5 Vezbi za cistu misicnu masu

Ovim superserijama ćete spržiti masti i postići neverovatne rezultate!

U vezi s ovim fitnes planom postoji jedan trik – idealno je izvesti ga krajem sedmice.
Naime, nakon dva, tri treninga u nedelji, vaši mišići biće umorni, pa će telo čeznuti za energijom. Zahvaljujući ovako napornom programu, poslednjeg dana vežbanja u sedmici ćete sagoreti više masti nego što biste u, recimo, ponedeljak.
KAKO IZVESTI PROGRAM?
Izvesti najpre potisak ketlbelom i veslanje bez odmora između vežbi. Izvedite po 25 ponavljanja u prvoj seriji. Ponovite još po dve serije bez odmora, ali s po 15, pa pet ponavljanja.
Zatim sledi pauza od tri minuta (ako izvedete ove superserije, i te kako ste je zaslužili!) , pa drvoseča medicinkom. Nakon ove vežbe, odmorite 45 sekundi, a nakon sledeće još 60.
PROGRAM
POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
3 serije; 25, 15, 5 ponavljanja; bez odmora
https://www.youtube.com/watch?v=0_ACcDWHwM4
JEDNORUČNO VESLANjE BUČICAMA
3 serije; 25, 15, 5 ponavljanja; bez odmora
https://www.youtube.com/watch?v=-koP10y1qZI
DRVOSEČA MEDICINKOM
4 serije; 10 ponavljanja; odmor: 45 sekundi
https://www.youtube.com/watch?v=9egvMbiuVPo
NAPREDNI LEGIONARI (BASTARDS)
3 serije; 10 ponavljanja; odmor: 60 sekundi
https://www.youtube.com/watch?v=epRw791jUgY
KONOPAC TRENING
1 serija; 2 minuta
https://www.youtube.com/watch?v=Ff13cSWd_oE

7 krosfit vežbi u kojima ćete uživati!

Ako želite trening visokog intenziteta i rezultate koji će se brzo primetiti, pravi je trenutak da krosfit postane važna stavka vašeg vežbanja.

Ove vežbe će vam pomoći da se preznojite, rešite se sala i poradite na mišićnoj masi na nesvakidašnji način! Reč je o vežbama koje je proslavio krosfit, a njihova popularnost ne zamire ni godinama nakon što je krosfit pošao u pohod na svet.

APSOLUTNI ZGIBOVI

Zgibovi su idealna vežba za građenje snažnih leđa, širokih ramena i moćne pesnice. Ukoliko dodate i zamahe, treniraćete čitavo telo pokretima gore-dole. Ipak, potrebno je raditi ih u ograničenim serijama, jer će pritisak na ramena biti izuzetan.

Takođe, veliki pritisak će trpeti i palčevi, pa se ne preporučuje da ovu vežbu radite do otkaza, već s ograničenim brojem ponavljanja, i to sa širokim hvatom.

SKOKOVI NA KLUPU

Skokove na klupu i ostale pliometrijske vežbe prvi su koristili sovjetski treneri da povećaju eksplozivnost svojih sportista. Kada se spustite u položaj čučnja, vaši mišići i ligamenti skladište energiju da bi mogli da izvedu snažan skok. Skokovima na klupu smanjićete silu prizemljenja koja vam je neophodna na putu od tla.

Radite od tri do pet ponavljanja skokova i imajte na umu da će sve više od toga izazvati povrede. Takođe, ne zaboravite koliko je odmor između vežbi važan za vaše telo.

LEGIONARI

Ova vežba je fenomenalni kondicioni alat koji pogađa gotovo svaki mišić tela. Toliko je efikasna da samo nekoliko ponavljanja i vaš metabolizam će eksplodirati. Umesto da radite legionare tokom treninga, odradite ih na kraju kao ubitačnu završnicu.

NABAČAJ

Ako tražite vežbu koja će pogoditi čitavo telo, onda je nabačaj vaš savršen izbor. Napašćete kvadricepse i gluteus u donjem delu tela i ramena i ruke za gornji deo tela. Zbog svog intenziteta i snage, nabačaj će pomoći kod topljenja masnih naslaga i ubrzavanja metabolizma.

Koristite je kao vežbu za sticanje kondicije i nikad više od 12 ponavljanja, jer sve preko toga će uticati na tehniku izvođenja.

MEDICINKA ZA BACANJE NA ZID

Vežbe medicinkom su odlične za izgradnju sirove snage, zbog toga što ćete u ovoj vežbi morati imati sposobnost da generišete silu pokretom. Naravno, da ne govorimo koliki broj mišića će se aktivirati prilikom izvođenja.

Radite od dve do četiri serije s pet do osam ponavljanja. Ovo je veoma eksplozivna vežba, pa veliki broj serija može biti štetan zbog mogućih povreda. Kada primetite da usporavate, zaustavite se.

STOJ NA RUKAMA SA ZGIBOVIMA

Ovo je jedna od najtežih vežbi, a posebno pogađa gornji deo tela. Iscrtaće vaše deltoide i izdefinisti triceps. Zbog svoje složenosti, ova vežba zahteva sjajnu stabilnost i snagu trbušnog zida.

ZAMASI KETLBELOM

Ketlbel zamasi su jedna od osnovnih vežbi krosfita, a spada u omiljene jer razvija neverovatnu snagu zadnje lože i gluteusa. Odlična je i za povećanje zapremine pluća. Postoje dva stila izvođenja: američki, koji zahteva podizanje ketlbela iznad glave, i ruski stil, u kojem se ketlbel podiže do nivoa pupka.

330 kg Presa

170 kg.cucanj

Zašto je uzimanje steroida loša ideja?

Ukoliko ste razmišljali o tome da anaboličkim steroidima povećate mišićnu masu, postoji nekoliko stvari koje jednostavno morate da znate.

„Ne mešajte anaboličke steroide s kortikosteroidima“, napominje dr Kenet Motner s Univerziteta „Emori“.
Kako piše sajt WebMD, anabolički steroidi se upotrebljavaju za izgradnju mišića, a kortikosteroidi deluju na imunološki sistem i poboljšavaju imuni odgovor organizma. Anabolički steoridi koje upotrebljavaju bodibilderi su sintetička verzija testosterona. Međutim, iako ljudsko telo prirodno luči ovaj hormon, ukoliko ga u telu ima previše – baš kao u slučaju povišenog nivoa bilo kog hormona u telu koji regulišše većinu osnovnih funkcija organizma – negativne posledice mogu biti brojne.
„Ne mešajte anaboličke steroide s kortikosteroidima“, napominje dr Kenet Motner s Univerziteta „Emori“.
Kako piše sajt WebMD, anabolički steroidi se upotrebljavaju za izgradnju mišića, a kortikosteroidi deluju na imunološki sistem i poboljšavaju imuni odgovor organizma. Anabolički steoridi koje upotrebljavaju bodibilderi su sintetička verzija testosterona. Međutim, iako ljudsko telo prirodno luči ovaj hormon, ukoliko ga u telu ima previše – baš kao u slučaju povišenog nivoa bilo kog hormona u telu koji regulišše većinu osnovnih funkcija organizma – negativne posledice mogu biti brojne.
KADA SE STEROIDI PROPISUJU?
Lekari propisuju svojim pacijentima anaboličke steroide kada leče specifična stanja. Na primer, oni se upotrebljavaju prilikom gubljenja mišićne mase od kog pate pacijenti oboleli od AIDS-a, u slučajevima kašnjenja puberteta ili kod poremećaja rada testisa.
POSLEDICE
Kako navodi WebMD, muškarci koji upotebljavaju steoride mogu imati bolne erekcije, neretko im se smanjuju testisi, opada broj spermatozoida i pate od steriliteta. Pored toga, moguća posledica je i impotencija, a događa se i ginekomastija – rast grudi kod pripadnika jačeg pola.
Žene koje koriste anaboličke steroide suočavaju se s pojačanom maljavošću, dubljjim glasom, neretodvnim menstrualnim ciklusima, uvećanim klitorisom, smanjenjem grudi itd.
Kod pripadnika oba pola mogu se pojaviti akne, masna koža i kosa, žućkasta koža, ćelavljenje, pucanje tetiva, srčani udari, dilatacija srca... Posledice upotrebe anaboličkih steroida su i povišen rizik za nastanak raka jetre i drugih oboljenja ovog organa, povišen „loš“ holesterol, nagle promene raspoloženja...
TINEJDžERI
Mladi koji čeznu da povećaju mišićnu masu moraju biti posebno oprezni jer, pored svih ovih nabrojanih posledica, mogu ostati nižeg rasta jer se prekida rast kostiju.
RAZMISLITE
Kako je, uz sve ove negativne efekte, moguće da ima onih koji godinama upotrebljavaju anaboličke steoride i nemaju baš nijedan od ovih problema?
„Mnogo je štetnih posledica upotrebe steroida“, naglaša dr Motner za WebMD. „Nisu svi dobri za vas. To je kao ruski rulet. Petoro ljudi može da ih koristi i nema nijedan dugoročan problem. Šesti može da premine.“

O, da, moguće je: Kako da zavolite vežbanje?

Sigurno poznajete ljudi koji tvrde da se posle treninga osećaju preporođeno. Pitate se kako je to moguće?

Dok se znojimo u teretani, koliko god bilo teško i bolno, uvek na umu imamo jedno – No pain, no gain. Iako smo često na ivici da odustanemo i u prvoj pekari prekršimo sva pravila, sama pomisao na savršeno izvajano telo motiviše nas da nastavimo da vežbamo - ipak, ne uvek. Ponekad, koliko god motivisani bili razmišljanjem o savršenom telu u budućnosti, ipak završavamo u pekari.

Međutim, još 1991. godine profesorka psihologije Univerziteta u Njujorku Gabrijela Etingen zaključila je da ljudi koji maštaju o dobrom izgledu imaju manje šanse da postignu cilj. Naime, ona je utvrdila da ljudi koji razmišljaju pretežno o negativnim stvarima imaju veće verovatnoće da istraju od onih koji zamišljaju svoju glavu na vrhu gromade mišića.
Otkrijte: Švarceneger uputio fanu nezaboravnu motivacionu poruku
ŠTA TO ZAPRAVO ZNAČI?
Jednostavno, maštanje o uspehu ubija motivaciju. Kad osete bilo kakvu, pa i najmanju promenu, mnogi od nas se opuštaju, ne osećaju se tako loše dok razmišljaju o svom telu i tako nestaje "dobar stres", koji služi kao katalizator za akciju kojom se postiže cilj.
Međutim, čim se opustimo, brzo se vraćamo u prvobitno stanje i onda počinjemo sve ispočetka. Tako ostajemo u beskrajnom krugu. Znate one ljude koji svaka tri meseca kreću u novu teretanu i svakog drugog ponedeljka planiraju novu dijetu?

KAKO POBEDITI OVAJ PROBLEM?
Fokusirajte se na putovanje, a ne na destinaciju. Prestanite da idealizujete dugoročni cilj i usmerite energiju na sadašnje vreme, jer je proživljavanje ono što će ishod učiniti mogućim. Srećom, živeti proces je stvar navike, odnosno zdravih navika.
Najvažnije je da zavolite vežbanje, a na tom putu će se, normalno, dogoditi da motivacija opada i raste. Ipak, puko oslanjanje na motivaciju i snagu volje, neće uvek biti korisno. Potrebne su vam i veštine koje ćete raditi automatski. Razvijajte navike koje će biti sastavni deo vašeg dana!
Evo i kako...

LAGANIM KORACIMA
Ubitačne dijete i prenaporni treninzi mogu biti održivi samo neko vreme. Svoj put možete graditi i manje intenzivnim treninzima. Ukoliko svakog dana vežbate sat vremena visokim intenzitetom, posle mesec dana ćete izgubiti motivaciju, a lagano povećavanje broja vežbi, ponavljanja ili trajanja treninga će vam omogućiti da stalno otkrivate nove mogućnosti svog tela i uživate u vežbanju. Logično, zar ne?
Sporo i umereno građenje navika može biti tajna uspešnog zaljubljivanja u vežbanje.
PRIORITETI
Zdrave navike su nešto što trebate da stavite na prvo mesto svoje beskrajne liste obaveza. Kada govorimo o rasporedu, najbolje je trenirati ujutro jer je tada najveća motivacija i niste izmoreni od svih dnevnih obaveza.
Međutim, čak i ako niste raspoloženi za trening, zapamtite da je pola bitke pojaviti se. I pola treninga je bolje nego nimalo.

FOKUS
Nemojte misliti da je sve u treningu. Ukoliko počnete laganim vežbanjem i nastavite sve masnijim obrocima, ne očekujte rezultat. Biti koncentrisan na rgađenje tela iz snova ne znači samo znojiti se nego i posvetiti čitav svoj život tom cilju.
Dakle, u skladu s time šta želite da uradite sa svojim telom, promenite i način ishrane i ostanite mu odani.
OSEĆAJ ODGOVORNOSTI
Ova navika se najbolje formira ukoliko imate mogućnost da sarađujete s ličnim trenerom jer ćete osećati da ste dužni da mu trudom i zalaganjem vrate vreme koje je uložio u vas. Ukoliko ne radite s trenerom, budite odgovorni prema samom sebi i svom cilju jer je to ipak najvažnije.

5x5 kruzni program za telo o kakvom sanjate godinama

Smanjite procenat masti u organizmu oldschool vežbama koje će transformisati vaše telo!

Ove vežbe s opterećenjem pomoći će vam da pojačate lučenje testosterona u organizmu i podstaknete rast mišića.

Izvedite sve vežbe bez odmora, a tek posle benč presa odmorite dva minuta iponovite ceo krug. Pokušajte da izvedete pet krugova!

Spremite se za fenomenalne rezultate!

MRTVO DIZANjE
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=U1H1VG9Uh50

POTPOMOGNUTI ZGIBOVI
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=7SnYvhTpSG8

CLEAN AND PRESS
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=e_OGoQ94mPQ

ČUČANj SA ŠIPKOM
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=b_uAOqA-pxY

BENČ PRES ŠIPKOM
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=PXLEa1OlzAY