Gradjenje misica: Evo sta treba da ocekujete

Imajte realna očekivanja! Pogledajte koliko kilograma možete da izgradite u prvoj godini treniranja.

[url=http://postimg.org/image/fzr6093vp/][img]http://s26.postimg.org/fzr6093vp/boximage.jpg[/img][/url]
Svi smo čuli priče o muškarcima koji su dobili 18 kg mišićne mase za samo dva meseca, ali morate biti svesni da to zaista nisu realne priče.

Ako ste mršavi, mladi, trenirate naporno i jedete svaki dan po ceo dan, kao početnik možete da počnete da uviđate rezultate vrlo brzo, posebno ako imate prirodnu predispoziciju da izgradite mišiće.

Ukoliko je moguće, tokom prve godine zaista teških treninga snage s intenzivnim fokusom i posvećenosti, možete da da dobijete 6 do 9 kilograma mišića. Kombinujte ih sa 6 do 9 kilograma masnih naslaga i možete drastično da promenite svoj izgled. Međutim, ovo je svakako veoma retko, a takođe uključuje unošenje velike količine hrane.

Ukoliko ste početnik u treninzima snage i hranite se ispravno, ne samo da ćete izgraditi mišiće, već ćete uočiti impresivna poboljšanja u treningu:

napredak od 1 do 3 serije od 15 zgibova
dodavanje 45 kg prilikom čučnja
dodavanje 68 kg prilikom mrtvog dizanja
Ne možemo da predvidimo vaše rezultate na kraju prve godine, ali mogu biti fenomenalni ukoliko cilj napadnete ispravno.

Rast mišića može da se događa i sporije nego što ste očekivali, ali pretpostavljamo da ćete pozitivno poludeti za idejom o bildovanju snage, budući da je izgradnja snage jedan od najboljih "posledica" procesa izgradnje mišića.

Kako pronaći pravog trenera?

Lični trener može učiniti čuda za vašu formu, ali izbor pogrešnog napraviće više štete nego koristi.

Odlučili ste da konačno popravite svoju formu, što je prvi korak ka uspehu.
Drugi korak je da izaberete teretanu, a ako ne znate šta da radite osećaćete sekao da traćite vreme i novac. Zbog toga vam je neophodan trener. On će vas upoznati sa spravama, pokazaće vam kako ih koristiti i pomoći vam da dostignete dostižne ciljeve.
Međutim, treneri ne pomažu samo početnicima, već i sportistima da se bolje pripreme za predstojeće takmičenje
Dakle, ako ste spremni da uložite novac i vreme, evo šta treba da imate na umu.
POČETAK POTRAGE
U većini teretana rade stručnjaci koji vam mogu biti od pomoći. Ako više volite da vežbate kod kuće, obavezno se konsultujte s trenerom kako bi skrojio fitnes plan po vašoj meri. To je sigurno skuplja varijanta, ali svakako i delotvornija.
SAVRŠEN SPOJ
Izaberite trenara koji će doprineti vašim ličnim potrebama i afinitetima. Dok neki ljudi vole trenere koji će ih gurati do samih granica, druki pak vole više opušteniji pristup s više ohrabrenja. Ne pristajte na kompromise i ne odlučujte se za nekog trenera samo zato što ga svi hvale ako osećate da niste spremni za izazove koje on postavlja.
Provodićete dosta vremena s tom osobom, tako da je veoma važno da se u njegovom prisustvu osećate krajnje komforno. Ne plašite se da pitate trenera sve što vas zanima. Uvek je bolje pitati stručnjaka za savet, nego samostalno trenirati i potencijalno izazvati neke povrede.
ISKUSTVO
Trenerova stručnost najviše zavisi od rezultata njegovih klijenata. Bilo da želite da smršate, nabacite masu ili trenirate za određeni sportski događaj, želite da budete sigurni da vaš trener ima uspeha u ovoj oblasti.
Naravno, nijedan početak nije lak i zato se nemojte žaliti ako su vam treninzi na početku naporni. Razgovarajte sa trenerom o vežbama i ciljevima i brzo ćete shvatiti jeste li kompatibilni.
ODREDITE POSEBNE USLOVE
Ako imate posebne potrebe, unapred se informišite o radu i iskustvu svog budućeg trenera. Vežbanje može pojačati dejstvo nekih zdravstvenih problema, tako da je stručnost trenera od ogromne važnosti. Recimo, ako ste astmatičar, bilo bi korisno da je vaš trener već sarađivao s vežbačima koji pate od bronhijalne astme kako bi znao kako da reaguje u određenim situacijama.
Naravno, obavezno se pre toga obratite lekaru.
TAKE IT EASY
Stavljate svoje zdravlje i budućnost u ruke druge osobe - a to je važna stvar. Ne treba da žurite u potrazi za trenerom. To je važan izbor i morate biti potpuno sigurni da je pravi.

Ovo NIKAKO ne smete da radite pre treninga

Izbegavajte sledeće greške ukoliko želite da ostvarite maksimalne rezultate.

[url=http://postimg.org/image/6tziko92d/][img]http://s26.postimg.org/6tziko92d/boximage.jpg[/img][/url]

Uglavnom pišemo o tome kako da se najbolje pripremite za trening, šta da jedete pre i posle treninga, koje suplemente da uzimate, a ovog puta smo odlučili da vam ukažemo na najčešće greške koje pravite pre treninga, a koje dosta utiču na trening.

PREKOMERNO SPAVANJE
Nema ničeg lošeg u tome da napunite baterije pre treninga, ali treba da izbegavate dremanje duže od 30 minuta. Dok istraživanja pokazuju da kratko spavanje od 20 do 30 minuta može da poveća nivo energije i fokus, spavanje duže od pola sata može da izazove kontraefekat, ostavljajući vam letargičnijim nego što ste bili pre dremanja.
NE ISTEŽITE SE
Dugo vremena je bilo uvreženo mišljenje bilo da je savršeno u redu da istegnete mišiće pre treninga, ali poslednjih godina, naučnici otkrivaju da je to zapravo kontraproduktivno.

Ne samo da istezanje hladnih mišića može da dovede do povreda, već može da i smanji vašu snagu i izdržljivost mišića u toku vežbi.

NE RADITE HIIT KARDIO

Ne postoji ništa loše u tome da radite kardio srednjeg intenziteta pre dizanja tegova, jer je to efikasan metod spaljivanja masti istovremeno štiteći vašu sposobnost da steknete snagu i mišićnu masu.

Međuti, visok intenzitet HIIT kardio programa će smanjiti svoju moć i ometati je anaboličkim procesom ako se radi pre dizanja tegova.

BEZ STRESA

Stres je zaista ubica mišića. Kada je pod stresom, telo oslobađa više korikozola, koji razbija mišićno tkivo i podstiče skladištenje masnih naslaga.

Stres i briga će ozbiljno ometati vašu koncentraciju, ograničavajući aktivaciju mišićnih vlakana i verovatno će prouzrokovati povrede zbog nedostatka fokusa.

NE PRETERJTE S STIMULANSIMA

Možete da pijete kafu pre treninga, kako biste poboljšali svoju energiju, ali nemojte da preterujete.

Srednji nivo stimulansa može da poveća energiju i fokus, ali ako preterate s konzumiranjem, možete da povećate otkucaje srca, izazovete anksioznost, mučninu i osećanje bolesti što svakako neće doprineti boljem treningu nego upravo suprotno.

NEMOJTE DA SE PREJEDETE

Veoma je bitno da jedete pre treninga, ali nikako ne smete da se prejedete. Preobilni obroci pre treninga mogu da izazovu grčeve u stomaku, nadutost, mučninu - jednom rečju sve što će potpuno upropastiti trening.

Stomak će biti preopterećen varenjem hrane, pa će krv ići tamo umesto u mišiće, što će smanjiti pumpanje mišića i efekte svake vežbe.

King Kong: Krosfit trening za neustrasivo telo

Testirajte sebe - pokušajte da izvedete ovaj trening što brže!

[url=http://postimg.org/image/lbnj16llx/][img]http://s26.postimg.org/lbnj16llx/boximage.jpg[/img][/url]
Ovaj trening se sastoji od 3 runde, koje moraju da se izvedu što je brže moguće što je neverovatno teško.

Jedna runda sadrži:

1 mrtvo dizanje od 206 kg
2 mucle up
3 čista čučnja od 113 kg
4 skleka u stojećem položaju
Odmah vam je jasno da je veoma teško izvesti ovaj trening sa obzirom na težinu tegova i šipke.

MH vremenski izazov: 5 minuta je sjajno prolazno vreme, a sve ispod toga je ludački i hrabro!
https://www.youtube.com/watch?v=g9Y8QwctmhU

Kako da uradite 50 savrsenih sklekova

Neka vaše telo bude vaše oruđe za trening koji ćete upamtiti!

[url=http://postimg.org/image/4inob9u5h/][img]http://s26.postimg.org/4inob9u5h/boximage_1.jpg[/img][/url]

Najbolji način da proverite svoju "mašinu" jeste da vidite koliko sklekova uzastopno možete da uradite. Stručnjaci smatraju da je 50 uzastopnih sklekova standard za kvalitetno održavanje fizičke kondicije.

"Mnogi muškarci smatraju da uz minimum treninga mogu postići cilj. Međutim, kada ih pitate da urade određen broj sklekova, nastaje problem", kaže Rob Mekdonald, trener u teretani Gym Jones u Solt Lejk Sitiju.

Postoje dve vrste sklekova: savršeno određeni sklekovi i sve ostalo.

Sklekov i se pravilno izvode tako što u početnom stavu treba da budete ispravljeni dok grudi dodiruju pod, a zatim se podižite dok ne ispravite ruke i tako se zadržite oko jedne sekunde.

Pravilni sklekovi će podići snagu čitavog tela na veći nivo. Bićete aktivniji i ojačaćete zglobove.

RADITE SKLEKOVE SVAKI DAN

Ako u nečemu želite da budete dobri, radite to svaki dan.

Prateći ovu maksimu, budite brutalno efikasni. Da biste uradili 100 sklekova dnevno, biće vam potreban veći broj serija.

Neke serije možete raditi s 5, 10, 15 i 20 ponavljanja.

RADITE PUNO VEŽBI VUČENJA

Izvodeći različite vežbe snage za gornji deo tela, ojačaćete i mišiće neophodne za izvođenje sklekova. Aktivirajte zone grudi, ramena i tricepsa radeći benč pres, potisak za ramena, propadanja i triceps potisak na sajli.

Zagrejte telo ovim vežbama, a onda pređite na sklekove. Tako ćete naučiti da se nosite sa bolom posle velikog broja seria.

EKPERIMENTIŠITE S RUTINOM

Kada krenete u teretanu, kombinujte!

Kada se vaš mozak i mišići naviknu na intenzitet i broj ponavljanja, sve vreme ćete stagnirati.

To ćete promeniti na sledeći način:

Najpre, izvedite pet serija sklekova s minutom odmora između serija.
30 sekundi radite sklekove, a zatim odmarajte 30 sekundi.
Ponavljajte to u 5 vezanih minuta, tri puta.

Hardcore Training - Biceps-70 kg.x 8

4 najbolje vezbe za celicne trbusnjake

Efektan trening 3×20 za stomak o kakvom maštate godinama!

[url=http://postimg.org/image/5w64f3en9/][img]http://s26.postimg.org/5w64f3en9/boximage.jpg[/img][/url]

Uživajte u dugim pauzama između serija i iskoristite novu energiju da uradite svako ponavljanje s perfektnom formom.

Ove vežbe koje vam predstavljamo će vam pomoći da isklešete dodatni par trbušnjaka.

Vežba 1

BOČNI JACKKNIFE

3 serije, 20 ponavljanja, odmor 90 sekundi

Lezite na levu stranu. Savijte desnu ruku u laktu i stavite je iznad uva, a levu ruku ispravite ispred vas zbog ravnoteže.

Istovremeno dižite desnu nogu gore i desnu ruku ka nozi. Uradite sva ponavljanja na jednoj strani pre nego što se zamenite.
https://www.youtube.com/watch?v=eor6CBP6nTU
Vežba 2

BODYSAW

3 serije, 20 ponavljanja, odmor 90 sekundi

Zgrabite penasti valjak i stanite u poziciju za plenk (legionar) odmarajući se na laktovima. Penasti valjak postavite ispod zglobova na nogama.

Iz pozicije plenka, spuštajte telo nadole rolajući penasti valjak, a zatim ga gurajte ka gore, u početnu poziciju. Vodite računa da vam sve vreme telo bude ispravljeno.

https://www.youtube.com/watch?v=YhOulCT3kCQ
Vežba 3

ROTACIJA JEZGRA NA MAŠINI S KABLOVIMA

3 serije, 20 ponavljanja, odmor 90 sekundi

Držite kabl obema rukama s desne strane, tako da vam je leva ruka ispravljena i proteže se preko tela. Pomerajući samo ruke, izvucite kabl na suprotnu stranu dok vam je desna ruka ispravljena. Vratite kabl u početni položaj i ponovite postupak.

https://www.youtube.com/watch?v=lBsKxP2Qstw
Vežba 4

TURSKO USTAJANJE

3 serije, 20 ponavljanja, 90 sekundi odmor

Lezite na pod držeći ketlbel tik iznad desnog ramena. Ispravite desnu ruku i gurajte ketlbel iznad vas, a onda ispravite levu ruku s leve strane. Savijte desno koleno i prebacite ga preko tela staljajući stopalo na pod. Sve vreme gledajte ketlbel, a ruka vam je još ispravljena dok se polako izdižete u stojeći stav. Kada ste dospeli u stojeći stav, ponovite postupak obrnutim redom dok ne dospete u početnu poziciju, ležeći stav s ketlbelom iznad desnog ramena.

https://www.youtube.com/watch?v=ztTOn0rSMis