30 minuta pakla: 8 vežbi za nadmoćno kolosalno telo

Ovaj trening će pogoditi svaki mišić koji imate. Jeste li dovoljno fit da ga uradite do kraja?

Autor ovog programa treninga je Džejson Hartman, bivši trener snage i kondicije i koordinator Američkog olimpijskog komiteta.

Benefiti treninga: Idealan je za podsticanje metabolizma, spaljivanje sala,jačanje kardiovaskularne izdržljivosti, vitkost i mišićavost celog tela.

UPUTSTVO

Uradite po 10 ponavljanja svake vežbe zaredom u kružnom treningu A. Zatim ponovite,ovog puta izvodeći po 9 ponavljanja svake vežbe, a potom još jednom sa po 8 ponavljanja.Nakon toga uradite 1 rundu kružnog treninga B (po 60 sekundi svake vežbe).

Uradite još 3 runde kružnog treninga A, odbrojavajući po 7, zatim 6, pa 5 ponavljanja po vežbi, a potom još jednu rundu kružnog treninga B. Uradite još 4 runde kružnog treninga A, odbrojavajući dalje sve do 1 ponavljanja po vežbi u poslednjoj rundi. Završite jednom rundom Kružnog treninga B. Odmarajte se samo po potrebi.

KRUŽNI TRENING A

Vežba 1: ZGIB

Uhvatite šipku za zgibove prehvatom i rukama raširenim nešto više od širine ramena i visite tako ispruženih ruku (u položaju zvanom mrtvo vešanje). Privucite grudi do šipke, primičući lopatice jednu drugoj. Zastanite i polako se spustite nazad u položaj mrtvog vešanja. Ako ne možete da uradite 10 zgibova zaredom, radite umesto toga obrnuto veslanje.

Vežba 2: SKOK IZ ČUČNJA SA ISKORAKOM

Iskoračite napred desnom nogom i spustite se u čučanj. Zatim naglo skočite uvis, menjajući položaj nogu u vazduhu. Spustite se u iskorak levom nogom. Sa svakim skokom naizmenično menjajte položaj nogu.

Vežba 3: BOMBA SKLEK SA PONIRANJEM

Zauzmite položaj za sklek, izdižući kukove u obrnuto slovo “V“. Spuštajte se ka podlozi dok je bezmalo ne dodirnete nosom. Krenite telom napred, ispravljajući ruke. Vratite se u položaj obrnutog “V“ i ponovite.

KRUŽNI TRENING B

Vežba 1: JEDNORUČNI TRZAJ GIRJOM

Stanite sa stopalima razmaknutim nešto više od širine ramena i jednom rukom uhvatite girju postavljenu na pod. Pokušajte jednim pokretom da zabacite teg prema tavanici (ne ispuštajući ga iz ruke). Držite girju uz telo, dopuštajući da vam se podlaktica uvrće naviše i unazad dok se podvlačite pod teg. Spustite girju na pod i ponovite vežbu. Posle 30 sekundi promenite ruku

Vežba 2: JEDNORUČNI ZAMAH GIRJOM

Raširite stopala nešto više od širine ramena i jednom rukom uhvatite girju koja stoji na podu ispred vas.Potisnite kukove unazad dok zamahujete girjom između nogu i do nivoa grudi. Nastavite da zamahujete.Posle 30 sekundi promenite ruku.

Vežba 3: ČUČANJ S PEHAROM ILI GIRJOM

Uhvatite girju za ručku sa obe strane i držite je ispred grudi. Stegnite stomačne mišiće i spuštajte se u čučanj što dublje možete, potiskujući kukove unazad. (Laktovi treba da vam dodirnu unutrašnju stranu kolena.) Zastanite,uspravite se i ponovite.

Vežba 4: MRTVO DIZANJE S GIRJOM

Raširite stopala nešto malo više od širine ramena, potisnite kukove unazad i obema rukama uhvatite ručku girje postavljene na pod.

Uspravite se,potiskujući kukove unapred. Zastanite,spustite teg nazad na pod i ponovite vežbu.

Vežba 5: LEGIONAR

Stanite razmičući stopala na širinu ramena.Potisnite kukove unazad, savijte kolena i čučnite, postavljajući šake na pod. Brzo izbacite noge unazad u položaj za sklek. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj. Želite veći izazov? Svakom ponavljanju dodajte po sklek.

MH vreme: 28 do 32 minuta

5 Vezbi za cistu misicnu masu

Ovim superserijama ćete spržiti masti i postići neverovatne rezultate!

U vezi s ovim fitnes planom postoji jedan trik – idealno je izvesti ga krajem sedmice.
Naime, nakon dva, tri treninga u nedelji, vaši mišići biće umorni, pa će telo čeznuti za energijom. Zahvaljujući ovako napornom programu, poslednjeg dana vežbanja u sedmici ćete sagoreti više masti nego što biste u, recimo, ponedeljak.
KAKO IZVESTI PROGRAM?
Izvesti najpre potisak ketlbelom i veslanje bez odmora između vežbi. Izvedite po 25 ponavljanja u prvoj seriji. Ponovite još po dve serije bez odmora, ali s po 15, pa pet ponavljanja.
Zatim sledi pauza od tri minuta (ako izvedete ove superserije, i te kako ste je zaslužili!) , pa drvoseča medicinkom. Nakon ove vežbe, odmorite 45 sekundi, a nakon sledeće još 60.
PROGRAM
POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
3 serije; 25, 15, 5 ponavljanja; bez odmora
https://www.youtube.com/watch?v=0_ACcDWHwM4
JEDNORUČNO VESLANjE BUČICAMA
3 serije; 25, 15, 5 ponavljanja; bez odmora
https://www.youtube.com/watch?v=-koP10y1qZI
DRVOSEČA MEDICINKOM
4 serije; 10 ponavljanja; odmor: 45 sekundi
https://www.youtube.com/watch?v=9egvMbiuVPo
NAPREDNI LEGIONARI (BASTARDS)
3 serije; 10 ponavljanja; odmor: 60 sekundi
https://www.youtube.com/watch?v=epRw791jUgY
KONOPAC TRENING
1 serija; 2 minuta
https://www.youtube.com/watch?v=Ff13cSWd_oE

7 krosfit vežbi u kojima ćete uživati!

Ako želite trening visokog intenziteta i rezultate koji će se brzo primetiti, pravi je trenutak da krosfit postane važna stavka vašeg vežbanja.

Ove vežbe će vam pomoći da se preznojite, rešite se sala i poradite na mišićnoj masi na nesvakidašnji način! Reč je o vežbama koje je proslavio krosfit, a njihova popularnost ne zamire ni godinama nakon što je krosfit pošao u pohod na svet.

APSOLUTNI ZGIBOVI

Zgibovi su idealna vežba za građenje snažnih leđa, širokih ramena i moćne pesnice. Ukoliko dodate i zamahe, treniraćete čitavo telo pokretima gore-dole. Ipak, potrebno je raditi ih u ograničenim serijama, jer će pritisak na ramena biti izuzetan.

Takođe, veliki pritisak će trpeti i palčevi, pa se ne preporučuje da ovu vežbu radite do otkaza, već s ograničenim brojem ponavljanja, i to sa širokim hvatom.

SKOKOVI NA KLUPU

Skokove na klupu i ostale pliometrijske vežbe prvi su koristili sovjetski treneri da povećaju eksplozivnost svojih sportista. Kada se spustite u položaj čučnja, vaši mišići i ligamenti skladište energiju da bi mogli da izvedu snažan skok. Skokovima na klupu smanjićete silu prizemljenja koja vam je neophodna na putu od tla.

Radite od tri do pet ponavljanja skokova i imajte na umu da će sve više od toga izazvati povrede. Takođe, ne zaboravite koliko je odmor između vežbi važan za vaše telo.

LEGIONARI

Ova vežba je fenomenalni kondicioni alat koji pogađa gotovo svaki mišić tela. Toliko je efikasna da samo nekoliko ponavljanja i vaš metabolizam će eksplodirati. Umesto da radite legionare tokom treninga, odradite ih na kraju kao ubitačnu završnicu.

NABAČAJ

Ako tražite vežbu koja će pogoditi čitavo telo, onda je nabačaj vaš savršen izbor. Napašćete kvadricepse i gluteus u donjem delu tela i ramena i ruke za gornji deo tela. Zbog svog intenziteta i snage, nabačaj će pomoći kod topljenja masnih naslaga i ubrzavanja metabolizma.

Koristite je kao vežbu za sticanje kondicije i nikad više od 12 ponavljanja, jer sve preko toga će uticati na tehniku izvođenja.

MEDICINKA ZA BACANJE NA ZID

Vežbe medicinkom su odlične za izgradnju sirove snage, zbog toga što ćete u ovoj vežbi morati imati sposobnost da generišete silu pokretom. Naravno, da ne govorimo koliki broj mišića će se aktivirati prilikom izvođenja.

Radite od dve do četiri serije s pet do osam ponavljanja. Ovo je veoma eksplozivna vežba, pa veliki broj serija može biti štetan zbog mogućih povreda. Kada primetite da usporavate, zaustavite se.

STOJ NA RUKAMA SA ZGIBOVIMA

Ovo je jedna od najtežih vežbi, a posebno pogađa gornji deo tela. Iscrtaće vaše deltoide i izdefinisti triceps. Zbog svoje složenosti, ova vežba zahteva sjajnu stabilnost i snagu trbušnog zida.

ZAMASI KETLBELOM

Ketlbel zamasi su jedna od osnovnih vežbi krosfita, a spada u omiljene jer razvija neverovatnu snagu zadnje lože i gluteusa. Odlična je i za povećanje zapremine pluća. Postoje dva stila izvođenja: američki, koji zahteva podizanje ketlbela iznad glave, i ruski stil, u kojem se ketlbel podiže do nivoa pupka.

330 kg Presa

170 kg.cucanj

Zašto je uzimanje steroida loša ideja?

Ukoliko ste razmišljali o tome da anaboličkim steroidima povećate mišićnu masu, postoji nekoliko stvari koje jednostavno morate da znate.

„Ne mešajte anaboličke steroide s kortikosteroidima“, napominje dr Kenet Motner s Univerziteta „Emori“.
Kako piše sajt WebMD, anabolički steroidi se upotrebljavaju za izgradnju mišića, a kortikosteroidi deluju na imunološki sistem i poboljšavaju imuni odgovor organizma. Anabolički steoridi koje upotrebljavaju bodibilderi su sintetička verzija testosterona. Međutim, iako ljudsko telo prirodno luči ovaj hormon, ukoliko ga u telu ima previše – baš kao u slučaju povišenog nivoa bilo kog hormona u telu koji regulišše većinu osnovnih funkcija organizma – negativne posledice mogu biti brojne.
„Ne mešajte anaboličke steroide s kortikosteroidima“, napominje dr Kenet Motner s Univerziteta „Emori“.
Kako piše sajt WebMD, anabolički steroidi se upotrebljavaju za izgradnju mišića, a kortikosteroidi deluju na imunološki sistem i poboljšavaju imuni odgovor organizma. Anabolički steoridi koje upotrebljavaju bodibilderi su sintetička verzija testosterona. Međutim, iako ljudsko telo prirodno luči ovaj hormon, ukoliko ga u telu ima previše – baš kao u slučaju povišenog nivoa bilo kog hormona u telu koji regulišše većinu osnovnih funkcija organizma – negativne posledice mogu biti brojne.
KADA SE STEROIDI PROPISUJU?
Lekari propisuju svojim pacijentima anaboličke steroide kada leče specifična stanja. Na primer, oni se upotrebljavaju prilikom gubljenja mišićne mase od kog pate pacijenti oboleli od AIDS-a, u slučajevima kašnjenja puberteta ili kod poremećaja rada testisa.
POSLEDICE
Kako navodi WebMD, muškarci koji upotebljavaju steoride mogu imati bolne erekcije, neretko im se smanjuju testisi, opada broj spermatozoida i pate od steriliteta. Pored toga, moguća posledica je i impotencija, a događa se i ginekomastija – rast grudi kod pripadnika jačeg pola.
Žene koje koriste anaboličke steroide suočavaju se s pojačanom maljavošću, dubljjim glasom, neretodvnim menstrualnim ciklusima, uvećanim klitorisom, smanjenjem grudi itd.
Kod pripadnika oba pola mogu se pojaviti akne, masna koža i kosa, žućkasta koža, ćelavljenje, pucanje tetiva, srčani udari, dilatacija srca... Posledice upotrebe anaboličkih steroida su i povišen rizik za nastanak raka jetre i drugih oboljenja ovog organa, povišen „loš“ holesterol, nagle promene raspoloženja...
TINEJDžERI
Mladi koji čeznu da povećaju mišićnu masu moraju biti posebno oprezni jer, pored svih ovih nabrojanih posledica, mogu ostati nižeg rasta jer se prekida rast kostiju.
RAZMISLITE
Kako je, uz sve ove negativne efekte, moguće da ima onih koji godinama upotrebljavaju anaboličke steoride i nemaju baš nijedan od ovih problema?
„Mnogo je štetnih posledica upotrebe steroida“, naglaša dr Motner za WebMD. „Nisu svi dobri za vas. To je kao ruski rulet. Petoro ljudi može da ih koristi i nema nijedan dugoročan problem. Šesti može da premine.“

O, da, moguće je: Kako da zavolite vežbanje?

Sigurno poznajete ljudi koji tvrde da se posle treninga osećaju preporođeno. Pitate se kako je to moguće?

Dok se znojimo u teretani, koliko god bilo teško i bolno, uvek na umu imamo jedno – No pain, no gain. Iako smo često na ivici da odustanemo i u prvoj pekari prekršimo sva pravila, sama pomisao na savršeno izvajano telo motiviše nas da nastavimo da vežbamo - ipak, ne uvek. Ponekad, koliko god motivisani bili razmišljanjem o savršenom telu u budućnosti, ipak završavamo u pekari.

Međutim, još 1991. godine profesorka psihologije Univerziteta u Njujorku Gabrijela Etingen zaključila je da ljudi koji maštaju o dobrom izgledu imaju manje šanse da postignu cilj. Naime, ona je utvrdila da ljudi koji razmišljaju pretežno o negativnim stvarima imaju veće verovatnoće da istraju od onih koji zamišljaju svoju glavu na vrhu gromade mišića.
Otkrijte: Švarceneger uputio fanu nezaboravnu motivacionu poruku
ŠTA TO ZAPRAVO ZNAČI?
Jednostavno, maštanje o uspehu ubija motivaciju. Kad osete bilo kakvu, pa i najmanju promenu, mnogi od nas se opuštaju, ne osećaju se tako loše dok razmišljaju o svom telu i tako nestaje "dobar stres", koji služi kao katalizator za akciju kojom se postiže cilj.
Međutim, čim se opustimo, brzo se vraćamo u prvobitno stanje i onda počinjemo sve ispočetka. Tako ostajemo u beskrajnom krugu. Znate one ljude koji svaka tri meseca kreću u novu teretanu i svakog drugog ponedeljka planiraju novu dijetu?

KAKO POBEDITI OVAJ PROBLEM?
Fokusirajte se na putovanje, a ne na destinaciju. Prestanite da idealizujete dugoročni cilj i usmerite energiju na sadašnje vreme, jer je proživljavanje ono što će ishod učiniti mogućim. Srećom, živeti proces je stvar navike, odnosno zdravih navika.
Najvažnije je da zavolite vežbanje, a na tom putu će se, normalno, dogoditi da motivacija opada i raste. Ipak, puko oslanjanje na motivaciju i snagu volje, neće uvek biti korisno. Potrebne su vam i veštine koje ćete raditi automatski. Razvijajte navike koje će biti sastavni deo vašeg dana!
Evo i kako...

LAGANIM KORACIMA
Ubitačne dijete i prenaporni treninzi mogu biti održivi samo neko vreme. Svoj put možete graditi i manje intenzivnim treninzima. Ukoliko svakog dana vežbate sat vremena visokim intenzitetom, posle mesec dana ćete izgubiti motivaciju, a lagano povećavanje broja vežbi, ponavljanja ili trajanja treninga će vam omogućiti da stalno otkrivate nove mogućnosti svog tela i uživate u vežbanju. Logično, zar ne?
Sporo i umereno građenje navika može biti tajna uspešnog zaljubljivanja u vežbanje.
PRIORITETI
Zdrave navike su nešto što trebate da stavite na prvo mesto svoje beskrajne liste obaveza. Kada govorimo o rasporedu, najbolje je trenirati ujutro jer je tada najveća motivacija i niste izmoreni od svih dnevnih obaveza.
Međutim, čak i ako niste raspoloženi za trening, zapamtite da je pola bitke pojaviti se. I pola treninga je bolje nego nimalo.

FOKUS
Nemojte misliti da je sve u treningu. Ukoliko počnete laganim vežbanjem i nastavite sve masnijim obrocima, ne očekujte rezultat. Biti koncentrisan na rgađenje tela iz snova ne znači samo znojiti se nego i posvetiti čitav svoj život tom cilju.
Dakle, u skladu s time šta želite da uradite sa svojim telom, promenite i način ishrane i ostanite mu odani.
OSEĆAJ ODGOVORNOSTI
Ova navika se najbolje formira ukoliko imate mogućnost da sarađujete s ličnim trenerom jer ćete osećati da ste dužni da mu trudom i zalaganjem vrate vreme koje je uložio u vas. Ukoliko ne radite s trenerom, budite odgovorni prema samom sebi i svom cilju jer je to ipak najvažnije.

5x5 kruzni program za telo o kakvom sanjate godinama

Smanjite procenat masti u organizmu oldschool vežbama koje će transformisati vaše telo!

Ove vežbe s opterećenjem pomoći će vam da pojačate lučenje testosterona u organizmu i podstaknete rast mišića.

Izvedite sve vežbe bez odmora, a tek posle benč presa odmorite dva minuta iponovite ceo krug. Pokušajte da izvedete pet krugova!

Spremite se za fenomenalne rezultate!

MRTVO DIZANjE
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=U1H1VG9Uh50

POTPOMOGNUTI ZGIBOVI
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=7SnYvhTpSG8

CLEAN AND PRESS
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=e_OGoQ94mPQ

ČUČANj SA ŠIPKOM
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=b_uAOqA-pxY

BENČ PRES ŠIPKOM
5 serija, 5 ponavljanja

https://www.youtube.com/watch?v=PXLEa1OlzAY

U TERETANI ZBOG VEŽBANJA ILI...???

u_teretani_zbog_vezbanja_ili.jpg[/img][/url]Iznenađeni smo koliko mnogo ljudi viđamo po teretani koji samo “odrađuju” svoje treninge. Podjednako smo šokirani time koliko je onih koji pola treninga provedu ćaskajući preko telefona, čitajući novine ili tračareći sa drugim članovima. Što bi uopšte odlazili u teretanu, ako ovako u njoj provodite vreme? Zar nije bolje da odete u lokalni kafić i ćaskate preko telefona dok štipkate slatku konobaricu?

Ono što je smešno jeste to što su ovo uglavnom isti oni ljudi koji se žale da ne dobijaju masu ili gube masti iako koriste najnovije i najbolje suplemente koji postoje na tržištu. Da li oni shvataju da od dva sata koja provedu u teretani, oni verovatno produktivno treniraju čitavih desetak minuta? Odgovor glasi da oni to, razume se, ne shvataju. Znate li kako znamo? Ti momci su isti oni koji nas pitaju zašto ne mogu da se razvijaju. Kada ih pitamo da li pravilno treniraju i da li se pravilno hrane, svi do jednog nas jasno uveravaju da se razbijaju od rada u teretani i da jedu tone dobre hrane. Zaista uživamo da gledamo njihovu reakciju kada im kažemo da ih svakog dana viđamo kako troše vreme u teretani i kako im jedva izbije grašak znoja. A kada dođe red na ishranu, nakon daljeg ispitivanja obično saznajemo da ono što oni smatraju tonom dobre hrane nije dovoljno ni za jedan obrok i da je to što jedu uglavnom đubre. Hej, momci, pa to što popijete jedan proteinski šejk na dan ne znači da ste pokrili vašu nutricionističku osnovu.

Da li vam ovo izgleda kao prazne reči? Da li vam se čini da smo malo ljuti? I jesmo! Ako očekujete da izvučete sto procenta od vašeg treninga, a ulažete samo deset posto, onda vas molimo da ne smarate nas niti sve ostale ozbiljne vežbače vašim pitanjima. Dobro se pogledajte i zapitajte šta zaista želite da postignete. Ako zaiste želite da imate lepše telo, onda prilagodite vaše stavove i potrudite se onoliko koliko je to potrebno, i u teretani i za trpezom, da biste te ciljeve i ostvarili.

Dobre stvari u životu ne dolaze lako. Da je lako imati lepo telo, svi bi ga imali. Ako želite da vaše telo bude posebno, onda uložite i poseban trud. Zato sada prestanite da kukate i počnite ozbiljno da radite. Isplanirajte šest proteinskih obroka na dan i pridržavajte se toga plana. Uzimajte osnovne dodatke i prestanite da tražite magičnu pilulu. Najzad, dobro se naspavajte svake noći.

Uradite ovo i videćete kako vam se telo menja na bolje svakoga dana. Ili, u suprotnom, otidjite u teretanu, pričajte preko mobilnog ili se pravite da vežbate. Samo, učinite nam uslugu i klonite nas se. Jer mi tamo moramo da obavljamo ozbiljan posao.

Koliko puta sedmično dizati tegove?

Važnije je kako trenirate od toga koliko često trenirate, ističu stručnjaci. Kako izvući maksimum iz treninga

U okviru nedavno sprovedenog istraživanja, učesnici studije podeljeni su u tri grupe. Jednu su činili vežbači koji treniraju dva, puta nedeljno, drugu oni vežbaju tri puta nedeljno, a u poslednjoj grupi bili su muškarci koji treniraju četiri puta sedmično.
Zanimljivo, rezultati istraživanja su pokazali da je razlika u njihovoj snazi bila minimalna!
KOLIKO JE DOVOLjNO?
„Dovoljno je trenirati dvaput nedeljno ukoliko želite da radite na snazi jer to omogućava mišićima da se pravilno odmore“, ističe autor studije dr Pablo B. Kosta. „Češći treninzi bi mogli neutralisati efekte vežbanja.“
ŠTA TO ZNAČI?
Dakle, nije toliko važno koliko često ili dugo trenirate već je neophodno da trening bude efikasan. Stručnjaci predlažu da povećate broj serija i ponavljanja ili težine s kojima radite ukoliko želite da ubrzate rast mišića i ojačate – ne da trenirate češće, ali na isti način kao do sada.

Kako pravilno izvesti bugarski čučanj?

Pogledajte kako izgleda pravilno izvođenje jedne od najdelotvornijih varijanti čučnja, kraljice vežbi!

Neke od najtežih vežbi nosi imena po istočnoevropskim zemljama. Ruski ketlbel zamasi, tursko ustajanje i rumunsko mrtvo dizanje samo su neke vežbi iz ovog dela sveta.
Najčuvenija od njih je svakako bugarski "split" čučanj, omiljena vežba poznatog trenera Bi-Džeja Gadura, zahvaljujući kojem ćete ojačati gluteus, tetive i kvadricepse. Pored toga, unapredićete i svoju mobilnost, koristeći donji deo tela kao ogromnu silu.
PRAVILA
Gadur preporučuje da napravite pauzu u najnižoj tački i menjate tempo kada se podižete u gornju poziciju.
Igrajući se s tim koliko brzo, odnosno sporo, radite pokrete sa opterećenjem, toliki će biti uticaj na vaše mišiće. Dakle, ako uvek podižete tegove istom brzinom, propuštate priliku da  poboljšate snagu i mišićnu masu.
Pokušajte da držite leđa pravo, odnosno da se ne naginjete napred.
Postarajte se da uposlite kukove dok se spuštate u položaj čučnja, tj. da ne opterećujete isključivo kolena.
Održavajte ravnotežu i ne gurajte koleno na koje ste naslonjeni ka unutra, već ga držite pravo sve vreme izvođenja vežbe.
https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

Jedna jedina vežba koja potpuno eliminiše kalorije!

Lični trener Keti Braun vam otkriva ubistvenu vežbu koja uništava i poslednji gram sala. Nema na čemu!

PRVI KORAK
Sa stopalima postavljenim u širini ramena, podignite dve teške bučice sa zemlje. Neka vam noge budu ispravljene, a glavni pritisak u mišićima gluteusa. Podignite bučice do visine struka, a kukove gurnite blago napred.
Rad ovakvog donjeg dela tela će povećati brzinu kojom metabolizam sagoreva kalorije u procesu mirovanja.
DRUGI KORAK
Podignite bučice tik iznad visine ramena i ostavite ih u tom položaju, pa koračajte napred pet koraka.
Ovo je trenutak kada najviše pogađate svoje mišiće, pa budete sigurni da vam je jezgro zategnuto i mišiči savijeni.
TREĆI KORAK
Nakon što ste napravili pet koraka, zaustavite se i podignite bučice iznad glave. Fokusirajte se na ramena i lat mišiće dok podižete bučice.
Zadržite se tako dve sekunde, onda ih spustite do ramena.
ČETVRTI KORAK
Vreme je za završni korak: Spuštajte se polako u čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa podom.
Zadržite se u ovoj poziciji nekoliko sekundi, onda zategnite mišiće butina i gluteusa kada se vraćate u stojeći položaj.
PROGRAM TRENINGA:
PONEDELJAK
5 serija, 10 ponavljanja
Koristite lake bučice, a vežbu radite sporo i stabilno.
SREDA
6 serija, 10 ponavljanja
Koristite teške bučice, a vežbu radite sporo i stabilno.
PETAK
7 serija, 10 ponavljanja
Koristite umereno teške bučice, a vežbu radite sporo i stabilno.

I jaki i brzi: Pratite pravila i uspećete!

Da, i to je moguće, ali samo ako trenirate na pravi način.

Ukoliko sumnjate da je moguće izgraditi hulkovsku snagu i razviti boltovsku brzinu, pogledajte samo profesionalne sportiste, koji neverovatno brzinom stižu s jednog kraja terena na drugi, a naleću na protivnike tako da ovi padaju kao da su udarili u stenu.
IZABERITE I KOBMINUJTE
Problem s trčanjem i treninzima u teretani je što zahtevaju dosta vremena. Ako pokušate da izvedete oba programa, doživećete neuspeh. Trik je da zadržite osnovnu snagu i da tako iskoristite 80 procenata snage od oba treninga. Potrebno je da trčite manje od maratonca i da dižete manje težine od bodibildera, jer ćete samospajanjem ovih elemenata, uz optimalan trening, postići vrhunski rezultat.
Što više želite da radite, to više trebate biti selektivni kada je reč o izboru vežbi. Ako želite da trenirate brzo i jako, neka bude jednostavno - radite dve ili tri vežbe trčanja i dve ili tri vežbe u teretani nedeljno, svaku različitim intenzitetom i obimom. Držite se onoga za šta znate da vam koristi. To je različito od osobe do osobe, ali je poželjno držati se klasičnih vežbi koje sadrže složene pokrete, poput čučnjeva, iskoraka i pres vežbi za snagu s kombinacijom kratkih i brzih intervala za snagu i sporih pokreta za kondiciju.
MENTALNE IGRE
Veoma je važno razdvojiti mentalni i fizički umor. Visoko i niskointenzivni treninzi proizvode različite tipove umora, pa je od ključnog značaja uspostaviti balans i osluškivati telo.
Radite onu vrstu aktivnosti koja će izazvati istu vrstu umora u isto vreme. Na primer, treninzi za gornji deo tela i snažni sprinterski intervali se rade istog dana, a spore bodibilding vežbe s dugim trčanjem drugog dana.
HIBRIDNI PLAN
Kombinujte treninge visokog i niskog intenziteta da biste pobedili umor i ostali sveži.
PONEDELJAK
Jutro: Visokointenzivni trening gornjeg dela tela.
Popodne: Trčanje brzih intervala od 400 do 800 metara, iznad tempa trčanja. Pokušajte da ukupno pređete 2,4 kilometra.
UTORAK
Intezivni trening za donji deo tela.
SREDA
Ovo je dan za osrednji tempo trčanja. Dodajte 20 do 40 minuta jačeg tempa, a zatim nastavite u srednjem tempu.
ČETVRTAK
Trening visokog intenziteta za gornji deo tela, ali s manjim težinama i većim brojem serija i ponavljanja.
PETAK
Trening visokog intenziteta za celo telo.
SUBOTA/NEDELJA
Odradite jednočasovni lagani kardio trening jedan dan, a drugi iskoristite za neophodan odmor.

3 odlične vežbe za trening s vrećama

Dizanjem tegova ne možete da ostvarite svoje maksimalne potencijale. Vežbajte vrećama s peskom i istopićete salo, izgraditi sirovu snagu i angažovati mišice za koje niste znali da postoje.

Vežba 1
ČUČANJ SA VREĆOM
Postavite stopala malo šire od širine ramena i obgrlite vreću sa peskom prislonjenu na grudi.
Spuštajte se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa tlom.
Vežba 2
PUT OKO SVETA
Postavite stopala u širini ramena držeći vreću sa peskom ispred sebe.Izvedite zasuk trupom u levu stranu i kružnim pokretom podignite vreću iznad glave. Ponovite isto u desnu stranu. Nastavite naizmenično.
Vežba 3
VUČENJE VREĆE U UPORU
Zauzmite položaj za sklek i postavite manju vreću na tlo sa vaše leve strane. Uhvatite je desnom rukom i vucite je ispod sebe. Ponovite isto levom rukom. Nastavite naizmenično.
3 SAVETA ZA TRENING SA VREĆAMA
VEŽBAJTE CELO TELO
Vreće sa peskom nisu zamena za bučice i šipke. „One su jedna zasebna celina“, kaže kondicioni trener Džon Henkin, osnivač Ultimate Sandbag Training System.
Izbegavajte vežbe za pojedinačne mišiće. Umesto toga izvodite vežbe za celo telo.
OBRATITE PAŽNJU NA TEHNIKU
„Kretanje peska unutar vreće podstiče mišiće stabilizatore da se dodatno angažuju kako bi održali ravnotežu“, kaže Henkin.
S tim u vezi, održavanje pravilne tehnike izvođenja je još važnije za izbegavanje povrede. Stegnite stomak kako biste smanjili opterećenje na kičmu, angažovali sve mišiće i poboljšali snagu.
Otkrijte 6 saveta za fit proleće
NE PUNITE VREĆE DO KRAJA
Efikasnost vreća sa peskom ogleda se u njihovoj nestabilnosti,a ne masi.
„Kada budete spremni za sledeći nivo, promenite način izvođenja vežbe, umesto da dodajete još peska“, kaže Henkin i dodaje:
„Opterećenja jedne strane tela ili korišćenje različitog hvata je dovoljno da promeni trenažni stimulus i oteža sam trening.”

Hrana za šampione: 21 supermoćna namirnica

Svi znamo da je voće i povrće zdravo, ali istraživanje koncentracije hranljivih sastojaka pokazuje da neki proizvodi zaslužuju status zvezde.

Ispitivanje koncentracije nutrijenata je metoda koja nam omogućava da identifikujemo hranu koja nam pruža najviše hranljivih materija po unesenoj kaloriji”, kaže Riki Kin, direktor Centra za ishranu bolnice "Florida".
Na primer, studija objavljena nedavno u časopisu Preventing Chronic Disease razvrstala je voće i povrće na osnovu sadržaja proteina, vlakana,vitamina i minerala.
Budući da FDA (Americka agencija za hranu i lekove) još uvek nije postavila norme za antioksidantne fitohemikalije, one nisu uzete u obzir.
Birajte hranu sa vrha liste i malo varirajte u bojama (odnosno u sadržaju antioksidanata), kaže autorka studije, dr Dženifer di Nojia.
POVRĆE/VOĆE     (Ocena gustine hranljivih materija u hrani)
Potočarka 100.00
Kineski kupus 91.99
Blitva 89.27
Lišće cvekle 87.08
Spanać 86.43
Romejn salata 63.48
Raštika 62.49
Endivija 60.44
Kelj 49.07
Crvena paprika 41.26
Rukola 37.65
Brokoli 34.89
Prokelj 32.23
Karfiol 25.13
Kupus 24.51
Šargarepa 22.60
Paradajz 20.37
Zelena salata 18.28
Jagode 17.59
Narandže 12.91
Borovnice 11.39