Bodybuilding - 064-22-43-480 - powerhouse.club.hans@gmail.com - Ul.Crnorecka 1
субота, 31. децембар 2016.
петак, 30. децембар 2016.
четвртак, 29. децембар 2016.
среда, 28. децембар 2016.
понедељак, 26. децембар 2016.
недеља, 25. децембар 2016.
субота, 24. децембар 2016.
петак, 23. децембар 2016.
четвртак, 22. децембар 2016.
среда, 21. децембар 2016.
уторак, 20. децембар 2016.
недеља, 18. децембар 2016.
субота, 17. децембар 2016.
петак, 16. децембар 2016.
четвртак, 15. децембар 2016.
уторак, 13. децембар 2016.
понедељак, 12. децембар 2016.
недеља, 11. децембар 2016.
субота, 10. децембар 2016.
четвртак, 18. август 2016.
уторак, 12. јул 2016.
L-GLUTAMIN
Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina koja se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima, kao što je riba, crveno meso, pasulj, mlečni proizvodi. Veoma je važna za pravilno funkcionisanje organizma - za rad mozga, imunološkog sistema i organa.
Naše telo može proizvesti samo određenu količinu glutamina koja je neophodna, međutim potrebe za glutaminom se povećavaju kada je telo pod stresom - a naporan trening je takođe vid stresa za organizam. Iz tog razloga telo će smanjivati količinu mišićnog tkiva kako bi došlo do glutamina i smanjilo potrebu za njim, tj. doći će do pojave katabolizma - tj. razgradnje mišića.
Upravo iz tog razloga je glutamin važan kao dodatak ishrani za sportiste, čiji trening može da iscrpi telo, a samim tim i telesne rezerve aminokiselina.
Glutamin je jedna od najbitnijih aminokiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka, tj. brži oporavak. Glutamin ima i anaboličke funkcije u organizmu - pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, pored toga učestvuje u detoksifikaciji amonijaka, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene.
Naše telo može proizvesti samo određenu količinu glutamina koja je neophodna, međutim potrebe za glutaminom se povećavaju kada je telo pod stresom - a naporan trening je takođe vid stresa za organizam. Iz tog razloga telo će smanjivati količinu mišićnog tkiva kako bi došlo do glutamina i smanjilo potrebu za njim, tj. doći će do pojave katabolizma - tj. razgradnje mišića.
Upravo iz tog razloga je glutamin važan kao dodatak ishrani za sportiste, čiji trening može da iscrpi telo, a samim tim i telesne rezerve aminokiselina.
Glutamin je jedna od najbitnijih aminokiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka, tj. brži oporavak. Glutamin ima i anaboličke funkcije u organizmu - pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, pored toga učestvuje u detoksifikaciji amonijaka, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene.
O glutaminu (Ognjen Stojanović, triatlonac)
Za glutamin se slobodno može tvrditi da je on kralj svih aminokiselina. Slovo „L“ ispred glutamina predstavlja izomer, tj. govori nam samo da je orijentisan sa leve strane, što je bitno zbog činjenice da naše telo jedino može da sintetizuje L – izomere, to je i razlog zbog čega se proizvode i koriste samo aminokiseline L - izomera (L – glutamin, L – leucin,L – arginin, L – valin, L – glicin itd.).
Glutamin je u ćeliji prisutan kao slobodna aminokiselina najveće koncentracije. On se klasifikuje kao neesencijalna aminokiselina, ali u mnogim novijim studijama i istaživanjima se opisuje kao uslovno esencijalna zbog svoje ogromne važnosti u ljudskom organizmu.
Glutamin predstavlja izvor „goriva“ za one ćelije koje učestvuju u deobi, tj. za one koje se brzo dele. Veliki procenat (oko 60 %) aminokiselina u skeletnim mišićima čini glutamin, samim tim i njegov gubitak uslovljava početak razgradnje mišićnih ćelija - katabolizam, što je svakako poslednja stvar što svaki vežbač ili sportista želi. To je jasan pokazatelj važnosti održanja dovoljnih depoa glutamina u mišićima.
Nejgova osnovna karakteristika je gradnja mišića – sinteza proteina, regeneracija, zatim očuvanje većih količina vode u ćeliji – samim tim je povećan volumen ćelije čime se podržava proteinska i glikogenska sinteza. Može biti iskorišten kao alternativno „gorivo“ za mozak, a
pomaže i blokiranje kortikosteroidnog hormona kortizola. Danas se svakako najviše koristi kao preparat za oporavak. Pri intenzivnim treninzima potrebe za glutaminom naglo rastu zbog nesposobnosti tela da ga proizvede u dovoljnim količinama iz drugih aminokiselina (koje se prvo pretvaraju u alfa – ketoglutarat pa potom u glutamin). Osim toga, koristi se i kao anti – inflamatorno (anti – upalno) sredstvo u lečenju autoimune bolesti, a čuva i potreban nivo glutationa u jetri koji je od velikog značaja za detoksikaciju i podršku imuniteta. Zanimljivo, a pre svega i korisno dejstvo glutamina je to što može biti korišten u svrhu lečenja čira ; naučno je dokazano da 1.6 g glutamina dnevno u periodu od 4 nedelje
ima efikasnost od 92 % u izlečenju.
Gubici tokom treninga mogu iznositi i 20 – 30 g (prilikom veoma napornih treninga), i ako se oni ne nadoknade u kratkom vremenskom intervalu nakon treninga, dolazi do zamora zbog pogoršanja proteinske sinteze. Stoga je uzimanje glutamina nakon treninga od suštinske važnosti. Dodatan unos glutamina će vam omogućiti ubrzanu regeneraciju i podržati izgradnju mišića odnosno preventivno delovati protiv katabolizma. Naučnici tvrde da je kod sportova izdržljivosti i delotvorniji od BCAA. Osim što se štite mišićno kontraktilni proteini i sprečava preopterećenje tokom treninga, još jedna od bitnih i korisnih osobina glutamina je da on jača i poboljšava imuni sistem, tj. ima veliku ulogu u očuvanju dobrog imuniteta, pošto
imuni sistem „troši“ glutamin od skeletnih mišića.
Glutamin je u ćeliji prisutan kao slobodna aminokiselina najveće koncentracije. On se klasifikuje kao neesencijalna aminokiselina, ali u mnogim novijim studijama i istaživanjima se opisuje kao uslovno esencijalna zbog svoje ogromne važnosti u ljudskom organizmu.
Glutamin predstavlja izvor „goriva“ za one ćelije koje učestvuju u deobi, tj. za one koje se brzo dele. Veliki procenat (oko 60 %) aminokiselina u skeletnim mišićima čini glutamin, samim tim i njegov gubitak uslovljava početak razgradnje mišićnih ćelija - katabolizam, što je svakako poslednja stvar što svaki vežbač ili sportista želi. To je jasan pokazatelj važnosti održanja dovoljnih depoa glutamina u mišićima.
Nejgova osnovna karakteristika je gradnja mišića – sinteza proteina, regeneracija, zatim očuvanje većih količina vode u ćeliji – samim tim je povećan volumen ćelije čime se podržava proteinska i glikogenska sinteza. Može biti iskorišten kao alternativno „gorivo“ za mozak, a
pomaže i blokiranje kortikosteroidnog hormona kortizola. Danas se svakako najviše koristi kao preparat za oporavak. Pri intenzivnim treninzima potrebe za glutaminom naglo rastu zbog nesposobnosti tela da ga proizvede u dovoljnim količinama iz drugih aminokiselina (koje se prvo pretvaraju u alfa – ketoglutarat pa potom u glutamin). Osim toga, koristi se i kao anti – inflamatorno (anti – upalno) sredstvo u lečenju autoimune bolesti, a čuva i potreban nivo glutationa u jetri koji je od velikog značaja za detoksikaciju i podršku imuniteta. Zanimljivo, a pre svega i korisno dejstvo glutamina je to što može biti korišten u svrhu lečenja čira ; naučno je dokazano da 1.6 g glutamina dnevno u periodu od 4 nedelje
ima efikasnost od 92 % u izlečenju.
Gubici tokom treninga mogu iznositi i 20 – 30 g (prilikom veoma napornih treninga), i ako se oni ne nadoknade u kratkom vremenskom intervalu nakon treninga, dolazi do zamora zbog pogoršanja proteinske sinteze. Stoga je uzimanje glutamina nakon treninga od suštinske važnosti. Dodatan unos glutamina će vam omogućiti ubrzanu regeneraciju i podržati izgradnju mišića odnosno preventivno delovati protiv katabolizma. Naučnici tvrde da je kod sportova izdržljivosti i delotvorniji od BCAA. Osim što se štite mišićno kontraktilni proteini i sprečava preopterećenje tokom treninga, još jedna od bitnih i korisnih osobina glutamina je da on jača i poboljšava imuni sistem, tj. ima veliku ulogu u očuvanju dobrog imuniteta, pošto
imuni sistem „troši“ glutamin od skeletnih mišića.
Danas je mikronizovani glutamin postao standard i postoji mnogo proizvoda mikronizovanog L – glutamina, čime je obezbeđena bolja apsorpcija i kvalitetnije dejstvo. Najmodernijim tehnikama se razdvajaju molekuli glutamina u nano proporcijama jer što je molekulska težina manja veći je udeo glutamina. Što se tiče količine glutamina koje bi trebalo uneti nakon treninga, za rekreativce je i količina do 10 g sasvim dovoljna. Svakako je važno napomenuti da je nemoguće odmah nakon uzimanja osetiti dejstvo glutamina, jer se njegov efekat najbolje ispoljava kasnije tj. na
sledećem treningu, kada je i najbitnije da sportista bude odmoran. Mnogi sportisti se suviše koncentrišu na sam trening, a zanemaruju, po meni najvažniji deo treninga – oporavak.
Oporavak je od esencijalne važnosti, ne samo za opšte zdravlje organizma, nego i u svrhu postizanja željenih rezultata odnosno napretka, jer bez dovoljnog i kvalitetnog oporavka ne možemo biti u mogućnosti da odradimo sledeći trening na najvišem nivou. Stoga ne možete pogrešiti ukoliko L – glutamin uvedete kao preparat za optimalan oporavak.
sledećem treningu, kada je i najbitnije da sportista bude odmoran. Mnogi sportisti se suviše koncentrišu na sam trening, a zanemaruju, po meni najvažniji deo treninga – oporavak.
Oporavak je od esencijalne važnosti, ne samo za opšte zdravlje organizma, nego i u svrhu postizanja željenih rezultata odnosno napretka, jer bez dovoljnog i kvalitetnog oporavka ne možemo biti u mogućnosti da odradimo sledeći trening na najvišem nivou. Stoga ne možete pogrešiti ukoliko L – glutamin uvedete kao preparat za optimalan oporavak.
четвртак, 9. јун 2016.
5 razloga zasto jos uvek niste nabildovali grudi
Naporno trenirate, ali nikako da izgradite nadmoćne grudne mišiće? Evo gde grešite!
[url=http://postimg.org/image/ubn5571sb/][img]http://s33.postimg.org/ubn5571sb/boximage.jpg[/img][/url]
Svi želimo atletski izgled tela, a za tako nešto je potrebno mnogo napornog rada i izbegavanje prečica. Grudi se sastoje od dve osnovne grupe mišića: velikog grudnog mišića (pectoralis major) i malog grudnog mišića (pectoralis minor). Zbog svoje složenosti teško ih je izgraditi i oblikovati, a da biste to postigli potrebno je izbegavati neke uobičajene greške.
NE ZAGREVATE SE UOPŠTE
Većini muškaraca se dešava da odmah nakon ulaska u teretanu počinje sa benč presom bez prethodnog zagrevanja. Međutim, dobro zagrevanje, koje je kombinacija pokreta koji će ubrzati rad srca i dinamičnih istezanja, pomoći će vašem telu da podigne temperaturu, da istegnete mišićna vlakna i da više krvi prostruji našim telom. Zagrejanimišići su mnogo fleksibilniji, imaju veći stepen mobilnosti i proizvode više sile i snage. Brojne studije su otkrile da visokodinamična zagrevanja unapređuju kasnije performanse u treningu.
PREVIŠE BRZO RADITE
Primetili ste da dosta vežbača trenira kao da pokušava da obori svetski rekord po broju ponavljanja u 30 sekundi. Ali ako je vaš cilj izgradnja snažnih mišića, brzi pokreti vam neće previše pomoći. Da biste izgradili impresivne mišiće, neophodno je da mišić određeno vreme bude pod tenzijom. Kroz tu vrstu tenzije dolazi do veće sinteze proteina u mišićima, što automatski vodi ka većim mišićima. Veliki broj ličnih trenera preporučuju 2-1-3 metod koji podrazumeva rad u sledećem tempu: 2 sekunde podižite bučicu/šipku, 1 sekunda pauze na vrhu i 3 sekunde spuštajte bučicu/šipku.
NE DIŽETE DOVOLJNE TEŽINE
Stvari su jasne, ukoliko želite velike grudi morate dizati i veće težine. Mnogi muškarci imaju određene limite u pogledu svojih mogućnosti u teretani, ali iznenadili biste se koliko naša glava igra važnu ulogu u težinama koje ćemo dizati. Početnicima se preporučuje da vežbaju u više serija i tako savladaju tehniku izvođenja vežbi. Kada savladate osnove napakujte veće težine kako biste opteretili mišić i radite serije sa 6 do 12 ponavljanja. Postoji još jedan trik: kada se mučite sa težinama stavite slušalice i slušajte neku energičnu muziku, uzmite vazduh, snažno uhvatite šipku i napadnite tu težinu.
NE RAZMIŠLJATE KAO PROFESIONALAC
Sve češće se mogu čuti mišljenja da postoji veza između naših misli i rasta mišića. Profesionalni bodibilderi smatraju da je važno fokusirati se na mišić koji u tom trenutku aktiviramo. Istraživanje objavljeno u magazinuEuropean Journal of Applied Physiology otkriva da su vežbači popravili svoje sposobnosti radeći benč pres kada su se skoncentrisali na specifičan mišić radeći vežbu sa 60 procenata maksimalnih težina. Zato kada sledeći put odete u teretanu mislite o mišiću koji trenirate i tako ćete brže napredovati.
NE ODMARATE SE DOVOLJNO
Da biste postigli rezultate koje želite, pored adekvatnog treninga potrebno je voditi računa i o dobrom odmoru i načinu ishrane. Preveliki rad na jednom mišiću može usporiti rast i oštetiti mišićno tkivo. Mnogi ljudi su primorani da idu u teretanu tek posle radnih obaveza, pa ukoliko previše trenirate, a niste stoprocentno spremni vaši mišići će biti žrtva pretreniranosti, a kao rezultat svega doći će do brojnih povreda i stagnacije u napretku. Kvalitetan odmor vodi ka boljim rezultatima, a pretreniranost izaziva sistematske upale i sledstveni efekat u centralnom nervnom sistemu, uključujući loše raspoloženje, zamor i hormonalne promene. Na kraju, trebalo bi da se pridržavate pravila da nakon jakog treninga grudi ne trenirate istu grupu mišića narednih 48 sati.
link :
http://www.menshealth.rs/fitness/8055/5-razloga-zasto-jos-uvek-niste-nabildovali-grudi
[url=http://postimg.org/image/ubn5571sb/][img]http://s33.postimg.org/ubn5571sb/boximage.jpg[/img][/url]
Svi želimo atletski izgled tela, a za tako nešto je potrebno mnogo napornog rada i izbegavanje prečica. Grudi se sastoje od dve osnovne grupe mišića: velikog grudnog mišića (pectoralis major) i malog grudnog mišića (pectoralis minor). Zbog svoje složenosti teško ih je izgraditi i oblikovati, a da biste to postigli potrebno je izbegavati neke uobičajene greške.
NE ZAGREVATE SE UOPŠTE
Većini muškaraca se dešava da odmah nakon ulaska u teretanu počinje sa benč presom bez prethodnog zagrevanja. Međutim, dobro zagrevanje, koje je kombinacija pokreta koji će ubrzati rad srca i dinamičnih istezanja, pomoći će vašem telu da podigne temperaturu, da istegnete mišićna vlakna i da više krvi prostruji našim telom. Zagrejanimišići su mnogo fleksibilniji, imaju veći stepen mobilnosti i proizvode više sile i snage. Brojne studije su otkrile da visokodinamična zagrevanja unapređuju kasnije performanse u treningu.
PREVIŠE BRZO RADITE
Primetili ste da dosta vežbača trenira kao da pokušava da obori svetski rekord po broju ponavljanja u 30 sekundi. Ali ako je vaš cilj izgradnja snažnih mišića, brzi pokreti vam neće previše pomoći. Da biste izgradili impresivne mišiće, neophodno je da mišić određeno vreme bude pod tenzijom. Kroz tu vrstu tenzije dolazi do veće sinteze proteina u mišićima, što automatski vodi ka većim mišićima. Veliki broj ličnih trenera preporučuju 2-1-3 metod koji podrazumeva rad u sledećem tempu: 2 sekunde podižite bučicu/šipku, 1 sekunda pauze na vrhu i 3 sekunde spuštajte bučicu/šipku.
NE DIŽETE DOVOLJNE TEŽINE
Stvari su jasne, ukoliko želite velike grudi morate dizati i veće težine. Mnogi muškarci imaju određene limite u pogledu svojih mogućnosti u teretani, ali iznenadili biste se koliko naša glava igra važnu ulogu u težinama koje ćemo dizati. Početnicima se preporučuje da vežbaju u više serija i tako savladaju tehniku izvođenja vežbi. Kada savladate osnove napakujte veće težine kako biste opteretili mišić i radite serije sa 6 do 12 ponavljanja. Postoji još jedan trik: kada se mučite sa težinama stavite slušalice i slušajte neku energičnu muziku, uzmite vazduh, snažno uhvatite šipku i napadnite tu težinu.
NE RAZMIŠLJATE KAO PROFESIONALAC
Sve češće se mogu čuti mišljenja da postoji veza između naših misli i rasta mišića. Profesionalni bodibilderi smatraju da je važno fokusirati se na mišić koji u tom trenutku aktiviramo. Istraživanje objavljeno u magazinuEuropean Journal of Applied Physiology otkriva da su vežbači popravili svoje sposobnosti radeći benč pres kada su se skoncentrisali na specifičan mišić radeći vežbu sa 60 procenata maksimalnih težina. Zato kada sledeći put odete u teretanu mislite o mišiću koji trenirate i tako ćete brže napredovati.
NE ODMARATE SE DOVOLJNO
Da biste postigli rezultate koje želite, pored adekvatnog treninga potrebno je voditi računa i o dobrom odmoru i načinu ishrane. Preveliki rad na jednom mišiću može usporiti rast i oštetiti mišićno tkivo. Mnogi ljudi su primorani da idu u teretanu tek posle radnih obaveza, pa ukoliko previše trenirate, a niste stoprocentno spremni vaši mišići će biti žrtva pretreniranosti, a kao rezultat svega doći će do brojnih povreda i stagnacije u napretku. Kvalitetan odmor vodi ka boljim rezultatima, a pretreniranost izaziva sistematske upale i sledstveni efekat u centralnom nervnom sistemu, uključujući loše raspoloženje, zamor i hormonalne promene. Na kraju, trebalo bi da se pridržavate pravila da nakon jakog treninga grudi ne trenirate istu grupu mišića narednih 48 sati.
link :
http://www.menshealth.rs/fitness/8055/5-razloga-zasto-jos-uvek-niste-nabildovali-grudi
среда, 27. април 2016.
Najbolja vezba za izgradnju donjih trbusnjaka!
Fitnes ekspert Bred Šoenfeld otkriva vežbu, koja će vam pomoći da izgradite brutalne donje trbušnjake!
[url=http://postimg.org/image/z8jluxy79/][img]http://s26.postimg.org/z8jluxy79/boximage.jpg[/img][/url]
Donji trbušnjaci su uglavnom najteže mesto za izgrađivanje mišića i to iz očiglednih razloga. Naime, ljudi često imaju više masnih naslaga u donjem delu torza nego u gornjem delu, kaže fitnes ekspert Bred Šoenfeld.
Trbušnjaci zapravo predstavljaju jedan veliki mišić koji se zove rectus abdominus. Proteže se od grudne do pelvične kosti, a razlog zašto pločice izgledaju kao šest različitih mišića leži u tome što se tetive protežu horizontalno preko trbušnog zida.
Međutim, izvođenjem određenih vežbi, možete da pogodite mišiće donjeg dela trbušnjaka i da ih postaknete na rast, kaže Šoenfeld.
Najbolje vežbe za ovaj deo tela su one koje skupljaju i istežu mišiće. Izometrijske vežbe poput izdržaja su korisne za izgradnju snage i veličine mišića ali održavaju mišićnu kontrakciju statičnom. Upravo dinamična mišićna kontrakcija najbolje pokreće definisanje mišića.
Šta treba da uradite da biste donji deo trbušnjaka naterali da se grči i opušta? Morate da podižete karlicu i noge iz ležećeg položaja.
NAJBOLJA VEŽBA ZA DONJE TRBUŠNJAKE – REVERSE CRUNCH
Umesto podizanja i spuštanja nogu, fokusirajte se na uvlačenje karlice u toku vežbe.
Kroz taj pokret donji deo trbušnih mišića će se skupljati i istezati pod naletom vaše težine. Da biste dobili punu definiciju trbušnjaka morate pre svega otkloniti masne naslage, a za to će vam biti potrebna i promena režima ishrane.
Prva varijanta: Lezite na pod ili klupu. Savijte kukove i kolena pod uglom od 90 stepeni. Povlačite karlicu prema pupku, a zatim se vratite u početnu tačku. To je jedno ponavljanje.
Druga varijanta: Uhvatite šipku iznad glave sa hvatom u širini ramena, a potom savijena i skupljena kolena podižite do visine ramena.
http://bcove.me/uifvxmvz
IZVOR: http://www.menshealth.rs/fitness/7855/najbolja-vezba-za-izgradnju-donjih-trbusnjaka
[url=http://postimg.org/image/z8jluxy79/][img]http://s26.postimg.org/z8jluxy79/boximage.jpg[/img][/url]
Donji trbušnjaci su uglavnom najteže mesto za izgrađivanje mišića i to iz očiglednih razloga. Naime, ljudi često imaju više masnih naslaga u donjem delu torza nego u gornjem delu, kaže fitnes ekspert Bred Šoenfeld.
Trbušnjaci zapravo predstavljaju jedan veliki mišić koji se zove rectus abdominus. Proteže se od grudne do pelvične kosti, a razlog zašto pločice izgledaju kao šest različitih mišića leži u tome što se tetive protežu horizontalno preko trbušnog zida.
Međutim, izvođenjem određenih vežbi, možete da pogodite mišiće donjeg dela trbušnjaka i da ih postaknete na rast, kaže Šoenfeld.
Najbolje vežbe za ovaj deo tela su one koje skupljaju i istežu mišiće. Izometrijske vežbe poput izdržaja su korisne za izgradnju snage i veličine mišića ali održavaju mišićnu kontrakciju statičnom. Upravo dinamična mišićna kontrakcija najbolje pokreće definisanje mišića.
Šta treba da uradite da biste donji deo trbušnjaka naterali da se grči i opušta? Morate da podižete karlicu i noge iz ležećeg položaja.
NAJBOLJA VEŽBA ZA DONJE TRBUŠNJAKE – REVERSE CRUNCH
Umesto podizanja i spuštanja nogu, fokusirajte se na uvlačenje karlice u toku vežbe.
Kroz taj pokret donji deo trbušnih mišića će se skupljati i istezati pod naletom vaše težine. Da biste dobili punu definiciju trbušnjaka morate pre svega otkloniti masne naslage, a za to će vam biti potrebna i promena režima ishrane.
Prva varijanta: Lezite na pod ili klupu. Savijte kukove i kolena pod uglom od 90 stepeni. Povlačite karlicu prema pupku, a zatim se vratite u početnu tačku. To je jedno ponavljanje.
Druga varijanta: Uhvatite šipku iznad glave sa hvatom u širini ramena, a potom savijena i skupljena kolena podižite do visine ramena.
http://bcove.me/uifvxmvz
IZVOR: http://www.menshealth.rs/fitness/7855/najbolja-vezba-za-izgradnju-donjih-trbusnjaka
четвртак, 24. март 2016.
Trening koji ce brutalno isklesati vase trbusnjake
Pronađite partnera za vežbanje i udvostručite učinak u teretani!
Ljudi koji imaju trening partnera osećaju se prijatnije i treniraju sa više elana u odnosu na ljude koji vežbaju sami, navodi se u istraživanju naučnika sa Univerziteta Santa Klara.
Što se bolje osećate pre i tokom treninga, to će i vaši rezultati biti bolji, a sveukupno će uticati na to da zavolite vežbanje i da mu se stalno vraćate.
Stoga, pronađite partnera i isprobajte ovaj fenomenalni plan treninga koji je osmislio poznati trener Endi Spir.
KAKO FUNKCIONIŠE TRENING?
Partner 1 treba da uradi 10 ponavljanja legionara. U isto vreme, partner 2 radi pokrete za jačanje jezgra (poput V-up ili abs tuck) onoliko ponavljanja koliko može sve dok partner 1 ne završi svoje poslednje ponavljanje legionara.
Zatim se zamenite, tako da partner 2 radi legionara, a partner 1 radi vežbe za jezgro.
To je prva runda, a treba da uradite ukupno 5 ili 10 rundi.
http://bcove.me/9dz7vdol
Ljudi koji imaju trening partnera osećaju se prijatnije i treniraju sa više elana u odnosu na ljude koji vežbaju sami, navodi se u istraživanju naučnika sa Univerziteta Santa Klara.
Što se bolje osećate pre i tokom treninga, to će i vaši rezultati biti bolji, a sveukupno će uticati na to da zavolite vežbanje i da mu se stalno vraćate.
Stoga, pronađite partnera i isprobajte ovaj fenomenalni plan treninga koji je osmislio poznati trener Endi Spir.
KAKO FUNKCIONIŠE TRENING?
Partner 1 treba da uradi 10 ponavljanja legionara. U isto vreme, partner 2 radi pokrete za jačanje jezgra (poput V-up ili abs tuck) onoliko ponavljanja koliko može sve dok partner 1 ne završi svoje poslednje ponavljanje legionara.
Zatim se zamenite, tako da partner 2 radi legionara, a partner 1 radi vežbe za jezgro.
To je prva runda, a treba da uradite ukupno 5 ili 10 rundi.
http://bcove.me/9dz7vdol
петак, 18. март 2016.
Trening koji ce vam sprziti masne naslage za samo 12 minuta
Ketlbeli koji će vas spasiti dosadnog trčanja i isklesati vaše telo onako kako ste samo sanjali
[url=http://postimg.org/image/4zergtnk3/][img]http://s5.postimg.org/4zergtnk3/boximage.jpg[/img][/url]
Ako ste umorni od trčanja dugih distanci ili ako vam je muka od trake i bicikla, možda trebate da probate nove vrste kardio treninga. Ketlbeli vam mogu omogućiti razne varijacije vežbi koje u kružnom sistemu mogu da sprže više kalorija nego samo suvo trčanje satima.
To je dokazala i studija Univerziteta u jugoistočnoj Luizijani koja objašnjava da 12 minuta kružnog sistema sprži više kalorija neko bilo koji kardio trening za to vreme.
Probajte svaku vežbu da radite po 1 minut, 20 sekundi radite, 10 sekundi odmor, pa ponovo. Kada završite sve četiri vežbe, uradili ste 1 seriju. Uradite 3 ili više.
SUMO ČUČANJ
Stanite u stav duplo šire od širine ramena, držite ketlbel sa obe ruke i radite čučanj.
ZAMAH
Spustite kukove da uhvatite ketlbel.Zamahujte između nogu i nakraju dignite do ramena.
POTISAK
Držite ketlbel ispred sebe, eksplozivno podignite do ramena i onda podignite iznad glave.
SUMO MRTVO DIZANJE
Uzmite ketlbel,zauzmite širok stav kao i kod čučnja. Gurnite kukove nazad,što niže i podignite se gore, trudite se da vam leđa stoje uspravno.
http://bcove.me/vhv54rjs
[url=http://postimg.org/image/4zergtnk3/][img]http://s5.postimg.org/4zergtnk3/boximage.jpg[/img][/url]
To je dokazala i studija Univerziteta u jugoistočnoj Luizijani koja objašnjava da 12 minuta kružnog sistema sprži više kalorija neko bilo koji kardio trening za to vreme.
Probajte svaku vežbu da radite po 1 minut, 20 sekundi radite, 10 sekundi odmor, pa ponovo. Kada završite sve četiri vežbe, uradili ste 1 seriju. Uradite 3 ili više.
SUMO ČUČANJ
Stanite u stav duplo šire od širine ramena, držite ketlbel sa obe ruke i radite čučanj.
ZAMAH
Spustite kukove da uhvatite ketlbel.Zamahujte između nogu i nakraju dignite do ramena.
POTISAK
Držite ketlbel ispred sebe, eksplozivno podignite do ramena i onda podignite iznad glave.
SUMO MRTVO DIZANJE
Uzmite ketlbel,zauzmite širok stav kao i kod čučnja. Gurnite kukove nazad,što niže i podignite se gore, trudite se da vam leđa stoje uspravno.
http://bcove.me/vhv54rjs
уторак, 15. март 2016.
15 minuta treninga: Trening za celo telo sa bucicama
Ovaj trening “stare škole“ s bučicama gradi mišiće i topi neželjeno salo na staromodan način – napornim vežbama, bez odmora.
[url=http://postimg.org/image/ozdpgkccj/][img]http://s5.postimg.org/ozdpgkccj/boximage.jpg[/img][/url]
Radite ovaj kružni trening od četiri vežbe bez odmora između vežbi. Zatim se, pošto završite čitav krug, odmorite 90 sekundi pre nego što započnete novi. Uradite tri puna kruga.
DIZANJE LISTOVA U SEDEĆEM STAVU
A Postavite stepenik ispred klupe, uzmite u ruke par bučica i sedite na klupu. Postavite prednji deo oba stopala na stepenik i držite bučice vertikalno na kolenima. Spuštajte obe pete što dublje možete, a da pri tom ne dodirnete pod.
B Snažno se odupirući prednjim delom stopala o stepenik, podignite pete što više možete. Zastanite i ponovite vežbu.
BROJ PONAVLJANJA 10 do 12
Sedite uspravno i oslonite bučice vertikalno na kolena.
JEDNORUČNI TRZAJ
A Uhvatite bučicu prehvatom, levom rukom. Stojeći sa stopalima raširenim na širinu ramena, savijte se u kolenima i spustite bučicu na pod.
B Izvedite nagli vertikalni trzaj: jednim eksplozivnim pokretom ispravite noge i kukove, istovremeno savijajući lakat i dižući bučicu uvis.
C Kada podignete bučicu do maksimalne visine, spustite kukove i “uhvatite“ teg, rotirajući ručni zglob ispod bučice. Brzo ispravite ruku, tako da vam se bučica sada nađe tačno iznad ramena. To je 1 ponavljanje.
BROJ PONAVLJANJA Po 10 svakom rukom
Naglo povucite bučicu naviše koristeći mišiće leđa, kukova, nogu i ramena.
POTISAK NA KOSOJ KLUPI
A Uzmite u ruke par bučica i lezite na klupu postavljenu pod niskim uglom (od 15 do 30 stepeni). Podignite bučice ispravljenim rukama, tako da vam budu iznad brade, i držite ih s dlanovima okrenutim napred (i palčevima okrenutim jedan prema drugom).
B Polako spuštajte bučice do gornjeg dela grudi, zastanite, a zatim ih opet potisnite naviše, iznad brade.
BROJ PONAVLJANJA 10 do 12
VESLANJE SA OSLANJANJEM NA GRUDI
A Uzmite par bučica i lezite potrbuške na kosu klupu postavljenu pod niskim uglom. Pustite bučice da vam vise u ispravljenim rukama ispod ramena, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
B Ne pomerajući trup, privucite bučice bočno do tela. Zastanite, spustite bučice i ponovite vežbu.
BROJ PONAVLJANJA 10 do 12
Dok “veslate“, privucite ruke što bliže uz telo.
[url=http://postimg.org/image/ozdpgkccj/][img]http://s5.postimg.org/ozdpgkccj/boximage.jpg[/img][/url]
Radite ovaj kružni trening od četiri vežbe bez odmora između vežbi. Zatim se, pošto završite čitav krug, odmorite 90 sekundi pre nego što započnete novi. Uradite tri puna kruga.
DIZANJE LISTOVA U SEDEĆEM STAVU
A Postavite stepenik ispred klupe, uzmite u ruke par bučica i sedite na klupu. Postavite prednji deo oba stopala na stepenik i držite bučice vertikalno na kolenima. Spuštajte obe pete što dublje možete, a da pri tom ne dodirnete pod.
B Snažno se odupirući prednjim delom stopala o stepenik, podignite pete što više možete. Zastanite i ponovite vežbu.
BROJ PONAVLJANJA 10 do 12
Sedite uspravno i oslonite bučice vertikalno na kolena.
JEDNORUČNI TRZAJ
A Uhvatite bučicu prehvatom, levom rukom. Stojeći sa stopalima raširenim na širinu ramena, savijte se u kolenima i spustite bučicu na pod.
B Izvedite nagli vertikalni trzaj: jednim eksplozivnim pokretom ispravite noge i kukove, istovremeno savijajući lakat i dižući bučicu uvis.
C Kada podignete bučicu do maksimalne visine, spustite kukove i “uhvatite“ teg, rotirajući ručni zglob ispod bučice. Brzo ispravite ruku, tako da vam se bučica sada nađe tačno iznad ramena. To je 1 ponavljanje.
BROJ PONAVLJANJA Po 10 svakom rukom
Naglo povucite bučicu naviše koristeći mišiće leđa, kukova, nogu i ramena.
POTISAK NA KOSOJ KLUPI
A Uzmite u ruke par bučica i lezite na klupu postavljenu pod niskim uglom (od 15 do 30 stepeni). Podignite bučice ispravljenim rukama, tako da vam budu iznad brade, i držite ih s dlanovima okrenutim napred (i palčevima okrenutim jedan prema drugom).
B Polako spuštajte bučice do gornjeg dela grudi, zastanite, a zatim ih opet potisnite naviše, iznad brade.
BROJ PONAVLJANJA 10 do 12
VESLANJE SA OSLANJANJEM NA GRUDI
A Uzmite par bučica i lezite potrbuške na kosu klupu postavljenu pod niskim uglom. Pustite bučice da vam vise u ispravljenim rukama ispod ramena, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
B Ne pomerajući trup, privucite bučice bočno do tela. Zastanite, spustite bučice i ponovite vežbu.
BROJ PONAVLJANJA 10 do 12
Dok “veslate“, privucite ruke što bliže uz telo.
понедељак, 14. март 2016.
4 nacina da postanete majstor benc presa
Poboljšajte izvođenje benč presa i zategnite mišiće celog tela
IZGRADITE SNAGU
Izvođenje benč presa zavisi od rada dve mišićne grupe: grudnih mišića i tricepsa. Da bismo izgradili snagu koja je potrebna za uspešno izvođeje benč presa, preporučuju se dobri stari sklekovi.
Postavite se u položaj skleka tako da vam telo formira pravu liniju. Spuštajte gornji deo tela dok vam grudi ne budu na tri centimetra od poda. Sklekovi su odlični za početnike u teretani, jer su efektni iz mnogo razloga. Radite pet serija po deset ponavljanja svakog jutra.
BOLJA FORMA
Kada počnete sa radom ove vežbe prvu seriju odradite sa malim težinama. Važno je usavršiti tehniku i zagrejati zglobove i tetive.
Dok ležite na benč klupi uhvatite šipku u širini ramena. Noge čvrsto držite na podu kako biste kontrahovali kvadriceps i gluteus, ali i da biste oslobodili ramena dodatnog pritiska. Na ovaj način obezbedićete bolji rad nervnog sistema u grudima, deltoidima i tricepsu. Takođe u vašem fokusu mora biti disanje koje ima veliki uticaj na srce tokom vežbanja.
VEĆE TEŽINE
Kada steknete dobre osnove, vreme je da dodate veće težine. Na početku rada benč presa stavljajte težine sa kojima ćete moći dizati 10 do 12 ponavljanja po seriji. Na svake dve nedelje dodajte 5 kilograma više i smanjite bar dva ponavljanja po seriji. Vežbe koje ste radili sa 8 do 10 ponavljanja radite sa 6 i 8 ponavljanja u vremenu od dve nedelje. Kada završite taj ciklus ponovo se vratite prvobitnom tempu od 8 do 10 ponavljanja samo što ćete tada podizati 15 kilograma više od početnog treninga.
VARIJACIJE
Nakon svih uvodnih faza vreme je za miksovanje benč presa. Postoje tri osnovne varijacije ove vežbe koje pogađaju tri mišićne grupe grudi. U početnim fazama sve tri vežbe koristite male težine kako biste što bolje savladali tehniku.
Kosi benč
Postavite telo na kosu klupu, a šipku postavite na gornji deo grudi i podižite šipku dok ne ispravite ruke. Ova vežba je izuzetno važna za pogađanje gornjeg dela pektoralnih mišića bez kojih je teško izgraditi skladne grudne mišiće.
Benč širokim hvatom
Dok ste na benč klupi u širokom hvatu uhvatite šipku. U eksplozivnom pokretu podižite opterećenje i izdišite vazduh. Fokusirajte se tokom pokreta da što više kontrakujete mišiće. Široki hvat zahteva veću frekventnost mišića, pa pored grudi aktivni su i mišići ramena kao i trbušnjaci.
Benč uskim hvatom
Sa šakama koje su postavljene jedna do druge uhvatite šipku koju ćete prvo podizati, a zatim spuštati na sredinu grudi. Pored bočnih grudnih mišića najveće opterećenje ipak imaju triceps i drugi mišići ruku, pa se ne preporučuje ukoliko isključivo napadate mišiće grudi.
IZGRADITE SNAGU
Izvođenje benč presa zavisi od rada dve mišićne grupe: grudnih mišića i tricepsa. Da bismo izgradili snagu koja je potrebna za uspešno izvođeje benč presa, preporučuju se dobri stari sklekovi.
Postavite se u položaj skleka tako da vam telo formira pravu liniju. Spuštajte gornji deo tela dok vam grudi ne budu na tri centimetra od poda. Sklekovi su odlični za početnike u teretani, jer su efektni iz mnogo razloga. Radite pet serija po deset ponavljanja svakog jutra.
BOLJA FORMA
Kada počnete sa radom ove vežbe prvu seriju odradite sa malim težinama. Važno je usavršiti tehniku i zagrejati zglobove i tetive.
Dok ležite na benč klupi uhvatite šipku u širini ramena. Noge čvrsto držite na podu kako biste kontrahovali kvadriceps i gluteus, ali i da biste oslobodili ramena dodatnog pritiska. Na ovaj način obezbedićete bolji rad nervnog sistema u grudima, deltoidima i tricepsu. Takođe u vašem fokusu mora biti disanje koje ima veliki uticaj na srce tokom vežbanja.
VEĆE TEŽINE
Kada steknete dobre osnove, vreme je da dodate veće težine. Na početku rada benč presa stavljajte težine sa kojima ćete moći dizati 10 do 12 ponavljanja po seriji. Na svake dve nedelje dodajte 5 kilograma više i smanjite bar dva ponavljanja po seriji. Vežbe koje ste radili sa 8 do 10 ponavljanja radite sa 6 i 8 ponavljanja u vremenu od dve nedelje. Kada završite taj ciklus ponovo se vratite prvobitnom tempu od 8 do 10 ponavljanja samo što ćete tada podizati 15 kilograma više od početnog treninga.
VARIJACIJE
Nakon svih uvodnih faza vreme je za miksovanje benč presa. Postoje tri osnovne varijacije ove vežbe koje pogađaju tri mišićne grupe grudi. U početnim fazama sve tri vežbe koristite male težine kako biste što bolje savladali tehniku.
Kosi benč
Postavite telo na kosu klupu, a šipku postavite na gornji deo grudi i podižite šipku dok ne ispravite ruke. Ova vežba je izuzetno važna za pogađanje gornjeg dela pektoralnih mišića bez kojih je teško izgraditi skladne grudne mišiće.
Benč širokim hvatom
Dok ste na benč klupi u širokom hvatu uhvatite šipku. U eksplozivnom pokretu podižite opterećenje i izdišite vazduh. Fokusirajte se tokom pokreta da što više kontrakujete mišiće. Široki hvat zahteva veću frekventnost mišića, pa pored grudi aktivni su i mišići ramena kao i trbušnjaci.
Benč uskim hvatom
Sa šakama koje su postavljene jedna do druge uhvatite šipku koju ćete prvo podizati, a zatim spuštati na sredinu grudi. Pored bočnih grudnih mišića najveće opterećenje ipak imaju triceps i drugi mišići ruku, pa se ne preporučuje ukoliko isključivo napadate mišiće grudi.
петак, 11. март 2016.
MetaShred za vase telo: 8 vezbi koje grade celicne misice
Osam vežbi u ovom treningu gađa svaki mišić. Pronađite kombinaciju za razbijanje sala koja vam najbolje odgovara.
Autor ovog fitnes programa je Bi Džej Gadur! Program je idealan za izgradnju mišića, spaljivanje upornog sala i poboljšanje opšte kondicije.
OPREMA Bučice, klupa ili kutija
Vežba 1: SKLEK SA DIZANJEM RUKU
Zauzmite položaj za sklek sa spojenim stopalima, zategnutog i pravog tela i sa šakama postavljenim ispod ramena, ali raširenim nešto više od njihove širine. Potom se spustite napod. Dignite ruke sa poda, zastanite a onda se naglo odgurnite u početni položaj.
Vežba 2: ČUČANJ S PEHAROM
Držite bučicu ispred grudi, hvatajući je obema rukama za gornji kraj. Isturite kukove unazad i savijte kolena, spuštajući se u čučanj. Zastanite, zatim se ponovo uspravite u početnipoložaj.
Vežba 3: MEDVEĐI HOD
Zauzmite položaj za sklek, a zatim krenite stopalima napred, sve dok vam i kukovi i kolena ne budu savijeni pod uglom od 90 stepeni. To je početni položaj. Sada ispravite ruke i „zakoračite“ levom rukom i desnom nogom desetak centimetara napred. Ponovite isto desnom rukom i levom nogom. Nastavite tako da „hodate“ napred.
Vežba 4: IZDIZANJE KUKOVA
Naslonite gornji deo leđa na kutiju ili klupu, sa savijenim kolenima i stopalima priljubljenim uz pod. Potom stegnite gluteuse i izdižite kukove, sve dok vam ne budu poravnati s telom. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu.
Vežba 5: BUGARSKI ČUČANJ S ISKORAKOM
Stanite leđima okrenuti klupi ili kutiji. Oslonite gornju stranu desnog stopala na klupu. To je početni položaj. Uspravnog trupa, savijajte levo koleno i spuštajte se, sve dok vam leva noga ne bude savijena bar pod uglom od 90 stepeni; dok se spuštate u čučanj, dignite ruke. Zatim se odbacite u početni položaj.
Vežba 6: SKEJTERSKI SKOK
Stanite oslanjajući se desnim stopalom na pod i sa blago povijenimdesnim kolenom, malo odižući levo stopalo od poda. Spustite se niže, a zatim skočite na levu stranu, odbacujući se desnom nogom. Dočekajte se na levo stopalo, a desno dignite unazad i ukoso, iza sebe. Potom obrnutim pokretima nastavite da skakućete s jedne strane na drugu.
Vežba 7: ZAMAH BUČICOM
Držite ručku bučice obema rukama. Savijajući se u struku, gurnite kukove unazad i spustite trup, zamahujući bučicom između nogu. Zatim isturite kukove napred i zamahnite bučicom uvis, do visine ramena;odmah zatim je ponovo spustite između nogu. Nastavite da zamahujete gore-dole
Vežba 8: VESLANJE BUČICAMA
Držeći par bučica u ruci, savijte se u kukovima i kolenima i spuštajte trup sve dok ne bude bezmalo paralelan s podom, tako da vam bučice vise ispred vas. Savijte laktove i privucite tegove uz trup. Zastanite, a zatim ih opet polako spustite.
ODABERITE SVOJE ORUŽJE ZA METASHRED
U ovim sumanuto efikasnim kombinacijama koriste se ovde prikazane vežbe. Ovo je dokazani način za skidanje više sala i nabacivanje većih mišića za manje vremena.
TABATA PRŽENJE
Odaberite jedan od dole navedenih parova vežbi.Radite prvu vežbu 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi. Zatim radite drugu vežbu 20 sekundii odmarajte se 10.Ponavljajte ovaj obrazac 4 minuta. Odaberite drugi par vežbi i ponovite; uraditet o koliko god puta želite.
Vežbe 1+2; 1+7; 8+6; 5(naizmenicno na jednoji drugoj nozi)
METABOLIČKO SAGOREVANJE
Radite redom svaku od navedenih vežbi po 30 sekundi, odmarajući se po 30 sekundi između vežbi. To je 1. runda. U svakoj narednoj rundi, smanjujte vreme odmaranja za po 5 sekundi; nastavite da vežbate sve dok sa periodom odmaranja ne stignete do nule (7. runda)
4, 1, 2, 8, 6, 7
TRENING PROMENLJIVOG TEMPA
Odaberite tri vežbe. Radite ih u vidu kružnog treninga sa 60 sekundi vežbanja i 60 sekundi odmaranja. Uradite 5 krugova. Kod svakog kruga, zadržite se po 3 dodatne sekunde prilikomspuštanja ili dizanja tega, ili zastanite u sred pokreta.
1, 2, 4, 5, 8
PETOMINUTNE SERIJE TESANJA
Odaberite jednu od dole navedenih vežbi i uradite što više ponavljanja možete za 5 minuta. (Kad je reČ o vežbama sa tegovima, koristite teg koji možete da dižete dvadesetak puta u redovnoj seriji.) Zatim odaberite drugu vežbu i ponovite ovaj obrazac; uradite onoliko vežbi koliko želite.
1, 2, 3, 5, 7
SUPERSERIJE ZA PLOČICE
Radite prvu vežbu u paru 30 sekundi;odmarajte se 15 sekundi. Radite drugu vežbu1 minut; odmarajte se 15 sekundi. To je jedna runda. Uradite 4 runde,a zatim na isti naČin radite i ostale parove vežbi.
1+2; 3+2; 4+7;6+7
Autor ovog fitnes programa je Bi Džej Gadur! Program je idealan za izgradnju mišića, spaljivanje upornog sala i poboljšanje opšte kondicije.
OPREMA Bučice, klupa ili kutija
Vežba 1: SKLEK SA DIZANJEM RUKU
Zauzmite položaj za sklek sa spojenim stopalima, zategnutog i pravog tela i sa šakama postavljenim ispod ramena, ali raširenim nešto više od njihove širine. Potom se spustite napod. Dignite ruke sa poda, zastanite a onda se naglo odgurnite u početni položaj.
Vežba 2: ČUČANJ S PEHAROM
Držite bučicu ispred grudi, hvatajući je obema rukama za gornji kraj. Isturite kukove unazad i savijte kolena, spuštajući se u čučanj. Zastanite, zatim se ponovo uspravite u početnipoložaj.
Vežba 3: MEDVEĐI HOD
Zauzmite položaj za sklek, a zatim krenite stopalima napred, sve dok vam i kukovi i kolena ne budu savijeni pod uglom od 90 stepeni. To je početni položaj. Sada ispravite ruke i „zakoračite“ levom rukom i desnom nogom desetak centimetara napred. Ponovite isto desnom rukom i levom nogom. Nastavite tako da „hodate“ napred.
Vežba 4: IZDIZANJE KUKOVA
Naslonite gornji deo leđa na kutiju ili klupu, sa savijenim kolenima i stopalima priljubljenim uz pod. Potom stegnite gluteuse i izdižite kukove, sve dok vam ne budu poravnati s telom. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu.
Vežba 5: BUGARSKI ČUČANJ S ISKORAKOM
Stanite leđima okrenuti klupi ili kutiji. Oslonite gornju stranu desnog stopala na klupu. To je početni položaj. Uspravnog trupa, savijajte levo koleno i spuštajte se, sve dok vam leva noga ne bude savijena bar pod uglom od 90 stepeni; dok se spuštate u čučanj, dignite ruke. Zatim se odbacite u početni položaj.
Vežba 6: SKEJTERSKI SKOK
Stanite oslanjajući se desnim stopalom na pod i sa blago povijenimdesnim kolenom, malo odižući levo stopalo od poda. Spustite se niže, a zatim skočite na levu stranu, odbacujući se desnom nogom. Dočekajte se na levo stopalo, a desno dignite unazad i ukoso, iza sebe. Potom obrnutim pokretima nastavite da skakućete s jedne strane na drugu.
Vežba 7: ZAMAH BUČICOM
Držite ručku bučice obema rukama. Savijajući se u struku, gurnite kukove unazad i spustite trup, zamahujući bučicom između nogu. Zatim isturite kukove napred i zamahnite bučicom uvis, do visine ramena;odmah zatim je ponovo spustite između nogu. Nastavite da zamahujete gore-dole
Vežba 8: VESLANJE BUČICAMA
Držeći par bučica u ruci, savijte se u kukovima i kolenima i spuštajte trup sve dok ne bude bezmalo paralelan s podom, tako da vam bučice vise ispred vas. Savijte laktove i privucite tegove uz trup. Zastanite, a zatim ih opet polako spustite.
ODABERITE SVOJE ORUŽJE ZA METASHRED
U ovim sumanuto efikasnim kombinacijama koriste se ovde prikazane vežbe. Ovo je dokazani način za skidanje više sala i nabacivanje većih mišića za manje vremena.
TABATA PRŽENJE
Odaberite jedan od dole navedenih parova vežbi.Radite prvu vežbu 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi. Zatim radite drugu vežbu 20 sekundii odmarajte se 10.Ponavljajte ovaj obrazac 4 minuta. Odaberite drugi par vežbi i ponovite; uraditet o koliko god puta želite.
Vežbe 1+2; 1+7; 8+6; 5(naizmenicno na jednoji drugoj nozi)
METABOLIČKO SAGOREVANJE
Radite redom svaku od navedenih vežbi po 30 sekundi, odmarajući se po 30 sekundi između vežbi. To je 1. runda. U svakoj narednoj rundi, smanjujte vreme odmaranja za po 5 sekundi; nastavite da vežbate sve dok sa periodom odmaranja ne stignete do nule (7. runda)
4, 1, 2, 8, 6, 7
TRENING PROMENLJIVOG TEMPA
Odaberite tri vežbe. Radite ih u vidu kružnog treninga sa 60 sekundi vežbanja i 60 sekundi odmaranja. Uradite 5 krugova. Kod svakog kruga, zadržite se po 3 dodatne sekunde prilikomspuštanja ili dizanja tega, ili zastanite u sred pokreta.
1, 2, 4, 5, 8
PETOMINUTNE SERIJE TESANJA
Odaberite jednu od dole navedenih vežbi i uradite što više ponavljanja možete za 5 minuta. (Kad je reČ o vežbama sa tegovima, koristite teg koji možete da dižete dvadesetak puta u redovnoj seriji.) Zatim odaberite drugu vežbu i ponovite ovaj obrazac; uradite onoliko vežbi koliko želite.
1, 2, 3, 5, 7
SUPERSERIJE ZA PLOČICE
Radite prvu vežbu u paru 30 sekundi;odmarajte se 15 sekundi. Radite drugu vežbu1 minut; odmarajte se 15 sekundi. To je jedna runda. Uradite 4 runde,a zatim na isti naČin radite i ostale parove vežbi.
1+2; 3+2; 4+7;6+7
четвртак, 10. март 2016.
Trening Fila Hita: 10 vezbi koje ce izgraditi nadmocne misice nogu
Petostruki pobednik takmičenja Mr. Olimpija, Fil Hit, otkriva svoj plan treninga za noge, koji mu je pomogao da izgradi čelične mišiće nogu.
Fil Hit je ušao u istoriju bodibildinga kao jedan od najboljih takmičara ikada.
Zahvaljujući velikom radu i ispravljanju nedostataka Hitov trening program je postao izuzetno popularan.
On trenira sedam dana nedeljno po sledećem principu:
prvi dan: kvadriceps, tetive i list
drugi dan: grudi
treći dan: leđa
četvrti dan: kvadriceps (prepodne), tetive i list (poslepodne)
peti dan: ramena
šesti dan: leđa
sedmi dan: grudi i ruke
Trening za noge radi dva puta nedeljno, tako što se u prvom treningu fokusira na masu, a drugi trening služi za složenije vežbe nogu.
TRENING ZA PRVI DAN
Kvadriceps, zadnja loža i listovi
Nožna ekstenzija:4 serije, 8-12 ponavljanja
Prednji čučanj sa šipkom: 4 serije, 10-12 ponavljanja
Leg press: 3 serije, 10-12 ponavljanja
Hack čučanj: 7 serija, 5-7 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ispravljenim kolenima: 4 serije, 10-12 ponavljanja
Nožni pregib: 4 serije, 10-12 ponavljanja
Sedeći pregib zadnje lože: 7 serija, 5-7 ponavljanja
Stojeće podizanje na prste: 4 serije, 15-20 ponavljanja
Podizanje na prste na leg pressu: 4 serije, 15-20 ponavljanja
Sedeće podizanje na prste: 7 serija, 12-15 ponavljanja
Fil Hit je ušao u istoriju bodibildinga kao jedan od najboljih takmičara ikada.
Zahvaljujući velikom radu i ispravljanju nedostataka Hitov trening program je postao izuzetno popularan.
On trenira sedam dana nedeljno po sledećem principu:
prvi dan: kvadriceps, tetive i list
drugi dan: grudi
treći dan: leđa
četvrti dan: kvadriceps (prepodne), tetive i list (poslepodne)
peti dan: ramena
šesti dan: leđa
sedmi dan: grudi i ruke
Trening za noge radi dva puta nedeljno, tako što se u prvom treningu fokusira na masu, a drugi trening služi za složenije vežbe nogu.
TRENING ZA PRVI DAN
Kvadriceps, zadnja loža i listovi
Nožna ekstenzija:4 serije, 8-12 ponavljanja
Prednji čučanj sa šipkom: 4 serije, 10-12 ponavljanja
Leg press: 3 serije, 10-12 ponavljanja
Hack čučanj: 7 serija, 5-7 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ispravljenim kolenima: 4 serije, 10-12 ponavljanja
Nožni pregib: 4 serije, 10-12 ponavljanja
Sedeći pregib zadnje lože: 7 serija, 5-7 ponavljanja
Stojeće podizanje na prste: 4 serije, 15-20 ponavljanja
Podizanje na prste na leg pressu: 4 serije, 15-20 ponavljanja
Sedeće podizanje na prste: 7 serija, 12-15 ponavljanja
понедељак, 7. март 2016.
Nabildujte ruke pomoću ova 3 saveta!
Ako želite veće i nadmoćnije mišiće ruku, pratite ove savete.
SVAKO PONAVLJANJE VAŽNO
Postoje stara uvrežena mišljenja da uz pomoć velikog broja serija sa umerenim težinama i malim pauzama ne možemo podstaći rast mišića. Međutim, podaci pokazuju suprotno, a studija magazina Physiological Reports to potvrđuje.
Naime, oni su upoređivali efekte treninga brzog tempa i velikog broja ponavljanja sa treninzima u kojima se radi sa većim težinama (4 serije od 3 do 5 ponavljanja sa 90 procenata vašeg maksimuma). Učesnici istraživanja su radili vežbe kao što su benč pres i veslanje, a nakon osam nedelja rezultati su pokazali da je grupa koja je radila veći broj serija imala i veći porast mišićne mase ruku.
Želite ogromne ruke? Pratite ove savete
[color=yellow][b]PRAVILNE KONTRAKCIJE[/b][/color]
Većina vežbača trenira biceps bez ikakvog znanja kako se zapravo ovaj mišić kontrakuje. Jedna od najčešćih grešaka je statičnost prilikom vežbanja koja dovodi do smanjenog opsega pokreta, a samim tim i manjih efekata.
Profesionalni treneri preporučuju biceps pregib na klupi sa krivom šipkom da opteretite mišić, a zatim da odmah potom uhvatite teže bučice obema rukama i radite pregib dok vam laktovi ne budu savijeni pod uglom od 90 stepeni. Ova izometrijska zadržavanja će maksimalno povećati angažovanost mišićnih vlakana.
Saznajte i 9 fitnes trikova za ogromne ruke
Radite tri ili četiri serije sa 15 do 20 ponavljanja, ali ako osetite bol nemojte da se forsirate.
[color=yellow][b]POMERITE LIMITE[/b][/color]
Trening za triceps završite obaveznim istezanjem. Na ovaj način ćete ostvariti veću fleksibilnost mišića, pa ćete vremenom biti spremni da dižete veće težine. Istezanja poboljšavaju protok krvi u mišićima, a to znači i brži oporavak. Radite sve varijacije treninga za triceps da biste iznenadili sam mišić i time podstakli njegov rast.
четвртак, 4. фебруар 2016.
3 superserije koje grade ogromne mišiće grudi
Probajte ovaj eksplozivni trening koji kombinacijom potiska s grudi i sklekovima napada grudne mišiće iz svakog ugla.
Fitnes direktor Men's Health-a Bi Džej Gadur osmislio je ubistveni trening za grudi, koji se sadrži iz nekoliko varijacija potiska sa grudi sa sklekovima koje će pogoditi vaše grudi iz svakog ugla.
Vin Dizel: Fenomenalan program za grudi
Možda ćete nakon snimka pomisliti kako je ovo jednostavan trening, ali ne budite tako sigurni.
Uradite dve runde svake superserije, odmarajući se minut ili dva između rundi
PRVA SUPERSERIJA
Vežba 1: POTISAK SA GRUDI NA KOSOJ KLUPI
6 do 12 ponavljanja
Četvorodelni trening za jačanje mišića grudi
Vežba 2: SKLEK NA KOSOJ PODLOZI (glava ispod nivoa tela)
maksimalan broj ponavljanja
DRUGA SUPERSERIJA
Vežba 1: BENČ PRES NA RAVNOJ KLUPI
6 do 12 ponavljanja
Pročitajte i Dvodnevni trening za grudi
Vežba 2: SKLEKOVI
maksimalan broj ponavljanja
TREĆA SUPERSERIJA
Vežba 1: POTISAK SA GRUDI NA KOSOJ PODLOZI (glava ispod nivoa tela)
6 do 12 ponavljanja
Mišićna masa grudi: 10 centimetara više za samo tri nedelje!
Vežba 2: SKLEK NA KOSOJ PODLOZI (glava iznad nivoa tela)
maksimalan broj ponavljanja
Fitnes direktor Men's Health-a Bi Džej Gadur osmislio je ubistveni trening za grudi, koji se sadrži iz nekoliko varijacija potiska sa grudi sa sklekovima koje će pogoditi vaše grudi iz svakog ugla.
Vin Dizel: Fenomenalan program za grudi
Možda ćete nakon snimka pomisliti kako je ovo jednostavan trening, ali ne budite tako sigurni.
Uradite dve runde svake superserije, odmarajući se minut ili dva između rundi
PRVA SUPERSERIJA
Vežba 1: POTISAK SA GRUDI NA KOSOJ KLUPI
6 do 12 ponavljanja
Četvorodelni trening za jačanje mišića grudi
Vežba 2: SKLEK NA KOSOJ PODLOZI (glava ispod nivoa tela)
maksimalan broj ponavljanja
DRUGA SUPERSERIJA
Vežba 1: BENČ PRES NA RAVNOJ KLUPI
6 do 12 ponavljanja
Pročitajte i Dvodnevni trening za grudi
Vežba 2: SKLEKOVI
maksimalan broj ponavljanja
TREĆA SUPERSERIJA
Vežba 1: POTISAK SA GRUDI NA KOSOJ PODLOZI (glava ispod nivoa tela)
6 do 12 ponavljanja
Mišićna masa grudi: 10 centimetara više za samo tri nedelje!
Vežba 2: SKLEK NA KOSOJ PODLOZI (glava iznad nivoa tela)
maksimalan broj ponavljanja
понедељак, 4. јануар 2016.
5 stvari koje telo transformisu do neprepoznatljivosti!
Ne traćite vreme u teretani – poslušajte ove savete i u 2016. konačno ostvarite sve ciljeve!
[url=http://postimg.org/image/r4wj6c9yd/][img]http://s26.postimg.org/r4wj6c9yd/boximage.jpg[/img][/url]
"Nemam vremena za trening" - ovo je jedna od najčešćih laži u XXI veku, a ako ne želite da se služite ovim izgovorima, poslušajte sledeće savete, koji će vam pomoći da uštedite vreme provedeno u teretani i iskoristite ga na najbolji način:
DNEVNIK TRENINGA
Dnevnik treninga je jedan od najznačajnijih delova u treningu koji su vam potrebni i omogućavaju vam dve ključne stvari: da isplanirate trening unapred i da izmerite svoj učinak.
Veoma je bitno da znate tačan plan treninga pre nego što odete u teretanu, jer će to poboljšati fokus i kvalitet treninga i sprečiti gubljenje vremena na smišljanje sledeće vežbe. Isplanirajte koje ćete pokrete koristiti, u koliko serija i ponavljanja, kao i koliko ćete se odmarate. Osim precizno isplaniranog treninga, vašem telu je potreban konstantan izazov, koji će vas terati da poboljšate svoj trening i učinak u teretani, a dnevnik treninga će vam sve ovo olakšati.
FOKUSIRAJTE SE NA VEŽBAMA KOJE DAJU REZULTATE
Većina ljudi u teretani gube vreme i energiju na serije vežbi koje im uopšte ne koriste. Prvi korak da izbegnete suvišne veže jeste da se fokusirate na prave, dobitne pokrete. Većinu vašeg vremena bi trebalo da se fokusirate na vežbe poput sklekova, propadanja, zgibova, mrtvog dizanja i čučnjeva.
Drugi način je da izbegavate vežbe, koje daju mali učinak.
Kako biste iz vremena u teretani izvukli samo najbolje, morate da uskladite serije i ponavljanja, težina koje koristite u vežbama, koje daju manje rezultate i da se koncentrišete na one koje daju najveće rezultate.
MERITE VREME ODMORA
Odmor između serija je veoma bitna stavka u treningu, kao i težine koje podižete. Stvar je u tome da nesvesno postoji tendencija da se odmori produžavaju. Tajmer ili štoperica će vam pomoći u tome da regulišete intervale odmora između treninga, kao i da uđete i izađete brzo iz teretane, kao i da naravno poboljšate učinak u teretani i smanjite nivo telesnih masnoća.
Ako želite da izgradite snagu, najduži period odmora treba da bude 1 do 3 minuta, a ako želite da izgradite mišiće, onda odmor treba da bude u intervalu od 45 sekundi do 2 minuta.
Ukoliko želite da poboljšate svoje fitnes sposobnosti i smanjite procenat telesnih masnoća, igrajte se sa intervalima. Na primer, jedne nedelje podesite štopericu na 2 minuta odmora između serija, a sledeće smanjite odmor za 15 sekundi i tako svake nedelje dok ne postignete odmor od 45 sekundi.
PROMENITE RITAM ZAGREVANJA
Otarasite se klasičnih 5 minuta zagrevanja na biciklu, pa umesto toga radite vežbe pokreta možete da sačuvate vreme i da spremite telo još bolje za trening. Dinamične vežbe pokreta će zagrejati vaše mišiće, ali takođe i pripremiti vaš nervni sistem i zglobove.
Uradite 3 runde po 10 ponavljanja sledećih vežbi:
letenje nogu
downward dog
hodanje sa trakom otpora u obliku X
letenje uza zid
kruženje kolenima
lateralni iskorak
RADITE COMPLEX TRENINGE
Complex treninzi su slični cirkulatnim treninzima, samo što koriste jedan komad opreme. Ova kombinacija prži masne naslage, povećava stabilnost i poboljšava kardiovaskularno zdravlje.
Primer complex treninga sa šipkom:
clean
push press
prednji čučanj
mrtvo dizanje
veslanje u pretklonu
Uradite 8 ponavljanja svake vežbe, odmorite se 1 minut, pa uradite 6 ponavljanja, odmorite se ponovo 1 minut, 4 ponavljanja, odmor, 3 ponavljanja, odmor i na kraju 2 ponavljanja.
[url=http://postimg.org/image/r4wj6c9yd/][img]http://s26.postimg.org/r4wj6c9yd/boximage.jpg[/img][/url]
"Nemam vremena za trening" - ovo je jedna od najčešćih laži u XXI veku, a ako ne želite da se služite ovim izgovorima, poslušajte sledeće savete, koji će vam pomoći da uštedite vreme provedeno u teretani i iskoristite ga na najbolji način:
DNEVNIK TRENINGA
Dnevnik treninga je jedan od najznačajnijih delova u treningu koji su vam potrebni i omogućavaju vam dve ključne stvari: da isplanirate trening unapred i da izmerite svoj učinak.
Veoma je bitno da znate tačan plan treninga pre nego što odete u teretanu, jer će to poboljšati fokus i kvalitet treninga i sprečiti gubljenje vremena na smišljanje sledeće vežbe. Isplanirajte koje ćete pokrete koristiti, u koliko serija i ponavljanja, kao i koliko ćete se odmarate. Osim precizno isplaniranog treninga, vašem telu je potreban konstantan izazov, koji će vas terati da poboljšate svoj trening i učinak u teretani, a dnevnik treninga će vam sve ovo olakšati.
FOKUSIRAJTE SE NA VEŽBAMA KOJE DAJU REZULTATE
Većina ljudi u teretani gube vreme i energiju na serije vežbi koje im uopšte ne koriste. Prvi korak da izbegnete suvišne veže jeste da se fokusirate na prave, dobitne pokrete. Većinu vašeg vremena bi trebalo da se fokusirate na vežbe poput sklekova, propadanja, zgibova, mrtvog dizanja i čučnjeva.
Drugi način je da izbegavate vežbe, koje daju mali učinak.
Kako biste iz vremena u teretani izvukli samo najbolje, morate da uskladite serije i ponavljanja, težina koje koristite u vežbama, koje daju manje rezultate i da se koncentrišete na one koje daju najveće rezultate.
MERITE VREME ODMORA
Odmor između serija je veoma bitna stavka u treningu, kao i težine koje podižete. Stvar je u tome da nesvesno postoji tendencija da se odmori produžavaju. Tajmer ili štoperica će vam pomoći u tome da regulišete intervale odmora između treninga, kao i da uđete i izađete brzo iz teretane, kao i da naravno poboljšate učinak u teretani i smanjite nivo telesnih masnoća.
Ako želite da izgradite snagu, najduži period odmora treba da bude 1 do 3 minuta, a ako želite da izgradite mišiće, onda odmor treba da bude u intervalu od 45 sekundi do 2 minuta.
Ukoliko želite da poboljšate svoje fitnes sposobnosti i smanjite procenat telesnih masnoća, igrajte se sa intervalima. Na primer, jedne nedelje podesite štopericu na 2 minuta odmora između serija, a sledeće smanjite odmor za 15 sekundi i tako svake nedelje dok ne postignete odmor od 45 sekundi.
PROMENITE RITAM ZAGREVANJA
Otarasite se klasičnih 5 minuta zagrevanja na biciklu, pa umesto toga radite vežbe pokreta možete da sačuvate vreme i da spremite telo još bolje za trening. Dinamične vežbe pokreta će zagrejati vaše mišiće, ali takođe i pripremiti vaš nervni sistem i zglobove.
Uradite 3 runde po 10 ponavljanja sledećih vežbi:
letenje nogu
downward dog
hodanje sa trakom otpora u obliku X
letenje uza zid
kruženje kolenima
lateralni iskorak
RADITE COMPLEX TRENINGE
Complex treninzi su slični cirkulatnim treninzima, samo što koriste jedan komad opreme. Ova kombinacija prži masne naslage, povećava stabilnost i poboljšava kardiovaskularno zdravlje.
Primer complex treninga sa šipkom:
clean
push press
prednji čučanj
mrtvo dizanje
veslanje u pretklonu
Uradite 8 ponavljanja svake vežbe, odmorite se 1 minut, pa uradite 6 ponavljanja, odmorite se ponovo 1 minut, 4 ponavljanja, odmor, 3 ponavljanja, odmor i na kraju 2 ponavljanja.
Пријавите се на:
Постови (Atom)