Dve vezbe koje fenomenalno stimulisu rast misica

Ako želite upečatljivu transformaciju, morate da počnete s kardio i eksplozivnim pokretima koji će angažovati donji deo tela i podstaći bildovanje mišića.

[url=http://postimg.org/image/6nyyn8l7p/]
[img]http://s26.postimg.org/6nyyn8l7p/boximage.jpg[/img][/url]

Lični trener Koel Fulton otkriva jednostavan trening od dve vežbe, koji će ubrzati rad vašeg srca i eksplozivnim pokretima angažovati mišiće celog tela.
Vežba 1: TURSKO USTAJANJE
4 serije, ponavljanje 1 minut, odmor 45 sekundi

https://www.youtube.com/watch?v=SK-L2P56zjU

Vežba 2: JEDNORUČNI POTISAK SA TLA KETLBELOM
4 serije, ponavljanje 1 minut, odmor 120 sekundi
Vežba 2: JEDNORUČNI POTISAK SA TLA KETLBELOM
4 serije, ponavljanje 1 minut, odmor 120 sekundi

https://www.youtube.com/watch?v=sJuof0lfsUo

Fantastican plan koji ce transformisati vase bicepse

Za samo četiri do šest nedelja, uz trening dva puta nedeljeno, izgradićete nadmoćne mišiće ruku!
[url=http://postimg.org/image/es72rz7mt/][img]http://s26.postimg.org/es72rz7mt/boximage.jpg[/img][/url]

U toku svakog narednog treninga, dodajte težinu kod vežbi sa više ponavljanja, a smanjujte kod većeg broja ponavljanja.

PRVI DAN

Vežba 1: BICEPS PREGIB KRIVOM ŠIPKOM U STOJEĆEM POLOŽAJU
4 serije, 12,6,12,6 ponavljanja, odmor 90 sekundi, 2 minuta, 90 sekundi, 2 minuta

https://www.youtube.com/watch?v=zG2xJ0Q5QtI

Vežba 2: ČEKIĆ PREGIB U SEDEĆEM POLOŽAJU
3 serije, 12, 8, 12, 8 ponavljanja, odmor  90 sekundi, 2 minuta, 90 sekundi, 2 minuta

Vežba 3: PREGIB NA MAŠINI S KABLOVIMA
4 serije, 10, 5, 10, 5 ponavljanja, 2 minuta odmora

https://www.youtube.com/watch?v=6kH-lUX0LyA

Vežba 4: JEDNORUČNI PREGIB NA KOSOM BENČU
2 serije,10 ponavljanja, 1 minut odmora

DRUGI DAN

Vežba 1: BICEPS PREGIB KRIVOM ŠIPKOM U STOJEĆEM POLOŽAJU
4 serije, 12,6,12,6 ponavljanja, odmor 90 sekundi, 2 minuta, 90 sekundi, 2 minuta

Vežba 2: JEDNORUČNI PREGIB NA KOSOM BENČU
4 serije, 12,8, 12, 8 ponavljanja, odmor 90 sekundi, 2 minuta, 90 sekundi, 2 minuta

Vežba 3: ČEKIĆ PREGIB U SEDEĆEM POLOŽAJU
2 serije, 10 ponavljanja, 1 minut odmora

https://www.youtube.com/watch?v=BbxA1QF3TxY

8 nacina da zadrzite okretnost i izgradite masu

Pratite ove korake i ostvarićete i fitnes ciljeve koji su delovali nedostižno

POVEĆAJTE UNOS KALORIJA

"Ne možete da nabildujete mišiće ili kilograme ako nastavite s kalorijskim deficitom. Potrebno vam je više kalorija tokom dana ili makar na nedeljnom nivou", kaže fitnes trener Den Trink.

Kako ćete znati koliko vam je kalorija potrebno? Američki fitnes eksperti preporučuju da vašu težinu u funtama (1 funta iznosi 0,450 grama) pomnožite sa 16 (ako imate 200 funti odnosno 90 kilograma pomnožite sa 16 i dobićete 3200 kalorija).

Ukoliko za dve nedelje ne budete videli neke rezultate, onda povećajte unos kalorija za 200 sve dok ne dođete do dobitnog rezultata.

UZMITE PRAVO "GORIVO"

Potrudite se da raspodela proteina, ugljenih hidrata i masti tokom dana bude 40/30/30. Sačuvajte većinu ugljenih hidrata za dane kada trenirate kako biste imali brzu injekciju energije, a ako možete, najveće obroke jedite nakon treninga.

SNABDITE SE PROTEINIMA

Proteine treba da jedete tokom čitavog dana kako biste mogli da hranite svoje mišiće 24 sata. Spakujte ih u četiri obroka kroz izvore poput čiste piletine, govedine, lososa, jaja, kinoe, kotaž sira i orašastih plodova.

PRESKOČITE PROCESUIRANU HRANU

Dupli čizburger i pomfrit će vam definitivno pomoći da dođete do svojih ciljeva kada su kalorije u pitanju, ali procesuirana hrana neće učiniti ikakve rezultate za vaš organizam i fizički izgled. Sav taj šećer, so i zasićene masti prouzrokovaće potpuni kolaps u organizmu i neželjeni pojas masnih naslaga.

PRIONITE NA DIZANJE TEGOVA

Potrebna su vam četiri treninga snage nedeljno, koje ćete kombinovati sa pokretima poput mrtvog dizanja, čučnjeva, sklekova i zgibova, uz izolacione pokrete poput pregiba i podizanja na prste.

VELIKI BROJ PONAVLJANJA

"Ne želite da u teretani budete poznati kao dečko koji uvek uradi pola od predviđenog broja ponavljanja. Ukoliko morate da smanjite težinu kako biste uradili ispravno vežbu, u punom opsegu pokreta i ponavljanja, to i uradite, jer želite da pogodite mišiće i da stimulišete njihov rast. Za većinu vežba se trudite da postignete 8 do 15 ponavljanja", kaže Trink.

DODATNI SET

Završite regularni trening tegovima do iznemoglosti, a onda uzmite lakše bučice za nekih 25 procenata i uradite dodatna ponavljanja, koliko god možete. Forsiraćete telo da iskoristi svako mišićno vlakno koje može i dodatno sagoreti kalorije i ubrzati rast mišića.

RADITE DOVOLJNO KARDIO VEŽBI

Jednom ili dva puta nedeljno odvojite vremena za kardio trening, koji će vam pomoći da izbegnete taloženje masnih naslaga i održati vas vitkim, bez sagorevanja svih kalorija koje su vam potrebne. Igrajte basket, lagano džogirajte, nema potrebe da trčite maraton.

Gym time: Kada je idealno doba dana za trening?

Kada će vaše zalaganje pružiti najbolje rezultate?

TELO

Kada je reč o savršenom dobu dana za vežbanje, ono umnogome zavisi od individualnih karakteristika tela, pa iz toga razloga neki od nas više uživaju u jutarnjem, a neki u večernjem treningu.

U svakom slučaju, tokom popodneva je temperatura ljudskog tela najveća, a mišići su najzagrejaniji. Zato će tokom tog dela dana vežbanje biti najefikasnije.

Ipak, testirajte svoje telo u različitim dobima dana kako biste otkrili koje je za vaše telo idealno. Ukoliko primetite da ste veoma umorni i neproduktivni, to je pouzdan znak da treba da promenite termin.

RASPORED

Vaš lični raspored je još jedan od faktora koji utiču na to kada treba da odete na trening. Srećom, većina fitnes centara je otvorena od ranih jutarnjih časova do kasno u noć.

Dakle - iako je redovno vežbanje nešto što morate da uradite za svoje telo i ono mora biti na prvom mestu - uskladite vreme za vežbanje sa svojim obavezama kako ne biste stalno odlagali izlask ili čak dozvolili da posao trpi. Alternativa je odlaganje vežbanja, što je, takođe, nedopustivo. Dakle, pri krojenju rasporeda, dobro promislite o svim mogućnostima.

Uz to, izbegavajte da vreme za trening bude takvo da morate da žurite u teretanu. Treniranje neposredno posle obroka takođe može negativno uticati na proces vežbanja.

GUŽVA U TERETANI

Gužva u teretani može da zakomplikuje trening - to nam je svima i previše dobro poznato, zar ne? Moraćete dugo da čekate na red za spravu, a i onda kad dođete žurićete zbog drugih vežbača. Najčešće gužve se javljaju neposredno posle završetka radnog vremena, kao i u jutarnjim satima pre posla.

Ako ne volite gužve, pronađite termin kada je najmanje vežbača.

TRENING SA GRUPOM

Teretane često nude treninge u manjim grupama. Rad s tim grupama uglavnom se odvija jednom ili dvaput dnevno. Ukoliko volite da trenirate u društvu, recite to trenerima koji će raditi s grupom.