Mr. Olympia: 3 legendarne vežbe šampiona

Trojica snažnih bildera koji su osvajali ovo takmičenje savetuju vas kako da vežbate leđa, trapez, grudi i kvadricepse.

[url=http://postimg.org/image/esdx71x7p/][img]http://s26.postimg.org/esdx71x7p/boximage.jpg[/img][/url]
Ono što svi vide u slučaju šampiona bodibildinga je na bini - rezultat. Malo ljudi je svesno izuzetno koliko su naporni treninzi koji dovode do najiscrtanijih mišića na svetu.

Za to je potrebno nebrojeno mnogo sati u teretani, jaka volja i disciplina uz veoma striktan režim ishrane.

Fil Hit, Džejms Luis i Mark Entoni Vingson su najveći bodibilding šampioni današnjice, koji su se ovom sportu predali u potpunosti. Svako od njih je poznat po nekoj određenoj vežbi koja im je pomogla u karijeri, a mi vam otkrivamo koje su to vežbe pomogle da izgrade tela koja osvajaju nagrade.

FIL HIT - LEĐA I TRAPEZ

Sa četiri uzastopne titule (2011-14) Mister Olimpija, Fil Hit je postao važan deo bodibilding istorije, poput legendi Džeja Kutlera, Ronija Kolmena i Dorijana Jejtsa. Svi šampioni u prošlosti su bili dominantni na takmičenjima, pa ni Hit nije izuzetak.

Da biste došli na ovo takmičenje ili se plasirali u najboljih šest takmičara, potrebna su vam impozantna leđa, dovoljno široka, masivna i definisana.

Da bi Fil Hit postigao taj cilj, vežbao je po ovom programu.

Vučenje na lat mašini ispred glave
3-4 serije sa 10-15 ponavljanja

Veslanje u pretklonu obrnutim hvatom
3-4 serije sa 10-12 ponavljanja

Sedeće povlačenje sa sajlom
3-4 serije sa 10-12 ponavljanja

Veslanje T-šipkom
4 serije sa 12 ponavljanja

Sedeće veslanje
7 serija sa 10-12 ponavljanja

Pullover
3 serije sa 15-20 ponavljanja

Sleganje ramenima s bučicama
3 serije sa 15-20 ponavljanja

DŽEJMS LUIS - KVADRICEPS

Osvajanje bodibilding titule možda ne izgleda kao osvajanje titule u bokserskoj teškoj kategoriji, ali je možda podjednako težak izazov. Godinama je zaredom ovu titulu osvajao Velšanin Džejms Flex Luis. U ovoj diviziji posebna pažnja se obraća na simetriju tela, a definisane noge su važan element.

Ovo je Luisov tipičan trening za noge.

Nožna ekstenzija
3-4 serije sa 15-25 ponavljanja

Nožni potisak
6-7 serija sa 30-50 ponavljanja

Nožni potisak sa širokim razmakom
3 serije sa 15-20 ponavljanja

Sissy čučanj
3-4 serije sa 15-20 ponavljanja

Bugarski čučanj
3 serije sa 15-20 ponavljanja

MARK ENTONI VINGSON - GRUDI

Iako nema ogromno telo kao takmičari u teškoj kategoriji, Vingson, da bi zadržao svoju izuzetnu formu, provodi u teretani mnogo vremena - isto koliko i Hit i Luis.

U njegovom slučaju estetski segment i proporcija tela su od najvećeg značaja. Posebno su upečatljive njegove grudi, a mi vam otkrivamo koje su njegove omiljene vežbe za ovaj deo tela.

Pullover sa bučicom
Benč pres sa bučicama
Kosi benč na smit mašini
Razvlačenje sa sajlom na klupi
Veslanje na hamer mašini
Pliometrijski sklekovi

Sjajan fitnes trik za brži rast i jačanje mišića

Dodajte svom treningu ovu "caku" i maksimalno iskoristite baš svaku vežbu!

[url=http://postimg.org/image/w6yk57mqt/][img]http://s26.postimg.org/w6yk57mqt/boximage.jpg[/img][/url]
Fitnes eksperti su uvek govorili da ako želite da vam mišići porastu, morate da ih stavite pod tenziju 40 do 70 sekundi.
Međutim, fitnes savetnik sajta Men's Health Bred Šoenfild tvrdi da ne postoji ništa zaista magično kod vremenskog perioda od 40 i 70 sekundi, jer jedino što je važno su stepen tenzije u mišićima, koji zavisi od težine koju dižete i sve vreme koje mišićna grupa provede pod tenzijom prilikom bilo kog treniga.
KRAĆI, A TEŽI NAPADI NA MIŠIĆE EFIKASNIJI
Na primer, Šoenfild tvrdi da kratki napadi od 10 sekundi sa većim težinama deluju podjednako efikasno koliko i serije koje traju 40 sekundi, ali sve dok radite odgovarajući broj ukupnih serija.
Možete da uradite dovoljan broj ponavljanja vežbe 40 sekundi ili otprilike toliko bez stajanja. To je otprilike vreme koje je potrebno da uradite 10 do 12 ponavljanja. Budući da je broj ponavljanja veliki, bolje je da odaberete lake ili tegove srednje težine.
Ali kada radite samo 10 sekundi treninga (oko 3 do 5 ponavljanja) možete slobodno da koristite velike težine. Dodatna težina će staviti vaše mišiće pod veću tenziju, ali za manje vreme.
Odmarajte koliko god želite i potom uradite nekoliko serija više na isti način. Rezultat je: postižete isto vreme pod tenzijom koliko biste kada biste radili manje serija sa više ponavljanja.
Diztanje težih težina za kraće vreme će vas osnažiti na duže staze.
"U pogledu dugovečnosti i prevencija povreda, lakši tegovi su na duže staze definitivno bolja opcija", kaže Šoenfild.
KOMBINOVANJE KRAĆIH I DUŽIH TRENINGA SA TEŽIM I LAKŠIM TEŽINAMA JE NAJEFIKASNIJE
Zato preporučuje kombinovanje ovbe metode, umesto korišćenje samo jedne.
Mešajte kraće, teže napade sa lakšim, dužim periodima treninga i dostići ćete snagu", savetuje Šoenfild.
PROGRAM TRENINGA
Sledeće vežbe radite u predloženom redu. Uradite tri serije vežbe pre nego što pređete na sledeću. Odmarajte se jedino kada vam je neophodno.
Vežba 1: ČUČNJEVI
3 do 5 ponavljanja
Vežba 2: LEG PRESS
10 do 12 ponavljanja
Vežba 3: BENČ PRES
3 do 5 ponavlajanja
Vežba 4: LETENjE LEŽEĆI
10 do 12 ponavljanja
Vežba 5: VESLANJE ŠIPKOM
3 do 5 ponavljanja
Vežba 6: VUČENJE NA LAT MAŠINI
10 do 12 ponavljanja

Upoznajte korgazam, uživanje koje nećete zaboraviti

este li ikada čuli da određene vežbe dovode do orgazma - i to bez erekcije?!

Men's Health je 2006. godine objavio priču o muškarcu koji je doživljavao orgazam svaki put kada bi radio viseće podizanje nogu. Ubrzo potom, redakciji magazina javio se i veliki broj žena koja su doživele seksualni vrhunac tokom vežbanja!

Novinari časopisa Men's Health nazvali su ovaj fenomen korgazam jer su primetili da se on najčešće javlja pri izvođenju vežbi za jezgro (core).

4 VEŽBE KOJE NAJČEŠĆE IZAZIVAJU VRHUNAC

Profesor dr Debi Herbenik, MH stručnjak za seks, bila je intrigirana ovom temom, pa je istražila o čemu je reč. Zanimljivo, njeno istraživanje je pokazalo da je čak 10 odsto ljudi, bez obzira na pol, doživelo orgazam za vreme vežbanja.

Muškarci su, primetila je, najčešće uživali u korgazmu prilikom izvođenja zgibova, podizanja tegova, penjanja uz konopac i trčanja. Pored toga, oni su ovaj orgazam opisali kao intenzivniji, a mnogi uopšte nisu doživeli ni erekciju!

U ČEMU JE TRIK?

Ono što je možda još više zapanjujuće jeste da, pri tome, nije potrebno nikakvo trenje u genitalnoj regiji niti razmišljanje o seksu – do orgazma dolazi isključivo zbog forsiranja abdonimalnih mišića.

Naučnici još uvek ne razumeju kako je to moguće. Sudeći po nekim teorijama, reč je o stimulaciji unutrašnjih delova tela, kao što su nervni putevi, koji su povezali s postizanjem orgazma.

Smršajte uz doručak pomoću ovih 5 pravila

Prvi dnevni obrok je naročito značajan kada je gubitak kilograma u pitanju.

Neka pravila koja primenjujete od jutra mogu se odraziti na proces gubitka kilograma, piše Stvar ukusa.
Pogledajte koja pravila koja se tiču doručka vam mogu pomoći da smršate.
1. Jedite najmanje 8 grama vlakana
Vlakna će vas duže držati sitima pa nećete posezati za grickalicama do ručka. Zato je važno da vam doručak obiluje vlaknima.
2. Doručujte čim se probudite
Iskoristite potencijal organizma da sagoreva masti i jedite kad ustanete, tačnije, najkasnije sat vremena nakon buđenja. Na taj način podstičete metabolizam i izbegavate kasnije napade gladi.
3. Jedite više proteina, a manje šećera
Slatka hrana možda izgleda primamljivo i idealno za prvi obrok, ali nije najbolji izbor. Ovakva hrana ima više kalorija, a daje vam manje energije. Zato jedite namirnice bogate proteinima, poput jaja i peciva od brašna od celog zrna žitarica.
4. Vodite računa o veličini porcije
Doručak treba da bude dovoljno obilan da vas zasiti, ali ne treba preterivati. U principu, ne bi trebalo da unesete više od 350 kalorija.
5. Nikada ne preskačite doručak
Preskakanje obroka nije dobro rešenje ako želite da smršate. Ovo se naročito odnosi na doručak. Kvalitetan doručak će vas zasititi, pa ćete tokom dana uneti manje kalorija i nećete imati povećan apetit.

15 serija za 15 minuta: formula za čelično jezgro

Ovaj eksplozivan i kratak trening topi masne naslage, ubrzava metabolizam i gradi zversko telo.

[url=http://postimg.org/image/8azk7snol/][img]http://s26.postimg.org/8azk7snol/boximage.jpg[/img][/url]
Uradite ovaj fast and furious trening od 15 minuta i ubrzaćete svoje rezultate. Možda će vam se učiniti isuviše brzim i napornim, ali za 15 minuta ćete uraditi 15 serija, više nego što većina ljudi uradi za pola sata.
50 SEKUNDI RADITE VEŽBU, 10 SEKUNDI ODMARATE
Uradite vežbe po sledećem redu. Poenta je da uradite koliko god možete ponavljanja za 50 sekundi i da se potom odmorite 10 sekundi.Nakon odmora odmah prelazite na drugu vežbu.
Kada uradite po jednu seriju svih pet vežbi, završili ste jednu rundu, a da bi kompletan trening bio gotov, potrebno je da uradite tri runde.
Vežba 1: PUSHUP WALKOUT I MOUNTAIN CLIMBER
Kada dođete do pozicije skleka uradite 3 do 4 sekunde vežbe "penjanja na planinu" i potom se vratite u početni položaj. Uradite koliko god možete ponavljanja u 50 sekundi.
Vežba 2: DROP SQUAT PULSE
Jedno ponavljanje vežbe obuhvata pet manjih čučnjeva.
Vežba 3: CRAB TOE TOUCH
Vežba 4: SEESAW ISKORAK
Vežba 5: SHUFFLE IN PLACE
[b]VIDEO:[/b]
http://bcove.me/omnga8uu

Trening od 4 minuta koji "briše" salo i bilduje mišiće!

Otkrijte kratak trening od 6 vežbi koji će izvajati vaše mišiće do neprepoznatljivosti!

Ovaj brzi cirkularni trening bez predaha će istopiti vaše masne naslage i izgraditi zavidne mišiće. I najbolji deo ovog treninga je što možete da ga uradite kod kuće.
Izvodite svaku vežbu po 20 sekundi, bez odmora. Na kraju poslednje vežbe napravite pauzu od 40 sekundi, pa uradite još jedan krug vežbi.
Vežba 1: ČUČANJ SA SKOKOM
2 serije, ponavljanje 20 sekundi, bez odmora

https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s

Vežba 2: PLIO SKLEK KETLBELOM
2 serije, ponavljanje 20 sekundi, bez odmora

https://www.youtube.com/watch?v=GYogcflBa8g

Vežba 3: ISKORAK BUČICAMA
2 serije, ponavljanje tokom 20 sekundi, bez odmora

https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

Vežba 4: MOST GLUTEUSOM NA JEDNOJ NOZI
2 serije, ponavljanje 20 sekundi, bez odmora

https://www.youtube.com/watch?v=fDxl-0uZMJo

Vežba 5: KRAUL PAUKA
2 serije, ponavljanje 20 sekundi, bez odmora

https://www.youtube.com/watch?v=_K7rv_vFOWM

Vežba 6: ZGIBOVI
2 serije, ponavljanje 20 sekundi, odmor 40 sekundi

https://www.youtube.com/watch?v=nwE_fhS8muE

8 koraka do većih i snažnijih ramena

Ako želite da nabildujete ramena, pre svega morate da izgradite snagu i stabilnost ovog dela tela, kako biste mogli još jače i napornije da trenirate.

Budući da su ramena jedan od najvećih i najsloženijih delova u telu, njihov razvoj treba da vam bude prioritet u toku treninga, ali pre svega bi trebalo izgradite njihovu stabilnost i snagu.

KOMPLETAN PROGRAM

Uverite se da je vaš program za deltoide kompletan i da sadrži i lateralne pokrete, prednje, zadnje i bočne, kao i potisak iznad glave i veslanje uskim hvatom.

OTPORNOST MIŠIĆA IZ SVIH UGLOVA

Za izgradnju maksimalne snage i stabilnosti u ramenima koristite bučice i šipku u toku treninga, ali nemojte da oklevate da uključite i vežbe na mašini s kablovima, kako biste stvorili otpornost mišića iz svih uglova.

JEDNOSTRANI TRENING

Neke vežbe izvodite samo na jednu stranu kako biste se uverili da je neravnoteža u snazi izjednačena i sa leve i sa desne strane.

ŠIROK OPSEG POKRETA

Potrudite se da radite vežbe koje će omogućiti širok opseg pokreta ramena, kako biste ojačali i stabilizovali sve mišiće ramena, a na ovaj način ćete sprečiti i moguće istezanje mišića.

ZAGREVANJE

Veoma je bitno da zagrejete ramena vežbama unutrašnje i spoljašnje rotacije pre nego što radite trening za ramena i deltoide.