shvatićete kada počnete da radite ovu vrstu sleganja ramenima. Videćete da možete da koristite znatno veću težinu nego prilikom izvođenja regularnog veslanja gde je biceps ograničavajući faktor. A to znači samo jedno: niste dovoljno jako trenirali gornji deo leđa.

Sledeće pitanje koje se postavlja je da li izolirajuću i osnovnu vežbu treba raditi odvojeno ili u supersetu. Ni jedan ni drugi predlog nisu loši, međutim ukoliko trenirate u prepunoj teretani izvođenje superseta može postati nemoguće i vrlo frustrirajuće. Mašina koju koristite drugu po redu može biti zauzeta u vreme kada vi uradite prvu vežbu te je samim tim superset propao. Još jedan faktor koji treba uzeti u obzir je vaš nivo treniranosti. Ukoliko ste slabo utrenirani i nenavikli na supersetove može se desiti da nakon prve vežbe budete zadihani i da nemate dovoljno koncentracije da izvedete drugu vežbu. U tom slučaju jednostavno uradite nekoliko zaista napornih serija izolirajuće vežbe, napravite pauzu od nekoliko minuta i podesite opremu, a zatim uradite osnovnu vežbu.
Još jedan od razloga zbog čega mnogi vežbači imaju široka leđa, a samo nekolicina zaista duboka je i raspored vežbi. Gotovo svi ljudi kada treniraju leđa prvo izvode zgibove ili vučenje na lat mašini, pa tek onda vežbe kao što su veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje. Sledeći put kada budete trenirali probajte da obrnete redosled vežbi i da prvo uradite veslanje. Tako će vaši latisimusi i bicepsi biti odmorni i moći ćete da date sve od sebe na vežbi koja je za vas u ovom trenutku znatno važnija.

TRENING ZA LEĐA – JEDNOM NEDELJNO

TRENING ZA LEĐA – DVA PUTA NEDELJNO



trening 1

Razmak između treninga mora biti 3 dana minimum

15 TAJNI ZA BOLJI TRENING

1) Iskorak
Iskorak predstavlja odličnu vežbu za oblikovanje gluteusa, tetiva, kvadricepsa i primicača, ali je ponekad teško pronaći prostor u teretani gde možete da ga radite. Zato, probajte ovu verziju vežbe koju možete da radite i sa tegovima: podesite traku na nizak nagib i malu brzinu. Iskoračite desnom nogom i savijte koleno te noge do ugla od 90 stepeni. Ponovite sve levom nogom. Rizik od povrede je ovde veliki, pa se prethodno dobro upoznajte sa pokretima kod iskoraka i sa načinom na koji traka funkcioniše. Ako želite da povećate izdržljivost i sagorite više masti, radite vežbu sporije i duže. Ako, pak, želite da izgradite mišićnu masu, radite iskorake 2 do 3 minuta, a zatim napravite kratku pauzu.

2) Suprotnosti se privlače
Treniranje suprotnih ili antagonističkih grupa mišića može da utiče na nervni odgovor koji povećava količinu snage koju mišić može da proizvede. Zato, radite vežbe za antagonističke grupe mišića bez pauza između njih (takozvane superserije). Tako ćete moći da podignete malo veće težine nego kod običnih serija. Na primer, probajte da radite potisak sa grudi u kombinaciji sa veslanjem, a pauzu od 60-90 sekundi napravite isključivo posle svake kombinacije. U sledećoj superseriji prvo radite veslanje i nastavite po ovoj shemi. Konačan broj serija treba da bude paran da bi se održala mišićna ravnoteža. Druge grupe mišića koje mogu da se rade u kombinacijama jesu: biceps i triceps, donja leđa i stomak...

3) Pregib je za žene
Verovatno već radite pregib za biceps kako biste povećali snagu i popravili oblik ruku, ali različit položaj ruku pri izvo|enju ove vežbe može donekle da izmeni mišićnu stimulaciju bicepsa. Ako ruke postavite na šipku tako da vam razmak bude nešto širi, stavljate veći akcenat na kratiku (unutrašnju) glavu bicepsa, dok kod manjeg razmaka akcenat se stavlja na dugu (spoljašnju) glavu. Prema tome, koristite različite razmake tj. hvatove u uzastopnim serijama kako biste ruke trenirali na različite načine.

4) Lopta za vežbanje
Dopada vam se da vežbate na lopti? Superserija koju ćemo vam ovde opisati ojačava mišiće stabilizatore i glavne mišićne grupe tela, pružajući istovremeno ciljanim mišićnim grupama dobar trening. Uzmimo za primer benč-pres sa bućicama: uradite tešku seriju (8-10 ponavljanja) na ravnom benču, a zatim, bez pauze, pređite na seriju iste takve vežbe samo na lopti (ovde koristite težine sa kojima možete da uradite od 10-12 ponavljanja). U prvom delu superserije trenirate pektoralne mišiće, dok će male težine koje koristite na lopti biti dovoljne za dobar trening mišića grudi i stabilizatora. Budite posebno oprezni kod naredne teške serije na ravnoj klupi. Naime, kada zamorite stabilizatore, možda ćete se teško izboriti sa težinama koje obično koristite za 8-10 ponavljanja. Iz bezbednosnih razloga, uvek vežbajte sa partnerom ili zamolite nekoga da vas nadgleda.

5) Radite prvo kardio da biste sagoreli više masti
Ako u okviru istog treninga radite i kardio i vežbe na spravama ili sa tegovima, uradite prvo aktivnost na koju želite da stavite akcenat, jer zamor utiče na izvođenje druge aktivnosti. Prema tome, ako je vaš cilj povećanje izdržljivosti – na primer, da istrčite 10 km – uradite prvo kardio, a zatim trening sa težinama, ali obrnite redosled ako želite da održite visok nivo intenziteta u delu treninga koji radite sa težinama. Za optimalan gubitak masti, zagrejte se uz lagani kardio nekih 10-15 minuta, zatim uradite vežbe na spravama ili sa tegovima, a trening završite kardio vežbama.

6) Nagib i pad
Vreme je da promenite ugao sprave pod kojim vežbate potisak sa grudi. Za početak, pronađite klupu koja ima različite nagibe i padove, ali i različite mogućnosti u zavisnosti da li vežbate sa tegovima, užetom ili nečim drugim. Zatim, nakon zagrevanja, uradite uzastopne serije (sa pauzama od 60-90 sekundi između njih) podesivši nagib najpre na 40 stepeni, zatim na 20 stepeni, potom na ravnoj klupi, zatim podesivši pad na 20 i konačno na 40 stepeni. Za snagu uradite 4-6 ponavljanja, za rast mišića 8-10 ponavljanja, a za izdržljivost više od 12. I ne zaboravite, kako menjate ugao sprave od nagiba prema padu, moći ćete i da podignete veće težine pa ih shodno tome i povećavajte.



7) Leg-pres na kraju treninga za noge
Koristeći veoma male težine, trenirajte prvo jednu pa drugu nogu i uradite 12 ponavljanja sa svakom nogom. Vodite računa da vam koleno ne bude potpuno ispruženo. Kada završite serije ponavljanja za obe noge, postavite oba stopala na platformu i uradite 20 pravilnih ponavljanja sa istom težinom. Iako je ova težina relativno mala kada vežbu radite sa obe noge, nagomilavanje mlečne kiseline u mišićima učiniće je nešto izazovnijom nego inače.

8) Trening za ruke kao poseban trening
Probali ste sigurno da radite biceps i triceps nakon grudi, leđa ili ramena. Ali, raznovrsnosti radi, s vremena na vreme razdvojite trening za ruke od treninga za druge delove tela. Primetićete primetan porast snage i intenziteta, a i ruke će vam izgledati bolje nego ikada ranije.

9) Čučanj
Žene se većinom plaše da će im čučnjevi previše ojačati mišiće gluteusa i nogu – upravo ono što ne želimo da nam se dogodi – ali sledeća tehnika može da nam pomogne da oblikujemo noge. Posle svakog drugog treninga uradite pet serija čučnjeva bez tegova ili sa veoma malim težinama. Svaka serija treba da sadrži od 25 do 50 ponavljanja. Ovaj način vežbanja dovodi do ubrzanog rada metabolizma i zaista sagoreva više kalorija. Pravite pauze od 60 sekundi između serija, a zatim pređite na kardio.

10) Kardio treninzi
Da biste potrošili više masti, dva dana u nedelji uradite maksimalan kardio u trajanju od 30 minuta, zatim sledećeg dana radite lagani kardio koji će trajati od 30 do 60 minuta, a nakon toga dva dana odvojite za kardio trening sa intervalima u trajanju od 45 minuta. Naredna dva dana se odmorite, a potom sve ovo ponovite. Ovako će vaš metabolizam biti konstantno ubrzan, a trošićete i maksimalan broj kalorija.

11) Pravilan razmak između nogu
Većina vežbi za noge i gluteus se rade sa razmakom između nogu koji je jednak širini kukova, ali ako promenimo razmak (učinimo ga širim ili užim) možemo donekle da variramo akcenat vežbe. Širi razmak bolje aktivira primicače (mišiće unutrašnje butine), dok manji razmak više aktivira odmicače (mišiće spoljašnje butine). Samo vodite računa da vam kolena ne pređu osu nožnih prstiju.

12) Vežbe spuštanja
Da biste sebi olakšali vežbe kod kojih sputate telo, skoncentrišite se više na negativni deo aktivnosti – odnosno, onaj deo u kojem telo spuštate. Taj pokret treba da se izvodi polako, a pomaže i da brojite do pet u negativnom delu vežbe.

13) Triceps i grudi
Po završetku serije podizanja bućica, nemojte odmah da spuštate tegove. Naprotiv, uradite što je više moguće ponavljanja potiska sa grudi, ali tako da vam laktovi budu tik uz telo. Ovako ne samo da radite grudi, već istovremeno i triceps.

14) Ramena
Kako imamo više snage na početku nego na kraju treninga, ako uvek poslednje radimo vežbe za zadnje deltoidne mišiće, to će uskoro postati očigledno. Rešenje jeste da rotirate redosled vežbi za ramena: na prvom treningu, na primer, uradite prvo vežbu za zadnje deltoidne mišiće, na drugom vežbe koje akcenat stavljaju na srednju glavu mišića ramena, a na trećem vežbu koja izoluje prednju glavu. Ovim se smanjuje rizik od povreda i bolje oblikuju ramena.

15) Sprave na kraju
Idealno je da sprave koristimo na kraju treninga ili nakon superserija. Razlog leži u stabilnosti koju sprave nude. Ovo važi za sve mišićne grupe. Težine možete da prilagođavate prema preostaloj snazi u mišićima, a da pritom ne morate da se borite sa bućicama.

HRANA KOJA TOPI MASTI

Želite da povećate sagorevanje masnih naslaga? Dodajte ove namirnice na vašu šoping listu

Ako je vaš cilj da budete vitki, ova hrana vam može pomoći da brže ostvarite svoje planove. Evo šta stoji iza ovih 11 supernamirnica.
LOSOS

Aktivni sastojak: omega 3 masne kiseline

Prema konvencionalnoj nutricionističkoj mudrosti trebalo bi da jedete meso lososa jer je ono bogat izvor zdravih omega 3 masnih kiselina, ali mi ćemo vas posavetovati da ga jedete jer će vam upravo te masti pomoći da sagorite masti. Ove omega 3 kiseline su tako moćne da one, zapravo, mogu podstaći gene koje povećavaju sagorevanje masti i obuzdati gene koji regulišu skladištenje masti, a pri svemu tome možete biti sigurni da vaš kardiovaskularni sistem ostaje zdrav.

Pokušajte ovo: 1 konzerva crvenog lososa (bez kostiju i kože) izmešana sa 1 velikom kašikom jogurta (sa 2% masti) i sokom od pola limuna, na prepečenom hlebu od celog zrna žitarice, i sa dva lista nemasne ćuretine, jednim listom zelene salate i dva lista paradajza
JAJA

Aktivni sastojci: proteini, zdrave masti

Kada su naučnici na Sent Luiz univerzitetu u Misuriju davali ispitanicima doručak koji se sastojao od dva jaja, utvrdili su da su ti ispitanici osećali veću sitost tokom dana i jeli manje za ručak nego oni koji nisu doručkovali jaja. Osim ovoga, pobrinite se da ne izbegavate žumance – ono je puno zdravih masti i vitamina A, D i E.

Pokušajte ovo: Umutite dva jaja i dodajte ¼ nemasnog istopljenog sira i jedan iseckani praziluk i ispecite u tiganju na umerenoj temperaturi. Smesu zatim stavite u sredinu tortilje od pšenice punog zrna. Garnirajte salsom i urolajte.

ĐUMBIR

Aktivni sastojak: gingerol

Đumbir, koji je vrlo popularan u istočnjačkim kuhinjama, pospešuje metabolizam putem dva mehanizma. Pre svega, pomaže mišićima da koriste više kiseonika, čime se sagoreva više kalorija. Osim toga, takođe pojačava stvaranje mlečnih kiselina koje pak povećavaju stvaranje hormona rasta, što zatim uvećava količinu masti koje se iz masnih naslaga sagorevaju kao gorivo.

Pokušajte ovo: Propržite svež đumbir isečen na listove sa belim lukom i raznovrsnim svežim povrćem (paprikama, graškom, tikvicama, itd.) u jednoj supenoj kašici maslinovog ulja. Poslužite sa vašim omiljenim proteinom. (odlično ide uz pečenu tilapiju).

AVOKADO

Aktivni sastojci: mononezasićene masti, manoheptuloza

Ovo neobično voće sadrži niz sastojaka koje pospešuju gubitak masti. Pre svega, bogato je zdravim mononezasićenim mastima koje mnogo ređe stvaraju masne naslage i za koje se pokazalo da doprinose smanjenju telesne težine kada se unose umesto ugljenih hidrata. Pored toga, avokado sadrži i češer manoheptulozu koji se dovodi u vezu sa smanjenjem lučenja insulina, a budući da je povišen insulin direktno povezan sa taloženjem masti, održavanje normalnog nivoa insulina doprinosi i održavanju normalnog nivoa telesnih masnoća.

Pokušajte ovo: Ispasirajte viljuškom polovinu avokada i narežite na kriške polovinu paradajza, a zatim kombinujte. Dodajte sok od pola limete, a so i biber po ukusu. Izmešajte i jedite sa domaćim pšeničnim čipsom od celog zrna. (isecite tortilju na četvrtine, odvojite strane i ispecite u tosteru dok ne bude hrskavo, oko tri minuta).

GREJPFRUT

Aktivni sastojak: naringin

Nikada ne bismo preporučivali dijetu koja bi se sastojala samo od grejfruta (nemojte se smejati, ljudi se zaista pridržavaju takvih dijeta), ali konzumiranje umerenih količina ovog voća vam zaista može pomoći da postanete vitki. Ispostavilo se da je za to odgovoran sastojak po imenu narigin, antioksidant koji je moćan sagoreva~ masti. Zato grejpfrut predstavlja idealnu užinu ili dodatak obroku.

Pokušajte ovo: Oljuštite polovinu grejpfruta i odvojite kriške, a zatim ih rasecite na polovine. Prekrijte ih dvema šoljicama spanaća, ¼ šoljicom proprženih borovih oraščića i ¼ šoljicom mrvica nemasnog feta sira. Začinite jednom supenom kašikom sirćeta od crvenog vina.

NAR

Aktivni sastojci: antioksidanti, konjugovana linolna kiselina (CLA)

Naučnici još uvek aktivno rade na razotkrivanju svih blagotvornih dejstava ovog drevnog voća, a do sada znamo da je 300 puta bolji u očuvanju azotnog oksida (NO) od bilo koje druge vrsta voća. S obzirom da se NO dovodi u vezi sa pospešivanjem sagorevanja masti, važno je očuvati ga. Aktuelna istraživanja ukazuju na pozitivne efekte prilikom konzumiranja semena nara, po imenu erils. Ono sadrži CLA, koja je u studiji pomogla zamorčićima koji su imali ishranu bogatu mastima da manje dobiju na težini.
Pokušajte ovo: Izmešajte jednu mericu proteina surutke sa jednom đoljom 100% soka od nara i napravite savrđen šejk pre treninga.

MLEČNI PROIZVODI

Aktivni sastojci: kalcijum, protein

Mnogobrojna istraživanja pokazuju da mlečni proizvodi mogu doprineti gubitku težine.Jedna studija je pokazala da dijeta bogata kalcijumom usporava stvaranje masnih naslaga i povećava i termogenezu (sagorevanje masti) i metabolizam. Drugo istraživanje je pokazalo da ljudi koji piju dve čaše obranog mleka za doručak, duže osećaju sitost i jedu manje za ručak od onih koji piju sok – zahvaljujući sadržaju proteina u mleku.
Pokušajte ovo: Pomešajte 250 g nemasnog (1%) sira sa ¼ šolje seckanih šargarepa, paradajza i krastavaca i 2 supene kašike jogurta sa 2% mlečnih masti.

LJUTE PAPRIKE

Aktivni sastojak: kapsaicin

Ovo je jedinjenje koje čini paprike ljutim, a u organizmu upravo ono podstiče vaš metabolizam utičući na porast hormona adrenalina. Studije, uključujući i onu koja je nedavno objavljena u žurnalu Klinički nutricionizam ustanovile su da kapsaicin čak može redukovati glad i povećati osećaj sitosti, čime vam pomaže da manje jedete. Takođe se pokazalo da uništava ćelije masti, direktno umanjujući masne naslage.

Pokušajte ovo: Pomešajte ¼ soka od narandže, dve supene kašike maslinovog ulja, i jednu iseckanu jalapeno papriku da biste napravili ljutu marinadu. Stavite dva parčeta pilećih grudi u marinadu da odstoji u frižideru najmanje sat vremena pre pripreme, a najviše 24h. A onda spremite po želji.

ZELENI ČAJ

Aktivni sastojci: epigalokatekin galata (EGCG), kofein

Iako je kofein dobro poznat sagorevač masti, on nije najmoćniji sastojak zelenog čaja. Umesto toga, EGCG, fitohemikalija koja je takođe odgovorna za mnogostruka blagotvorna dejstva zelenog čaja, pojačava metabolizam i sagorevanje masti.

BONUS: Pijte tri šoljice dnevno da biste postigli najbolje rezultate.

SPANAĆ

Aktivni sastojci: glutation, alfa lipoična kiselina, vlakna

Šolja spanaća sadrži svega 41 kaloriju i dva moćna sastojka za detoksikaciju – glutation i alfa lipoičnu kiselinu – zajedno sa rastvorivim vlaknima koja se vezuju za loš holesterol (LDL) u vašem digestivnom traktu i izbacuju ga iz vašeg organizma.

Pokušajte ovo: Koristite sveži spanać kao „zelenu salatu“ u vašim sendvičima i salatama, skuvan u supama i suv u pastama.

SAVETI ZA PRIVLAČAN STRUK

Svi žele da znaju najlakši put do savršenih trbušnjaka. Izgleda da je čitav svet, s razlogom, opsednut željom za što užim strukom. Preko trećine sve dece je gojazno, srčane bolesti su ubica br 1. u svetu, a prisutno je i više stresa nego što je moguće podneti u svakodnevnom životu.
Tako, ako niste očajni što nemate posao, onda brinete o maloj plati. Ako vodite svoj posao, onda ste zabrinuti zbog tržišta i novih klijenata. Sve ovo samo doprinosi vašem „stomačiću“ koji izgleda da nikako da nestane.

Proizvodi na tržištu
Na tržištu ima mnogo više sprava za abdominalne mišiće nego bilo kojih drugih sprava za vežbanje. Zaista je neverovatno to da svi TV kanali prikazuju reklame o tome kako postići trbušnjake o kojima ste oduvek sanjali uz neku veoma jednostavnu spravu, a za samo minut vremena dnevno.
Međutim, sama ideja o tome da će vas neka naprava za vežbanje podariti idealne mišiće je smešna i budalasta. Da biste napravili reklamu treba vam samo novac, naprava, model sa savršenim mišićima (koji možete naći na svakom fitnes takmičenju) i dosta publiciteta.
Nijedna univerzitetska studija, međutim, neće dokazati da će neka sprava za trbušnjake obaviti sav posao, dok se vi prežderavate i ne vodite zdrav život. Bolje vam je da onda odete na hirurško zatezanje stomaka.

Trikovi
Iako nema lakih rešenja, postoji nekoliko jednostavnih stvari koje vam mogu pomoći da unapredite trbušne mišiće. Počnimo sa jednostavnim, ali efikasnim trikom. Ono staro „uvlačenje stomaka“ je korisnije nego što ste mislili.
Dok se većina nas goji i mršavi, zidovi unutrašnjeg abdomena se šire i kako starimo. Nije nikakvo čudo što sve postepeno počinje da visi, sa godinama. A ako ste rađali, onda je ovo područje neverovatno rastegnuto, ali ima nade; mnoge žene, koje su i više puta rađale, uspele su da povrate zavidne trbušnjake.
Drugi faktori koji se dovode u vezu sa opuštanjem stomaka jesu lekovi, poput antidepresiva i kontraceptivnih pilula. Što više konzumiramo prerađenu hranu, hranu bogatu trans mastima, kukuruznim sirupom sa puno fruktoze, to će nam stomak biti veći.
Kukuruzni sirup ne zahteva insulin, kao glukoza, i počinje da se pretvara u masti vrlo brzo. Ovo je osnovni razlog zbog kojeg je američka populacija izgubila kontrolu nad obimom struka nakon što su proizvođači prešli na upotrebu kukuruznog sirupa sa puno fruktoze.
Pre mnogo godina, bila je dostupna jednostavna naprava koja je zapravo zaista funkcionisala. Weider je bio poznat po svojoj kopči na kaišu koji je izgledao kao ploča od 20 kg. Bio je jednostavnog dizajna, unutra je imao vibrirajući uređaj, kao i podešivač pritiska na poleđini ploče.
Kada biste želeli da opustite stomak, pritisak koji bi on izvršio pokrenuo bi podešivač i kopča bi počinjala da vibrira. Ako biste držali stomak uvučen, ne bi bilo vibracija. Ovo je bio jednostavan podsetnik koji vam je pomagao da izvodite svoje izometrijske kontrakcije tokom čitavog dana.