15 minuta treninga: Trening za celo telo sa bucicama

Ovaj trening “stare škole“ s bučicama gradi mišiće i topi neželjeno salo na staromodan način – napornim vežbama, bez odmora.

[url=http://postimg.org/image/ozdpgkccj/][img]http://s5.postimg.org/ozdpgkccj/boximage.jpg[/img][/url]
Radite ovaj kružni trening od četiri vežbe bez odmora između vežbi. Zatim se, pošto završite čitav krug, odmorite 90 sekundi pre nego što započnete novi. Uradite tri puna kruga.

DIZANJE LISTOVA U SEDEĆEM STAVU
A  Postavite stepenik ispred klupe, uzmite u ruke par bučica i sedite na klupu. Postavite prednji deo oba stopala na stepenik i držite bučice vertikalno na kolenima. Spuštajte obe pete što dublje možete, a da pri tom ne dodirnete pod.
B  Snažno se odupirući prednjim delom stopala o stepenik, podignite pete što više možete. Zastanite i ponovite vežbu.
BROJ PONAVLJANJA 10 do 12
Sedite uspravno i oslonite bučice vertikalno na kolena.

JEDNORUČNI TRZAJ
A  Uhvatite bučicu prehvatom, levom rukom. Stojeći sa stopalima raširenim na širinu ramena, savijte se u kolenima i spustite bučicu na pod.
B  Izvedite nagli vertikalni trzaj: jednim eksplozivnim pokretom ispravite noge i kukove, istovremeno savijajući lakat i dižući bučicu uvis.
C  Kada podignete bučicu do maksimalne visine, spustite kukove i “uhvatite“ teg, rotirajući ručni zglob ispod bučice. Brzo ispravite ruku, tako da vam se bučica sada nađe tačno iznad ramena. To je 1 ponavljanje.
BROJ PONAVLJANJA Po 10 svakom rukom
Naglo povucite bučicu naviše koristeći mišiće leđa, kukova, nogu i ramena.

POTISAK NA KOSOJ KLUPI
A  Uzmite u ruke par bučica i lezite na klupu postavljenu pod niskim uglom (od 15 do 30 stepeni). Podignite bučice ispravljenim rukama, tako da vam budu iznad brade, i držite ih s dlanovima okrenutim napred (i palčevima okrenutim jedan prema drugom).
B  Polako spuštajte bučice do gornjeg dela grudi, zastanite, a zatim ih opet potisnite naviše, iznad brade.
BROJ PONAVLJANJA 10 do 12

VESLANJE SA OSLANJANJEM NA GRUDI
A  Uzmite par bučica i lezite potrbuške na kosu klupu postavljenu pod niskim uglom. Pustite bučice da vam vise u ispravljenim rukama ispod ramena, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
B  Ne pomerajući trup, privucite bučice bočno do tela. Zastanite, spustite bučice i ponovite vežbu.
BROJ PONAVLJANJA 10 do 12
Dok “veslate“, privucite ruke što bliže uz telo.

4 nacina da postanete majstor benc presa

Poboljšajte izvođenje benč presa i zategnite mišiće celog tela

IZGRADITE SNAGU

Izvođenje benč presa zavisi od rada dve mišićne grupe: grudnih mišića i tricepsa. Da bismo izgradili snagu koja je potrebna za uspešno izvođeje benč presa, preporučuju se dobri stari sklekovi.

Postavite se u položaj skleka tako da vam telo formira pravu liniju. Spuštajte gornji deo tela dok vam grudi ne budu na tri centimetra od poda. Sklekovi su odlični za početnike u teretani, jer su efektni iz mnogo razloga. Radite pet serija po deset ponavljanja svakog jutra.

BOLJA FORMA

Kada počnete sa radom ove vežbe prvu seriju odradite sa malim težinama. Važno je usavršiti tehniku i zagrejati zglobove i tetive.
Dok ležite na benč klupi uhvatite šipku u širini ramena. Noge čvrsto držite na podu kako biste kontrahovali kvadriceps i gluteus, ali i da biste oslobodili ramena dodatnog pritiska. Na ovaj način obezbedićete bolji rad nervnog sistema u grudima, deltoidima i tricepsu. Takođe u vašem fokusu mora biti disanje koje ima veliki uticaj na srce tokom vežbanja.

VEĆE TEŽINE

Kada steknete dobre osnove, vreme je da dodate veće težine. Na početku rada benč presa stavljajte težine sa kojima ćete moći dizati 10 do 12 ponavljanja po seriji. Na svake dve nedelje dodajte 5 kilograma više i smanjite bar dva ponavljanja po seriji. Vežbe koje ste radili sa 8 do 10 ponavljanja radite sa 6 i 8 ponavljanja u vremenu od dve nedelje. Kada završite taj ciklus ponovo se vratite prvobitnom tempu od 8 do 10 ponavljanja samo što ćete tada podizati 15 kilograma više od početnog treninga.

VARIJACIJE

Nakon svih uvodnih faza vreme je za miksovanje benč presa. Postoje tri osnovne varijacije ove vežbe koje pogađaju tri mišićne grupe grudi. U početnim fazama sve tri vežbe koristite male težine kako biste što bolje savladali tehniku.

Kosi benč

Postavite telo na kosu klupu, a šipku postavite na gornji deo grudi i podižite šipku dok ne ispravite ruke. Ova vežba je izuzetno važna za pogađanje gornjeg dela pektoralnih mišića bez kojih je teško izgraditi skladne grudne mišiće.

Benč širokim hvatom

Dok ste na benč klupi u širokom hvatu uhvatite šipku. U eksplozivnom pokretu podižite opterećenje i izdišite vazduh. Fokusirajte se tokom pokreta da što više kontrakujete mišiće. Široki hvat zahteva veću frekventnost mišića, pa pored grudi aktivni su i mišići ramena kao i trbušnjaci.

Benč uskim hvatom

Sa šakama koje su postavljene jedna do druge uhvatite šipku koju ćete prvo podizati, a zatim spuštati na sredinu grudi. Pored bočnih grudnih mišića najveće opterećenje ipak imaju triceps i drugi mišići ruku, pa se ne preporučuje ukoliko isključivo napadate mišiće grudi.

MetaShred za vase telo: 8 vezbi koje grade celicne misice

Osam vežbi u ovom treningu gađa svaki mišić. Pronađite kombinaciju za razbijanje sala koja vam najbolje odgovara.

Autor ovog fitnes programa je Bi Džej Gadur! Program je idealan za izgradnju mišića, spaljivanje upornog sala i poboljšanje opšte kondicije.

OPREMA Bučice, klupa ili kutija

Vežba 1: SKLEK SA DIZANJEM RUKU

Zauzmite položaj za sklek sa spojenim stopalima, zategnutog i pravog tela i sa šakama postavljenim ispod ramena, ali raširenim nešto više od njihove širine. Potom se spustite napod. Dignite ruke sa poda, zastanite a onda se naglo odgurnite u početni položaj.

Vežba 2: ČUČANJ S PEHAROM

Držite bučicu ispred grudi, hvatajući je obema rukama za gornji kraj. Isturite kukove unazad i savijte kolena, spuštajući se u čučanj. Zastanite, zatim se ponovo uspravite u početnipoložaj.

Vežba 3: MEDVEĐI HOD

Zauzmite položaj za sklek, a zatim krenite stopalima napred, sve dok vam i kukovi i kolena ne budu savijeni pod uglom od 90 stepeni. To je početni položaj. Sada ispravite ruke i „zakoračite“ levom rukom i desnom nogom desetak centimetara napred. Ponovite isto desnom rukom i levom nogom. Nastavite tako da „hodate“ napred.

Vežba 4: IZDIZANJE KUKOVA

Naslonite gornji deo leđa na kutiju ili klupu, sa savijenim kolenima i stopalima priljubljenim uz pod. Potom stegnite gluteuse i izdižite kukove, sve dok vam ne budu poravnati s telom. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu.

Vežba 5: BUGARSKI ČUČANJ S ISKORAKOM

Stanite leđima okrenuti klupi ili kutiji. Oslonite gornju stranu desnog stopala na klupu. To je početni položaj. Uspravnog trupa, savijajte levo koleno i spuštajte se, sve dok vam leva noga ne bude savijena bar pod uglom od 90 stepeni; dok se spuštate u čučanj, dignite ruke. Zatim se odbacite u početni položaj.

Vežba 6: SKEJTERSKI SKOK

Stanite oslanjajući se desnim stopalom na pod i sa blago povijenimdesnim kolenom, malo odižući levo stopalo od poda. Spustite se niže, a zatim skočite na levu stranu, odbacujući se desnom nogom. Dočekajte se na levo stopalo, a desno dignite unazad i ukoso, iza sebe. Potom obrnutim pokretima nastavite da skakućete s jedne strane na drugu.

Vežba 7: ZAMAH BUČICOM

Držite ručku bučice obema rukama. Savijajući se u struku, gurnite kukove unazad i spustite trup, zamahujući bučicom između nogu. Zatim isturite kukove napred i zamahnite bučicom uvis, do visine ramena;odmah zatim je ponovo spustite između nogu. Nastavite da zamahujete gore-dole

Vežba 8: VESLANJE BUČICAMA

Držeći par bučica u ruci, savijte se u kukovima i kolenima i spuštajte trup sve dok ne bude bezmalo paralelan s podom, tako da vam bučice vise ispred vas. Savijte laktove i privucite tegove uz trup. Zastanite, a zatim ih opet polako spustite.

ODABERITE SVOJE ORUŽJE ZA METASHRED

U ovim sumanuto efikasnim kombinacijama koriste se ovde prikazane vežbe. Ovo je dokazani način za skidanje više sala i nabacivanje većih mišića za manje vremena.

TABATA PRŽENJE

Odaberite jedan od dole navedenih parova vežbi.Radite prvu vežbu 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi. Zatim radite drugu vežbu 20 sekundii odmarajte se 10.Ponavljajte ovaj obrazac 4 minuta. Odaberite drugi par vežbi i ponovite; uraditet o koliko god puta želite.
Vežbe 1+2; 1+7; 8+6; 5(naizmenicno na jednoji drugoj nozi)

METABOLIČKO SAGOREVANJE

Radite redom svaku od navedenih vežbi po 30 sekundi, odmarajući se po 30 sekundi između vežbi. To je 1. runda. U svakoj narednoj rundi, smanjujte vreme odmaranja za po 5 sekundi; nastavite da vežbate sve dok sa periodom odmaranja ne stignete do nule (7. runda)
4, 1, 2, 8, 6, 7

TRENING PROMENLJIVOG TEMPA

Odaberite tri vežbe. Radite ih u vidu kružnog treninga sa 60 sekundi vežbanja i 60 sekundi odmaranja. Uradite 5 krugova. Kod svakog kruga, zadržite se po 3 dodatne sekunde prilikomspuštanja ili dizanja tega, ili zastanite u sred pokreta.
1, 2, 4, 5, 8

PETOMINUTNE SERIJE TESANJA

Odaberite jednu od dole navedenih vežbi i uradite što više ponavljanja možete za 5 minuta. (Kad je reČ o vežbama sa tegovima, koristite teg koji možete da dižete dvadesetak puta u redovnoj seriji.) Zatim odaberite drugu vežbu i ponovite ovaj obrazac; uradite onoliko vežbi koliko želite.
1, 2, 3, 5, 7

SUPERSERIJE ZA PLOČICE

Radite prvu vežbu u paru 30 sekundi;odmarajte se 15 sekundi. Radite drugu vežbu1 minut; odmarajte se 15 sekundi. To je jedna runda. Uradite 4 runde,a zatim na isti naČin radite i ostale parove vežbi.
1+2; 3+2; 4+7;6+7

Trening Fila Hita: 10 vezbi koje ce izgraditi nadmocne misice nogu

Petostruki pobednik takmičenja Mr. Olimpija, Fil Hit, otkriva svoj plan treninga za noge, koji mu je pomogao da izgradi čelične mišiće nogu.

Fil Hit je ušao u istoriju bodibildinga kao jedan od najboljih takmičara ikada.

Zahvaljujući velikom radu i ispravljanju nedostataka Hitov trening program je postao izuzetno popularan.

On trenira sedam dana nedeljno po sledećem principu:

prvi dan: kvadriceps, tetive i list
drugi dan: grudi
treći dan: leđa
četvrti dan: kvadriceps (prepodne), tetive i list (poslepodne)
peti dan: ramena
šesti dan: leđa
sedmi dan: grudi i ruke
Trening za noge radi dva puta nedeljno, tako što se u prvom treningu fokusira na masu, a drugi trening služi za složenije vežbe nogu.

TRENING ZA PRVI DAN

Kvadriceps, zadnja loža i listovi

Nožna ekstenzija:4 serije, 8-12 ponavljanja
Prednji čučanj sa šipkom: 4 serije, 10-12 ponavljanja
Leg press: 3 serije, 10-12 ponavljanja
Hack čučanj: 7 serija, 5-7 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ispravljenim kolenima: 4 serije, 10-12 ponavljanja
Nožni pregib: 4 serije, 10-12 ponavljanja
Sedeći pregib zadnje lože: 7 serija, 5-7 ponavljanja
Stojeće podizanje na prste: 4 serije, 15-20 ponavljanja
Podizanje na prste na leg pressu: 4 serije, 15-20 ponavljanja
Sedeće podizanje na prste: 7 serija, 12-15 ponavljanja

Nabildujte ruke pomoću ova 3 saveta!

Ako želite veće i nadmoćnije mišiće ruku, pratite ove savete.

SVAKO PONAVLJANJE VAŽNO
Postoje stara uvrežena mišljenja da uz pomoć velikog broja serija sa umerenim težinama i malim pauzama ne možemo podstaći rast mišića. Međutim, podaci pokazuju suprotno, a studija magazina Physiological Reports to potvrđuje.
Naime, oni su upoređivali efekte treninga brzog tempa i velikog broja ponavljanja sa treninzima u kojima se radi sa većim težinama (4 serije od 3 do 5 ponavljanja sa 90 procenata vašeg maksimuma). Učesnici istraživanja su radili vežbe kao što su benč pres i veslanje, a nakon osam nedelja rezultati su pokazali da je grupa koja je radila veći broj serija imala i veći porast mišićne mase ruku.
Želite ogromne ruke? Pratite ove savete
[color=yellow][b]PRAVILNE KONTRAKCIJE[/b][/color]
Većina vežbača trenira biceps bez ikakvog znanja kako se zapravo ovaj mišić kontrakuje. Jedna od najčešćih grešaka je statičnost prilikom vežbanja koja dovodi do smanjenog opsega pokreta, a samim tim i manjih efekata.
Profesionalni treneri preporučuju biceps pregib na klupi sa krivom šipkom da opteretite mišić, a zatim da odmah potom uhvatite teže bučice obema rukama i radite pregib dok vam laktovi ne budu savijeni pod uglom od 90 stepeni. Ova izometrijska zadržavanja će maksimalno povećati angažovanost mišićnih vlakana.
Saznajte i 9 fitnes trikova za ogromne ruke
Radite tri ili četiri serije sa 15 do 20 ponavljanja, ali ako osetite bol nemojte da se forsirate.
[color=yellow][b]POMERITE LIMITE[/b][/color]
Trening za triceps završite obaveznim istezanjem. Na ovaj način ćete ostvariti veću fleksibilnost mišića, pa ćete vremenom biti spremni da dižete veće težine. Istezanja poboljšavaju protok krvi u mišićima, a to znači i brži oporavak. Radite sve varijacije treninga za triceps da biste iznenadili sam mišić i time podstakli njegov rast.

3 superserije koje grade ogromne mišiće grudi

Probajte ovaj eksplozivni trening koji kombinacijom potiska s grudi i sklekovima napada grudne mišiće iz svakog ugla.

Fitnes direktor Men's Health-a Bi Džej Gadur osmislio je ubistveni trening za grudi, koji se sadrži iz nekoliko varijacija potiska sa grudi sa sklekovima koje će pogoditi vaše grudi iz svakog ugla.
Vin Dizel: Fenomenalan program za grudi
Možda ćete nakon snimka pomisliti kako je ovo jednostavan trening, ali ne budite tako sigurni.
Uradite dve runde svake superserije, odmarajući se minut ili dva između rundi
PRVA SUPERSERIJA
Vežba 1: POTISAK SA GRUDI NA KOSOJ KLUPI
6 do 12 ponavljanja
Četvorodelni trening za jačanje mišića grudi
Vežba 2: SKLEK NA KOSOJ PODLOZI (glava ispod nivoa tela)
maksimalan broj ponavljanja
DRUGA SUPERSERIJA
Vežba 1: BENČ PRES NA RAVNOJ KLUPI
6 do 12 ponavljanja
Pročitajte i Dvodnevni trening za grudi
Vežba 2: SKLEKOVI
maksimalan broj ponavljanja
TREĆA SUPERSERIJA
Vežba 1: POTISAK SA GRUDI NA KOSOJ PODLOZI (glava ispod nivoa tela)
6 do 12 ponavljanja
Mišićna masa grudi: 10 centimetara više za samo tri nedelje!
Vežba 2: SKLEK NA KOSOJ PODLOZI (glava iznad nivoa tela)
maksimalan broj ponavljanja

5 stvari koje telo transformisu do neprepoznatljivosti!

Ne traćite vreme u teretani – poslušajte ove savete i u 2016. konačno ostvarite sve ciljeve!

[url=http://postimg.org/image/r4wj6c9yd/][img]http://s26.postimg.org/r4wj6c9yd/boximage.jpg[/img][/url]
"Nemam vremena za trening" - ovo je jedna od najčešćih laži u XXI veku, a ako ne želite da se služite ovim izgovorima, poslušajte sledeće savete, koji će vam pomoći da uštedite vreme provedeno u teretani i iskoristite ga na najbolji način:

DNEVNIK TRENINGA

Dnevnik treninga je jedan od najznačajnijih delova u treningu koji su vam potrebni i omogućavaju vam dve ključne stvari: da isplanirate trening unapred i da izmerite svoj učinak.

Veoma je bitno da znate tačan plan treninga pre nego što odete u teretanu, jer će to poboljšati fokus i kvalitet treninga i sprečiti gubljenje vremena na smišljanje sledeće vežbe. Isplanirajte koje ćete pokrete koristiti, u koliko serija i ponavljanja, kao i koliko ćete se odmarate. Osim precizno isplaniranog treninga, vašem telu je potreban konstantan izazov, koji će vas terati da poboljšate svoj trening i učinak u teretani, a dnevnik treninga će vam sve ovo olakšati.

FOKUSIRAJTE SE NA VEŽBAMA KOJE DAJU REZULTATE

Većina ljudi u teretani gube vreme i energiju na serije vežbi koje im uopšte ne koriste. Prvi korak da izbegnete suvišne veže jeste da se fokusirate na prave, dobitne pokrete. Većinu vašeg vremena bi trebalo da se fokusirate na vežbe poput sklekova, propadanja, zgibova, mrtvog dizanja i čučnjeva.

Drugi način je da izbegavate vežbe, koje daju mali učinak.

Kako biste iz vremena u teretani izvukli samo najbolje, morate da uskladite serije i ponavljanja, težina koje koristite u vežbama, koje daju manje rezultate i da se koncentrišete na one koje daju najveće rezultate.

MERITE VREME ODMORA

Odmor između serija je veoma bitna stavka u treningu, kao i težine koje podižete. Stvar je u tome da nesvesno postoji tendencija da se odmori produžavaju. Tajmer ili štoperica će vam pomoći u tome da regulišete intervale odmora između treninga, kao i da uđete i izađete brzo iz teretane, kao i da naravno poboljšate učinak u teretani i smanjite nivo telesnih masnoća.

Ako želite da izgradite snagu, najduži period odmora treba da bude 1 do 3 minuta, a ako želite da izgradite mišiće, onda odmor treba da bude u intervalu od 45 sekundi do 2 minuta.
Ukoliko želite da poboljšate svoje fitnes sposobnosti i smanjite procenat telesnih masnoća, igrajte se sa intervalima. Na primer, jedne nedelje podesite štopericu na 2 minuta odmora između serija, a sledeće smanjite odmor za 15 sekundi i tako svake nedelje dok ne postignete odmor od 45 sekundi.

PROMENITE RITAM ZAGREVANJA

Otarasite se klasičnih 5 minuta zagrevanja na biciklu, pa umesto toga radite vežbe pokreta možete da sačuvate vreme i da spremite telo još bolje za trening. Dinamične vežbe pokreta će zagrejati vaše mišiće, ali takođe i pripremiti vaš nervni sistem i zglobove.
Uradite 3 runde po 10 ponavljanja sledećih vežbi:

letenje nogu
downward dog
hodanje sa trakom otpora u obliku X
letenje uza zid
kruženje kolenima
lateralni iskorak
RADITE COMPLEX TRENINGE

Complex treninzi su slični cirkulatnim treninzima, samo što koriste jedan komad opreme. Ova kombinacija prži masne naslage, povećava stabilnost i poboljšava kardiovaskularno zdravlje.
Primer complex treninga sa šipkom:

clean
push press
prednji čučanj
mrtvo dizanje
veslanje u pretklonu
Uradite 8 ponavljanja svake vežbe, odmorite se 1 minut, pa uradite 6 ponavljanja, odmorite se ponovo 1 minut, 4 ponavljanja, odmor, 3 ponavljanja, odmor i na kraju 2 ponavljanja.