Možete mnogo stvari da uradite za 5 minuta: da se istuširate, odgovorite
na mail, pratite svoju bivšu na Facebooku, ali opet možete da uradite i
300 ponavljanja, od 5 različitih vežbi koje će vaše noge zapamtiti
Bodybuilding - 064-22-43-480 - powerhouse.club.hans@gmail.com - Ul.Crnorecka 1
петак, 31. октобар 2014.
"Ukoliko želite da izmorite svoje noge i da pogodite mišiće donjeg dela
tela iz gotovo svakog ugla, onda je ovo izazov za vas", kaže Tod Darkin,
personalni trener i autor programa The IMPACT! Body Plan."Ovo je
zverski težak program i upravo će vam zbog toga biti potrebne zverski
razvijene noge kako biste ovaj izazov završili za pet ili manje minuta."IZAZOV
четвртак, 30. октобар 2014.
Ubrzano nabacivanje trbušnjaka
Skinite salo sa stomaka i izgradite trbušnjake poput Ronaldovih, pomoću ovog 28-dnevnog plana za brzo građenje mišića.
Kao da to što je jedan od najtalentovanijih fudbalera na svetu nije
dovoljno, Kristijano Ronaldo se takođe diči jednim od najbolje
oblikovanih trbušnjaka u ovom sportu. Želite li da ih dostignete?
Razmišljajte globalno, ne lokalno, kaže Erik Kresi, sertifikovani trener
i suosnivač teretane Cressey Performance u Hadsonu,
Masačusets, tvorac ovomesečnog plana treninga. “Savršeno izvajani
trbušnjaci ne potiču od bezbrojnih vežbi za trbušne mišiće – oni se
oblikuju visokointenzivnim atletskim treninzima, koji vam podstiču
metabolizam i angažuju celo telo.” Primenjujte njegov program 28 dana i
ne samo da ćete izvajati mišiće na stomaku, već ćete takođe razviti i
eksplozivnu brzinu i snagu zahvaljujući kojima je Ronaldo uvek ispred
svojih suparnika
IZDRŽLJIVOST
Ronaldo pretrči desetak kilometara po utakmici. Takva izdržljivost je jedan od razloga zbog kojih mu je procenat telesne masnoće vrlo nizak. Najvažnije utakmice često se rešavaju u poslednjih 20 minuta, vremenskom “prozoru“ u kome je Ronaldo postigao više od četvrtine svojih golova u prošloj sezoni.
SNAGA
Norveški istraživači su otkrili da se od elitnih fudbalera može očekivati da iz čučnja dižu tegove od 200 kilograma. Jaki kvardicepsi od suštinske su važnosti za napadača, koji mora i da skače da bi glavom udarao loptu. U jednom britanskom dokumentarcu izmereno je da Ronaldov sunožni skok iznosi 79 cm – što je visina dostojna NBA lige. To znači da može glavom da udari loptu i kad se ona nalazi na visini od 244 cm.
X FAKTOR
Ronaldo je u stanju da prati i analizira igru brže od drugih igrača, kaže dr. sci. Zoe Vimsherst, direktor firme Performance Vision. Elitni sportisti razvijaju brže kretnje očiju, opažajući i po sedam različitih mesta u sekundi za razliku od maksimalnih pet kod prosečnih ljudi. Kada kao odbrambeni igrač dribluje loptu, Ronaldo posmatra kretanje ostalih igrača, dok istovremeno procenjuje hiljadu mogućih permutacija, na osnovu iskustva zasnovanog na satima igranja – i sve to radi nesvesno.
BRZINA
U tipičnoj utakmici, Ronaldo sprintuje po 33 puta, maksimalnom brzinom od oko 34 km na sat. Njegovo eksplozivno ubrzanje i visoki fudbalski IQ omogućavaju mu da tempira dijagonalno istrčavanje kojim izbegava zamku ofsajda. On takođe ima izvanrednu ravnotežu i kontrolu pokreta, i u trku može često da menja pravac – tako da je njegovo driblovanje opasno za nožne članke.
ENERGIJA
Ronaldo engerično udara loptu, šaljući je napred neverovatnom brzinom od 130 kilometara na sat. Usavršena tehnika omogućava mu da savijanjem nožnog članka bolje zahvati loptu prilikom izvođenja slobodnih udaraca, čime lopti daje takav spin da joj putanja varira čak do 275 cm – zbog čega je golman suprotnog tima ponekad potpuno nemoćan.
Naj-fit sportista na svetu
Vatrena mešavina okretnosti, brzine, snage, izdržljivosti i energije, udružena sa strasnom voljom za pobedom, Kristijana Ronalda čine nezaustavljivim.
UPUTSTVA
Radite ovde predstavljena tri treninga jednom nedeljno, sa po 48 sati odmora između. (Možete, na primer, raditi Trening 1 ponedeljkom, Trening 2 sredom i Trening 3 petkom.) Uradite prve dve vežbe svakog treninga (vežbe A) kao superseriju – to jest, jednu za drugom. Uradite ukupno četiri superserije, odmarajući se po dva minuta između njih. Zatim uradite isto i s vežbama B, ali ovog puta uradite samo tri superserije.
TRENING 1
A1 / Skejterski skok s elastičnom trakom
Prikačite elastičnu traku za šipku i, stojeći tako da vam je šipka s leve strane, stavite traku sebi oko struka. Potisnite kukove unazad, pripremajući se da skočite u desno [A]; zatim to i učinite [B]. Uradite 5 ponavljanja, okrenite se i ponovite, ovog puta skačući u levo.
A2 / Vežba sa ab rolerom
Kleknite na pod i uhvatite ručke ab rolera [A]. Zakotrljate ga što dalje možete, ispravljenih leđa i zategnutih gluteusa [B]. Angažujući mišiće jezgra, zakotrljajte ga potom nazad. Uradite 6 ponavljanja. Nemate ab roler? Koristite teg s diskovima od po 4,5 kg.
B1 / Hodajući iskorak sa bučicama
Uzmite par bučica i držite ih u rukama spuštenim niz bokove [A]. Zakoračite napred levom nogom [B]. Uspravite se i zakoračite napred desnom nogom. To je 1 ponavljanje. Uradite 16, naizmenično jednom i drugom nogom.
B2 / Zgib
Uhvatite šipku pothvatom i rukama razmaknutim u širini ramena, i visite s nje ispruženih ruku i ukrštenih nožnih zglobova [A]. Privucite grudi do šipke [B]. Zastanite; polako se vratite u početni položaj, zaustavljajući se tik pre spuštanja u mrtvo vešanje. Uradite 6 ponavljanja.
TRENING 2
A1 / Sumo mrtvo dizanje
Stanite sa stopalima raširenim na jednu i po širinu kukova, nožnih prstiju okrenutih blago prema spolja. Uhvatite ručku tega [A]. Ispravljenih leđa, uspravite se i isturite kukove unapred, držeći šipku što je moguće bliže uz telo [B]. Uradite 3 ponavljanja.
A2 / Jednoručni potisak sa klupe s bučicom
Uzmite bučicu u levu ruku i lezite poleđuške na ravnu klupu. Držite bučicu iznad grudi, s dlanovima okrenutim blago ka unutra [A], a zatim spustite bučicu sa bočne strane grudi [B]. Uradite 8 ponavljanja, promenite stranu i ponovite.
B1 / Most sa tegom
Lezite poleđuške na pod držeći teg iznad kukova, savijenih kolena i stopala priljubljenih uz pod [A]. Izdignite kukove, tako da vam budu poravnati s kolenima i ramenima [B]. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja.
B2 / Jednoručno veslanje s bučicom
Držeći bučicu u desnoj ruci, oslonite levu šaku na klupu ispred sebe. Pustite bučicu da visi u ispravljenoj ruci, s dlanom okrenutim prema sebi [A]. Zaveslajte bučicom sebi uz bok [B]. Uradite 8 ponavljanja, promenite stranu i ponovite.
TRENING 3
A1 / Obrnuti iskorak (prednji čučanj)
Držite teg tako da vam se šipka oslanja na prednju stranu ramena i vrhove prstiju [A]. Zakoračite unazad desnom nogom, spuštajući se na jedno koleno [B]. Zastanite i odbacite se nazad u početni položaj. Uradite 6 ponavljanja. Ponovite, zakoračujući unazad levom nogom.
A2 / Obrnuto veslanje
Postavite šipku u visini struka i uhvatite je prehvatom, te visite sa rukama pravo iznad ramenâ [A]. Privucite grudi do šipke [B]. Polako se spustite u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja.
B1 / Jednonožno izdizanje kukova
Postavite 2 klupe tako da budu razmaknute oko 90 centimetara. Gornji deo leđa oslonite na jednu a levo stopalo na drugu klupu, a zatim privucite desno koleno do grudi [A]. Izdignite kukove što više možete [B]. Uradite 10 ponavljanja, promenite nogu i ponovite.
B2 / Joga sklek
Zauzmite položaj za sklek, s telom zategnutim od glave do pete [A]. Spuštajte se sve dok grudima bezmalo ne dotaknete pod [B]. Potom se odignite od poda, izdižući kukove što više možete [C]. Vratite se u početni položaj. Pokušajte da ponovite vežbu 10 puta.
IZDRŽLJIVOST
Ronaldo pretrči desetak kilometara po utakmici. Takva izdržljivost je jedan od razloga zbog kojih mu je procenat telesne masnoće vrlo nizak. Najvažnije utakmice često se rešavaju u poslednjih 20 minuta, vremenskom “prozoru“ u kome je Ronaldo postigao više od četvrtine svojih golova u prošloj sezoni.
SNAGA
Norveški istraživači su otkrili da se od elitnih fudbalera može očekivati da iz čučnja dižu tegove od 200 kilograma. Jaki kvardicepsi od suštinske su važnosti za napadača, koji mora i da skače da bi glavom udarao loptu. U jednom britanskom dokumentarcu izmereno je da Ronaldov sunožni skok iznosi 79 cm – što je visina dostojna NBA lige. To znači da može glavom da udari loptu i kad se ona nalazi na visini od 244 cm.
X FAKTOR
Ronaldo je u stanju da prati i analizira igru brže od drugih igrača, kaže dr. sci. Zoe Vimsherst, direktor firme Performance Vision. Elitni sportisti razvijaju brže kretnje očiju, opažajući i po sedam različitih mesta u sekundi za razliku od maksimalnih pet kod prosečnih ljudi. Kada kao odbrambeni igrač dribluje loptu, Ronaldo posmatra kretanje ostalih igrača, dok istovremeno procenjuje hiljadu mogućih permutacija, na osnovu iskustva zasnovanog na satima igranja – i sve to radi nesvesno.
BRZINA
U tipičnoj utakmici, Ronaldo sprintuje po 33 puta, maksimalnom brzinom od oko 34 km na sat. Njegovo eksplozivno ubrzanje i visoki fudbalski IQ omogućavaju mu da tempira dijagonalno istrčavanje kojim izbegava zamku ofsajda. On takođe ima izvanrednu ravnotežu i kontrolu pokreta, i u trku može često da menja pravac – tako da je njegovo driblovanje opasno za nožne članke.
ENERGIJA
Ronaldo engerično udara loptu, šaljući je napred neverovatnom brzinom od 130 kilometara na sat. Usavršena tehnika omogućava mu da savijanjem nožnog članka bolje zahvati loptu prilikom izvođenja slobodnih udaraca, čime lopti daje takav spin da joj putanja varira čak do 275 cm – zbog čega je golman suprotnog tima ponekad potpuno nemoćan.
Naj-fit sportista na svetu
Vatrena mešavina okretnosti, brzine, snage, izdržljivosti i energije, udružena sa strasnom voljom za pobedom, Kristijana Ronalda čine nezaustavljivim.
UPUTSTVA
Radite ovde predstavljena tri treninga jednom nedeljno, sa po 48 sati odmora između. (Možete, na primer, raditi Trening 1 ponedeljkom, Trening 2 sredom i Trening 3 petkom.) Uradite prve dve vežbe svakog treninga (vežbe A) kao superseriju – to jest, jednu za drugom. Uradite ukupno četiri superserije, odmarajući se po dva minuta između njih. Zatim uradite isto i s vežbama B, ali ovog puta uradite samo tri superserije.
TRENING 1
A1 / Skejterski skok s elastičnom trakom
Prikačite elastičnu traku za šipku i, stojeći tako da vam je šipka s leve strane, stavite traku sebi oko struka. Potisnite kukove unazad, pripremajući se da skočite u desno [A]; zatim to i učinite [B]. Uradite 5 ponavljanja, okrenite se i ponovite, ovog puta skačući u levo.
A2 / Vežba sa ab rolerom
Kleknite na pod i uhvatite ručke ab rolera [A]. Zakotrljate ga što dalje možete, ispravljenih leđa i zategnutih gluteusa [B]. Angažujući mišiće jezgra, zakotrljajte ga potom nazad. Uradite 6 ponavljanja. Nemate ab roler? Koristite teg s diskovima od po 4,5 kg.
B1 / Hodajući iskorak sa bučicama
Uzmite par bučica i držite ih u rukama spuštenim niz bokove [A]. Zakoračite napred levom nogom [B]. Uspravite se i zakoračite napred desnom nogom. To je 1 ponavljanje. Uradite 16, naizmenično jednom i drugom nogom.
B2 / Zgib
Uhvatite šipku pothvatom i rukama razmaknutim u širini ramena, i visite s nje ispruženih ruku i ukrštenih nožnih zglobova [A]. Privucite grudi do šipke [B]. Zastanite; polako se vratite u početni položaj, zaustavljajući se tik pre spuštanja u mrtvo vešanje. Uradite 6 ponavljanja.
TRENING 2
A1 / Sumo mrtvo dizanje
Stanite sa stopalima raširenim na jednu i po širinu kukova, nožnih prstiju okrenutih blago prema spolja. Uhvatite ručku tega [A]. Ispravljenih leđa, uspravite se i isturite kukove unapred, držeći šipku što je moguće bliže uz telo [B]. Uradite 3 ponavljanja.
A2 / Jednoručni potisak sa klupe s bučicom
Uzmite bučicu u levu ruku i lezite poleđuške na ravnu klupu. Držite bučicu iznad grudi, s dlanovima okrenutim blago ka unutra [A], a zatim spustite bučicu sa bočne strane grudi [B]. Uradite 8 ponavljanja, promenite stranu i ponovite.
B1 / Most sa tegom
Lezite poleđuške na pod držeći teg iznad kukova, savijenih kolena i stopala priljubljenih uz pod [A]. Izdignite kukove, tako da vam budu poravnati s kolenima i ramenima [B]. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja.
B2 / Jednoručno veslanje s bučicom
Držeći bučicu u desnoj ruci, oslonite levu šaku na klupu ispred sebe. Pustite bučicu da visi u ispravljenoj ruci, s dlanom okrenutim prema sebi [A]. Zaveslajte bučicom sebi uz bok [B]. Uradite 8 ponavljanja, promenite stranu i ponovite.
TRENING 3
A1 / Obrnuti iskorak (prednji čučanj)
Držite teg tako da vam se šipka oslanja na prednju stranu ramena i vrhove prstiju [A]. Zakoračite unazad desnom nogom, spuštajući se na jedno koleno [B]. Zastanite i odbacite se nazad u početni položaj. Uradite 6 ponavljanja. Ponovite, zakoračujući unazad levom nogom.
A2 / Obrnuto veslanje
Postavite šipku u visini struka i uhvatite je prehvatom, te visite sa rukama pravo iznad ramenâ [A]. Privucite grudi do šipke [B]. Polako se spustite u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja.
B1 / Jednonožno izdizanje kukova
Postavite 2 klupe tako da budu razmaknute oko 90 centimetara. Gornji deo leđa oslonite na jednu a levo stopalo na drugu klupu, a zatim privucite desno koleno do grudi [A]. Izdignite kukove što više možete [B]. Uradite 10 ponavljanja, promenite nogu i ponovite.
B2 / Joga sklek
Zauzmite položaj za sklek, s telom zategnutim od glave do pete [A]. Spuštajte se sve dok grudima bezmalo ne dotaknete pod [B]. Potom se odignite od poda, izdižući kukove što više možete [C]. Vratite se u početni položaj. Pokušajte da ponovite vežbu 10 puta.
Neverovatan trening sa medicinkom
Ideja o treningu za celo telo sa medicinkom od 4 kilograma ne izgleda
toliko zastrašujuće. AMeđutim, da li izgradnja betonski čvrstog jezgra,
sagorevanje sala i povećanje sveukupnih sportskih sposobnosti zvuči
lako?
Upravo ovaj trening, personalnog trenera Džonasa Sahratina, radi, a Džonas je svoju kreaciju nazvao "Med Ball 400".
400 je zapravo broj ponavljanja koji bi trebalo da uradite tokom jednog treninga. Mi vam predlažemo da počente sa 200, 20 ponavljanja za svaku vežbu, ali da se ne zaustavite na tome, već radite na svom putu do 40 ponavljanja. Ono što je najlepše od svega ovaj trening možete da radite u tereteni, kod kuće ili bilo gde, samo ponesite svoju medicinku.
Ovaj trening možete da koristite kao sjajnu završnicu za vaš regularni trening, ali može da vam posluži kao trening za sebe. U tom slučaju kada završite prvi krug svih vežbi, odmorite 60-90 sekundi i sve ponovite.
DRVOSEČA I KRUG
Veliki krugovi
Uzmite medicinku i sa ispruženim rukama pravite velike krugove. Uradite 10 krugova na jednu stranu i 10 na drugu.
DRVOSEČA I KRUG
Veliki krugovi
Uzmite medicinku i sa ispruženim rukama pravite velike krugove. Uradite 10 krugova na jednu stranu i 10 na drugu.
Drvoseča
20 ponavljanja ove vežbe koje će vam pogoditi donja leđa, jezgro i zadnju ložu.
https://www.youtube.com/watch?v=9egvMbiuVPo
UVRTANJE I POTISAK
Stojeći ruski tvist
Iako je ova vežba na podu daleko teža, ni stojeći ruski twist nije za šalu, ne zaboravite 10 okreta na jednu i 10 na drugu.
Čučanj i potisak
Ukoliko čučanj sa opterećenjem nije dovoljan, kada se ispravite iz čučnja uradite i potisak iznad glave, a tako ćete opteretiti vaše butine, zadnju ložu i ramena.
PREGIB I SKLOPKA
Pregib trupa sa medicinkom
Ukoliko su vam obični trbušnjaci previše laki, onda probajte pregib trupa sa medicinkom. Uzmite loptu lezite na leđa, savijte noge u kolenima i ruke ispružite iznad glave. Zatim uradite pregib trupa, u toku pregiba neka vam ruke pređu preko glavei dođu do kolena.
Sklopka sa medicinkom
Lezite na leđa, ispružite noge i ruke, držite medicinku u rukama, a zatim pokušajte da vam se stopala i ruke dotaknu u vazduhu.
SKLEKOVI
Jedna ruka na medicinki
Postavite se u osnovnu poziciju za sklek, zatim se jednom rukom oslonite na medicinku, a drugom na pod. Uradite 10 sklekova, potom zamenite ruke, ruka koja vam je do sad bila na medicnki neka bude na podu i obrnuto, a zatim uradite još deset sklekova.
Obe ruke na medicinki
Oslonite se sa obe ruke na medicinku i uradite 20 sklekova.
400 je zapravo broj ponavljanja koji bi trebalo da uradite tokom jednog treninga. Mi vam predlažemo da počente sa 200, 20 ponavljanja za svaku vežbu, ali da se ne zaustavite na tome, već radite na svom putu do 40 ponavljanja. Ono što je najlepše od svega ovaj trening možete da radite u tereteni, kod kuće ili bilo gde, samo ponesite svoju medicinku.
Ovaj trening možete da koristite kao sjajnu završnicu za vaš regularni trening, ali može da vam posluži kao trening za sebe. U tom slučaju kada završite prvi krug svih vežbi, odmorite 60-90 sekundi i sve ponovite.
DRVOSEČA I KRUG
Veliki krugovi
Uzmite medicinku i sa ispruženim rukama pravite velike krugove. Uradite 10 krugova na jednu stranu i 10 na drugu.
DRVOSEČA I KRUG
Veliki krugovi
Uzmite medicinku i sa ispruženim rukama pravite velike krugove. Uradite 10 krugova na jednu stranu i 10 na drugu.
Drvoseča
20 ponavljanja ove vežbe koje će vam pogoditi donja leđa, jezgro i zadnju ložu.
https://www.youtube.com/watch?v=9egvMbiuVPo
UVRTANJE I POTISAK
Stojeći ruski tvist
Iako je ova vežba na podu daleko teža, ni stojeći ruski twist nije za šalu, ne zaboravite 10 okreta na jednu i 10 na drugu.
Čučanj i potisak
Ukoliko čučanj sa opterećenjem nije dovoljan, kada se ispravite iz čučnja uradite i potisak iznad glave, a tako ćete opteretiti vaše butine, zadnju ložu i ramena.
PREGIB I SKLOPKA
Pregib trupa sa medicinkom
Ukoliko su vam obični trbušnjaci previše laki, onda probajte pregib trupa sa medicinkom. Uzmite loptu lezite na leđa, savijte noge u kolenima i ruke ispružite iznad glave. Zatim uradite pregib trupa, u toku pregiba neka vam ruke pređu preko glavei dođu do kolena.
Sklopka sa medicinkom
Lezite na leđa, ispružite noge i ruke, držite medicinku u rukama, a zatim pokušajte da vam se stopala i ruke dotaknu u vazduhu.
SKLEKOVI
Jedna ruka na medicinki
Postavite se u osnovnu poziciju za sklek, zatim se jednom rukom oslonite na medicinku, a drugom na pod. Uradite 10 sklekova, potom zamenite ruke, ruka koja vam je do sad bila na medicnki neka bude na podu i obrnuto, a zatim uradite još deset sklekova.
Obe ruke na medicinki
Oslonite se sa obe ruke na medicinku i uradite 20 sklekova.
понедељак, 27. октобар 2014.
Mišići bez greške
JEDNONOŽNI ČUČANJ
Zašto je vežba samoograničavajuća?
Jednostavno: Ili imaš snage da se podigneš ili nemaš (ako vam peta ne dotiče tlo pri svakom ponavljanju znači da se ne spuštate dovoljno duboko).
Kako se izvodi?
Stanite levom nogom na klupu koja je visine kolena. Desna noga treba da visi sa strane, a prsti da budu podignuti više od pete. Ruke ispružite ispred sebe zbog održavanja ravnoteže. To je početni položaj. Balansirajte na levoj nozi dok gurate kukove unazad i spuštate desnu petu na tlo. Kratko se zaustavite, a onda potisnite do početnog položaja. Uradite sva ponavljanja za levu nogu pre nego što pređete na desnu.
VETRENJAČA SA GIRJOM
Zašto je vežba samoograničavajuća?
Ako vam se trup ili ruke umore, nećete moći da držite teg iznad glave (ili će pasti na stranu ili na tlo).
Kako se izvodi?
Držeći girju u desnoj ruci, zauzmite stojeći stav sa stopalima u širini ramena i prstima usmerenim blago u levo. Držite teg pravo iznad desnog ramena, a levu ruku pored tela. To je početni položaj. Držeći desnu ruku opruženu, a desnu nogu zategnutu, gledajući u ketlbel, spustite trup na levo, savijajući levo koleno i spuštajući levu šaku do tla. Vratite se u početni položaj. Završite prvo sva ponavljanja u levo, a onda u desno.
ISKORAK SA BUČICOM
Zašto je vežba samoograničavajuća?
Nemate izbora osim da tokom vežbe držite trup uspravno. Ako se nagnete unapred, znači da vam se trup umorio i da rizikujete da padnete na nos.
Kako se izvodi?
Uhvatite bučicu uspravno ispred grudi sa obe ruke (kao da držite pehar). Ispravite se i usmerite laktove na dole. To je početni položaj. Iskoračite levom nogom i spustite se tako da vam levo koleno bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Kratko se zaustavite i potisnite u početni položaj. Završite ponavljanja levom nogom pre nego što pređete na desnu.
POTISAK SA GIRJOM
Zašto je vežba samoograničavajuća?
Zamor hvata, ruku ili trupa nećete moći da kompenzujete drugim mišićima. Za uspešno dizanje potrebna su sva tri fakora.
Kako se izvodi?
Uhvatite tešku girju desnom rukom i zamahnite unapred dok vam ne bude pored ramena (lakat savijen, šaka pravo). Teg treba da bude naopako (morate da ga balansirate). Ispravite se i zategnite trup. To je početni položaj. Potisnite ketlbel na gore dok potpuno ne opružite ruku, a onda ga spustite u početni položaj. To je 1 ponavljanje. Završite prvo sva ponavljanja desnom rukom pa onda i levom.
JEDNORUČNI FARMEROV HOD
Zašto je vežba samoograničavajuća?
Biće vam veoma zahtevno da ostanete potpuno uspravni dok izvodite ovu vežbu. Ako vam se trup umori, počećete da se naginjete na stranu na kojoj je bučica, stvarajući tako neprijatan pritisak na kičmu, a to će vas naterati da prekinete vežbu. Može se desiti i da vam popusti hvat i da ispustite teg.
Kako se izvodi?
Opružite obe ruke pored tela držeći bučicu u jednoj ruci. Držeći trup uspravno i stegnuto, hodajte u napred što duže možete pre nego što ispustite teret. Tada prebacite teg u drugu ruku i ponovite. Ako možete da hodate duže od 60 sekundi odaberite težu bučicu.
петак, 24. октобар 2014.
Može i bez tegova
Kako je moguće izgledati mišićavo, bez trunke sala, koristeći kao otpor samo svoje telo.
MIŠIĆI BEZ TEGOVA, NEMOGUĆE
Ako je verovati pričama žestokih momaka iz lokalne teretane, gimnastičari bi imali mišiće kao tri prvo plasirana takmičara na Beogradskom maratonu. Naprotiv, oni imaju jake i definisane mišiče uz vrlo nizak procenat masti u organizmu. Nebrojeno puta sam slušao teorije kako je nemoguće “nabaciti” mišiće ako ne vežbate sa tegovima. Dobro, ne možete izgledati ako Arnold iz mladih dana radeći sklekove, ali i te kako je moguće izgledati mišićavo, bez trunke sala i sa “keramikom” na stomaku koristeći samo svoje telo kao otpor i u retkim slučajevima tegove. Ako neko to potvrđuje onda su to gimnastičari. A objasniću vam i kako je to moguće i kako da to postignete implementirajući neke od ovih novina u vaš postojeći plan treninga. Za početak, treba da znate da je gimnastika sport koji zahteva izvodenje vrlo složenih i zahtevnih pokreta na odredenim spravama i zbog toga se od gimnastičara traži da poseduju veliku snagu, eksplozivnost, fleksibilnost i koordinaciju. A kada trenirate da posedujete sve to, nemoguće je da ne razvijete telo iz snova. Sada se nameće pitanje, kako da mi, “obični smrtnici”, dobijemo neku korist od gimnastike, a da ne moramo da “visimo” u gimnastičkoj sali i na pojedinim spravama 8 sati dnevno? Odgovor sledi.
ŠTA RADE GIMNASTIČARI?
Obratićemo pažnju na neke od sposobnosti na čiji razvoj gimnastika posebno utiče i na koristi koje imamo od njihovog unapređivanja. Počnimo prvo sa snagom. Kod gimnastičara, kao što možete pretpostaviti, dominira ispoljavanje relativne snage (odnos snage mišića i telesne mase) i vežbe koje se koriste i za njeno poboljšanje se koriste upravo vežbe sa sopstvenim telom kao otporom. Takav vid vežbanja ne izoluje pojedine mišiće kao što je to slučaj kod vežbi sa tegovima ili na mašinama. Kod tih vežbi je uključeno mnogo više mišića i mišićnih grupa, uključijući i male mišiće stabilizatore koji su često zanemareni, a čijim se razvojem smanjuje rizik od povređivanja i koji takođe doprinose mišićavijem izgledu. Pored toga snažni mišići stabilizatori pomažu kod dizanja tegova, tako što daju podršku “glavnim” mišićima da podignu veći teret, što će rezultirati njihovim rastom. Još jedna od prednosti vežbi sa otporom sopstvenog tela je nestabilnost tokom pokreta koja predstavlja veliki stres za mišiće, koji će na to reagovati dodatnim rastom. Dakle, navalite na sklekove, zgibove, izometrijske izdržaje, propadanja, čučnjeve i iskorake. Počnite sa osnovnim formama ovih vežbi, da bi ih kasnije sve više usložnjavali. Ukoliko imate pristup nekoj od gimnastičkih sala, samo napred, “bacite” se i na razboj, vratilo ili krugove. Vaši mišići će znati to da cene. U gimnastici se skoro sve vrti oko eksplozivnosti (sposobnost da se ispoljava velika mišićna sila za kratko vreme).
ŠTA JE PILOMETRIJA?
Kako bi poboljšali ekslozivnost, gimnastičari primenjuju pliometrijski metod treninga. Pliometrija podrazumeva vežbe koje pre kontrakcije stavljaju aktuelni mišić u stanje povećanje istegnutosti. Ovakve vežbe pomažu mišiću da dostigne maksimalnu snagu u najkraćem mogućem vremenu. Jednačinu možete da izvedete i sami. Veća snaga = veći i jači mišići. Jedna od najboljih pliometrijskih vežbi su skokovi sa visine (i preko 1m) sa doskokom i brzim odskokom. Popnite se na benč klupu i skočite sa nje. Doskočite obenožno u polučučanj i odmah odskočite u vis što više možete. Okrenite se i ponovo se popnite na klupu. Sličnu vežbu možete da radite i za gornji deo tela. Zauzmite položaj za sklek postavljajući noge na benč klupu. Spustite se u sklek i brzo se odbacite u vis podižući dlanove sa tla. Dočekajte se na opružene dlanove i odmah krenite u sledeće ponavljanje. Pažnja! Budite oprezni sa pliometrijskim treningom. Ukoliko ste još tinejdžer ili niste u trenažnom procesu bar nekoliko meseci, napor od pliometrijskog treninga može dovesti do povrede. Takođe, pliometriju radite odmah po zagrevanju, nikako na kraju treninga. Razlog je isti veći rizik od povrede. Još jedna od važnih komponenti u gimnastičara je fleksibilnost mišića i ligamenata. Osim što će smanjiti rizik od povrede i omogućiti vam da radite u većem opsegu pokreta, vežbe za fleksibilnost (tzv. vežbe istezanja ili strečing) takode izdužuju i mišićnu fasciju (ovojnicu oko mišića). Fascija je tkivo koje prekriva snopove mišićnih vlakana. Što je fascija veća, vaš potencijal da povećate mišićna vlakna ispod nje raste. Pre treninga radite dinamička istezanja mišića (brzo istezanje i opuštanje mišića). Na primer, skipovanje, zamasi noge iz kuka, iskorak, kruženje rukama. Posle treninga se bacite na stari dobri “strečing” koji svi već dobro znamo. Trudite se da zadržavate položaje duže od 20 sekundi. I budite uporni, isplatiće vam se!
Ako je verovati pričama žestokih momaka iz lokalne teretane, gimnastičari bi imali mišiće kao tri prvo plasirana takmičara na Beogradskom maratonu. Naprotiv, oni imaju jake i definisane mišiče uz vrlo nizak procenat masti u organizmu. Nebrojeno puta sam slušao teorije kako je nemoguće “nabaciti” mišiće ako ne vežbate sa tegovima. Dobro, ne možete izgledati ako Arnold iz mladih dana radeći sklekove, ali i te kako je moguće izgledati mišićavo, bez trunke sala i sa “keramikom” na stomaku koristeći samo svoje telo kao otpor i u retkim slučajevima tegove. Ako neko to potvrđuje onda su to gimnastičari. A objasniću vam i kako je to moguće i kako da to postignete implementirajući neke od ovih novina u vaš postojeći plan treninga. Za početak, treba da znate da je gimnastika sport koji zahteva izvodenje vrlo složenih i zahtevnih pokreta na odredenim spravama i zbog toga se od gimnastičara traži da poseduju veliku snagu, eksplozivnost, fleksibilnost i koordinaciju. A kada trenirate da posedujete sve to, nemoguće je da ne razvijete telo iz snova. Sada se nameće pitanje, kako da mi, “obični smrtnici”, dobijemo neku korist od gimnastike, a da ne moramo da “visimo” u gimnastičkoj sali i na pojedinim spravama 8 sati dnevno? Odgovor sledi.
ŠTA RADE GIMNASTIČARI?
Obratićemo pažnju na neke od sposobnosti na čiji razvoj gimnastika posebno utiče i na koristi koje imamo od njihovog unapređivanja. Počnimo prvo sa snagom. Kod gimnastičara, kao što možete pretpostaviti, dominira ispoljavanje relativne snage (odnos snage mišića i telesne mase) i vežbe koje se koriste i za njeno poboljšanje se koriste upravo vežbe sa sopstvenim telom kao otporom. Takav vid vežbanja ne izoluje pojedine mišiće kao što je to slučaj kod vežbi sa tegovima ili na mašinama. Kod tih vežbi je uključeno mnogo više mišića i mišićnih grupa, uključijući i male mišiće stabilizatore koji su često zanemareni, a čijim se razvojem smanjuje rizik od povređivanja i koji takođe doprinose mišićavijem izgledu. Pored toga snažni mišići stabilizatori pomažu kod dizanja tegova, tako što daju podršku “glavnim” mišićima da podignu veći teret, što će rezultirati njihovim rastom. Još jedna od prednosti vežbi sa otporom sopstvenog tela je nestabilnost tokom pokreta koja predstavlja veliki stres za mišiće, koji će na to reagovati dodatnim rastom. Dakle, navalite na sklekove, zgibove, izometrijske izdržaje, propadanja, čučnjeve i iskorake. Počnite sa osnovnim formama ovih vežbi, da bi ih kasnije sve više usložnjavali. Ukoliko imate pristup nekoj od gimnastičkih sala, samo napred, “bacite” se i na razboj, vratilo ili krugove. Vaši mišići će znati to da cene. U gimnastici se skoro sve vrti oko eksplozivnosti (sposobnost da se ispoljava velika mišićna sila za kratko vreme).
ŠTA JE PILOMETRIJA?
Kako bi poboljšali ekslozivnost, gimnastičari primenjuju pliometrijski metod treninga. Pliometrija podrazumeva vežbe koje pre kontrakcije stavljaju aktuelni mišić u stanje povećanje istegnutosti. Ovakve vežbe pomažu mišiću da dostigne maksimalnu snagu u najkraćem mogućem vremenu. Jednačinu možete da izvedete i sami. Veća snaga = veći i jači mišići. Jedna od najboljih pliometrijskih vežbi su skokovi sa visine (i preko 1m) sa doskokom i brzim odskokom. Popnite se na benč klupu i skočite sa nje. Doskočite obenožno u polučučanj i odmah odskočite u vis što više možete. Okrenite se i ponovo se popnite na klupu. Sličnu vežbu možete da radite i za gornji deo tela. Zauzmite položaj za sklek postavljajući noge na benč klupu. Spustite se u sklek i brzo se odbacite u vis podižući dlanove sa tla. Dočekajte se na opružene dlanove i odmah krenite u sledeće ponavljanje. Pažnja! Budite oprezni sa pliometrijskim treningom. Ukoliko ste još tinejdžer ili niste u trenažnom procesu bar nekoliko meseci, napor od pliometrijskog treninga može dovesti do povrede. Takođe, pliometriju radite odmah po zagrevanju, nikako na kraju treninga. Razlog je isti veći rizik od povrede. Još jedna od važnih komponenti u gimnastičara je fleksibilnost mišića i ligamenata. Osim što će smanjiti rizik od povrede i omogućiti vam da radite u većem opsegu pokreta, vežbe za fleksibilnost (tzv. vežbe istezanja ili strečing) takode izdužuju i mišićnu fasciju (ovojnicu oko mišića). Fascija je tkivo koje prekriva snopove mišićnih vlakana. Što je fascija veća, vaš potencijal da povećate mišićna vlakna ispod nje raste. Pre treninga radite dinamička istezanja mišića (brzo istezanje i opuštanje mišića). Na primer, skipovanje, zamasi noge iz kuka, iskorak, kruženje rukama. Posle treninga se bacite na stari dobri “strečing” koji svi već dobro znamo. Trudite se da zadržavate položaje duže od 20 sekundi. I budite uporni, isplatiće vam se!
среда, 22. октобар 2014.
Istopite kalorije za upola kraće vreme
Napredujte brže uz ovaj trening za celo telo. Ovaj trening angažuje
mišiće jedne polovine tela, a zatim im dozvoljava da se oporave,
angažujući drugu polovinu.
Uradite sve 4 vežbe, sa 1 minutom pauze između, i ponavljajte tako 15
minuta. Angažovaćete gotovo sve mišiće i to u tempu dovoljno brzom da
istopi salo, kaže Mike Robertson, čovek koji je osmislio ovaj trening,
inače suvlasnik „Indianapolis Fitness and Sports Training“.
ISKORAK
Stanite držeći bućice pored tela, tako da su dlanovi okrenuti ka telu. Dok pravite iskorak desnom nogom, stegnite stomak, stanite na pete i spustite koleno zadnje noge malo iznad tla. Ogurnite se nazad do početne pozicije. Uradite 8-12 ponavljanja za svaku nogu.
VESLANJE BUĆICOM
Držeći bućicu u desnoj ruci, stavite levu ruku i koleno na klupu. Ispravite leđa, a gornji deo tela postavite paralelno sa tlom, dok je desna ruka opružena. Zatim podignite desnu podlakticu do grudnog koša, pritisnite lopatice ka nazad i spustite ruku. Uradite 8-12 ponavljanja za svaku ruku.
RUMUNSKO MRTVO DIZANJE NA JEDNOJ NOZI
Stanite na levu nogu, držeći bućicu ispred butine desnom rukom, tako da je dlan okrenut ka telu. Isturite grudi, ispravite leđa, savijte se u kukovima i spustite desnu ruku. Kada osetite rastezanje zadnje lože buta, uspravite se. Uradite 8-12 ponavljanja za svaku ruku.
SKLEK
Lezite licem ka tlu, sa dlanovima postavljenim malo šire od širine ramena. Prsti su usmereni ka napred. Podižite se na gor,e sve dok cela težina tela ne ostane samo na dlanovima i nožnim prstima. Lagano se spustite dok grudi skoro ne dodirnu tlo. Uradiite 8-12 ponavljanja.
ISKORAK
Stanite držeći bućice pored tela, tako da su dlanovi okrenuti ka telu. Dok pravite iskorak desnom nogom, stegnite stomak, stanite na pete i spustite koleno zadnje noge malo iznad tla. Ogurnite se nazad do početne pozicije. Uradite 8-12 ponavljanja za svaku nogu.
VESLANJE BUĆICOM
Držeći bućicu u desnoj ruci, stavite levu ruku i koleno na klupu. Ispravite leđa, a gornji deo tela postavite paralelno sa tlom, dok je desna ruka opružena. Zatim podignite desnu podlakticu do grudnog koša, pritisnite lopatice ka nazad i spustite ruku. Uradite 8-12 ponavljanja za svaku ruku.
RUMUNSKO MRTVO DIZANJE NA JEDNOJ NOZI
Stanite na levu nogu, držeći bućicu ispred butine desnom rukom, tako da je dlan okrenut ka telu. Isturite grudi, ispravite leđa, savijte se u kukovima i spustite desnu ruku. Kada osetite rastezanje zadnje lože buta, uspravite se. Uradite 8-12 ponavljanja za svaku ruku.
SKLEK
Lezite licem ka tlu, sa dlanovima postavljenim malo šire od širine ramena. Prsti su usmereni ka napred. Podižite se na gor,e sve dok cela težina tela ne ostane samo na dlanovima i nožnim prstima. Lagano se spustite dok grudi skoro ne dodirnu tlo. Uradiite 8-12 ponavljanja.
понедељак, 20. октобар 2014.
RADNO VREME POWERHOUSE CLUBA HANS
RADNO VREME POWERHOUSE CLUBA HANS ZA OVU NEDELJU:
UTORAK : 10-12 H I 16-22 H BUTINA ,LIST ,RAMENA
SREDA 10-12 H I 16-19 H KARDIO , BOX
CETVRTAK : 10-12 H I 16-22 H GRUDI,LEDJA
PETAK ;BICEPS,TRICEPS,PODLAKTICA,
SUBOTA :RAMENA ,BUTINA,LIST
NEDELJA: ODMOR
UTORAK : 10-12 H I 16-22 H BUTINA ,LIST ,RAMENA
SREDA 10-12 H I 16-19 H KARDIO , BOX
CETVRTAK : 10-12 H I 16-22 H GRUDI,LEDJA
PETAK ;BICEPS,TRICEPS,PODLAKTICA,
SUBOTA :RAMENA ,BUTINA,LIST
NEDELJA: ODMOR
Zašto vaš mozak voli vežbanje
Intenzivan trening povlači sa sobom bujicu pozitivnih promena u vašoj glavi, od osećaja euforije do poboljšanja pamćenja.
"Fizička aktivnost može odložiti nastajanje neurodegenerativnih bolesti
koje dolaze s` godinama kao što je Alchajmerova bolest, "kaže Arthur
Kramer, Ph.D. profesor neurologije i psihologije na Univerzitetu
Ilinois.
HIPOFIZA, HIPOTALAMUS I FRONTALNLIMBIČNA REGIJA
Trčanjem se luči endorfin-hormone sreće u moždanim regijama koje se vezuju za emocije.
ZUPČASTA VIJUGA
Vežbanje prouzrokuje neurogenezu-rađanje novih moždanih ćelija-u zupčastoj vijugi, delu mozga raduženom za pamćenje i verbalno učenje.
ČEONI, PARIENTALNI I TEMPORALNI KORTEKS
Redovna aerobna aktivnost usporava gubitak sive mase mozga koji počinje oko 30 godina, kaže Kramer
ČEONI REŽANJ
Bela masa, kanal za poruke između oblasti sive mase se smanjuje oko 30-e godine. Vežbanje usporava to smanjenje.
CEREBRALNI KORTEKTS I HIMOKAMP
Vežbanje povećava nivo neurotrofičnog faktora (BDNF), proteina koji čuva neurone od povreda.
HIPOKAMP
Vežbanje može smanjiti depresiju povećanjem nivoa BDNF-a, čiji nedostatak dovodi do poremećaja u raspoloženju
HIPOFIZA, HIPOTALAMUS I FRONTALNLIMBIČNA REGIJA
Trčanjem se luči endorfin-hormone sreće u moždanim regijama koje se vezuju za emocije.
ZUPČASTA VIJUGA
Vežbanje prouzrokuje neurogenezu-rađanje novih moždanih ćelija-u zupčastoj vijugi, delu mozga raduženom za pamćenje i verbalno učenje.
ČEONI, PARIENTALNI I TEMPORALNI KORTEKS
Redovna aerobna aktivnost usporava gubitak sive mase mozga koji počinje oko 30 godina, kaže Kramer
ČEONI REŽANJ
Bela masa, kanal za poruke između oblasti sive mase se smanjuje oko 30-e godine. Vežbanje usporava to smanjenje.
CEREBRALNI KORTEKTS I HIMOKAMP
Vežbanje povećava nivo neurotrofičnog faktora (BDNF), proteina koji čuva neurone od povreda.
HIPOKAMP
Vežbanje može smanjiti depresiju povećanjem nivoa BDNF-a, čiji nedostatak dovodi do poremećaja u raspoloženju
субота, 18. октобар 2014.
Iskujte trbušnjake od čelika!
Sprečite povrede na treningu i izvajajte trbušnjake uz pomoć ovog vrhunskog treninga za gornji deo tela.
Rebrasti trbušnjaci privlače pažnju, ali za većinu muškaraca, tu
prestaju razmišljanja. “To je zato što ih svi gledaju kao predmet
obožavanja, a ne zbog njihove prave namene - stabilizacije“, kaže Bad
Kouts, fitnes direktor matične Men`s Health kuće iz Rodejla. Zato je
Kouts osmislio korslajder (22$, thecoreslider.com), par ručki koje lako
klize po bilo kojoj podlozi, terajući svaki mišić vašeg trupa da radi
sinhronizovano kako bi stabilizovali telo. Rezultat ubistvene “pločice“
koje nemaju samo vizuelni efekat. “Korslajder je odličan i za jačanje
ramena,“ kaže Kouts, inače vrhunski maratonac (lični rekord 213), koji
ga koristi redovno kako bi imao jače i iz uravnoteženije telo.
PROBAJTE OVO
Ukoliko nije drugačije naglašeno, počnite svaku vežbu iz modifikovanog položaja za sklek – ruke ispod ramena, korslajder u svakoj šaci, a kolena i nožni prsti na tlu. Sve vežbe izvodite po kružnom sistemu, jednu za drugom bez pauze. Kada završite sve četiri vežbe, odmorite 1 minut. Ponovite ukupno 2 ili 3 kruga.
LETEĆI SKLEK
Angažovani mišići Trbušni, grudi, ramena, tricepsi
Ne pomerajući desni korslajder, spustite trup i gurajte levi korslajder ka 9 sati. Vratite se u početni položaj i ponovite klizanje leve ruke još tri puta prema pozicijama 10, 11 i 12 sati. Ponovite sve isto desnom rukom.
OBRNUTI ANĐEO U SNEGU
Angažovani mišići Prednji deo trupa, leđa, ramena
Lezite licem na dole držeći korslajder pored sebe. Potisnite rukama tlo na 3 sekunde. Pomerite zatim ruke na pozicije kao za 7 i 5 sati i opet potisnite na dole. Pomerajte se tako dok sa obe ruke ne dođete do pozicije 12 sati. Tada vratite ruke na početak, potisnite na dole, pomerite ruke na 12 sati i opet na početak. To je jedno ponavljanje, vi uradite 5 do 10.
GLAČANJE
Angažovani mišići Trbušni, grudi, ramena, bicepsi, gluteusi
Istovremeno pravite svakim korslajderom pun krug od oko pola metra (leva ruka u smeru kazaljke na satu, desna suprotno). To je jedno ponavljanje, vi uradite 5 do 15 i onda ponovite u supotnom smeru.
TRBUŠNJACI SA OPRUŽENIM NOGAMA I ASISTENCIJOM
Angažovani mišići Trbušni pravi i kosi, ramena, leđa
Sedite i opružite noge, držeći korslajder na tlu ispod ramena. Potisnite korslajder napolje na 9 i 3 sata dok spuštate trup na 20 stepeni od tla. Vratite se u početni položaj potiskujući korslajder na dole i ka vama. To je jedno ponavljanje, vi uradite 5 do 15.
NE ZABORAVITE LEĐA
Snažan trup ne čine samo “pločice“ na stomaku. “Ključ snažnih pokreta je donji deo leđa“, kaže Piter Park, trener za snagu Lensa Armstronga. Ipak, dodaje on, mišići donjeg dela leđa stabilizuju kičmu. Park savetuje svoje klijente da rade 4 vežbe za zadnji deo tela naspram svake vežbe za prednji deo. Evo jedne za početak. Uvrstite je u vaš trening kako bi ojačali trup i sprečili bolove u leđima.
OSNIVAČ
U stojećem stavu, postavite stopala u širini ramena, blago savijte kolena i prebacite težište na pete. Zatim pratite sledeće sekvence
1. Držeći pravu kičmu, gurnite kukove u nazad, nagnite kukove u napred i posegnite rukama u nazad. Zadržite položaj 15 sekundi.
2. Podignite ruke iznad glave i zadržite položaj 15 sekundi.
3. Držeći prava leđa, gurnite kukove u nazad, savijte trup u napred i dodirnite tlo. Zadržite položaj 15 sekundi
4. Podignite trup povlačeći šake do vrha cevanica i zadržite taj položaj 15 sekundi.
5. Ponovo posegnite rukama u nazad i zadržite taj položaj 15 sekundi.
6. Podignite ruke poslednji put iznad glave i zadržite taj položaj 20 sekundi.
PROBAJTE OVO
Ukoliko nije drugačije naglašeno, počnite svaku vežbu iz modifikovanog položaja za sklek – ruke ispod ramena, korslajder u svakoj šaci, a kolena i nožni prsti na tlu. Sve vežbe izvodite po kružnom sistemu, jednu za drugom bez pauze. Kada završite sve četiri vežbe, odmorite 1 minut. Ponovite ukupno 2 ili 3 kruga.
LETEĆI SKLEK
Angažovani mišići Trbušni, grudi, ramena, tricepsi
Ne pomerajući desni korslajder, spustite trup i gurajte levi korslajder ka 9 sati. Vratite se u početni položaj i ponovite klizanje leve ruke još tri puta prema pozicijama 10, 11 i 12 sati. Ponovite sve isto desnom rukom.
OBRNUTI ANĐEO U SNEGU
Angažovani mišići Prednji deo trupa, leđa, ramena
Lezite licem na dole držeći korslajder pored sebe. Potisnite rukama tlo na 3 sekunde. Pomerite zatim ruke na pozicije kao za 7 i 5 sati i opet potisnite na dole. Pomerajte se tako dok sa obe ruke ne dođete do pozicije 12 sati. Tada vratite ruke na početak, potisnite na dole, pomerite ruke na 12 sati i opet na početak. To je jedno ponavljanje, vi uradite 5 do 10.
GLAČANJE
Angažovani mišići Trbušni, grudi, ramena, bicepsi, gluteusi
Istovremeno pravite svakim korslajderom pun krug od oko pola metra (leva ruka u smeru kazaljke na satu, desna suprotno). To je jedno ponavljanje, vi uradite 5 do 15 i onda ponovite u supotnom smeru.
TRBUŠNJACI SA OPRUŽENIM NOGAMA I ASISTENCIJOM
Angažovani mišići Trbušni pravi i kosi, ramena, leđa
Sedite i opružite noge, držeći korslajder na tlu ispod ramena. Potisnite korslajder napolje na 9 i 3 sata dok spuštate trup na 20 stepeni od tla. Vratite se u početni položaj potiskujući korslajder na dole i ka vama. To je jedno ponavljanje, vi uradite 5 do 15.
NE ZABORAVITE LEĐA
Snažan trup ne čine samo “pločice“ na stomaku. “Ključ snažnih pokreta je donji deo leđa“, kaže Piter Park, trener za snagu Lensa Armstronga. Ipak, dodaje on, mišići donjeg dela leđa stabilizuju kičmu. Park savetuje svoje klijente da rade 4 vežbe za zadnji deo tela naspram svake vežbe za prednji deo. Evo jedne za početak. Uvrstite je u vaš trening kako bi ojačali trup i sprečili bolove u leđima.
OSNIVAČ
U stojećem stavu, postavite stopala u širini ramena, blago savijte kolena i prebacite težište na pete. Zatim pratite sledeće sekvence
1. Držeći pravu kičmu, gurnite kukove u nazad, nagnite kukove u napred i posegnite rukama u nazad. Zadržite položaj 15 sekundi.
2. Podignite ruke iznad glave i zadržite položaj 15 sekundi.
3. Držeći prava leđa, gurnite kukove u nazad, savijte trup u napred i dodirnite tlo. Zadržite položaj 15 sekundi
4. Podignite trup povlačeći šake do vrha cevanica i zadržite taj položaj 15 sekundi.
5. Ponovo posegnite rukama u nazad i zadržite taj položaj 15 sekundi.
6. Podignite ruke poslednji put iznad glave i zadržite taj položaj 20 sekundi.
петак, 17. октобар 2014.
Ojačajte svoje grudne mišiće
Dodajte ove vežbe u svoj regularni trening za grudi i uživajte u rezultatima.
VEŽBE
Jednoručni potisak s grudi
Lezite leđima na klupu, a ruku u kojoj držite bučicu prislonite uz grudni koš tako da vam dlan bude okrenut prema telu. Drugu ruku, zbog ravnoteže, ispružite u stranu. Potisnite bučicu naviše i pri tom vodite računa da vam ona bude tačno iznad grudnog koša. Zadržite se malo u tom položaju, a zatim se vratite u početni položaj.
Plan: I jednom i drugom rukom uradite od pet do sedam ponavljanja. Uradite četiri serije, a između serija pravite predah od dva minuta.
Potisak na kosom benču
Lezite na kosi benč, a bučice držite uz grudni koš. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Polako dignite bučice iznad grudnog koša, zaustavite se na trenutak, a potom ih polako spustite u početni položaj.
Plan: Uradite od 6 do 8 ponavljanja u tri serije, a između serija se odmarajte po dva minuta.
Lebdeći sklekovi
Ako su vam na raspolaganju sajla ili krugovi, probajte sledeću vežbu, a ako nisu, pređite na dole opisane sklekove sa dodatnim opterećenjem. Sajlu ili krugove prikačite na šipku tako da im ručke budu na nekoliko centimetara od poda. Zauzmite položaj za sklekove tako da ste samo stopalima oslonjeni o pod. Spustite trup u položaj u kojem su vam nadlaktice paralelne sa podom i vratite se u početni položaj.
Plan: U tri serije uradite što veći broj sklekova, a između serija se odmarajte po 90 sekundi.
Sklekovi pod opterećenjem
Zauzmite standardni položaj za sklekove. Zamolite kolegu da vam na leđa (između lopatica) stavi teg, a zatim se spustite što niže. Kad grudima dodirnete pod, zaustavite se na trenutak , a zatim se dignite u početni položaj.
Plan: Ovu vežbu izvodite kao superseriju sledeće vežbe: posle 12 ponavljanja odmah pređite na vežbu leptir sa sajlom.
Leptir sa sajlom
Postavite benč između dve sprave sa koturačama i pričvrstite kablove za donji deo sprave. Uhvatite drške, lezite na leđa i ispružite ruke iznad grudi. Blago savijenih laktova, spustite ruke u stranu, a zatim ih ponovo podignite.
Plan: Posle 8 do 10 ponavljanja odmarajte se otprilike dva i po minuta, a zatim ponovite superseriju još dva puta.
Jednoručni potisak s grudi
Lezite leđima na klupu, a ruku u kojoj držite bučicu prislonite uz grudni koš tako da vam dlan bude okrenut prema telu. Drugu ruku, zbog ravnoteže, ispružite u stranu. Potisnite bučicu naviše i pri tom vodite računa da vam ona bude tačno iznad grudnog koša. Zadržite se malo u tom položaju, a zatim se vratite u početni položaj.
Plan: I jednom i drugom rukom uradite od pet do sedam ponavljanja. Uradite četiri serije, a između serija pravite predah od dva minuta.
Potisak na kosom benču
Lezite na kosi benč, a bučice držite uz grudni koš. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Polako dignite bučice iznad grudnog koša, zaustavite se na trenutak, a potom ih polako spustite u početni položaj.
Plan: Uradite od 6 do 8 ponavljanja u tri serije, a između serija se odmarajte po dva minuta.
Lebdeći sklekovi
Ako su vam na raspolaganju sajla ili krugovi, probajte sledeću vežbu, a ako nisu, pređite na dole opisane sklekove sa dodatnim opterećenjem. Sajlu ili krugove prikačite na šipku tako da im ručke budu na nekoliko centimetara od poda. Zauzmite položaj za sklekove tako da ste samo stopalima oslonjeni o pod. Spustite trup u položaj u kojem su vam nadlaktice paralelne sa podom i vratite se u početni položaj.
Plan: U tri serije uradite što veći broj sklekova, a između serija se odmarajte po 90 sekundi.
Sklekovi pod opterećenjem
Zauzmite standardni položaj za sklekove. Zamolite kolegu da vam na leđa (između lopatica) stavi teg, a zatim se spustite što niže. Kad grudima dodirnete pod, zaustavite se na trenutak , a zatim se dignite u početni položaj.
Plan: Ovu vežbu izvodite kao superseriju sledeće vežbe: posle 12 ponavljanja odmah pređite na vežbu leptir sa sajlom.
Leptir sa sajlom
Postavite benč između dve sprave sa koturačama i pričvrstite kablove za donji deo sprave. Uhvatite drške, lezite na leđa i ispružite ruke iznad grudi. Blago savijenih laktova, spustite ruke u stranu, a zatim ih ponovo podignite.
Plan: Posle 8 do 10 ponavljanja odmarajte se otprilike dva i po minuta, a zatim ponovite superseriju još dva puta.
среда, 15. октобар 2014.
Lagani pakao
Neka vaši mišići "vrište" sa ovim treningom od 165 ponavljanja.
Uskoro ćete da osetite bol, jer kod ovog izazvova moraćete da uradite gomilu ponavljanja, ali sa lakšim bučicama.
"Trening sa lakšim bučicama uopšte nije za šalu", kaže Tod Darkin, personalni trener i autor knjige The IMPACT! Body Plan, i dodaje "Lakše opterećenje vam dozvoljava da radite sa više snage, ali i brže što će i te kako aktivirati sva vaša mišićna vlakana."
Uzmite bučice od 7 ili 9 kilograma i odradite ovaj izazov kao lestvicu. Počnite sa jednim ponavljanjem svake vežbe, dakle jedno ponavljanje čekića, mrtvog dizanja sa ispravljenim nogama, i potiskom iznad glave, bez odmora između vežbi. Odmah potom, uradite po dva ponavljanja svake vežbe, a onda tri i nastavite tako dok ne dođete do 10 ponavljanja. Kada završite sve uradićete ukupno 165 brzih pokreta sa nimalo ili vrlo malo odmora.
"Ukoliko date sve od sebe od početka do kraja, bićete iznenađeni koliko teške te bučice mogu da postanu do kraja ovog izazova", kaže Darkin, koji je ceo ovaj manijački izazov uradio za samo 3 minuta i 27 sekundi.
Da li vi možete da pobedite vreme personalnog trenera? Probajte i ostavite nam svoje rezulate u komentarima.
"Trening sa lakšim bučicama uopšte nije za šalu", kaže Tod Darkin, personalni trener i autor knjige The IMPACT! Body Plan, i dodaje "Lakše opterećenje vam dozvoljava da radite sa više snage, ali i brže što će i te kako aktivirati sva vaša mišićna vlakana."
Uzmite bučice od 7 ili 9 kilograma i odradite ovaj izazov kao lestvicu. Počnite sa jednim ponavljanjem svake vežbe, dakle jedno ponavljanje čekića, mrtvog dizanja sa ispravljenim nogama, i potiskom iznad glave, bez odmora između vežbi. Odmah potom, uradite po dva ponavljanja svake vežbe, a onda tri i nastavite tako dok ne dođete do 10 ponavljanja. Kada završite sve uradićete ukupno 165 brzih pokreta sa nimalo ili vrlo malo odmora.
"Ukoliko date sve od sebe od početka do kraja, bićete iznenađeni koliko teške te bučice mogu da postanu do kraja ovog izazova", kaže Darkin, koji je ceo ovaj manijački izazov uradio za samo 3 minuta i 27 sekundi.
Da li vi možete da pobedite vreme personalnog trenera? Probajte i ostavite nam svoje rezulate u komentarima.
уторак, 14. октобар 2014.
7 pregiba za veći bicepsUkoliko želite da imate veći i izdefinisaniji biceps moraćete da pogodite mišiće iz svakog ugla.
Ukoliko želite da imate veći i izdefinisaniji biceps moraćete da pogodite mišiće iz svakog ugla.
Dobro ste pročitali, mišiće. Biceps brachi (duga i kratka glava), kao i
srednja glava moraju da osete svaku vašu vežbu, ukoliko želite da
izgradite svoje bicepse na pravi način. Kako to da izvedete?
Jednostavno, sa pravim izborom vežbi, pravim rotacijama i konstantnim
menjanjem stvari kao što su brzina ponavljanja, težine i broj serija.
"Generalno, 6 do 8 ponavljanja se radi za snagu, a 10 do 12 ponavljanja se predlaže za održavanje tonusa i zdravlja mišića", kaće Frenklin Antoian, personalni trener i osnicač iBodyFit.com. "Sa bržim ponavljanjima možete da završite trening ranije, ali i da podginete otkucaje srca i sagorite više kalorija. Sa sporijim ponavljanjima, bolje pogađate mišićna vlakna, jer se manje oslanjate na momentum pokreta."
Evo sedam pregiba koja Frenklin predlaže da ubacite u svoj trening:
https://www.youtube.com/watch?v=b4jOP-spQW8
ČEKIĆ
Iako prevashodno pogađaju kratku glavu, čekić pregib idirektno radi i na vašem brachioradialisu.
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
BICEPS PREGIB SA ŠIPKOM
Cilj je da biceps ponesu ceo teret, upravo zbog toga izbegavajte ljuljanje i varanjae tako što ćete se naginjati unazad kada podižete tegove ka vašim grudima. Osim prave šipke ovu vežbe možete da radite i sa krivom šipkom.
https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM
21
Delite pregibe na tri serije po sedam ponavljanja. Ovu vežbu bi trebalo da radite na početku trenigna, jer je odlična za građenje mase, ali je takođe i veoma iscrpljujuća.
https://www.youtube.com/watch?v=C07WgWSY4LI
KONCETRACIJSKI PREGIB
Bilo da radite ovaj pregib stojeći ili sedeći (bolje sedeći), ovaj prebim mora da se radi polako i kontrolisano.
https://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU
OBRNUTI PREGIB SA KRIVOM ŠIPKOM
https://www.youtube.com/watch?v=HFwf-MOsfTU
PREGIB SA KABLOVIMA
Ova vežba cilja isključuivo dugu glavu vašeg bicepsa.
https://www.youtube.com/watch?v=9xEPQwUDNuI
"Generalno, 6 do 8 ponavljanja se radi za snagu, a 10 do 12 ponavljanja se predlaže za održavanje tonusa i zdravlja mišića", kaće Frenklin Antoian, personalni trener i osnicač iBodyFit.com. "Sa bržim ponavljanjima možete da završite trening ranije, ali i da podginete otkucaje srca i sagorite više kalorija. Sa sporijim ponavljanjima, bolje pogađate mišićna vlakna, jer se manje oslanjate na momentum pokreta."
Evo sedam pregiba koja Frenklin predlaže da ubacite u svoj trening:
https://www.youtube.com/watch?v=b4jOP-spQW8
ČEKIĆ
Iako prevashodno pogađaju kratku glavu, čekić pregib idirektno radi i na vašem brachioradialisu.
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
BICEPS PREGIB SA ŠIPKOM
Cilj je da biceps ponesu ceo teret, upravo zbog toga izbegavajte ljuljanje i varanjae tako što ćete se naginjati unazad kada podižete tegove ka vašim grudima. Osim prave šipke ovu vežbe možete da radite i sa krivom šipkom.
https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM
21
Delite pregibe na tri serije po sedam ponavljanja. Ovu vežbu bi trebalo da radite na početku trenigna, jer je odlična za građenje mase, ali je takođe i veoma iscrpljujuća.
https://www.youtube.com/watch?v=C07WgWSY4LI
KONCETRACIJSKI PREGIB
Bilo da radite ovaj pregib stojeći ili sedeći (bolje sedeći), ovaj prebim mora da se radi polako i kontrolisano.
https://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU
OBRNUTI PREGIB SA KRIVOM ŠIPKOM
https://www.youtube.com/watch?v=HFwf-MOsfTU
PREGIB SA KABLOVIMA
Ova vežba cilja isključuivo dugu glavu vašeg bicepsa.
https://www.youtube.com/watch?v=9xEPQwUDNuI
понедељак, 13. октобар 2014.
HELIOS
UPOZORENJE:
Izdavac,redakcija ni autor clanka ne podsticu nikoga da krsi zakon uzimanjem zabranjenih sredstava.Informacije u ovoj rubrici imaju iskljucivo informativnu svrhu,I nisu namenjene kao uputstvo za upotrebu bilo kojih supstanci.Ako sprovodite bilo koju od ovih informcija,to cinite iskljucivo na vasu odgovornost.Izdavac,autor I redakcija nisu odgovorni ako iz bilo cijeg postupanja koje su ovde sadrzane proisteknu bilo kakve stetne posledice.Cilj ove rubrike nije da promovise nedozvoljeno uzimanje zabranjenih ili regulisanih supstanci,vec da edukacijom doprinese da se na sto manju meru svedu stetne posledice kod onih osoba koje bez obzira na zabrane I upozorenja ipak odluce da ih uzimaju.
Pitanje:
Cuo sam da preparat Helios dobro sagoreva mast sa “upornih” podrucja,ali da se mora davati po vise injekcija svakog dana.Posto je to kombinacija klembuterola I johambina,zanima me da li ce se isti efekat postici oralnim uzimanjem ta dva sastojka da bi se tako izbegle injekcije?
Helios je vodeni injekcioni rastvor(1ml sadrzi 40 mcg klembuterola I 5,6 mg johambina)koji je 80-ih stvorio Steroid Guru Daniel Duchaine,”inspirisan” problemom bodibolderke koja nije mogla da se resi uporne masti u donjem delu tela sta god da je pokusavala-ni izgladnjivanjem do iznemoglosti,ni ubijanjem od kardia,ni bilo kakvom hemijom koja je tad bila dostupna.Ali zasto uopste postoje uporne oblasti?
Adrenalin,glavni hormone za sagorevanje masti,deluje tako sto stimulise beta androgenicne receptore.Dejstvo beta receptora izaziva pokretanje I sagorevanje masti preko oslobadjanja toplote iz tela tj.putem termogeneze.Ali zasto se tako ne sagoreva mast I sa upornih delova tela?
Dalje smanjivanje kalorija samo vodi izgladnjivanju tela I katabolizmu misica.Bilo bi idealno stimulisati skidanje masti samo sa upornih delova ,ali znamo da je lokalno skidanje masti nemoguce-ili je ipak moguce?Postoji sastojak koji moze da blokira alfa-2 receptore tako da beta receptori opet daju porast temperature I sagorevanje masti,ukljucujuci I uporne oblasti-to je johambin,poznati aktivni sastojak iz drveta johimbe.Johambina ima u komercijalnim sagorevacima masti,ali tek mali deo oralnog johambina stize do alfa-2 receptora upornih oblasti,pa su za osetni efekat potrebne velike doze koje dovode do neprijatnih nus-pojava.Osim toga ,ako je cilj resiti se upornih oblasti,zasto bi se ceo organizam izlagao stimulantnom dejstvu johambina.Tako Charles Poliquin u okviru svoje “Biosignature Modulation” metode preporucuje johambin kremu za uporne oblasti radi blokiranja alfa-2 aktivnosti.
Helios je stvoren na radikalnijoj ali jednostavnoj ideji da se johambin isporuci pravo na alfa-2 receptore u upornim delovima.Kad johambin blokira alfa-2 receptore,oni vise ne mogu da koce dejstvo adrenalina,I klembuterol(CB) moze da pokrene beta receptore I sagorevanje masti kroz termogenezu.Duchaine sam kaze da u upornim delovima ima malo ili nimalo beta receptora,sto znaci da CB ne moze imati lokalno dejstvo na mestu injekcije vec ide u cirkulaciju I deluje isto kao oralni.Zasto se onda CB nalazi u formuli za lokalnu primenu?Mozda je Duchaine prosto zeleo da dobije”2 u 1” tj.da se uz injekcije johambina ne mora uzimati oralni CB.Ali,time je ucinjeno da doziranje johambina zavisi od tolerancije tela na CB ,iako bi se verovatno isti efekat dobio kombinovanjem oralnog CB I injekcionog johambina-samo sto bi tad johambin mogao da se uzima nezavisno I sa vise prostora u doziranju,kao I bez opasnosti od padanja na doping kontroli(jer CB je na WADA listi zabranjenih supstanci).Ali,injekcioni solo johambin svakako nije dostupan,tako da o tome ne vredi razmisljati.
NACIN DAVANJA I DOZIRANJA
Helios jako dobro radi to sto mu je namena.Ali,za pun efekat mora se ispostovati niz stvari,a to nije ni jednostavno ni lagodno.Helios se daje insulinskom iglom direktno u salo,I to tako sto se dnevna doza podeli na vise uboda da bi se zahvatio sto veci deo uporne oblasti.Ako su recimo gluteusi uporni,odredi se jedna povrsina na levoj I na desnoj strani I na obe strane se rasporedi po 4-5malih uboda,da se sto ravnomernije nahrani ta oblast.Sutra se uradi isto sa drugim delom gluteusa I tako se moze rotirati.Na isti nacin tretira se bilo koja uporna oblast.Da bi se izbegla ostecenja koze,idealno je da se igla menja nakon svakog uboda,a najvise nakon dva -tri uboda.
To sto smo rekli da Helios deluje ne znaci da ce on lako I brzo skinuti upornu mast.U proseku,moze se ocekivati da skidanje masti sa tela bude ravnomernije tj, da vise ukljuci uporne oblasti.Trajanje kure je 6-8 nedelja(prema potrebi),a vec smo rekli da doziranje ovisi od tolerancije tela na cb.Isprekidano uzimanje otpada ako se zeli maksimalni ucinak johambina.Najefikasnije je piramidalno doziranje.
Nakon 10-14 dana simptomi beta stimulacije(lupanje srca,porast telesne temperature,znojenje) pocinju da se smanjuju,sto je znak da je CB doveo do zasicenja receptora.Tada se uzima Ketotifen(Galitifen),koji cisti beta receptore I omogucava da CB ponovo deluje..
INJEKCIJE SU SAMO POCETAK
Alfa-2 blokada I beta stimulacija pokrenuli su mast I ona je dosla u krvotok,spremna da se potrosi za energiju.Ali,ako se odmah ne potrosi,mast ce se nataloziti nazad na uporna mesta.Zato se u roke od 20 minuta posle inekcije mora poceti kardio.Zanimljiva ideja kad su gluteusi problem je da se odmah nakon Heliosa I kardia uradi 20-30 minuta neprekidnih ponavljanja na gluteus masini(jedan dan za jednu,drugi dan za drugu stranu).Tako se dejstvo Heliosa na uporni deo moze povecati-mozda ne mnogo,ali za visoko motivisane takmicare I mali dobitak vredan je truda jer u ostroj konkurenciji moze uciniti razliku.
Na kraju,besmisleno je uzimati Helios bez striktne dijete.Svaki visak kalorija talozi se prvo u uporne oblasti,tako da sa svakim losim obrokom ili viskom kalorija imate “zidanje Skadra na Bojani”-Helios pokreceni uz pomoc kardia sagoreva masti,a neadekvatna ishrana je odmah vraca na isto mesto.
Casopis MAXX broj 10/2011
Autor: Milan Ristic
Čistač organizma i jak afrodizijak
Jelima daje odličnu aromu, zdrav je i niskokaloričan.
Iako se celer kod nas danas koristi isključivo kao dodatak jelima, do
17. veka koristio se isključivo u medicinske svrhe. Celer se koristi
ceo, od korena do lista, a svi njegovi delovi su jako zdravi i
niskokalorični.
Šta zdravlju pruža celer?
Ako imate problema s krvnim pritiskom, ova biljka je odlična pomoć za njegovo snižavanje, a poznata je i kao čistač organizma jer je sjajan diuretik. Sprečiće nadutost i probavne smetnje.
Osim što je bogat vlaknima, prava je riznica vitamina K, C i B, te kalcijuma i folne kiseline.
Celer je zdrava i ukusna grickalica - jednostavno ga isecite na prutiće i po želji pokapajte limunovim sokom. Od celera, takođe, možete da napravite pire koji će biti izvrstan dodatak glavnom jelu, ili ga, pak, učinite zvezdom rižota.
Inače, celer se smatra jakim afrodizijakom.
Šta zdravlju pruža celer?
Ako imate problema s krvnim pritiskom, ova biljka je odlična pomoć za njegovo snižavanje, a poznata je i kao čistač organizma jer je sjajan diuretik. Sprečiće nadutost i probavne smetnje.
Osim što je bogat vlaknima, prava je riznica vitamina K, C i B, te kalcijuma i folne kiseline.
Celer je zdrava i ukusna grickalica - jednostavno ga isecite na prutiće i po želji pokapajte limunovim sokom. Od celera, takođe, možete da napravite pire koji će biti izvrstan dodatak glavnom jelu, ili ga, pak, učinite zvezdom rižota.
Inače, celer se smatra jakim afrodizijakom.
недеља, 12. октобар 2014.
Savršeno izvođenje: Vučenje do brade
Prilikom vučenja do brade aktiviramo sva tri dela deltoida (prednji,
srednji i zadnji), a učestvuju i trapezasti mišić, biceps, donji deo
leđa i trbušni mišići, sada shvatate zašto je bitno da pvu vežbu uradite
pravilno...
Šipku dižite do visine ramena. Uradite dve do tri serije sa osam do
dvanaest ponavljanja. Česte greške prilikom izvođenja ove vežbe su
krivljenje kičme, preuzak ili preširok hvat i nagli pokreti (trzaji).
Krivljenje kičme može da rezultira povredama u lumbalnom delu leđa.
Suviše širok hvat onemogućava učestvovanje trapezastog mišića, a suviše
uzak proizvodi neadekvatan pritisak u ramenom zglobu.
Prebrza izvedba sa naglim, isprekidanim pokretima, onemogućava potpuno aktiviranje pomenutih mišića
SAVRŠENO IZVOĐENJE
Zauzmite stabilan stojeći položaj. Uhvatite šipku nathvatom u širini ramena i povijenih leđa podignite je u početni položaj (ispružene ruke počivaju na bedrima, kolena su blago savijena).
Šipku polako dižite uz telo do visine ramena. Laktove pri tom sve vreme treba da držite široko.
U visini grudi, šipku na trenutak zadržite i istovremeno zategnite mišiće ramenog pojasa. Za svako dizanje treba vam otprilike tri sekunde.
Na kraju polako spustite šipku u početni položaj.
Prebrza izvedba sa naglim, isprekidanim pokretima, onemogućava potpuno aktiviranje pomenutih mišića
SAVRŠENO IZVOĐENJE
Zauzmite stabilan stojeći položaj. Uhvatite šipku nathvatom u širini ramena i povijenih leđa podignite je u početni položaj (ispružene ruke počivaju na bedrima, kolena su blago savijena).
Šipku polako dižite uz telo do visine ramena. Laktove pri tom sve vreme treba da držite široko.
U visini grudi, šipku na trenutak zadržite i istovremeno zategnite mišiće ramenog pojasa. Za svako dizanje treba vam otprilike tri sekunde.
Na kraju polako spustite šipku u početni položaj.
субота, 11. октобар 2014.
Izbegavajte treniranje sa ovim osobama
Raskinite trening vezu sa ovim tipovima osoba pre nego što bude prekasno...
Mnogi treneri preporučuju treniranje sa partnerom, jer u većini
slučajeva tako dobijate još bolje rezultate. Logika je sledeća: Lako je
da sebe izneverite i kažete "ma neću danas u teretanu, nadoknadiću sve
sutra", ali ovakav stav je mnogo teže zauzeti ukoliko znate da vas ortak
čeka u teretani. Dodatni benefit je i to što će vas trening partner
uvek terati da radite više. Ali najveći problem je da odredite pravog
trening partera za vas, jer pogrešan partner, kao i pogrešan trening
može samo da vas udalji vaših fitnes ciljeva. Zato se držite podalje ova
četiri tipa:
VAŠ ULTRA FIT ORTAK
Nemojte da idete u tereteannu sa prijateljem koji izgleda kao profesionalni bodibilder. Kada trening partneri imaju istu težinu, godine i nivo fizičke spreme, postoje tri puta veće šanse da nastave sa zajedničkim treningom i nakon 7 nedelja, u poređenju sa onima čiji se navedeni parametri razlikuju, navodi se u časopisu Science.
S obzirom da kao ljudska bića volimo da se poredimo sa ljudima čiji uspesi nam se čine dostižnim, treniranje sa prijateljem koji je upravo završio Ironman trku, možda i nije najbolji potez. Umesto toga izaberite prijatelja koji je samo maaaaalo bolji od vas u svemu. Trening sa nekim koji je 30% spremniji od vas može da vas natera da radite čak 90% više, pokazuje novo istraživanje sa Unveriteta u Kanzasu.
VAŠ NAJBOLJI ORTAK
Prijatelji koji pružaju punu podršku vama i vašim fitnes planovima, mogu zapravo da vam umanje motivaciju, navodi se u novom istraživanju objavljenom u časopisu Association for Psychological Science. Dakle, ukoliko imate najboljeg ortaka koji će vam pričati kako ste najbolji i kako svaki trening pokidate, podsvesno ćete početi da se zadovoljavate trenutnim naporom, koji svakako nije dovoljan.
HODAJUĆI MOTIVATOR
U istraživanju koje je sproveo Mičigen Stejt Univezitet, ispistanici su radili plenk dok su iznad njih stajali njihovi trening partneri i vrištali motivacione izraze kao što su "možeš ti to", "izdrži". Ispostavilo se da je grupa ispitanika koja je bila "motivisana", izdržala manje od od one grupe koja nije imala nikakvu motivaciju. Kako je to moguće? Naučnici objašnjavaju da iako ton vašeg trening partera može da bude podržavajući u većini slučajeva, može da se protumači kao naredba, posebno onda kada samo vi radite vežbe.
KUKAVAC
Ukoliko se vaš trening partner previše žali tokom treninga, postoji velika šansa da se seledeći put ni vi nećete vratiti u teretanu, navodi se u istraživanju sa Univerziteta u NJu Hempširu. U pomenuntom istraživanu ispitanici koji su se sećali dobrih stvari sa prošlog treninga rado su se vraćali u teretanu, za razliku od onih kojima je uvek neko zvocao, pa čak ne i nužno u njihovom društvu.
VAŠ ULTRA FIT ORTAK
Nemojte da idete u tereteannu sa prijateljem koji izgleda kao profesionalni bodibilder. Kada trening partneri imaju istu težinu, godine i nivo fizičke spreme, postoje tri puta veće šanse da nastave sa zajedničkim treningom i nakon 7 nedelja, u poređenju sa onima čiji se navedeni parametri razlikuju, navodi se u časopisu Science.
S obzirom da kao ljudska bića volimo da se poredimo sa ljudima čiji uspesi nam se čine dostižnim, treniranje sa prijateljem koji je upravo završio Ironman trku, možda i nije najbolji potez. Umesto toga izaberite prijatelja koji je samo maaaaalo bolji od vas u svemu. Trening sa nekim koji je 30% spremniji od vas može da vas natera da radite čak 90% više, pokazuje novo istraživanje sa Unveriteta u Kanzasu.
VAŠ NAJBOLJI ORTAK
Prijatelji koji pružaju punu podršku vama i vašim fitnes planovima, mogu zapravo da vam umanje motivaciju, navodi se u novom istraživanju objavljenom u časopisu Association for Psychological Science. Dakle, ukoliko imate najboljeg ortaka koji će vam pričati kako ste najbolji i kako svaki trening pokidate, podsvesno ćete početi da se zadovoljavate trenutnim naporom, koji svakako nije dovoljan.
HODAJUĆI MOTIVATOR
U istraživanju koje je sproveo Mičigen Stejt Univezitet, ispistanici su radili plenk dok su iznad njih stajali njihovi trening partneri i vrištali motivacione izraze kao što su "možeš ti to", "izdrži". Ispostavilo se da je grupa ispitanika koja je bila "motivisana", izdržala manje od od one grupe koja nije imala nikakvu motivaciju. Kako je to moguće? Naučnici objašnjavaju da iako ton vašeg trening partera može da bude podržavajući u većini slučajeva, može da se protumači kao naredba, posebno onda kada samo vi radite vežbe.
KUKAVAC
Ukoliko se vaš trening partner previše žali tokom treninga, postoji velika šansa da se seledeći put ni vi nećete vratiti u teretanu, navodi se u istraživanju sa Univerziteta u NJu Hempširu. U pomenuntom istraživanu ispitanici koji su se sećali dobrih stvari sa prošlog treninga rado su se vraćali u teretanu, za razliku od onih kojima je uvek neko zvocao, pa čak ne i nužno u njihovom društvu.
четвртак, 9. октобар 2014.
Najbolje povrće za detoksikaciju
Oslobodite organizam toksina pomoću zdravog i ukusnog povrća.
Loš način ishrane može veoma nepovoljno da utiče na sposobnost organizma
da se reši toksina. Postoji mnogo korisnih namirnica koje pomažu
detoksikaciju, a mi vam predstavljamo pet vrsta povrća najefikasnijih u
borbi protiv štetnih materija koje se talože u telu.
ARTIČOKE
Ovo povrće sadrži dosta silmarina, antioksidanta koji pomaže jetri da obradi štetne materije. Artičoke možete jesti obarene i umočene u mešavinu maslinovog ulja, morske soli, bibera, majčine dušice i narendane limunove kore.
CVEKLA
Pored brojnih lekovitih sastojaka, ovo povrće sadrži mnogo gvožđa i cinka. Ukusna cvekla pomaže organizmu da izbaci toksine, a možete je jesti pripremljenu na žaru i dodatu salati ili od svežeg povrća napraviti ukusan prilog uz glavno jelo.
BROKOLI
Zeleni cvetići čine čuda za vaš organizam, a naročito je delotvorno kada je upitanju detoksikacija. Izaberite omiljeni način prirpeme i uživajte u ukusnom i veoma zdravom obroku.
PROKELJ
Probirljivim osobama možda nije na vrhu liste omiljene hrane, ali je prokelj izuzetno zdrav. Ove kupuščiće možete marinirati, a zatim pripremiti na roštilju i poslužiti kao ukusan prilog.
RUKOLA
Ovo povrće je idealano za detoksikaciju. Efikasno izbacuje toksine iz organizma, a može se jesti i sveže. Dodajte rukolu salati ili dekorišite omiljene specijalitete, a možete je staviti i na picu.
ARTIČOKE
Ovo povrće sadrži dosta silmarina, antioksidanta koji pomaže jetri da obradi štetne materije. Artičoke možete jesti obarene i umočene u mešavinu maslinovog ulja, morske soli, bibera, majčine dušice i narendane limunove kore.
CVEKLA
Pored brojnih lekovitih sastojaka, ovo povrće sadrži mnogo gvožđa i cinka. Ukusna cvekla pomaže organizmu da izbaci toksine, a možete je jesti pripremljenu na žaru i dodatu salati ili od svežeg povrća napraviti ukusan prilog uz glavno jelo.
BROKOLI
Zeleni cvetići čine čuda za vaš organizam, a naročito je delotvorno kada je upitanju detoksikacija. Izaberite omiljeni način prirpeme i uživajte u ukusnom i veoma zdravom obroku.
PROKELJ
Probirljivim osobama možda nije na vrhu liste omiljene hrane, ali je prokelj izuzetno zdrav. Ove kupuščiće možete marinirati, a zatim pripremiti na roštilju i poslužiti kao ukusan prilog.
RUKOLA
Ovo povrće je idealano za detoksikaciju. Efikasno izbacuje toksine iz organizma, a može se jesti i sveže. Dodajte rukolu salati ili dekorišite omiljene specijalitete, a možete je staviti i na picu.
Da li vežbanje sa partnerkom daje bolje rezultate?
Ukoliko želite da smršate, pomoć personalnog trenera je naravno uvek
dobro došla: Međutim, da li vežbanje sa devojkom ili sa drugovima može
pozitivno da utiče na vašu fitnes misiju?
U vremenu kada skoro svaki savremen i aktivan čovek ima mogućnost da
koristi neku od brojnih fitnes pomagala kako bi radio na svom napretku,
brojne informacije sa detaljnom analizom možemo pretočiti u naredni
zaključak: lakše ćete smršati ako imate partnerku ili prijatelja kraj
sebe.
Pedeset miliona aktivnih korisnika MyFitnessPal širom sveta svakodnevno detaljno slede svoje fitness šablone i planove ishrane, a sve to se pretvara u jednu databazu informacija koje se mogu koristiti u istraživačke svrhe.
Ono što su analitičari iz ove firme dobili je do sada najveće longitudno istraživanje u kojem su analizirane zdravstvene navike ljudi koji koriste ovu aplikaciju. Istraživanja su urađena sa ciljem da se saznaju relacije između fitness rezultata i socijalne interakcije (vežbanje sa partnerom i podela zajedničkih rezultata) aplikacije zajedno sa načinom na koji on utiče na uspeh u gubljenju kilograma.
Sakupljene su bile informacije od 2.200 korisnika, i uočeno je da najveći deo njih preferira vežbanje sa prijateljem/partnerom (65% je smatralo da je tako zabavnije, za njih 50% ovo je značilo dodatnu motivaciju za napornije treninge, a 55% od njih je smatralo je da je društvo bilo ključno za odlazak na trening).
Po informacijama koje su sakupljenje u prvoj četvrtini 2014. godine, ljudi koji su vežbali u grupi (dvoje ili više) potrošili su pet puta više kalorija od osoba koje same vežbaju.
Pedeset miliona aktivnih korisnika MyFitnessPal širom sveta svakodnevno detaljno slede svoje fitness šablone i planove ishrane, a sve to se pretvara u jednu databazu informacija koje se mogu koristiti u istraživačke svrhe.
Ono što su analitičari iz ove firme dobili je do sada najveće longitudno istraživanje u kojem su analizirane zdravstvene navike ljudi koji koriste ovu aplikaciju. Istraživanja su urađena sa ciljem da se saznaju relacije između fitness rezultata i socijalne interakcije (vežbanje sa partnerom i podela zajedničkih rezultata) aplikacije zajedno sa načinom na koji on utiče na uspeh u gubljenju kilograma.
Sakupljene su bile informacije od 2.200 korisnika, i uočeno je da najveći deo njih preferira vežbanje sa prijateljem/partnerom (65% je smatralo da je tako zabavnije, za njih 50% ovo je značilo dodatnu motivaciju za napornije treninge, a 55% od njih je smatralo je da je društvo bilo ključno za odlazak na trening).
Po informacijama koje su sakupljenje u prvoj četvrtini 2014. godine, ljudi koji su vežbali u grupi (dvoje ili više) potrošili su pet puta više kalorija od osoba koje same vežbaju.
среда, 8. октобар 2014.
Užina u kasnim satima – šta odabrati?
Da budemo iskreni, nije baš uvek moguće izbegavanje hrane u kasnim večernjim satima.
Neke situacije (poput treće smene na
poslu) samo dodatno otežavaju situaciju i jednostavno morate da dodate
još jedan obrok tom danu, dok ste u nekim drugim situacijama samo
gladni.
Trik je da pronađete hranu koja ne može da povisi vaš krvni pritisak, a može da smiri potrebu za hranom i neće pridoneti povećanju telesne težine.
Trik je da pronađete hranu koja ne može da povisi vaš krvni pritisak, a može da smiri potrebu za hranom i neće pridoneti povećanju telesne težine.
Pogledajte nekoliko kombinacija koje će vas držati sitim do jutra, ali su isto tako jako korisne za vaše telo.
- 1 banana + 1 kašika putera od badema;
- 1 jabuka + 30 gr trapista;
- 60 gr crvenog pasulja + 1 tortilja;
- borovnice + 375 gr dijetalnog jogurta;
- šargarepa + 3 kašike humusa.
- 1 banana + 1 kašika putera od badema;
- 1 jabuka + 30 gr trapista;
- 60 gr crvenog pasulja + 1 tortilja;
- borovnice + 375 gr dijetalnog jogurta;
- šargarepa + 3 kašike humusa.
Dvodnevni trening za grudi
Da li je jedan dan dovoljan za isklesana prsa?
Dugo je benč pres bio kralj svih vežbi za gornji deo tela. Verovalo se
da samo benč pres može da poveće mišićnu masu grudi, ali velika
opterećenja i ogroman broj ponavljanja na benču vam neće doneti
rezultate koje želite. Da biste razvili mišiće grudnog koša morate da
pogodite svako mišićno vlakno iz svakog ugla. Naravno, ne kažemo vam vi
da bi trebalo da prestanete sa potiskom sa grudi, ali molimo vas
nemojte da zaboravite na letenja, crossovere i propadanja...
S obzirom da se mišićna vlakna pectoralis major-a "pružaju" u različitim pravicma, pa čak i do vrlo pokretnog ramenog zgloba, vreme je da se umesto koncetrisanja na pokrete koji zahtevaju potisak, uključite i pokrete vučenja vaših ruku u različitim pravcima. Većina vežbača voli da ponedeljkom (internacionalni dan za grudi i biceps) prvo odradi benč pres, a letenja i crossover pokrete sačuvaju za kraj. Vreme je da se te navike promene.
TRENING 1
Ponedeljak (recimo)
Letenje sa bučicama na kosoj klupi; Serija: 4; Ponavljanja: 10;
Benč pres; Serija: 4; Ponavljanja: 6-8;
Crossover na mašini sa kablom; Serija: 4; Ponavljanja: 10;
Propadanja (nagnite se ka napred); Serija: 4; Ponavljanja: 6-8;
TRENING 2
Četvrtak
Crossover na mašini sa kablom; Serija: 4; Ponavljanja: 12, 12, 8, do otkaza;
Propadanje; serija: 3; Ponavljanja: Do otkaza;
Letenje sa bučicama na kosoj klupi; Serija: 4; Ponavljanja: 12, 12, 8, do otkaza;
Benč pres; Serija: 3; Ponavljanja: 8-10;
S obzirom da se mišićna vlakna pectoralis major-a "pružaju" u različitim pravicma, pa čak i do vrlo pokretnog ramenog zgloba, vreme je da se umesto koncetrisanja na pokrete koji zahtevaju potisak, uključite i pokrete vučenja vaših ruku u različitim pravcima. Većina vežbača voli da ponedeljkom (internacionalni dan za grudi i biceps) prvo odradi benč pres, a letenja i crossover pokrete sačuvaju za kraj. Vreme je da se te navike promene.
TRENING 1
Ponedeljak (recimo)
Letenje sa bučicama na kosoj klupi; Serija: 4; Ponavljanja: 10;
Benč pres; Serija: 4; Ponavljanja: 6-8;
Crossover na mašini sa kablom; Serija: 4; Ponavljanja: 10;
Propadanja (nagnite se ka napred); Serija: 4; Ponavljanja: 6-8;
TRENING 2
Četvrtak
Crossover na mašini sa kablom; Serija: 4; Ponavljanja: 12, 12, 8, do otkaza;
Propadanje; serija: 3; Ponavljanja: Do otkaza;
Letenje sa bučicama na kosoj klupi; Serija: 4; Ponavljanja: 12, 12, 8, do otkaza;
Benč pres; Serija: 3; Ponavljanja: 8-10;
MOJ YOUTUB VIDEO CHANEL
https://www.youtube.com/channel/UCxcvNWmOEdRB5JiaBX7Y12A
https://www.youtube.com/watch?v=eoAu-p0E8Pc
https://www.youtube.com/watch?v=eoAu-p0E8Pc
DIJETA
Ova dijeta je veoma funkcionalna i preporucujem je samo sportistima .
Pre njenog koriscenja konsultovati se sa svojim lekarom iz bezbednosnih razloga .
Pre njenog koriscenja konsultovati se sa svojim lekarom iz bezbednosnih razloga .
5 načina da postanete jači, ali ne i veći
Verovali ili ne, ne žele svi da budu što veći.
Razmišljajte o gimnastičarima ili MMA borcima, recimo, atletama koji
koriste svoje težinu svog tela kao primarni alat za trening. Njima je
potrebna snaga, ali dodatno nabacivanje mase može više da im šteti nego
što može da im koristi. Ono što bi trebalo da razmotrite je činjenica da
snaga nije samo vlasništvo mišića, već i nervnog sistema.
Vaše telo povećava svoju snagu ukoliko vi pod A) morate da uključite više mišićnih vlakana određene grupe mišića i pod B) i da povećavate broj neurona koji će biti aktivirani tokom treninga.
PODIŽITE TEŠKO
Ukoliko dižete velika opterećenja više od 90% 1RM povećaće vašu snagu tako što će uključivati vaše "motorne jedinice". Mišićna vlakna koja su povezana sa ovim jedinicam imaju najveći potencijal za povećanje snage. I ako je opterećenje veliko, trebalo bi da pravite što brže pokrete.
DODAJTE EKSPLOZIVNOST
Eksplozivna i brza podizanja su odličan način da povećate svoje ubrzanje, ali i snagu. Opterećenje bi trebalo da bude na nivou 60% 1RM, a pokreti bi trebalo da budu što brži. Očigledne eksplozivne vežbe koje vam padaju na pamet, logičnim razmišljanjem, su olimpijska dizanja. Međutim, vežbe za medicinkom kao i girja zamah takođe mogu da upadnu u ovu kategoriju.
RADITE PLIOMETRIJU
Poznatiji i kao skok treninzi, pliometrijske vežbe uključuju dosta komplikovanih vežbi. Ono što je još bitno da znate ova vrsta treninga će vam i te kako povećati fleksibilnost, a iz te fleksibilnosti može i hoće vremenom da proizađe i dodatna snaga.
SPRINT I DRILOVI
Nište ne povećava brzinu pri trčanju, ali i brzinu reakcije na terenu kao sam sprint. Radeći sprintove u intervalima ili sprit uz brdo, ili specijalni niz vežbi koji će testirati vašu izdržljivost, probudićete uspavanu zver u sebi.
ODMARAJTE VIŠE
Kada bodibilderi treniraju za rast mišića, preporučuje se kratak odmor između serija, od 30-60 sekundi. Ali kada trenirate za snagu, povećajte pauzu na 2 do 5 minuta, zavisno od vežbe.
Vaše telo povećava svoju snagu ukoliko vi pod A) morate da uključite više mišićnih vlakana određene grupe mišića i pod B) i da povećavate broj neurona koji će biti aktivirani tokom treninga.
PODIŽITE TEŠKO
Ukoliko dižete velika opterećenja više od 90% 1RM povećaće vašu snagu tako što će uključivati vaše "motorne jedinice". Mišićna vlakna koja su povezana sa ovim jedinicam imaju najveći potencijal za povećanje snage. I ako je opterećenje veliko, trebalo bi da pravite što brže pokrete.
DODAJTE EKSPLOZIVNOST
Eksplozivna i brza podizanja su odličan način da povećate svoje ubrzanje, ali i snagu. Opterećenje bi trebalo da bude na nivou 60% 1RM, a pokreti bi trebalo da budu što brži. Očigledne eksplozivne vežbe koje vam padaju na pamet, logičnim razmišljanjem, su olimpijska dizanja. Međutim, vežbe za medicinkom kao i girja zamah takođe mogu da upadnu u ovu kategoriju.
RADITE PLIOMETRIJU
Poznatiji i kao skok treninzi, pliometrijske vežbe uključuju dosta komplikovanih vežbi. Ono što je još bitno da znate ova vrsta treninga će vam i te kako povećati fleksibilnost, a iz te fleksibilnosti može i hoće vremenom da proizađe i dodatna snaga.
SPRINT I DRILOVI
Nište ne povećava brzinu pri trčanju, ali i brzinu reakcije na terenu kao sam sprint. Radeći sprintove u intervalima ili sprit uz brdo, ili specijalni niz vežbi koji će testirati vašu izdržljivost, probudićete uspavanu zver u sebi.
ODMARAJTE VIŠE
Kada bodibilderi treniraju za rast mišića, preporučuje se kratak odmor između serija, od 30-60 sekundi. Ali kada trenirate za snagu, povećajte pauzu na 2 do 5 minuta, zavisno od vežbe.
Trening za žestoke momke
Smršajte, nabacite mišiće i spremite se za borbu sa manje od 20 minuta treniranja dnevno.
Trener: Martin Runi, kondicioni i lični trener i rukovodilac “Ratničkog treninga”
Fokus na: Sili, snazi i gubitku masti
Vežbe za: Unapređenje starog plana treninga, vežbanje u punoj teretani, brži metabolizam i dobijanje mišićne mase celog tela
Oprema: Šipka i tegovi
Potrošnja kalorija: 319
* Imereno sa Polar FT7 pulsmetrom, kod čoveka od 180 cm i 80 kg
TRENING
Izvedite 3 runde za svaki krug vežbi, radeći jednu vežbu za drugom bez pauze. Između rundi napravite pauzu od 45 sekundi, a između krugova 2 minuta.
19 minuta
Krug A
Visoki skip – 25 sekundi
Potisak šipke sa počučnjem – 8 ponavljanja
Sklek sa šipkom – 8 ponavljanja
Krug B
Visoki skip – 25 sekundi
Veslanje šipke – 8 ponavljanja
Visoko podizanje šipke – 8 ponavljanja
Krug C
Visoki skip – 25 sekundi
Sklek sa šipkom – 8 ponavljanja
Veslanje šipke – 8 ponavljanja
Visoki skip
Trčite u mestu što brže možete. Budite na vrhovima prstiju i probajte da podižete pete što više, kako bi i kolena bila visoko. Opustite šake, savijte laktove, isturite grudi, a ramena spustite na dole i unazad dok zamahujete rukama napred-nazad.
Potisak šipke sa počučnjem
Uhvatite šipku nathvatom (malo šire od širine ramena) i držite je ispred sebe u nivou ramena. Stopala postavite u širini ramena i blago savijte kolena. Zategnite trup, počučnite i eksplozivno se podignite dok dižete šipku iznad glave.
Sklek sa šipkom
Zauzmite standarni položaj za sklek, ali postavite šake na šipku umesto na tlo. Opružite ruke, šipku držite malo šire od širine ramena, dok telo treba da vam formira pravu liniju dok glave do pete. Zategnite trup i držeći laktove uz telo, spuštajte se dok vam grudi skoro ne dodirnu šipku (glava treba da bude u istom položaju tokom celog pokreta). Zatim se podignite.
Veslanje šipkom
Uhvatite šipku nathvatom, malo šire od širine ramena. Oprušite ruke i uradite pretklon trupom, tako da je on skoro paralelan sa tlom. To je početni položaj. Držeći prava leđa, povucite šipku do ispod grudne kosti, podižući pritom nadlaktice, savijajući laktove i privlačeći lopatice jednu ka drugoj. Zaustavite šipku, a onda je polako spustite i ponovite.
Visoko podizanje šipke
Postavite lagane tegove na šipku i privucite je uz potkolenice. Čučnite i uhvatite šipku nathvatom, malo šire od širine ramena. Zatim podižite grudi i kukove dok ne opružite ruke. Tek onda povucite šipku što više i eksplozivnije dok se uspravljate, savijate laktove i podižete nadlaktice. Takođe, podignite se na prste. Ponovite pokret u suprotnom smeru vraćajući se u početni položaj.
Trener: Martin Runi, kondicioni i lični trener i rukovodilac “Ratničkog treninga”
Fokus na: Sili, snazi i gubitku masti
Vežbe za: Unapređenje starog plana treninga, vežbanje u punoj teretani, brži metabolizam i dobijanje mišićne mase celog tela
Oprema: Šipka i tegovi
Potrošnja kalorija: 319
* Imereno sa Polar FT7 pulsmetrom, kod čoveka od 180 cm i 80 kg
TRENING
Izvedite 3 runde za svaki krug vežbi, radeći jednu vežbu za drugom bez pauze. Između rundi napravite pauzu od 45 sekundi, a između krugova 2 minuta.
19 minuta
Krug A
Visoki skip – 25 sekundi
Potisak šipke sa počučnjem – 8 ponavljanja
Sklek sa šipkom – 8 ponavljanja
Krug B
Visoki skip – 25 sekundi
Veslanje šipke – 8 ponavljanja
Visoko podizanje šipke – 8 ponavljanja
Krug C
Visoki skip – 25 sekundi
Sklek sa šipkom – 8 ponavljanja
Veslanje šipke – 8 ponavljanja
Visoki skip
Trčite u mestu što brže možete. Budite na vrhovima prstiju i probajte da podižete pete što više, kako bi i kolena bila visoko. Opustite šake, savijte laktove, isturite grudi, a ramena spustite na dole i unazad dok zamahujete rukama napred-nazad.
Potisak šipke sa počučnjem
Uhvatite šipku nathvatom (malo šire od širine ramena) i držite je ispred sebe u nivou ramena. Stopala postavite u širini ramena i blago savijte kolena. Zategnite trup, počučnite i eksplozivno se podignite dok dižete šipku iznad glave.
Sklek sa šipkom
Zauzmite standarni položaj za sklek, ali postavite šake na šipku umesto na tlo. Opružite ruke, šipku držite malo šire od širine ramena, dok telo treba da vam formira pravu liniju dok glave do pete. Zategnite trup i držeći laktove uz telo, spuštajte se dok vam grudi skoro ne dodirnu šipku (glava treba da bude u istom položaju tokom celog pokreta). Zatim se podignite.
Veslanje šipkom
Uhvatite šipku nathvatom, malo šire od širine ramena. Oprušite ruke i uradite pretklon trupom, tako da je on skoro paralelan sa tlom. To je početni položaj. Držeći prava leđa, povucite šipku do ispod grudne kosti, podižući pritom nadlaktice, savijajući laktove i privlačeći lopatice jednu ka drugoj. Zaustavite šipku, a onda je polako spustite i ponovite.
Visoko podizanje šipke
Postavite lagane tegove na šipku i privucite je uz potkolenice. Čučnite i uhvatite šipku nathvatom, malo šire od širine ramena. Zatim podižite grudi i kukove dok ne opružite ruke. Tek onda povucite šipku što više i eksplozivnije dok se uspravljate, savijate laktove i podižete nadlaktice. Takođe, podignite se na prste. Ponovite pokret u suprotnom smeru vraćajući se u početni položaj.
Пријавите се на:
Постови (Atom)