Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost. Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut. Naime neki ljudi genetski imaju veći broj brzih ili sporih vlakana u mišićima. Upravo zbog toga su neki ljudi genetski predisponirani da budu sprinteri ili dizači tegova, dok su drugi pak izvrsni dugoprugasi.
Kako vlakna tipa II imaju tendenciju da povećavaju poprečni presek znatno brže i lakše od vlakana tipa I, mozemo slobodno reći da bi pojedinac koji je predisponiran za bodibilding trebao da ima bar 70% brzih mišićnih vlakana. Nemojte ovo shvatiti pogresno jer i spora mišićna vlakna imaju potencijal za rast. Vlakna brzog trzaja imaju i svoje podgrupe i to tip IIa – najbolje reaguju na opterećenje koje dovodi mišiće do otkaza između 10 i 15 ponavljanja, tip IIb – 6 do 10 ponavljanja do otkaza i tip IIc – 1 do 5 ponavljanja do otkaza. Svaki pojedinačni mišić sadrži sve ove tipove vlakana u određenom odnosu i ti odnosi su različiti kod različitih ljudi. Upravo zato ne postoje programi treninga koji se mogu primeniti na sve sportiste (bar kada je o bodibildingu reč).
TESTIRANJE
Postoji nekoliko testova uključujući i biopsiju koji vam mogu reći koji je procenat vlakana u svakom mišiću. Program koji ćemo ovde predstaviti je krajnje jednostavan. Možete ga izvesti u teretani sa standardnom opremom. Njegova pouzdanost je svakako daleko ispod 100%, ali ni vi niste svetski prvak u bodibildingu pa ipak volite da trenirate. Test će vam svakako dati ideju da li ste predominantno bogati brzim ili sporim vlaknima.
Najpre treba da odaberete za svaku grupu mišića po jednu izolirajuću vežbu i ustanovite koliki vam je maksimum u toj vežbi. Ovo se radi zbog toga što odnos vlakana može znatno da varira od grupe do grupe mišića. Najbolji primer je m.soleus koji je predominantno sačinjen od sporih vlakna dok su mišići očne jabučice gotovo isključivo sačinjeni od brzih vlakana. Kada ste saznali koji je maksimum u svakoj datoj vežbi redukujte opterecenje za 20%. i uradite seriju do otkaza. Ukoliko ste uspeli sa 80% od maksimuma da uradite svega 5-8 ponavljanja krajnje je očigledno da u testiranom mišiću preovlađuju brza vlakna. Što je veći broj ponavljanja koji možete da izvedete do otkaza to je manji procenat brzih vlakana u tom mišiću i samim tim i manji potencijal za rast.
PREPORUČENE VEŽBE ZA TEST
GRUDI – pek - dek mašina ili razvlačenje na ravnoj ili kosoj klupi
PREDNJI DELTOID – prednje podizanje bućica ili šipka
SREDNJI DELTOID – sedeće lateralno podizanje
ZADNJI DELTOID – podizanje bućica u pretklonu
BICEPS – koncentracioni pregib
TRICEPS – potisak sa čela
LATISIMUSI – pullover sa ispravljenim rukama
Kako vlakna tipa II imaju tendenciju da povećavaju poprečni presek znatno brže i lakše od vlakana tipa I, mozemo slobodno reći da bi pojedinac koji je predisponiran za bodibilding trebao da ima bar 70% brzih mišićnih vlakana. Nemojte ovo shvatiti pogresno jer i spora mišićna vlakna imaju potencijal za rast. Vlakna brzog trzaja imaju i svoje podgrupe i to tip IIa – najbolje reaguju na opterećenje koje dovodi mišiće do otkaza između 10 i 15 ponavljanja, tip IIb – 6 do 10 ponavljanja do otkaza i tip IIc – 1 do 5 ponavljanja do otkaza. Svaki pojedinačni mišić sadrži sve ove tipove vlakana u određenom odnosu i ti odnosi su različiti kod različitih ljudi. Upravo zato ne postoje programi treninga koji se mogu primeniti na sve sportiste (bar kada je o bodibildingu reč).
TESTIRANJE
Postoji nekoliko testova uključujući i biopsiju koji vam mogu reći koji je procenat vlakana u svakom mišiću. Program koji ćemo ovde predstaviti je krajnje jednostavan. Možete ga izvesti u teretani sa standardnom opremom. Njegova pouzdanost je svakako daleko ispod 100%, ali ni vi niste svetski prvak u bodibildingu pa ipak volite da trenirate. Test će vam svakako dati ideju da li ste predominantno bogati brzim ili sporim vlaknima.
Najpre treba da odaberete za svaku grupu mišića po jednu izolirajuću vežbu i ustanovite koliki vam je maksimum u toj vežbi. Ovo se radi zbog toga što odnos vlakana može znatno da varira od grupe do grupe mišića. Najbolji primer je m.soleus koji je predominantno sačinjen od sporih vlakna dok su mišići očne jabučice gotovo isključivo sačinjeni od brzih vlakana. Kada ste saznali koji je maksimum u svakoj datoj vežbi redukujte opterecenje za 20%. i uradite seriju do otkaza. Ukoliko ste uspeli sa 80% od maksimuma da uradite svega 5-8 ponavljanja krajnje je očigledno da u testiranom mišiću preovlađuju brza vlakna. Što je veći broj ponavljanja koji možete da izvedete do otkaza to je manji procenat brzih vlakana u tom mišiću i samim tim i manji potencijal za rast.
PREPORUČENE VEŽBE ZA TEST
GRUDI – pek - dek mašina ili razvlačenje na ravnoj ili kosoj klupi
PREDNJI DELTOID – prednje podizanje bućica ili šipka
SREDNJI DELTOID – sedeće lateralno podizanje
ZADNJI DELTOID – podizanje bućica u pretklonu
BICEPS – koncentracioni pregib
TRICEPS – potisak sa čela
LATISIMUSI – pullover sa ispravljenim rukama
