Ideja o treningu za celo telo sa medicinkom od 4 kilograma ne izgleda
toliko zastrašujuće. AMeđutim, da li izgradnja betonski čvrstog jezgra,
sagorevanje sala i povećanje sveukupnih sportskih sposobnosti zvuči
lako?
Upravo ovaj trening, personalnog trenera Džonasa Sahratina, radi, a Džonas je svoju kreaciju nazvao "Med Ball 400".
400 je zapravo broj ponavljanja koji bi trebalo da uradite tokom jednog treninga. Mi vam predlažemo da počente sa 200, 20 ponavljanja za svaku vežbu, ali da se ne zaustavite na tome, već radite na svom putu do 40 ponavljanja. Ono što je najlepše od svega ovaj trening možete da radite u tereteni, kod kuće ili bilo gde, samo ponesite svoju medicinku.
Ovaj trening možete da koristite kao sjajnu završnicu za vaš regularni trening, ali može da vam posluži kao trening za sebe. U tom slučaju kada završite prvi krug svih vežbi, odmorite 60-90 sekundi i sve ponovite.
DRVOSEČA I KRUG
Veliki krugovi
Uzmite medicinku i sa ispruženim rukama pravite velike krugove. Uradite 10 krugova na jednu stranu i 10 na drugu.
DRVOSEČA I KRUG
Veliki krugovi
Uzmite medicinku i sa ispruženim rukama pravite velike krugove. Uradite 10 krugova na jednu stranu i 10 na drugu.
Drvoseča
20 ponavljanja ove vežbe koje će vam pogoditi donja leđa, jezgro i zadnju ložu.
https://www.youtube.com/watch?v=9egvMbiuVPo
UVRTANJE I POTISAK
Stojeći ruski tvist
Iako je ova vežba na podu daleko teža, ni stojeći ruski twist nije za šalu, ne zaboravite 10 okreta na jednu i 10 na drugu.
Čučanj i potisak
Ukoliko čučanj sa opterećenjem nije dovoljan, kada se ispravite iz čučnja uradite i potisak iznad glave, a tako ćete opteretiti vaše butine, zadnju ložu i ramena.
PREGIB I SKLOPKA
Pregib trupa sa medicinkom
Ukoliko su vam obični trbušnjaci previše laki, onda probajte pregib trupa sa medicinkom. Uzmite loptu lezite na leđa, savijte noge u kolenima i ruke ispružite iznad glave. Zatim uradite pregib trupa, u toku pregiba neka vam ruke pređu preko glavei dođu do kolena.
Sklopka sa medicinkom
Lezite na leđa, ispružite noge i ruke, držite medicinku u rukama, a zatim pokušajte da vam se stopala i ruke dotaknu u vazduhu.
SKLEKOVI
Jedna ruka na medicinki
Postavite se u osnovnu poziciju za sklek, zatim se jednom rukom oslonite na medicinku, a drugom na pod. Uradite 10 sklekova, potom zamenite ruke, ruka koja vam je do sad bila na medicnki neka bude na podu i obrnuto, a zatim uradite još deset sklekova.
Obe ruke na medicinki
Oslonite se sa obe ruke na medicinku i uradite 20 sklekova.
400 je zapravo broj ponavljanja koji bi trebalo da uradite tokom jednog treninga. Mi vam predlažemo da počente sa 200, 20 ponavljanja za svaku vežbu, ali da se ne zaustavite na tome, već radite na svom putu do 40 ponavljanja. Ono što je najlepše od svega ovaj trening možete da radite u tereteni, kod kuće ili bilo gde, samo ponesite svoju medicinku.
Ovaj trening možete da koristite kao sjajnu završnicu za vaš regularni trening, ali može da vam posluži kao trening za sebe. U tom slučaju kada završite prvi krug svih vežbi, odmorite 60-90 sekundi i sve ponovite.
DRVOSEČA I KRUG
Veliki krugovi
Uzmite medicinku i sa ispruženim rukama pravite velike krugove. Uradite 10 krugova na jednu stranu i 10 na drugu.
DRVOSEČA I KRUG
Veliki krugovi
Uzmite medicinku i sa ispruženim rukama pravite velike krugove. Uradite 10 krugova na jednu stranu i 10 na drugu.
Drvoseča
20 ponavljanja ove vežbe koje će vam pogoditi donja leđa, jezgro i zadnju ložu.
https://www.youtube.com/watch?v=9egvMbiuVPo
UVRTANJE I POTISAK
Stojeći ruski tvist
Iako je ova vežba na podu daleko teža, ni stojeći ruski twist nije za šalu, ne zaboravite 10 okreta na jednu i 10 na drugu.
Čučanj i potisak
Ukoliko čučanj sa opterećenjem nije dovoljan, kada se ispravite iz čučnja uradite i potisak iznad glave, a tako ćete opteretiti vaše butine, zadnju ložu i ramena.
PREGIB I SKLOPKA
Pregib trupa sa medicinkom
Ukoliko su vam obični trbušnjaci previše laki, onda probajte pregib trupa sa medicinkom. Uzmite loptu lezite na leđa, savijte noge u kolenima i ruke ispružite iznad glave. Zatim uradite pregib trupa, u toku pregiba neka vam ruke pređu preko glavei dođu do kolena.
Sklopka sa medicinkom
Lezite na leđa, ispružite noge i ruke, držite medicinku u rukama, a zatim pokušajte da vam se stopala i ruke dotaknu u vazduhu.
SKLEKOVI
Jedna ruka na medicinki
Postavite se u osnovnu poziciju za sklek, zatim se jednom rukom oslonite na medicinku, a drugom na pod. Uradite 10 sklekova, potom zamenite ruke, ruka koja vam je do sad bila na medicnki neka bude na podu i obrnuto, a zatim uradite još deset sklekova.
Obe ruke na medicinki
Oslonite se sa obe ruke na medicinku i uradite 20 sklekova.
Нема коментара:
Постави коментар