3 superserije koje grade ogromne mišiće grudi

Probajte ovaj eksplozivni trening koji kombinacijom potiska s grudi i sklekovima napada grudne mišiće iz svakog ugla.

Fitnes direktor Men's Health-a Bi Džej Gadur osmislio je ubistveni trening za grudi, koji se sadrži iz nekoliko varijacija potiska sa grudi sa sklekovima koje će pogoditi vaše grudi iz svakog ugla.
Vin Dizel: Fenomenalan program za grudi
Možda ćete nakon snimka pomisliti kako je ovo jednostavan trening, ali ne budite tako sigurni.
Uradite dve runde svake superserije, odmarajući se minut ili dva između rundi
PRVA SUPERSERIJA
Vežba 1: POTISAK SA GRUDI NA KOSOJ KLUPI
6 do 12 ponavljanja
Četvorodelni trening za jačanje mišića grudi
Vežba 2: SKLEK NA KOSOJ PODLOZI (glava ispod nivoa tela)
maksimalan broj ponavljanja
DRUGA SUPERSERIJA
Vežba 1: BENČ PRES NA RAVNOJ KLUPI
6 do 12 ponavljanja
Pročitajte i Dvodnevni trening za grudi
Vežba 2: SKLEKOVI
maksimalan broj ponavljanja
TREĆA SUPERSERIJA
Vežba 1: POTISAK SA GRUDI NA KOSOJ PODLOZI (glava ispod nivoa tela)
6 do 12 ponavljanja
Mišićna masa grudi: 10 centimetara više za samo tri nedelje!
Vežba 2: SKLEK NA KOSOJ PODLOZI (glava iznad nivoa tela)
maksimalan broj ponavljanja

5 stvari koje telo transformisu do neprepoznatljivosti!

Ne traćite vreme u teretani – poslušajte ove savete i u 2016. konačno ostvarite sve ciljeve!

[url=http://postimg.org/image/r4wj6c9yd/][img]http://s26.postimg.org/r4wj6c9yd/boximage.jpg[/img][/url]
"Nemam vremena za trening" - ovo je jedna od najčešćih laži u XXI veku, a ako ne želite da se služite ovim izgovorima, poslušajte sledeće savete, koji će vam pomoći da uštedite vreme provedeno u teretani i iskoristite ga na najbolji način:

DNEVNIK TRENINGA

Dnevnik treninga je jedan od najznačajnijih delova u treningu koji su vam potrebni i omogućavaju vam dve ključne stvari: da isplanirate trening unapred i da izmerite svoj učinak.

Veoma je bitno da znate tačan plan treninga pre nego što odete u teretanu, jer će to poboljšati fokus i kvalitet treninga i sprečiti gubljenje vremena na smišljanje sledeće vežbe. Isplanirajte koje ćete pokrete koristiti, u koliko serija i ponavljanja, kao i koliko ćete se odmarate. Osim precizno isplaniranog treninga, vašem telu je potreban konstantan izazov, koji će vas terati da poboljšate svoj trening i učinak u teretani, a dnevnik treninga će vam sve ovo olakšati.

FOKUSIRAJTE SE NA VEŽBAMA KOJE DAJU REZULTATE

Većina ljudi u teretani gube vreme i energiju na serije vežbi koje im uopšte ne koriste. Prvi korak da izbegnete suvišne veže jeste da se fokusirate na prave, dobitne pokrete. Većinu vašeg vremena bi trebalo da se fokusirate na vežbe poput sklekova, propadanja, zgibova, mrtvog dizanja i čučnjeva.

Drugi način je da izbegavate vežbe, koje daju mali učinak.

Kako biste iz vremena u teretani izvukli samo najbolje, morate da uskladite serije i ponavljanja, težina koje koristite u vežbama, koje daju manje rezultate i da se koncentrišete na one koje daju najveće rezultate.

MERITE VREME ODMORA

Odmor između serija je veoma bitna stavka u treningu, kao i težine koje podižete. Stvar je u tome da nesvesno postoji tendencija da se odmori produžavaju. Tajmer ili štoperica će vam pomoći u tome da regulišete intervale odmora između treninga, kao i da uđete i izađete brzo iz teretane, kao i da naravno poboljšate učinak u teretani i smanjite nivo telesnih masnoća.

Ako želite da izgradite snagu, najduži period odmora treba da bude 1 do 3 minuta, a ako želite da izgradite mišiće, onda odmor treba da bude u intervalu od 45 sekundi do 2 minuta.
Ukoliko želite da poboljšate svoje fitnes sposobnosti i smanjite procenat telesnih masnoća, igrajte se sa intervalima. Na primer, jedne nedelje podesite štopericu na 2 minuta odmora između serija, a sledeće smanjite odmor za 15 sekundi i tako svake nedelje dok ne postignete odmor od 45 sekundi.

PROMENITE RITAM ZAGREVANJA

Otarasite se klasičnih 5 minuta zagrevanja na biciklu, pa umesto toga radite vežbe pokreta možete da sačuvate vreme i da spremite telo još bolje za trening. Dinamične vežbe pokreta će zagrejati vaše mišiće, ali takođe i pripremiti vaš nervni sistem i zglobove.
Uradite 3 runde po 10 ponavljanja sledećih vežbi:

letenje nogu
downward dog
hodanje sa trakom otpora u obliku X
letenje uza zid
kruženje kolenima
lateralni iskorak
RADITE COMPLEX TRENINGE

Complex treninzi su slični cirkulatnim treninzima, samo što koriste jedan komad opreme. Ova kombinacija prži masne naslage, povećava stabilnost i poboljšava kardiovaskularno zdravlje.
Primer complex treninga sa šipkom:

clean
push press
prednji čučanj
mrtvo dizanje
veslanje u pretklonu
Uradite 8 ponavljanja svake vežbe, odmorite se 1 minut, pa uradite 6 ponavljanja, odmorite se ponovo 1 minut, 4 ponavljanja, odmor, 3 ponavljanja, odmor i na kraju 2 ponavljanja.

Kako da sprzite 2,5 cm masnih naslaga preko noci?

Ako želite da zategnete telo i eliminišete masne naslage oko struka, vreme je da počnete da stavljate obloge od đumbira.

[url=http://postimg.org/image/5kmp46d0l/][img]http://s26.postimg.org/5kmp46d0l/boximage.jpg[/img][/url]
Već smo ustanovili razne zdravstvene benefite koje nam pruža konzumiranje đumbira, kao i da osim ubrzanog metabolizma, može da pospeši gubljenje kilograma.

Sličan efekat može imati i stavljenje obloga od đumbira, koje će vam pomoći da maltene preko noći zategnete telo i istopite masne naslage na stomaku.

SASTOJCI

kašičica đumbira u prahu (ili sveže narendanog)
nekoliko kašika losiona za telo
plastična folija
peškir
elastični zavoj
KAKO DELUJE?

Peškir umočite u što topliju vodu, pa umotajte deo tela na koji želite staviti oblogu od đumbira. Ostavite par minuta kako bi se pore na telu raširile. Po potrebi ponovite ovaj korak još jednom.

Izmešajte đumbir i losion za telo, pa na željeno mesto namažite deblji sloj ove mešavine. Zatim ga omotajte nekoliko puta prozirnom folijom. Preko folije stavite elestični (ili obični) zavoj. Nemojte previše da zategnete oblogu, jer je poenta da se osećate prijatno.

Ostavite da deluje bar četiri sata, a ako vam ne predstavlja problem i celu noć.

U početku možete da osetite peckanje, ali ne brinite, jer je to siguran znak da maska deluje.

Ova maska je dobra, jer đumbir smanjuje nagomilanu masnoću u telu.

Rezultati će biti vidljiviji i zapaženiji ukoliko ste uporno, zdravo ste hranite i redovno vežbate, a dodavanjem đumbira u svakodnevnu ishranu pojačaćete delovanje ove maske i izgubiti još više centimetara u struku.

Najbolje u svetu fitnesa 2015: 8 stvari koje treba da znate

Predstavljamo vam ljude, vežbe i trendove koji su obeležili godinu na izmaku.

1. NAJBOLJA SCENA TRENINGA: Američki snajperista

Dok se pripremao za ulogu u filmu "Američki snajperista", Bredli Kuper je dizao 193 kilograma blokova koristeći heks šipku, što je 33 kilograma manje nego što je prosečni dizač tegova u stanju da podigne. Kuper je za ovu ulogu nabildovao 18 kilograma čiste mišićne mase, što je stvarno neverovatno.

2. NAJVEĆI TREND O JAČINI U 2015.GODINI: Trening sa sopstvenom težinom

Kada su 3400 ispitanika i fitnes eksperata sa američkog koledža za sportsku medicinu upitali koji su najpopularniji fitnes trendovi u ovoj godini, svi se rekli da je to trening sa sopstvenom težinom. Zašto? Zato što možete da ga radite bilo gde.

3. NAJBOLJA TRANSFORMACIJA: Kris Prat

Za ulogu Star Lorda u filmu Čuvari galaksije, Kris Prat je morao da smrša 27 kilograma, praveći žestoku transformaciju od serije Parks and recreation do glavne uloge u filmu Park iz doba jure.

4. NAJZGODNIJA ŽENA U SVETU FITNESA: Emili Skaj

Pre nekoliko godina je ostavila želju za gubljenjem kilograma i krenula da trenira kako bi izgradila snagu, a rezultat nas je sve oduševio.

Fitnes model iz Gold Kousta u Australiji trenira s težinama 3 do 4 puta nedeljno i jede dovoljno zdravu hranu, što sveukupno izaziva pažnju više od 4,8 miliona pratioca na Fejsbuku, a njeni treninzi imaju 28 miliona pregleda.
5. NAJPOPULARNIJI TRENING: F45

Ovaj trening podrazumeva 45 minuta funkcionalnog aerobnog i anaaerobnog treninga. Postao je popularan u čitavoj Austrlaiji, odakle je i ponikao. Svi treninzi ovog programa se odlikuju jednostavnim vežbama, žestokom intenzivnošću i šarenolokim vežbama.

6. NAJBOLJI TREND U GUBLJENJU KILOGRAMA: Kladite se na sebe

Enormna popularnost sajta Dietbet.com vam omogućava da se kladite na vaše fitnes ciljeve i gubljenje kilograma, a mogućnost dobijanja novca čini sve ovo još zanimljivijim.

7. NAJBOLJE VEŽBE SA SOPSTVENOM TEŽINOM

Core clapper

Lezite na leđa, podignite pete i ramena sa poda. Desno koleno približite grudima i pljesnite rukama ispod butina. Ponovite i levom nogom. Naizmenično radite vežbu 45 sekundi.

Crab touch to push up touch

Iz pozicije krabe, dodirnite svako stopalo sa suprotnom rukom. Okrenite se i uradite sklek. Prekrstite svaku nogu ispod tela, dodirujući stopalo drugom rukom.Ovo je jedno ponavljanje, a vi uradite 10.

Super skejterski skokovi

Stanite na desno stopalo i odskočite dočekajući se na levom stopalu. Skočite, podignite desno koleno. Ponovite, ali ovog puta levom nogom. Ponavljajte vežbu 45 sekundi.

8. NAJBOLJI TRENER: Kameron Birns

Saradnja Birnsa sa bivšim NRL šampionom Stivom Menzisom i Čanel 7 Larijem Edmurom, pokazala je koliko je Birns dobar trener i nutricionista.

"Moram da ih pre svega dobro upoznam iznutra", kaže on, objašnjavajući svoju početnu metodu.

Bilo daje vaš cilj funkcionalni fitnes, učinak u sportu, bildovanje mišića ili gubljenje masnih naslaga, Burnes zna kada i kako treba da dignete ručnu.

Klub 1.000 lb: Kako dizati najvece tezine do sada?

Da biste bili među najjačima, rezultati vašeg benč presa, čučnja i mrtvog dizanja treba da premaše 1.000 funti, odnosno 453 kilograma. Kako do ovakvog uspeha?

Ako želite da se učlanite u "Klub 1.000 funti", moraćete mnogo da radite. U principu, svaki zdrav muškarac, koji diže tegove, ma koliko da je njegova genetika loša, trebalo bi da dostigne formu i "položi test" za ovaj klub, ali često su za to potrebne godine teškog rada, pametnog treniranja i disciplinovane ishrane.

Hju Džekmen, poznat i kao Vulverin,  u ovaj klub se učlanio sa 46 godina postigavši benč pres od 235 funti (106 kg), čučanj od 355 funti (161 kg) i mrtvo dizanje od 410 funti (186 kg). Iako važi za jakog i krupnog muškarca, trebalo mu je mnogo godina da dostigne odgovarajuću formu.

ODAKLE POČETI?

Prvi korak je da procenite svoju trenutnu fizičku kondiciju kako biste utvrdili koliko daleko morate da idete.

Onda morate da odaberete odgovarajući trening, da prilagodite svoju ishranu optimalnom rastu mišića i da trenirate svakodnevno.

Zimski meseci su idealni za ovo, a najzahtevniji zadatak je da pobedite samog sebe.

Neće biti lako. Biće hladnih, ledenih, kišovitih dana, praznika i rođendana kada ćete biti u iskušenju da "varate" ili preskočite trening. Ali ne odustajte, jer ćete ubrzo primetiti zavidne rezultate i poboljšanje.

5 fitnes navika koje odmah treba da zaboravite

Ako želite telo idealnih proporcija i maksimalne rezultate, vreme je da promenite nešto u svom načinu života.

Ako već posvećujete vreme i napor svakom treningu, onda se postarajte da vežbe radite pravilno. Postoje neke navike koje drastično usporavaju vaš napredak u teretani. Zato brzo reagujte i promenite ih.

PRESKAKANJE OBROKA

Potreban je balans između intenziteta treninga i hrane koje konzumiramo, kako bismo svoje mišiće adekvatno nahranili i pružili im potrebno gorivo. Mnogi muškarci misle da će vas preskakanje obroka i prazan stomak pomoći da potrošite više kalorija,a istina je da ako trenirate jako i naporno da vam je potrebna dodatna energija da izdržite trening. Hranite se adekvatno, unosite dosta proteina, kao što su losos, suvo meso, govedina, piletina ili ćuretina i ugljenih hidrata, poput zelenog povrća, voćnih salata, zdravih semenki i maslinovog ulja. Obrok pojedite 30 do 45 minuta pre fizičke aktivnosti.

NE PRESKAČITE TRENING NOGU

Isplanirajte svoje treninge tako da vaš fitnes program bude balans između kardio i treninga otpora. Nije poželjno preskakati trening nekih mišićnih grupa. Zato se postarajte da tokom jedne nedelje u treningu budu zastupljene sve mišićne grupe. Balans je ključan za vidljiv napredak i izbegavanje povreda.

IZBEGAVAJTE RUTINU

Ako radite iste stvari iz dana u dan, brzo će vas stići dosada. Čak i najinovativniji trening postane dosadan i stvar rutine posle nekoliko nedelja. Protresite stvari i pokušajte da učinite vaš trening što interesantnijim. Tako ćete vaše telo konstantno izlagati novim izazovima.

FOKUS NA FORMI I TEHNICI

Jedna od najvećih tačaka spoticanja za svakog vežbača je potencijalna povreda. Uvek je dobro raditi vežbe snažno, ali ako ih ne izvodite pravilno vrlo brzo ćete se povrediti. Postarajte se da pogađate prave mišiće i tako zadržite dobro držanje. Nemojte da trenirate sami, neka vam neko bude pri ruci, bilo da je to trener ili prijatelj, a ako još poznaje tajne treninga bolje za vas.

PREMALO NAPORA

Sve ispod 100 procenata napora nije dovoljan izazov. Uspeli ste da nađete teretanu, park ili neki drugi prostor za trening, ali to je samo pola posla. Maksimalno se potrudite da biste otkrili vaš pun potencijal, tako što ćete vežbe raditi jako i brzo.

3 razloga da prestanete da izbegavate kardio

Zaboravite tvrdnje da kardio "ubija" mišiće – on može biti upravo ono što vam je potrebno za transformaciju

EFIKASNO SRCE JE SNAŽNIJE SRCE

HIIT treninzi su sjajan način da sagorite mnogo kalorija u odnosu na stabilni kardio trening, ali ovi kratki intenzivni treninzi neće nužno da istreniraju vaš kardiovaskularni sistem na način koji želimo.

Jedna od najvažnijih adaptacija čestih aerobnih vežbi jeste udarni volumen, koji je definisan time koliko krvi se gura iz leve komore tokom kardiovaskularnih aktivnosti. Ukoliko vaše srce može da isporuči više krvi manjim radom,imate ozbiljnu prednost i možete da je dobijete iz stabilnog kardio treninga.



U cilju poboljšanja udarnog volumena, leva komora mora da raste kako bi više krvi moglo da se popuni i nakon toga ispumpava. Dugi, spori napadi poput trčanja ili korišćenje stepenica mogu pomoći.

Stabilni kardio trening može da se izvede u aerobnoj zoni, gde možete lako da trčite i pričate u isto vreme. Za većinu ljudi, to znači da su im srčani otkucaji između 120-150 otkucaja u minutu.

Zapamtite da je aerobna zona slatko mesto za poboljšanje vašeg kardiovaskularnog sistema, koji može da potpomogne izgradnju boljih i većih mišića.

KARDIO JE DOBAR ZA VAŠE KRVNE SUDOVE

Ako želite zdravo i funkcionalno srce, kardio može da vam pomogne da dodate više kapilara mišićnom tkivu i time poboljšate rad krvnih sudova.



Ovo je veoma važno iz dva razloga:

Vaše mišićno tkivo će dobiti sposobnost da radi na višem nivou, zahvaljujući kiseoniku i nutrijentima koje će moći da prima u većoj količini
Mišićno tkivo će biti sposobno da se oporavi mnogo brže, zato što će biti u stanju da očisti metabolite i otpadne produkte mnogo brže
VIŠE KARDIO TRENINGA POMOĆI ĆE VAM U SVEKUPNOM UČINKU

Ako želite da podižete više iz benča ili da radite duže i veće serije, morate da izgradite kapacitet odnosno sposobnost da izvedete više vežbi u datom vremenskom periodu. To je krucijalno ukoliko želite da izgradite veće mišiće, snagu, jer mogućnost da radite 8 kvalitetnih serija čučnjeva umesto dosadašnjih 6 može da znači dodatnih 1.000 kalorija koje možete da sagorite.

Koji je najbolji način da izgradite opštu fizičku sposobnost i zauzvrat uopštenu fizičku pripremljenost dizača tegova? Stabilni kardio trening!



Jednostavno rečeno, dizač tegova koji ima bolju fizičku pripremljenost ima više potencijala da uradit više produktivnih treninga i češće u toku godine. Nakon 3 do 4 godine neprestanog kardio treninga, osetiće se velika razlika između dizača koji je razvio svoju opštu fizičku pripremljenost i onoga ko nije.