Osam vežbi u ovom treningu gađa svaki mišić. Pronađite kombinaciju za razbijanje sala koja vam najbolje odgovara.
Autor ovog fitnes programa je Bi Džej Gadur! Program je idealan za izgradnju mišića, spaljivanje upornog sala i poboljšanje opšte kondicije.
OPREMA Bučice, klupa ili kutija
Vežba 1: SKLEK SA DIZANJEM RUKU
Zauzmite položaj za sklek sa spojenim stopalima, zategnutog i pravog tela i sa šakama postavljenim ispod ramena, ali raširenim nešto više od njihove širine. Potom se spustite napod. Dignite ruke sa poda, zastanite a onda se naglo odgurnite u početni položaj.
Vežba 2: ČUČANJ S PEHAROM
Držite bučicu ispred grudi, hvatajući je obema rukama za gornji kraj. Isturite kukove unazad i savijte kolena, spuštajući se u čučanj. Zastanite, zatim se ponovo uspravite u početnipoložaj.
Vežba 3: MEDVEĐI HOD
Zauzmite položaj za sklek, a zatim krenite stopalima napred, sve dok vam i kukovi i kolena ne budu savijeni pod uglom od 90 stepeni. To je početni položaj. Sada ispravite ruke i „zakoračite“ levom rukom i desnom nogom desetak centimetara napred. Ponovite isto desnom rukom i levom nogom. Nastavite tako da „hodate“ napred.
Vežba 4: IZDIZANJE KUKOVA
Naslonite gornji deo leđa na kutiju ili klupu, sa savijenim kolenima i stopalima priljubljenim uz pod. Potom stegnite gluteuse i izdižite kukove, sve dok vam ne budu poravnati s telom. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu.
Vežba 5: BUGARSKI ČUČANJ S ISKORAKOM
Stanite leđima okrenuti klupi ili kutiji. Oslonite gornju stranu desnog stopala na klupu. To je početni položaj. Uspravnog trupa, savijajte levo koleno i spuštajte se, sve dok vam leva noga ne bude savijena bar pod uglom od 90 stepeni; dok se spuštate u čučanj, dignite ruke. Zatim se odbacite u početni položaj.
Vežba 6: SKEJTERSKI SKOK
Stanite oslanjajući se desnim stopalom na pod i sa blago povijenimdesnim kolenom, malo odižući levo stopalo od poda. Spustite se niže, a zatim skočite na levu stranu, odbacujući se desnom nogom. Dočekajte se na levo stopalo, a desno dignite unazad i ukoso, iza sebe. Potom obrnutim pokretima nastavite da skakućete s jedne strane na drugu.
Vežba 7: ZAMAH BUČICOM
Držite ručku bučice obema rukama. Savijajući se u struku, gurnite kukove unazad i spustite trup, zamahujući bučicom između nogu. Zatim isturite kukove napred i zamahnite bučicom uvis, do visine ramena;odmah zatim je ponovo spustite između nogu. Nastavite da zamahujete gore-dole
Vežba 8: VESLANJE BUČICAMA
Držeći par bučica u ruci, savijte se u kukovima i kolenima i spuštajte trup sve dok ne bude bezmalo paralelan s podom, tako da vam bučice vise ispred vas. Savijte laktove i privucite tegove uz trup. Zastanite, a zatim ih opet polako spustite.
ODABERITE SVOJE ORUŽJE ZA METASHRED
U ovim sumanuto efikasnim kombinacijama koriste se ovde prikazane vežbe. Ovo je dokazani način za skidanje više sala i nabacivanje većih mišića za manje vremena.
TABATA PRŽENJE
Odaberite jedan od dole navedenih parova vežbi.Radite prvu vežbu 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi. Zatim radite drugu vežbu 20 sekundii odmarajte se 10.Ponavljajte ovaj obrazac 4 minuta. Odaberite drugi par vežbi i ponovite; uraditet o koliko god puta želite.
Vežbe 1+2; 1+7; 8+6; 5(naizmenicno na jednoji drugoj nozi)
METABOLIČKO SAGOREVANJE
Radite redom svaku od navedenih vežbi po 30 sekundi, odmarajući se po 30 sekundi između vežbi. To je 1. runda. U svakoj narednoj rundi, smanjujte vreme odmaranja za po 5 sekundi; nastavite da vežbate sve dok sa periodom odmaranja ne stignete do nule (7. runda)
4, 1, 2, 8, 6, 7
TRENING PROMENLJIVOG TEMPA
Odaberite tri vežbe. Radite ih u vidu kružnog treninga sa 60 sekundi vežbanja i 60 sekundi odmaranja. Uradite 5 krugova. Kod svakog kruga, zadržite se po 3 dodatne sekunde prilikomspuštanja ili dizanja tega, ili zastanite u sred pokreta.
1, 2, 4, 5, 8
PETOMINUTNE SERIJE TESANJA
Odaberite jednu od dole navedenih vežbi i uradite što više ponavljanja možete za 5 minuta. (Kad je reČ o vežbama sa tegovima, koristite teg koji možete da dižete dvadesetak puta u redovnoj seriji.) Zatim odaberite drugu vežbu i ponovite ovaj obrazac; uradite onoliko vežbi koliko želite.
1, 2, 3, 5, 7
SUPERSERIJE ZA PLOČICE
Radite prvu vežbu u paru 30 sekundi;odmarajte se 15 sekundi. Radite drugu vežbu1 minut; odmarajte se 15 sekundi. To je jedna runda. Uradite 4 runde,a zatim na isti naČin radite i ostale parove vežbi.
1+2; 3+2; 4+7;6+7
Autor ovog fitnes programa je Bi Džej Gadur! Program je idealan za izgradnju mišića, spaljivanje upornog sala i poboljšanje opšte kondicije.
OPREMA Bučice, klupa ili kutija
Vežba 1: SKLEK SA DIZANJEM RUKU
Zauzmite položaj za sklek sa spojenim stopalima, zategnutog i pravog tela i sa šakama postavljenim ispod ramena, ali raširenim nešto više od njihove širine. Potom se spustite napod. Dignite ruke sa poda, zastanite a onda se naglo odgurnite u početni položaj.
Vežba 2: ČUČANJ S PEHAROM
Držite bučicu ispred grudi, hvatajući je obema rukama za gornji kraj. Isturite kukove unazad i savijte kolena, spuštajući se u čučanj. Zastanite, zatim se ponovo uspravite u početnipoložaj.
Vežba 3: MEDVEĐI HOD
Zauzmite položaj za sklek, a zatim krenite stopalima napred, sve dok vam i kukovi i kolena ne budu savijeni pod uglom od 90 stepeni. To je početni položaj. Sada ispravite ruke i „zakoračite“ levom rukom i desnom nogom desetak centimetara napred. Ponovite isto desnom rukom i levom nogom. Nastavite tako da „hodate“ napred.
Vežba 4: IZDIZANJE KUKOVA
Naslonite gornji deo leđa na kutiju ili klupu, sa savijenim kolenima i stopalima priljubljenim uz pod. Potom stegnite gluteuse i izdižite kukove, sve dok vam ne budu poravnati s telom. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu.
Vežba 5: BUGARSKI ČUČANJ S ISKORAKOM
Stanite leđima okrenuti klupi ili kutiji. Oslonite gornju stranu desnog stopala na klupu. To je početni položaj. Uspravnog trupa, savijajte levo koleno i spuštajte se, sve dok vam leva noga ne bude savijena bar pod uglom od 90 stepeni; dok se spuštate u čučanj, dignite ruke. Zatim se odbacite u početni položaj.
Vežba 6: SKEJTERSKI SKOK
Stanite oslanjajući se desnim stopalom na pod i sa blago povijenimdesnim kolenom, malo odižući levo stopalo od poda. Spustite se niže, a zatim skočite na levu stranu, odbacujući se desnom nogom. Dočekajte se na levo stopalo, a desno dignite unazad i ukoso, iza sebe. Potom obrnutim pokretima nastavite da skakućete s jedne strane na drugu.
Vežba 7: ZAMAH BUČICOM
Držite ručku bučice obema rukama. Savijajući se u struku, gurnite kukove unazad i spustite trup, zamahujući bučicom između nogu. Zatim isturite kukove napred i zamahnite bučicom uvis, do visine ramena;odmah zatim je ponovo spustite između nogu. Nastavite da zamahujete gore-dole
Vežba 8: VESLANJE BUČICAMA
Držeći par bučica u ruci, savijte se u kukovima i kolenima i spuštajte trup sve dok ne bude bezmalo paralelan s podom, tako da vam bučice vise ispred vas. Savijte laktove i privucite tegove uz trup. Zastanite, a zatim ih opet polako spustite.
ODABERITE SVOJE ORUŽJE ZA METASHRED
U ovim sumanuto efikasnim kombinacijama koriste se ovde prikazane vežbe. Ovo je dokazani način za skidanje više sala i nabacivanje većih mišića za manje vremena.
TABATA PRŽENJE
Odaberite jedan od dole navedenih parova vežbi.Radite prvu vežbu 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi. Zatim radite drugu vežbu 20 sekundii odmarajte se 10.Ponavljajte ovaj obrazac 4 minuta. Odaberite drugi par vežbi i ponovite; uraditet o koliko god puta želite.
Vežbe 1+2; 1+7; 8+6; 5(naizmenicno na jednoji drugoj nozi)
METABOLIČKO SAGOREVANJE
Radite redom svaku od navedenih vežbi po 30 sekundi, odmarajući se po 30 sekundi između vežbi. To je 1. runda. U svakoj narednoj rundi, smanjujte vreme odmaranja za po 5 sekundi; nastavite da vežbate sve dok sa periodom odmaranja ne stignete do nule (7. runda)
4, 1, 2, 8, 6, 7
TRENING PROMENLJIVOG TEMPA
Odaberite tri vežbe. Radite ih u vidu kružnog treninga sa 60 sekundi vežbanja i 60 sekundi odmaranja. Uradite 5 krugova. Kod svakog kruga, zadržite se po 3 dodatne sekunde prilikomspuštanja ili dizanja tega, ili zastanite u sred pokreta.
1, 2, 4, 5, 8
PETOMINUTNE SERIJE TESANJA
Odaberite jednu od dole navedenih vežbi i uradite što više ponavljanja možete za 5 minuta. (Kad je reČ o vežbama sa tegovima, koristite teg koji možete da dižete dvadesetak puta u redovnoj seriji.) Zatim odaberite drugu vežbu i ponovite ovaj obrazac; uradite onoliko vežbi koliko želite.
1, 2, 3, 5, 7
SUPERSERIJE ZA PLOČICE
Radite prvu vežbu u paru 30 sekundi;odmarajte se 15 sekundi. Radite drugu vežbu1 minut; odmarajte se 15 sekundi. To je jedna runda. Uradite 4 runde,a zatim na isti naČin radite i ostale parove vežbi.
1+2; 3+2; 4+7;6+7
Нема коментара:
Постави коментар