Ovaj trening će pogoditi svaki mišić koji imate. Jeste li dovoljno fit da ga uradite do kraja?
Autor ovog programa treninga je Džejson Hartman, bivši trener snage i kondicije i koordinator Američkog olimpijskog komiteta.
Benefiti treninga: Idealan je za podsticanje metabolizma, spaljivanje sala,jačanje kardiovaskularne izdržljivosti, vitkost i mišićavost celog tela.
UPUTSTVO
Uradite po 10 ponavljanja svake vežbe zaredom u kružnom treningu A. Zatim ponovite,ovog puta izvodeći po 9 ponavljanja svake vežbe, a potom još jednom sa po 8 ponavljanja.Nakon toga uradite 1 rundu kružnog treninga B (po 60 sekundi svake vežbe).
Uradite još 3 runde kružnog treninga A, odbrojavajući po 7, zatim 6, pa 5 ponavljanja po vežbi, a potom još jednu rundu kružnog treninga B. Uradite još 4 runde kružnog treninga A, odbrojavajući dalje sve do 1 ponavljanja po vežbi u poslednjoj rundi. Završite jednom rundom Kružnog treninga B. Odmarajte se samo po potrebi.
KRUŽNI TRENING A
Vežba 1: ZGIB
Uhvatite šipku za zgibove prehvatom i rukama raširenim nešto više od širine ramena i visite tako ispruženih ruku (u položaju zvanom mrtvo vešanje). Privucite grudi do šipke, primičući lopatice jednu drugoj. Zastanite i polako se spustite nazad u položaj mrtvog vešanja. Ako ne možete da uradite 10 zgibova zaredom, radite umesto toga obrnuto veslanje.
Vežba 2: SKOK IZ ČUČNJA SA ISKORAKOM
Iskoračite napred desnom nogom i spustite se u čučanj. Zatim naglo skočite uvis, menjajući položaj nogu u vazduhu. Spustite se u iskorak levom nogom. Sa svakim skokom naizmenično menjajte položaj nogu.
Vežba 3: BOMBA SKLEK SA PONIRANJEM
Zauzmite položaj za sklek, izdižući kukove u obrnuto slovo “V“. Spuštajte se ka podlozi dok je bezmalo ne dodirnete nosom. Krenite telom napred, ispravljajući ruke. Vratite se u položaj obrnutog “V“ i ponovite.
KRUŽNI TRENING B
Vežba 1: JEDNORUČNI TRZAJ GIRJOM
Stanite sa stopalima razmaknutim nešto više od širine ramena i jednom rukom uhvatite girju postavljenu na pod. Pokušajte jednim pokretom da zabacite teg prema tavanici (ne ispuštajući ga iz ruke). Držite girju uz telo, dopuštajući da vam se podlaktica uvrće naviše i unazad dok se podvlačite pod teg. Spustite girju na pod i ponovite vežbu. Posle 30 sekundi promenite ruku
Vežba 2: JEDNORUČNI ZAMAH GIRJOM
Raširite stopala nešto više od širine ramena i jednom rukom uhvatite girju koja stoji na podu ispred vas.Potisnite kukove unazad dok zamahujete girjom između nogu i do nivoa grudi. Nastavite da zamahujete.Posle 30 sekundi promenite ruku.
Vežba 3: ČUČANJ S PEHAROM ILI GIRJOM
Uhvatite girju za ručku sa obe strane i držite je ispred grudi. Stegnite stomačne mišiće i spuštajte se u čučanj što dublje možete, potiskujući kukove unazad. (Laktovi treba da vam dodirnu unutrašnju stranu kolena.) Zastanite,uspravite se i ponovite.
Vežba 4: MRTVO DIZANJE S GIRJOM
Raširite stopala nešto malo više od širine ramena, potisnite kukove unazad i obema rukama uhvatite ručku girje postavljene na pod.
Uspravite se,potiskujući kukove unapred. Zastanite,spustite teg nazad na pod i ponovite vežbu.
Vežba 5: LEGIONAR
Stanite razmičući stopala na širinu ramena.Potisnite kukove unazad, savijte kolena i čučnite, postavljajući šake na pod. Brzo izbacite noge unazad u položaj za sklek. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj. Želite veći izazov? Svakom ponavljanju dodajte po sklek.
MH vreme: 28 do 32 minuta
Autor ovog programa treninga je Džejson Hartman, bivši trener snage i kondicije i koordinator Američkog olimpijskog komiteta.
Benefiti treninga: Idealan je za podsticanje metabolizma, spaljivanje sala,jačanje kardiovaskularne izdržljivosti, vitkost i mišićavost celog tela.
UPUTSTVO
Uradite po 10 ponavljanja svake vežbe zaredom u kružnom treningu A. Zatim ponovite,ovog puta izvodeći po 9 ponavljanja svake vežbe, a potom još jednom sa po 8 ponavljanja.Nakon toga uradite 1 rundu kružnog treninga B (po 60 sekundi svake vežbe).
Uradite još 3 runde kružnog treninga A, odbrojavajući po 7, zatim 6, pa 5 ponavljanja po vežbi, a potom još jednu rundu kružnog treninga B. Uradite još 4 runde kružnog treninga A, odbrojavajući dalje sve do 1 ponavljanja po vežbi u poslednjoj rundi. Završite jednom rundom Kružnog treninga B. Odmarajte se samo po potrebi.
KRUŽNI TRENING A
Vežba 1: ZGIB
Uhvatite šipku za zgibove prehvatom i rukama raširenim nešto više od širine ramena i visite tako ispruženih ruku (u položaju zvanom mrtvo vešanje). Privucite grudi do šipke, primičući lopatice jednu drugoj. Zastanite i polako se spustite nazad u položaj mrtvog vešanja. Ako ne možete da uradite 10 zgibova zaredom, radite umesto toga obrnuto veslanje.
Vežba 2: SKOK IZ ČUČNJA SA ISKORAKOM
Iskoračite napred desnom nogom i spustite se u čučanj. Zatim naglo skočite uvis, menjajući položaj nogu u vazduhu. Spustite se u iskorak levom nogom. Sa svakim skokom naizmenično menjajte položaj nogu.
Vežba 3: BOMBA SKLEK SA PONIRANJEM
Zauzmite položaj za sklek, izdižući kukove u obrnuto slovo “V“. Spuštajte se ka podlozi dok je bezmalo ne dodirnete nosom. Krenite telom napred, ispravljajući ruke. Vratite se u položaj obrnutog “V“ i ponovite.
KRUŽNI TRENING B
Vežba 1: JEDNORUČNI TRZAJ GIRJOM
Stanite sa stopalima razmaknutim nešto više od širine ramena i jednom rukom uhvatite girju postavljenu na pod. Pokušajte jednim pokretom da zabacite teg prema tavanici (ne ispuštajući ga iz ruke). Držite girju uz telo, dopuštajući da vam se podlaktica uvrće naviše i unazad dok se podvlačite pod teg. Spustite girju na pod i ponovite vežbu. Posle 30 sekundi promenite ruku
Vežba 2: JEDNORUČNI ZAMAH GIRJOM
Raširite stopala nešto više od širine ramena i jednom rukom uhvatite girju koja stoji na podu ispred vas.Potisnite kukove unazad dok zamahujete girjom između nogu i do nivoa grudi. Nastavite da zamahujete.Posle 30 sekundi promenite ruku.
Vežba 3: ČUČANJ S PEHAROM ILI GIRJOM
Uhvatite girju za ručku sa obe strane i držite je ispred grudi. Stegnite stomačne mišiće i spuštajte se u čučanj što dublje možete, potiskujući kukove unazad. (Laktovi treba da vam dodirnu unutrašnju stranu kolena.) Zastanite,uspravite se i ponovite.
Vežba 4: MRTVO DIZANJE S GIRJOM
Raširite stopala nešto malo više od širine ramena, potisnite kukove unazad i obema rukama uhvatite ručku girje postavljene na pod.
Uspravite se,potiskujući kukove unapred. Zastanite,spustite teg nazad na pod i ponovite vežbu.
Vežba 5: LEGIONAR
Stanite razmičući stopala na širinu ramena.Potisnite kukove unazad, savijte kolena i čučnite, postavljajući šake na pod. Brzo izbacite noge unazad u položaj za sklek. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj. Želite veći izazov? Svakom ponavljanju dodajte po sklek.
MH vreme: 28 do 32 minuta
Нема коментара:
Постави коментар