AEROBNI VS ANAEROBNI TRENING

Aerobni trening je godinama korišćen kao jedno od najboljih sredstava za sagorevanje masnog tkiva i tu nema nikakvog sporenja. Ipak kao što jedna trening tehnika može da bude bolja od druge, tako  postoje i aerobni treninzi koji pokazuju superiornije rezultate u sagorevanju masnih naslaga. Gotovo sve mašine za aerobni trening koje koristite u teretani, imaju programe po kojima možete vežbati, a većina ljudi će se prirodno odlučiti za program koji se odnosi na sagorevanje masnih naslaga. Ali da li je to najbolja opcija za vas?
Postavimo to ovako: ako ste blizu penzije, gojazni i imate slabo srce ili visok holesterol i trigliceride pa vam je lekar preporučio da umereno vežbate tri puta nedeljno – ovo je pravi trening za vas. Sedite na bicikl i vodite računa da vam puls bude u zoni izmedju 108 i 126 otkucaja u minuti. Pročitajte novine ili pogledajte neku seriju na malom ekranu i vreme će proleteti. Ukoliko ste se odlučili da aerobni trening uradite napolju, možete koristiti brzo hodanje ili vožnju bicikla umerenim tempom. Ovakav terening će sigurno popraviti vaše zdravstveno stanje i pomoći vam da izgubite koji kilogram, bez ikakve sumnje.
Ipak ukoliko ste izmedju 20 i 40 godina stari, i već se bavite sportom, ova opcija mozda i nije za vas. Recimo, da za primer imamo muškarca, koji se redovno rekreira u teretani već 2 godine. Hteo bi da skine 10 kg masnih naslaga i da konačno vidi svoje trbušnjake koje toliko vežba u teretani. Odlučio je da ide u teretanu četiri puta nedeljno, da džogira četiri puta nedeljno rano ujutru pre dorucka, jer je čuo da se tako brže sagorevaju kalorije. Ako uzmemo u obzir da će njegov puls u proseku biti izmedju 120 i 130 otkucaja u minuti, moramo pretpostaviti da će morati svako jutro da trči bar 45min da bi sagoreo pristojan broj kalorija. Ali to nije sve. Njegovo telo će se vrlo brzo adaptirati na ovakvu vrstu treninga pa će nakon nekoliko nedelja morati da poveća trajanje na 60 minuta. Možda će čak morati da ide na trčanje i 5-6 puta nedeljno da bi postigao svoj cilj. Sa obzirom da trenira redovno u teretani i ima 10kg viška, moramo pretpostaviti da je pretežak za ovakvu vrstu aktivnosti pa će usled velikog obima treninga, njegova kolena i zglobovi vrlo brzo postati osetljivi. Zamislite samo koliko je opterećenje na ovim zglobovima prilikom svakog sudara noge sa podlogom pa pomnožite to sa brojem koraka koje će imati tokom 60 min. trčanja. Pored svega, 6 sati aerobnog treninga nedeljno je zaista dovoljno da uništi vaš socijalni zivot. Ali da li mora da bude tako?
Ja ću vam reći: naravno da ne mora da bude tako!
Hajde da za primer uzmemo prosečnog sprintera i prosečnog dugoprugaša. Ovi sportisti, svaki pojedinacno imaju poprilično nizak procenat masnog tkiva. Dugoprugaš kao i sprinter, trenira sa tegovima ne bi li povećao snagu. Ali kada je u pitanju trčanje, njihovi treninzi se poprilično razlikuju. Dok dugoprugaš dnevno provodi sate na atletskoj stazi poboljšavajući svoje aerobne kapacitete i trčeći umerenim tempom, sprinter radi upravo suprotno. Treninzi su znatno kraći i sastavljeni od sprintova, skokova i trčanja vrlo visokim intenzitetom u cilju razvijanja anaerobnih sposobnosti. Deonice visokog intenziteta su praćene odmorima koji su popunjeni laganim trčanjem ili hodanjem. Puls prilikom sprintova dostize maximalne vrednosti, nekada i do 170-180 otkucaja u minuti,  dok se prilikom perioda odmora (lagano trčanje ili hodanje) spušta na 110-130 otkucaja u minuti sve zavisno od faze treninga.
Nakon cele ove priče bih vam postavio samo jedno pitanje: Želite li da izgledate kao sprinter ili dugoprugaš? Tako sam i mislio. Evo i nekoliko predloga za visoko intenzivne aerobno-anaerobne treninge.

Kada počinjete da radite aerobni trening, morate startovati lagano i zagrejati telo. Tri do pet minuta na pulsu od 120 otkucaja će biti dovoljno. Nakon toga udvostručite intenzitet u trajanju od 2-3 minuta zavisno od nivoa utreniranosti. Zatim sledi deonica slabijeg intenziteta  koja će vam poslužiti za oporavak u jednakom trajanju. Periodi visokog intenziteta su praćeni pulsom od 150-165, dok su deonice slabijeg intenziteta rezervisane za puls od 110-125 otkucaja u minuti. Ovaj serijal ponovite 3-4 puta. Evo još programa koji vam može pomoći da izbegnete monotoniju. Ovaj program možete sprovoditi kako na kardio spravama u teretani, tako i na otvorenom prostoru preskačući konopac, trčeći uzbrdo i nizbrdo ili koristeći stepenište.

VISOKO INTENZIVNI ANAEROBNO-AEROBNI PROGRAM
- zagrevanje 3min
- sprint 30 sekundi
- hodanje 30 sekundi
- sprint 45 sekundi
- hodanje 45 sekundi
- trčanje visokim intenzitetom 60 sekundi
- trčanje niskim intenzitetom 60 sekundi
- trčanje visokim intenzitetom 90 sekundi
- trčanje niskim intenzitetom 90 sekundi
- trčanje visokim intenzitetom 60 sekundi
- trčanje niskim intenzitetom 60 sekundi
- sprint 45 sekundi
- hodanje 45 sekundi
- sprint 30 sekundi
- hodanje 2-3 minuta

Celokupan kardio trening će trajati manje od 20 minuta, ali ćete pritom sagoreti znatan broj kalorija. Oporavak od ovakve vrste treninga će trajati nešto duže pa će i sagorevanje kalorija kasnije nakon treninga biti znatno uvećano. Ukupno vreme provedeno na treningu će se znatno smanjiti, a vas socijalni život će se znatno poboljšati baš kao i vaš struk.

RAVAN STOMAK ZA 7 DANA – „JEDITE VIŠE, TEŽITE MANJE“ DIJETA

Uvlačenje u tesnu haljinu ili priprema tela za odlazak na more podrazumevalo je višenedeljno izgladnjivanje niskokaloričnom dijetom po poslednjoj modi. Ti dani su prošli. Sada možete da smanjite ugljene hidrate, a da i dalje jedete dovoljno kako bi imali snage za trening, da smanjite masti i dovete telo u zgodnu formu. Nauka o sagorevanju masti je ostavila izgladnjivanje u prašini prošlosti. Prema ovom planu posle dve nedelje ćete se osećati kao bomba na plaži!

Dvonedeljni sprint
Mi lično nismo pristalice dijete koju praktikujete samo dok ne smanjite koji kilogram. Radije smo za pravilne životne navike i kulturu življenja koje se možete držati čitav život. Međutim, realnost je ponekad drugačija i počev od sportista do manekenki, uključujući i sve one između, ne ostavlja nam više vremena za korekciju težine od dve nedelje. To nije razlog da odbacite nadu i da se predate. Naprotiv, ovaj program govori o tome kako da za to vreme postignete svoj cilj sigurno i bezbedno. Sve to možemo postići lakše nego ikad, jer je nauka na našoj strani.
Istraživanja o smanjenju kilograma govore sledeće: ukoliko želite da brzo izgubite kilograme, sledite dijetu sa jako malo ugljenih hidrata. Tako ćete sagoreti više masti, potisnuti apetit i podržati metabolizam proteina, tako da zadržite više mišićnog tkiva, dok pri tom gubite masti. Ali, ovo više ne morate da radite jedući samo odrezak i puter.
Istraživanja na univerzitetu u Konektikatu pokazuju da rapidno ali zdravo gubljenje kilograma i dalje može biti izvodljivo uz dijetu koja sadrži povrće sa malo ugljenih hidrata i malom količinom koštunjavih plodova, njihovih putera ili semenki. Dr. Džef Volek i njegove kolege su demonstrirale da čak možete imati dovoljno energije da trenirate dok ste na ovakvoj dijeti, što je veoma važan segment u postizanju zgodnog izgleda dok smanjujete masti. U prilog mršavljenju idu i neke zanimljive prednosti u vezi ove kratkoročne strategije. Inicijalno brzo gubljenje težine može vam pomoći da nastavite sa gubitkom kilograma kako vreme odmiče. U skorašnjim istraživanjima gojaznih žena  koje su brzo izgubile na težini, zapaženo je i dalje gubljenje kilograma na dugoročnom planu i to bez većeg rizika od vraćanja kilograma, što je čest slučaj kod klasičnih dijeta. Dijeta sa restrikcijom ugljenih hidrata ne samo da vam pomaže da brzo smršate, već kao laser pogađa stomačno salo zato što nivo insulina ostaje nizak. Naglašavamo da ovo nije dugoročna doživotna strategija dijete. Ovo je dvonedeljni sprint program koji radite ciljano da smršate do određene težine – da izgubite od 3 do 7 kilograma, izgledate lepo i zgodno na prvom sastanku, da se sredite za bikini ili letovanje ili možda čak i ulazak u venčanicu. Bilo koji da je vaš razlog ovaj dvonedeljni program biće vredan toga. Posle primene ove metode postepeno vraćajte zdrave ugljene hidrate vašem jelovniku, kako bi održali težinu ili čak nastavili da gubite kilograme ali sporijim tempom, i sa zdravijim načinom ishrane.
[url=http://postimg.org/image/6k6qwu8yt/][img]http://s26.postimg.org/6k6qwu8yt/ravan_stomak_za_7_dana.jpg[/img][/url]
Dijeta plus vežbanje
Iako je moguće izgubiti kilograme bez vežbanja, telo jednostavno neće izgledati primamljivo i zategnuto bez treniranja, i svakako neće ostati u toj vitkoj formi. Vežbanje će vam takođe pomoći da se tokom ovog dvonedeljnog perioda bolje osećate. Istina je da igljeni hidrati igraju važnu ulogu u održanju vaše motivacije, ali to čini i vežbanje. I kao što već rekosmo, ne samo da će vas motivisati već ćete izgledati bolje. Zato ga planirajte barem pet puta nedeljno u jednodnevnim terminima. Najbolja vežba tokom ovog dvonedeljnog perioda konzumacije male količine ugljenih hidrata je brza šetnja tri do pet dana nedeljno u trajanju od sat vremena, plus trening sa tegovima dva puta nedeljno. Ukoliko se osećate malaksalo smanjite intenzitet i usporite malo, i postarajte se da unosite dovoljno tečnosti i soli tokom svoje dijete. Ukoliko se brzo adaptirate na promene zbog dijete, onda nemojte da se štedite na treningu. Svaka osoba se drugačije adaptira na promenu izvora goriva (ugljeni hidrati protiv masti).
Ne zaboravite da se krećete tokom čitavog dana. Jedan od ključnih faktora do zdravog i zgodnog tela je ograničavanje vremena koje provodimo sedeći. Čak i stajanje sagoreva više kalorija od sedenja. Možete da ostanete aktivni dok sedite ako koristite loptu umesto stolice. Spremite jednu pored radnog stola i jednu ispred televizije kako bi zaista ostali aktivni čitav dan.

Priprema, pozor, sad!
Spremite se za naredne dve nedelje. Precizno sledite plan dijete. Isplanirajte listu za kupovinu i pobrinite se da vam kuhinja bude opremljena svime što je potrebno da se držite plana čak i kada nemate vremena da kuvate. Ukoliko ovde nađete namirnice koje ne volite, tada ih zamenite sličnim namirnicama koje volite. Ukoliko se hranite van kuće raspitajte se da li restorani u koje odlazite mogu da vam ugode što se jelovnika tiče.

Evo 10 pravila koja će vam olakšati naredne dve nedelje dijete:
1. Imajte 5 obroka sa užinama svakog dana. Odredite šta vam najviše odgovara, a može se i menjati tokom tih dve nedelje.
2. Jedite od 100-170 gr. proteina dnevno (zavisno od vaše težine).
3. Jedite 6 šolja salate svaki dan i 2 šolje kuvanog povrća koje nema puno ugljenih hidrata. Jedite paradajz umereno.
4. Jedite zdrave masti uz svaki obrok. Maslinovo i druga ulja mogu se jesti uz sve obroke. Takođe unesite i umerenu količinu maslina, avokada, koštunjavih plodova i njihovih putera i semenki.
5. Izbegavajte sve vrste skrobastog povrća sa mnogo ugljenih hidrata, zrnevlje, hlebove, žitarice, brašna, voće i voćne sokove, šećere kao i svu hranu i pića koja sadrže dodate šećere. Takođe izbegavajte prženu i bajatu hranu, alkohol kao i više od 2 kofeinska napitka dnevno.
6. Pijte najmanje 5 čaša vode dnevno, pored ostalih tečnosti.
7. Pijte proteinski šejk sa malo ugljenih hidrata pre i posle vežbanja (pogledati recept).
8. Dodajte suplemente vašoj dijeti u vidu vitamina i minerala, ribljeg ulja, kalcijuma i vitamina D.
9. Ako ogladnite grickajte zdravu hranu kao što su zelene masline, tvrdo kuvano jaje, mocarela sir, orahe, lešnike, bademe...
10. Vežbajte svaki dan.

Evo i vašeg jelovnika za predstojeće dve nedelje. Možete zameniti jedan dan za drugi, ali nemojte mešati obroke unutar dana. Drugim rečima, možete zameniti dan 1 sa danom 3, ali nemojte menjati ručak iz dana 1 sa ručkom iz dana 3. Postoji ponavljanje unutar ovog menija, a to je jednim delom zbog prirode ove dijete, a drugim delom da bi mogli da imate pri ruci sve potrebne sastojke i da ih lako upotrebite tokom nekoliko dana.  Ponavljanje takođe pomaže da lakše naučite kako da isplanirate vaše obroke.
Držite se precizno jelovnika i zamenite samo one namirnice koje ne volite ili ne smete da jedete. Svaki dan otprilike sadrži oko 20 gr. mrežastih ugljenih hidrata. Ovde, u stvari, ima dosta hrane za pojesti. Obavezno se nahranite pre i posle treninga. Ako ogladnite, osvrnite se na savet br.9 iz prethodnog pasusa. Ovo je verovatno velika promena u odnosu na vašu regularnu dijetu, ali u tome i jeste poenta. Pored toga u pitanju je ipak samo dve nedelje, zar ne? Vi to možete!

DAN 1
DORUČAK
Omlet od 2 jaja (za podmazivanje tiganja koristite maslinovo ulje ili puter)
30 gr. mocarela sira
30 gr. dimljenog lososa
1 supena kašika seckanog ili mladog luka
2 supene kašike seckanog paradajza na kocke

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelene salate
½ šolje seckanog krastavca
¼ šolje seckanih pečuraka
¼ šolje seckane crvene paprike
¼ seckanog avokada
5 zalenih maslina
120 gr. seckane grilovane piletine
2 supene kašike buđavog sira
Malo maslinovog ulja i 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Velika salata:
1 šolja zelene salate
1 šolja sirovog spana}a
½ šolje zrna zelenog pasulja
3 šeri paradajza
1 supena kašika seckanog italijanskog celera
1 supena kašika pečenih seckanih badema
Malo maslinovog ulja i 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber
12 pritki asparagusa grilovanih u maslinovom ulju, sitno seckanom belom luku i malo soli
170 gr. grilovane sezonske ribe u maslinovom ulju, ½ supene kašike limunovog soka, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

Koristite sledeća dva napitka svaki dan oko treninga.

Čajni napitak pre treninga:
1 kesica bezukusnog želatina
220 gr. hladnog čaja od hibiskusa
220 gr. vrelog čaja od hibiskusa
2 supene kašike organskog eritritola (alkohol sa 4 hidroksilne grupe – prirodni zaslađivač)
12 ili više kockica leda

U šejker dodati hladan čaj od hibiskusa i poprskati želatinom na vrhu. Ostaviti 1 minut da odstoji. Preliti vrelim čajem od hibiskusa i promešati oko 30 sekundi da se rastvori želatin. Dodati eritritol i mešati još 30 sekundi. Dodati kocke leda i mućkati dok se ne sjedini tečnost. Napitak će biti mraznjikav.

Proteinski napitak posle treninga:
20 gr. (jedna merica) vašeg omiljenog izolata proteina surutke
300 ml. hladne vode
2 supene kašike slatke pavlake (sa što manje m.m.)
12 ili više kockica leda

Sve sastojke dodati u šejker i mućkati dok se ne rastvori.

DAN 2
DORUČAK
Omlet Foo Yung: (tiganj podmazati uljem od repice)
2 jaja umutiti sa 2 supene kašike seckanog mladog luka
¼ šolje zrna zelenog pasulja
¼ šolje seckanih pečuraka
½ supene kašike sojinog sosa

2 šolje vode
Kafa ili ~aj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelene salate
½ šolje boranije kuvane na pari
3 koluta crvenog luka
3 čeri paradajza
5 zelenih maslina
30 gr. feta sira
120 gr. sveže grilovane ili konzervirane tunjevine
Malo maslinovog ulja, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Velika salata:
1 šolja seckanog crvenog i zelenog kupusa
1 šolja seckanog kinskog kupusa (špargle)
½ čajne kašičice susama
Malo maslinovog ulja, pečeno susamovo ulje, 1 supena kašika pirinčanog sirćeta, so i biber

2 šolje (odokativno) proprženog belog luka, ½ šolje pečuraka, 2 supene kašike crnog luka, 1 pritka seckanog celera i 1 šolja bele boranije, 150 gr. proprženih škampa začinjenih soja sosom i đumbirom. Za kuvanje i prženje koristite ulje od repice ili kikirikija.

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 3
DORUČAK
Rolnice od jaja i lososa umotane u zelenu salatu:
Salata od 2 jaja, dijetalni majonez bez šećera, senf, so i biber
60 gr. dimljenog lososa
3 velika lista zelene salate

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog mešanog povrća
½ šolje seckanog krastavca
¼ šolje seckanih pečuraka
¼ šolje seckane crvene paprike
¼ seckanog avokada
120 gr. grilovane piletine
2 supene kašike buđavog sira
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
60 gr. kozijeg sira
½ šolje seckanog krastavca (pospite koziji sir preko krastavca)

Velika salata:
1 ½ šolja mešanog povrća
6 seckanih rotkvica
1 supena kašika svečeg seckanog peršuna
1 manji paradajz, seckan na kocke
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

150 gr. grilovane pečenice (ili mesa po vašem izboru)
½ šolje pečuraka sa lukom prženih u puteru ili maslinovom ulju
1 ½ šolja mešane zelene salate propržene u maslinovom ulju sa crnim lukom i soli

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 4
DORUČAK
1 pileća kobasica (30 gr.) ili druga sa 0 ugljenih hidrata
1 jaje
1/3 avokada, seckanog i polivenog limunovim sokom i posoljen

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
1 pritka seckanog celera
½ šolje brokolija
2 čeri paradajza
120 gr. ćurećih prsa
1 supena kašika pečenih suncokretovih semenki
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Kapri salata od paradajza:
Spojite u slojevima 1 srednji paradajz seckan na kolutove, 60 gr. seckanog mocarela sira i sveže listove bosiljka. Sve poprskajte maslinovim uljem i 1 supenom kašikom balzamovanog sirćeta.

Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
½ šolje karfiola
5 zelenih maslina
1 supena kašika seckanog peršuna
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

12 pritki asparagusa, proprženih sa crnim lukom u maslinovom ulju
150 gr. svinjskog odreska pečenog na roštilju

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 5
DORUČAK
Omlet:
2 jaja i još dva belanceta
30 gr. kačkavalja
¼ seckanog avokada
1 supena kašika salse bez šećera (slično ajvaru)

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
½ šolje zelene boranije kuvane na pari
3 koluta crvenog luka
3 čeri paradajza
5 zelenih maslina
30 gr. feta sira seckanog na kocke
120 gr. sveže grilovane ili konzervirane tunjevine
Malo maslinovog ulja, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Velika salata:
2 šolje mešanog povrća
6 seckanih rotkvica
1 supena kašika svežeg seckanog peršuna
1 manji paradajz, seckan na kocke
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

1 šolja kuvanih špageta sa sosom od
¼ šolje proprženih pečuraka sa ½ šolje tikvica sa crnim lukom u maslinovom ulju, puterom, belim vinom, so i biber

150 gr. grilovane piletine

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 6
DORUČAK
1 pileća kobasica (30 gr.) ili druga sa 0 ugljenih hidrata
1 jaje
1/3 avokada, seckanog i polivenog limunovim sokom i posoljen

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
½ šolje seckanog krastavca
¼ šolje seckanih pečuraka
¼ šolje seckane crvene paprike
¼ seckanog avokada
5 zelenih maslina
120 gr. grilovane piletine
2 supene kašike buđavog sira
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

VEČERA
Velika salata:
1 ½ šolja seckanog zelenog i crvenog kupusa
1 ½ šolja seckanog kineskog kupusa (špargle)
½ čajne kašičice susama
Malo maslinovog ulja, pečeno susamovo ulje, 1 supena kašika pirinčanog sirćeta, so i biber

2 šolje poparenog brokolija i karfiola preliveno sa 1 supenom kašikom susamove paste i 1 čajnom kašičicom pirinčanog sirćeta

150 gr. sašimija (salata od sirovih morskih plodova)
2 supene kašike soja sosa

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 7
DORUČAK
Rolnice od lososa i jaja umotane u listove zelene salate:
Salata od 2 jaja, dijetalnog majoneza bez šećera, senfa, soli i bibera
60 gr. dimljenog lososa
3 velika lista zelene salate

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
1 pritka seckanog celera
½ šolje brokolija
2 čeri paradajza
120 gr. seckanih ćurećih prsa
1 supena kašika pečenih suncokretovih semenki
Malo maslinovog ulja sa 1 supenom kašikom sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Kapri salata od paradajza:
Spojite u slojevima 1 srednji paradajz seckan na kolutove, 60 gr. seckanog mocarela sira i sveže listove bosiljka. Sve poprskajte maslinovim uljem i 1 supenom kašikom balzamovanog sirćeta.

Velika salata:
2 šolje mešanog povrća
6 seckanih rotkvica
¼ šolje seckanih babura (crvenih i žutih)
1 supena kašika svežeg seckanog peršuna
Malo maslinovog ulja sa 1 supenom kašikom sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje proprženih tikvica sa maslinovim uljem i soli

150 gr. pečene piletine

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće
NOVI NEKALORIČNI ZASLAĐIVAČ
Ovaj zaslađivač vam je možda nepoznat ali vredi znati za njega.
Eritritol: šećerni alkohol dobijen fermentacijom šećera. Dešava se kao prirodna reakcija u prirodi i ljudskom organizmu. Kristalizovan je ali nije sladak kao beli šećer, ima skoro 0 kalorija, ne podiže nivo šećera u krvi, ne izaziva zubni karijes, niti gastrointestinalne probleme (nadimanje stomaka i gasove) kao drugi šećerni alkoholi. Eritritol nema ukus koji se dugo oseća i može se koristiti za kuvanje i pečenje kao i za hladnu hranu. Dostupan je u proizvodima kako organskog tako i konvencionalnog porekla, pomešan sa biljnim zaslađivačem (stevia) ili samostalno.

EKSPLOZIVNI TRENING ZA LEPU GUZU

Ovaj tekst je namenjen upravo onim ženama koje žele da, zahvaljujući novim naučnim dostignućima, razviju lepu i snažnu zadnjicu i oslobode se dosadnog celulita i masnih naslaga.

Lepa zadnjica sjajno izgleda ali ju je teško izgraditi. Gubljenje viška masnoće i poboljšanje mišićnog tonusa na licu, vratu i stomaku je relativno lako, ali izgradnja lepe zadnjice je do sada uvek predstavljalo problem većini žena. Ovo se naravno menja uporedo sa razvojem naučnih dostignuća u oblasti sporta i sportske medicine, pa je tako ženama prezentovano nekoliko novih načina vežbanja kako bi lakše došli do željenih rezultata.
Oči prirodno gravitiraju ka obloj ženskoj zadnjici kako ona uđe u prostoriju, i kao da svima poručuje da je u sjajnoj seksi formi. Statistika pokazuje da i muškarci i žene podjednako vrednuju zadnjicu kao najlepši deo ljudskog tela. Prema tome, lepo oblikovane ruke ili grudi padaju pod senku dobro oblikovane zadnjice.
Jaki i oblikovani gluteusi pomažu vašem telu da se bolje kreće tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, obezbeđuju vam jake pokrete tokom igranja tenisa, skijanja ili trim-pešačenja, smanjujući napor u leđima i kolenima, pa tako i umanjuju šanse za povredama pomenutih delova. Takođe vam olakšavaju nošenje težeg prtljaga uz stepenice ili školskog ranca na leđima. Jaki mišići donjeg dela tela vam omogućavaju ne samo lepši izgled, već i lagodnije i fleksibilnije kretanje.
Kratke pantalone i šorcevi ističu lepu zadnjicu, ali na žalost, skoro 66% žena ima problem sa viškom kilograma koje uglavnom nose na butinama i kukovima. Ovaj tekst je namenjen upravo onim ženama koje žele da, zahvaljujući novim naučnim dostignućima, razviju lepu i snažnu zadnjicu, i oslobode se dosadnog celulita i masnih naslaga. Trening velike brzine je nov, revolucionaran, naučno zasnovan metod koji povećava mišićni tonus, ubrzava sagorevanje masti i oblikuje zadnjicu. Za samo 10 nedelja mogu se videti merljivi rezultati promena na oblinama i vašoj zadnjici koji će vas oduševiti.

Potreba za brzinom
Vežbanje dođe i prođe. Mnogi ne primete razliku, ali većina ipak doživi promenu. Pitanje je: da li rezultati reflektuju vaš trud? Mišići su jako prilagodljivi, pa će tako skoro svaki program treninga koji ih izlaže stresu imati nekakav efekat na njihov tonus, snagu i oblik. Često se dešava da težak trud u fitnes centru ne daje željene rezultate. Trenig visoke brzine donosi brze rezultate, a nauka to potkrepljuje. Brzina i eksplozivnost su ključni u razvoju lepo oblikovane zadnjice. Mnogi programi vežbanja gluteusa promovišu spore, kontrolisane pokrete, pa tako većina žena propušta suštinu u oblikovanju jake i seksi zadnjice. Klasični „spori“ treninzi ne razvijaju mišićna vlakna brzog trzaja koja daju oblik i tonus lepoj zadnjici. Ulitmativni Butt-Lift trening koristi eksplozivne pokrete i vežbe kojima se ovi mišići brzo i efikasno definišu, a takođe pokreće hormone koji povećavaju potrošnju masti umesto njenog skladištenja.
Skorija istraživanja u Kanadi i Brazilu pokazuju da eksplozivni treninzi aktiviraju više mišića i brže podstiču njihov tonus i oblikovanje. Brazilski naučnici otkrivaju da power trening (podizanje težine velikom brzinom) predstavlja sjajan metod za povečanje mišićne mase i snage. Uporedili su tempo tradicionalnog treninga (2-3 sekunde potiska sa 2-3 sekunda pauze) i power treninga (1 sekunda potiska i 2-3 sekunde pauze),  i zaključili da je došlo do povećanja mišićne snage i kondicije od 3-4 puta kod grupe koja je radila power trening. Kanadski naučnici su otkrili da power trening povećava masu kod ukrštanja mišićnih vlakana i nerava, kao i da je sinteza proteina dovela do povećanja čiste mišićne mase i snage.
Dobar trening sa tegovima bi trebalo da izazove veliku mišićnu tenziju. Eksplozivni treninzi velike brzine povećavaju opterećenje mišićnih vlakana više od tradicionalnih treninga umerene brzine, pa ipak ih malo ljudi praktikuje u svojim programima vežbanja. Sa druge strane, ovaj vid treninga može da poveća mogućnost povrede ako ga naglo primenjujete. Morate krenuti sa malim težinama i postepeno povećavati opterećenje. Ostala pravila takođe važe, balansirana ishrana, smanjenje stresa, dovoljno sna i izbegavanje pretreniranosti. Brzi eksplozivni treninzi su naučno otkriće koje će doneti odlične rezultate, a i učiniti da bolje izgledate u kupaćem kostimu ili pantalonama.

Eksplozivni treninzi pokreću unutrašnje sagorevače masti
Koliko ste puta videli žensku osobu koja trenira redovno, a i dalje ima debelu zadnjicu? Previše često, zar ne? Razviti telo fitnes modela je jako teško jer biologija radi protiv vas. Većina žena ima kruškast oblik tela tj. skladište masti u donjem delu tela. Masnoća koja se taloži na kukovima i butinama je namenjena preživljavanju. Geni su programirani tako da oslobode ove masti kao poslednji izvor energije. Hormoni stresa, kao što su epinefrin i hormon rasta, stimulišu cepanje masti. Oni pokreću enzim (HSL) koji oslobađa masti iz ćelija i određuje vaš kapacitet mršavljenja. Dakle, HSL treba aktivirati ukoliko želite da smanjite masne naslage iz zadnjice. Možete se boriti protiv metaboličke evolucije tako što ćete naterati nervni sistem da oslobodi masti. Nervni sistem šalje impulse tkivima koja kontrolišu metabolizam i kontrolu potrošnje kalorija. Ovo je otprilike isto kao i podešavanje gasa kod automobila – što je veći gas, veća je potrošnja goriva. U našem telu princip je sličan, što je veće stanje nervnog sistema u ovom smislu, veća je potrošnja kalorija u svakodnevnom metaboličkom procesu.
Naučnici sa univerziteta u Koloradu su otkrili da su ovi nervni signali manji kod žena nego kod muškaraca, a najviše kod onih žena srednjih godina koje ne vežbaju. Povećanje hormona rasta i adrenalina u telu su ključni faktori za topljenje tvrdoglavih naslaga sala. Najbolji način da se ovo postigne je pomoću „šok“ treninga koji aktivira hormone sagorevanja masti preko intervalnog treninga  visokog intenziteta uz minimalan odmor između serija i ponavljanja.
Naučnici sa univerziteta Ball State, pokazuju da trening velike i brze učestalosti sa tegovima sagori 12% više kalorija od treninga umerene brzine. Zaključak je da eksplozivne mišićne kontrakcije povećavaju intenzitet potrošnje kalorija. Ukoliko istom težinom eksplozivno odradite vežbu, aktiviraćete više mišićnih nerava nego kad istu vežbu uradite sporijim pokretima. Eksplozivni trening pokreće nervni sistem koji povećava nivo hormona rasta i adrenalina i time sagoreva više masti. Kombinovanje eksplozivnog treninga sa tegovima i aerobnih vežbi većeg intenziteta povećava potrošnju kalorija i sagorevanje masti iz tvrdoglavih deponija.
Mišić je najaktivnije tkivo u ljudskom telu. Što više mišića imate više kalorija trošite u metaboličkim procesima tokom dana i noći. Mišić je takođe važan za iskorišćenje kalorija tokom i posle vežbanja. Izgradnja mišićne mase je važna za povećanje metabolizma, sagorevanje više kalorija i gubitak masti. Intenzivan trening sa težinama izgrađuje mišićnu masu i razlaže masti. Pošto je mišić gušći od masti, vaše telo izgledaće oblikovano, a ne široko. Podizanje tegova povećava mišićnu masu i potrošnju kalorija. Nemojte biti slabić. Trenirajte intenzivno i eksplozivno tokom svake serije i ponavljanja i smanjite period odmora između istih. Ovo će povećati metabolički aktivne mišiće koji će vam pomoći da sagorite više kalorija i masti. Težak fizički rad će vas dovesti bliže vašem cilju.

Kako odabrati vežbe
Naučnici imaju zanimljivu alatku zvanu EMG (elektromiograf), koja pokazuje koliko mišića je aktivno tokom određenih vežbi kao što su čučnjevi, iskoraci i trbušnjaci. EMG meri električnu aktivnost mišića. Postavljaju se elektrode na mišićima stomaka. Što je mišić aktivniji, to je veći izmereni električni impuls na EMG. Na ovaj način je moguće odrediti koje vežbe su najbolje za razvoj mišićnog tonusa. Na osnovu ovih rezultata je napravljen program vežbi za ultimativnu zadnjicu.

Ultimativni Butt-Lift program vežbanja
Ovaj program uključuje eksplozivne vežbe za podizanje zadnjice, trening visokog intenziteta, aerobni deo i istezanje gluteusa. Ovaj program takođe sadrži tradicionalne vežbe preopterećenja kao što su iskoraci i raskoraci za kojima odmah slede brze vežbe skakanja. Nemački i ruski treneri su razvili ovu tehniku vežbanja tokom sedamdesetih godina prošlog veka. Uradite jedan par ovih vežbi bez odmora, pa odmorite 1 minut, a posle uradite sledeći par vežbi, itd. Ovu vežbu radite dva puta nedeljno. Druga dva dana u nedelji radite bazične vežbe koje jačaju gornji deo tela i glavne mišiće trupa i zadnje lože. Zagrejte se najmanje dva minuta pre izvođenja ovih vežbi.

Eksplozivni Butt-Lift program vežbanja
Odaberite težinu koju možete podići 10 puta uz neki napor. Uradite 10 ponavljanja za svaku vežbu što brže i eksplozivnije moguće, a odmah posle toga pluometričke ili brzinske vežbe takođe što brže i eksplozivnije. Recimo, posle sumo čučnjeva odmah radite iskorak sa skokom. Odmorite 1 minut pa uradite sledeći par vežbi. Svaka se vežba radi brzo i eksplozivno uz zadržavanje dobre forme pokreta i položaja tela. Ovaj program radite dva puta nedeljno (npr. ponedeljak i petak).

Eksplozivni Butt-Lift program vežbanja (serije i ponavljanja):
Plié (sumo) čučnjevi (1 x 10)
Iskorak sa skokom (1 x 10)
1 minut odmora
Čučnjevi na jednoj nozi (1 x 10)
Čučanj, sklek, skok (1 x 10)
1 minut odmora
Iskorak sa bućicama (1 x 10)
Čučnjevi sa skokom (1 x 10)
1 minut odmora
Čučnjevi sa bućicama ispred tela (1 x 10)
Preskakanje konopca (1 minut)
1 minut odmora
Penjanje na steperu (1 x 10)
Šutiranje zadnjice petama (1 minut)
Odmor 2 minuta

Napredne i utrenirane žene bi trebalo da ponove ovaj ciklus vežbi 2-3 puta.

PLIÉ (SUMO) ČUČNJEVI
Stanite u raskorak malo širi od širine ramena i stopalima okrenutim ka spolja pod uglom od 45°. Čučnite dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Tokom čučnja savijajte se iz kukova, izvucite butine ka spolja, težinu držite na petama, leđa i glavu ispravljene. Kad stignete do kraja čučnja izvucite kukove, držite grudi izbačenim i zadržite prava leđa. Radite ovu vežbu što eksplozivnije ne remeteći pravilnost tehnike. Odmah posle ove vežbe uradite iskorake sa skokom bez odmora.

ISKORAK SA SKOKOM
Iz uspravnog stava skočite u iskorak sa desnom nogom ispred leve, a potom skočite na gore što jače i u vazduhu zamenite noge tako da se spustite u sledeći iskorak sa levom nogom ispred desne. Jedno ponavljanje ste završili promenom obe noge. Kičma je ispravljena tokom svih faza izvođenja ove vežbe. Krećite se što brže i eksplozivnije. Posle ove vežbe odmorite 1 minut pre izvođenja čučnjeva na jednoj nozi.

ČUČNJEVI NA JEDNOJ NOZI
Stanite desnom nogom ispred leve, a levu podignite unazad na klupu ili stolicu. Možete se držati za šipku ili stolicu da potpomognete ravnotežu. Čučnite dok vam desna butina ne bude paralelna sa podom. Leđa držite pravim tokom ove vežbe. Uradite eksplozivnih 10 ponavljanja, pa posle promenite nogu. Posle ove vežbe bez odmora uradite vežbu „čučanj, sklek, skok“.

ČUČANJ, SKLEK, SKOK
Ova petodelna vežba se radi što je brže moguće. Stanite pravo sa rukama iznad glave. Čučnite i rukama dotaknite pod ispred sebe. Zabacite noge unazad do položaja za sklek. Odmah vratite kolena u prethodni položaj čučnja sa rukama na podu. Skočite što višlje možete sa rukama iznad glave. Ponovite ovaj ciklus 10 puta što brže i eksplozivnije. Posle ove vežbe odmorite 1 minut pre izvođenja sledeće vežbe iskorak sa bućicama.

ISKORAK SA BUĆICAMA
Stanite u raskorak širine ramena i rukama pored kukova (ili držite bućice). Iskoračite jednom nogom dok butina ne bude paralelna sa podom. Peta noge koja vodi ostaje na podu. Nemojte prebaciti težinu tela previše napred i nemojte da vam koleno noge koja iskoračuje ide ispred prstiju na nogama. Ponovite vežbu sa drugom nogom. Leđa i glavu držite što je uspravnije moguće. Uradite 10 ponavljanja sa obe noge, i što brže i eksplozivnije možete, a da održite ispravnu tehniku. Odmah posle ove vežbe bez odmora uradite čučnjeve sa skokom.

ČUČNJEVI SA SKOKOM
Stanite u raskorak u širini ramena i blago savijenim kolenima. Skočite i ispružite ruke iznad glave. U doskoku spustite ruke pored tela i čučnite, a potom odmah skočite što brže i eksplozivnije. Uradite 10 ponavljanja u seriji bez pauze između ponavljanja.

ČUČANJ SA BUĆICAMA ISPRED TELA
Držite bućice u obe ruke u visini ramena, stanite u raskorak malo širi od širine ramena sa stopalima na spolja pod uglom od 45°. Čučnite dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Tokom vežbe savijajte se iz kukova izbacite butine na spoljnu stranu, držite težinu tela na petama i držite prava leđa. Kad dostignete paralelan položaj sa podom izbacujte kukovima napred, izbacite grudi i održite prava leđa. Radite ovo što brže, a što pravilnije. Posle ove vežbe bez odmora pređite na vežbu preskakanje konopca.

PRESKAKANJE KONOPCA
Koristite konopac čija je dužina približno jednaka vašoj visini. Preskačite ga što brže u trajanju od 1 minut. Ako izgubite tempo, odmah nastavite dalje dok ne završite ceo minut. Odmorite 1 minut pa nastavite sa sledećom vežbom – penjanje na steperu.

PENJANJE NA STEPERU
Stavite desnu nogu na sredinu stepera savijenim kolenom pod uglom od 90° i rukama pored tela. Popnite se na steper dok se desna noga ne ispravi uz maksimalnu aktivaciju mišića na kukovima. Možete da povećate intenzitet ove vežbe ako podignete levo koleno ka grudima. Vratite se u početni položaj. Držite kukove stabilnim, leđa ispravljena, grudi izbačene, ramena zabačena unazad. Radite vežbu što brže i eksplozivnije uz što pravilnije pokrete. Promenite noge. Posle ove vežbe bez odmora pređite na vežbu šutiranje zadnjice petama.

ŠUTIRANJE ZADNJICE PETAMA
Trčite u mestu što brže možete u trajanju od 1 minut, mlatarajući rukama što brže i šutirajući petama zadnjicu tokom svakog koraka.

Intervalni trening visokog intenziteta
Ovaj vid treninga uključuje ponavljanje vežbi sa distancama i vremenom na maksimalnoj izdržljivosti. Na taj način telo se brže kreće treniranjem nervnog sistema da reaguje brže, i povećanjem pumpanja krvi srčanog mišića radi povećanja metaboličkog kapaciteta. Ovaj trening stimuliše oslobađanje epinefrina i hormona rasta, koji su važni u procesu sagorevanja masti. Radite po ovom programu dva puta nedeljno.
Pokretna traka je najbolja sprava za povećanje aerobne kapacitivnosti i sagorevanje masti. Intervalni trening visokog intenziteta na pokretnoj traci podrazumeva trčanje ili hodanje u trajanju od 30 do 45 sekundi sa maksimalnim naporom, a odmah posle toga sporo hodanje ili odmor. Povećajte intenzitet treninga bržim tempom trčanja i hodanja ili podizanjem nagiba pokretne trake.

Intervalni trening visokog intenziteta hodanjem na pokretnoj traci
Kondiciona priprema za intervalni trening visokog intenziteta hodanjem na pokretnoj traci:
Počnite sa hodanjem pri normalnoj brzini koju možete lako da savladate, npr. hodajte bez ikakvog nagiba pri brzini od 4,8 km/h u trajanju od 2 minuta. Zatim podignite nagib za 10% i hodajte 1 minut. Vratite nagib na 0 i hodajte još 1 minut. Menjajte nagib od 0 do 10% na svaki minut narednih 10 minuta. Povećavajte vreme i intenzitet vežbe sve dok ne napredujete toliko da  na početku hodate od 20 do 60 minuta bez stajanja.
Ovaj program uključuje ponovno hodanje u brzim intervalima od 30-45 sekundi na 100% maksimalnog opterećenja sa pauzama od 4 minuta između vežbi (kompletan odmor ili sporo hodanje). Podesite brzinu i nagib trake tako da postignte maksimalan intenzitet vežbe.

Hodanje na traci visokim intenzitetom
   

Vreme intervala
   

Intenzitet vežbanja
   

Ponavljanja
   

Odmor između intervala

30-45 sekundi (brzinu i vreme podesite za maksimalno opterećenje)
   

100 % maksimalnog opterećenja
   

8 ponavljanja
   

4 minuta laganog vežbanja ili odmora između ponavljanja



Intervalni trening visokog intenziteta trčanjem na pokretnoj traci

Kondiciona priprema za intervalni trening visokog intenziteta trčanjem na pokretnoj traci:

Trčite na traci 30-45 sekundi, pa hodajte 30-60 sekundi. Vremenom povećajte vreme trčanja, a smanjite vreme hodanja sve dok ne trčite u kontinuitetu 20-30 minuta bez odmora. Pokušajte da trčite na većoj brzini. Možete odmah započeti ovaj program ukoliko ste trčali ranije.

Trčanje na traci visokim intenzitetom
   

Vreme intervala
   

Intenzitet vežbanja
   

Ponavljanja
   

Odmor između intervala

30 sekundi (brzinu i vreme podesite za maksimalno opterećenje)
   

100 % maksimalnog opterećenja
   

6-8 ponavljanja
   

4 minuta laganog hodanja ili odmora između ponavljanja

AEROBNE VEŽBE: TRČANJE ILI HODANJE NA POKRETNOJ TRACI
Aerobne vežbe su jako bitne za smanjenje sala na zadnjici. Hodajte ili trčite na traci od 30-60 minuta, od dva do četri puta nedeljno. Tempo treba da bude umeren prema vašem pulsu jer  je on dobro merilo intenziteta vašeg treninga.
Kako da ustanovite vaš ciljani puls: Prvo odredite maksimalan puls oduzimanjem vašeg broja godina od 220 (npr. ako imate 20 godina, maksimalan puls je 200 otkucaja u minuti; 220-20=200). Pokušajte da vežbate sa 60-90% maksimalnog pulsa. Ovaj opseg srčanog pulsa se zove ciljana zona srčanog pulsa, i predstavlja povećan metabolički proces koji donosi pozitivne promene u fitnesu. Izračunajte ciljanu zonu srčanog pulsa množenjem maksimalnog pulsa sa 0,6 a potom sa 0,9 (200x0,6=120 i 200x0,9=180). Ove dve cifre vašeg pulsa predstavljaju donju i gornju granicu idealnog intenziteta vežbanja. Ovo treba shvatiti okvirno jer puls ume prilično da varira od osobe do osobe.

OPŠTI TRENING SNAGE
Većina žena bi trebalo da praktikuje neki opšti trening snage kako bi kompletirale svoj program treninga. Iako ovaj tekst govori o treningu za gluteuse, dodali smo i primer programa za gornji deo tela kao i za zadnju ložu. Ove vežbe zahtevaju minimum opreme i mogu se izvoditi kod kuće. Ove vežbe radite dva puta nedeljno pre intervalnog treninga visokog intenziteta.
Sledi primer treninga snage za trup i zadnju ložu. Odmarajte 1 minut između serija i vežbi. Svaku vežbu radite od 1-3 serije u zavisnosti od vašeg cilja i iskustva.

Sedeći potisak bućicama iznad glave
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Sklekovi
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Lateralno podizanje bućica sa strane (letenje bućicama)
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Savijanje kolena na lopti
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Savijanje u „V“ na steperu
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Ležeći „bicikl“
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

ISTEZANJE GLUTEUSA
Na kraju svakog treninga obavezno istegnite gluteuse pomoću vežbi koje slede. Istezanje povećava fleksibilnost i snagu mišića koja povećava efikasnost ovog programa. Svaki položaj kod istezanja zadržite od 15-30 sekundi. Uradite po 2 serije svih vežbi za istezanje, a one su:

Sedeće ukršteno istezanje
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)

Ležeće istezanje gluteusa
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)

Sedeće istezanje gluteusa
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)

Stojeće ukršteno istezanje
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)

EKSPLOZIVNI TRENING: KLJUČ ZA VRUĆE OBLINE
Olimpijske atlete  su znale za eksplozivni trening decenijama, ali su ga naučnici proučavali poslednjih 10 godina. Žene širom sveta su otkrile da je on delotvoran. Ovaj program će vam pomoći da izgradite i oblikujete vaše zgodne kukove i butine brže nego što mislite da je to moguće.

Ultimativni Butt-Lift Program:

Ponedeljak:
Plie (sumo) čučnjevi – 1x10
Iskorak sa skokom – 1x10
1 minut odmora
Čučnjevi na jednoj nozi – 1x10
Čučanj, sklek, skok – 1x10
1 minut odmora
Čučnjevi sa bućicama ispred tela – 1x10
Preskakanje konopca 1 minut
1 minut odmora
Penjanje na steperu – 1x10
Šutiranje zadnjice petama – 1x10
1 minut odmora
Iskorak sa bućicama – 1x10
Čučnjevi sa skokom – 1x10
2 minuta odmora
Napredni vežbači ovaj ciklus treba da ponove 2-3 puta.

Aerobik: 30-60 minuta hodanja ili trčanja na traci umerenom brzinom.

Istezanje:
Sedeće ukršteno istezanje (2 serije, 15-30 sekundi)
Ležeće istezanje gluteusa (2 serije, 15-30 sekundi)
Sedeće istezanje gluteusa (2 serije, 15-30 sekundi)
Stojeće ukršteno istezanje (2 serije, 15-30 sekundi)

Utorak:

Hodanje na traci visokim intenzitetom
   

Vreme intervala
   

Intenzitet vežbanja
   

Ponavljanja
   

Odmor između intervala

30-45 sekundi (brzinu i vreme podesite za maksimalno opterećenje)
   

100 % maksimalnog opterećenja
   

8 ponavljanja
   

4 minuta laganog hodanja ili odmora između ponavljanja

Trčanje na traci visokim intenzitetom
   

Vreme intervala
   

Intenzitet vežbanja
   

Ponavljanja
   

Odmor između intervala

30 sekundi (brzinu i vreme podesite za maksimalno opterećenje)
   

100 % maksimalnog opterećenja
   

6-8 ponavljanja
   

4 minuta laganog hodanja ili odmora između ponavljanja

Sreda: Odmor

Četvrtak: Isto kao i utorak

Petak: Isto kao i ponedeljak

Subota: Odmor ili aerobik i istezanje

Nedelja: Odmor ili aerobik i istezanje

11 NAJČEŠĆIH GREŠAKA KOJE ŽENE PRAVE U TERETANI

Strah od tegova, nerealna očekivanja, istezanje, kardio, znojenje, pravilna ishrana, napici, struk, pregibi, rad i fokus, balans treninga...

1. STRAH OD TEGOVA
Teretana je za muškarce, aerobik je za žene. Žene često veruju da je trening u teretani više za muškarce i da će žene koje treniraju sa tegovima postati nabildovane i izgubiti na ženstvenosti. Ovo uopšte nije istina. Pogledajte fitnes modele. Te žene treniraju izuzetno naporno, sa relativno teškim tegovima i uopšte nemaju velike mišiće. Dobiti mišiće je jako teško čak i za muškarce, dok je za žene to još teže. Iz tog razloga žene se često odlučuju za aerobic koji je inferioran u poredjenju sa teretanom ukoliko želite da menjate svoje telo.

2. NEREALNA OČEKIVANJA
Žene često iznenada donesu odluku da vežbaju, nakon godina neaktivnosti i očekuju da će se rezultati  i promene na telu desiti vrlo brzo. I šta se dogodi? Sagore u želji i odustanu, pod izgovorom da je treniranje suviše naporno. Ne možete očekivati da godinama budete neaktivni, loše se hranite, nagomilavate masne naslage i onda preko noći sve to promenite. Morate da razumete da je u pitanju proces koji traje mesecima, nekada i godinama…

5. NE VOLIM DA SE ZNOJIM
Žene smatraju da muskarci koji hoće da se nabilduju treba da treniraju naporno, a one pošto to ne žele, već hoće samo da se “zategnu” treba da treniraju “lagano”. Vođene tim ubeđenjem, dođu u teretanu i praktično ne rade ništa. Uzmu najmanje tegove koji postoje, pod izgovorom da su im svi drugi teški i mlataraju po 1000 ponavljanja neke vežbe ne postižući time praktično ništa. Ukoliko želite da imate rezultate moraćete i da se pomučite, a to znači da radite sa odgovarajucim težinama. Odgovarajuca težina sigurno nije ona sa kojom izvodite 1000 ponavljanja i pričate sa nekim u isto vreme, listate neki časopis, kucate poruke, tvitujete, četujete... Za sve glamurozne dame koje posećuju teretane – znojenje je zdravo. Ako se plašite da ce šminka da vam se razmaže, zašto je uopšte nosite u teretani?

6. ZANEMARIVANJE PRAVILNE ISHRANE
Čak i ako se nakane da počnu da treniraju, žene nikako ne mogu da budu disciplinovane kada je dijeta u pitanju. Naći će 1001 razlog zašto one ne mogu zbog posla i obaveza da kuvaju, kako ne mogu da jedu zdravu hranu jer nema nikakav ukus, kako ne mogu da zamisle život bez slatkiša i sl. Ukoliko trenirate, a ne pridržavate se odgovarajuće ishrane vaši rezultati su ozbiljno dovedeni u pitanje. 

7. NE KONZUMIRANJE TEČNOSTI ILI KONZUMIRANJE POGREŠNIH NAPITAKA
Ovo se ne odnosi samo na dame. Kada malo bolje razmislim, retko kad u teretani vidim da neko konzumira onoliko vode koliko bi trebalo. Zašto je voda toliko važna? Ispira toksine iz vašeg tela; održava vaše zglobove zdravim; sprečava vrtoglavice i gubljenje svesti; pokreće metabolizam; smanjuje iscrpljenost… Ima li potrebe da pričamo dalje?
Ono što je takođe pogrešno, to je konzumiranje sokova i ostalih napitaka koji sadrže šećer u toku treninga. Nemojte misliti da su vam ovakva pića potrebna da biste imali energije za trening. Ukoliko se pravilno hranite vaše telo ima zalihe glikogena koji je potreban da biste izgurali vaše treninge, dok konzumiranje sećera u toku vežbanja može dovesti do naglog skoka sećera u krvi i napraviti isto tako nagli pad. Ukoliko vam je cilj da treningom skidate masne naslage, energetski napici koji sadrže sećer nemaju nikakvo mesto u vašem treningu. Sećer koji unosite uticaće na podizanje nivoa insulina, što sagorevanje masti čini nemogućim, drugim rečima - uzalud trenirate…
8. POKUŠAJI DA SE SMANJI STRUK “URNISANJEM”  STOMAKA
Neke žene su svaki dan u teretani, rade sve moguće vrste vežbi za trbušne mišiće koje je čovek ikada izmislio. Istina, ima i par muškaraca koji rade to isto.
I dalje, mnogo ljudi veruje da mogu da smanje obim struka i da skinu masne naslage ukoliko do iznemoglosti izvode vežbe za stomak. Za one od vas koji nisu još čuli, nije moguće skinuti sloj masti koji se nalazi preko trbušnih mišića, tako što ćete raditi vežbe za stomak. Možete delimično stvoriti iluziju zategnutijeg stomaka, jer će mišići koje trenirate, koji se nalaze ispod masnoća, dati malo drugačiju formu tom stomaku, ali vežbe ne mogu smanjiti masne naslage same po sebi.
Kako biste smanjili sloj masnoća koji prekriva vaš stomak morate pratiti zdravu dijetu i raditi kardio. Treniranje stomaka 2-3 puta nedeljno će osigurati da imate nešto sexi da vidite onog trenutka kada se masne naslage na vašem stomaku smanje.

9. PREGIBI U STRANU
Da to je greška. Čak viđam i trenere koji ne znaju svoj posao i daju klijentima tegove u ruke i teraju ih da rade ovu vežbu. Prestanite odmah sa tim! Izvodjenjem ove glupe vežbe postićete upravo suprotno od onoga sto želite. Proširujete vas struk. Upravo tako – proširujte ga.
Ista stvar kao i sa stomakom. Ne mozete ukloniti masti tako što ćete trenirati mišiće koji se nalaze ispod. Ali ovde je problem još gori nego sa stomakom, jer jačanjem tih mišića sa strane vaš struk će izlgedati spreda širi. Nikada više nemojte raditi ovu vežbu.

10. RAD I FOKUS – NE HOKUS POKUS!
“Nek se oni muče u teretani, ja ću da mažem ovu čarobnu kremu.” Bez mnogo truda i znoja, nemoguće je napraviti rezultat. Malo je onih koji su genetski obdareni i koji izgledaju dobro bez ili uz malo treninga. Za većinu je potrebno puno rada, a žene jednostavno ne žele toliko da se trude oko toga. Šta mislite ko kupuje sve one proizvode koji obećavaju rezultate za 5 min. i sve one čarobne kreme koje bi trebalo da učine da celulit nestane? Naravno da je lakše namazati kremu nego trenirati nekoliko sati nedeljno i držati dijetu. Samo još kada bi to radilo…
Vrlo često žene ne znaju ni zašto su došle na trening, pa kako ih mrzi da nešto zaista rade one čas posla nađu neku drugu zanimaciju. Ili se upuste u razgovor sa nekim ili sednu na neku mašinu i listaju neki časopis, gledaju televiziju, mobilni zelefon... Na taj način narušavaju radnu atmosferu i ometaju koncentraciju onih koji su tu zaista došli zbog treninga. Svaki ovakav trening prikazaće se kroz nedostatak rezultata.
Trening u teretani je naporna aktivnost. Ne postoji način da se zabavljate na treningu, pričate i da bez napora napravite rezultat. Žene žele da se zabavljaju na treningu. One bi da im bude zanimljivo i ako je moguće da se što manje muče. Zato često traže lakše puteve kako u treningu, tako i preko TV SHOP-a. Ukoliko želite rezultate, trenirajte naporno i budite rigorozni po pitanju vaše dijete. Ne postoje prečice, magične pilule i čarobne kreme…
11. NEIZBALANSIRAN TRENING
Od million mašina u teretani, žene zanimaju samo tri: abductor, aduktor i mašina za gluteus. Ove mašine pogađaju kritične regije svake žene, unutrašnju stranu butina, spoljašnji deo i zadnjicu. To su mesta na kojima se ženama najčešće prave naslage i to su ista mesta zbog kojih se žene najčesce i odlučuju na vežbanje. Problem je u tome što izvođenje vežbi za ove delove nema apsolutno nikakve veze sa skidanjem masnih naslaga sa istih (isti slučaj kao sa stomakom).

Kada se skoncentrišete na treniranje samo određenog dela tela, učestvujete u neizbalansiranom programu treninga što moze dovesti do povreda. Kako biste postigli optimalne rezultate, pobrinite se da trenirate SVE delove tela. Izaberite barem osam vežbi, kojima ćete raditi od najvećih do najmanjih mišića, što će rezultirati u održavanju mišićnog balansa i unaprediti držanje.

Ne možete uživati u jednoj tako napornoj aktivnosti kao sto je trening u teretani ukoliko ne postižete rezultate. Da bi postigli rezultate potrebno je da ispravite greške koje pravite i treningu i dijeti pristupite krajnje ozbiljno. Kada vaš trud počne da daje rezultate kroz pozitivne promene na vašem telu, videćete da se svi uloženi napori ipak isplate.

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut. Naime neki ljudi genetski imaju veći broj brzih ili sporih vlakana u mišićima. Upravo zbog toga su neki ljudi genetski predisponirani da budu sprinteri ili dizači tegova, dok su drugi pak izvrsni dugoprugasi.
Koji si mišićni tipKako vlakna tipa II imaju tendenciju da povećavaju poprečni presek znatno brže i lakše od vlakana tipa I, mozemo slobodno reći da bi pojedinac koji je predisponiran za bodibilding trebao da ima bar 70% brzih mišićnih vlakana. Nemojte ovo shvatiti pogresno jer i spora mišićna vlakna imaju potencijal za rast. Vlakna brzog trzaja imaju i svoje podgrupe i to tip IIa – najbolje reaguju na opterećenje koje dovodi mišiće do otkaza između 10 i 15 ponavljanja, tip IIb – 6 do 10 ponavljanja do otkaza i tip IIc – 1 do 5 ponavljanja do otkaza. Svaki pojedinačni mišić sadrži sve ove tipove vlakana u određenom odnosu i ti odnosi su različiti kod različitih ljudi. Upravo zato ne postoje programi treninga koji se mogu primeniti na sve sportiste (bar kada je o bodibildingu reč).

TESTIRANJE

Postoji nekoliko testova uključujući i biopsiju koji vam mogu reći koji je procenat vlakana u svakom mišiću. Program koji ćemo ovde predstaviti je krajnje jednostavan. Možete ga izvesti u teretani sa standardnom opremom. Njegova pouzdanost je svakako daleko ispod 100%, ali ni vi niste svetski prvak u bodibildingu pa ipak volite da trenirate. Test će vam svakako dati ideju da li ste predominantno bogati brzim ili sporim vlaknima.
Najpre treba da odaberete za svaku grupu mišića po jednu izolirajuću vežbu i ustanovite koliki vam je maksimum u toj vežbi. Ovo se radi zbog toga što odnos vlakana može znatno da varira od grupe do grupe mišića. Najbolji primer je m.soleus koji je predominantno sačinjen od sporih vlakna dok su mišići očne jabučice gotovo isključivo sačinjeni od brzih vlakana. Kada ste saznali koji je maksimum u svakoj datoj vežbi redukujte opterecenje za 20%. i uradite seriju do otkaza. Ukoliko ste uspeli sa 80% od maksimuma da uradite svega 5-8 ponavljanja krajnje je očigledno da u testiranom mišiću preovlađuju brza vlakna. Što je veći broj ponavljanja koji možete da izvedete do otkaza to je manji procenat brzih vlakana u tom mišiću i samim tim i manji potencijal za rast.

PREPORUČENE VEŽBE ZA TEST

GRUDI – pek - dek  mašina ili razvlačenje na ravnoj ili kosoj klupi
PREDNJI DELTOID – prednje podizanje bućica ili šipka
SREDNJI  DELTOID – sedeće lateralno podizanje
ZADNJI DELTOID – podizanje bućica u pretklonu
BICEPS – koncentracioni pregib
TRICEPS – potisak sa čela
LATISIMUSI – pullover sa ispravljenim rukama

Sedmodnevni vodič za ubrzavanje metabolizma

Ubrzavanjem metabolizma pospešićete i gubljenje suvišnih kilograma!

[url=http://postimg.org/image/l4wjzs1r9/][img]http://s26.postimg.org/l4wjzs1r9/boximage_php.jpg[/img][/url]
Metabolizam je proces kojim telo razgrađuje hranu za proizvodnju energije. Kada si mlad, mišićna masa skladišti energiju i tako sprečava gojenje. Međutim, godinama, gubimo mišićnu masu i taložimo masti tamo gde ne želimo, najčešće na stomaku, bokovima, butinama.

Do četrdesete godine starosti, naš metabolizam se uspori oko pet procenata svakih deset godina, a rezultat je više kilograma.

PRVI DAN: PROVERITE SVOJ METABOLIZAM

Za početak, morate da znate koliko kalorija dnevno je potrebno vašem organizmu, s obzirom na vaše godine, visinu, težinu i svakodnevne aktivnosti. To ćete saznati odlaskom kod nutricioniste ili na nekom od mnogobrojnih sajtova koji sadrže kalkulator kalorija.

DRUGI DAN: SMANJITE ISHRANU ZA 100 KALORIJA

Kada drastično smanjite broj unetih kalorija, vaš organizam uključi alarm za paniku, signal gladi postaje jači i to, takođe, usporava vaš metabolizam. Zato smanjite broj kalorija samo za 100, za početak.

TREĆI DAN: DODAJTE PROTEINE

Ako želite brži metabolizam jedite hranu bogatu proteinima, zato što naše telo sagoreva dvostruko više kalorija varenjem proteina nego što je to slučaj kada prerađuje ugljene-hidrate.

Jedite makar dva riblja obroka u sedam dana, pre svega losos, list, tunu, pastrmku, skušu, jer sadrže omega 3 masne kiseline.

ČETVRTI DAN: JEDITE NA SVAKA TRI SATA

Evo iznenađujuće činjenice o metabolizmu: ako jedete češće, vaš metabolizam će biti brži. To znači - tri obroka dnevno, plus dve zdrave užine. I ne zaboravite da jedete u roku od sat vremena nakon buđenje kako biste preduhitrili ulazak u zonu pregladnjivanja, u kojoj se jede više nego što nam je zaista potrebno.

Pridržavajte se (uvek kada je to moguće), sledećeg rasporeda:

    Od 6 do 8: doručak
    10: užina (sveže voće ili povrće, sušeno voće, 10 badema, lešnika, oraha...)
    Od 12 do 14: ručak
    Od 15 do 17: užina (sveže voće ili povrće, sušeno voće, 10 badema, lešnika, oraha...)
    Od 17 do 19: večera
    Posle 20: nemojte jesti

Ne preskačite užine. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji imaju užina od 200 kalorija tri puta dnevno, jedu manje u redovnim obrocima i imaju brži metabolizam.

PETI DAN: PIJTE TRI HLADNA NAPITKA TOKOM DANA

Ledena kafa (bez šećera i mleka), hladni zeleni čaj ili hladna voda. Kafa i zeleni čaj sadrŽe i kofein, supstancu koja prirodno ubrzava metabolizam. Dodajte led i metabolizam će biti još brži. Hladna pića teraju telo da se ugreje, a to sagoreva više energije.

ŠESTI DAN: UZIMAJTE CINK

Cink smanjuje osećaj glad tako što utiče na stvaranje leptina, ključnog hormona koji nas upozorava na to da smo puni, što znači da se nećemo prejedati. Kupite cink u pakovanju od 15 mg ili 12 mg, ili ga unosite kroz suplemente koji se prodaju kao multivitamini.

SEDMI DAN: VEŽBAJTE, KRATKO I INTENZIVNO

Vežbanje od pola sata do 45 minuta dnevno, hodanje uzbrdo, brzi ples, čine da naš organizam brže sagoreva kalorije. Probajte sledeće vežbu: sedite na stolicu i naglo ustanite, ali ne koristite ruke. Umesto toga koristite mišiće nogu, pre svega gluteus. Ponovite nekoliko puta.

SUPLEMENT L-ARGININ

Što se tiče ishrane, osim ribe, uvedite u vaš jelovnik i ovo: supelemetn L-arginin. To je amino kiselina koja pomaže u izgradnji mišića.

Uzmite jednu kapsulu dnevno.

LJUTE PAPRIKE

Ljute paprike, sveže ili kisele (ali ne pečene i u ulje). Kapsaicin u ljutim paprikama prži kalorije u nama. Probajte ih ujuturu, u kajgani.

EKSTRAT BELOG PASUJA

Ekstrat belog pasulja spečava ugljene hidrate da se apsorbuju u našem telu. Uzmite jednu tabletu svakoga dana pre glavnog obroka.

Izazov nedelje: Kombinacija izdržaja i čučnja s potiskom!

Da li možete da pobedite MH rezultat?

[url=http://postimg.org/image/fbq6a7hlx/][img]http://s26.postimg.org/fbq6a7hlx/boximage.jpg[/img][/url]
Najbolji treninzi su često najprostiji i najjednostavniji. Međutim, ovaj devetominutni fintes test je daleko od lakog izazova.

Možda vam izgleda jednostavno: alterniranje između izdržaja i čučnjeva tokom osam rundi.

Međutim, kada dođe vreme da otpočnete sami svoj najveći izazov, jedva ćete čekati trenutak da dođete do predaha, ali tek onda vas čeka najgori deo - još četiri runde.

IZAZOV

Uradite četiri runde sledećih vežbi:

    izdržaj (trajanje 20 sekundi, pa 10 sekundi odmora)
    čučanj s potiskom (trajanje 20 sekundi, 10 sekundi odmora)

odmor 60 sekundi

Uradite jo četiri runde istih vežbi:

    izdržaj (radite 20 sekundi, pa 10 sekundi odmora)
    čučanj s potiskom (trajanje 20 sekundi, 10 sekundi odmora)

MH izazov: 88 ponavljanja

U ovom izazovu možete da kombinujete i vežbu sit up s legionarom.
https://www.youtube.com/watch?v=KriBA6sr-C4