Trening za mocne i cvrste grudi

Ukoliko želite da izgradite snažne grudne mišiće, pogledajte program koji pogađa ovaj deo tela iz svih uglova

Mašine svakako imaju važno mesto u vežbanju grudnih mišića, ali one nisu dovoljne za ostvarivanje svih fitnes ciljeva kada je ovaj deo trupa u pitanu.

To znači da fokus u teretani mora biti na osnovama: na šipkama, bučicama i klupama.

Pratite ovaj šestonedeljni program za pektoralne mišiće uz pomoć raznih varijacija osnovnih vežbi sa tegovima. Radite 10 ponavljana da pokrenete mišiće, a od 4. do 6. nedelje radite po 16 ponavljanja da povećate masu.

INSTRUKCIJE

Izvodite svaku vežbu dva puta nedeljno, s dva do tri dana odmora između.

Radite sve pres vežbe u piramidalnoj šemi. U vašoj prvoj seriji, izaberite težine koje će vam dozvoliti 10 ponavljanja. Zatim povećavajte težine da biste došli do svega osam ponavljanja, i tako redom sve do samo četiri ponavljanja.

OD PRVE DO TREĆE NEDELjE

Vežba 1

Benč pres
3 serije, 10, 8, 6 ponavljanja

Vežba 2

Kosi benč pres
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja

Vežba 3

Potisak bučicama na klupi
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja

Vežba 4

Kontra kosi benč potisak
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja

OD ČETVRTE DO ŠESTE NEDELjE

Vežba 1

Potisak bučicama na klupi
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja

Vežba 2

Benč pres
4 serije; 10,8, 6, 6 ponavljanja

Vežba 3

Kosi benč pres
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja

Vežba 4

Kontra kosi benč
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja

Vežba 5

Razvlačenje na donjem koturu sa kros mašinom
3 serije; 10 ponavljanja